Powiem wprost: Głupotą jest stosowanie jakiegokolwiek treningu bez świadomości na temat tego, co poprzez ten trening można osiągnąć. Jeśli uprawiasz kalistenikę, to Twój trening powinien być zróżnicowany pod względem obciążenia organizmu dla osiągnięcia optymalnego rozwoju. Ażebyś mógł rozwijać się wszechstronnie, powinieneś rozumieć jakie efekty niosą za sobą poszczególne ćwiczenia i metody treningowe. Siła i wytrzymałość to dwa różne aspekty formy fizycznej, które wykształcane są różnymi metodami. Jedną z metod jest ćwiczenie w określonym zakresie powtórzeń. Inny sposób to odpowiedni dobór ćwiczeń i metod treningowych.

Ilość powtórzeń w serii

Ilość powtórzeń wykonywanych w jednej serii ma znaczący wpływ na to, czy dane ćwiczenie rozwija Twoją siłę czy wytrzymałość. Zanim będziemy mówić o konkretnych liczbach musimy sobie ustalić jedną rzecz. Uprawiając trening z wykorzystaniem masy własnego ciała możesz napotkać 3 sytuacje:

  1. Główny nacisk na wzrost siły i minimalny lub zerowy wpływ treningu na wytrzymałość – sytuacja najczęściej spotykana w przypadku osób początkujących oraz rzadko w przypadku wysoce zaawansowanych.
  2. Główny nacisk na wytrzymałość i minimalny wpływ na siłę – sytuacja rzadko spotykana w treningu początkujących, a częściej w treningu zaawansowanych.
  3. Jednoczesny rozwój siły i wytrzymałości w pewnym stopniu – sytuacja najczęściej występująca u wszystkich ćwiczących.

Jestem daleki od ustalania ścisłego przedziału powtórzeń, który ma w teorii na celu rozwój siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości. Dla celów merytorycznych tego tekstu pokuszę się jednak o ustalenie takich przedziałów z zaznaczeniem, że nie są to sztywne zakresy, a tylko przybliżone i mogą być zmienne w zależności od indywidualnych predyspozycji:

  • Trening dla siły: 1 – 50 powtórzeń (im mniej powtórzeń tym większy wzrost siły kosztem wytrzymałości i na odwrót)
  • Trening dla wytrzymałości: ponad 25 powtórzeń (im więcej powtórzeń tym większy wzrost wytrzymałości kosztem siły)
  • Trening dla masy mięśniowej: 5 – 50 powtórzeń (optymalna ilość powtórzeń zależna od predyspozycji)

siła a wytrzymałość
Jak widzisz przedział powtórzeń jest dość szeroki, na dodatek jest też elastyczny. Dlaczego? Bo ludzkie ciało to nie program komputerowy. Wraz ze wzrostem ilości powtórzeń wykonywanych w jednej serii ukierunkowujesz trening na poprawę wytrzymałości kosztem siły, ale nie istnieje betonowa granica, powyżej której trening jest stricte wytrzymałościowy i nie wpływa na siłę.

Notka dla bardzo początkujących: Niezależnie od tego o jakiej liczbie powtórzeń mówimy, każda seria powinna być wykonywana do wyczerpania sił. Jeżeli ćwiczący jest zdolny do wykonania 50 pompek, to wykonywanie 5 pompek w serii nie zwiększy jego siły, gdyż będzie to bardzo znikome obciążenie dla jego mięśni. Największy przyrost siły odczujemy wykonując niewielką ilość powtórzeń, ale pod warunkiem że wykonanie tych powtórzeń będzie sporym obciążeniem dla mięśni.

Osoby początkujące zazwyczaj nie wykonują dużej ilości powtórzeń więc ich trening prawie zawsze wpływa na wzrost siły. Wiele osób natomiast świadomie lub nie, pracuje nad siłą i wytrzymałością jednocześnie poprzez zakres powtórzeń 1 – 50. Wniosek? Im większy przedział powtórzeń stosujesz, tym wszechstronniejszy rozwój Twojej formy. Natomiast prawdziwą wytrzymałość uzyskasz stosując bardzo dużą ilość powtórzeń w granicach 50, 70 i więcej. Robiąc 100 przysiadów pracujesz nad wytrzymałością. Ma to jednak niewiele wspólnego z rozwojem siły. Wykonaj 15 przysiadów ze sztangą na barkach, a innym razem zrób 100 przysiadów bez żadnego obciążenia. Poczuj różnicę i przekonaj się czym jest prawdziwy trening na wytrzymałość. Właśnie dlatego, gdy słucham o wytrzymałości w kontekście 15-stu powtórzeń, na mojej twarzy rysuje się ironiczny uśmiech.

Odpowiednie ćwiczenia dla siły

Aby poprawić swoją siłę ogólną musisz wiedzieć, że niektóre ćwiczenia mają więcej do powiedzenia w temacie siły niż inne. Dzieje się tak dlatego, że każda grupa mięśniowa jest stworzona do innego zadania. Możesz na przykład podnosić bardzo ciężkie hantle na biceps, a nie mieć siły by zarzucić worek ziemniaków na plecy lub wnieść paczkę cementu na pierwsze piętro. Bicepsy nie biorą bowiem na siebie zbyt dużej pracy w większości czynności wykonywanych na co dzień. A jakie mięśnie biorą? Plecy, mięśnie ud oraz mięśnie naramienne (barki). I właśnie nad siłą tych partii mięśniowych należy skupić się w pierwszej kolejności.

Optymalizacja treningów

Aby więc rozwijać siłę i wytrzymałość należy odpowiednio różnicować trening pamiętając o dwóch zasadach:

  1. Liczba powtórzeń ma wpływ na rozwój formy pod kątem siły i wytrzymałości.
  2. O faktycznej sile i wytrzymałości ogólnej decyduje trening odpowiednich grup mięśniowych.

Odpowiednio skonstruowany plan treningowy oparty na kalistenice zawierać powinien ćwiczenia, w których jesteś w stanie wykonać niewielką ilość powtórzeń i angażujących kluczowe dla siły partie mięśni. Ponadto powinieneś wykonywać takie ćwiczenia, które pozwalają na wykonanie umiarkowanej oraz bardzo dużej liczby powtórzeń. Zrównoważony rozwój można zaplanować na trzy różne sposoby. Ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość możesz wykonywać na każdym jednym treningu. Możesz też podzielić treningi w perspektywie tygodnia na stricte siłowe i stricte wytrzymałościowe, wykonując je np. naprzemiennie. Jeszcze inną metodą jest planowanie rozwoju w dłuższej perspektywie czasu, pracując nad siłą i wytrzymałością cyklami trwającymi około miesiąca.

KRÓTKIE VADEMECUM DO WPISU:

  • Rzadko jest tak, że uprawiając kalistenikę pracujesz wyłącznie nad wytrzymałością lub siłą. Umiarkowana liczba powtórzeń (w granicach 10 – 50) rozwija zarówno siłę jak i wytrzymałość i nie istnieją sztywne przedziały powtórzeń mówiące o tym kiedy trening jest typowo siłowy lub typowo wytrzymałościowy
  • Aby dane ćwiczenie móc ukierunkować na wytrzymałość należy najpierw rozwinąć pewną siłę w tym ćwiczeniu. Jeśli jesteś w stanie wykonywać maksymalnie 10 pompek, to najpierw musisz stać się silniejszy by móc wykonywać więcej pompek i ukierunkować je na wytrzymałość. Tak więc siła i wytrzymałość to ściśle powiązane ze sobą aspekty formy fizycznej.
  • O faktycznej sile ogólnej decydują największe partie mięśniowe takie jak plecy, barki, mięśnie ud. Największą siłę osiągniesz pracując nad tymi właśnie partiami mięśniowymi.
  • Największą wytrzymałość uzyskasz wykonując bardzo dużą liczbę powtórzeń. Wytrzymałość to zdolność mięśni do wysiłku trwającego jak najdłużej. Serie składające się z 20 powtórzeń nie trwają długo więc mają niewielkie znaczenie w kwestii wytrzymałości.

Kalistenika jest bardzo wszechstronną formą treningu siłowego właśnie ze względu na stosowanie szerokiego zakresu powtórzeń przez ćwiczących. Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci na bardziej świadome planowanie progresu. Życzę powodzenia w zdobywaniu siły i wytrzymałości poprzez kalistenikę.