Rozpoczęcie treningu z masą własnego ciała wymaga nieco podstawowej wiedzy. Osoba, która nigdy wcześniej nie miała do czynienia z treningiem siłowym powinna chociaż w podstawowym stopniu zapoznać się z kalisteniką. Jak wygląda taki trening? Jak należy układać plany treningowe? Co można osiągnąć poprzez kalistenikę? I wreszcie: Jak wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała? Nie jest to nic trudnego do opanowania. Mądre podejście do tematu może ustrzec amatora przed wieloma błędami. A co w sytuacji, gdy ktoś ma za sobą wiele miesięcy treningów z ciężarami i nagle, z różnych powodów, decyduje się porzucić to wszystko dla kalisteniki? Wydawałoby się, że ma dużo łatwiej niż ktoś kto siłownię zawsze omijał szerokim łukiem. Ale czy na pewno? Każdy kij ma dwa końce. Ten też. Jak to wygląda w praktyce?

Zaczynamy treningi. Siłacz vs amator

KRÓTKA ANEGDOTA

To było ładnych kilka lat temu. Umówiłem się z kolegą na trening na siłowni. Facet wyglądał nieźle. Spytałem go ile waży. Powiedział, że ponad 90 kg. Tak, był dość duży, a jego masa nie kumulowała się w brzuchu. Był mezomorfikiem w 100%. Spytałem jak mu idzie w wyciskaniu sztangi na ławce. Odpowiedział, że nie wie bo nigdy nie ćwiczył. Lubił grać w piłkę, nie gardził aktywnością fizyczną, ale nigdy nie ćwiczył na siłowni. Powiedziałem wprost, że nie wierzę w to co mówi. Pomyślałem, że to głupota wmawiać komuś, że się nie ćwiczy tylko dlatego by uniknąć odpowiedzi na pytanie o wynik siłowy. Nawet jeśli nie był w tym dość dobry to z tego? Zdziwiłem się bardzo gdy już na tą siłownię poszliśmy. Kolega nie tylko podnosił dużo mniejsze ciężary niż ja, ale w ogóle nie umiał się z nimi obchodzić. Sztanga podczas wyciskania gibała mu się na wszystkie strony. Chwytał zbyt wąsko. Nie miał o tym zielonego pojęcia. On faktycznie nigdy nie ćwiczył. Stąd też stwierdzenie, że był 100-procentowym mezomorfikiem.

TWOJE NAWYKI I MIĘŚNIE STABILIZUJĄCE

Dlaczego o tym mówię? Mój kolega poprawił swoje wyniki na siłowni błyskawicznie. Dosłownie z dnia na dzień podnosił coraz więcej. Nie dlatego, że stawał się coraz silniejszy. On po prostu zaczął prowadzić sztangę po odpowiednim torze, a jego mięśnie stabilizujące przyzwyczaiły się do tych ruchów, które wcześniej były dla niego nienaturalne. To wszystko przełożyło się na lepsze wyniki.

A jak to się ma do naszego tematu? No właśnie. Jeśli przez jakiś czas trenowałeś na siłowni to nabrałeś nawyków dobrych podczas ćwiczeń z ciężarami. Te nawyki mogą jednak przeszkadzać w kalistenice. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś treningu siłowego to nie masz żadnych nawyków i kalisteniki uczysz się od podstaw z czystym umysłem. Jeszcze ważniejszym aspektem treningu są bodźce jakie działają na mięśnie i organizm. Gdy przesiądziesz się ze sztangi na pompki, na początku może Ci się to wydawać po prostu dziwne. Możesz mieć wrażenie, że pompki są bardzo lekkim ćwiczeniem. W końcu Twoja klata wcześniej zmagała się z większym ciężarem. Z pewnością też nie będziesz przykładał jakiejś szczególnej uwagi do pozycji ciała, które wcześniej kładłeś na ławeczce. Tym razem jest trochę inaczej. To wszystko jest wynikiem Twoich odruchów i nawyków, które podświadomie chcesz przenieść z siłowni na kalistenikę. Ale spokojnie.

Czy trening ze sztangą pomaga w kalistenice?

Ostatnie miesiące ciężko ćwiczyłeś na siłowni. Uznałeś jednak, że kalistenika bardziej Cię fascynuje i będzie dla Ciebie bardziej odpowiednia. Myślisz sobie: „kurczę, mogłem od razu się za to wziąć.” Czy zatem czas spędzony w towarzystwie ciężarów był czasem straconym? Oczywiście, że nie. Złe nawyki i odruchy da się przy właściwym podejściu do sprawy szybko naprawić. Natomiast podczas ćwiczeń na siłowni zbudowałeś mocne podstawy by z powodzeniem rozpocząć treningi oparte o kalistenikę. Mówiąc wprost: Jesteś z całą pewnością na lepszej pozycji niż kompletny żółtodziób. Czy zatem podnoszenie sztangi pomaga w kalistenice?

Jeśli zastanawiasz się nad wyborem pomiędzy treningiem z ciężarami i kalisteniką przeczytaj: Kalistenika czy Siłownia?

Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Aby zrobić 30 – 40 pompek należy rozwinąć w sobie pewną siłę, co można zrobić za pomocą sztangi. Pułap 50 – 60 pompek wymaga już dosyć dużej wytrzymałości. Możną ją osiągnąć ćwicząc ze sztangą z mniejszym obciążeniem, ale ma to wtedy niewielki sens. Osiągnięcie 70 i więcej pompek może już okazać się nie do osiągnięcia za pomocą wyciskania sztangi. Głównie dlatego, że już w trakcie wykonywania sześćdziesiątego powtórzenia pompek zaczną Ci drżeć nogi, boleć mięśnie pleców, a i mięśnie brzucha mogą powiedzieć „dość”. Krótko mówiąc, aby wykonać bardzo dużą ilość pompek całe ciało musi podjąć spory wysiłek. W trakcie wyciskania sztangi wiele mięśni jest odciążonych (nogi, mięśnie korpusu). Pompki posłużyły mi za przykład, ale dotyczy to wszystkich ćwiczeń.

kalistenika czy siłownia

Jak zacząć uprawianie kalisteniki przez weterana siłowni?

USUWAMY STARE NAWYKI BY WYKORZYSTAĆ PEŁNY POTENCJAŁ KALISTENIKI

Skoro zajmowałeś się budowaniem sylwetki na siłowni to masz jakieś doświadczenie w układaniu planu treningowego typu SPLIT (trening dzielony). Zacznij więc od treningu dzielonego takiego jaki stosowałeś podczas treningu z ciężarami z tym że zamiast typowych ćwiczeń kulturystycznych zastosuj ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Mam tutaj na myśli pompki, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach przy ścianie, przysiady, podciąganie australijskie, ćwiczenia na brzuch. Treningi nie muszą być długie, mogą trwać 30 – 45 min. Ćwiczenia wykonuj w 3 wariantach, a każdy wariant w 3 seriach, tak jak ma to zazwyczaj miejsce na siłowni. Przyłóż się do każdego ćwiczenia, skup się na prawidłowej technice i pełnym zakresie ruchu. Nie staraj się wykonywać powtórzeń na siłę. Brzmi to przewrotnie, ale chodzi o to, aby nie stosować oszukańczych ruchów takich jak bujanie ciałem, szarpanie itp., jakie stosuje się nierzadko podczas treningów z hantlami i sztangą. Może się okazać, że na kolejnych ćwiczeniach zaczniesz wykonywać mniej powtórzeń niż poprzednio. Nie dziw się, to normalne. Choć wyda Ci się to frustrujące tak naprawdę jest to oznaką tego, że zaczynasz prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia i wykorzystywać pełny ich potencjał. Zdradzę Ci pewną tajemnicę. 40 pompek to wcale nie jest mało. W internecie znajdziesz mnóstwo filmów, na których prezentuje się 100 i więcej pompek w jednej serii, ale są to często pompki bardzo niechlujne, a często trudno to nazwać jedną serią, gdy ćwiczący odpoczywa między pompkami w pozycji wyjściowej po kilka sekund. Musisz zmienić podejście do treningu i nie ulegać magii wielkich liczb. Istota kalisteniki tkwi w korzyściach, a nie w sloganach typu: „100 pompek”, „30 podciągnięć” itd.

POPRAWIAMY WYNIKI

Gdy już przyzwyczaisz się do kalisteniki, poczujesz jej moc, a o sztandze już zapomnisz, możesz przejść do kolejnego etapu. A mowa o poprawie wyników w poszczególnych ćwiczeniach. Pamiętając o zasadach jakimi rządzi się kalistenika, zacznij zwiększać ich ilość. Tu z pomocą przyjdzie odpowiedni plan treningowy mający na celu poprawę siły i wytrzymałości w ćwiczeniach bazowych.

Z KALISTENIKĄ POPRZEZ ŚWIAT

Gdy już prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wejdzie Ci w nawyk i gdy już z pełną świadomością poprawisz swoje wyniki, możesz zacząć ukierunkowywać swoje treningi na rozmaite cele treningowe. Zacznij poprawiać różne parametry swojej formy; siłę, wytrzymałość, sylwetkę, co tylko chcesz. Komponuj plany treningowe pod swój cel i osiągaj kolejne etapy sprawności. Powodzenia!