Przyswajalność białka to dość drażliwy temat ostatnimi czasy. Pamiętam jak białko roślinne było kompletnie ignorowane przez fitnesiaków jako białko niekompletne i tym samym mało wartościowe. Bardziej ogarnięci w temacie pouczali: białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów niezbędnych, toteż nie należy wliczać go do dziennej podaży białka. To jednak nie odstraszało zwolenników białka roślinnego, którzy z brakiem pełnego aminogramu postanowili sobie poradzić. Zalecenie było proste. Skoro produkty roślinne zawierają tylko niektóre aminokwasy, to łączmy je ze sobą tak, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy w posiłku. Jest wyjście. Białko roślinne zaczęło się bronić, ale to nie wystarczyło. Rośliny wciąż mają swoich zagorzałych przeciwników. Czy słusznie? Czy każde białko zwierzęce jest lepsze od roślinnego?

Profil aminokwasowy ważnym kryterium oceny białka

Zacznijmy od tego, że białko składa się z aminokwasów. Organizm rozkłada każde białko komplementarne do poszczególnych aminokwasów po spożyciu. Ktoś powiedział kiedyś: „Człowiek nie potrzebuje białka, człowiek potrzebuje aminokwasów”. To w zasadzie na jedno wychodzi, ale nie można powiedzieć, że to nieprawda.

Niektóre aminokwasy (endogenne) organizm ludzki potrafi syntezować sobie sam. Inne (egzogenne) musimy dostarczać z pożywieniem. I to właśnie zawartość aminokwasów egzogennych, inaczej niezbędnych, określa nam czy dane białko jest wartościowe czy też nie.

Wiele osób do dnia dzisiejszego trwa w przekonaniu, iż białko pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich aminokwasów niezbędnych uważając je za niekompletne. Sam tkwiłem w tym błędzie pisząc ten artykuł o białku.

Moja dociekliwość wzięła jednak górę i postanowiłem to sprawdzić. Do porównania wziąłem pod lupę jaja, uważane za ideał, białą fasolę, na której bazują wegetarianie oraz ryż biały, który jest typowym przedstawicielem białka roślinnego. W tabeli poniżej zawarta jest ilość 100 g białka z powyższych produktów. Uwaga! Nie jest to 100 g produktu lecz 100 g samego białka z produktu. Dla zobrazowania aminogramu tych produktów założyłem, że zjadasz 100 g białka przez cały dzień, jednak za każdym razem stosujesz inne źródło białka. Jaką ilość aminokwasów dostarczyłbyś sobie w przypadku jaj, fasoli i ryżu? Zobacz sam:

Przyswajalność białka

Ciemnym kolorem zaznaczyłem osiem aminokwasów niezbędnych, o które tutaj chodzi. Zauważyłeś coś niezwykłego? Ja widzę tylko tyle, że nie ma większych różnic między poszczególnymi produktami. Nawet ryż zawiera wszystkie aminokwasy. Nie odstaje także w ilości aminokwasów rozgałęzionych BCAA (izoleucyna, leucyna, walina).

Korzystając z internetowej aplikacji CRONOMETER.COM sam możesz sprawdzić aminogram produktu. Bardziej spostrzegawczy zauważą, że ryż ma nieco mniej lizyny niż konkurenci, natomiast biała fasola nie zachwyca metioniną. Jaja nie mają właściwie takich wad. Pamiętaj jednak, że powyższe porównanie zakłada spożywanie przez cały dzień ryżu celem dostarczenia białka, a to byłoby raczej trudne. Musiałbyś zjeść prawie 1,5 kg ryżu. Jeżeli więc zjesz porcję ryży do obiadu wraz z mięsem, a na kolację jajecznicę, to czy rzeczywiście ta porcja ryżu zakłóci Twoją podaż aminokwasów z perspektywy całego dnia? Czy aby całe to zamieszanie brakiem aminokwasów w roślinach i unikanie białka roślinnego jak ognia nie jest zbytnio nadmuchane?

Współczynniki przyswajalności białka

Zawartość aminokwasów w białku to jednak nie koniec historii. Okazuje się, że aminokwasy z niektórych produktów po prostu gorzej się przyswajają niż z innych. Spowodowane jest to tym, że na przyswajalność białka maja wpływ także inne składniki danego produktu. Na przykład fasola zawiera inhibitory proteaz, które dość skutecznie ograniczają przyswajanie białka. Ażeby więc sprawdzić wartość biologiczną białek z różnych produktów, człowiek posłużył się różnymi metodami. Oto niektóre z nich:

WSPÓŁCZYNNIK WYDAJNOŚCI WZROSTOWEJ BIAŁKA (PER)

Jak działa współczynnik PER? Dosyć prosto. Do badań wzięto szczury i karmiono białkiem. Jednocześnie obserwowano ich wagę. Duży przyrost masy ciała szczura przy niewielkiej podaży białka oznaczał bardzo wartościowe białko. I na odwrót: Mały wzrost wagi przy dużej ilości spożytego białka oznaczał małą jego wartość.

WARTOŚĆ BIOLOGICZNA BIAŁKA (BV)

Wartość biologiczną białka bada się mierząc stosunek azotu zaabsorbowanego do azotu zachowanego w organizmie. Badania przeprowadza się oczywiście na zwierzętach podając im karmę o zerowej zawartości białka przez pewien okres. Następnie wprowadza się do diety konkretne źródło białka i bada ilość zaabsorbowanego oraz wydalanego azotu. Im mniej wydalonego azotu, tym więcej azotu zostaje zachowane w organizmie na potrzeby budulcowe, a to z kolei oznacza bardziej wartościowe biologicznie białko.

WYKORZYSTANIE BIAŁKA NETTO (NPU)

Jest to metoda bardzo podobna do poprzedniej, ale potencjalnie bardziej miarodajna. Wskaźnik NPU porównuje bowiem ilość zaabsorbowanego azotu do całkowitej ilości spożytego białka. Jest to o tyle bardziej wymierny wskaźnik dla nas, że bierze on pod uwagę całe spożyte białko, a nie tylko strawioną część. Wartość biologiczna BV odnosi się jedynie do przyswojonej ilości białka, a nie do spożytej, co znacznie zaburza nam jego ocenę. Dla przykładu, zarówno według wskaźnika BV jak i NPU białko jaja ma wartość 94. Jednak według BV mleko ma wartość 90 podczas gdy dla NPU tylko 82. Może to być spowodowane tym, że mleko to głównie mało strawna kazeina. Wskaźnik BV określa wartość jedynie tego co się strawiło, więc mleko wypada tutaj lepiej.

SKORYGOWANY WSKAŹNIK STRAWNOŚCI AMINOKWASÓW BIAŁEK (PDCAAS)

Poprzednie metody badania wartości białka nie są zbyt miarodajne, głównie dlatego, że odnoszą się w większości przypadków do szczurów, a te mają inne zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy niż ludzie oraz inaczej je trawią. Dlatego też powstał najnowszy i uważany obecnie za najlepszą metodę oceny białek, wskaźnik PDCAAS. Na czym on polega? O tym za chwilę…

Aminokwasy ograniczające. Co to takiego?

Zapewne słyszałeś, że ważna jest nie tylko zawartość aminokwasów w białku, ale też ich proporcje. Otóż to. Wiemy już, że nawet białko roślinne zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jednak tym co sprawia, że owe białko nie przyswaja się tak jak byśmy tego chcieli, jest zbyt niska zawartość któregoś z aminokwasów. Taki aminokwas nazywamy aminokwasem ograniczającym.

Nie myśl jednak, że białko zwierząt jest wolne od tego problemu. W zasadzie każde białko ma jakieś aminokwasy ograniczające, które nie pozwalają na pełne wykorzystanie innych aminokwasów w białku. W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego są to najczęściej metionina i tryptofan, natomiast dla białka roślinnego zazwyczaj lizyna i tryptofan. Spójrz na tabelę na górze tego artykułu. Widać to jak na dłoni.

Można więc śmiało stwierdzić, że wartość konkretnego białka zależy od poziomu właśnie tych aminokwasów ograniczających. W tym momencie nachodzi mnie inna refleksja. Czy wobec tego suplementacja pojedynczych aminokwasów ma sens? Po co przyjmować w kapsułce jeden aminokwas skoro i tak jego nadwyżka nie będzie mogła być spożytkowana przez organizm? Ale zaraz… Jeśli aminokwasem ograniczającym w mięsie jest metionina i tryptofan, to czemu by nie łyknąć sobie właśnie metioniny i tryptofanu w postaci suplementu do posiłku mięsnego?? Wow, to by mogło znacznie poprawić przyswajalność białka z mięsa. Ale pomyśl… Czy widziałeś kiedyś reklamę metioniny na stronie z odżywkami dla sportowców? Czy któryś z producentów ma w swojej ofercie takie aminokwasy solo? A co mają? BCAA, czyli izoleucynę, leucynę i walinę, których – jak spojrzysz na tabelę – jest zazwyczaj najwięcej w porównaniu z innymi aminokwasami. Wyobraź sobie, że zjadasz na obiad kurczaka z ryżem. Dysproporcje między leucyną, a metioniną i tryptofanem są jeszcze większe niż gdybyś zjadł te produkty osobno, prawda? A Ty do obiadu łykasz BCAA z suplementu, czyli kolejną dawkę leucyny, izoleucyny i waliny. Biorąc pod uwagę niski poziom aminokwasów ograniczających, dodatkowa dawka BCAA nie spełni swej roli w tym posiłku. Nie mam pojęcia czy przyjmowanie BCAA ma jakieś uzasadnienie, ale z punktu widzenia dopełnienia białka raczej mija się to z celem. W każdym bądź razie temat jest dla mnie otwarty.

…PDCAAS

Wiedząc już o tym jak aminokwasy ograniczające wpływają na zawartość białka, możemy przejść do wskaźnika PDCAAS. Ta metoda polega na analizie zawartości aminokwasów egzogennych w białku, ich proporcji (między innymi poziomu aminokwasu ograniczającego) względem białka referencyjnego. Białkiem referencyjnym jest tutaj białko jaja lub mleka, które mają – jak się uważa – najlepszy profil aminokwasowy wśród białek. Wskaźnik PDCAAS określa także stopień absorbowalności danego białka. Wygląda to tak:

PDCAAS = ilość aminokwasu ograniczającego (mg) w 1 g białka badanego / ilość aminokwasu ograniczającego (mg) w 1 g białka referencyjnego x absorbowalność.

Najwyższą notą tego wskaźnika jest 1,0. Taki wyniki oznacza wartość białka identyczną z białkiem referencyjnym. Im niższa nota, tym gorsze białko.

WARTOŚĆ BIAŁKA WEDŁUG PDCAAS:

  • jaja – 1,0
  • kazeina – 1,0
  • białko sojowe – 1,0
  • wołowina – 0,92
  • ziarna soi – 0,91
  • owoce – 0,76
  • czarna fasola – 0,75
  • warzywa – 0,73
  • pełne ziarna – 0,42

Wskaźnik PDCAAS uwzględnia więc najwięcej danych jednak ma pewną wadę. Każde badane białko jest porównywane z białkiem wzorcowym, które zostało z góry uznane za idealne. Dlatego właśnie kazeina odgórnie dostaje notę 1,0 mimo iż pod względem strawności nie zachwyca, co widać patrząc na wskaźnik NPU. Ażeby więc najdokładniej określić przydatność białka należałoby posiłkować się obydwoma wskaźnikami – PDCAAS dla określenia aminogramu i NPU dla strawności.

Przyswajalność białka. Fauna vs flora: 1:1

Nie możemy jasno uznać, które białko jest lepsze. Ocena samego białka jest tutaj moim zdaniem trochę nietrafiona. Liczy się też samo źródło białka, czyli sam produkt. Warto się zastanowić co wraz z białkiem spożywamy zjadając dany posiłek. Oto niektóre fakty, które warto znać przy wyborze swojego głównego źródła białka. Nie oceniam co jest wadą, a co zaletą. Podaję suche fakty:

  • Fasola zawiera spore ilości dobrze tolerowanych przez organizm węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
  • Jaja są doskonałym źródłem choliny i lecytyny regulujących poziom cholesterolu we krwi.
  • Jaja są także źródłem tłuszczu nasyconego.
  • Ziarna soi zawierają więcej białka niż mięso (34%), ponadto jako jedyne roślinne źródło białka zawierają niewielką ilość węglowodanów.
  • Kazeina – białko zawarte w mleku i nabiale – bardzo ciężko się rozkłada w żołądku. Jego specyficzna konsystencja powoduje powstawanie w jelitach żelu oblepiającego kosmki jelitowe, co utrudnia wchłanianie składników odżywczych i zaburza florę jelitową.
  • Mięso zawiera dużo fosforanów i siarczanów przez co znacznie zakwasza organizm. Fasola alkalizuje.

Każdy produkt białkowy ma swoje wady i zalety. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie komponowanie swojej diety i nie bazowanie na jednym źródle białka.