Rzucam siłownię dla kalisteniki

Rozpoczęcie treningu z masą własnego ciała wymaga nieco podstawowej wiedzy. Osoba, która nigdy wcześniej nie miała do czynienia z treningiem siłowym powinna chociaż w podstawowym stopniu zapoznać się z kalisteniką. Jak wygląda taki trening? Jak należy układać plany treningowe? Co można osiągnąć poprzez kalistenikę? I wreszcie: Jak wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała? Nie jest to nic trudnego do opanowania. Mądre podejście do tematu może ustrzec amatora przed wieloma błędami. A co w sytuacji, gdy ktoś ma za sobą wiele miesięcy treningów z ciężarami i nagle, z różnych powodów, decyduje się porzucić to wszystko dla kalisteniki? Wydawałoby się, że ma dużo łatwiej niż ktoś kto siłownię zawsze omijał szerokim łukiem. Ale czy na pewno? Każdy kij ma dwa końce. Ten też. Jak to wygląda w praktyce?

Zaczynamy treningi. Siłacz vs amator

KRÓTKA ANEGDOTA

To było ładnych kilka lat temu. Umówiłem się z kolegą na trening na siłowni. Facet wyglądał nieźle. Spytałem go ile waży. Powiedział, że ponad 90 kg. Tak, był dość duży, a jego masa nie kumulowała się w brzuchu. Był mezomorfikiem w 100%. Spytałem jak mu idzie w wyciskaniu sztangi na ławce. Odpowiedział, że nie wie bo nigdy nie ćwiczył. Lubił grać w piłkę, nie gardził aktywnością fizyczną, ale nigdy nie ćwiczył na siłowni. Powiedziałem wprost, że nie wierzę w to co mówi. Pomyślałem, że to głupota wmawiać komuś, że się nie ćwiczy tylko dlatego by uniknąć odpowiedzi na pytanie o wynik siłowy. Nawet jeśli nie był w tym dość dobry to z tego? Zdziwiłem się bardzo gdy już na tą siłownię poszliśmy. Kolega nie tylko podnosił dużo mniejsze ciężary niż ja, ale w ogóle nie umiał się z nimi obchodzić. Sztanga podczas wyciskania gibała mu się na wszystkie strony. Chwytał zbyt wąsko. Nie miał o tym zielonego pojęcia. On faktycznie nigdy nie ćwiczył. Stąd też stwierdzenie, że był 100-procentowym mezomorfikiem.

TWOJE NAWYKI I MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE

Dlaczego o tym mówię? Mój kolega poprawił swoje wyniki na siłowni błyskawicznie. Dosłownie z dnia na dzień podnosił coraz więcej. Nie dlatego, że stawał się coraz silniejszy. On po prostu zaczął prowadzić sztangę po odpowiednim torze, a jego mięśnie stabilizujące przyzwyczaiły się do tych ruchów, które wcześniej były dla niego nienaturalne. To wszystko przełożyło się na lepsze wyniki.

A jak to się ma do naszego tematu? No właśnie. Jeśli przez jakiś czas trenowałeś na siłowni to nabrałeś nawyków dobrych podczas ćwiczeń z ciężarami. Te nawyki mogą jednak przeszkadzać w kalistenice. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś treningu siłowego to nie masz żadnych nawyków i kalisteniki uczysz się od podstaw z czystym umysłem. Jeszcze ważniejszym aspektem treningu są bodźce jakie działają na mięśnie i organizm. Gdy przesiądziesz się ze sztangi na pompki, na początku może Ci się to wydawać po prostu dziwne. Możesz mieć wrażenie, że pompki są bardzo lekkim ćwiczeniem. W końcu Twoja klata wcześniej zmagała się z większym ciężarem. Z pewnością też nie będziesz przykładał jakiejś szczególnej uwagi do pozycji ciała, które wcześniej kładłeś na ławeczce. Tym razem jest trochę inaczej. To wszystko jest wynikiem Twoich odruchów i nawyków, które podświadomie chcesz przenieść z siłowni na kalistenikę. Ale spokojnie.

Czy trening ze sztangą pomaga w kalistenice?

Ostatnie miesiące ciężko ćwiczyłeś na siłowni. Uznałeś jednak, że kalistenika bardziej Cię fascynuje i będzie dla Ciebie bardziej odpowiednia. Myślisz sobie: „kurczę, mogłem od razu się za to wziąć.” Czy zatem czas spędzony w towarzystwie ciężarów był czasem straconym? Oczywiście, że nie. Złe nawyki i odruchy da się przy właściwym podejściu do sprawy szybko naprawić. Natomiast podczas ćwiczeń na siłowni zbudowałeś mocne podstawy by z powodzeniem rozpocząć treningi oparte o kalistenikę. Mówiąc wprost: Jesteś z całą pewnością na lepszej pozycji niż kompletny żółtodziób. Czy zatem podnoszenie sztangi pomaga w kalistenice?

Jeśli zastanawiasz się nad wyborem pomiędzy treningiem z ciężarami i kalisteniką przeczytaj: Kalistenika czy Siłownia?

Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Aby zrobić 30 – 40 pompek należy rozwinąć w sobie pewną siłę, co można zrobić za pomocą sztangi. Pułap 50 – 60 pompek wymaga już dosyć dużej wytrzymałości. Możną ją osiągnąć ćwicząc ze sztangą z mniejszym obciążeniem, ale ma to wtedy niewielki sens. Osiągnięcie 70 i więcej pompek może już okazać się nie do osiągnięcia za pomocą wyciskania sztangi. Głównie dlatego, że już w trakcie wykonywania sześćdziesiątego powtórzenia pompek zaczną Ci drżeć nogi, boleć mięśnie pleców, a i mięśnie brzucha mogą powiedzieć „dość”. Krótko mówiąc, aby wykonać bardzo dużą ilość pompek całe ciało musi podjąć spory wysiłek. W trakcie wyciskania sztangi wiele mięśni jest odciążonych (nogi, mięśnie korpusu). Pompki posłużyły mi za przykład, ale dotyczy to wszystkich ćwiczeń.

kalistenika czy siłownia

Jak zacząć uprawianie kalisteniki przez weterana siłowni?

USUWAMY STARE NAWYKI BY WYKORZYSTAĆ PEŁNY POTENCJAŁ KALISTENIKI

Skoro zajmowałeś się budowaniem sylwetki na siłowni to masz jakieś doświadczenie w układaniu planu treningowego typu SPLIT (trening dzielony). Zacznij więc od treningu dzielonego takiego jaki stosowałeś podczas treningu z ciężarami z tym że zamiast typowych ćwiczeń kulturystycznych zastosuj ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Mam tutaj na myśli pompki, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach przy ścianie, przysiady, podciąganie australijskie, ćwiczenia na brzuch. Treningi nie muszą być długie, mogą trwać 30 – 45 min. Ćwiczenia wykonuj w 3 wariantach, a każdy wariant w 3 seriach, tak jak ma to zazwyczaj miejsce na siłowni. Przyłóż się do każdego ćwiczenia, skup się na prawidłowej technice i pełnym zakresie ruchu. Nie staraj się wykonywać powtórzeń na siłę. Brzmi to przewrotnie, ale chodzi o to, aby nie stosować oszukańczych ruchów takich jak bujanie ciałem, szarpanie itp., jakie stosuje się nierzadko podczas treningów z hantlami i sztangą. Może się okazać, że na kolejnych ćwiczeniach zaczniesz wykonywać mniej powtórzeń niż poprzednio. Nie dziw się, to normalne. Choć wyda Ci się to frustrujące tak naprawdę jest to oznaką tego, że zaczynasz prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia i wykorzystywać pełny ich potencjał. Zdradzę Ci pewną tajemnicę. 40 pompek to wcale nie jest mało. W internecie znajdziesz mnóstwo filmów, na których prezentuje się 100 i więcej pompek w jednej serii, ale są to często pompki bardzo niechlujne, a często trudno to nazwać jedną serią, gdy ćwiczący odpoczywa między pompkami w pozycji wyjściowej po kilka sekund. Musisz zmienić podejście do treningu i nie ulegać magii wielkich liczb. Istota kalisteniki tkwi w korzyściach, a nie w sloganach typu: „100 pompek”, „30 podciągnięć” itd.

POPRAWIAMY WYNIKI

Gdy już przyzwyczaisz się do kalisteniki, poczujesz jej moc, a o sztandze już zapomnisz, możesz przejść do kolejnego etapu. A mowa o poprawie wyników w poszczególnych ćwiczeniach. Pamiętając o zasadach jakimi rządzi się kalistenika, zacznij zwiększać ich ilość. Tu z pomocą przyjdzie odpowiedni plan treningowy mający na celu poprawę siły i wytrzymałości w ćwiczeniach bazowych.

Z KALISTENIKĄ POPRZEZ ŚWIAT

Gdy już prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wejdzie Ci w nawyk i gdy już z pełną świadomością poprawisz swoje wyniki, możesz zacząć ukierunkowywać swoje treningi na rozmaite cele treningowe. Zacznij poprawiać różne parametry swojej formy; siłę, wytrzymałość, sylwetkę, co tylko chcesz. Komponuj plany treningowe pod swój cel i osiągaj kolejne etapy sprawności. Powodzenia!

11 komentarzy

  1. No, kalistenika może zaskoczyć nie jednego ciężarowca.

    Nieważne ile ktoś ciśnie na klatę. Jeśli masz wykonać więcej niż 30 czy 40 pompek, to twoje mięśnie zaczną płonąć, bo po prostu nie są przyzwyczajone do takich wytrzymałościowych serii.

  2. Dobry artykul. Sam przeniosłem się z silowni na kalistenike i jest to zdecydowanie ciekawsza forma aktywności fizycznej. Jak chodzilem na silownie mialem gdzies sprawność fizyczna a nawet sile liczylo się po prostu tylko to żebym byl przypakowany i zakladalem za male koszulki żeby bylo widac bicepsy. Natomiast teraz nie interesuje mnie to w ogóle, mam wyznaczone cele w postaci coraz większej ilości powtórzeń i wykonywania coraz trudniejszych ćwiczeń a wygląd w ogóle nie ma znaczenia. Na nieszczęście za czasów jak chodziłem na siłownię nie zdążyłem się zorientować ze są tez inne rodzaje treningu np trojboj silowy albo crossift, w których też nie chodzi o wygląd tylko o osiągi.
    Moim zdaniem najlepiej jest laczyc kalistenike z ciężarami. Dodawać ciężary do podciągania albo dodatkowo robic martwy ciag z przysiadami ze sztanga.

    Tylko jedno zdziwilo mnie w tym artykule. 40 pompek to sila? To juz jest moim zdaniem wytrzymałość sile budujemy w ćwiczeniach które jestesmy wykonać max 8 razy . Wytrzymala osoba będzie robic 40 pompek zwykłych a silna będzie wykonywać pompki z nogami w powietrzu tzw.planche albo pompki na jednej ręce. Ale tak to spoko artykuł

    1. Tak, aby wykonać 40 pompek należy mieć dość sporą siłę względną (czyli silny w stosunku do masy ciała). Zauważ w jakim kontekście to napisałem. Niemal każda osoba trenująca na siłę w granicach do 10 powt, będzie w stanie wykonać 40 pompek. Weź na bok jakiegoś średnio-zaawansowanego kulturystę i poproś by zrobił 40 pompek. Zrobi. Innymi słowy: Aby dojść do 40 pompek nie musisz w ogóle trenować na wytrzymałość. Natomiast poproś tego samego gościa by zrobił 100 pompek. Wątpię. Nawet gdy pójdziesz do niego za rok a on będzie dużo silniejszy to i tak nie wykona 100 pompek do póki nie zacznie treningu na wytrzymałość.

      Działa to też w druga stronę. Jeśli ktoś jest obecnie w stanie wykonać maks 15 pompek i tylko kalisteniką dojdzie do 40-stu, to jednocześnie wzrośnie jego siła w wyciskaniu sztangi na 1 powtórzenie, czyli trenując w zakresie 15 – 40 powt zwiększył siłę. Natomiast ktoś kto obecnie może wykonać 80 pompek i dojdzie do 100, to jego siła w wyciskaniu i tak nie wzrośnie. Dlatego uważam, że wytrzymałość kształtuje naprawdę duża liczba powtórzeń, a nie 15 czy 20.

  3. No dobra to jest prawda ze jak ktos duza dźwiga na klatę to spokojnie zrobi te 40 pompek. Dajmy ze ta osoba wazy 80 kg i wyciska na 10 powr 100 kg to wiadomo ze robiąc zwykle pompki w których dzwiga gdzies ok 60 kg zrobi więcej ale w druga stronę tak nie jest. Teraz podam przykład w podciaganiu. Dajmy na to ze jakiś koleś podciaganie sie 20 razy normalnie a potem przyjdzie drugi koleś co zrobi 8 podciagniec na jednej ręce. Wiec to jest logiczne ze koleś który podciąga sie na jednej ręce 8 razy na spokojnie zrobi tez 20 powt w zwykłym podciaganiu , natomiast ta druga osoba ktora podciagnela sie 20 razy na dwóch rękach niekoniecznie da rade zrobić chociażby jedno powt na jednej ręce.

    1. Tak, ale jeśli ta osoba co robi 20 powt, podciągnie się na jednej ręce 2 razy, to jeżeli zwiększy te 20 do 30 to również poprawie ulegnie jej wynik w podciąganiu na jednej ręce. (To oczywiście uproszczenie bo jednak są to dwa różne ćwiczenia i nie można oceniać umiejętności podciągania na dwóch rękach po podciąganiu na jednej).

      Podam bardziej obrazujący przykład. Jeżeli tak jak napisałeś osoba wyciska 100kg 10 razy, to jeżeli zwiększy ten wynik do 15 to poprawi również swój rekord na jedno powt. A teraz wyobraź sobie że ta sama osoba dalej ćwiczy ze sztangą 100kg i wyciska ją już 30 razy. Nie zakładała nigdy większego cięzaru tylko zwiększała ilość powt ze sztangą 100kg. Uważasz że jeśli poprawiła wynik ćwicząc w zakresie powt 15 – 30 to jej maks się nie poprawił?

      A teraz zagadka matematyczna: osoba A wycisnęła 100kg 15 razy. Osoba B wycisnęła 100kg 30 razy. Kto wyciśnie więcej na jedno powt?
      Moim zdaniem osoba B. Też odpowiedziałeś B? Czy w takim razie osoba B jest silniejsza od osoby A czy raczej wytrzymalsza? SILNIEJSZA
      A gdyby osoba A powiedziała że zawsze ćwiczy z zakresie powt 6 – 10, a osoba B w zakresie 20 – 30 powt, to czy to by coś zmieniło? Nie

      Nie twierdzę że 40 powt jest najlepszym sposobem na siłę, ale że żeby wykonać 40 powt trzeba rozwinąć pewną siłę – tak też napisałem w powyższym wpisie. Więcej o tym piszę tutaj:
      http://kompaktowytrening.pl/kalistenika-na-tle-kulturystyki-rozne-aspekty-twojej-formy/

  4. Pisze ze osoba ktora podciagnie sie 20 razy da rade zrobić powt na jednej ręce ? Moim zdaniem nie musi tak wcale być. Czytając komentarze pod filmami osób które wykonywaly pompki na jednej ręce padaly komentarze typu ” ile robisz zwykłych ? Ja robię 50 normalnych i nie mogę zrobić na jednej ręce „. Chociaż tez do konca nie ma co sie sugerować tym bo nie wiadomo jak oni wykonują te 50 pompek. Może są to pompki typu ze robi minimalne ugięcia ramion albo opuszcza dupe tak nisko ze wygląda jakby za przeproszeniem bzykal podłogę. A co do tej ” zagadki matematycznej ” to chyba jednak masz racje. Chociaż nigdy nie mialem okazji porównywać zawodników w ten sposób. I nie ma co dalej dążyć tego tematu bo każdy ma inne podejście do treningu 😀 pozdro 😀

    1. Tak, pompki i podciągania na jednej ręce wcale nie przekładają się na ćwiczenia gdzie używasz dwóch rąk i na odwrót. Masz absolutną rację. Dlatego temat należy rozpatrywać w kontekście tego samego ćwiczenia.
      Z mojego doświadczenia: Kiedyś nie potrafiłem zrobić pompki na jednej ręce, ale też nigdy do niej nie dążyłem i nie wykonywałem ich. Teraz potrafię wykonać co najmniej jedną (pełną). Uważam że jest to zasługa innych pompek na dwóch rękach wykonywanych w ilości powtórzeń przekraczającej znacznie liczbę 20. Skłoniłeś mnie do napisania osobnego artykułu na ten temat. Fajnie, że są tacy wnikliwi ludzie jak Ty. Pozdrawiam również.

      P.S. Nie wytrzymałem i spróbowałem. Wykonałem 3 pełne a mógłbym więcej, ale nie chcę się męczyć bo odpoczywam po treningu 🙂 Jeszcze bardziej utwierdziłem się w swojej teorii. Nigdy nie ćwiczyłem pod kątem pompek na jednej ręce.

    2. Już sie nie mogę doczekać artykułu 😀 może nie swiadomie dążyłeś do pompki na jednej recę 🙂 bo praktycznie w każdym turotialu progresji pompek na jednej rece są zawsze pompki diamentowe i archer push up wiec jeżeli je wykonywałeś to nic dziwnego że możesz robic na jednej:)

      a oto przykładowy turotial

      https://www.youtube.com/watch?v=qHvMDlQ8Zyk

    3. No właśnie, a pompek diamentowych i archer push-ups wykonywałem w ilości dość dużej, więc jest to kolejny dowód na to, że siłę zwiększa się nie tylko ilością powt do 8, ale też i o wiele większą. Zresztą bohaterowie tych tutoriali nie po to proponują wykonywać archery i diementy w progresji do pompki na jednej ręce, by robić tylko po kilka powt tych ćwiczeń.

    4. No tak w końcu mnie przekonales 😀 zreszta 40 powt to jest naprawde malo w porównaniu do wyczynów wytrzamalosciowych np Minoru Yoshidy który zrobil 10 507 pompek ( jak nie wiezysz to poszukaj w necie ). Tylko ja mialem takie myślenie no dodaje ciężary do pompek na poręczach i zamiar niedługo juz dodawać do drążka wiec bd mogl sb pozwolić na taka mala liczbe powtórzeń. A zapomniałem ze są tez osoby które nie chca dodawać ciężaru i w ich przypadku wykonywanie po 8 powt wgl nie ma sensu. Dobra wszystko jasne koniec spamu 😀 do widzenia 😀

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *