Potrzebujesz tylko i wyłącznie tych ćwiczeń. Zoptymalizuj swój trening

Pora na chwilę wrócić do podstaw i wyjaśnić na czym właściwie polega najbardziej optymalny i przy tym najbardziej efektywny trening siłowy. Mianowicie jest to najmocniejszy trening Twojego ciała wykonany jak najmniejszym nakładem pracy. Większość osób jest dumna z tego, że trenuje ciężko, długo, intensywnie i często. Ja najbardziej zadowolony jestem wtedy, gdy uda mi się tak skonstruować plan treningowy, by treningi trwały możliwie najkrócej, a przy tym zawierały wszystkie niezbędne mi ćwiczenia, które wzajemnie się uzupełniają. Kiedy moja sesja siłowa trwa ponad 70 min, to już zaczynam się martwić, że coś jest nie tak. Siadam nad planem i zaczynam kombinować. Tu coś wyrzucę, tam coś wstawię, a jeszcze indziej coś zamienię. To się nazywa optymalizacja treningu. Dlaczego jest to takie ważne?

Trening musi się sprawdzać w praktyce

Największym błędem jaki popełnia wiele osób jest postrzeganie treningów jako coś odosobnionego od ich życia. Coś na co trzeba znaleźć specjalnie zaplanowany czas i coś do czego trzeba się specjalnie przyłożyć. Zazwyczaj ludzie porównują się do zawodowych sportowców, trenerów itp., którzy ze sportu żyją i nie ma dla nich znaczenia czy z siłowni wyjdą 20 min wcześniej czy 20 min później.

Nam, zwykłym zjadaczom chleba, te 20 min często może uprzykrzyć życie i sprawić wręcz, że trening będzie niemożliwy do ukończenia (np. między pracą, a wieczornym wyjściem na umówione spotkanie). Dlatego tak bardzo przywiązuję uwagę do tego, aby treningi nie były rozlazłe lecz spójne, treściwe i zajmowały mały czasu, a metody treningowe pozwalały na ograniczenie ilości serii do minimum.

Wiesz jaki jest najlepszy plan treningowy? Taki, który będziesz wstanie konsekwentnie realizować. Bo najważniejszy element sukcesu to systematyka i konsekwencja.

Zatem nie traktuj swojego życia treningowego jako coś na marginesie. Postrzegaj je jako nieodłączny element swojej codzienności, a wówczas wszystko stanie się łatwiejsze.

Po co Ci te ćwiczenia?

W internecie możesz znaleźć wiele filmów pod tytułem: „20 wariantów pompek”, albo „Podciąganie na 30 sposobów”. Są też takie: „40 ćwiczeń na drążku do podciągania”.

Takie tytuły są bardzo chwytliwe i zachęcają do obejrzenia filmu. 20 wariantów pompek? Hmm, zobaczmy jakie. Z ciekawości przeglądasz te warianty i zastanawiasz się, które z nich mógłbyś wykonywać. Facet na filmie zazwyczaj nieźle wygląda więc podświadomie zaczynasz myśleć, że może warto wykonywać je wszystkie.

W rzeczywistości potrzebujesz tylko dwóch, może trzech wariantów podciągania na poziomie podstawowym i może dwóch kolejnych na poziomie zaawansowanym. To samo tyczy się pompek czy przysiadów. Przez długi okres stosowałem tylko 2 ćwiczenia na brzuch i uważam ten okres za najbardziej efektywny dla mięśni mojego brzucha.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – DĄŻENIE DO DOSKONAŁOŚCI

Od zawsze wykonywałem podciąganie na drążku, ale dopiero od paru miesięcy wykonuję je tak jak naprawdę należy. Najważniejsze w Twoim rozwoju nie jest dokładanie sobie kolejnych wariantów ćwiczeń, lecz dążenie do doskonałej formy tego jednego, kluczowego dla Twojej siły.

Dlaczego? Bo najlepsza forma podciągania jest zarazem najbardziej wymagającą formą i co za tym idzie, najlepiej wpływa na wzrost siły mięśni. Sporo czasu zajęło mi dojście do tego, aby podciąganie wykonywać czysto siłowo. Bez żadnych szarpnięć, bez bujania, bez pomagania sobie nogami. Taki szczegół jak rozluźnione nogi i brzuch już w znacznej części zmieniają to ćwiczenie. Przy spiętej sylwetce podciąganie nabiera nowej jakości. Nawet taki szczegół jak zmiana chwytu z otwartego na zamknięty już może sprawić, że podciąganie będzie bardziej wymagające, szczególnie na grubszym drążku. Myślisz, że nie ma to większego znaczenia? Zobacz jak podciągają się kulturyści, a zobacz jak się to robi w gimnastyce czy w street-workout. Różnica jest taka jak między chlaniem piwska pod sklepem przez miejscowego menela, a degustacją wytrawnego wina przez dżentelmena w garniturze. Niby jeden i drugi spożywa alkohol, ale ten pierwszy po prostu żłopie, dla drugiego jest to rytuał.

Dochodzenie do najlepszej formy podciągania jest jedną z najlepszych metod progresowania w tym ćwiczeniu. O wiele lepszą niż zwiększanie w nieskończoność ilości powtórzeń. 10 podciągnięć z jednoczesnym bujaniem i wierzganiem nie wiele znaczy. Oczywiście od czegoś trzeba zacząć. Ale musisz zdać sobie sprawę do czego powinieneś dążyć.

Podciąganie na drążku jest kompletnym ćwiczeniem na rozwój pleców. Nie potrzebujesz żadnego wiosłowania sztangą, podciągania w opadzie itp. Podciąganie na drążku przełoży się na lepszy wynik w podciąganiu sztangi, ale nigdy na odwrót. Możesz wykonać tysiące ćwiczeń na plecy z hantlami, na wyciągach, na maszynach, a na drążku będziesz płakał jak mała dziewczynka, jak ma to miejsce w przypadku większości współczesnych kulturystów.

POMPUJ SKUTECZNIE

O ile w przypadku podciągania, nie każdy z miejsca będzie potrafił wykonać czyste podciągnięcie na drążku bez kippingu, o tyle z doskonałą formą pompki każdy średnio sprawny fizycznie facet powinien sobie poradzić. Wystarczy się tylko przyłożyć.

Wariacji pompek jest całe mnóstwo. Zaawansowani wyjadacze wykonują całkiem miłe dla oka ekwilibrystyczne freestyle’owe spektakle. Aby jednak zastosować pompki do wzrostu siły należy zrozumieć co tak naprawdę przyniesie najszybszy skutek. Po pierwsze, jeśli opanujesz już całkowicie najlepszą formę pompki, powinieneś zacząć systematycznie zwiększać opór w tym ćwiczeniu.

Niekiedy prosty zabieg okazuje się mega skuteczny. Wystarczy zwiększyć zakres ruchu przy użyciu uchwytów do pompek, a już wskakujemy na wyższy poziom. Czy to jednak koniec? Oczywiście, że nie. Opór w pompkach możesz zwiększać dość znacznie. Jak? Od czego masz mnie:

Jak zwiększyć opór w pompkach?

TYLKO JEDNO ĆWICZENIE NAPRAWDĘ WZMOCNI TWOJE BARKI

Branża fitness zna wiele ćwiczeń na barki, ale żadne z nich nie mają faktycznego znaczenia jak tylko to jedno: wyciskanie nad głowę. I tylko tego jednego potrzebujesz i to jedno jest niezbędne. Uwierz mi lub nie, ale możesz wykonywać cały szereg różnych ćwiczeń (wznosy hantli bokiem, podciąganie sztangi do brody stojąc itd.), ale i tak będziesz słabszy niż ten, który tylko wyciska. Wystarczy rzut oka na ciężarowców.

Oczywiście w kalistenice mamy swoje ćwiczenie, czyli pompki w staniu na rękach przy ścianie. Jest to pewnego rodzaju wyciskanie własnego ciała z dołu. I nie jest to wcale łatwe ćwiczenie. Tym bardziej jak zwiększymy zakres ruchu przez wykonanie ćwiczenia na paraletkach czy uchwytach do pompek.

WZNOSY NÓG TO WSZYSTKO – RESZTA TO TYLKO DODATEK

Myślisz, że wznosy nóg w zwisie na drążku to jedno z ćwiczeń na brzuch? Nieeee. Wznosy na drążku to nie jest jedno z ćwiczeń. To jest podstawa treningu brzucha.

Jeśli do tej pory trenowałeś brzuch poprzez ćwiczenia w leżeniu, takie jak brzuszki, spięcia brzucha, scyzoryki itp. to nie wiesz czym jest trening brzucha.

Oczywiście to ćwiczenie możesz zacząć od wznosów kolan w zwisie do poziomu. Następnie kolana wznoś aż do klatki. Kolejne etapy to wznosy prostych nóg do poziomu, wznosy nóg do kąta 45 stopni (powyżej poziomu), aż w końcu dojdziemy do wznosów nóg do drążka.

Tu jednak przygoda się nie kończy ponieważ ze wznosami jest jak z podciąganiem. Należy wciąż walczyć o najlepszą formę bez żadnego bujania i dążyć do wykonania ćwiczenia w sposób wyłącznie siłowy.

PRZYSIADY – WSZYSTKIE WARIANTY SĄ DOBRE – POTRZEBUJESZ TYLKO JEDNEGO

Ha! I tu niespodzianka. Naprawdę każdy rodzaj przysiadów jest dobry. Kryterium stanowi jedynie cel treningowy – siła, wytrzymałość, eksplozywność itd. Niezależnie od tego czy robisz klasyczne przysiady, bułgarskie czy wykroczne, przyniesie Ci to korzyść. Oczywiście warto uzupełniać trening nóg odpowiednio łącząc ze sobą np. dwa warianty, ale jeśli w swoim repertuarze masz klasyczne przysiady (z obciążeniem lub bez) lub przysiady pistoletowe, to właściwie niczego do szczęścia Ci już nie trzeba.

Sprawdzone warianty ćwiczeń siłowych działają od wieków – kilka rad

Jak już pisałem wcześniej, w sieci możesz znaleźć całą masę różnych odmian danego ćwiczenia, ale Twoją siłę najszybciej zbudują stare, sprawdzone odmiany podstawowych ćwiczeń.

Sam zauważyłem, że w przypadku podciągania najlepiej sprawdza się klasyczne podciąganie nachwytem oraz podciąganie w szerokim chwycie. Te dwa warianty najszybciej i najbardziej efektywnie budują formę. Dlaczego natomiast lekceważę wąski chwyt w podciąganiu? Uwierz mi, jeśli będziesz robił progres w klasycznym podciąganiu, to i wąski chwyt nie będzie dla Ciebie przeszkodą. Inaczej sprawa ma się w kwestii szerokiego podciągania. Nad tym ćwiczeniem należy popracować oddzielnie. I to ćwiczenie buduje prawdziwą siłę pleców. Innymi słowy, jeśli nie zaczniesz się podciągać w szerokim chwycie, to nigdy nie osiągniesz przyzwoitego wyniku w tym ćwiczeniu.

Na pewnym poziomie zaawansowania trening podciągania możesz urozmaicić o podciąganie asymetryczne, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni na przemian. To ćwiczenie przenosi większą część masy ciała na jedną stronę i warto z czasem wprowadzić je do planu.

Moje rady dla Ciebie:

  • Ogranicz trening podciągania do klasycznych podciągnięć oraz podciągnięć w szerokim chwycie.
  • Zacznij dążyć do najlepszej formy podciągania, bez kippingu, czysto siłowo.
  • Z czasem możesz wprowadzić podciąganie asymetryczne, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni.

W przypadku pompek jest zgoła na odwrót. Należy zainteresować się pompkami w węższym rozstawie dłoni. Dlaczego? Ponieważ wąski rozstaw powoduje mocniejsze spięcie klatki piersiowej, ściśnięcie jej, a to z kolei skutkuje większym zaangażowaniem jej środkowych obszarów. W moich planach treningowych znajdujących się na tym blogu nie ma miejsca na pompki szerokie ponieważ staram się jak najbardziej zoptymalizować sesje treningowe. Zwyczajnie nie ma na nie czasu.

Olbrzymim plusem będzie wykorzystanie uchwytów do pompek. Ten sprzęt zwyczajnie trzeba mieć. Na dodatek wykonuj pompki w skosie ujemnym (stopy wyżej niż dłonie). Ten zabieg naprawdę działa.

Koniecznie wykonuj pompki na poręczach – popularne dipy.

Moje rady dla Ciebie:

  • Wykonuj pompki klasyczne oraz w węższym rozstawie dłoni (na szerokości barków lub nieco węziej).
  • Stosuj uchwyty do pompek.
  • W przypadku wąskiego rozstawu dłoni i uchwytów, najniższy punkt ruchu negatywnego zachodzi wówczas, gdy klatką zniżysz się do poziomu uchwytów – wąski rozstaw uniemożliwia głębsze zejście.
  • Skos ujemny stosuj głównie do wąskiego rozstawu dłoni. Uchwyty ustaw równolegle do siebie, wzdłuż ciała.
  • Koniecznie wykonuj dipy w objętości minimum 1:3, a maksimum 1:2 w stosunku do reszty pompek. Tzn. na 1 serie dipów wykonaj minimum 2, a maksimum 3 serie całej reszty innych pompek w planie.

Trening nóg i barków jest niezbędny, ale nie można przesadzać z objętością. W przypadku nóg dlatego, że potrzebują relatywnie dużo czasu na regenerację, a w przypadku barków dlatego, że pracują one także w podczas podciągania i pompek. Zbyt duży nakład pracy może również przynieść problemy z regeneracją.

Moje rady dla Ciebie:

  • Na jedną serię przysiadów wykonaj jedną serię pompek angażujących barki, czyli w stosunku 1:1.

Brzuch lubi być trenowany często, ale wcale nie potrzebuje wysokiej objętości treningu. Podstawą treningu brzucha powinny być ćwiczenia angażujące jego dolne obszary. Najlepiej sprawdzają się wznosy nóg/kolan na drążku.

Moje rady dla Ciebie:

  • Nie trenuj brzucha tylko w jednym zaplanowanym dniu treningowym. Trenuj go co najmniej 3 razy w tygodniu, ale w mniejszej ilości serii. Np. każdy trening rozpocznij od 3 – 6 serii na brzuch.
  • Raz w tygodniu wykonaj ćwiczenia angażujące skośne mięśnie brzucha. Polecam tutaj wznosy boczne na drążku lub wznosy okrężne.

Rdzeń treningu jest najważniejszy

Powyższe rady niech stanowią rdzeń Twojego treningu. Zawsze powtarzam, że nie należy się ograniczać i trzeba się wciąż rozwijać. Dlatego z czasem powinieneś wzbogacać trening o bardziej wymagające ćwiczenia. Jednak należy robić to z rozwagą i ostrożnie, pamiętając jak wyglądają podstawy. Osobiście, oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, sam stosuję jeszcze inne, ale właśnie te nadal stanowią dla mnie bazę do budowania siły. Są jak pień drzewa, a inne ćwiczenia niczym jego konary. Mają wzbogacić trening, a nie go zaśmiecić.

Jestem pewny, że powyższe rady pozwolą Ci na zoptymalizowanie Twoich treningów i na szybsze efekty mniejszym nakładem pracy. Powodzenia!

29 komentarzy

  1. Ooo, mysle ze te porównanie podciagania kulturysty i goscia cwiczacego SW badz gimnastyke do menela i goscia degustujacego wino moze niezle zabolec fanow kulturystyki 😀
    To co Pan pisze w tym artykule to jest juz myslenie typowego goscia trenujacego pod wynik a nie sylwetkowca. Niestety wiekszosc poczatkjacych napala sie na sylwetki kompletnie nie zwracajac uwagi na swoj wynik w cwiczeniach. O ile w kalistenice nie jest to az tak mocno rozpowszechnione zjawisko chociaz sie zdarza to o tyle na silowni mozna spotkac multum ludzi co pompuja sie na maszynach i ogladaja sie co 5 minut w lustrze. Takie osoby daja do swojego planu milion cwiczen zeby przeciwczyc kazdy miesien bo mysla ze beda mieli lepsze przyrosty.
    Ja mam myślenie zupelnie przeciwne. Ja nie cwicze nog, ja trenuj e przysiady. Nie trenuje plecow – trenuje podciaganie. Nie trenuje brzucha- trenuje wznosy nog. Nie trenuje barkow- trenuje wyciskanie. Takie myslenie pozwala mi wywalic ze swojego planu wszystko co nie potrzebne. Ja chodzilem na silownie to kolega ciagle mnie namawial zebym robil wznosy hantli ,jakies uginania na nogi wspiecia na palce i inne takie cwiczenia izolowane. Ja osobiscie nie bylem w stanie tego robic bo nie mialo to zadnego znaczenia dla moich celow treningowych. Jest jeden sposob zeby byc dobrym w jakims cwiczeniu.

    1. Pewnie masz na myśli to, że nie wspomniałem o martwym ciągu, ale moim zdaniem podstawą są przysiady. Robiąc przysiady nie trzeba robić martwego, ale nigdy na odwrót.

    1. Ja troche sie nie zgadzam co do wioslowania sztanga. Jest to moim zdaniem najlepsze cwiczenie na plecy. Moglbym nawet poswiecic drazek zeby robic te cwiczenie. Obecnie trenuje w domu i bardzo mnie boli ze nie moge wykonywac tego cwiczenia. Wioslowanie wymaga poteznej sily, poniewaz trzeba umiec zachowac wyprostowana sylwetke w pochyleniu.

  2. Jak bym musial wybrac pomiedzy drazkiem a wioslowaniem tez bym wybral wioslowanie w opadzie. Po prostu o duzo lepiej wzmacnia biodra i dolna czesc plecow. Ja mialem bardzo slabe plecy i obrecz barkowa(problemy posturalne etc..) i wlasnie wioslowanie lub jego kalisteniczny odpowiednik(odrowtne wioslowania) w duzej mierze doprowaadzily mnie do ladu i skladu.

  3. Zdania są bardzo podzielone jeżeli chodzi o najlepsze ćwiczenie na plecy.Najlepiej wykonywać kilka ale jak trzeba wybrać jedno to wybór jest ciężki.Osobiście polecam wpleść do treningu odwrócone wiosło.

    1. Odwrócone wiosłowanie – he he. No fakt. Ja używam nazwy „podciąganie australijskie”, jest bardziej popularne w kalistenice. Owszem, zgadzam się w zupełności, że to dobre ćwiczenie. Szczególnie dla osób, które nie mają jeszcze siły na podciąganie na drążku. Jednak ja, mimo że radzę sobie z podciąganiem, to australiany też czasem wykonuję, ale na kółkach gimnastycznych.

  4. Bardzo dobrze napisane. Sam twierdzę, że na brzuch moim zdaniem są 3 główne ćwiczenia : Wznosy pełne nóg (leg raiser), wycieraczki, dragon flag (core) i tyle moim zdaniem wystarczy 😉 Już nawet nie mówie o podciąganiu w L-sit-cie. I takie pytanko.. Przy wąskim rozstawie dłoni w pompkach na skosie to pracuję góra klatki i środek nie ?

    1. Tak, góra i środek. Ale jeśli chcesz maksymalnie aktywować środek, to ustaw dłonie tak jakby palcami lekko na zewnątrz, aby łokcie prowadzić przy ciele. Dlatego w przypadku uchwytów radzę je ustawić wzdłuż ciała.

    2. Ale tak dla jasnosci, wiecie ze nie istnieje „srodek” klaty. Prawda? xD jest tylko gora i dol
      gora – wlokna przy obreczy barkowej
      dol – wlokna przy mostku

    3. Nie ma anatomicznego podziału mięśnia piersiowego w płaszczyźnie poziomej, czyli lewa/prawa strona, tudzież obszary środkowe czy zewnętrzne. Nie znaczy to jednak, że nie możemy odpowiednimi ćwiczeniami bardziej zaangażować tych obszarów. Podobnie jak nie ma anatomicznego podziału brzucha na góra/dół, to jednak są ćwiczenia bardziej angażujące dolną bądź górną część brzucha.

  5. Rafał,Twoim zdaniem podciąganie australijskie podchodzi pod łatwiejszą odmianę podciągania na drążku czy może stanowi dobrą alternatywę dla wiosłowania sztangą?

    1. I jedno i drugie 🙂 Oczywiście, że australiany są łatwiejsze niż podciąganie na drążku, ale jak jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie łatwiejsze niż inne, to przecież nie znaczy, że nie możesz go stosować. Sam wracam czasami do podciągania australijskiego. To ćwiczenie można robić w różnych wariacjach. Np. podciągając się mostkiem do drążka angażujesz najszersze pleców. Podciągając się jakby obojczykami do drążka pracujesz tylną częścią barków i czworobocznymi. Przy użyciu kółek gimnastycznych jest więcej kombinacji. Możesz np trzymać dłonie wąsko, a podciągając się rozszerzać je od siebie. Dochodzi jeszcze możliwość supinacji nadgarstków itd. Wszystko zależy od tego jaki jest cel treningu i jakie mięśnie chcesz zaangażować. Oczywiście ja sam wykonuję australiany trzymając nogi na podwyższeniu. To naprawdę super ćwiczenie.

  6. Dipy jako podstawa na klatke-szkoda tylko, że duża część osób nie może ich wykonywać przez ból w klatce.
    Przysiady bez martwego- czwórki zdominują dwójki co spowoduje dysproporcje, to tak jak te przykurcze robią tylko klate i biceps bez pleców i tricepsów, tak samo z barkami, wyciskanie angażuje przedni akton, ale boczny i tylni wtedy odpoczywa
    WZNOSY NÓG TO WSZYSTKO, najlepsze na koniec 🙂 Ćwiczenie angażujące głównie zginacze bioder

    1. Ból w klatce? Nie słyszałem. Jeśli jakiegoś ćwiczenia nie możesz wykonywać z jakiegoś powodu to oczywiste, że powinieneś szukać alternatyw. Ja nie mogę robić technicznego zarzuty na klatkę przez małą mobilność w stawach skokowych, ale nie płaczę 😉

      Nie poradziłem robić przysiadów bez martwego, tylko wskazałem miejsce tych ćwiczeń w treningu. Lepiej robić 10 serii przysiadów i 4 serie martwego niż na odwrót. Martwy jako dopełnienie do przysiadów, a nie odwrotnie.

      Tylny akton odpoczywa przy wyciskaniu – tak, ale pracuje przy podciąganiu. W razie co można dopracować podciąganiem australijskim w szerszym nachwycie.

      Wznosy nóg to Ćwiczenie angażujące głównie zginacze bioder – pełna NIE zgoda. To najlepsze ćwiczenie na brzuch.

      Nie bierz tytułu zbyt dosłownie. W artykule chciałem pokazać, że najważniejsze są podstawy i co tymi podstawami jest. Oczywiście sam stosuję różne warianty ćwiczeń, ale trzeba znać ich miejsce w szeregu. Wielu natomiast nie stosuję i wiem że nie muszę. Pistolety np. dobrze celują w dwugłowe, a do tego robię swingi z sandbagiem co aktywuje dwójki i prostowniki. Jest to jednak dopełnienie pistoletów i robię to w obwodach na wydolność. Pozdro

  7. Podciganie australijskie fajnie uczy sciagania lopatek(czucie miesniowe) i jest dobra alternatywa dla ludzi ktorzy nie potrafia sie podciagac lub poprawnie wioslowac. tak czy siak moja opinia jest taka ze wlasnie wioslowanie sztanga jest najlepsze cwiczenie na cale plecy, nie drazek lub martwy ciag(mimo ze lubie obaj te cwiczenia)

  8. Siemano ja sobie podzieliłem trening na A/B trzy razy w tygodniu w pn,śrd,pt.
    Nie wiem czy w tym treningu mam jakieś ćwiczenia nie skuteczne wgl nie budujące siły funkcjonalnej i ogólnie czystej?
    A:
    Kruk 20 sekund 2 serie,Stanie na rękach 30 sekund 2 serie(rozgrzanie nadgarstków,
    i ogólnie pobudzenie siły rąk)
    Pistolety 4 serie
    Podciąganie nachwytem normalnym 4 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Podciąganie podchwytem wąskim 4 serie
    Pompki na poręczach 4 serie
    Pompki skośne z nogami na krześle 4 serie
    Mostek 3 serie
    B:
    Też rozgrzewka rąk (kruk,stanie)
    Pistolety 4 serie
    Podciąganie wąskim nachwytem 4 serie
    Wiosłowanie sztangą 4 serie ( nie posiadam drążka do podciągnięć australijskich)
    Wznosy Nóg 3 serie
    Pompki wąskie 4 serie
    Pompki klasyczne z wybiciem 4 serie
    Mostek 3 serie
    Wspięcia na palcach 4 serie
    W dni nie treningowe mogę wykonywać ćwiczenia izometryczne jak różnego rodzaju planki,supermany czy ćwiczenia stabilizujące na mięśnie głębokie ?
    Jak wzmocnić przedramiona w kalistenice? Wystarczy mi kruk,stanie na rękach i różne wariacje podciągnięć czy również w dni nietreningowe dodać np zginanie nadgarstków ze sztangą?
    Trening obręczy barkowej zapewni mi tu stanie na rękach+różne wariacje pompek w tym planie ?Czy robić coś pod HSPU dodam że nie lubię wykonywać pike-push up ponieważ mam po tym ćwiczeniu pewien problem postawny.
    Nie wiem też czy mostek robić w powtórzeniach czy po prostu robić go na czas jak ostre napięcie w pozycji statycznej ?
    I to by to było na tyle z góry dzięki za odopwiedź 🙂 Właśnie robię ten trening ponad tydzień i też trochę chcę przybrać mięśni zwłaszcza że mam dobrze zbilansowaną dietę 🙂

    1. Chcesz byc silny i stabilny to dodaj jakies cwiczenia na dolna czesc czworbocznego , jak na przyklad Y raise i T raise. Ja bym tez dodal martwy ciag(raz w tygodniu nawet raz na dwa tygodnie wystarczy) aby wzmocnic prostowniki-dolna czesc plecow. Najlepsza wersja wedlug mni esa Rumunskie ciagi, ale warto sprobowac klasyczne jak i sumo.

    2. Spoko plan. Bazujesz na odpowiednich ćwiczeniach, ale docelowe ćwiczenie na barki powinieneś dodać. Albo pompki w staniu na rękach, albo jakieś wyciskanie. Przedramiona możesz ćwiczyć ze sztangą oraz wzmacniać zwisami na drążku na czas, na dwóch lub na jednej ręce. Mostek możesz robić w powtórzeniach, ale pod warunkiem że wytrzymanie w tej pozycji na czas przez 20 sek nie sprawia Ci problemu. Izometria w pozostałe dni to dobry pomysł.

  9. Cześć chciałbym nabrać trochę masy za pomocą kalisteniki.Trenuje trzy razy w tygodniu,i codziennie staje na rękach przy ścianie,robię kilka ćwiczeń izometrycznych jak pozycja L i też ćwiczenia rozciągające .A co do treningu to ćwiczę w taki sposób:
    Pistolety 2 serie (po tygodniu będę robił 3 serie każdego ćwiczenia,dziś robiłem trening)
    Podciąganie klasyczne 2 serie
    Wznosy Nóg 2 serie
    Pompki klasyczne 2 serie
    Dipy 2 serie
    Mostek 2 serie
    Każde ćwiczenia staram sie wykonywać idealnie technicznie bez bujania,nie trenuje też do wyczerpania mięśniowego czyli nie wykonuje ćwiczeń do momentu w którym aż ledwo co zrobię ostatnio powtórzenie zawsze zapas jednego powtórzenia staram sie zachować.Co do ilości pwt to robię tak od 3-6 pwt wyjątek stanowią pompki klasyczne których wykonuje ok 12 w serii,jak zwiększę do co najmniej 15 to zacznę robić pompki wąskie.Czy twoim zdaniem mój trening w miare jest z zoptymalizowany żeby nabierać tych mięśni i siły?Posiłki staram sie jesc dobre zdrowe bez słodyczy itp,po prostu staram sie zapotrzebować kalorii dla mojego organizmu na koniec dodam że ważę 55 kg i chciałbym przynajmniej dobić do 60.Czekam na twoje sugestie.Elo

    1. Myślę, że jest ok. Z czasem zacznij jednak robić przynajmniej ostatnią serię ćwiczenia do upadku mięśniowego, ponieważ wtedy następuje największy impuls do wzrostu.

  10. Trochę mi brakowało tych polemik 😉 i znalazłem artykuł co do którego treści mogę się odnieść. Zacznę od tego że trochę mnie zniesmaczyłeś. Porównanie kulturystycznego podciągania i „akrobatycznego” do menela i dżentelmena… sam napisałeś w innym artykule że drażni Cię plucie jadem na reprezentujących inny punkt widzenia a ta wypowiedź pod to podchodzi :-/ Dla mnie osobiście to porównanie wygląda odwrotnie, to kulturysta podciągający się czystą siłą mięśni jest dżentelmenem a akrobata który trzepie się i wije żeby tylko zaliczyć jak największą ilość powtórzeń jest odpowiednikiem żula 🙂
    Merytorycznie natomiast pozwolę sobie nie zgodzić się z fundamentalną tezą tego artykułu. NIE MA czegoś takiego jak NAJLEPSZE ĆWICZENIA. Bazowanie na jednym wybranym ćwiczeniu i traktowanie innych po macoszemu to najlepsza droga do dysproporcji w rozwoju, a w dalszej perspektywie kontuzji i zafundowania sobie problemów. Można dywagować szczegółowo nad każdą grupą i przytaczać przykłady, ale szkoda czasu i miejsca. Ogólnie zasada jest taka że jest pewna grupa ćwiczeń bazowych, które powinny stanowić podstawę i w tym obszarze trenujący powinien się poruszać. Ale te ćwiczenia należy zmieniać, zarówno w skali makro jak i w krótszej perspektywie. „Fetyszyzacja” jednego wybranego ćwiczenia nic dobrego nie przyniesie. A już na pewno nie jest kluczem do lepszego rozwoju. Może być sposobem na poprawę wyniku w konkretnej specjalizacji. Jeśli dla kogoś celem trenowania jest zwiększenie ilości powtórzeń w podciąganiu czy ciężaru w wyciskaniu leżąc to ok, bazując na jednym ćwiczeniu cel swój osiągnie. Ale to nie jest kompleksowy rozwój.
    Nie chcę się zagłębiać w szczegóły i przykłady ale choć jeden muszę podać. Wg Ciebie podstawą ćwiczeń na brzuch są unoszenia nóg. Osobiście nie cierpiałem tego ćwiczenia, brzuch trenowałem różnymi metodami ale przeważnie w lekceważony przez Ciebie sposób. Mimo tego moje mięśnie brzucha dysponowały niezłą siłą, robiłem kilka siłowych wymyków pod rząd a na pokazach sztuk walk zapraszaliśmy chętnych z publiczności którzy mogli bić mnie po brzuchu aż się zmęczyli 🙂
    Daleki jestem od samochwalstwa, chciałem tylko podać jakiś konkret żeby nie być gołosłownym. Tych przykładów można podać więcej, ale nie ma potrzeby. Oczywiste jest że zróżnicowane bodźce lepiej pobudzają do rozwoju niż jeden wybrany

  11. I jeszcze jedno o czym zapomniałem. „Podciąganie na drążku jest kompletnym ćwiczeniem na rozwój pleców. (…) Podciąganie na drążku przełoży się na lepszy wynik w podciąganiu sztangi, ale nigdy na odwrót”
    Sorry ale to bzdura. Akurat to przerobiłem na sobie ostatnio. Zafundowałem sobie 3-miesięczny karnet na siłce, bo po redukcji z 95 na 85 kg czułem się wątły i słaby. Oczywiście nie po to wydałem pieniądze na siłownię żeby robić ćwiczenia na sprzęcie który mam w domu. Maszyny przede wszystkim. Na plecy standard : wyciąg górny w szerokim uchwycie, wyciąg dolny w wąskim i maszyna do podciągania w opadzie z oparciem na klatkę. Rzecz jasna wszystko robione na 100 %, do nieudanego powtórzenia i obciążeniem nieosiągalnym przy wolnym ciężarze. Efekt? Przed cyklem na siłce stać mnie było na 4 serie podciągania w zakresie 4-6 powtórzeń przy wadze ciała 85 kg, teraz robię 6 serii w zakresie 6-8 przy wadze 88 kg. I podobno maszyny nie dają siły a tylko pompują 😉

    1. „to kulturysta podciągający się czystą siłą mięśni jest dżentelmenem a akrobata który trzepie się i wije żeby tylko zaliczyć jak największą ilość powtórzeń jest odpowiednikiem żula”

      Oj błądzisz, błądzisz. Precyzując nie akrobata lecz gimnastyk. W gimnastyce wszystko należy robić w tzw sylwetce gimnastycznej hollow body – brzuch spięty, miednica wypchnięta (tzw. tyłopochylenie miednicy), stopy obciągnięte (tzw. cecha gimnastyczna). Czy kulturysta zwraca na to uwagę podczas podciągania? 🙂 W gimnastyce pracuje całe ciało w trakcie podciągnięć. Zresztą o czym my mówimy? Który kulturysta wykona choć jedno gimnastyczne podciągnięcie?

      Nie traktuję ćwiczeń po macoszemu. Niestety realia są takie jakie są. Klasyczne brzuszki nic nie dają w treningu brzucha i BASTA! Ani w gimnastyce, ani w street workout i już nawet w kulturystyce się ich nie stosuje. Śmiało można powiedzieć, że niektóre ćwiczenia są zwyczajnie bezużyteczne. Podciąganie – występuje w każdym sporcie gdzie liczy się forma a nie sylwetka, w każdym. No może poza biegami długodystansowymi. Przydatność ćwiczenia można łatwo określić patrząc na to w jakim sporcie jest wykorzystywane. Wznosy nóg – gimnastyka podstawa. W gdzie jest brzuch ważniejszy niż w gimnastyce? Myślisz że robią oni wznosy dla zabawy? A w jakim sporcie stosuje się trening na maszynach? Hmm…

      Traper, możesz mówić że działa na Ciebie to czy siamto. Ale prawda jest taka, że konkretne ćwiczenia są wykorzystywane zawsze w odpowiednich sportach bo są najefektywniejsze i tyle. Tak jak nic nie zastąpi martwego ciągu tak nie da się zastąpić podciągania czy wznosów. Oczywiście możesz znaleźć alternatywy, jeżeli z powodu np kontuzji nie możesz czegoś robić, ale jeśli możesz to rób to.

      Chciałbym abyś rzucił okiem na inny mój artykuł:
      http://kompaktowytrening.pl/gimnastyka-podnoszenie-ciezarow-znaczenie-treningu-funkcjonalnym/

      Tam piszę z kolei o tym które ćwiczenia i dlaczego warto adaptować do swojego treningu z innych sportów.

      P.S. Miło Cię znowu słyszeć, tzn czytać 🙂 Pozdro!

  12. Witam po przerwie. Nie miałem koncepcji gdzie napisać to piszę w tym temacie. Tytułem wstępu – od ostatnich dyskusji sporo porad wprowadziłem w życie, dużo pozmieniałem w treningach i efekty mnie zaskakują. W większości na plus. Nastawiłem się na trening w plenerze (street workout parki) i uzupełniająco wolne ciężary w domowej siłce, ale z uwzględnieniem ćwiczeń funkcjonalnych i systemem obwodowym. Żadnych maszyn ani typowej kulturystyki 🙂 Masa oczywiście poleciała na łeb na szyję, siła też ale już wiedziałem że tak będzie i nie robiłem z tego tragedii. Sprawność poszła do góry, mogę jeździć rowerem ile chcę i nawet biegam 😉 z wyglądu zaczynam przypominać sportowca a nie nabitą kluchę i jest dobrze. Ale kiedy widzę jak bardzo spadła masa i proporcje sylwetki robią się koślawe to trochę studzi radość. Plecy są, klatka jest, nawet łapy się jako tako trzymają (odkąd zaprzyjaźniłem się z podciąganiem australijskim w wąskim chwycie rozwiązałem problem trenowania bicepsa ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała). Czego nie ma? Barków 🙁 próbowałem się nauczyć pompek w staniu na rękach, ale na to jestem jeszcze za cienki. Kombinuję z pompkami szczupakowymi, na jakichś drabinkach żeby nogi były o wiele wyżej niż głowa ale to wszystko mało. Ostatnio przypomniałem sobie o ćwiczeniu które kiedyś podpatrzyłem i próbuję się go nauczyć. Nazwałem to roboczo „odwrotne podciąganie”. Wisi się na poręczach do pompek głową w dół i podciąga się ciało do góry. Nigdzie nie widziałem zdjęć takiego ćwiczenia więc musi wystarczyć opis. Może taki wynalazek pozwoliłby przetrenować barki bez ciężarów?

    1. Ćwiczenie które opisałeś bardziej angażuje mięśnie czworoboczne. Taki odpowiednik szrugsów ale z masą ciała. Na barki bym tego nie polecał. Wg mnie nie ma co kombinować, naprawdę. Wykonuj jakieś wyciskanie na barki z ciężarem jako jedno ćwiczenie i statyczne stanie na rękach przy ścianie jakie ćwiczenie nr 2. Jeśli już idziesz w funkcjonalność to nie musi to być żadne wyciskanie jak w kulturystyce, a może być np. wycisk z klatki z wybiciem z kolan. Możesz też dodatkowo robić tzw. high pull ze sztangą. Co do stania na rękach, to nie narzucaj na siebie żadnej presji. Po prostu stawaj na rękach i trzymaj. Zachowuj pozycję gimnastyczną, tzn. nogi złączone, stopy obciągnięte, sylwetka prosta i napięta. Zobaczysz że po czasie będziesz się czuł jak piórko w tej pozycji. Wykonuj przed treningiem głównym, po rozgrzewce. Taka statyka sama w sobie jest dobrym wstępem do treningu bo masz już ukrwione barki. Warto.

  13. Cześć, chciałem zobaczyć jaka według Ciebie jest najlepsza forma podciągania i pompki, ale linki nie działają.. Możesz poprawić albo napisać o jakie wersje miałeś na myśli?

    1. Jeśli chodzi o podciąganie to miałem na myśli takie podciąganie jakie występuje w gimnastyce lub street workout, a nie takie jak w kulturystyce. Czyli podczas popdciągania powinieneś mieć wyprostowane nogi złączone ze sobą a pozycja ciała powinna być zbliżona do hollow body, tak jak tutaj:

      Natomiast co do pompek, to należy przestrzegać podstawowych zasad: nogi złączone, prostowanie łokci do końca, opuszczanie klatki do podłogi. Niby proste a mało kto wykonuje w ten sposób.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *