Powtórzenia pojedyncze – Gdy możesz zrobić to tylko raz

Kalistenika ma taką cechę, którą niektórzy mogą uważać za wadę. W treningu z ciężarami zawsze progresujemy dodając lub odejmując obciążenie, jeśli zachodzi taka potrzeba. W przypadku kalisteniki co prawda możemy dodać zewnętrzne obciążenie, ale odejmowanie nie jest już takie proste (właściwie jedyny sposób to gumy oporowe). Ja osobiście myślę, że jest to zaleta kalisteniki, a nie jej wada. Dlaczego? Ponieważ jeżeli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne/ciężkie do wykonania, to musisz realizować swoistą progresję, stosując inne, łatwiejsze warianty tego ćwiczenia. Innymi słowy musisz skalować to ćwiczenie. I dobrze. Zmusza Cię to nie tylko do większych obciążeń treningowych, ale także do większego rozwoju ogólnego.

Np. pompki szczupakowe (pike push ups) są lżejszą odmianą pompek w staniu na rękach przy ścianie. Jednak sam opór stawiany mięśniom w tych ćwiczeniach to nie jedyna różnica. W staniu przy ścianie musisz jeszcze zachować całkowicie inną pozycję oraz odpowiednią równowagę, a także wzmocnić rdzeń (core), aby nie chwiać się na rękach.

Zawsze jednak następuje taki moment, kiedy w końcu uda Ci się wykonać pierwsze powtórzenie trudniejszego wariantu ćwiczenia. Może to być pierwsze podciągnięcie, pierwsza pompka na jednej ręce, pierwszy przysiad pistoletowy. Udało się! I co dalej?

Powtórzenia pojedyncze jako metoda na siłę

W treningu siłowym wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń w seriach. Nikt nie myśli o seriach jeśli może wykonać dane ćwiczenie maksymalnie tylko w jednym powtórzeniu. Co w takim razie robić? Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim zaznaczam, że poniższa metoda ma uzasadnienie, jeśli potrafisz zrobić jedno pełne powtórzenie ćwiczenia w miarę poprawnie technicznie. Piszę „w miarę” ponieważ jest rzeczą oczywistą, że na tym etapie daleko Ci będzie do perfekcjonizmu.

Oto przykłady takich powtórzeń dla lepszego zrozumienia:

  • Podciąganie. Jedno poprawne podciągnięcie podbródkiem nad drążek płynnym ruchem. Na tym etapie dopuszczalny jest kipping i unoszenie kolan. Zakazane: ruch przerywany, puszczanie drążka w najwyższym punkcie i zeskakiwanie oraz poszczanie drążka w trakcie ruchu negatywnego. Należy wykonać pełny, kontrolowany ruch negatywny do wyprostowanych rąk.
  • Pompka w staniu na rękach przy ścianie. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie nóg w kolanach, stopy nie muszą być złączone. Zakazane: wyginanie ciała na boki.
  • Pompka na jednej ręce. Jedna pompka na jednej ręce z zachowaniem zasad dotyczących pompek; prosta sylwetka, pełny zakres ruchu.

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie tylko jedno powtórzenie ćwiczenia, ale poprawnie, to możesz przystąpić do wykonywania powtórzeń pojedynczych.

Metodyka

Metoda polega na wykonywaniu pojedynczych powtórzeń na treningu, innymi słowy kilku serii po 1 powtórzeniu. Czy 1 powtórzenie w serii przyniesie efekt? Tak, ale pod warunkiem, że będzie zaplanowany progres w perspektywie czasu.

Twój pierwszy cel to wykonanie 10 pojedynczych powtórzeń. Odpoczynki między powtórzeniami powinny wynosić maksymalnie 60 sekund. Z treningu na trening staramy się dodawać po 1 powtórzeniu. Na samym początku będziesz w stanie wykonać może 5 powtórzeń. Nie przejmuj się, wszystko przed Tobą. Na kolejnym treningu postaraj się zrobić 6 powtórzeń nawet jeśli będzie to wymagać dłuższego odpoczynku. Nie dodawaj jednak cały czas powtórzeń kosztem intensywności. Poczekaj aż Twoja forma pozwoli Ci na wykonanie 6 powtórzeń z odpoczynkami 60 sekund i wówczas dodaj kolejne powtórzenie. Twój cel to 10 pojedynczych powtórzeń w około 10 minut.

Gdy to osiągniesz postaraj się zwiększyć intensywność o około 30%. Ustaw minutnik na 7 minut i w tym czasie wykonaj najwięcej pojedynczych powtórzeń jak to tylko możliwe. Gdy osiągniesz 10, etap będzie zakończony. Ewentualnie użyj stopera zamiast minutnika i odmierzaj czas 10-ciu powtórzeń. Po osiągnięciu 7 minut etap jest zakończony.

Powtórzenia pojedyncze w planie treningowym

W zależności od tego jaką funkcję spełnia dane ćwiczenie w Twoim planie treningowym, metoda pojedynczych powtórzeń może być jedyną metodą w planie na to ćwiczenie lub będzie wymagać ćwiczenia uzupełniającego.

Pierwszy przypadek dotyczy specjalnych ćwiczeń funkcjonalnych. Niech przykładem będzie np. rwanie sztangi, które stosujemy na przyrost siły. To ćwiczenie traktujemy wtedy jako specyficzną umiejętność, nad którą pracujemy oddzielnie.

Zazwyczaj jednak, szczególnie w przypadku osób początkujących, będzie nam zależało na rozwoju grup mięśniowych pracujących w ćwiczeniu. Oczywistym jest więc, że pompki na jednej ręce metodą powtórzeń pojedynczych nie mogą być jedynym ćwiczeniem angażującym zespół mięśni klatka-triceps. Będą wymagane inne warianty pompek dodatkowo wykonywane w seriach z większą ilością powtórzeń.

Zawsze więc stosuj jedno ćwiczenie dla pojedynczych powtórzeń i jedno lub dwa ćwiczenia w łatwiejszym wariancie. Np. podciąganie klasyczne metodą powtórzeń pojedynczych na treningu A i 3 – 5 serii podciągania australijskiego na treningu B.

Sam jestem żywym dowodem na skuteczność tej metody. Stosowałem ją do wspierania ciągiem. Metoda była tak skuteczna i tak szybko przynosiła efekty, że postanowiłem ją kontynuować jeszcze z seriami po 2 powtórzenia. Po osiągnięciu 3 powtórzeń przeszedłem do metody 5×3.

Pozdrawiam i życzę szybkich przyrostów siły.

11 komentarzy

  1. Szczerze mowiac wspolczuje wszystkim cwiczacym ktorzy musza z jakiegos powodu wykonywac ” jedynki „- np przez to ze nie moga znalezc cwiczenia o mniejszym oporze , w zakresie ktory wspomoze ich progresje np. 3-5 powtorzen w kilku seriach. Po jedynkach jedyne co czuc to przemczenie ukladu nerwowego, obolalosc, I nic wiecej. No I tez troche wplywa to na psychike jak sie robi ledwo 1 powtorzenie z wielkim trudem. Mi najlepiej sie cwiczy sile w momencie gdy moge wykonac 3 dobre technicznie powtorzenia w kilku seriach z zapasem na 1-2 powtorzenia. Nie zajezdza mnie to tak mocno no I czuc juz delikatna pompe. Wtedy dopompowywuje sie latwiejszymi wariantami I jest git.

  2. Witam.Da radę taki trening ? Priorytetem jest masa i spróbuje klasycznego schematu:
    Poniedziałek Push:
    1.Dipy 3 serie
    2.Decliny 3 serie
    3.P.klasyczne 3 serie
    4.Szczupaki 3 serie
    5.Diamenty 3 serie
    6.P.francuskie 3 serie
    Środa Pull :
    1.Podciąganie nachwytem 3 serie
    2.Austriliany/wiosłowanie sztangą 3 serie
    3.Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3 serie
    4.Uginanie sztangi 3 serie
    5.Uginanie hantla 3 serie
    6.Wznosy Nóg 3 serie
    Piątek Legs:
    Przysiady ze sztangą 3 serie
    Wykroki 3 serie
    Skoki na podwyższenie 3 serie
    Wspięcia na palce 4 serie
    I tak to wygląda.Przedział powtórzeń 6-10 poza ćwiczeniami takimi jak podciąganie nachwytem czy dipy bo ledwo 5 powtórzeń zrobię.Czego brakuje tutaj? Czy pistolety w dzień nogi umieścić ,chociaż tu też problem bo zrobię 2 poprawnie technicznie.

    1. Wrzuć więcej na barki. 6 serii tygodniowo będzie ok. Masz sztangę to wrzuć jeszcze 3 serie żołnierskiego. W piątek skoki rób pierwsze przed przysiadami. Pistolety nie są konieczne. Możesz jedynie zrobić po 1 serii na nogę żeby nie odwyknąć, ale to już Twój wybór. Poza tym bardzo dobry plan.

    2. A co bardziej radziłbyś mi na plecy austriliany czy wiosłowanie :)? Wiem że to praktycznie ten sam ruch i te same mięśnie działają ale które ćwiczenie jest mówiąc wprost ,,lepsze”.I czy w dzień pull narazie wystarczy tyle serii na plecy, skoro dużo powtórzeń na drążku nie wykonuje ?Na koniec czy jak jakiegoś ćwiczenia często nie robię to nie będzie problemu z progresowaniem:)? Bo to nie ma znaczenia czy podciągam się raz w tyg czy 3 razy ponieważ i tak progres powinien się pojawić nawet gdy wykonuje dane ćwiczenie raz w tyg:)? Ogólnie chce teraz takim splitem poćwiczyć bo tutaj mogę więcej ćwiczeń wykonać i zaatakować mięśnie pod różnym kątem,fbw mi się znudziło i tam albo trening taki się schodzi lub właśnie za słabo atakuje nie które partię,a w splicie jest ta możliwość zrobić wiele ćwiczeń chociaż rzadziej ,coś za coś 🙂

    3. Australiany lepsze. Nie ma za bardzo znaczenia czy ćwiczysz daną grupę mięśni 3 razy czy 1 raz w tygodniu, oby objętość się zgadzała. 6 serii będzie raz w tyg będzie ok o ile robisz serie maksymalne i submaksymalne. Jak nadążysz z regeneracją to dorzuć jeszcze z 2 serie.

    4. A jeszcze tak dla przypomnienia ile serii nie przekraczać tygodniowo dla dużych grup mięśniowych i małych jeśli jest średnio wytrenowano osobą?.(w sensie że nie typowym początkującym ale też nie jakimś zaawansowanym 🙂

    5. 9 – 12 serii na duże grupy (3 ćwiczenia) i 5 – 7 serii na małe (2 ćwiczenia).

    6. A da jednocześnie się budować masę i poprawić kondycję:)? Np że 3 razy w tygodniu trenuje siłowo a 2 razy w dni nie treningowe biegam :)?

    7. Tak, ale tylko do pewnego stopnia. Bieganie 40 – 50 minut przy pulsie 130 nie powinno za bardzo utrudnić budowania masy, ale większe wybieganie z pewnością odbije się na masie. Wszystko zależy też od tego jak bardzo zależy Ci na masie i kondycji. Tak naprawdę każdy trening kondycyjny w mniejszym lub większym stopniu spowolni budowanie masy.

    8. Generalnie 30 minut biegu mi wystarczy 🙂 Bieganie zwykłym truchtem ok 3-4 km,jak zwykły trucht nie będzie już stanowił wyzywanie to dodam trochę sprintów na koniec biegu lub bieg lekko szybszym tempem:)

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *