Czytając opinie i rady różnych osób uprawiających kalistenikę lub inne sporty siłowe można odnieść wrażenie, że mamy do czynienia za manią na temat prawidłowej techniki wykonywania powtórzeń. Pojecie to tak bardzo rozprzestrzeniło się w środowisku sportowców amatorów, że często za prawidłowo wykonane ćwiczenie uważa się robotyczne wręcz ruchy o ściśle określonym torze i czasie, w którym się odbywają. Jeśli jesteś osobą zaczynającą przygodę z treningiem możesz być szczególnie podatny na ową propagandę, której cel wydaje mi się bliżej nieokreślony.

Czy zatem ćwiczenia wykonywane prawidłowo technicznie to takie, które wykonujesz niczym robot z zaprogramowanymi ruchami?

Książkowa technika wykonywania ćwiczeń

O tym jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia nietrudno dowiedzieć się z internetu. Zazwyczaj wygląda to w ten sposób: Z pozycji wyjściowej wykonaj powolny ruch negatywny, a następnie nieco szybszy ruch pozytywny w całym zakresie ruchu. Mięśnie utrzymuj napięte, brzuch napięty, wzrok przed siebie itd. Konsekwencją takich książkowych rad jest wszelakie krytykowanie osób prezentujących ćwiczenia w internecie, którym zarzuca się zbyt szybki ruch, niedostateczne opuszczanie się (przy pompkach), utrzymywanie ciała w nieodpowiedniej pozycji itd. O ile wiele z tych zarzutów nierzadko jest uzasadnione, tak też często mamy do czynienia z jakąś paranoją.

Tak się składa, że prawidłową technikę definiuje się często jedynie poprzez model ruchu co jest olbrzymim błędem. Szczególnie zdarza się to w przypadku ćwiczeń brzucha. Według dużej ilości tutoriali popularne spięcia brzucha należy wykonać poprzez unoszenie górnej części pleców wraz z łopatkami od podłoża pozostawiając lędźwie przylgnięte do podłogi. Tak, to prawda, tak wygląda to ćwiczenie jeśli popatrzymy na nie z perspektywy osób trzecich. Jednak jeśli wykonując to ćwiczenie skupisz się na tym czy w dostatecznym stopniu odrywasz łopatki od podłogi, to do niczego nie dojdziesz. Istotą spięć brzucha jest bowiem (jak sama nazwa wskazuje) spinanie brzucha i to właśnie owe spięcia powinny dyktować ćwiczenie, a nie unoszenie górnej części pleców. Tak więc właściwie patrząc na kogoś, kto wykonuje to ćwiczenie często nie będziemy mogli stwierdzić czy robi je dobrze technicznie nie wiedząc czym podyktowany jest ruch.

Bardzo podobnie sprawy się mają w przypadku pompek. Aby zwykła pompka była dobra technicznie powinna być wykonana w całym zakresie ugięcia ramion w łokciach. Oznacza to, że ruch negatywny (opuszczanie się) kończy się wtedy gdy dalsze zgięcie łokci jest niemożliwe. Natomiast ruch pozytywny (ruch w górę) trwa do pełnego wyprostowania łokci. Błędne założenie to takie, gdy mówimy o maksymalnym podnoszeniu się. Maksymalne podniesienie się podczas pompek oznacza bowiem wypchnięcie barków mocno do przodu uwypuklając plecy co nie jest dobre. Kiedy robisz pompki prawidłowo, Twoje tricepsy oraz klatka piersiowa pracuje w całym zakresie napięcia i rozciągnięcia o i to właśnie chodzi. Ale i takie pompki nie zostaną uznane za prawidłowe przez niektóre osoby ogarnięte paranoją prawidłowej techniki. Usłyszysz od nich, że pompki powinny być robione powoli, powinieneś zatrzymać ruch w dolnej pozycji na 1 sekundę itd. Spotkać się można z opiniami, że prawidłowa pompka to ruch w dół przez 2 sekundy, zatrzymanie na dole przez 1 sekundę i ruch w górę przez 2 sekundy. Zapominają oni, że istnieją różne warianty pompek w zależności od celów. Wolne tempo niesie za sobą korzyści, ale to tylko jeden z wielu wariantów. Jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenie szybkim tempem to nie znaczy wcale, że robisz je nieprawidłowo. Ważne, by angażowały mięśnie, na których Ci zależy, w sposób na jakim Ci zależy.

Prawidłowa technika nie oznacza maksymalnego utrudnienia

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń bardzo często rozumiana jest jako najtrudniejsza jego wersja. Zdarzało Ci się słyszeć, że robisz coś źle bo gdybyś robił to wolniej to wykonałbyś mniej powtórzeń?

PRZYKŁAD
Wykonujesz przysiady bardzo szybkim tempem jednak przysiadasz maksymalnie nisko i prostujesz maksymalnie nogi w kolanach. Podczas ćwiczenia pracujesz rękoma wyrzucając je w przód podczas siadania i opuszczasz je wzdłuż ciała gdy wstajesz. Innym razem robisz przysiady bardzo wolno trzymając ciągle ręce wyprostowane przed sobą. Wiele osób powie, że w pierwszym przypadku ćwiczysz źle. Ja się z tym nie zgodzę. Szybkie przysiady są doskonałym treningiem wytrzymałościowym. Niepoprawne technicznie byłyby wtedy, gdybyś podskakiwał jak sprężynka lub nie prostował nóg do końca.

Powolne i dokładne ruchy podczas treningu wywodzą się w dużej mierze z kulturystyki. Trening na zwiększenie masy mięśniowej zakłada powolne ruchy negatywne choć tak naprawdę jest to sposób w jaki kulturyści radzą ćwiczyć początkującym, którzy nie mają jeszcze dużej świadomości swojego organizmu. Natomiast oglądając treningi zawodowych kulturystów często można odnieść wrażenie, że ćwiczą oni nieschludnie, bujając ciałem i wykonując szybkie, na pozór niedokładne ruchy. W rzeczywistości doświadczenie nauczyło ich kiedy i jak zadziałać na mięśnie.

technika ćwiczeń

Aplikując zasady kulturystów amatorów do ogólnorozwojowego treningu kalistycznego niepotrzebnie skomplikujesz sobie życie. Największą ofiarą maniakalnego przeświadczenia o dokładnych ruchach jako jedynej słusznej drogi są adepci crossfitu. Zawody w crossfit polegają na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń danego ćwiczenia w określonym czasie. Dlatego też stosują oni specyficzną technikę balansowania ciałem podczas podciągania na drążku, która umożliwia im wykonanie większej ilości powtórzeń na zawodach (tzw. podciąganie motylkowe). Podobnie jak sztangista, który podnosi sztangę w górę stosując odpowiednie techniki, nie podniósłby takiego ciężaru tylko siłą mięśni. Nikt jednak nie krytykuje sztangistów za to, że starają się oni w jak największym stopniu odciążyć swoje mięśnie. Na dodatek w przypadku podnoszenia ciężarów o dobrej technice mówi się właśnie wtedy, gdy sztanga wędruje w górę szybko, a my mamy wrażenie jakby zawodnik wcale nie zmagał się z ciężarem. Dlaczego więc tak wiele osób ma za złe uprawiającym crossfit, że ich technika odciąża mięśnie pozwalając na lepszy wynik? Wynika to głównie z tego, że crossfit jest stosunkowo młodym sportem i mało kto rozumie na czym on polega.

Różne oblicza prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń

Jak więc widzimy, pojęcie dobrej techniki może oznaczać odpowiednie zaangażowanie mięśni w ćwiczeniu lub wręcz przeciwnie – takie wykonanie ćwiczenia, aby podnieść jak największy ciężar lub wykonać jak najwięcej powtórzeń. W tym przypadku zawodnik mający lepszą technikę może osiągnąć lepszy wynik będąc słabszym.

Podsumowując:

  • Dokładny i powolny ruch podczas ćwiczenia nie oznacza, że jest wykonywane prawidłowo,
  • Liczy się odpowiednie zaangażowanie odpowiednich mięśni, a nie tempo i zatrzymywanie ruchu, które są jedynie innym wariantem ćwiczenia,
  • W zależności od celów treningowych, sposób wykonywania ćwiczenia będzie się różnił. Wykonując to samo ćwiczenie możesz pracować nad siłą lub wydolnością – w obydwu przypadkach ćwiczenie może być wykonane prawidłowo,
  • Powolny, „robotyczny” ruch nie musi mieć zastosowania w Twoim treningu ogólnorozwojowym.

Jeśli jesteś osobą, która pragnie rozwijać swoją formę w warunkach domowych bazując na ćwiczeniach opartych na masie własnego ciała, to nabierz odpowiedniego dystansu do informacji na temat techniki wykonywania ćwiczeń jakie możesz znaleźć w internecie.

Z doświadczenia wiem, że technika jaką się promuje tak wściekle, może zabić chęci do treningu. Zatem jeśli podciągasz się na drążku i opadasz z sił, pomóż sobie nogami, szarpnięciami, a nawet niekiedy bujnięciem ciała, niech to wygląda jakbyś chciał wyrwać drążek z mocowań, a Twoja moc i satysfakcja na pewno wzrośnie.