Rodzaje włókien mięśniowych a ilość powtórzeń

Ile powtórzeń w serii należy wykonywać? – To pytanie wciąż jest aktualne, a opinie na ten temat bardzo rozbieżne. Jakiś czas temu próbowałem wyjaśnić, dlaczego ścisłe zakresy powtórzeń na siłę lub wytrzymałość nie mają sensu. Starałem się jak mogłem, by tamten wpis na temat ilości powtórzeń był zrozumiany, ale najwidoczniej nie udało mi się to do końca. Ludzie wciąż pytali: „Jakim cudem 20 powtórzeń w serii ma zwiększyć siłę?” Nie chciałbym powielać tamtego artykułu, ale jedno muszę siłą rzeczy przytoczyć. Wiadomo nie od dziś, że najlepszym sposobem na wzrost siły jest duże obciążenie i mała ilość powtórzeń w serii, maksymalnie 5. Nie oznacza to jednak, że 10 powtórzeń siły nie zwiększa. Zasada jest taka: Im większy opór i mniejsza ilość powtórzeń, tym większy przyrost siły. Im mniejszy opór i większa ilość powtórzeń, tym większy wzrost wytrzymałości. Tym samym 20 powtórzeń w serii sprawdzi się gorzej w zwiększaniu siły niż 5, ale lepiej niż 50. Jednocześnie 20 powtórzeń będzie korzystniejsze dla wytrzymałości niż 5 powtórzeń, ale nie tak korzystne jak 50. Dlaczego tak się dzieje? Czy faktycznie lepiej jest trenować zawsze w stałym zakresie od 6 do 12 powtórzeń? Czy liczbę powtórzeń powyżej 15 należy omijać szerokim łukiem, jak to się przyjęło w siłownianym światku? Odpowiedzią na te pytania jest budowa mięśni, a konkretniej rodzaje włókien mięśniowych.

Włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe

Idziesz na trening, rozpoczynasz jakieś ćwiczenie i myślisz, że w tym ćwiczeniu pracują zawsze te same mięśnie. Nie zastanawiasz się nad tym. Mięśnie masz przecież jedne. Tak, te same mięśnie, ale nie zawsze te same włókna mięśniowe.

Nauka zdążyła wyróżnić aż siedem rodzajów włókien mięśniowych, ze względu na ich budowę oraz szybkość kurczenia się. Dla nas, trenujących na co dzień, istotne będą trzy podstawowe rodzaje włókien:

  1. Włókna wolnokurczliwe – Typ 1
  2. Włókna szybkokurczliwe – Typ 2a
  3. Włókna szybkokurczliwe – Typ 2x

Włókna wolnokurczliwe nazywane są często włóknami czerwonymi, natomiast włókna szybkokurczliwe – włóknami białymi. Te drugie dzielą się na dwa ważne podtypy: typ 2a oraz typ 2x (spotyka się też oznaczenie 2b).

WŁÓKNA TYPU 1

Włókna typu 1 charakteryzują się wolnym czasem kurczenia się oraz dużym ukrwieniem. Ich paliwem jest tlen oraz tłuszcz. Jak nietrudno się domyślić, to właśnie trening tlenowy angażuje włókna typu 1 i to właśnie taki trening jest stosowany najczęściej do spalania tkanki tłuszczowej (np. bieganie). Włókna mięśniowe typu 1 są dość odporne na zmęczenie, ale nie są wstanie wygenerować zbyt dużej mocy. Na co dzień, w trakcie rutynowych czynności, korzystamy właśnie z tych włókien.

Osoby, które Bóg wyposażył w mięśnie z przewagą włókien wolnokurczliwych będą zatem dobrymi maratończykami. Sprawdzą się głównie w sportach wytrzymałościowych.

WŁÓKNA TYPU 2A

Włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu 2a mogą wygenerować większą siłę niż typ 1, ale przez to szybciej się męczą. Swoją charakterystykę zawdzięczają zdolności do czerpania energii z fosfokreatyny oraz glikogenu mięśniowego. Te włókna wkraczają do akcji podczas treningów crossfit, treningu funkcjonalnego, wytrzymałościowo-siłowego, czyli wszędzie tam, gdzie włókna czerwone już nie dają rady i zaczyna się ciężka praca. Bardzo prawdopodobne jest, że to właśnie te włókna grają pierwsze skrzypce podczas treningów obwodowych z wykorzystaniem ćwiczeń cardio oraz siłowych naprzemiennie. Przykładem takiego ćwiczenia mogą być burpees.

WŁÓKNA TYPU 2X

Typ 2x są to włókna, dla których źródłem energii jest głównie fosfokreatyna, powstająca w wyniku rozpadu cząsteczki ATP – głównego nośnika energii w organizmie człowieka. Te włókna relatywnie szybko się męczą, ale w zamian mogą wygenerować największą siłę. Wkraczają do akcji wówczas, gdy typ 1 oraz typ 2a nie mogą sobie poradzić, czyli w trakcie bardzo dużego wysiłku beztlenowego. Takim wysiłkiem jest podnoszenie ciężaru stanowiącego dla nas co najmniej 90% maksymalnych możliwości. Osoby z dużą ilością tych włókien to urodzeni kulturyści, trójboiści, strong-mani itp.

Żeby lepiej to zobrazować posłużę się przykładem. Wyobraź sobie, że spieszysz się na autobus. Biegniesz. Nie jest to sprint, bo do przystanku masz spory kawałek, a po drodze jeszcze czekają Cię schody. Masz zamiar dobiec zanim wyzioniesz ducha. Startujesz. Pracują włókna mięśniowe typu 1 oraz 2a. Organizm czerpie energię z glikogenu, jednak po paru minutach tętno się stabilizuje. Nabierasz równego tempa, a główną pracę przejmują włókna typu 1. Energia natomiast czerpana jest z tłuszczu. Spoglądasz w tym momencie na zegarek. Okazuje się, że możesz nie zdążyć więc ostro przyspieszasz. Tętno gwałtownie wzrasta. Do akcji włączają się włókna 2a, które spalają glikogen mięśniowy jako swoje paliwo. Jesteś przed schodami, a tam… Twoja niebrzydka koleżanka mocuje się z torbą bagażową na kółeczkach, wierząc, że uda się jej wtargać ją na górę. Głupio nie pomóc. Ona się spieszy na ten sam autobus co Ty! Okej, będziesz bohaterem. Bierzesz torbę na plecy i zdyszany mówisz: „pomogę ci, biegnij za mną bo nie zdążymy”. Ona na to: „Poczekaj…” i coś tam jeszcze, ale nie dosłyszałeś. Autobus zaraz odjedzie, a jej się nie spieszy, super! Biegniesz z tą torbą po schodach, a w udach i łydkach czujesz żywy ogień. Włókna wolnokurczliwe nie dają rady. Teraz główną rolę grają włókna 2a, a glikogen szybko się wyczerpuje. Masz pecha, jeśli nie zjadłeś węglowodanów przed tym wszystkim. Jeśli nie wiesz jakie to ważne, przeczytaj:

Węglowodany i glikogen. Paliwo Twojego organizmu

W końcu wbiegłeś na te schody i ledwo dyszysz. Autobus odjechał, a koleżanka sobie spokojnie weszła po schodach. „Nie zdążyliśmy” – mówisz. „Spokojnie, moi rodzice po mnie przyjechali, podwiozą nas, krzyczałam na dole”. Twoim oczom ukazuje się pickup jej rodziców. Cholera, gdybyś wiedział od razu, ach. Teraz wystarczy już tylko załadować torbę na pakę. „Ale ciężka, co ona tam ma?” I tutaj do głosu dochodzą włókna typu 2x, dzięki którym możesz wygenerować sporą siłę eksplozywną w krótkim czasie i bez kompromitacji przed koleżanką umieścić jej bagaż w pickupie. Koleżanka jest oczywiście bardzo wdzięczna więc resztę tej historii dopowiedz sobie sam.

Proporcje włókien mięśniowych

Rodzaje włókien mięśniowychTrzeba Ci wiedzieć, że za proporcje powyższych rodzajów włókien mięśniowych odpowiada genetyka. Niektóre badania dowodzą, że poprzez wieloletnie treningi może zajść zjawisko przekształcenia się jednych włókien w inne, ale tylko w ograniczonym stopniu.

Mimo iż pod tym względem wszyscy się różnimy, to jednak udało się zbadać zawartość włókien typu 1 w poszczególnych grupach mięśni, a wartość uśredniono w procentach. Wygląda to następująco:

  • Klatka piersiowa: 45-60%
  • Najszersze grzbietu: 55-65%
  • Naramienne: 70-80%
  • Bicepsy: 45-65%
  • Tricepsy: 25-40%
  • Brzuch: 60-80%
  • Czworoboczne: 55%
  • Łydki: 90-100%
  • Uda: 50%
  • Przedramiona: 90-100%

Im większy udział włókien czerwonych, tym bardziej dana partia mięśni przystosowana jest do wysiłku długotrwałego, wytrzymałościowego. Nie dziwi zatem aż 100-procentowa zawartość tych włókien w przedramionach, skoro pracują one właściwie przez cały dzień. Dzięki takiej konstrukcji możesz nieść w rękach ciężkie zakupy i nie odpoczywać co 10 metrów. To samo tyczy się łydek. Ciekawie sprawa wygląda w udach. Uda również muszą na co dzień być dość wytrzymałe, jednak zdarza się, że wykonują beztlenową pracę, np. przy podnoszeniu z ziemi ciężkich przedmiotów. Stąd proporcje włókien czerwonych i białych wynoszą 50/50. Zwróć uwagę, że bicepsy są bardziej przystosowane do wysiłku wytrzymałościowego niż tricepsy. Te drugie natomiast wolą duże ciężary.

Trochę teorii. Załóżmy że masz 25-procentowy udział włókien typu 1 w tricepsach. Jednocześnie 75% tych włókien to włókna białe. Przeciętny człowiek ma włókna typu 2a oraz 2x w proporcjach 50/50 więc możesz mieć nawet 35% włókien typu 2x w tricepsach. Wówczas będziesz dobrze się czuł w dipsach z obciążeniem, pompkach na jednej ręce i wszędzie tam, gdzie potrzeba dużej siły tricepsa. Gorzej będzie Ci szło w pompkach klasycznych na ilość. To oczywiście tylko teoria, bo wszystko zależy od treningu i predyspozycji, jednak biorąc pod uwagę zawartość włókien mięśniowych w danej partii mięśniowej, można z grubsza zdefiniować ich zdolność do poszczególnych zadań.

Hipertrofia włókien mięśniowych

Hipertrofia, czyli rozrost włókien mięśniowych, to jeden z najczęstszych celów ćwiczącego. Przyjrzyjmy się więc temu. Przeprowadzono badanie, które miało na celu wykazać wpływ określonej ilości powtórzeń w serii na hipertrofię różnych włókien mięśniowych (trening na hipertrofię). W eksperymencie wzięły udział trzy grupy mężczyzn niewytrenowanych. Na osobach niewytrenowanych najlepiej przeprowadza się takie badania, ponieważ takie osoby najszybciej reagują na trening. Badanie odbyło się na mięśniach ud, a wykorzystano następujące ćwiczenia: wyciskanie nogami, przysiad oraz wyprosty nóg. Grupa pierwsza wykonywała 20 – 28 powtórzeń w dwóch seriach. Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami trwały 60 sekund. Grupa druga wykonywała 9 – 11 powtórzeń w trzech seriach z dwiema minutami odpoczynku. Natomiast grupa trzecia robiła po 3 – 5 powtórzeń w czterech seriach odpoczywając po 3 minuty.

WYNIKI BADANIA:

Grupa 1 (20 – 28 powt):

  • włókna mięśniowe typu 1 – wzrost średnicy o 10,3%
  • włókna mięśniowe typu 2a – wzrost średnicy o 8,0%
  • włókna mięśniowe typu 2x – wzrost średnicy o 13,5%

Grupa 2 (9 – 11 powt):

  • włókna mięśniowe typu 1 – wzrost średnicy o 13,1%
  • włókna mięśniowe typu 2a – wzrost średnicy o 16,3%
  • włókna mięśniowe typu 2x – wzrost średnicy o 27,3%

Grupa 3 (3 – 5 powt):

  • włókna mięśniowe typu 1 – wzrost średnicy o 12,4%
  • włókna mięśniowe typu 2a – wzrost średnicy o 22,9%
  • włókna mięśniowe typu 2x – wzrost średnicy o 25,3%

No i proszę. Jak widać nawet włókna typu 1 procentują lepszą hipertrofią w przypadku większego obciążenia i mniejszej ilości powtórzeń, ale wysoka ilość powtórzeń nie oznacza wcale braku wpływu na hipertrofię. Wnioski są dwa. Po pierwsze: Włókna wolnokurczliwe odwzajemniają się tylko nieznacznym wzrostem dzięki zastosowaniu dużego oporu i małej ilości powtórzeń. Po drugie: Włókna szubkokurczliwe są stworzone do treningu z małą ilością powtórzeń.

Powyższe badanie ma jednak jedną dużą lukę (!). Mianowicie, cały eksperyment zakładał tę samą objętość treningową. Zauważ, że osoby wykonujące 20 – 28 powtórzeń wykonywały jedynie dwie serie. Z kolei króliki doświadczalne pracujące na dużych ciężarach robiły aż 4 serie ćwiczenia. To trochę zamazuje nam cały obraz sytuacji. Z punktu widzenia doświadczenia ma to sens, ta sama objętość, ale różna ilość powtórzeń. Ale w praktyce przecież nikt z nas nie ogranicza liczby serii tylko dlatego, że zwiększył ilość powtórzeń. Gdyby każda grupa wykonywała po 4 serie ćwiczenia, to być może różnice w hipertrofii nie byłyby tak znaczące.

Więc ile powtórzeń powinienem robić?

Jak podałem powyżej, wiemy mniej więcej ile średnio występuje danych włókien mięśniowych w konkretnej partii mięśni. Jest to jednak czysta statystyka. Istnieje pewien test, dzięki któremu sam możesz to ocenić.

TEST

Jedyne co musisz zrobić, to określić swój ciężar maksymalny (CM) w danym ćwiczeniu na daną grupę mięśni lub zespół grup. Mogą to być ćwiczenia izolowane lub złożone. Należy wykonać jedną serię tego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym, czyli jedno powtórzenie. Po 15 minutach należy wykonać drugą serię, lecz tym razem z obciążeniem 80% CM. Z tym obciążeniem wykonujemy tyle powtórzeń ile się da. Jeśli wynik będzie niższy niż 7, to oznacza dominację włókien szybkokurczliwych. Jeśli zrobiłeś 7 – 12 powt, to znak że masz mniej więcej równe proporcje, a wynik powyżej 12 to dominacja włókien wolnokurczliwych.

Doświadczony ćwiczący jednak zda sobie od razu sprawę z tego, jakie włókna dominują w jego mięśniach. Jeśli wyróżniasz się w jakimś ćwiczeniu pod względem siły, np. wyciskasz więcej na ławce niż jesteś w stanie wziąć na przysiad, to znaczy że Twoja klata zdecydowanie zawiera więcej włókien szubkokurczliwych niż wynosi przeciętna. Pomijając oczywiście kwestię nieodpowiedniego, nieproporcjonalnego wytrenowania.

WIĘC ILE..?

To oczywiście zależy od priorytetów, które nadal są najważniejsze. Cel treningowy nadal jest głównym kryterium dla ilości powtórzeń.

Ale skoro mięśnie składają się z tak różnych włókien mięśniowych to czy warto zaprzestać całkowicie korzystania z jednych bądź drugich? Taką decyzję podjęli mistrzowie dyscyplin sportowych o skrajnie różnych formach aktywności fizycznej. Zaawansowani kulturyści swoje włókna wolnokurczliwe wykorzystują jedynie do podnoszenia ciężarów, czyli… niezgodnie z przeznaczeniem (?). Maratończycy pokłócili się z włóknami białymi i nie angażują ich prawie wcale na treningach. Każdy oczywiście ma prawo uprawiać swój umiłowany sport, jednak nachodzi tutaj pewna refleksja. Skoro połowa mięśni ud to włókna typu 1, to czy nie warto korzystać z ich potencjału? Skoro aż 80% Twoich barków mogą stanowić włókna typu 1, to czy nie warto wdrożyć do treningu nieco większej ilości powtórzeń na tę grupę mięśni, dla zwiększenia ich wytrzymałości?

Jeśli uprawiasz kalistenikę i korzystasz z całego szeregu wariantów ćwiczeń z masą własną, to nie masz się w zasadzie czego obawiać. Zawsze stosuję piramidalne serie z malejącą ilością powtórzeń. Zdarza się, że w pierwszej serii ćwiczenia wykonuję kilkanaście powtórzeń, a w ostatniej tylko kilka, stosując wysoką intensywność wysiłkową. Szeroki wachlarz powtórzeń daje Ci pewność, że angażujesz różne włókna mięśniowe i tym samym dbasz o różne parametry swojej formy.

Gorzej mają ci co od lat stosują stałą ilość powtórzeń w serii w wąskim zakresie, np. 8 – 12 i to na wszystkie partie mięśni. Rzecz w tym, że taki trening poprawia formę w wąskim aspekcie. Natomiast znajomość tematu włókien mięśniowych będzie korzystna dla kogoś, kto stosuje trening funkcjonalny. Taki typ treningu z założenia ma poprawić funkcjonalność ciała w codziennym życiu Kowalskiego, więc fakt dominacji konkretnego rodzaju włókien w danym mięśniu pozwoli zoptymalizować trening tak, aby poprawić parametry partii mięśniowych zgodnie z ich przeznaczeniem uwarunkowanym przez naturę.

Jaki model treningu Ty stosujesz? Jakie są Twoje priorytety? To Twoja indywidualna sprawa. Mam jednak nadzieję, że tym wpisem rzuciłem nieco więcej światła na temat siły, wytrzymałości oraz innych aspektów formy fizycznej.

 

5 komentarzy

  1. Piotr W Lip.ski napisał(a):

    Szeroko i praktycznie Rafale! Good job! Czytałem o tym kilka razy, ale nie przypominam sobie podziału na 3 grupy, zawsze były wolno- i szybkokurczliwe. Dlatego sam stosuje serie nawet do 30-50, bo ma być kompleksowo (!) Nie wiem czy pisałeś już o zakresach ruchów, ale szczegółowa wiedza na ten temat może jeszcze bardziej zoptymalizować trening. Mam na myśli m.in. krótki zakres ruchu (taki, który najlepiej izoluje ćwiczoną partię) w ostatnich najcięższych seriach.

    Mam tylko uwagę techniczną: tytuły artykułów masz w h2, a w treści stosujesz wielokrotnie h1. Z tego, co się orientuje zrobienie dokładnie na odwrót poprawi optymalizację strony i jej rankingi.

    Czyli tylko jedno h1 jako tytuł, h2 w treści i dorzuć h3 (np. włókna typu…, test, więc ile), h4 (np. wyniki badania), jak potrzeba to nawet h5.

    Pozdrawiam

    Pozwolę sobie podrzucić link do stronki, którą rozwijam, ale… bardzo wolno 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Hej, dzięki za komentarz. Faktycznie główny podział jaki się stosuje to podział na dwa rodzaje, ale tak naprawdę jest ich aż siedem. Pomiędzy wysiłkiem tlenowym i długotrwałym, a krótkim i beztlenowym jest jeszcze dość szeroki zakres pomiędzy nimi. Dlatego potrzebujemy różnych włókien. Te trzy są jednak najbardziej istotne w praktyce.

      Dzięki za uwagi techniczne, ale działam na wordpressie. W treści stosuję nagłówki od h1 do h6. Nie powtarzam h1 wielokrotnie. Może gdzieś się zdarzyło w starszych wpisach, ale już tego nie stosuję. Natomiast zauważ że nagłówki mają atrybut h1 style, h2 style itd, a tytuł h2 class. Jest to więc co innego. Nie jestem programistą, ale ma to związek z arkuszem stylów css.

      Fajnie że rozwijasz swoją stronę. Im nas więcej tym lepiej. Pozdrawiam

  2. Sebastian napisał(a):

    Oczywiście grupa 2 miała większy ciężar od 1 i grupa 3 od 2?? bo nie zostało zawarte to w tekscie. Sam czytałem wiele na temat tych włókien i piszą by ćwiczyć je zależnie od stężenia jakie są w mięśniach ale coś mi tu nie grało bo skoro większą ilość włókien nóg to włókna białe czyli te na dłuższy wysiłek(no ma to sens, na nogach dużo się stoi i prawie non stop jakąś prace wykonują więc muszą być wolnokurczliwe) to maratończycy powinni bić na głowę sprinterów pod względem mięśni a jest na odwrót. Szukając zakresu procentowego włókien wszystkie strony prawie jednoznacznie podają, że w mięśniach nóg znacząco przeważają te białe. Więc chyba jednak zasada, że większy ciężar, ale mniej powtórzeń sprawdza się bez względu na typ włókien tylko w tych z większym procentowym udziałem czerwonych będzie większy przyrost niż w białych.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, ciężar był różny. Gdyby grupa 3 miała ten sam ciężar co grupa 1, to to byłby żaden trening. Zauważ, że badanie wykazało nawet większy wzrost włókien wolnokurczliwych przy niskiej liczbie powtórzeń. Więc przy większym ciężarze następuje lepsza hipertrofia zarówno dla białych jak i dla czerwonych włókien. Dlatego zaznaczyłem w tekście że: „…To oczywiście zależy od priorytetów, które nadal są najważniejsze. Cel treningowy nadal jest głównym kryterium dla ilości powtórzeń

      Jeśli więc Twoim priorytetem jest masa, to rób mniejsze ilości powtórzeń, niezależnie od włókien. Natomiast zawartość włókien białych i czerwonych w mięśniach określa nam jak powinniśmy ćwiczyć w celu budowania siły/sprawności funkcjonalnej. Wiedząc na przykład, że w tricepsach przeważają włókna białe, a w bicepsach trochę więcej czerwonych, i podporządkowując ku temu trening, osiągniesz najlepsze korzyści, przydatne w życiu. Tricepsy powinny być silne, np do pchania i wypychania, a bicepsy wytrzymałe, np podczas noszenia dziecka na rękach.

  3. King kong napisał(a):

    czerwone są wolno kyrczliwe i mniejsze a białe szybko kurczliwe i większe nie mylic

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *