Siła a wytrzymałość w kalistenice

siła a wytrzymałość w kalsitenice

Powiem wprost: Głupotą jest stosowanie jakiegokolwiek treningu bez świadomości na temat tego, co poprzez ten trening można osiągnąć. Jeśli uprawiasz kalistenikę, to Twój trening powinien być zróżnicowany pod względem obciążenia organizmu dla osiągnięcia optymalnego rozwoju. Ażebyś mógł rozwijać się wszechstronnie, powinieneś rozumieć jakie efekty niosą za sobą poszczególne ćwiczenia i metody treningowe. Siła i wytrzymałość to dwa różne aspekty formy fizycznej, które wykształcane są różnymi metodami. Jedną z metod jest ćwiczenie w określonym zakresie powtórzeń. Inny sposób to odpowiedni dobór ćwiczeń i metod treningowych.

Ilość powtórzeń w serii

Ilość powtórzeń wykonywanych w jednej serii ma znaczący wpływ na to, czy dane ćwiczenie rozwija Twoją siłę czy wytrzymałość. Zanim będziemy mówić o konkretnych liczbach musimy sobie ustalić jedną rzecz. Uprawiając trening z wykorzystaniem masy własnego ciała możesz napotkać 3 sytuacje:

  1. Główny nacisk na wzrost siły i minimalny lub zerowy wpływ treningu na wytrzymałość – sytuacja najczęściej spotykana w przypadku osób początkujących oraz rzadko w przypadku wysoce zaawansowanych.
  2. Główny nacisk na wytrzymałość i minimalny wpływ na siłę – sytuacja rzadko spotykana w treningu początkujących, a częściej w treningu zaawansowanych.
  3. Jednoczesny rozwój siły i wytrzymałości w pewnym stopniu – sytuacja najczęściej występująca u wszystkich ćwiczących.

Jestem daleki od ustalania ścisłego przedziału powtórzeń, który ma w teorii na celu rozwój siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości. Dla celów merytorycznych tego tekstu pokuszę się jednak o ustalenie takich przedziałów z zaznaczeniem, że nie są to sztywne zakresy, a tylko przybliżone i mogą być zmienne w zależności od indywidualnych predyspozycji:

  • Trening dla siły: 1 – 50 powtórzeń (im mniej powtórzeń tym większy wzrost siły kosztem wytrzymałości i na odwrót)
  • Trening dla wytrzymałości: ponad 25 powtórzeń (im więcej powtórzeń tym większy wzrost wytrzymałości kosztem siły)
  • Trening dla masy mięśniowej: 5 – 50 powtórzeń (optymalna ilość powtórzeń zależna od predyspozycji)

siła a wytrzymałość
Jak widzisz przedział powtórzeń jest dość szeroki, na dodatek jest też elastyczny. Dlaczego? Bo ludzkie ciało to nie program komputerowy. Wraz ze wzrostem ilości powtórzeń wykonywanych w jednej serii ukierunkowujesz trening na poprawę wytrzymałości kosztem siły, ale nie istnieje betonowa granica, powyżej której trening jest stricte wytrzymałościowy i nie wpływa na siłę.

Notka dla bardzo początkujących: Niezależnie od tego o jakiej liczbie powtórzeń mówimy, każda seria powinna być wykonywana do wyczerpania sił. Jeżeli ćwiczący jest zdolny do wykonania 50 pompek, to wykonywanie 5 pompek w serii nie zwiększy jego siły, gdyż będzie to bardzo znikome obciążenie dla jego mięśni. Największy przyrost siły odczujemy wykonując niewielką ilość powtórzeń, ale pod warunkiem że wykonanie tych powtórzeń będzie sporym obciążeniem dla mięśni.

Osoby początkujące zazwyczaj nie wykonują dużej ilości powtórzeń więc ich trening prawie zawsze wpływa na wzrost siły. Wiele osób natomiast świadomie lub nie, pracuje nad siłą i wytrzymałością jednocześnie poprzez zakres powtórzeń 1 – 50. Wniosek? Im większy przedział powtórzeń stosujesz, tym wszechstronniejszy rozwój Twojej formy. Natomiast prawdziwą wytrzymałość uzyskasz stosując bardzo dużą ilość powtórzeń w granicach 50, 70 i więcej. Robiąc 100 przysiadów pracujesz nad wytrzymałością. Ma to jednak niewiele wspólnego z rozwojem siły. Wykonaj 15 przysiadów ze sztangą na barkach, a innym razem zrób 100 przysiadów bez żadnego obciążenia. Poczuj różnicę i przekonaj się czym jest prawdziwy trening na wytrzymałość. Właśnie dlatego, gdy słucham o wytrzymałości w kontekście 15-stu powtórzeń, na mojej twarzy rysuje się ironiczny uśmiech.

Odpowiednie ćwiczenia dla siły

Aby poprawić swoją siłę ogólną musisz wiedzieć, że niektóre ćwiczenia mają więcej do powiedzenia w temacie siły niż inne. Dzieje się tak dlatego, że każda grupa mięśniowa jest stworzona do innego zadania. Możesz na przykład podnosić bardzo ciężkie hantle na biceps, a nie mieć siły by zarzucić worek ziemniaków na plecy lub wnieść paczkę cementu na pierwsze piętro. Bicepsy nie biorą bowiem na siebie zbyt dużej pracy w większości czynności wykonywanych na co dzień. A jakie mięśnie biorą? Plecy, mięśnie ud oraz mięśnie naramienne (barki). I właśnie nad siłą tych partii mięśniowych należy skupić się w pierwszej kolejności.

Optymalizacja treningów

Aby więc rozwijać siłę i wytrzymałość należy odpowiednio różnicować trening pamiętając o dwóch zasadach:

  1. Liczba powtórzeń ma wpływ na rozwój formy pod kątem siły i wytrzymałości.
  2. O faktycznej sile i wytrzymałości ogólnej decyduje trening odpowiednich grup mięśniowych.

Odpowiednio skonstruowany plan treningowy oparty na kalistenice zawierać powinien ćwiczenia, w których jesteś w stanie wykonać niewielką ilość powtórzeń i angażujących kluczowe dla siły partie mięśni. Ponadto powinieneś wykonywać takie ćwiczenia, które pozwalają na wykonanie umiarkowanej oraz bardzo dużej liczby powtórzeń. Zrównoważony rozwój można zaplanować na trzy różne sposoby. Ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość możesz wykonywać na każdym jednym treningu. Możesz też podzielić treningi w perspektywie tygodnia na stricte siłowe i stricte wytrzymałościowe, wykonując je np. naprzemiennie. Jeszcze inną metodą jest planowanie rozwoju w dłuższej perspektywie czasu, pracując nad siłą i wytrzymałością cyklami trwającymi około miesiąca.

KRÓTKIE VADEMECUM DO WPISU:

  • Rzadko jest tak, że uprawiając kalistenikę pracujesz wyłącznie nad wytrzymałością lub siłą. Umiarkowana liczba powtórzeń (w granicach 10 – 50) rozwija zarówno siłę jak i wytrzymałość i nie istnieją sztywne przedziały powtórzeń mówiące o tym kiedy trening jest typowo siłowy lub typowo wytrzymałościowy
  • Aby dane ćwiczenie móc ukierunkować na wytrzymałość należy najpierw rozwinąć pewną siłę w tym ćwiczeniu. Jeśli jesteś w stanie wykonywać maksymalnie 10 pompek, to najpierw musisz stać się silniejszy by móc wykonywać więcej pompek i ukierunkować je na wytrzymałość. Tak więc siła i wytrzymałość to ściśle powiązane ze sobą aspekty formy fizycznej.
  • O faktycznej sile ogólnej decydują największe partie mięśniowe takie jak plecy, barki, mięśnie ud. Największą siłę osiągniesz pracując nad tymi właśnie partiami mięśniowymi.
  • Największą wytrzymałość uzyskasz wykonując bardzo dużą liczbę powtórzeń. Wytrzymałość to zdolność mięśni do wysiłku trwającego jak najdłużej. Serie składające się z 20 powtórzeń nie trwają długo więc mają niewielkie znaczenie w kwestii wytrzymałości.

Kalistenika jest bardzo wszechstronną formą treningu siłowego właśnie ze względu na stosowanie szerokiego zakresu powtórzeń przez ćwiczących. Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci na bardziej świadome planowanie progresu. Życzę powodzenia w zdobywaniu siły i wytrzymałości poprzez kalistenikę.

28 komentarzy

  1. AdamRaw99 napisał(a):

    Mam wrażenie ze ten artykuł tez powstał przez nasza ostatnia rozmowę 😀

  2. Draken napisał(a):

    Hej!
    A ja mam takie pytanie odn. ciekawej metody stosowanej przez mojego trenera. Jest to metoda budowania siły trochę podobnie do przemycanych powtórzeń o których pisałeś jakiś czas temu. Wygląda to tak:

    1. Powiedzmy, że robiłeś 14 podciągnięć. W kolejnym tygodniu wchodzisz na liczbę 15, potem 16 podciągnięć.
    2. Potem jest ściana – ostatnio dałeś radę zrobić 16 podciągnięć – czyli nie jest to poza Twoim zasięgiem, ale na kolejnym treningu wysiadasz przy 13 podciągnięciu
    3. Mój trener mówi tak: na następnym treningu masz cel powtórzyć „rekord” 16, ale jak wymiękniesz przy 13, to puszczasz drążek, odpoczywasz chwilę i dociągasz 14, 15, 16 i „za karę” 17, czyli o jeden więcej niż Twój maks.
    Stosujesz to przez jakiś czas, aż przejdzie regres, i starasz się zwiększać liczbę powtórzeń, które dasz radę zrobić na raz.

    Regresy zawsze się zdarzają- możesz mieć gorszy dzień, jesteś przetrenowany, albo wtedy kiedy udało Ci się wyciągnąć maksa miałeś wyjątkowo dobry dzień 🙂 Ale skoro raz Ci się udało, to możesz to zrobić znowu i ta metoda mniej-więcej temu służy.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Bardzo fajna metoda. Od razu polubiłem Twojego trenera choćby ze względu na to, że planuje progres w perspektywie czasu o czym wielu zapomina.

    • Draken napisał(a):

      Hehe, dzięki, przekażę 😛
      Nie raz i nie dwa dzięki tej metodzie udało mi się przełamać zastoje. Najczęściej wygląda to tak
      16
      13 + 14,15,16,17
      14 + 15,16,17
      15 + 16, 17
      16
      17
      15 + 16, 17
      i tak dalej.
      Ciągle robią się takie „schodki”, przy zwiększeniu il. powtórzeń.

      3maj się

  3. Mat DZ napisał(a):

    Czy jeśli do dipów dorzucę obciążenie i ilość powtórzeń zmniejszy się z około 40 do max 10 to czy taki wariant spowoduje że trening zmieni swój charakter z wytrzymałościowego na siłowy ? Tak samo jeśli zrobię to z podciąganiem , przysiadami , pompkami itd.

    • Kalistenika napisał(a):

      No pewnie ze tak 😀 jak bd dokladac ciezar to poten jak sprobójesz bez ciezaru to automatycznie wykonasz wiecej dipow niz zanim zaczeles dodawac ciezar wiec mi sie wydaje ze taki rodzaj treningu jest skuteczny 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dokładnie. Im mniej powtórzeń w ćwiczeniu, tym większy wpływ na siłę.

  4. Moon napisał(a):

    Hej
    Świetny artykuł 🙂 Teorię mniej-więcej zrozumiałam… No właśnie tyko mniej-więcej, więc mam mały problem z wykorzystaniem tego w praktyce. Konkretnie zależy mi na uzyskaniu dużej wytrzymałości i ?siły? , przy niezbyt dużym wzroście tkanki mięśniowej (mięśnie w stylu Schwarzeneggera nie wyglądają fajnie u dziewczyny ;)). Planuję zostać żołnierzem (tego akurat proszę nie komentować), i zastanawiam się jak trenować by być tym ‚przydatnym żołnierzem’.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Hej, nie przejmuj za bardzo masą mięśniową na początku. Faceci często mają problem by nabrać masy mimo starań, o dziewczynach nie wspominając. O zdolnościach do nabierania mięśni w dużej mierze decyduje poziom testosteronu. Dlatego faceci po 40-stce mają już z tym większy problem. Kobiety z natury mają niewiele tego hormonu więc nie musisz się niczego bać o ile nie masz zamiaru stosowania środków farmakologicznych. Oczywiście tak jak w przypadku mężczyzn tak i u kobiet liczą się też indywidualne predyspozycje.

      Moim zdaniem powinnaś zwyczajnie wykonywać różne ćwiczenia podstawowe z podciąganiem na drążku w roli głównej. Stosuj w miarę wąskie chwyty, tak na szerokość barków. Szeroki chwyt powoduje rozrost pleców na boki, ale też i najbardziej nadaje się do budowania siły. Stosuj więc go ale z umiarem i obserwuj swoje ciało. Bardzo dobrze się tu sprawdzą pompki na poręczach. Jako żołnierz powinnaś mieć siłę przenieść lub chociaż przeciągnąć rannego o kilka metrów (tak myślę) i być na tyle silna by maszerować z ekwipunkiem na plecach. Tutaj postawiłbym na przysiad na jednej nodze i bułgarski a także rwanie sztangi i martwy ciąg z niewielkim obciążeniem (na około 10 – 15 powt – ćwicz z umiarem na początku, tak aby kończyć serię jak jeszcze masz siłę na 2 – 3 powt). Dobre byłoby tutaj ćwiczenie wyjęte żywcem z crossfit o nazwie thrusters.

      Nie wykonuj ćwiczeń siłowych na wytrzymałość. Skup się na powyższych by budować siłę. Przysiady zwykłe w liczbie 50 powt czasem możesz dodać ale nie skupiaj się na nich. Wytrzymałość buduj przez takie ćwiczenia jak przysiady z wyskokiem, przysiady wykroczne z przeskokiem, burpees, mountain climbers itp. Są to ćwiczenia wytrzymałościowo-wydolnościowe, które budują również kondycję.

      Nie znam wojskowego programu szkoleniowego więc tutaj się nie wypowiem. W razie czego służę pomocą.

  5. Anonim napisał(a):

    Czy jak robie trening na wytrzymałośc”pompki zwykłe” , mogę po tym zrobić sobie zrobić parę seryjek pompkami tyłem na triceps czy nie?

  6. Anonim napisał(a):

    Wiem żę lepiej najpierw zwykłe pompki potem tylko na triceps, ale pierwsze zwykłe na wytrzymałość.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, ale pod warunkiem, że te pompki tricepsowe też będą wykonywane na wytrzymałość. Z ćwiczeniami na wytrzymałość jest tak, że mięśnie bardzo puchną (duża pompa mięśniowa) i tracą znacznie na sile. Po kilku seriach pompek na wytrzymałość Twoje tricepsy będą już bez sił. Dlatego nie ma co wtedy szaleć z jakimiś dipsami z obciążeniem itp typowo na siłę.

      Najlepiej zrobić wtedy łatwiejszy wariant pompek tricepsowych, np z nogami na podłodze zamiast na podwyższeniu, aby dopompować tricepsy dużą ilością powtórzeń.

    • Kalistenika napisał(a):

      A można laczyc ćwiczenia silowe i wytrzymalosciowe tak ze np.robię na poczatku jakies ciężkie ćwiczenie w zakresie 3-6 powt. a po tem jakies łatwiejsze w zakresie 30 powt. Np dzisiaj zrobiłem w ten sposób trening nóg. Najpierw wykonalem 4 serie pistoletów ( 3-6 powt ) a po tem 4 serie na Maksa wykrokow chodzonych żeby dobic mięśnie ( ok 30-40 powt ) Tak samo chce robic z innymi treningami. W sumie nie jest to zle bo w druga stronę juz nie bardzo :/ wątpię ze ktos dalby wykonac jakiekolwiek ćwiczenie silowe po spompowaniu sie cwiczeniami wytrzymalosciowymi

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No dokładnie tak to powinno wyglądać. Najpierw ćwiczenia na siłę, później na wytrzymałość bo na odwrót to nie wypali.

  7. Cloud napisał(a):

    A jak to jest z cwiczeniami izometrycznymi np L- sit ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Zdolność wykonywania ćwiczeń izometrycznych takich jak L-sit jest wypadkową siły i wytrzymałości. Ażeby utrzymać ciało w napięciu, w określonej pozycji, potrzebna jest odpowiednia siła ażeby w tę pozycję w ogóle wejść. Natomiast aby długo się w niej utrzymać potrzebujesz już sporej wytrzymałości. Tutaj też dużą rolę odgrywa czas. Im dłuższy czas w napięciu, tym większe znaczenie wytrzymałości.

    • Cloud napisał(a):

      Witam. Wracam do tematu bo zauważyłem pewne zjawisko i chciałem się podzielić oraz dowiedzieć się czemu tak się dzieje a przy okazji może rozwinie się ciekawa dyskusja.
      Będzie się to tyczyło tego: czym jest kwestia psychiczna w trenowaniu tych dwóch cech motorycznych. Można zorientować się z moich komentarzy że jestem fanatykiem sportów siłowych ( oczywiście szanuje ludzi co łamią granice wytrzymałości, można powiedzieć że nawet mi to imponuje jak ktoś robi 40 podciągnięć na drążku w minutę chociaż zdaje sobie sprawę że wcale nie musi brać dużego ciężaru w podciąganiu ) i dla mnie kalistenika jest to głównie trening do budowania siłę. Oczywiście dla innych kalistenika jest to sport typowo wytrzymałościowy, głównie tak twierdzą fanatycy siłowni i twierdzą że kalistenika to robienie w nieskończoność setek powtórzeń pompek, zwykłych przysiadów itd. Dla innych jest to sport wszechstronny ( zauważyłem że Pan lubi ogólnorozwojowe treningi ) coś al’a crossfit. Ale nie o tym mowa
      Otóż czy kwestia naszej psychiki ma znaczenie w kształtowaniu siły lub wytrzymałości?! Otóż tak ! Podam to na moim przykładzie:
      Aktualnym moim rekordem w podciąganiu szerokim nachwytem z ciężarem jest 20 kgx2 powtórzenia. Wydawało mi się że skoro biorę większy ciężar to oznacza że zrobię więcej powtórzeń w podciąganiu bez ciężaru. Nic bardziej mylnego. Z masa ciała podciągnę się max 8 razy albo i jeszcze mniej ! . ( fakt że kiedyś zrobiłem 15 ale tamta technika to była jednym słowem- TRAGEDIA ) Czasami są goście co robią po 16 ale nie biorą wcale dużych ciężarów. I właśnie tu wszystko zależy od naszej psychiki !
      Nasz układ nerwowy dostosowuje się do bodźców które mu dostarczamy. Gdy nagle zaatakujemy go inną metodą to od razu zaczyna panikować i mamy wrażenie że jesteśmy słabi jak mała dziewczynka. Ja trenując siłowo nie boje z dużych ciężarów. Nawet teraz mogę podejść do ciężkiej sztangi i próbować się z nią siłować chociaż wiem że mam marne szanse na ” pokonanie” jej. Po prostu układ nerwowy jest przystosowany do bardzo ćwiczenia w intensywnym wysiłku w bardzo krótkim czasie. Natomiast jeśli sobie pomyśle że mam wykonać 40 pompek albo 20 podciągnięć to od razu mnie mdli. Gdy przekraczam tą magiczną liczbę – 5 powt to od razu mój układ nerwowy nie przystosowany do takich bodźców zaczyna panikować, i robi wszystko żebyśmy jak najszybciej zakończyli czynność. I to nie jest tylko w tej sytuacji. Nasz organizm lubi żyć w wygodnej dla siebie strefie. Jeżeli zaczniemy robić coś innego to od razu zaczyna panikować żeby nic sobie nie zrobić. Każdy z nas mógłby zrobić próbę salta ( niekoniecznie udaną), jedyne co nas powstrzymuje to- nasz umysł. Tak samo jest z treningiem. Kiedyś trenowałem też typowo pod wytrzymałość. Wtedy mogłem z automatu padnąć na podłogę i zrobić 40 pompek. Nie było w tym żadnego problemu. Natomiast gdy zaczynałem swoje pierwsze treningi siłowe to była jakaś masakra. Było tak intensywnie że po 3 powtórzeniach miałem dosyć chociaż wiedziałem że jeszcze zrobić przynajmniej jedno. Po takiej sesji byłem tak zmęczony że masakra. Mój układ nerwowy był tak przetrenowany że po treningu nic kompletnie mi się nie chciało. Jednym słowem- przerastał mnie duży opór. Teraz już nie mam z tym problemu szybciej się regeneruje a po ciężkim treningu czuje się dobrze. Po prostu przyzwyczaiłem się do duże oporu.
      Także dla mnie różnica pomiędzy kolesiem który podciąganie się 40 razy a pomiędzy drugim który podciąganie się raz z 40 kg, nie jest kwestią tego że jeden jest wytrzymały a drugi silny. Jest to przede wszystkim różnica w podejściu psychicznym. 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Właśnie dlatego nie ograniczam się tylko do ćwiczeń na siłę i wykonuję trening o zróżnicowanym oporze. Np tak jak w tym schemacie treningowym:
      http://kompaktowytrening.pl/kompleksowy-schemat-treningowy/

      Podczas gdy pierwsze ćwiczenie w danym dniu jest stricte na siłę, to ostatnie, angażujące inne grupy mięśni, na wytrzymałość. Podobnie robię z nogami. Po pistoletach do 10 – 20 powt wykonuję często przysiady z podskokiem lub wykroczne z przeskokiem w granicach 70 – 100 powt. Tak zróżnicowany trening przygotowuje Twoje ciało na wszystko.

      Kulturyści uważają, że 15 powt w serii rozwija wytrzymałość. Właśnie dlatego, że na co dzień nie osiągają oni więcej niż 10 powt i później mają problem. 20 powt to dla nich już maraton. Stąd te absurdy właśnie.

      Rich Piana, olbrzym z USA na koksie powiedział kiedyś, że prawdziwy szacunek ma nie do tych co biorą po 6 talerzy na sztangę z każdej strony i wykonują po 6 przysiadów, ale do tych co biorą po 2 talerze i wykonują 30 przysiadów. Bo trzeba być prawdziwym skur…em żeby takie coś wytrzymać. On sam preferuje dużą ilość powt na masę

    • Cloud napisał(a):

      10-20 powt to już nie jest siła tylko wytrzymałość. Siłę maksymalną budujemy robiąc maks 5 powtórzeń w serii. Skoro jesteś w stanie wykonać 10 albo 20 powtórzeń danego ćwiczenia to oznacza że ono jest za proste w kwestii budowania siły i czas zmienić albo dodać ciężar jeżeli zależy na budowaniu prawdziwej siły:)

      A co do Richa Piany. To tak jakby wykonanie 6 powt z ciężarem submaksymalnym nie było ciężka pracą. Jest to cholernie ciężkie jak weźmiesz solidny ciężar w którym już od pierwszego powtórzenia masz z nim problemy- a weź tu jeszcze zrób te 4 powt. Czasami jest tak ciężko że po serii człowiekowi aż się w głowie kręci z wysiłku. Najprawdopodobniej nigdy nie robił ciężkiego martwego ciągu albo śladów skoro tak mówi:) wykonanie 30 powt jest ciężkie ale jest to inny rodzaj pracy. Tutaj czuć palenie w mięśniach natomiast układ nerwowy praktycznie w ogóle nie dostaję po dupie. Po takim treningu możesz mieć zakwasy i ogólną pompę na mięśniach ale tak po za tym to wszystko ok. A gdy robisz ciężkie ćwiczenia jest zupełnie na odwrót. Zero pompy, zakwasów etc. ale za to układ nerwowy dostał tak po dupie że najchętniej to człowiek poszedł by spać ze zmęczenia. To jest właśnie ta różnica. A i niech powie to trójboistom którzy podnoszą na raz bardzo duże ciężaru czasami dwukrotność ich masy ciała . 😉 na mnie osobiście to robi bardziej wrażenie niż jak ktoś robi po 30 powt. Po za tym chciałbym go i te jego spompowane mięśnie jak podnoszą ciężary które dźwigają trójboiści w mniejszych kategoriach wagowych. Podejrzewam że rozwalili by go pomimo tego że są mniejsi.
      Pavel Tsatsouline w książce ” Siłą dla Ludu ” pisał o czymś takim jak fałszywy mięsień. Robiąc dużo powtórzeń mięśnie się tylko pompują i powiększają obwód. Natomiast dalej pozostają słabe. Jeżeli natomiast robisz po 5 powt w serii to twoje mięśnie są gęstsze i twardsze i co za tym idzie silniejsze. Jest to jeden z lepszych sposobów żeby zbudować solidny tonus. Im większe napięcie mięśniowe potrafisz stworzyć, tym bardziej są one spięte podczas gdy nie wykonują żadnej pracy. Gimnastycy są tego najlepszym przykładem. Żeby zrobić cokolwiek na kółkach gimnastycznych trzeba solidnie napiąć mięśnie żeby w ogóle się utrzymać. A co dopiero wyczyniać takie rzeczy co gimnastycy na najwyższym poziomie. Wpisz sobie Yuri Van Gelder na Yt koleś ma taki tonus że masakra. Podczas gdy siedzi jego bciepsy tak wystają jakby je napinał z całej siły. Coś pięknego! A teraz porównaj jego ramiona do ramion spompowanych ramion Richa. Jest różnica 🙂
      Po za tym każdy naturalny kulturysta Ci powie że trzeba progresować z ciężarem. Taki Michał Karmowski ćwiczy tylko na maszynach i wygląda dobrze ale gdyby był naturalem nie mógłby pozwolić sobie na taki trening 🙂

    • Cloud napisał(a):

      Sorry za błędy pisze na telefonie i czasami samo mi wpisuje słowa- jest jakas możliwość edytowania ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      „10-20 powt to już nie jest siła tylko wytrzymałość” – no właśnie niekoniecznie. O tym jest powyższy artykuł 🙂

      No i nie zgodzę się z tym, że większe ciężary to większy wysiłek. Zrób maks przysiadów ze sztangą 50 kg, a potem maks z 20 kg. Założę się, że 20 kg dobije Cię bardziej. 3 serie maks pistoletów to dla mnie pestka, ale 3 serie maks przysiadów z podskokiem lub tradycyjnych to już dla mnie powód do łez 🙂

      Rich Piana właśnie o tym mówi, że jak widzi gościa co robi duże ciężary po 6 powt, to każe mu zdjąć kilka talerzy ze sztangi i zrobić 30, ponoć mało kto daje radę.

    • Cloud napisał(a):

      Nie wiem jak 10 a tym bardziej 20 ma rozwinąć siłę:) żeby budować siłę musi się zwiększać opór a nie liczba powtórzeń. Tutaj też mogę podać na swoim przykładzie. Kiedyś jak chodziłem z kolegami na siłownie to pamiętam że 40 kg na ławce płaskiej potrafiłem wycisnąć nawet 15 razy. Stwierdziłem że to za mały ciężar więc postanowiłem że wrzucę 50 kg. I co się okazało ? Ledwo 2-3 razy. A mój one rep max wynosił jakieś 52 kg 😀 z kolei mój kolega brał na serie 60 kg na 5 powt a mógł wycisnąć na spokojnie ok 90 kg 🙂 pamiętam że wtedy się zastanawialiśmy- jak to jest że ja biorę tylko 10 kg więcej na jedno powt niż w serii a on aż 20 kg 🙂 teraz wiem kto miał siłę a kto był wytrzymały . Nawet w kalistenice miałem takie przypadek. Robiłem pełno pompek po 20 powt. Archery, diamentowe, nurkujący bombowiec, diamentowe z nogami wyżej itd a gdy przyszło wykonać pompkę jednorącz to bezwładnie padałem na glebę 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      A jak niby 20 powt ma rozwinąć wytrzymałość? 🙂 Uważasz, że ciężarowcy i strong-mani trenują jedynie w zakresie do 5 powt? Chyba nie zaprzeczysz, że w zawodach strong-man chodzi o wyłonienie najsilniejszego człowieka Świata? Czemu więc nie rywalizują oni podnosząc jak największy ciężar, a biorą zawsze ten sam ciężar i jadą na ilość powt??? Zazwyczaj podnoszą auto lub stalową belę po kilka – kilkanaście razy, a nawet ponad 20. Nikt wówczas nie mówi wtedy: „o jaki wytrzymały facet”, bo żeby dokonać takich rzeczy należy być silnym a nie wytrzymałym.

      Oczywiście, że opór należy zwiększać, ale równie dobrze można to robić w okolicach 15 powt. Np rób dipsy z ciężarem na 15 powt. Jak dojdziesz do 20, weż większy ciężar i zacznij od 15. Gdy znów dojdziesz do 20 znów dołóż ciężaru i tak w kółko. To też jest zwiększanie oporu i gwarantuję Ci, że jak zaczynasz robić 15 powt z ciężarem 10 kg, a potem dojdziesz do 30 kg na 15 powt to zwiększysz bardziej siłę niż wytrzynalość.

      Natomiast co do przykładu z Tobą i Twoim kolegą. Masz rację, byłeś wytrzymalszy bo 20 powt lepiej rozwija wytrzymałość niż 5. Nie oznacza to jednak, że nie rozwija siły. Jak pisałem w artykule, nie ma sztywnej granicy i odsyłam do wykresu 🙂

    • Cloud napisał(a):

      Srongman musi być wytrzymały i silny dlatego trenują obie te cechy. Natomiast dwuboiści lub trójboiści nie wychodzą za 5 powt bo w ich sporcie liczy się jak największy ciężar na jedno powtórzenie. Wątpię że robią po 20 powt bo to tylko spowolniło by ich progres. 🙂 Ja zauważyłem że najlepszą siłę budują ćwiczenia których nie jesteśmy w stanie zrobić- nawet 1 powt. Np. podczas pompki na jednej ręce pchać całą siłą na podłogę- oczywiście że się nie podniesiemy ale wygenerujmy w tym momencie takie napięcie że nasz układ nerwowy nie powstanie na to obojętny. Za siłę głównie odpowiada skurcz mięśni. A jak nasze mięśnie mają się maksymalnie napiąć gdy robimy po 20 powt w serii ? 🙂 ja zauważyłem że u mnie najlepiej siłę budują ćwiczenia umiarkowane w których zrobię np. 7 powt ale za to staram się jak najmocniej napiąć wszystkie mięśnie i robię ok połowy powt. Czasami nawet mniej. Liczy się napięcie. Jak zaczyna spadać przerywam ćwiczenie. Czasami się to zdarzy po 1 powt a czasami po 5. Zależy głównie od dnia. Kiedyś próbowałem robić ćwiczenie w którym byłem w stanie zrobić max 3 powt i dodatkowo korzystałem z technik napięcia ale bardzo szybko przetrenowałem układ nerwowy w ten sposób. Także dla mnie jeżeli chodzi o siłę- max 5 powt w serii 🙂

    • Cloud napisał(a):

      Tak Pavel Tsatsouline miał duży wpływ na moje podejście do treningu:)

  8. Bolec napisał(a):

    Czy taki trening jest odpowiedni? :
    Dzień 1 – FBW na wytrzymałość
    Dzień 2 – FBW na siłę
    Dzień 3 – ćwiczenia progresyjne pod figury
    Dzień 4 – FBW na wytrzymałość
    Dzień 5 – FBW a siłę

    Dzień lub dwa na odpoczynek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *