Przemycamy powtórzenia – sposób na wzrost siły

metoda na wzrost siły

Najwięcej siły zyskujemy poprzez trudne ćwiczenia. Czyli jakie? Takie, które możemy wykonać maksymalnie w liczbie powtórzeń od 3 do 6. I żeby była jasność. Samo wykonywanie serii po 3 – 6 powtórzeń nie uczyni Cię silniejszym. Panuje błędne przekonanie, że wykonując powyżej 5 powtórzeń w serii nie pracuje się na siłę, bo ilość 10 powtórzeń i więcej, sprawdza się w podnoszeniu wytrzymałości. Nie zgadzam się z tym, ale o tym następnym razem. Tymczasem zajmijmy się metodą na wzrost siły poprzez kalistenikę. Jak zwiększyć swoją siłę nie stosując dodatkowego obciążenia? Wbrew pozorom kalistenika jest świetnym sposobem, aby stać się silniejszym. Zobacz co możesz zrobić w tym kierunku.

Nie stój w miejscu. Podstawowy błąd ćwiczącego

Ażeby uzyskać wzrost siły, i każdego innego aspektu Twojej formy, potrzebujesz dobrego planu treningowego uwzględniającego postęp. POSTĘP jest tutaj czynnikiem kluczowym. Lub raczej jego brak. Zaraz zrozumiesz o czym mówię. Przyjrzyj się poniższemu planowi treningowemu:

  • Podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powt.
  • Podciąganie szerokim chwytem – 3 serie po 6 powt.
  • Pompki łucznika (Archer pushups) – 3 serie po 15 powt.
  • Pompki diamentowe – 3 serie po 15 powt.

Jak myślisz, czy ten plan jest bardziej na siłę, czy na wytrzymałość? Odpowiadam: Ani na jedno, ani na drugie. Jak bowiem masz zwiększyć swoją formę wykonując na każdym treningu to samo, w takiej samej ilości? Jedyne co możesz uzyskać dzięki powyższemu planowi to utrzymanie swojej formy na dotychczasowym poziomie. Nie uzyskasz jednak poprawy.

Małe kroki metodą na progres

Aby natomiast zaczęło się dziać coś pozytywnego z Twoimi mięśniami, musisz to dobrze zaplanować.

OPIS METODY
Załóżmy, że jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 powtórzeń danego ćwiczenia. W takim wypadku wykonaj 5 równych serii po 3 lub po 4 powtórzenia. Dlaczego nie po 5? Bo wykonywanie swojego maksa we wszystkich pięciu seriach nie ma sensu. Zresztą, może się to okazać niewykonalne. Zaczynasz więc od wykonania ćwiczenia w pięciu seriach w sekwencji 3-3-3-3-3. W sumie wykonałeś 15 powtórzeń na pierwszym treningu. Teraz zaczynamy przemycać powtórzenia.

Na następnym treningu przemyć jedno powtórzenie więcej do jednej serii zachowując łączną liczbę powtórzeń bez zmian. Np: 3-3-3-4-2. Suma powtórzeń nadal wynosi 15, ale w jednej z serii wykonałeś od razu 4, a nie 3 powtórzenia. Zachowując tę analogię przemycaj co trening 1 powtórzenie. Liczba powtórzeń w pierwszej serii zawsze powinna być niezmienna. A powinno to wyglądać mniej więcej tak:

metoda na wzrost siły

Po wejściu na ostatni stopień Twój maks wzrósł z 5 do ponad 8. Skoro jesteś w stanie wykonać 8 ruchów w jednej z trzech serii, to z pewnością w serii pojedynczej wykonasz 9 lub 10. Zatem nastąpił diametralny wzrost siły. Zauważ, że ostatnia seria powoli topnieje. Zwróć też uwagę na to, że używam słowa „stopień”, a nie „trening”. Jest to celowe ponieważ nie jest powiedziane, że poprawisz wynik na każdym jednym treningu. Może się okazać, że będziesz potrzebował więcej czasu na przejście przez wszystkie stopnie i jeden stopień będzie trzeba wykonać dwukrotnie. Nie ma się jednak co łamać. Trzeba ćwiczyć 😉 Ćwiczenie, do którego zastosujesz tę metodę wykonuj 2 razy w tygodniu lub raz na 4 – 5 dni.

Dam Ci radę, za którą mnie wsadzą

JAK UKRAŚĆ BUŁKĘ?
Kupuj codziennie w sklepie samoobsługowym 10 bułek. Pakuj wszystkie do jednej reklamówki. Po 5 dniach ekspedientka będzie przyzwyczajona, że przychodzisz codziennie po 10 bułek. Raczej nie będzie już ich liczyć w reklamówce. Wtedy zapakuj 11 bułek, a przy kasie powiedz: 10 bułeczek, jak zawsze. Pani sprzedawczyni skasuje Cię za 10, a wyniesiesz 11. Tym oto sposobem niezauważenie przemyciłeś jedną bułkę.

To był oczywiście żart, nie kradnij. Napisałem to, by porównać Twój organizm do ekspedientki za ladą. Przemycaj niespostrzeżenie dodatkowe powtórzenia, a nawet nie zauważysz jak szybko staniesz się silniejszy.

Liczba powtórzeń a siła

Teraz już wiesz dlaczego mówienie, że na siłę najlepiej robić maksymalnie 5 powtórzeń, to błąd? Jeśli pójdziesz na siłownię i ktoś udzieli Ci rady, abyś nie wykonywał 8 czy 10 powtórzeń bo to nie jest na siłę, to nie słuchaj go. On nie wie, że zaczynałeś od pięciu. On nie zna Twojego planu treningowego, a to właśnie w dobrym planie tkwi sukces. Liczba powtórzeń musi się zmieniać, wysiłek na treningu musi się zmieniać, ćwiczenia muszą się zmieniać. Tylko wtedy zmieni się również Twoja forma. Powodzenia w walce o większą siłę.

5 komentarzy

  1. Pompki napisał(a):

    Ten pomysł z bułkami jest fajny.

  2. santee napisał(a):

    Jeśli ruch push wykonuje 1x w tygodniu metodą 5×5 to ten trening wykonywać 1x w tygodniu czy jednak jak opisałeś 2x w tygodniu? A może zastosować tą metodę również do pompek i ruch push i pull tą metodą 2x w tygodniu byłby odpowiedni?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tę metodę najlepiej stosować maks 2 razy w tygodniu do jednego lub do dwóch ćwiczeń. Czyli, jeśli stosujesz do jednego ćwiczenia, to to ćwiczenie możesz wykonywać 2 razy w tygodniu tą metodą. A jak zastosujesz do dwóch ćwiczeń, to raz w tygodniu do jednego ćwiczenia i drugi raz do drugiego. Sęk w tym, aby metoda byłą zastosowana nie więcej niż 2 razy/tydzień. Sęk w tym, że tym podobne metody są przeznaczone do ciężkich ćwiczeń o małej liczbie powtórzeń i nie ma sensu przeładowywać planu takimi ćwiczeniami.

  3. Max napisał(a):

    Hej,
    A jakie przerwy między seriami?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      2 – 3 min. Nie muszą być równe. Najważniejsze to starać się dodawać powtórzenia do odpowiednich serii

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *