Siła i wytrzymałość jednocześnie. Możliwe?

Trening funkcjonalny zakłada wzrost zarówno siły jak i wytrzymałości. Osoby, które od zawsze swoje treningi poświęcały sile, a spróbowały wykonać sesję wytrzymałościową w obwodach, zdały sobie sprawę z tego, jak niska jest ich wydolność. Często bywa tak, że chciałyby zwiększyć wytrzymałość, by nie puchnąć na wyższym tętnie, ale boją się, że wówczas utracą swoją siłę. Są też i tacy, którzy czują lęk przed wielopowtórzeniowymi seriami, bo nie chcą spowalniać swoich efektów siłowych. Jak mówi stary dogmat, siła do 5 powtórzeń. Utarło się, że albo jedno, albo drugie. Czy jednak naprawdę nie można pracować nad wytrzymałością, aby nie stracić jednocześnie na sile, a nawet ją jeszcze zwiększyć? Eh, jasne, że można.

Robisz wytrzymałość, jesteś w szoku

Niestety, ale większość osób, typowych siłaczy, rezygnuje po pierwszym wydolnościowym treningu. „To nie dla mnie” – zazwyczaj myślą. To oczywiste. Do tej pory zmagali się z dużymi ciężarami, ciężkimi ćwiczeniami siłowymi, a tu nagle mają robić jakieś podskoki, eksplozywność, obwody itd. na treningach, dysząc przy tym jak po sprincie. Gdy puls przekracza wartość 150 to jest to już coś bardzo niefajnego. Serce wali, pot leje się strumieniami, pojawia się – delikatnie mówiąc – dyskomfort.

Trening powinien być przyjemnością, a nią nie jest. „A weź przestań, wracam do prawdziwego treningu siłowego. W tym się czuję” – jest tak panowie? Myślę, że w wielu przypadkach właśnie tak.

Mogę dać Ci sto wskazówek do tego jak trenować pod kątem wytrzymałości, ale nic to nie da, jeśli nie będzie to dla Ciebie taką samą satysfakcją, jaką do tej pory było robienie czystej siły. Musisz zadbać o to by trening dopełniał Twoje dotychczasowe cele i abyś nie miał poczucia, że coś tracisz. Że robisz to z przymusu, bo nie chcesz być tylko silny, duży i nieruchawy. Gdzieś w głębi duszy chciałbyś zyskać tą dynamikę, eksplozywność, moc, kondycję, ale ciężko pokonać barierę.

Pierwsza wskazówka dla Ciebie: Jeśli do tej pory głównie stałeś, leżałeś lub siedziałeś podczas ćwiczeń, to nie próbuj od razu biegać.

Zacznij systematycznie wdrażać wydolnościowe metody treningowe.

Ciężkie ćwiczenia na czas

Najpierw wprowadź jedną, ale dość istotną zmianę w swoim treningu. Wykonuj podobne ćwiczenia jak dotychczas, ciężkie, wielostawowe. Jedyna zmiana to wprowadzenie metody „na czas”.

Na przykład, do tej pory robiłeś martwy ciąg w 3-ech seriach po 5 powtórzeń. Zamiast tego wykonaj 20 powtórzeń na czas. Użyj tego samego ciężaru. Nie staraj się od razu wykręcić rekordu światowego. Wykonaj to w miarę swoich możliwości. Poczuj lekko podwyższone tętno. Od następnego treningu staraj się skracać sukcesywnie czas.

Twój trening stanie się powoli intensywniejszy. Więcej powtórzeń w tym samym czasie będzie oznaczać zarówno wzrost wydolności jak i siły. Nadal pracujesz z dużym ciężarem lub trudnym ćwiczeniem kalistenicznym, więc siła nie spada, a nawet rośnie. Masz gwarancję czerpania dotychczasowej satysfakcji z treningów. Tym samym przyzwyczajasz się do coraz większego tempa treningu. Z czasem będziesz aż się rwał do tego by jak najszybciej podejść do kolejnego powtórzenia by wykręcić lepszy czas. Uwierz mi.

Tę metodę stosowałem u siebie w obwodach na wydolność. Jeden z moich treningów wyglądał tak, że robiłem zarzut sandbaga z przysiadem – 3 powt, dipsy bułgarskie – 6 powt i pompki na paraletkach skosem ujemnym – 12 powt. Wykonywałem 3 rundy na czas. Zarzut sandbaga z przysiadem był moim najsłabszym punktem. Robiłem tylko 3 powtórzenia jednorazowe. Po każdym powtórzeniu musiałem zrobić kilka wdechów. Choć trening był typowo wydolnościowy, to zastosowanie ciężkiego dla mnie ćwiczenia w obwodach na czas poskutkowało wzrostem siły. W kolejnym etapie programu treningowego robiłem już po 5 powtórzeń tego ćwiczenia, a w końcowym etapie 15 powtórzeń z krótkimi odpoczynkami pomiędzy. Mój sandbag już nie sprawia mi problemu w zarzucie, choć stosowałem go głównie do poprawy wydolności.

AMRAP – metoda wprost z crossfitu

Ten skrót oznacza dokładanie As Many Rounds As Possible, czyli po polsku tak dużo rund jak to możliwe. Metoda polega na wykonaniu jak największej ilości rund w danym czasie.

Na początek zalecam jednak zmienić nieco tę metodę na As many REPS as Possible, co oznacza tak dużo powtórzeń jak to możliwe. Wygląda to tak, że ustawiasz minutnik na dany czas, który będzie odmierzany wstecz, do zera, jak w klasycznej klepsydrze z piaskiem. Twoim zadaniem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń zanim czas się skończy. Ale uwaga, użyj ciężkiego ćwiczenia, które możesz wykonać maksymalnie w 5 – 10 powtórzeniach.

Sam stosowałem tę metodę do ćwiczenia, które mogłem wykonać jedynie w 1 powtórzeniu. Było to wejście siłowe na drążek. Żeby było zabawniej i ciekawiej, nie stosowałem stopera, ani minutnika. Zamiast tego włączałem utwór muzyczny. Był to wtedy kawałek „Light” Bennego Benassi, który trwa nieco ponad 7 minut. Odpalałem utwór i robiłem jak najwięcej wejść siłowych zanim się skończył 🙂

Taki trening zmusza do skracania odpoczynków. Dlatego już wkrótce byłem w stanie wykonać 2 powtórzenia w jednej serii, co było dla mnie krokiem milowym.

Jest to dowód, że metoda, w której główną rolę odgrywa czas, sprawdza się w budowaniu siły. Jednak Ty powinieneś zastosować tutaj ćwiczenie, w którym możesz zrobić 5 – 10 powtórzeń. Następnie ustaw minutnik lub włącz jakiś motywujący utwór muzyczny (nie za krótki) i wykonaj tak dużo powtórzeń jak to tylko możliwe w tym czasie. Na kolejnych treningach poprawiaj wyniki. Siła i wydolność na jednym talerzu.

Pierwsze obwody ćwiczebne

Trening na siłę kojarzy Ci się z takimi metodami jak 5×5, jednak wzrost siły można uzyskać także w obwodach ćwiczebnych. Do tej pory koncentrowałeś się na jednym ćwiczeniu w danej jednostce czasowej. Tym razem czas na małą zmianę. Połącz ze sobą 2 ćwiczenia angażujące inne partie mięśniowe.

Przykład z kalisteniki:

  • podciąganie na drążku
  • pompki na paraletkach

Trening z obciążeniem:

  • wyciskanie ciężaru nad głowę
  • przysiady z obciążeniem

Kalistenika + ćwiczenie z obciążeniem:

  • podciąganie na drążku
  • zarzut sztangi/sandbaga/kettlebell

Są dwie metody na wykonanie takich obwodów i jeśli nie jesteś przekonany, to zacznij od pierwszej, czyli metody superserii. Polega to na tym, że obydwa ćwiczenia w zestawie traktujesz jak jedną serię, czyli musisz wykonać jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku. Po wykonaniu jednej superserii (tzn. dwóch ćwiczeń kolejno po sobie) możesz odpocząć. Wykonaj minimum 3 superserie.

Metoda bardziej wydolnościowa to już klasyka obwodów. Nie łączymy ćwiczeń w żadne superserie. Po prostu wykonujemy wszystko na czas. Możemy nawet odpocząć w trakcie jednego ćwiczenia, bo liczą się powtórzenia, a nie serie. Jeśli mamy więc do wykonania 5 podciągnięć, to możemy zrobić 3 powtórzenia, odpocząć chwilę i wykonać kolejne 2. Wówczas przechodzimy do następnego ćwiczenia z obwodu. Należy wykonać co najmniej 3 obwody.

Jeśli wysoki puls na treningu nie będzie już dla Ciebie katorgą, a nawet stanie się przyjemnością, to możesz wprowadzić 3 ćwiczenia do obwodu.

Zwiększ ilość powtórzeń, ale powoli

Robisz już konkretne treningi wydolnościowe, super. Czas wprowadzić kolejną zmianę, która jeszcze bardziej podkręci trening, ale nie wyeliminuje z treningu tematu siły.

Spójrz na poniższy obwód ćwiczebny:

  • Podciąganie – 5 powt
  • Dipsy – 5 powt
  • Przysiady – 20 powt

Stosujemy 2 ćwiczenia ciężkie w obwodzie i jedno ćwiczenie lżejsze. To jedno ćwiczenie nieśmiało zacznie zmieniać Twoje treningi w sesje tlenowe.

Alternatywą dla takiego treningu może być zastosowanie dwóch ćwiczeń trójbojowych i jednego lekkiego z masą ciała.

5×5 + obwody

Kto powiedział, że nie możesz stosować klasycznych metod na przyrost siły w połączeniu z obwodami na jednym treningu?

System jest bardzo prosty, ale zanim do niego przejdziemy, ustalmy sobie jedną rzecz. Moim zdaniem olbrzymim błędem jest trenowanie wszystkich partii mięśniowych w ten sam sposób. Wiele osób prezentuje takie podejście, że jak robić siłę to robić i metodę 5×5 stosują nawet do francuskiego wyciskania na triceps.

Generalnie każde jedno ćwiczenie na treningu robią do 5 powtórzeń. A przecież wiemy, że o sile ogólnej decydują konkretne ćwiczenia. Przede wszystkim są to ćwiczenia podstawowe. Jeśli będziesz sukcesywnie zwiększał siłę w tych ćwiczeniach, to pozostaniesz silny, a pozostałe ćwiczenia i warianty ćwiczeń zastosuj do poprawy wydolności.

Wybierz 3 – 4 ćwiczenia, które będą podnosić Twoją siłę, np. podciąganie, dipsy, wyciskanie nad głowę (lub pompki w staniu na rękach) i przysiady (z obciążeniem lub pistolety).

Na początku treningu wykonaj swoje ćwiczenie na siłę metodą 5×5 lub inną metodą na siłę. Następnie wykonaj obwód ćwiczebny angażujący inne partie mięśniowe. Oto przykład:

  • 5×5 – dipsy
  • 3 rundy: podciąganie australijskie, wznosy kolan w zwisie, przysiady wykroczne

Robimy siłę w ćwiczeniach, które są do tego najbardziej odpowiednie. Nad wydolnością pracujemy innymi ćwiczeniami.

REASUMUJĄC

Nie musisz rezygnować z budowania siły chcąc poprawić nieco wytrzymałość. Spróbuj wdrażać stopniowo metody opisane w tym wpisie i polub trening wydolnościowy. Przede wszystkim daj sobie trochę czasu. Zmień podejście. Potraktuj treningi funkcjonalne jako pewien etap w rozwoju siły. Nie możesz przecież rozwijać siły stosując wciąż te same metody treningowe i ten sam zakres powtórzeń.

Mięśnie wymagają różnicowania wysiłku. Nawet najsilniejsi faceci na świecie, na zawodach mają konkurencje na czas. I tak też zresztą trenują. Nie podnoszą całe życie maksymalnych ciężarów na jedno powtórzenie. To by ich tylko hamowało.

Spróbuj. Wprowadzisz pewną świeżość do swoich treningów i z pewnością polubisz wysoki puls.

55 komentarzy

  1. U mnie pomysl na treningi wydolnosciowe pojawil sie w momencie jak sprobowalem przysiadow bulgarskich na duza iloscia powtorzen. Na pierwszym treningu zrobilem chyba z 20 powtorzen w 1 serii I po zrobieniu jednej nogi myslalem ze padne a musialem zrobic jeszcze druga 🙂 w pozostalych dwoch zrobilem po 12 ale nie dlatego ze nie mialem sily tylko kondycyjnie nie dawalem rady. Wiem ze to moze zalosne ale tak to jest jak sie nie wychodzi po za ten silowy zakres przez wiekszosc czasu. Teraz juz sie zaadoptowalem I bulgary to jest nic. Na nastepnym treningu czeka mnie 20 powtorzen w tempie 5-3-1 to jest dopiero masakra. Ostatnio wykonalem sobie po calym treningu nog jedna seria na maksa z ciekawosci normalnym tempem I 20 weszlo bez zadnego problemu nawet nie musialem sie zatrzymywac na gorze zeby zlapac oddech tylko wykonalem to naraz ( na poczatku dosyc czesto sie zatrzymywalem zeby zlapac oddech ) odpoczalem z 10 sek I od razu druga tez bez odpoczynku 20. Wiec jakis tam progres w wydolnosci zrobilem mi sie wydaje. Nawet zaczalem to lubic gdzie kiedy unikalem tego jak ognia 🙂 w tych treningach obwodowych ktore niedawno wprowadzilem teraz co raz lepiej sie czuje. W sumie to juz czekam na jutrzejszy trening 🙂

    1. Tak trzymać. Przysiady, każde, mają w sobie to że serducho wali po nich jak opętane, szczególnie jak się robi 20 i więcej. Dlatego na wydolność najlepiej lubię właśnie trening nóg w tym przysiady, zarzuty, podrzuty, wykroczne, z przeskokiem itd.

  2. Czy trenując siłowo na masę ,bieganie nie będzie przeszkadzać? Siłowo trenuje w we wtorki czwartki i soboty natomiast analogicznie w pozostałe dni biegam truchtem ok 3 km następnie ze 3-4 sprinty kilkudziesięcio metrowe, ponieważ chce trochę odbudować kondycję bo teraz zimą i jesienią wgl nie nie biegałem,czy też grałem w piłkę ale ostatnio się zebrałem jakoś i zamierzam odbudować kondycję po przez bieganie.Zależy też mi trochę przybrać na masie i przede wszystkim uważam ze przy bieganiu mogę zrobić czystszą masę bo cały czas ten tłuszcz będzie spalany a czuję po sobie że nie biegając potrafię złapać więcej tłuszczu.

    1. Nie będzie przeszkadzać o ile będziesz biegał tylko w celu zrzucenia dodatkowego tłuszczu, a nie na wynik. Jeśli masz zamiar robić jakieś wyniki w bieganiu to jedno drugiemu będzie przeszkadzać. Nie wiem ile czasu zajmuje Ci przebiegnięcie 3 km, ale najlepiej biegać 40 – 50 min na tętnie 130, lub robić interwały około 15 min.

  3. Cześć, mam pytanko czy może znasz jakiś dobry sposób na utratę masy, ale bez większych strat w sile? Tzn mam na celu zredukowanie 4-5kg masy mięśniowej. Według mnie jestem dosyć ciężki na swój wzrost, no i głównym powodem jest dodatkowe kg w elementach street-workout’owych. Oczywiście nie jestem wycięty z bf 5% ale myślę, że okolicę 8% jest i najlepiej jakby udało się masy mięsniowej i trochę tłuszczowej zaczepić. Reasumując chodzi o utratę wagi do 5kg. Przy okazji świetny wpis, otwierający trochę oczy, że 5×5 cały rok nie da efektów 😀

    1. HeJ, reprezentujesz trochę nieprawidłowe podejście. Nie myśl o spaleniu mięśni bo nie tędy droga. Należy zmienić odpowiednio treningi i wszystko przyjdzie z czasem. Problemem nie jest masa mięśni, a ich kompozycja. Jeśli będziesz trenował pod street workout to efekty przyjdą, a ciało się dostosuje. Mięśnie staną się gęstsze, a włókna mięśniowe się wymieszają, co umożliwi Ci wykonywanie elementów pod street workout. Wszystko jest kwestią treningów.

  4. Hej, mam kilka pytań.
    1. Co sądzisz o stwierdzeniu Pavla Tsatsouline, że ćwiczenie powyżej 5 powtórzeń sztucznie pompuje mięśnie ?
    2. Czy po treningu konieczne jest spożycie węglowodanów prostych i jaki mają wpływ na ciało po treningu ? Czytałem Twój artykuł o węglowodanach, jednak dalej nie rozumiem.
    3. Czy przerwy 10 min w trakcie treningu obwodowego są złym pomysłem ? Wiem, że to kwestia indywidualna, jednak wysiłek jest taki, że przy każdym obwodzie się trochę pocę i jest to męczące. Skraj wytrzymałości jest daleko. Przerwy robię tak długie ze względu na to, że jestem trochę leniwy ogólnie i lubię dłużej odpocząć, dłużej niż potrzebuję. Chodzi mi o to czy takie postępowanie obniży jakość treningów ?
    Z góry dzięki za odpowiedź, pozdrawiam 😉

    1. 1. Nie rozumiem pojęcia „sztucznie pompują mięśnie”. Przez sztuczne pompowanie zawsze rozumiałem stosowanie środków zatrzymujących wodę w mięśniach, na przykład metanabol, co nie wpływa na wzrost siły tak znacząco jak na objętość mięśnia. Sam trening, jaki by nie był, nie jest sztuczny i nie pompuje mięśni sztucznie więc… Nie zgadzam się.
      2. Nie jest to konieczność. Po prostu jeśli masz już zjeść węglowodany proste, to czas po treningu będzie dobrą okazją do tego. Lepszą niż np kolacja.
      3. To tak jakbyś biegł przez 30 min non-stop, albo biegał po 10 min z przerwami. Wiadomo, że odpoczywanie w trakcie biegania nie zrobiłoby z Ciebie dobrego biegacza. Czyli… Tak, obniży to jakość treningów. Pytanie, ile czasu trwa u Ciebie jeden obwód? Bo jeśli odpoczywasz 10 min, a obwodów masz co najmniej 3, to w sumie odpoczywasz 20 min. Mógłbyś więc skończyć trening 20 min wcześniej.

    2. Szczerze mowiac to Tsatsouline przesadzil z tym konkretnie moim zdaniem. Kazdy silacz Ci powie ze tak naprawde zakres powotrzen w budowaniu sily nie ma znaczenia bo liczy sie progres z ciezarem. Zaczecie od duzej ilosci powtorzen jest czasami duzo lepsze nawet bo pozwala zaadaptowac sie do danego ruchu- latwiej jest nuaczyc sie techniki na malym ciezarze niz naprzyklad na ciezarze na 3 powtorzenia. Pete Rubish stosuje takie cos:

      https://www.youtube.com/watch?v=YKVwrXkwXaA

      36 kg hantel na 40 powtorzen. To tez sa stucznie spompowane miesnie ? 🙂

  5. Siemano,wczoraj grałem w piłę ,dawno nie grałem a dzisiaj mam ostre zakwasy na nogach.Dzisiaj wypada mi trening,nie wiem czy lepiej odpuścić sobie nogi a przećwiczyć tylko górę ciała? Czy jednak też po wczorajszym katowaniu ponownie skatować nogi?

    1. Dobrze zrobiłeś. Co do barków, jeśli Twoim celem nie jest progresja do pompek w staniu na rękach i generalnie trudniejszych ćwiczeń kalistenicznych, to wyciskanie żołnierskie będzie lepsze – większy zakres ruchu.

    2. Wystarczy dac rece I nogi na jakies podwyzszenie np lozko I dwa krzeszla kolo siebie I problem z zakresem ruchu rozwiazany. Na tym filmiku jest pokazana ta wersja cwiczenia.

      https://m.youtube.com/watch?v=WmW-3NXBzOU

      W 2:05

      Zakres ruchu jest jak w ohp a moze nawet wiekszy. Moim jezeli chodzi o mase miesniowa nie ma znaczenia jakiego cwiczenia uzyjesz, bo dodajac powtorzenia I progresujac pike push up np pod pompki w staniu na rekach czy dodajac ciezaru w ohp bedziesz miec iedentyczne efekty . Jak mialbym wybierac pomiedzy tymi cwiczeniami to zastanowilbym sie jaka sile chce miec. Czy ide w kalistnike czy wole podnosic duze ciezary. Chociaz oby dwa cwiczenia wzajemnie sie uzupelniaja. Jak bedziesz duzo wyciskac to latwiej bedzie Ci szlo np w pompkach w staniu na rekach. A jak bedziesz robisz zaawansowane cwiczenia kalisteniczne na barki to bedziesz tez wiecej podnosic. Dlatego najlepiej laczyc te dwa cwiczenia. Ogolnie jest to bardzo podobny ruch. Zasadnicza roznica polega na tym ze w pike push up czy trudniejszych wariacjach jest mocniejszy nacisk na ruch negatywny. W ohp to wyglada tak ze podchodzisz do stojaka bierzesz sztange wyciskasz I sobie opuszczasz I znowu podnosisz. Nie mowie ze w ohp wogole nie powinno sie kontrolowac fazy negatywnej bo to jest duzy blad jak sztanga bezwladnie nam spada barki, ale opuszczanie tutaj nie jest az tak istotne. Z kolei takich pompkach w staniu na rekach jak sproboje sie opuscic bez zadnego spiecia I bez kontrolowania ruchu to jedyne co mozna zrobic to poleciec na ryj 🙂

  6. Właśnie zastanawiała mnie ta różnica ,wolę jednak skupić się na czystej kalistenice tą drogą chyba szybciej dojdę do hpsu niż żołnierskim 🙂

    1. Z całą pewnością. Ciężko porównywać te ćwiczenia pojedynczo, ale cała progresja już dużo mówi. W żołnierskim progresujesz tylko ciężarem, w kalistenice przechodzisz do trudniejszych wariantów. Jeśli więc pike push ups mają być tylko częścią progresji to jestem za kalisteniką.

  7. Jeszcze mam pytanie,jaki próg powtórzeń najlepiej przekroczyć żeby przejść do trudniejszej odmiany ? Pike push up zrobię ok 8-10 powtórzeń natomiast decline pike push up 5 powtórzeń.

    1. Zależy od tego jaka różnica w trudności jest między kolejnym poziomem. Np. decline pike push ups możesz zrobić z nogami na 20-centymetrowym podwyższeniu, albo na 100-cm podwyższeniu. W drugim przypadku będzie rzecz jasna trudniej. Najtrudniejsza wersja to taka gdzie korpus masz pionowo w dół.

      decline pike push ups

      Do tego dochodzi jeszcze wdrożenie paraletek (czy coś zamiennie), aby zwiększyć zakres ruchu. Ja nigdy nie pochwalałem czegoś takiego jak progi przejścia. Moim zdaniem należy korzystać w danym momencie ze wszystkiego co da nam efekt. Sam stosowałem kiedyś pompki w staniu rękach przy ścianie na 2 powt i po tym szczupaki ujemnie na 15 powt. Jedno i drugie w tym samym planie. Uważam że tak jest lepiej. Proponuję po prostu metodę prób i błędów. Jeśli jesteś w stanie wykonać trudniejszy wariant to go wykonuj. Nie patrz na to ile maksa robisz w na poprzednim poziomie.

    2. Ja juz dawno nie patrze na magiczny zakres powtorzen ktory musze przekroczyc bo to nie zadnego sensu. Jak czuje ze moge utrudnic dane cwiczenie to je utrudniam. Przykladowo wczoraj w pseudo planche zrobilem 9 powtorzen w pierwszej serii podczas gdy jak zaczynalem to byly to 3 powtorzenia. Niby juz udalo mi sie przekroczyc ten magiczny prog sily i moglbym zrobic mocniejsze wychylenie do przodu ( bo nie robie jeszcze na maksymalnym wycheleniu ) ale chce sobie jeszcze z 2-3 tygodnie wyprogresowac i dopiero sobie utrudnie. Wiem ze to moze troche bedzie niezrozumiale ale np jezeli bym zakonczyl swoja progresje powiedzmy na 6 powtorzeniach na tym poziomie trudnosci cwiczenia to wychylajac sie mocniej do przodu o X cm zrobilbym przykladowo tylko te 3 powtorzenia. Jednak gdy nie konczyl bym na 6 a powiedzmy doszedl bym do 12 to wtedy tez automatycznie zrobie wiecej niz 3 powtorzenia jezeli wychyle sie do przodu o te X cm. Z kolei jezeli od razu przeszedl bym na 3 powtorzenia i za jakis wyprogresuje je powiedzy na 6 to wtedy moj wynik wzrosnie w tym mniejszym wycheleniu do ok 10 powt powiedzmy.
      Wiec ja bym radzil olac te wszystkie magiczne zakresy i obserwowac swoj organizm. Jezeli czujesz ze mozesz utrudnic i po utrudnieniu osiagasz postep to git. Jezeli utrdnisz sobie cwiczenie ale progres nie idzie to moze lepiej sie cofnac do tylu i wyprogresowac poprzednie cwiczenie o dopiero sie brac za ciezsze. 🙂

  8. Ok czyli będę bazował na metodzie prób i błędów jeśli decline z nogami na krześle będą dla mnie zbyt intensywne po prostu spróbuje wycisnąć,wyszlifować z pike push ups tyle ile się da i dopiero następnie opanowywać decline 🙂

  9. Hej:).Mam do ciebie trochę dziwne pytanie.Jeśli miałbyś wybrać pomiędzy pistoletami wykonywanymi w zakresie 3-5 powtórzeń,a przysiadami z przedmiotem ważącym 25 kg wykonywane w zakresie 15-20 powtórzeń to które ćwiczenie byłoby lepsze?Wiem że jedno na siłę drugie na wytrzymałość a jednak jeśli miałbyś wybór pomiędzy tymi dwoma i analizując je,rozkładając na różne czynniki które byłoby ,,lepsze”:)?

  10. Wiesz chodzi mi oto które ćwiczenie dałoby lepszą drogę rozwoju,jeśli mam przedmiot ważący 25 kg obciążenia więcej nie mam i nie zamierzam powiększać to cały czas zwiększałbym liczbę powtórzeń i zwiększał,lecz do czego mi 40 powtórzeń przysiadów? Wiem że wytrzymałość itd ale podobną wytrzymałość można zrobić bieganiem:) Natomiast w pistoletach a to poprawiłbym technikę co raz lepiej,a także zawsze mógłbym zwiększać liczbę powtórzeń lub dodać nie duże obciążenie,wiadomo że trudno tu dojść do kilu dziesięciu powtórzeń na jedną nogę,ale jest tutaj większe chyba pole manewru.Trochę śmiesznie bo wygląda tutaj jakbym sam sobie odpowiedział na pytanie,ale mimo wszystko interesuje mnie twoja opinia w tym temacie 🙂

    1. Wybrałbym przysiady z ciężarem 25 kg. Ale to dlatego, że w przypadku nóg moim priorytetem jest wytrzymałość, a nie siła. Osobiście nie robię siły nóg już od dawna, chociaż 15 -20 powt to taki zakres siła/wytrzymałość. Mięśnie nóg są złożone z włókien białych i czerwonych w proporcji 50/50 co oznacza, że naturalnie są przystosowane do pracy siłowej i wytrzymałościowej. Bieganiem takiej wytrzymałości nie zrobisz, bo bieganie to trening tlenowy, a przysiady to trening beztlenowy – ogromna różnica. Ja nogi trenuję w obwodach ćwiczebnych i jest to funkcjonalny trening na wytrzymałość i moc, a siła przy okazji.

      Chociaż powiem szczerze – to mój osobisty wybór ponieważ jeśli miałbym wybierać pomiędzy zdolnością wykonania siadu z ciężarem 150kg, a zdolnością wyskoku z miejsca na wysokość 150 cm, to wybrałbym to drugie.

  11. Duże zakresy powtórzeń z przysiadami mają lepsze przełożenie też na moc niż z mniejszym siłowym zakresem? I czy ta wytrzymałość też lepiej przełoży się na sporty wyczynowe niż siła?

    1. To zależy jak wykonujesz te powtórzenia. Jeśli z maksymalną szybkością to na pewno tak. Ale ja miałem na myśli raczej zarzuty z przysiadem na przykład – tak nawiasem mówiąc. Gdybym miał generalizować, to przysiady w zakresie 20 – 30 powt są lepsze w kontekście różnych sportów – sporty walki, lekkoatletyka, sporty drużynowe, testy sprawnościowe itp. Uważam, że wytrzymałość nóg oraz moc są bardziej pożyteczne niż ich siła maksymalna, która przydaje się tylko do… no właśnie do czego? Oczywiście jeśli masz słabe nogi lub zbyt słabe to należy tę siłę zwiększyć.

  12. Uważam że akurat nogi mam dobre ,zresztą od 8 roku życia jestem cały czas aktywny nogami (piłka nożna) i były zawsze mocnym moim ogniwem jeżeli chodzi o szybkość 🙂 Jednak gdzieś się spotkałem z tym stereotypem że w kalistenice ,czy przy ograniczonym sprzęcie trudno porządnie przećwiczyć nogi bo to za małe obciążenie i jak nie ma się dużo obciążenia to że słabiej rozwija się nogi,muskulaturę czy też siłę ale dzięki tobie mogę obalić ten stereotyp:) Też jestem zdania że nie potrzeba mi wcale na siady 100+kg czy tam jakieś wielkiej muskulatury nóg ponieważ moim celem nie jest kariera kulturysty albo bicie rekordów w przysiadach.Wystarczy mi to co mam szczególnie do wzmocnienia nóg w rzeczach które interesują mnie czyli piłka nożna czy sztuki walki 🙂

  13. Siemanko.Trenuje już regularnie 7 tygodni 3 razy w tygodniu,nie opuściłem ani jednego treningu lecz czuję że powoli progres się zatrzymuje,mam pytanie czy mój plan jest za bardzo przeładowany czy też więcej już nie wycisnę z tego planu.
    Wtorek/Czwartek/Sobota na zmianę
    A:
    Przysiady ze sztangą 3 serie
    Wykroki ze sztangą 3 serie
    Wspięcia na palce 3 serie
    Nachwyt 3 serie
    Podchwyt 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Pompki skośne 3 serie
    Diamenty 3 serie
    B:
    Przysiady ze sztangą 3 serie
    Wykroki ze sztangą 3 serie
    Wspięcia na palce 3 serie
    Nachwyt 3 serie
    Austriliany 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Pike Push Ups 3 serie
    Dipy 3 serie.
    Przez pierwsze 4 tygodnie wykonywałem 2 serie tych wszystkich ćwiczeń,potem dodałem jedną serię bo uznałem że to za słabe natężenie.W niektórych ćwiczeniach jest progres np jak pompki,przysiady czy wykroki natomiast w podciągnięciach czy dipach zastój nie mogę przekroczyć pewnej bariery powtórzeń.Twoim zdaniem, lepiej zrobić jeszcze jeden tydzień tym planem, żeby skończyć ten 8 tygodniowy cykl,po tym 8 tygodniowym cyklu zrobić sobie luźniejszy tydzień żeby całkowicie się zregenerować ale całkiem nie rezygnować z ćwiczeń, że np robię jakieś 3 ćwiczenia,czy też smarowanie gwintów przez cały tydzień a następnie stworzyć sobie jakieś nowy cykl na następne 8 tygodni? Bo z tego co wiem najlepiej dać sobie maksymalnie te 8 tygodni żeby przetestować czy jakiś plan działa.Osobiście czuję taką lekką monotonię,rutynę tym treningiem organizm też się przyzwyczaił więc pewnie już więcej nie wycisnę z tego planu 🙂

    1. Zdecydowanie zmień plan. Zastosuj inne metody do niektórych ćwiczeń, szczególnie do podciągnięć i dipów. Mi w przełamaniu stagnacji zawsze pomaga wprowadzenie czynnika czasowego. W Twoim przypadku zrobiłbym tak:

      1. Podciąganie nachwyt – 15 powt
      2. Dipsy – 20 powt
      3. Przysiady ze sztangą – 20 powt

      Całość to 1 set i robisz go na czas. Jeden taki set powiedzmy w treningu A i po nim oczywiście możesz zrobić jeszcze inne ćwiczenia, np wznosy. Taka metoda na 5 – 6 tyg i progres musi wystrzelić.

  14. Inne metody do niektórych ćwiczeń ,czyli np inne odmiany ćwiczeń? Ile takich setów wykonać na jednym treningu? To tyczy się nawet do tego że nie potrafię wykonać 15 powtórzeń podciągnięć i dipów tylko 7 i 6? I na koniec mam jeszcze pytanie czy po takich setach może również poprawić się trochę siła i sylwetka ,w sensie umięśnienie ?

    1. Odmiany ćwiczeń te same co wykonywałeś, ale inną metodą, czyli nie 3 serie jak dotychczas robiłeś, tylko właśnie taki przykładowy set jak napisałem. Ilość powtórzeń podałem dla przykładu, możesz zmienić. Ale jak robisz na maksa 7 podciągnięć/dipów to 15 będzie odpowiednio. Po prostu robisz 15 podciągnięć, 15 dipów, 20 przysiadów – odpoczywasz ile razy chcesz i w którymkolwiek momencie chcesz. Nie ważne na ile na serii sobie to podzielisz, liczy się wykonanie całego zadania na czas. Robisz jeden taki set na jednym treningu. Takie sety poprawiają siłę i sylwetkę w bardzo dużym stopniu.

    2. U mnie następne to 5 powtórzeń i 4, możliwe coś w tym jest bo ja zawsze w treningach tam gdzie wykonuje 3 serie 2 serie cisnę na Maksa każdą serie,ale skoro mówisz że lepiej zwolnić bo to zaprzeczenie treningu siłowego i zachować zapas powtórzeń to chyba tak zrobię.Kiedyś robiłem 5×5 metodę zachowywałem świeżość na treningu w sensie że nie cisnąłem do Maksa to bylem zaskoczony ze tak szybko idzie.Jednak obecnie odstawiłem treningi 5×5 ponieważ jestem zdania że za mało tam ćwiczeń wykonuje.Gdy wykonuje 2-3 serie mogę zrobić więcej ćwiczeń,różnych odmian i wszechstronnie się rozwijać.A przy 5×5 musiałem sobie wybrać jedną odmianę na nogi,ruchu pchane czy ciągnące jakbym więcej dodał to taki trening by się schodził.

  15. Aha rozumiem.Czyli to nie jest trening obwodowy tylko tzw sety jak np na stronie barstarzz że najpierw robię 15 powtórzeń (mój maks 7 pwt,zrobię te 7 chwila odpoczynku i muszę zrobić do 15?) a następnie przechodzę do dipów to samo w jak najszybszym czasie zrobić 15 i podczas tych 15 powtórzeń mogę zrobić przerwy ile chce żeby mieć siłę na dalsze powtórzenia?
    To tym razem może wyglądać to tak:
    A: dwa sety (podciąganie nachwytem,dipy,przysiady) na koniec treningu wznosy nóg jakieś 2 serie
    B: dwa sety( podciąganie podchwytem,pompki,wykroki) i też wznosy na koniec?

    1. Jezeli robisz 7 powtorzen max to moim zdaniem nie ma sensu bawic sie w takie cos. 7 powtorzen w jednej serii to typowy zakres silowy. Zeby moc progresowac musisz sobie zostawic z 2 powtorzenia w zapasie, nie mozna cisnac caly czas maksa bo to jest zaprzeczenie treningu silowego. No i musisz tez robic odpoczynki odpowiednie do tego rodzaju wyislku czyli 3-5 min wiec nie mozesz jak najszybciej nabijac te 15 powtorzen Tak z ciekawosci. Jak wygladal twoj progres w podciaganiu ? Od jakiej ilosci powtorzen zaczales i na jakiej zaczela sie stagnacja ?

    2. Zacząłem od 4 powtórzeń na początku stycznia jakoś w połowie lutego robiłem 7 i teraz ciężko to przekroczyć.

    3. O.G, rób dokładnie tak jak napisałeś, o to chodziło. Nie musisz co prawda jechać na maksa od razu, ale te 5 – 6 podciągnięć co najmniej powinieneś zrobić. Następnie dobijasz do 15 jak najszybciej, jak braknie sił, to nawet po jednym powtórzeniu możesz robić. Potem przechodzisz do dipów itd. To powinno przełamać stagnację. Za pierwszym razem nie musisz cisnąć maksymalną prędkością. Wyczuj trening. A od kolejnej sesji staraj się poprawiać czas.

    4. No ale chodzilo mi bardziej tez o pozostale serrie a nie tylko jedna. Nie idzie caly czas progresowac w jednej serii. Po to sie robi kilka serii zeby mozna bylo dobic wieksza objetosc i sobie progresowac. Ja czasami dodaje sobie z 1-2 serrie dodatkowe jak juz czuje ze zblizam sie do swoich maksymalnych mozliwosci i wiem ze moze byc ciezko na nastepnej sesji dolozyc powtorzenie w ktorej kolwiek serii albo wiem ze bedzie ciezko progresowac przez dluzszy okres czasu. Wtedy wlasnie dodaje sobie takie serie i robie w nich tyle powtorzen zeby nabic objetosc ale nie zajechac sie. Nastpnej sesji nie progresuje tylko powtarzam wynik z poprzedniego treningu dokladam natomiast w tych seriach dodatkowych. Dzieki temu moje cialo z czasem sie adaptuje i te dodatkowe serie sa juz nie potrzebne bo moge dokladac sobie na spokojnie juz w tych glownych. Dlatego bylem ciekaw jak to u Ciebie wygladalo. Bo moze po prostu za mocno zaczales albo za szybko progresowales ( albo to i to ) i nie zdazyles wejsc w ten stan gdzie cialo zaczyna sie adaptowac i nabierac sily.

    5. Rozumiem. Nie uważam, aby Twoja metoda była zła, ale to wciąż dodawanie objętości. Ja, w momencie gdy progres ustaje, preferuję zatrzymać się na danej liczbie powtórzeń i adaptować ciało w obrębie tej samej objętości trenując na czas. Jeśli cały czas będzie robił 15 podciągnięć i tylko intensyfikował cały set, to po kilku treningach ta 15-stka będzie coraz lżejsza i lżejsza. Mięśnie się zaadoptują, układ nerwowy, ścięgna itd. Czas potrzebny na trening się skróci. Na koniec cyklu stwierdzi, że cały set nie robi już na nim wrażenia i zajdzie ochota na dodawanie powtórzeń. I to jest dobry moment, żeby znów wejść na serie siłowe i większą objętość.

    6. no pewnie. kazda metdoa ktora przynosi efekt jest dobra. Tyle ile cwiczacych tyle metod treningowych. Kazdy musi znalezc swoja. Ja tylko opisalem swoje podejscie do treningu i co w takiej sytuacji bym zrobil, bo u mnie to pomaga wiec komus tez moze pomoc- chociaz nie musi wcale. Nie mialem zamiaru pokazywac ktora metdoa jest lepsza, bo juz dawno zrozumialem ze kazdy ma swoj styl treningowy, liczy sie ciezki trening i regularnosc

    7. Wiem że podałeś mi jak przełamać stagnację trzema ćwiczeniami dipy,podciągania przysiady.A co zrobić jeśli chcę też rozwijać inne grupy mięśniowe jak biceps (podchwyt) np barki(progresja do hspu) czy też progresja do pompek na jednej ręce? Bo wiem też że na jednym treningu raczej tego wszystkiego nie zmieszczę 🙂 Zresztą fbw trenuje już praktycznie od września i powoli nudzi mi się fbw 🙂

    8. Oczywiście powinieneś robić to na innym treningu. Możesz sobie ustawić podobny set np. pompki pike/podciąganie australijskie wąski podchwyt/diamenty.

    9. Te inne sety na tym samym treningu,czyli lepiej to rozbić na dni że jednego dnia:nachwyt,przysiady drugiego:podchwyt,pike,przysiady a trzeciego:austriliany,diamenty,przysiady?

    10. Gdzieś dipy zgubiłeś, ale tak, w takiej formie może być, o ile zależy Ci na przysiadach na każdym treningu.

    11. Tak zgadza się zjadłem dipy.A jeszcze mam jedno takie pytanie.Jak wykonuje np tylko raz w tygodniu odmianę jakiegoś ćwiczenia,powiedzmy podciągania nachwytem w poniedziałki,we środy i piątki już tego nie robię tylko inne odmiany ,to czy wpłynie to na progres że za rzadko ,,atakuje te ćwiczenie” ? Ogólnie czy to tyczy się do wszystkiego że jak raz w tygodniu zaatakuje jedno ćwiczenie,partię to czy nie za ,,mało”?

    12. Nie można codziennie katować tych samych ćwiczeń bo się przetrenujesz. Częstotliwość zależy od własnych predyspozycji do treningu. Np ja wykonuję jeden wariant ćwiczenia raz na 7 – 9 dni.

    1. Właściwie to wtedy najszybciej progresuję. Taką mam regenerację, że superkompensacja zachodzi u mnie po tygodniu. Ale też i nie oszczędzam się i zawsze daję 100% w seriach. Musisz sam wyczuć u siebie zdolność do regeneracji, tzn ile czasu potrzebujesz by się dobrze zregenerować. Dlatego nie ma co z góry zakładać, że masz robić jak najwięcej.

    2. Coś w tym jest,bo kiedyś trenowałem splitem jedną partię raz w tyg,a miałem wtedy najlepszą życiową formę,tylko wtedy trenowałem wolnym ciężarem,odkąd przeszedłem na kali to wpadłem jakoś w tą pułapkę fbw,czasami pewnie za dużo objętość stosowałem.Tutaj też jest zasada że na duże partie maksymalnie 12-16 serii a na mniejsze 6-9?

    3. O.G, powiedziałbym raczej 7 – 9 serii na duże i 4 – 5 na małe. No chyba że stosujesz metodę 70% to wtedy oczywiście więcej.

    4. Ja tez od dluzszego czasu wykonuje dane cwiczenie tylko raz w tygodniu I progres jest duzo lepszy. Z treningu na trening cwiczenia staja sie coraz lzejsze. Ogolnie ostatnio sprawdzalem jak szybko sie regeneruje. Po poniedzialkowym trerningu klaty I tricepsa we wtorek sprobowalem wykonac archery. Bylo ciezko. Nie wiem czy bym wykonal nawet polowe powtorzen. W srode juz bylo lzej ale dalej ciezko. W czwartek juz gladko wchodzilo. Ale I tak wole czekac caly tydzien I zregenerowac sie na 100%. Bo moim zalozeniem bylo zeby progresowac bardzo dlugo I powoli I cwiczyc caly rok nie odpuszczajac zadnego treningu ( jak narazie sie to udaje chociaz nie zawsze trening wyglada tak jak bym chcial ). No I o dziwo chcac miec powolny progres okazuje sie ze mam nawet szybkie postepy jak na takiego slabiaka jak ja. Np w piatek mialem trening barkow. Na poczatku jakis miesiac temu w pseudo planche zaczynalem od 3,2,2,2,2 w piatek wlecialo 12,10,8,6,5 I do tego robie na mocniejszym wychyleniu. Klata tricepsy nogi tez szybka ida. Z plecami jest jedynie opor ale tez jakos tam idzie. Do tego czuje sie bardzo dobrze I jestem dobrze zregenerowany nie chodze przemeczony tak jak kiedys. pamietam jak katowalem po 3 razy w tygodniu dane cwiczenie no I wtedy nie mialem praktycznie zadnego progresu. Robilem FBW skladajace sie z samych ciezkich cwiczen I powtarzalem je po 3 razy w tygodniu. Teraz robie tylko raz ale robie wiecej cwiczen dodatkowych. W moim przypadku sie to tez sprawdza 🙂

    5. No tak. Jak robisz serie na 70% to z oczywistych względów potrzebujesz więcej serii. Ja zawsze w treningu na siłę robię serie maksymalne i submaksymalne.

    1. Mam pytanie,czy praca fizyczna też znacząco wpływa na regenerację i to że trzeba obniżyć objętość treningów?Kiedyś jak nie pracowałem miałem więcej czasu na regenerację i robiłem postępy łatwiej było mi progresować teraz jest ciężej i możliwe że muszę trenować mniej ,ogólnie mniej ćwiczeń i mniejszą objętość?Jak myślisz twoim zdaniem lepiej w treningu wykonywać mniej ćwiczeń,opanowywać je do perfekcji i wtedy rzeczywiście notować postępy i czuć się nie zajechanym na treningu, niż jechać na maksa przeładowane plany i mieć potem frustrację że się przetrenowało bo za dużo ćwiczyło? Ja akurat wpadłem w pułapkę fbw i robiłem na nim 3 razy w tygodniu po 8-10 ćwiczeń chciałem zaatakować każdy mięsień pod każdym kątem a to był błąd,bo ładowałem ile w lezie do wyczerpania a teraz ostatnio właśnie ci pisałem o tym że pojawił się zastój.Lepiej chyba skupić się na tych 4-5 ćwiczeniach i wycisnąć z nich ile się da niż ładować na chama i tylko dodawać ćwiczenia ? tak chyba za daleko nie dojadę 🙂 ?

    2. Oczywiście że praca fizyczna odbija się na treningu. Trzeba dbać o wypoczynek. Zawsze należy zaczynać od minimum, jeżeli chodzi o objętość, i ewentualnie sobie dokładać z czasem. Jak progres idzie to nie ma co zwiększać na siłę objętości od razu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *