Suplementacja witaminowa. Poradnik konsumenta. Cz. 2

Witam w drugiej części poradnika konsumenta dotyczącego witamin. Tym razem chciałbym przedstawić dwie najważniejsze witaminy, C oraz D. Żadnej witaminy nie wolno lekceważyć, jednak witamina C oraz witamina D są o tyle ważne dla naszego zdrowia, że ich niedobory są naprawdę groźne w skutkach. Dlatego najlepszym wyjściem będzie oczywiście profilaktyka. A ta, na nasze szczęście jest niezwykle prosta. Mimo że w pożywieniu witaminy C jest coraz mniej i nie ratuje nas nawet żywność ekologiczna i mimo że coraz rzadziej mamy możliwość korzystania z kąpieli słonecznych, to suplementowanie witamin C oraz D wcale nie jest takie trudne, ani drogie. Należy mieć jednak minimum wiedzy, aby odnosić korzyści z tych witamin w postaci suplementów. Zachęcam więc do zapoznania się z poniższym poradnikiem.

Witamina C (kwas askorbinowy, askorbinian sodu)

Najważniejsza spośród wszystkich witamin. Za jej pomocą możliwe jest wyleczenie nie tylko zwykłego przeziębienia, ale także alergii czy raka. Witamina C może nawet skutecznie wspomóc w dojściu do zdrowia w przypadku takich urazów jak wypadnięcie dysku.

Niedocenianie tej witaminy jest spowodowane niezrozumieniem jej roli w organizmie. Lista chorób, w jakich sprawdza się witamina C, liczy sobie kilkadziesiąt pozycji. Mogłoby się wydawać, że to jakaś propaganda producentów suplementów, a skuteczność jednej witaminy w tak wielu przypadłościach jest nie do pomyślenia. Mogłoby się tak wydawać przez jeden fundamentalny błąd myślowy.

Uwaga! Witamina C leczy tak wiele chorób ponieważ niedobór witaminy C może prowadzić do powstania wielu chorób. Innymi słowy leczenie witaminą C, w przeciwieństwie do substancji farmakologicznych, nie polega na dostarczeniu jej w dodatkowych ilościach, lecz na likwidowaniu niedoborów tej witaminy. Witamina C leczy daną chorobę ponieważ niedobór witaminy C tę chorobę wywołał.

Jest to rewelacyjny środek przeciwwirusowy i przeciwbakteryjny, a także antyhistaminowy. Witamina C ma zastosowanie nie tylko w profilaktyce przeziębienia jako suplement diety, ale także w leczeniu klinicznym bardzo poważnych chorób. Spektrum jej działania jest tak szerokie, że powstało wiele publikacji oraz książek na ten temat. Zastosowanie witaminy C w walce z groźnymi chorobami pochłaniała niektórych specjalistów tak bardzo, że poświęcili oni jej kawał swojego życia. Jednym z pionierów w leczeniu witaminą C był dwukrotny noblista Linus Pauling. Szkoda, że jego wieloletnia praca została zignorowana przez współczesną medycynę.

To co na pewno powinien wiedzieć każdy potencjalny konsument to to, że w przypadku witaminy C nie istnieje coś takiego jak referencyjna wartość spożycia (RWS). Dlaczego? Ponieważ różne organizmy w danej chwili potrzebują całkowicie różne dawki witaminy C, a jej zapotrzebowanie może się zmienić dosłownie w przeciągu kilku dni u tej samej osoby nawet o kilkaset procent.

Uwaga! Według ogólnych wytycznych i przyjętego RWS, dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłego człowieka wynosi 100 mg. Jest to absolutną kpiną ponieważ faktyczne zapotrzebowanie wynosi co najmniej 5 g, czyli 50-krotnie więcej niż się zaleca! W aptece można nabyć tabletki zawierające zaledwie 70 mg kwasu askorbinowego. Biorąc pod uwagę substancje dodatkowe zawarte w takich kapsułkach można stwierdzić, iż ich łykanie przyniesie więcej szkód niż pożytku. Taka dawka witaminy C to dla organizmu człowieka tyle co nic.

Specjaliści od tej witaminy zalecają dzienne spożycie na poziomie 5 – 10 g. Z własnego doświadczenia wiem, że takie dawki są jak najbardziej odpowiednie.

Kwas askorbinowy to chemiczna nazwa i faktyczna postać witaminy C, pod jaką znajdziemy ją w suplementach. Witamina C w owocach i warzywach to tak naprawdę kwas askorbinowy wraz z bioflawonoidami, z którymi ściśle współdziała w organizmie. W sprzedaży możemy znaleźć kwas askorbinowy razem z bioflawonoidami jako witaminę C lub czysty kwas askorbinowy.

Chociaż naturalna witamina C wraz z bioflawonoidami jest najskuteczniejsza, to nie mamy możliwości dostarczenia jej w dużych dawkach leczniczych. Tak się jednak składa, że w przypadku tej witaminy mamy podwójne szczęście. Po pierwsze: Czysty kwas askorbinowy działa i spełnia swoją rolę jako witamina C. Po drugie: Syntetyczny kwas askorbinowy działa i jest tani w stosunku do tego jakie niesie za sobą korzyści. Za cenę kilkudziesięciu złotych możemy dostać 1 kg laboratoryjnego kwasu askorbinowego czystego do analizy. Rozpuszczając kwas askorbinowy w soku owocowym mamy przygotowaną witaminę C wraz z bioflawonoidami, co zwiększa jej przyswajalność.

Dzięki temu, że najtańsza i najskuteczniejsza witamina C występuje w formie proszku, mamy możliwość dowolnego dawkowania dziennego bez zbędnego przyjmowania substancji wypełniających, antyzbrylaczy, barwników itd.

Jakie jest więc Twoje zapotrzebowanie na witaminę C? Ażeby się przekonać, należy doprowadzić do nasycenia organizmu witaminą C. Nasycenie to polega na przyjęciu możliwie największej dawki witaminy w granicach tolerancji jelit. Mówiąc wprost, do wystąpienia biegunki.

Najlepszą metodą jest rozpoczęcie od niskich dawek co kilka godzin, np. 5 g. Następnie skracamy sukcesywnie przerwy między dawkami do 3 godzin. Jeśli skutki uboczne ze strony układu pokarmowego nadal nie występują zwiększamy dawkę. Jeśli pojawi się biegunka lub jakieś jej oznaki, wracamy do mniejszej dawki. Osobiście, w stanach chorobowych, przyjmowałem nawet 30 g kwasu askorbinowego dziennie i nie udawało mi się przekroczyć granicy tolerancji jelit. To oznaczało dramatyczne niedobory tej witaminy, kiedy sięgałem po nią w ostateczności, czyli kiedy ostre przeziębienie już wystąpiło. W przypadku gdy wcześniej suplementowałem (niesystematycznie) witaminę C i jednak zachorowałem, dawki lecznicze około 20 g faktycznie powodowały nietolerancję jelit. Powyższe mogę więc potwierdzić własnym doświadczeniem. Od lat witamina C jest moim jedynym środkiem syntetycznym jaki stosuję w stanach chorobowych. Dzięki niej nie muszę sięgać po antybiotyki. Jednocześnie uważam że, jeśli naprawdę dbamy o zdrowie, to suplementacja witaminy C jest koniecznością.

W leczeniu klinicznym także stosuje się witaminę C (choć niestety nie w tradycyjnych szpitalach, które postawiły na środki farmakologiczne i chemioterapie). W postaci askorbinianu sodu robi się pacjentom wlewy dożylne. Chorzy na raka mogą przyjąć nawet 100 g witaminy C w jednym wlewie bez żadnych skutków ubocznych. Askorbinian sodu można przygotować samemu mieszając kwas askorbinowy z sodą oczyszczoną. Choć askorbinian jest konieczną formą w przypadku wlewów dożylnych, to w przypadku stosowania doustnego ma słabsze działanie.

Warto wspomnieć o micie na temat lewoskrętnej witaminy C, jako tej jedynej skutecznej. Prawda jest taka, że lewo- czy prawoskrętność witaminy wynika tylko i wyłącznie z jej chemicznej konstrukcji i nie ma wpływu na działanie w organizmie. W sprzedaży i tak dostępna jest tylko lewoskrętna witamina C, więc dla nas jako konsumentów, nie ma to właściwie znaczenia.

UWAGA! Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, zostaje niszczona już w temperaturze 40ºC, a także na kontakt z metalem. Dlatego należy rozpuszczać ją w zimnej wodzie lub soku mieszając szklaną lub plastikową łyżeczką. Można użyć plastikowego szejkera.

Witamina D (D3)

Chyba nie przesadzę, jeśli napiszę, iż witamina D jest kluczowa dla naszego zdrowia. Jednocześnie ta witamina jest w dzisiejszych czasach najbardziej pożądaną witaminą w formie suplementu. Dlaczego? Ponieważ ciężko ją pozyskać z pożywienia, a właściwie jest to niemożliwe. Przynajmniej nie w takiej ilości jaką potrzebujemy.

Witamina D jest bardzo specyficzną witaminą ponieważ jej głównym źródłem dla człowieka nie jest pożywienie, a światło słoneczne. Konkretniej rzecz ujmując promienie UVB. Słońce wytwarza trzy rodzaje promieniowania: UVA, UVB i UVC. Promienie UVA są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. To one są przyczyną nowotworów złośliwych. Promienie UVB są natomiast źródłem witaminy D chociaż w nadmiarze także są niekorzystne dla zdrowia. Natomiast promieniowanie UVC raczej nie dociera do nas ponieważ jest blokowane już przez warstwę ozonową.

Należy zaznaczyć, że na naszej szerokości geograficznej możliwość pozyskania witaminy D od Słońca występuje w okresie od maja do października w godzinach 10:00 – 15:00, a najlepiej 11:00 – 13:00, kiedy Słońce znajduje się najwyżej. Widzimy zatem, że jest to sztuka niezwykle trudna ponieważ w tych godzinach statystyczny Polak przebywa w pracy lub w szkole. Nawet jeśli mamy czas wolny, to i tak przecież nie spędzamy czasu codziennie na słońcu, rozebrani do bielizny.

Prawidłowe pozyskiwanie witaminy D polega na naświetlaniu skóry promieniami słonecznymi i dla każdego człowieka będzie to inny czas, w zależności od karnacji. Im ciemniejsza karnacja tym dłużej należy się naświetlać. Zazwyczaj jest to do 30 min. Sytuację, kiedy zaczynamy się opalać, należy uznać za przekroczenie dozwolonego czasu przebywania na słońcu. Oczywiste jest, że wszyscy chcemy być opaleni, jednak należy robić to z głową. Unikajmy w szczególności oparzeń słonecznych, podczas których promienie UVB działają już destrukcyjnie na naszą skórę i mogą powodować nowotwory.

Ta wiedza jest konieczna w kontekście suplementacji naszej kluczowej witaminy ponieważ jak się okazuje, jedną z ciekawszych i skuteczniejszych form jej pozyskiwania jest korzystanie z solariów. Należy jednak dowiedzieć się czy solarium, z którego korzystamy wyposażone zostało w lampy emitujące promieniowanie UVB. Jako że opalanie na solarium przebiega znacznie szybciej niż na słońcu, łatwo zrobić sobie krzywdę. Ażeby taki zabieg faktycznie przyniósł nam korzyści w postaci witaminy D, należy naświetlać się przez 2 do 5 minut.

Witamina D w suplementach występuje w postaci cholekalcyferolu (D3). Chociaż RWS tej witaminy wynosi śmieszne 400 IU, to tak naprawdę taka ilość nie ma żadnego znaczenia dla naszego zdrowia. 2000 IU to absolutne minimum, a jeśli mamy niedobory to nie bójmy się przyjmować 8000 – 10 000 IU (1 mcg = 4 IU).

Poziom witaminy D można sobie zbadać i zweryfikować czy mamy jej niedobory. Przyjazny człowiekowi lekarz skieruje nas na takie badanie na naszą prośbę, jednak w większości przypadków raczej będziemy musieli zrobić je we własnym zakresie płacąc 40 – 50 zł. Badane polega na sprawdzeniu poziomu nie samej witaminy lecz jej metabolitu 25(OH). Minimalny poziom 25(OH) we krwi wynosi 35 ng/ml (nanogramów na mililitr). Zalecany poziom to 50 – 80 ng/ml, a poziom maksymalny wynosi 150 ng/ml. Powyżej tego poziomu diagnozuje się zatrucie witaminą D.

W kolejnej części poradnika: Witamina E oraz K2.

7 komentarzy

  1. Cześć, chciałbym się jeszcze dowiedzieć paru rzeczy o wit C.
    Czy warto testować jelita aby sprawdzać zapotrzebowanie skoro się ono tak często u każdego może zmieniać? Czy może lepiej na sztywno sobie suplementować profilaktycznie te przykładowe 5-10g dziennie? Jak często Ty suplementujesz, codziennie, co kilka dni, robisz przerwy? Płaska łyżeczka proszku to ile może być gramów?
    Czy tego typu 1kg opakowanie to dobry wybór? https://www.ichemia.pl/12,witamina-c-kwas-l-askorbinowy-czda-1kg-do-spozycia.html
    Sam trenuję, podobno w przypadku osób trenujących witamina C lepiej działa na odporność, jednak zawsze istnieje ryzyko przeziębienia, a wtedy może warto mieć pod ręka coś takiego.

    1. Oczywiście nie musisz brać witaminy C aż do nasycenia, jeśli jesteś zdrowy. Wystarczy po prostu 5 g dziennie. Nasycenie się sprawdza w czasie choroby bo wówczas poziom witaminy C spada i jest ona bardzo potrzebna w organizmie by ten mógł się wyleczyć. Wtedy najlepiej zatankować witaminę C do pełna i utrzymywać poziom nasycenia do czasu aż choroba minie. Wówczas wracamy do dawek 5 g. Ja osobiście suplementuję w okresie jesień-zima. Ale latem też nie zaszkodzi sobie dodać do soku by wzbogacić go o tę witaminę. W zimie staram się codziennie chociaż się przyznam, że czasem tę kwestię zaniedbuję i najczęściej się to na mnie mści w postaci przeziębienia. Łyżeczka to 5 g, płaska ok. 3 g. Ale pamiętaj, NIEmetalowa. Masz rację, że zawsze warto mieć tę witaminę pod ręką. U mnie traktowana jest w domu jak sól czy pieprz. Jak się kończy od razu kupuję następne opakowanie. Produkt który podlinkowałeś jest właśnie tą witaminą, o którą chodzi. Kupować. Jeśli trenujesz to tym bardziej brać. Jest to bardzo dobry przeciwutleniacz i genialnie działa z kreatyną.

  2. Cześć Rafał,

    Od jakiegoś czasu używam witaminy C w proszku każdego dnia i w opakowaniu dołączona była plastikowa miarka którą wyrzuciłem bo stwierdziłem, że łatwiej będzie mi nakładać zwykłą łyżeczką 😉 Nie byłem świadomy tego, że ta witamina jest wrażliwa na metal, dobrze wiedzieć. Świetny artykuł jak zawsze! Pozdrawiam i wesołych świąt życzę,

    Dawid

  3. używasz jakiegoś suplementu na stawy? mi ciągle coś strzyka bo praca siedząca + trening daje się ciału we znaki.

    na rynku jest sporo suplementów które nic nie dają, więc jeśli używasz czegoś co Ci pomaga na stawy to podziel się proszę nazwą

    1. Nie stosuję niczego na stawy. I właściwie nie mam z nimi problemów. Nie wiem co masz na myśli pisząc „suplementy które nic nie dają”. Tzn stosowałeś już coś konkretnego? Glukozaminę, kolagen? Nie pomaga? Przemyśl witaminę C, która jest konieczna do syntezy kolagenu. Generalnie też należy określić źródło problemu. „Coś strzyka” nie wiele mówi. Może problem tkwi zwyczajnie w kiepskiej mobilności w stawach, słabej rozgrzewce, a może gdzieś głębiej jeśli boli na zmianę pogody, w nocy itd. Problem jest w konkretnym stawie czy ogólnie stawy bolą? Strzyka okresowo czy cały czas? Może warto wybrać się do fizjoterapeuty?

  4. Kupiłem C, rozpuszczam w wodzie, bo soków nie kupuję a robić nie mam jak. Kwaśne to jak diabli, ledwo mogę przełknąć. Jak dodam sodę oczyszczoną (połowę tego ile wit C), to smak zdecydowanie się poprawia, bo robi się askorbinian sodu. Z tym, że podobno po dłuższym dawkowaniu w takiej postaci w organizmie mogą pojawić się braki potasu. Sam już nie wiem jak to przyjmować, bo na samą myśl o tym kwasidle się krzywię :/

    1. He he, no niestety taki ma smak naturalny kwas askorbinowy. Warto pić z miodem lub po prostu zacząć od małych dawek, 1 – 2 gramy, i stopniowo się przyzwyczajać. Pamiętam, że kiedyś też mi to gorzej wchodziło. Teraz nie robi na mnie wrażenia. Picie przez słomkę także pomaga.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *