Siła i obwody. Jak pogodzić trening obwodowy z pracą nad konkretnym celem?

Trening obwodowy to bardzo przydatny wynalazek. Jego niewątpliwą zaletą jest możliwość wpakowania do planu mnogości ćwiczeń, które można przerobić w relatywnie krótkim czasie. Efektem tego jest dość szybki wzrost formy ogólnej. Inną lubianą przeze mnie cechą obwodów jest korzystny stosunek wydatku energetycznego do czasu treningu. Mówiąc po chłopsku, dzięki obwodom możesz się zarżnąć w 15 minut. Wykonywanie ćwiczeń w obwodach pozwala na uzyskanie niesamowitej intensywności oraz przekrojowości treningu. W jednym czasie możesz pracować nad wytrzymałością, kondycją oraz wydolnością organizmu, a i siła mięśni na tym zyska. Hmm… sam miód i orzeszki. No chyba jednak nie do końca. Można mówić o treningu obwodowym w samych superlatywach, jednak nie możemy zapomnieć o jego największej wadzie, mianowicie, zbyt ogólnym oddziaływaniu na organizm. To co z jednej strony jest najmocniejszą cechą obwodów, z drugiej czyni je nie dość dobrym rozwiązaniem gdy chcesz poprawić wyniki w konkretnych ćwiczeniach lub dziedzinach.

Osiągnij cel i ciesz się obwodami. Plan treningowy

W tym wpisie chciałbym zaproponować Ci plan treningowy, którym sam obecnie ćwiczę. Mam ostatnio mniej czasu na treningi więc postanowiłem zaserwować sobie trening w obwodach. Ale to nie jedyny powód. Uznałem, że z moją kondycją jest gorzej niż bym sobie tego życzył więc intensywna praca w obwodach na czas może mi pomóc w tym aspekcie formy. Ale zaraz, przecież nie mogę przerwać doskonalenia swojej siły w ćwiczeniach, na których ostatnio najbardziej mi zależy, a do tego najlepiej pasował trening dzielony. Co zrobić by upiec dwie pieczenie na jednym ogniu? Na wszystko jest rada.

Program postanowiłem podzielić na cztery treningi. Wybrałem więc tylko cztery ćwiczenia, na których najbardziej mi zależy i nad którymi się skupię stosując metody treningowe ukierunkowane na wzrost siły. Wszystkie pozostałe ćwiczenia skomponowałem w obwody.

Podciąganie klasyczne już dawno mam opanowane więc w tym planie je sobie daruję. Nie zapomnę jednak o podciąganiu w szerokim nachwycie, w którym jestem zakochany. Jakiś czas zajęło mi osiągnięcie kilkunastu szerokich podciągnięć w jednej serii, ale ten cel mam już na swoim koncie więc mogę wykorzystać to ćwiczenie do szlifowania wytrzymałości. Niestety wejście siłowe (muscle up) to jeszcze dla mnie rejony mało znane, toteż będzie to jedno z moich czterech ćwiczeń, nad którymi popracuję oddzielnie. Całkiem niedawno skończyłem też pracę z dipsami na ringach. Nie jest to łatwe ćwiczenie, jednak dodanie ich do obwodów nie stanowi już dla mnie problemu, co ogłaszam z dumą wszem i wobec. Inaczej sprawy się mają z pompkami na jednej ręce, które będą ćwiczeniem numer dwa w walce o siłę. Do budowania siły wykorzystam jeszcze pompki w staniu na rękach przy ścianie, bo przecież barki trzema mieć mocne, a także swingi do wagi przodem (front lever). Choć front lever nie jest podstawowym ćwiczeniem w pracy nad siłą, to jednak o ten element street workoutu zamierzam powalczyć.

Nogi mam zamiar wzmocnić tylko treningiem obwodowym. Nie może zabraknąć pistoletów, których jeszcze kilka miesięcy temu nie mogłem wykonywać przez wzgląd na brak siły. No a skoro o kondycji mowa, to do treningu włączyłem przysiady z podskokiem oraz burpees. Oto co z tego wyszło:

Siła i obwody

Każdy trening rozpoczynam ćwiczeniem na siłę, nad którym pracuje osobno i do którego stosuję metody typowe na wzrost siły, takie jak maksymalna ilość w 5 seriach, przemycanie powtórzeń, czy wykonywanie ćwiczenia na ilość powtórzeń bez serii. Po tym ćwiczeniu odpoczywam około 5 minut i wykonuję intensywny trening obwodowy – trzy obwody na czas. Jedna sesja zajmuje mi około 45 min więc nie za dużo. Staram się wykonać 4 – 5 treningów tygodniowo. Taka propozycja jest moim zdaniem całkiem ciekawa i być może przypadnie Ci do gustu. Możesz jednocześnie pracować nad celami oraz uskuteczniać trening w obwodach. Powodzenia na treningach!

21 komentarzy

  1. Nadeszło lato i wraz z nim pora na chwilową rewolucję w treningach. Od połowy maja przestawiam się na trening redukcyjno-ogólnorozwojowo-wytrzymałościowy, żelastwo ma wolne. Bogatszy o doświadczenia z poprzedniego roku i sporą porcję wiedzy nabytą od tamtego czasu rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń plenerowych. Postanowiłem oprzeć się głównie na treningach obwodowych. O planach szczegółowych nie będę się rozpisywał bo w zasadzie ich nie ma, ćwiczę w kilku miejscach i w każdym z nich są inne przyrządy, poza tym i tak na każdym treningu coś zmieniam, modyfikuję ćwiczenia, zamieniam kolejność itp.kombinacje.
    Generalnie chodzi mi o to, by pod koniec lata nie obudzić się z ręką w nocniku tak jak w poprzednim roku, gdy po kilku miesiącach ćwiczeń plenerowych byłem wprawdzie sprawniejszy, ale słabszy i mniejszy. Nie jestem już fetyszystą masy ale zwątleć też bym nie chciał za bardzo. A już widzę że po dwóch tygodniach treningów obwodowych jestem ogólnie styrany, ale nie odczuwam zbytnio pracy mięśni. Twojego sposobu (ciężkie ćwiczenie na siłę na początku treningu) nie mogę zastosować, zanim przystąpię do ćwiczeń w których unoszę swój pełen ciężar ciała muszę wykonać kilka lżejszych w ramach rozruchu bo inaczej ponadrywam stawy.
    Mam kilka pomysłów jak rozwiązać ten problem :
    1- pogrupować ćwiczenia w „obwody tematyczne” ; próbowałem robić obwody złożone z 5-8 ćwiczeń na przeplatające się partie mięśni, może lepiej podzielić taki obwód na dwa i robić kilka kolejnych ćwiczeń o podobnym charakterze (np. zamiast obwodu : pompki+półpodciąganie+przyrząd na klatkę+przyrząd na plecy+prostowanie rąk w oparciu o drążek+uginanie rąk z kamieniem+pompki na triceps zrobić dwa obwody pompki+przyrząd na klatkę+prostowanie rąk+pompki na triceps oraz półpodciąganie+przyrząd na plecy+biceps z kamieniem)
    2- ciężkie ćwiczenia wstawić w połowie treningu ; zrobić 2 obwody z ćwiczeń jak w/w, następnie kilka zestawów podciąganie na drążku+dipy i potem jeszcze 2 obwody jak na początku
    3- rozbudować obwody o ćwiczenia z ekspanderem i na taśmach TRX (to mogę zabrać ze sobą na siłkę do parku, chociaż jakbym się uparł to lekkie ciężarki też)
    Co sądzisz o takich koncepcjach na utrzymanie siły i masy w okresie treningu obwodowego? A może po prostu nie cudować i robić naprzemiennie jeden trening obwodowy i jeden zwykły z żelastwem?

    1. Zasadnicze pytanie: Jak wykonujesz te obwody skoro ma to być trening redukcyjno-wytrzymałościowy? Z tego co widzę, w tych trzech wariantach, które opisałeś, jest to normalny trening siłowy z tym że nie dzielony, a obwodowy. Zauważ, że w moim planie są 3 obwody na czas. Wygląda to tak, że w pierwszym obwodzie podciągam się 15 razy (trening 3), a w drugim już jakieś 10 razy, odpoczywam i znowu 5, a w obwodzie trzecim to już po 5 razy tylko. Zmęczenie jest takie że te powtorzenia już są wymęczone. Toczy się walka z czasem. Czasami robię tylko po 2 – 3 powt i odpoczywam, takie jest tempo, chodzi o wydolność. Jeśli jest napisane 15 powt, to nie znaczy to, że ma to być w jednej serii. Chodzi o to by wszystko wykonać w jak najkrótszym czasie – kondycja.

      Ty stosujesz maszyny i przyrządy więc wydaje mi się że robisz normalne serie z cyklicznymi odpoczynkami w każdym ćwiczeniu, popraw mnie jeśli się mylę. Jest to więc nadal trening siłowy typowy na masę/siłę. Jaki masz pomysł na to by ten trening przybrał charakter wytrzymałościowy i redukcyjny?

      Twoje ostatnie pytanie jest trochę niejasne. Chcesz naprzemiennie robić „trening obwodowy i z żelastwem”. Rzecz w tym że obwody też mogą być z żelastwem. Jedno nie wyklucza drugiego. Obwody mogą być tak na masę jak i na wytrzymałość lub kondycję. Doprecyzuj czy chcesz po prostu zamienić trening dzielony na obwodowy (wówczas nadal możesz skutecznie robić masę) czy nadać mu charakter wydolnościowy/wytrzymałościowy – wówczas biceps z kamieniem odpada na takiej sesji bo wytrzymałości ogólnej nie zrobisz trenując bicepsy 🙂

    2. Spróbuję doprecyzować. Sądzę że ten system jest zupełnie inny od programu masowo/siłowego. Rozwinę skrótowy opis jednego z zestawów który wykonuję :
      – pompki na przyrządzie (prawie tak samo jak na uchwytach) 20-15 x
      – podciąganie z nogami opartymi (półpodciąganie) 14-10 x
      – przyrząd na klatkę z fit parku (siodełko z systemem dźwigni, pchając drążki w przód unoszę swój ciężar) 30-20 x
      – przyrząd na plecy podobny do w/w, przyciągając uchwyt od góry unoszę swój ciężar 30-20 x
      – prostowanie rąk (wjazdy pod drążek-ruch jak francuskie wyciskanie) 20-15 x
      – uginanie rąk z kamieniem 20-15 x
      – pompki tyłem do ławki 25-20
      To wszystko w obwodzie, przerwy między ćwiczeniami tylko takie ile trzeba na zmianę przyrządu i dwa sapnięcia na złapanie oddechu 😉 tempo mniej więcej takie same, tylko w każdym kolejnym obwodzie o parę powtórzeń mniej z uwagi na zmęczenie. Dwa-trzy obwody w których pilnuję tempa i ostatni w którym dłuższe odpoczynki między ćwiczeniami ale nie liczę powtórzeń i robię do wyczerpania. Nie liczę czasu treningu, kończy się on jak już ewidentnie padam na pysk 🙂
      Założenie było takie : dobrać w miarę lekkie ćwiczenia i ułożyć je tak żeby obciążać naprzemiennie różne partie mięśni, tak by utrzymać wysoką intensywność i móc skrócić odpoczynki do minimum. To się sprawdza, koszulkę po takim treningu wykręcam 😉 Wydaje mi się że to właśnie jest trening wytrzymałościowo-redukcyjny. Ale brakuje mi tego miłego uczucia na drugi dzień, kiedy przy każdym ruchu czuję obecność mięśnia który był trenowany. Eksperymentalnie zrobiłem dwa dni pod rząd podobny trening i dałem radę bez większego sprężania się, a to oznacza że nie wyeksploatowałem mięśni nawet w połowie tak mocno jak trenując typowo siłowo. No i szukam koncepcji jak osiągnąć to uczucie 🙂
      Co do ostatniego. Wiem że trening obwodowy można robić i z żelastwem, w poprzednim roku próbowałem zrobić cykl oparty na takich treningach (pisaliśmy sporo o tym). Wytrzymałem może miesiąc, coraz bardziej wkurzało mnie machanie sztangą z paroma krążkami, w końcu nie byłem w stanie oprzeć się pokusie nałożenia większego ciężaru i ćwiczenia tak jak lubię – ciężka seria, długi odpoczynek. Teraz postanowiłem przechytrzyć sam siebie i ćwiczyć tylko w parku, gdzie nie mam dostępu do żelastwa 😉

    3. Aha, już rozumiem. Mam dwa pomysły:

      Sposób 1. Podobnie do Twojego sposobu nr 2, czyli ciężkie ćwiczenia w środku treningu, ale trzeba to sensownie poukładać. Np w ten sposób, że obwody konstruujesz tak, żeby zaczynać od lżejszych ćwiczeń i kończyć na ciężkim, ale w obrębie tych samych partii mięśniowych (chociaż Twój sposób też jest ok), np:

      Trening 1:
      pompki, prostowanie rąk w oparciu o drążek, przyrząd na klatkę, pompki na triceps, dipsy.
      I to byłby jeden obwód. Po każdym obwodzie robisz przerwę, np 3 min i robisz od początku. Zauważ że cały trening robisz w obszarze klatka-triceps. Dipsy robisz na końcu każdego obwodu, zasada wstępnego zmęczenia.

      Trening 2:
      półpodciąganie, kamień na biceps, przyrząd na plecy, kamień na biceps, podciąganie pełne.
      Tutaj trening w obszarze plecy-biceps

      Sposób 2: Zaplanować więcej zestawów, np. 4, ale tylko z dwóch ćwiczeń, czyli obwody w parach, np:

      1) pompki/przyrząd na plecy – 5 obwodów bez opieprzania się i przerwa
      2) półpodciąganie/prostowanie rąk – 5 obwodów i przerwa
      3) przyrząd na klatkę/kamień – 5 obwodów i przerwa
      4) podciąganie/dipsy – 5 obwodów i koniec treningu

      Innymi słowy robiłbyś na treningu 4 takie siłowe sprinty, gdzie ostatni byłby najcięższy. Wówczas mógłbyś wszystkie partie przetrenować na jednym treningu lub podzielić sobie to na dwie osobne sesje, uwzględniając ćwiczenia na brzuch i nogi. Co o tym myślisz?

    4. Pierwsza koncepcja jest poza moim zasięgiem. Porównując nasze możliwości – ćwiczenia które dla Ciebie są średnio trudne i zestawiasz je w obwody, dla mnie są ciężkimi i siłowymi. Aktualnie mój max to 5-6 podciągnięć i 10-12 dipów. No cóż, muszę nazwać rzeczy po imieniu, przez zimę załapałem nie takiej masy jak chciałem, ważę znów 96 kg i nawet nie chcę sprawdzać poziomu BF bo złapię ciężkiego doła 🙁 odważę się na to jak znów zobaczę choć zarys mięśni brzucha. Nie mam szans zrobić ciężkiego ćwiczenia pod koniec obwodu, chyba że 1-2 powt ale to chyba mija się z celem.
      Druga koncepcja już wygląda bardziej realnie, ale nie do końca kumam strategię. Jako obwód 5 x bez odpoczynku ta sama para ćwiczeń i potem po odpoczynku przechodzę do następnej? Mechanizm mi znany (nazywam to dobiciem), ale powtarzałem sekwencję 1-2 x, jeśli mam to powtórzyć 5 x to w ostatniej kolejce jak zrobię 1/4 wyjściowej ilości powtórzeń to będzie wszystko. Dobrze zrozumiałem że tak to ma wyglądać?
      Brzuch i nogi są tyrane w innych zestawach, w tym obszarze akurat nie narzekam, czuję je po treningu i to nieraz mocniej niż bym chciał. W tych zestawach muszę pilnować się żebym nie przesadził bo jak mnie poniesie to mam problemy z chodzeniem i śmianiem się 😉

    5. W pierwszej koncepcji użyłem ćwiczeń jakie Ty zaproponowałeś dla przykładu, oczywiście same ćwiczenia można zmienić. Sam przecież zaproponowałeś te ćwiczenia a potem dipy/podciąganie. Nie ma zasady, że obwód robi się bez odpoczynku, możesz odpoczywać po każdym ćwiczeniu. Sęk w tym aby dobrać odpowiednią ilość powt. Ja robię tak, żeby pierwszy obwód zrobić w miarę za jednym zamachem (każde ćwiczenie na jeden raz i kolejne bez lub z minimalnym odpoczynkiem), drugi obwód z odpoczynkami między ćwiczeniami i nawet w trakcie nich, a trzeci obwód to już walka o życie – nawet trzy odpoczynki w trakcie jednego ćwiczenia, czasami dukam po 2 – 3 powt. Jeśli więc to ma być trening wytrzymałościowy, to dobierz ilość powt tak, żeby zrobić te dipsy na końcu obwodu.

      Co się tyczy drugiego sposobu sprawa wygląda podobnie. Dlaczego masz zrobić 1/4 powtórzeń? Wszystko kręci się w doborze ilości powtórzeń. I no oczywiście MOŻNA ODPOCZYWAĆ w trakcie obwodów. odpoczywasz kiedy chcesz, po ćwiczeniu, w trakcie ćwiczenia, wszystko jedno, byleby zrobić 5 obwodów w założonej ilości powtórzeń.

      To są tylko przykłady. Jeśli tego nie czujesz to po prostu rób obwody i siłę z żelazem na przemian. Pamiętaj jednak że jak obwody mają być na wytrzymałość/kondycję/wydolność to należy zredukować dość znacznie ilość powtórzeń w ćwiczeniu na rzecz intensywności. Maratończyk musi przebiec dłuższy dystans niż sprinter dlatego biegnie wolniej 🙂 My musimy obniżyć obciążenie i/lub zredukować powtórzenia by ćwiczyć intensywniej na rzecz redukcji czy kondycji.

      No i najważniejsze. Obwody zawsze będą ogólne i jeżeli zależy Ci na konkretnych mięśniach, robienie masy/siły, to to się nie sprawdzi. Coś kosztem czegoś. Właśnie stąd wziął się powyższy wpis, żeby ćwiczenie nadrzędne robić najpierw, a później obwody ogólnorozwojowe. Odwrotnie to nie zadziała, bo po obwodach ledwo dyszę więc nie sensu robić siły. Nawet jeśli wkomponujesz dipsy w obwody to nadal to będą obwody. Wówczas albo te obwody robisz na masę z niską intensywnością, albo obniżasz ilość powt i zasuwasz jak dziki na wysokim pulsie. Tutaj nie da się upiec dwóch pieczeni na jednym ogniu. Masa/siła i praca nad konkretnym mięśniem, tudzież celem, musi odbywać się poza obwodami. Może więc najlepiej podziel sobie plan na sesje typowo wytrzymałościowe i typowo siłowe, ewentualnie zastosuj periodyzację, np:

      tydzień 1: typowa wytrzymałość
      tydz 2: typowa wytrzymałość
      tydz 3: typowa masa
      tydz 4: typowa masa
      tydz 5: wytrzymałość
      tydz 6: masa
      tydz 7: wytrzymałość
      tydz 8: masa
      tydz: 9: wytrzymałość/masa 50:50
      tydz: 10: wytrzymałość/masa 50:50
      tydz: 11: masa
      tydz 12: masa

    6. Jestem w trakcie testowania tych modyfikacji i wygląda na to że osiągnąłem to o co mi chodziło. Nie gonię tempem na max, manipuluję czasem odpoczynku i znów czuję mięśnie na drugi dzień po treningu, tak jak chciałem 🙂 a intensywność niewiele mniejsza, i tak się ze mnie leje. Nie chcę się rozwodzić nad szczegółami, bo cały system jest w fazie dopracowania i za wcześnie żeby go oceniać. Ale jestem na dobrej drodze.
      Moja „rewolucja treningowa” wkroczyła w drugą fazę. Nie dość że odstawiłem żelastwo to (przynajmniej na razie) odchodzę od ciężkich ćwiczeń, tak bym mógł ćwiczyć codziennie a niedługo 2 x dziennie. Dostałem zastrzyk motywacji : propozycję pracy na obozie sportowym jako instruktor/wychowawca. Czekałoby mnie prowadzenie rozruchów porannych, gry terenowe z lataniem po lesie, zabawy sportowe itp. A moja kondycja jest wręcz żenująca, w ramach testu przebieżki świńskim truchtem dałem radę udreptać może z 300 m i myślałem że się uduszę. No i muszę w trybie ekspresowym poprawić formę, mam na to 5 tygodni. Trening obwodowy do tego myślę ze się nada najlepiej, poza tym uruchomiłem basen, rower i wszystko co się da. To już wykracza poza ramy tego tematu, ale robię takie eksperymentalne mixy : zaraz po treningu na siłce plenerowej lecę na basen na pół godziny (fajnie się składa bo są koło siebie) albo jadę rowerem do parku, robię obwody na brzuch na innej siłce, potem kółko wokół parku i powrót do domu kręcąc na maxa. No i tu mam dylemat : jak zrobię obwody na full, to na basenie stać mnie tylko na parę nawrotów, to samo w zestawie brzuch/rower – jak zatyram brzuch to ledwo jadę. Muszę część siłową robić na 70 % żeby zostawić trochę rezerwy na część kondycyjną. Ma to sens? Czy może lepiej to rozdzielić (w ramach jednej sesji jedna forma aktywności) ?

    7. Cardio po treningu siłowym mają sens. Byle nie na odwrót. Ja też robiąc obwody po ćwiczeniu na siłę, tak jak w powyższym planie, nie uzyskuję takich czasów niż jakbym robił je od razu. Zawsze trochę pary już z człowieka uleci. Ale trzeba kontynuować trening z taką ilością paliwa jaką się ma. Pijesz coś w trakcie treningu? Jeśli nie, to spróbuj z izotonikiem. Jakiś dobrej jakości odżywkę lub woda z miodem (ja jeszcze sól nieoczyszczona dosypuję). Jak masz między siłką a basenem dość duży odstęp czasowy, chociaż 15 min, to możesz banana nawet wszamać przed pływaniem. Wówczas trochę glikogenu odbudujesz i może być lepiej.

  2. Minął prawie miesiąc od uruchomienia nowego systemu i pora na pierwsze podsumowania. Większość problemów rozwiązana, ćwiczenia poukładane, intensywność wypośrodkowana (przynajmniej tak mi się wydaje, ale o tym za chwilę), padanie na pysk po treningu też wyeliminowane – odżywka carbo + porządna porcja BCAA przywraca chęć do życia i dalszego męczenia się. Efekty : postęp odczuwalny, kondycja i wytrzymałość idzie w górę szybciej niż myślałem, siła może lekko spadła ale do przyjęcia. Problem jest taki że opona na brzuchu jaka była taka jest, waga zeszła z pół kilo i to wszystko. Coś jest nie tak. Zdarzało mi się kiedyś zrzucać po kilka kg w miesiącu przy ostrych treningach, ale wtedy cała para szła w aeroby, obijanie worków itp., sadło schodziło ale razem z mięśniami. Teraz mięśnie się trzymają, żadnych spadków ale i sadło też się trzyma 🙁 Naczytałem się że do redukcji przy której nie traci się masy najlepszy jest trening obwodowy i interwałowy (na ten drugi jestem jeszcze za cienki, ale powoli elementy wprowadzam) ale jakoś w moim przypadku to nie chce działać 🙁
    W sumie to teraz zależy mi bardziej na odbudowie kondycji niż na wyglądzie, nie chcę kombinować i pociągnę ten system dalej, ale nie bardzo mam koncepcję co dalej. W miarę wytrenowania podnosić intensywność? wydłużać treningi? dołożyć więcej cardio? Nie wiem też czy ta odżywka carbo czasem nie jest częściowo przyczyną. Stawia na nogi po ciężkim treningu, ale czy nie niweluje jego efektów w zakresie wypalania tłuszczu? Może lepiej się przemęczyć i pić po treningu tylko wodę?

    1. Oczywiście w miarę wytrenowania oczywiście podnosić intensywność, zwiększać powtórzenia lub dodawać obwody – cokolwiek co progresuje. Natomiast brak efektu w spalaniu tkanki tłuszczowej leży tylko po stronie diety. Carbo po treningu to jedno a cała dieta w ciągu dnia to drugie. Może być tak, że robiąc mocne obwody na kondycje, opychasz się węglami w obawie o mięśnie, co skutkuje nadwyżką energii i brzuch zostaje. Po drugie może być tak, że zawsze gdy palisz tłuszcz to wydaje Ci się, że mięśnie też odchodzą, a tak nie jest. W miesiąc można spalić 10 kg tłuszczu, ale nie stracisz tyle mięśni. To tylko subiektywne odczucie bo tłuszcz znika też z ramion i ud. Nawet gdybyś złamał rękę (wypluwam za ramię) i nie trenował przez kilka tygodni, to i tak Ci te mięśnie nie zginą aż tak żeby ich nie odrobić w miesiąc (chyba że koksujesz). Nie jeden sportowiec ma kontuzje i świat się nie wali. A Ty się niepotrzebnie przejmujesz każdym gramem mięśni i nawet jak chcesz chudnąć to robisz wszystko żeby zachować masę. Przestaw się na miesiąc na redukcję, ogranicz michę, a konkretnie ryże, makarony itp na rzecz warzyw o owoców i schudniesz z brzucha. Nawet jak polecisz z mięśni to odrobisz je w miesiąc. Musisz podjąć konkretne działania bo inaczej będziesz lawirował ciągle w tym samym punkcie. Przecież nie złamałeś ręki, nadal trenujesz, nie martw się o te mięśnie aż tak bardzo 😉

  3. Hmm.. Z tym opychaniem się to w sumie racja, tyle że nie robię tego celowo. Większość życia trenowałem w godzinach popołudniowo – wieczornych a teraz staram się ćwiczyć rano, bez śniadania tylko na podkładce z odżywki białkowej albo aminokwasów. Ubocznym efektem takiego systemu jest że przez resztę dnia chce mi się cały czas jeść. I tu odżywianie instynktowne (jeść wtedy kiedy się czuje głód) zawodzi, bo żarłbym cały czas 🙂 chyba muszę zainwestować w błonnik żeby miało co zapychać żołądek ..

    1. Albo przeprosić się z daniami bez węglowodanów – sałatka, zupa kremowa szpinakowa, sałatka, bigos z młodej kapuchy (choć sezon się kończy ku mojej rozpaczy), zupa fasolowa (sporo aminokwasów), sałatka no i jeszcze na przykład sałatka 🙂

  4. Minęło półtora miesiąca ciężkiego tyrania w nowym systemie i wypadałoby to jakoś podsumować, ale efekty jak dla mnie znacznie poniżej oczekiwań. Owszem, coś się dzieje, waga spada w tempie około kg / miesiąc, kondycja i wytrzymałość też się poprawiły ale to wszystko jakoś nie powala. Postanowiłem „dołożyć do pieca” i od sierpnia włączyłem zajęcia grupowe w klubie (letnie promocje to dobra rzecz 🙂 )
    Rzecz jasna nie jakiś taneczny fitness tylko treningi funkcjonalne, stacyjne itp.wynalazki. I pojawił się problem. Ćwiczenia które tam serwują to ogólnorozwojowe cudawianki typu burpees, plank itp., ewentualnie różne wymachiwania kettlami. Piszę „wymachiwania” bo nie ma to wiele wspólnego z tym co uważałem za ćwiczenia siłowe. Próbuję spowalniać ruch i modyfikować go tak żebym poczuł pracę mięśni a nie tylko rzucał ciężarem ale wiele to nie daje. Po treningu złożonym z takich dynamiczno – kombinowanych ćwiczeń jestem obolały, zmarnowany i wypluty ale nie czuję żeby miał on jakiś pozytywny wpływ na mój organizm. Czuję się jakbym parę godzin kopał dół łopatą albo nosił ciężkie pakunki, a następnego dnia nic mi się nie chce. Ale nie jest to przetrenowanie – gdy mimo bolących gnatów wybrałem się do fitparku, ćwiczyłem z radością i wieczorem tego dnia położyłem się spać miło zmęczony, a nie obolały i zj..bany jak koń po westernie.
    Zaczynam się zastanawiać po co tak się męczyć? Po co machać ciężarkiem jeśli można go podnosić, po co robić jakieś akrobacje typu burpees i przekombinowane ćwiczenia na brzuch typu plank po których boli wszystko tylko nie brzuch? Próbuję odnaleźć sens w takim sposobie treningu i nie mogę 🙁

    1. Uważam, że burpees to super ćwiczenie. Sam swego czasu je wykonywałem. Teraz robię przysiady z podskokiem lub przysiady wykroczne z przeskokiem. Tak czy inaczej, ćwiczenia dynamiczne uważam za dobry wynalazek. Dlaczego? Bo jest to cardio, ale bazujące na wysiłku beztlenowym, a to się ceni. Beztlenowe cardio ma tę zaletę, że angażuje mięśnie. Człowiek chudnie, ale skóra na nim nie wisi jak na maratończykach. Wadą jest natomiast aminokwasożerność, że tak to nazwę. Dlatego trzeba uważać by nie spalić mięśni. Dobrze ułożony trening beztlenowy może jednak dać bardzo dobre efekty. Sprawdza się bardziej u młodych, poniżej 50 roku życia. To samo tyczy się machaniem kettlami. Być może jednak lepiej się u Ciebie sprawdzi trening tlenowy (np jogging) uzupełniony solidnym treningiem siłowym.

      Planki sam obecnie stosuję. W trakcie planku biorą udział mięśnie głębokie, nie jest to typowy trening brzucha i nie nalezy bazować na plankach.

      Swoją drogą widzę, że się nie poddajesz. Szacuneczek 😀

    2. Będę konsekwentny i do końca miesiąca dociągnę, może taki szok dla organizmu uruchomi jakieś rezerwy i coś się ruszy. Może chociaż kondycja pójdzie do przodu, bo nie sądzę żebym schudł przy takim hardkorze. W moich obwodach które robiłem sam intensywność i tempo dobrane jest tak żebym był w stanie kilka minut ćwiczyć tylko z takim odpoczynkiem jaki potrzebny jest na zmianę przyrządu, a te klubowe to masakra : zrobię 10-15 burpee i dyszę próbując złapać oddech zamiast ćwiczyć. Zmiana na przyrządach jest co 45-60 sek. i w praktyce wygląda to tak że pracy jest max 20 sek, a potem zdycham. To samo jest z kettlami. Miałem już styczność z tym przyrządem ale robiłem „ludzkie” ćwiczenia – martwy ciąg, podciąganie 1-rącz, unoszenie nad głowę itp., a te serwowane przez trenera to jakieś dziwne mixy : martwy ciąg po czym podciąganie wzdłuż ciała, unoszenie od ziemi nad głowę z przerzucaniem kettla z ręki do ręki itp. Nawet ciężar 10 kg wykańcza mnie po kilkunastu powtórzeniach a miałem się za silnego (np.1-rącz unosiłem nad głowę kettla 17,5 w seriach po 15-20 x)
      A co do niepoddawania się.. u przeciętnego faceta kryzys wieku średniego objawia się tym że kupuje sobie sportową furę albo motocykl, a ja postanowiłem po skończeniu 40-tki że wrócę do formy 🙂 jeśli nie teraz to kiedy?

    3. Wygląda więc na to, że problem tkwi nie w doborze ćwiczeń, bo te są spoko, ale w dostosowaniu tempa/obciążenia treningu do Twojego zaawansowania. Niektóre ćwiczenia tego typu potrafią nauczyć pokory. Ciężar wydaje się mały a gały wychodzą z wysiłku. Problem tkwi więc prawdopodobnie w trenerze, który najwyraźniej chce uchodzić za szkoleniowca Marines udowodniając swoim podopiecznym, że może ich zajechać w ciągu kilku minut. Najwyraźniej Twój trener nie wie czym jest skalowanie na treningu, albo nie potrafi go zastosować. Skalowanie to dostosowanie treningu do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Dzięki niemu na tej samej sesji treningowej mogą ćwiczyć osoby o różnej formie. Np podczas gdy jeden robi burpees z pompką, drugi robi burpees bez pompki, a trzeci w to miejsce wyrzut nóg w podporze. Tempo i stopień trudności powinny być takie, ażeby cały trening przebiegał w miarę płynnie, bez zadyszek i innych awarii w trakcie.

    4. jeśli robisz plank a boli wszystko oprócz brzucha, to znaczy, że robisz go źle. też tak miałem na początku, głównie czułem obciążenie na barkach. po pierwsze spięte ciało, pośladki, brzuch itp, właściwie całe ciało, pozycja coś w stylu hollow body i wtedy czuć tylko brzuch.
      jak masz dobrze wytrenowany to nie poczujesz o co chodzi, mi się udało do tego dojść jak zrobiłem 3 ciężkie ćwiczenia na brzuch aż do upadku mięśniowego z 10-15 sekund przerwy pomiędzy i od razu plank. uwierz mi, wtedy czujesz po 15-30 sekundach brzuch naprawdę mocno. plank to fajne ćwiczenie na dobicie brzucha i wzmocnienie pleców w odcinku lędźwiowym, ale najlepiej robić w sesjach z innymi ćwiczeniami na brzuch/korpus niż plank na czas gdzie robi się go więcej niż minutę

  5. witam,

    od maja tego roku zacząłem się bawić z kalisteniką i póki co z wyników jestem więcej niż zadowolony. zastanawiam się jednak czy mógłbym coś poprawić. ćwiczę codziennie z jednym dniem wolnym w tygodniu i trening wygląda obecnie następująco:

    1. podciągnięcia na drążku nachwytem – 10-12x
    2. przysiady – 20x
    3. dipy na poręczach – 10-12x
    4. wykroki pogłębiane – 20x
    5. podciągnięcia na drążku podchwytem
    6. wspięcia na palce na stopniu – 15-20x

    przerwa na oddech

    7. unoszenie nóg do drążka w zwisie – 10x
    8. plank bokiem – 40 sekund
    9. plank drugim bokiem – 40 sekund
    10. plank przodem – 40 sekund
    11. unoszenie nóg do Lsita na poręczach – 10-12x
    12. unoszenie nóg leżąc – 10x

    i to wszystko 3 razy. w kolejnych seriach przy podciągnięciach na drążku czasem nie daję rady i zmniejszam ilość powtórzeń.

    Nie jest to do końca schemat ćwiczeń obwodowych bo nie robię tego na czas. Celem jest do maja robić ludzką flagę. Zupełnie nie zależy mi na budowaniu masy, za to na sile i wyrzeźbieniu ciała owszem. Mam 181 cm wzrostu i wagę 81kg. Teraz pytania:

    – czy warto wprowadzić przerwy czy ćwiczyć codziennie?
    – czy zmieniać ćwiczenia np co drugi dzień czy niekoniecznie?
    – w te 3,5 miesiąca bardzo rozwinęły mi się tricepsy, dużo bardziej niż reszta ciała – obawiam się że może się pojawić jakaś asymetria w sylwetce jeśli nadal będzie to szło tym tempem.

    1. 1. Warto wprowadzać przerwy. Można ćwiczyć codziennie pod warunkiem że nie będą to nazbyt wyczerpujące treningi. Raz na jakiś czas warto odpocząć 2 – 3 dni dla regeneracji.
      2. Zmieniać. Tak w ogóle to nie widzę u Ciebie żadnych pompek (wyłączając dipsy). Dlaczego? Jeśli chcesz zrobić ludzką flagę to koniecznie wprowadź coś na barki, np te ćwiczenia. Wachlarz ćwiczeń jest na tyle szeroki, że warto stosować chociaż dwa różne ćwiczenia na daną grupę mięśni w jednym planie.
      3. Te tricepsy to może być efekt zaniedbania pompek i ćwiczeń na barki. Tricepsy dostają w kość przy dipsach, ale Twoja klatka i barki są na częściowym urlopie.

  6. Dziś widziałem filmik z ciekawym ćwiczeniem, szkoda że nie mogę zamieścić linka. Wyglądało to tak : facet unosił sztangielki z ziemi do pasa, następnie zarzucał na barki, unosił w górę, opuszczał i odkładał na ziemię tym samym torem, po czym przechodził do podporu, robił pompkę i wstawał. To był jeden cykl powtarzany jak powtórzenie w serii.
    Zaintrygowało mnie to bardzo, bo w moich obwodach siłowych robię podobne zestawy tylko w odmienny sposób. Mój przykładowy obwód : zarzut na barki 16-20 x, wycisk w górę 16-20 x, podciąganie w opadzie 16-20 x, pompki tyłem 20 x. Skład ćwiczeń w zestawie nieraz się zmienia, ale nie chodzi o ćwiczenia tylko o zasadę – każdy element obwodu robiony jako seria po czym przejście do następnego elementu. A ten gość z filmu stworzył obwód na zupełnie innej zasadzie – po jednym powtórzeniu każdego ćwiczenia połączone w „superpowtórzenie” i cykliczne powtarzanie takiego zestawu.
    I tu zagwozdka : czym się różni ten system od mojego? Zakładając że bierzemy ten sam zestaw ćwiczeń i tworzymy z niego obwody na dwa wyżej opisane sposoby to który sposób przyniesie jakie korzyści ?

    1. Powiem tak: Ze względu na ukierunkowanie treningu na dany cel, możemy wyróżnić 3 podstawowe metody treningowe:

      1. Ćwiczenia wykonywane w seriach, każde ćwiczenie oddzielnie, czyli typowy trening dzielony – ukierunkowuje trening na konkretny cel, partię mięśniową oraz wynik w danym ćwiczeniu.
      2. Ćwiczenia wykonywane w obwodach, czyli tak jak Ty to wykonujesz – ukierunkowuje trening na grupę mięśni, ogólną poprawę wyników w obrębie kilku ćwiczeń, nie skupia się konkretnie na jednej partii mięśni, ani ćwiczeniu.
      3. Ćwiczenia złożone, czyli to co opisałeś w wykonaniu bliżej nieznanego nam faceta – ukierunkowuje trening na funkcjonalność i ogólną siłę/wytrzymałość nie bacząc na poprawę wyniku w żadnym ćwiczeniu, ani na żadną partię mięśni
      4. Ćwiczenia złożone wykonywane w obwodach, czyli dobór kilka podobnych ćwiczeń złożonych jak powyższe i wykonywanie ich w obwodach – ukierunkowuje trening na… totalna rozpierducha 🙂

      Wszystko więc opiera się na skali od 1 do 10, gdzie 1 to trening na konkretny cel, a 10 to absolutna ogólnorozwojowość. Sam decydujesz gdzie na tej skali ma być Twój trening.

      Ćwiczenie, które Cię tak zaintrygowało to jedna z wariacji dumbbell burpees, czyli burpees z hantlami. Twoja wersja to, nazwijmy ją burpees z hantlami i wyciskanie. A tutaj różne wersje tego ćwiczenia:
      https://www.youtube.com/watch?v=vxZM3dR9deg

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *