Na pytanie zadane w tytule wpisu większość osób z pewnością odpowie: brązowy. Jednak pojęcie „najlepszy” jest pojęciem względnym i zależy od pewnych czynników. Okazuje się, że sprawa z tym ryżem wcale nie jest taka prosta, i że ryż brązowy wcale nie musi być najlepszy. Choć ciemna odmiana ryżu zdążyła się już wkupić w łaski sportowców jako najlepsze źródło węglowodanów, to moim zdaniem należy nieco zweryfikować informacje na temat ryżu. Ważnym kryterium wyboru ryżu jest jego ilość jaką zjadamy w jednej porcji oraz to z jakimi innymi produktami go łączymy i w jakich proporcjach. Ale przecież ryż brązowy jako pierwotna, nieoczyszczona forma ryżu, jest najbogatszy w składniki odżywcze, zatem też najzdrowszy. I tak i nie. Błędem jest bowiem rozpatrywanie korzyści z danego produktu patrząc na niego jako pojedynczy składnik jadłospisu. Pamiętajmy, że ryż raczej nigdy nie jest jadany solo, i że jest uzupełnieniem całego dania i całej diety dziennej w ogóle. Brzmi zawile? Przejdźmy do konkretów.

Porównanie składników

Pod lupę wziąłem cztery najbardziej popularne odmiany ryżu: ryż biały, brązowy, paraboliczny oraz najciemniejszy z nich wszystkich, owiany aurą zdrowia i witalności, dziki ryż.

Zacznijmy od podstawowej różnicy jaka dzieli ryż biały od brązowego. Otóż ryż biały jest niczym innym jak oczyszczoną formą ryżu brązowego, z którego usuwa się bogatą w składniki odżywcze zewnętrzną warstwę, pozostawiając samo bielmo, największą część ziarna. Przyjmuje się, że właśnie przez owe pozbycie się tej części ziarna, biały ryż traci na wartości.

Ciekawą odmianą ryżu jest ryż paraboliczny (parboiled). Jest to odmiana białego ryżu, która przed usunięciem łusek poddana jest parowaniu pod wysokim ciśnieniem. Dzięki temu znaczna część składników odżywczych z łuski przechodzi do bielma.

Dziki ryż tak naprawdę jest ryżem tylko z nazwy. Jest to gatunek trawy rosnącej w Ameryce Północnej, której ziarna smakiem i konsystencją przypominają ryż.

Różne źródła podają różną zwartość witamin i minerałów w ryżu, jednak wartości są zgoła przybliżone. Ja posłużyłem się jakże pomocną internetową aplikacją cronometer.com. Tabele przedstawiają zawartość składników na 300 g ugotowanego w niesolonej wodzie ryżu.

ZAWARTOŚĆ WITAMIN W RYŻU

Jaki ryż najlepszy

Jak widać różnice między poszczególnymi gatunkami ryżu są niewielkie. Kolorem zielonym zaznaczyłem te składniki, którymi wyróżnia się dana odmiana ryżu, natomiast kolor czerwony sygnalizuje zdecydowane braki względem konkurencji. Dziki ryż oraz brązowy zawierają dużo więcej choliny, którą znajdziesz także w jajach. Ryż paraboliczny zawiera największą ilość kwasu foliowego, którego zresztą brązowy brat ma tyle co kot napłakał. Dzika wersja ryżu wyróżnia się zawartością luteiny. Biały ryż w niczym nie przoduje, ale też nie odstaje zbytnio od reszty. Czy zatem wynik tego porównania jest przesądzony? Nie sądzę. Jeszcze ciekawiej wygląda porównanie zawartości minerałów.

ZAWARTOŚĆ MINERAŁÓW W RYŻU

Jaki ryż najlepszy

Jeśli chodzi o magnez, wygrywa brązowy. Biały i paraboliczny odstają w tym temacie. Ten drugi jednak wyróżnia się wapniem, z którym problem ma ryż dziki. Ten jednak zawiera znaczną ilość potasu. Zauważ, że ryż brązowy oraz dziki zawierają najwięcej fosforu, co uznałem za wadę i zgodnie z tym zaznaczyłem te wartości na czerwono.

Fosfor – i tu jest pies pogrzebany

Fosfor jest pierwiastkiem potrzebnym do życia, jednak jak ze wszystkim, jego nadmiar także szkodzi. Między innymi dlatego, że hamuje on wchłanianie wapnia. Dlatego właśnie za najlepsze źródła wapnia uważa się produkty zawierające wapń i fosfor w proporcji 1:1 lub większej na korzyść wapnia. Jak widzisz żaden z przedstawicieli ryżu nie jest dobrym źródłem wapnia, jednak najkorzystniej wypada tutaj ryż paraboliczny, który zawiera najwięcej wapnia i najmniej fosforu. Tylko 2,8 razy więcej fosforu niż wapnia. Ryż brązowy ma aż 8,3 razy więcej fosforu, a dziki 27 razy więcej!

Zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforowej to jednak tylko jedna strona medalu. Inna sprawa to to, że fosfor w dużej mierze decyduje o tym czy dany produkt jest kwasotwórczy dla naszych organizmów. Mięśnie potrzebują środowiska zasadowego, w którym szybciej się regenerują, a cząsteczki ATP – główny nośnik energii dla mięśni, są bardzo wrażliwe na kwaśny odczyn. Taki stan rzeczy powoduje, że nie jestem zwolennikiem posiłków potreningowych, które są kwasotwórcze. I tak, przez wzgląd na dużą zawartość fosforu, ryż brązowy jest bardziej kwasotwórczy niż ryż biały.

Jak wspomniałem wcześniej, ryżu raczej nie jada się solo. Klasyką gatunku w diecie osoby uprawiającej sport jest kurczak z ryżem. Mięso należy do najbogatszych źródeł fosforu, a wraz z ryżem brązowym, tudzież dzikim, może dostarczyć w jednym posiłku nawet 500 – 600 mg tego pierwiastka, tworząc bardzo kwasotwórcze danie, które na domiar wszystkiego z pewnością nie sprzyja gospodarce fosforowej w organizmie. Fosfor jest ok, ale biorąc pod uwagę fakt niewielkiej ilości warzyw w diecie współczesnego człowieka, który lubuje się w mięsie i nabiale, a także to, że fosforany dodawane są do żywności przetworzonej w postaci rozmaitych „E”, należy bardzo uważać na ten pierwiastek.

Ryż? Tak, ale z głową

Największą przewagą ryżu brązowego nad białymi kuzynami jest indeks glikemiczny. Jak podają niektóre źródła, IG ryżu brązowego wynosi 50 – 55, podczas gdy białego 70. Nie mam danych na temat ryżu parabolicznego, ale z racji tego, że jest to ryż oczyszczony, możemy przyjąć, że jego indeks jest podobny co zwykłego ryżu białego.

Inna zaletą ciemnego ryżu jest zawartość błonnika, która wynosi 8,5 g na 100 g produktu. Ryż biały i paraboliczny zawierają mniej bo tylko 2,5 g.

Jako, że indeks glikemiczny posiłku jest wypadkową indeksów poszczególnych jego składników, to IG ryżu białego możemy skutecznie obniżyć jadając go z warzywami. Nie będą mieli z tym problemu ektomorficy, którym nabieranie masy nie przeszkadza, wręcz przeciwnie. Dla nich ryż biały może być nawet pomocny. Podobnie wygląda to w przypadku ryżu „parboiled”. Błonnik natomiast możemy czerpać z innych produktów, np. płatki owsiane lub otręby.

Ryż brązowy może okazać się ok, ale również w połączeniu z warzywami zawierającymi dużo wapnia i innych minerałów. Wówczas poziom fosforu zostanie zrekompensowany. Najgorsze połączenia ryżu to:

  • Ryż biały z jogurtem owocowym – wysoki indeks glikemiczny
  • Ryż brązowy z mięsem – wysoki poziom fosforu i kwasotwórczość

Oczywiście istotna jest też wielkość porcji. Jeśli na talerzu znajdzie się garść ryżu białego, 100 g piersi kurczaka i pół talerza warzyw, to taki posiłek możemy uznać za bardzo korzystny i nie ma co psioczyć na wady ryżu białego. Ryż brązowy jako składnik sałatki warzywnej również się sprawdzi. Uzyskamy wówczas sałatkę z błonnikiem, a obok fosforu będą także minerały alkaliczne zawarte w warzywach.

Mój wybór – ryż paraboliczny

Jaki ryż najlepszyRyż paraboliczny nie odstaje za bardzo składem od brązowego, a przy tym nie jest aż tak przesycony fosforem. Ważnym kryterium wyboru jest jednak sam smak i konsystencja. Smakuje o niebo lepiej niż brązowy, a po ugotowaniu jest sypki i nie lepi się jak jakaś ryżowa paćka, tak jak to jest z ryżem białym. Ryż paraboliczny od wieków jest moim faworytem. Polecam Ci produkt firmy Kupiec, który znajdziesz w większości marketów oraz sklepów.

Tak czy inaczej sam widzisz, że przewaga ryżu brązowego nad białym jest nieco naciągnięta. Nie musisz rezygnować z białego ryżu, jeśli brązowy Ci nie smakuje. A ze swej strony polecam paraboliczny.