Siła funkcjonalna a rodzaje skurczów mięśniowych

Siła funkcjonalna jest to całkowita siła, jaką zawodnik jest w stanie wykorzystać podczas specyficznej rywalizacji sportowej. Tak brzmi definicja siły funkcjonalnej według książki „Trening Funkcjonalny” i jest to bardzo słuszna definicja. Rywalizacja sportowa może oznaczać w tym wypadku jakiekolwiek zadanie do wykonania, nie tylko podniesienie danego ciężaru. Różni sportowcy wykonują różne ćwiczenia siłowe dedykowane temu właśnie sportowi. Gdyby w każdym sporcie wystarczyło być po prostu silnym, to każdy sportowiec wykonywałby martwy ciąg, przysiady, wyciskania itd. Czyli ćwiczenia zwiększające siłę absolutną w podstawowych ruchach. To jednak nie wystarczy. Mało powiedziane. To jest zwyczajnie zbędne w większości przypadkach. Co zatem sprawia, że siła absolutna zazwyczaj nie ma większego znaczenia w większości sportów, a aspektem kluczowym jest siła funkcjonalna?

Siła funkcjonalna w sporcie i życiu codziennym

Z racji tego, że sport oznacza ogólnie rywalizowanie w różnego rodzaju konkurencjach, zawodnicy potrzebują rozwinąć siłę potrzebną do wykonywania pracy o różnym charakterze i w wielu płaszczyznach ruchu. Podobnie sprawa wygląda w życiu codziennym. Czynności jakie wykonujemy w życiu prawie zawsze wymagają spójnej pracy całego ciała.

Chciałbym rozłożyć na czynniki pierwsze tak prostą czynność jak podniesienie z podłogi cieżkiej skrzynki i umieszczenie jej na górnej półce:

  • Schylamy się, chwytamy skrzynkę i podnosimy ją z ziemi – martwy ciąg.
  • Zarzucamy sobie skrzynkę na bark lub na klatkę – zarzut.
  • Podnosimy skrzynkę nad głowę by umieścić ją na półce – wyciskanie żołnierskie.

Wydawać by się mogło, że wykonując martwy ciąg, zarzut i wyciskanie jako 3 osobne ćwiczenia, zbudujemy siłę potrzebną do ładowanie skrzynek na wysokie półki. Tak, ale jeszcze lepszym ćwiczeniem będzie zarzut sztangi z podrzutem (clean&jerk).

To jedno ćwiczenie właściwie może zastąpić 3 powyższe. Dlaczego zarzut z podrzutem będzie budować bardziej funkcjonalną siłę? Ponieważ siła to nie tylko parametr mięśni. To także przygotowanie układu nerwowego do pracy w konkretnym schemacie ruchowym. Mając dobrze wypracowaną technikę podrzutu oraz układ nerwowy przygotowany do tego rodzaju wysiłku, Twoje ciało będzie potrafiło o wiele lepiej zsynchronizować mięśnie do wykonania pracy. To z kolei pozwoli Ci na podniesienie większego ciężaru niż wynikałoby to z siły Twoich poszczególnych mięśni.

Jeśli na dodatek sztangę zamienisz na sandbaga lub beczkę stalową, to trening nabierze jeszcze bardziej funkcjonalnego wymiaru.

Właśnie dlatego takie sporty jak gimnastyka, street workout, crossfit, olimpijskie podnoszenie ciężarów, strong-man budują najlepszej jakości siłę funkcjonalną, o czym pisałem już w poprzednim artykule:

http://kompaktowytrening.pl/jak-budowac-sile-poprzez-kalistenike/

Rola skurczów mięśniowych w treningu funkcjonalnym

Co oznacza „funkcjonalność”? Wiadomo, wszechstronność, pożyteczność, wielofunkcyjność. Takie cechy ma przedmiot, o którym mówimy, że jest funkcjonalny. Co jest bardziej funkcjonalne, nóż kuchenny, klucz płaski czy scyzoryk? Wiadomo, że do krojenia pomidora najlepiej nadaje się nóż, a do odkręcania nakrętek klucz. Ale tylko za pomocą scyzoryka zrobisz jedno i drugie. Dlatego wybierając się na wycieczkę lub piknik najprawdopodobniej zabierzesz właśnie scyzoryk.

Nie inaczej jest z mięśniami. Układ mięśniowy masz jeden i nie możesz go wymieniać. Dlatego jeśli nie specjalizujesz się w konkretnym sporcie, to najlepiej mieć mięśnie, które charakteryzują się wielofunkcyjnością.

Skurcze mięśniowe możemy podzielić ze względu na zmianę długości mięśnia podczas pracy:

  • Koncentryczne – podczas których następuje skracanie mięśnia podczas skurczu. Siła skurczu jest większa niż opór działający na ten mięsień. W treningu nazywamy to fazą pozytywną lub koncentryczną ćwiczenia.
  • Ekscentryczne – podczas których następuje wydłużenie mięśnia. Siła skurczu jest mniejsza niż opór działający na ten mięsień. Mówimy wówczas o fazie negatywnej lub ekscentrycznej.
  • Izometryczne – podczas których długość mięśnia nie ulega zmianie.

Już ten podział pomaga nam zrozumieć jaki typ treningu jest bardziej funkcjonalny. W typowym treningu siłowym metodą kulturystyczną raczej nie rozwiniemy zbyt dużej siły w skurczu izometrycznym. Szczególnie jeżeli za bardzo polegamy na maszynach treningowych. Siłą rzeczy napięcie izometryczne w takim treningu także występuje, ale w znikomym stopniu i zazwyczaj sprowadza się do utrzymywania ciężaru (np. izometryczne napięcie barków podczas uginania ramion ze sztangą).

W metodzie kulturystycznej każdą grupę mięśniową rozwija się z osobna, toteż te partie mięśniowe, które nie są docelowe w ćwiczeniu, mogą odpoczywać. Dlatego w kulturystyce wiele ćwiczeń wykonuje się leżąc lub siedząc. Kalisteniczne pompki oprócz tego, że aktywnie rozwijają mięśnie piersiowe, zmuszają także do izometrycznej pracy brzucha (właściwie jednocześnie wykonujemy deskę), nóg, pośladków, prostowników pleców itd. Samo napięcie izometryczne tych mięśni nie zwiększa znacząco ich siły, ale usprawnia układ nerwowy. Następuje wymieszanie różnych rodzajów skurczów mięśniowych w całym ciele.

Występuje jeszcze inny podział skurczów mięśni. Ze względu na rodzaj napięcia. Wyróżniamy więc skurcze:

  • Izotoniczne – są to skurcze, w których dochodzi do zmiany długości mięśnia (koncentryczne i ekscentryczne) bez zmiany jego napięcia. Te skurcze występują w ćwiczeniach ze stałym obciążeniem, czyli właściwie w każdym rodzaju treningu siłowego.
  • Izometryczne – czyli skurcze mięśniowe ze zmianą napięcia, ale bez zmiany długości. Skurcze te występują w ćwiczeniach statycznych, jak trzymanie ciężaru na czas, gimnastyczne pozycje statyczne, a nawet zwykłe stanie na nogach.
  • Auksotoniczne – skurcze, podczas których zachodzi zarówno zmiana długości mięśnia, zmiana jego napięcia, a także izometria i izotonika w trakcie skurczu. Takie skurcze występują np. podczas podskakiwania, biegania, rwania ciężaru, pompek z klaśnięciem. Najczęściej podczas treningu mocy.

Trening siłowy metodą kulturystyczną skupia się tylko na izotonicznej pracy mięśni. Buduje więc głównie siłę podczas skurczów izotonicznych.

Aby mięsień charakteryzował się siłą funkcjonalną powinien być silny zarówno w trakcie pracy izotonicznej, izometrycznej oraz auksotonicznej. Takich parametrów mięśni nie wypracujemy ćwiczeniami na maszynach treningowych. Natomiast możemy je wykształcić nawet bez żadnego sprzętu, poprzez trening kalisteniki oraz poprzez ćwiczenia funkcjonalne z obciążeniem zewnętrznym, jak podrzuty, rwanie itp.

Siła funkcjonalna oznacza zatem siłę podczas pracy o różnym charakterze oraz siłę skurczów każdego typu.

22 komentarze

  1. Czy da się zbudować masę i siłę za pomocą czystej kalisteniki bez zero ciężaru zewnętrznego? Przynajmniej te kilka kg złapać i zrobić progres żeby potrafić wykonać takie ćwiczenia jak pompki w staniu na rękach,muscle up albo pompki jednorącz,tylko nie wiem jaki trening byłby odpowiedni żeby szybko progresować w kalistenice.Na siłowni najczęściej dzieli się partie i progresuje ciężar a tu trzeba dane ćwiczenie popraktykować gdy już odpowiednio łatwo technicznie będzie się je robić i stosunkowo dużo powtórzeń,dopiero wtedy można przejść do innych ćwiczeń bardziej wymagających.Co za tem da szybszy progres fbw jakiś trening dzielony czy push pulle itp :)?

    1. Musisz sobie określić cel czy ćwiczysz przede wszystkim dla tych paru kg czy chcesz progresować w kalistenice. Oczywiście czystą kalisteniką możesz zrobić masę, ale wtedy trzeba ćwiczyć metodą kulturystyczną. Samą progresją w kalistenice też można zrobić masę, ale będzie to raczej skutek uboczny jeśli masz predyspozycje.

  2. Tak naprawde nie ma znaczenia jakiego schematu uzyjesz. Wszystko zalezy od wlasnych upodoban I preferencji. I tak cale zycie nie bedziesz cwiczyl ani fbw ani splitem ani push pull legs ani zadnym innym schematem. Zreszta juz kest swietny artykul na tym blogu na ten temat
    http://kompaktowytrening.pl/najwiekszy-problem-twojego-planu-treningowego/

    Kluczem jest dobranie celu ( widze ze juz masz konkretnie wyznaczone- pompki na jednej rece, hspu, muscle up ) oraz wybranie odpowiedniej progresji. W budowaniu formy nie ma co sie nastawiac na jak najszybsze efekty bo wtedy szybko mozna sie zdemotywowac. Powolne I regularne progresowanie jest kluczem, a nie ze po 2 tygodniach nie mozesz juz progresowac bo jest za ciezko. Tutaj kolejny swietny filmik calisthenicsmovement na temat budowania sily w kalistenice.

    https://m.youtube.com/watch?v=WxWvTDQ0Yh4

  3. Na początek chciałbym wzmocnić bazę.Więcej razy podciągać sie podchwytem i nachwytem bo 5 i 6 razy to za mało, zwiększyć ilość powtórzeń też w dipach i zwykłych pompek bo 5-6 dipow i 15 pompek to za słabo moim zdaniem ,żeby to zrobić to musiałbym często ćwiczyć te ćwiczenia bo raz w tyg to za słabo pojdzie progres.Do tego stanie na rękach plus zwykłe przysiady wykroki czy też wspięcia na palcach a także jakies wznosi nóg czy kolan w zwisie

  4. Zapomniałem dodać o podciąganiu australijskim, które jest znakomitym ćwiczeniem na środek pleców,może nie daje aż tyle siły co podciągania na drążku ale świetnie atakuje środek pleców i wpływa pozytywnie na postawę 🙂 Różnie ćwiczyłem i też gym i raz przerzucałem się na kalistenike albo wracałem znowu do gym ale to był błąd którego juz nie popełnię.Czytałem książki skazany… I skubaniec Wade ma rację przynajmniej z tym że kalistenika można bezpieczniej nabierać siły niż żelastwem,wiem że ta książka to trochę bajka min przez śmieszne te programowanie treningów,lecz moim zdaniem ten ,,wade” większości pisze prawdę.

  5. Dlaczego uwazasz ze silownia to ‚blad’ i ze juz nie chcesz popelniac tego ” bledu ” ? Nie sugerowalbym sie opinia Wade na temat ciezarow. Duzo ludzi trenujacych kalistenike stosuje silownianie cwiczenia bo sa one po prostu dobre i dobrze uzupelniaja trening kalisteniczny 🙂

    1. Jeśli chodzi o kontuzje, to nie ma znaczenia czy ćwiczysz z ciężarami czy z masą ciała. Ja doznałem kontuzji barku w trakcie ćwiczenia na kołach gimnastycznych i ta kontuzja utrudniła mi treningi na dłuższy czas. Natomiast uważam, że nie ma sensu sięgać po ciężary, jeśli podciągasz się 5 – 6 razy. Wciąż możesz budować siłę poprzez kalistenikę i będzie to korzystniejsze.

  6. Więc zostaje przy czystej kalistenice.Tylko ciekawi mnie jak ułożyć sobie trening żeby w miarę sensownie to wyglądało i progres zaczął ruszać.Może to być zwykłe fbw robione 3 razy w tygodniu ? Np coś takiego że robię po trzy ćwiczenia na każdy ruch :
    Przysiady zwykłe 2 serie,Wykroki 2 serie,Nachwyt 2 serie,Austriliany 2 serie,Dipy 2 serie,Pompki 2 serie,Wspięcia na palce 2 serie,Stanie na rękach 2 serie ,Diamenty 2 serie,Podchwyt 2 serie i na koniec Wznosy kolan w zwisie 2 serie na brzuch który też jest bardzo ważny.Jak to twoim zdaniem wygląda ,ujdzie czy zbyt przeładowany ? Przypominam że nie podciągnę się więcej niż 6 razy,nie zrobię więcej dipów niż 5-6 czy też zwykłe pompki i diamenty robię w granicach 8-12 powtórzeń zwłaszcza jak je robię w środku treningu gdy już ciało trochę dostało w kość.Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń zwracam uwagę też na to ,gdy jak robię trening żeby starać się przećwiczyć dobrze każdą partię mięśniową chociaż w fbw to mniej się udaje niż na splicie.

  7. A jeżeli chodzi o stanie na rękach w tym planie ,to opłaca się wykonywanie tego ćwiczenia ? Mam tu 3 ruchy pull i push czyli dipy,pompki i diamenty.Te 3 ćwiczenia w miarę przećwiczą barki ? Czy jakbym nawet dodał takie pike push to czy by doprowadziło do dysproporcji bo miałbym wtedy 4 ćwiczenia na przód a 3 na tył?

    1. Ani podciąganie, ani dipy, ani diamenty nie przećwiczą barków. Prędzej czy później będziesz musiał dodać dedykowane ćwiczenia na barki jak np. pike push ups. Nie musisz martwić się o dysproporcje. Pompki pike nie są na przód. Powinno się je wykonywać jak najbardziej w pionie

      pike push ups

    1. Tak, pamiętaj że mięśnie klatki są dużo większe niż tricepsy. Należy je trenować w objętości 2 razy większej. Czyli np jeśli robisz 4 serie na klatkę to 2 na tricepsy, jeśli 2 na klatkę to 1 na tricepsy. Na barki powinno się stosować minimum 50% tego co robisz na klatkę, a maksimum 100%. Czyli jeśli na klatkę robisz 4 serie to na barki rób od 2 do 4 serii – zależy od Twoich priorytetów. W Twoim planie, jako że robisz jeden trening każdego dnia, wystarczy 1 seria na barki plus ewentualnie stanie na rękach.

  8. U mnie jeżeli chodzi o pompki to wygląda to tak:
    Dipy 2 serie
    Pompki klasyczne 2 serie
    Stanie na rękach 1 seria
    Pike push up 1 seria (na barki zalecam sie do tego co pisałeś)
    Diamenty 2 serie
    Tak może to wyglądać?

    1. Bardziej chodzilo mi o zle dobranie kolejnosci cwiczen wedlug stopnia trudnosci. Jakby przed pike push up byla jakas odmiana pompek na klatke na mniej wiecej podobnym stopniu trudnosci to wtedy moim zdaniem zalezy od indywidulanych preferencji to czy sobie wykona pierw barki czy klate. Jednak przepasc pomiedzy pompkami klasycznymi a pike push up jest dosyc spora. To tak jakby na silowni wykonac pierw wyciskanie na 12 powtorzen a po tem robic ohp na 5 powtorzen 🙂 ale robienie np 5 pwotorzen zarowno w wyciskaniu na lawce I w ohp ma wiekszy sens

  9. a dlaczego pompki klasyczne przed pike push up ? Pike push up jest duzo trudniejsze, przynajmniej wykonane w prawidlowy sposob, w takim stylu

    https://www.youtube.com/watch?v=x-WosgklhR0

    w 2:45

    wiem ze czesto wstawiam filmiki calisthenicsmovement i wyglada to jakbym mial jakas obsesje na ich punkcie ale moja wina ze oni pokazuja kazde cwiczenie perfekcyjnie wykonane ? 🙂

  10. Ok będe robił najpierw pike push up przed pompkami klasycznymi.Dobrze zrobiłem że uwzględniłem tutaj diamenty i pompki zwykłe? Czy lepiej nie dzielić na te dwie odmiany tylko jeżeli chodzi o zwykłe pompki iść w progresję na jednej ręce,a jeżeli chodzi o pike push up to w hspu? Czy jednak najpierw dobrze złapać praktykę w obu tych ćwiczeniach a potem dopiero progresować ?

    1. Diamenty też są pomocne w progresji do pompek na jednej ręce, więc możesz zacząć od nich, a później włączyć archery jak nabierzesz siły

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *