Pora na chwilę wrócić do podstaw i wyjaśnić na czym właściwie polega najbardziej optymalny i przy tym najbardziej efektywny trening siłowy. Mianowicie jest to najmocniejszy trening Twojego ciała wykonany jak najmniejszym nakładem pracy. Większość osób jest dumna z tego, że trenuje ciężko, długo, intensywnie i często. Ja najbardziej zadowolony jestem wtedy, gdy uda mi się tak skonstruować plan treningowy, by treningi trwały możliwie najkrócej, a przy tym zawierały wszystkie niezbędne mi ćwiczenia, które wzajemnie się uzupełniają. Kiedy moja sesja siłowa trwa ponad 70 min, to już zaczynam się martwić, że coś jest nie tak. Siadam nad planem i zaczynam kombinować. Tu coś wyrzucę, tam coś wstawię, a jeszcze indziej coś zamienię. To się nazywa optymalizacja treningu. Dlaczego jest to takie ważne?

Trening musi się sprawdzać w praktyce

Największym błędem jaki popełnia wiele osób jest postrzeganie treningów jako coś odosobnionego od ich życia. Coś na co trzeba znaleźć specjalnie zaplanowany czas i coś do czego trzeba się specjalnie przyłożyć. Zazwyczaj ludzie porównują się do zawodowych sportowców, trenerów itp., którzy ze sportu żyją i nie ma dla nich znaczenia czy z siłowni wyjdą 20 min wcześniej czy 20 min później.

Nam, zwykłym zjadaczom chleba, te 20 min często może uprzykrzyć życie i sprawić wręcz, że trening będzie niemożliwy do ukończenia (np. między pracą, a wieczornym wyjściem na umówione spotkanie). Dlatego tak bardzo przywiązuję uwagę do tego, aby treningi nie były rozlazłe lecz spójne, treściwe i zajmowały mały czasu, a metody treningowe pozwalały na ograniczenie ilości serii do minimum.

Wiesz jaki jest najlepszy plan treningowy? Taki, który będziesz wstanie konsekwentnie realizować. Bo najważniejszy element sukcesu to systematyka i konsekwencja.

Zatem nie traktuj swojego życia treningowego jako coś na marginesie. Postrzegaj je jako nieodłączny element swojej codzienności, a wówczas wszystko stanie się łatwiejsze.

Po co Ci te ćwiczenia?

W internecie możesz znaleźć wiele filmów pod tytułem: „20 wariantów pompek”, albo „Podciąganie na 30 sposobów”. Są też takie: „40 ćwiczeń na drążku do podciągania”.

Takie tytuły są bardzo chwytliwe i zachęcają do obejrzenia filmu. 20 wariantów pompek? Hmm, zobaczmy jakie. Z ciekawości przeglądasz te warianty i zastanawiasz się, które z nich mógłbyś wykonywać. Facet na filmie zazwyczaj nieźle wygląda więc podświadomie zaczynasz myśleć, że może warto wykonywać je wszystkie.

W rzeczywistości potrzebujesz tylko dwóch, może trzech wariantów podciągania na poziomie podstawowym i może dwóch kolejnych na poziomie zaawansowanym. To samo tyczy się pompek czy przysiadów. Przez długi okres stosowałem tylko 2 ćwiczenia na brzuch i uważam ten okres za najbardziej efektywny dla mięśni mojego brzucha.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – DĄŻENIE DO DOSKONAŁOŚCI

Od zawsze wykonywałem podciąganie na drążku, ale dopiero od paru miesięcy wykonuję je tak jak naprawdę należy. Najważniejsze w Twoim rozwoju nie jest dokładanie sobie kolejnych wariantów ćwiczeń, lecz dążenie do doskonałej formy tego jednego, kluczowego dla Twojej siły.

Dlaczego? Bo najlepsza forma podciągania jest zarazem najbardziej wymagającą formą i co za tym idzie, najlepiej wpływa na wzrost siły mięśni. Sporo czasu zajęło mi dojście do tego, aby podciąganie wykonywać czysto siłowo. Bez żadnych szarpnięć, bez bujania, bez pomagania sobie nogami. Taki szczegół jak rozluźnione nogi i brzuch już w znacznej części zmieniają to ćwiczenie. Przy spiętej sylwetce podciąganie nabiera nowej jakości. Nawet taki szczegół jak zmiana chwytu z otwartego na zamknięty już może sprawić, że podciąganie będzie bardziej wymagające, szczególnie na grubszym drążku. Myślisz, że nie ma to większego znaczenia? Zobacz jak podciągają się kulturyści, a zobacz jak się to robi w gimnastyce czy w street-workout. Różnica jest taka jak między chlaniem piwska pod sklepem przez miejscowego menela, a degustacją wytrawnego wina przez dżentelmena w garniturze. Niby jeden i drugi spożywa alkohol, ale ten pierwszy po prostu żłopie, dla drugiego jest to rytuał.

Dochodzenie do najlepszej formy podciągania jest jedną z najlepszych metod progresowania w tym ćwiczeniu. O wiele lepszą niż zwiększanie w nieskończoność ilości powtórzeń. 10 podciągnięć z jednoczesnym bujaniem i wierzganiem nie wiele znaczy. Oczywiście od czegoś trzeba zacząć. Ale musisz zdać sobie sprawę do czego powinieneś dążyć.

Podciąganie na drążku jest kompletnym ćwiczeniem na rozwój pleców. Nie potrzebujesz żadnego wiosłowania sztangą, podciągania w opadzie itp. Podciąganie na drążku przełoży się na lepszy wynik w podciąganiu sztangi, ale nigdy na odwrót. Możesz wykonać tysiące ćwiczeń na plecy z hantlami, na wyciągach, na maszynach, a na drążku będziesz płakał jak mała dziewczynka, jak ma to miejsce w przypadku większości współczesnych kulturystów.

POMPUJ SKUTECZNIE

O ile w przypadku podciągania, nie każdy z miejsca będzie potrafił wykonać czyste podciągnięcie na drążku bez kippingu, o tyle z doskonałą formą pompki każdy średnio sprawny fizycznie facet powinien sobie poradzić. Wystarczy się tylko przyłożyć.

Wariacji pompek jest całe mnóstwo. Zaawansowani wyjadacze wykonują całkiem miłe dla oka ekwilibrystyczne freestyle’owe spektakle. Aby jednak zastosować pompki do wzrostu siły należy zrozumieć co tak naprawdę przyniesie najszybszy skutek. Po pierwsze, jeśli opanujesz już całkowicie najlepszą formę pompki, powinieneś zacząć systematycznie zwiększać opór w tym ćwiczeniu.

Niekiedy prosty zabieg okazuje się mega skuteczny. Wystarczy zwiększyć zakres ruchu przy użyciu uchwytów do pompek, a już wskakujemy na wyższy poziom. Czy to jednak koniec? Oczywiście, że nie. Opór w pompkach możesz zwiększać dość znacznie. Jak? Od czego masz mnie:

Jak zwiększyć opór w pompkach?

TYLKO JEDNO ĆWICZENIE NAPRAWDĘ WZMOCNI TWOJE BARKI

Branża fitness zna wiele ćwiczeń na barki, ale żadne z nich nie mają faktycznego znaczenia jak tylko to jedno: wyciskanie nad głowę. I tylko tego jednego potrzebujesz i to jedno jest niezbędne. Uwierz mi lub nie, ale możesz wykonywać cały szereg różnych ćwiczeń (wznosy hantli bokiem, podciąganie sztangi do brody stojąc itd.), ale i tak będziesz słabszy niż ten, który tylko wyciska. Wystarczy rzut oka na ciężarowców.

Oczywiście w kalistenice mamy swoje ćwiczenie, czyli pompki w staniu na rękach przy ścianie. Jest to pewnego rodzaju wyciskanie własnego ciała z dołu. I nie jest to wcale łatwe ćwiczenie. Tym bardziej jak zwiększymy zakres ruchu przez wykonanie ćwiczenia na paraletkach czy uchwytach do pompek.

WZNOSY NÓG TO WSZYSTKO – RESZTA TO TYLKO DODATEK

Myślisz, że wznosy nóg w zwisie na drążku to jedno z ćwiczeń na brzuch? Nieeee. Wznosy na drążku to nie jest jedno z ćwiczeń. To jest podstawa treningu brzucha.

Jeśli do tej pory trenowałeś brzuch poprzez ćwiczenia w leżeniu, takie jak brzuszki, spięcia brzucha, scyzoryki itp. to nie wiesz czym jest trening brzucha.

Oczywiście to ćwiczenie możesz zacząć od wznosów kolan w zwisie do poziomu. Następnie kolana wznoś aż do klatki. Kolejne etapy to wznosy prostych nóg do poziomu, wznosy nóg do kąta 45 stopni (powyżej poziomu), aż w końcu dojdziemy do wznosów nóg do drążka.

Tu jednak przygoda się nie kończy ponieważ ze wznosami jest jak z podciąganiem. Należy wciąż walczyć o najlepszą formę bez żadnego bujania i dążyć do wykonania ćwiczenia w sposób wyłącznie siłowy.

PRZYSIADY – WSZYSTKIE WARIANTY SĄ DOBRE – POTRZEBUJESZ TYLKO JEDNEGO

Ha! I tu niespodzianka. Naprawdę każdy rodzaj przysiadów jest dobry. Kryterium stanowi jedynie cel treningowy – siła, wytrzymałość, eksplozywność itd. Niezależnie od tego czy robisz klasyczne przysiady, bułgarskie czy wykroczne, przyniesie Ci to korzyść. Oczywiście warto uzupełniać trening nóg odpowiednio łącząc ze sobą np. dwa warianty, ale jeśli w swoim repertuarze masz klasyczne przysiady (z obciążeniem lub bez) lub przysiady pistoletowe, to właściwie niczego do szczęścia Ci już nie trzeba.

Sprawdzone warianty ćwiczeń siłowych działają od wieków – kilka rad

Jak już pisałem wcześniej, w sieci możesz znaleźć całą masę różnych odmian danego ćwiczenia, ale Twoją siłę najszybciej zbudują stare, sprawdzone odmiany podstawowych ćwiczeń.

Sam zauważyłem, że w przypadku podciągania najlepiej sprawdza się klasyczne podciąganie nachwytem oraz podciąganie w szerokim chwycie. Te dwa warianty najszybciej i najbardziej efektywnie budują formę. Dlaczego natomiast lekceważę wąski chwyt w podciąganiu? Uwierz mi, jeśli będziesz robił progres w klasycznym podciąganiu, to i wąski chwyt nie będzie dla Ciebie przeszkodą. Inaczej sprawa ma się w kwestii szerokiego podciągania. Nad tym ćwiczeniem należy popracować oddzielnie. I to ćwiczenie buduje prawdziwą siłę pleców. Innymi słowy, jeśli nie zaczniesz się podciągać w szerokim chwycie, to nigdy nie osiągniesz przyzwoitego wyniku w tym ćwiczeniu.

Na pewnym poziomie zaawansowania trening podciągania możesz urozmaicić o podciąganie asymetryczne, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni na przemian. To ćwiczenie przenosi większą część masy ciała na jedną stronę i warto z czasem wprowadzić je do planu.

Moje rady dla Ciebie:

  • Ogranicz trening podciągania do klasycznych podciągnięć oraz podciągnięć w szerokim chwycie.
  • Zacznij dążyć do najlepszej formy podciągania, bez kippingu, czysto siłowo.
  • Z czasem możesz wprowadzić podciąganie asymetryczne, raz do jednej, a raz do drugiej dłoni.

W przypadku pompek jest zgoła na odwrót. Należy zainteresować się pompkami w węższym rozstawie dłoni. Dlaczego? Ponieważ wąski rozstaw powoduje mocniejsze spięcie klatki piersiowej, ściśnięcie jej, a to z kolei skutkuje większym zaangażowaniem jej środkowych obszarów. W moich planach treningowych znajdujących się na tym blogu nie ma miejsca na pompki szerokie ponieważ staram się jak najbardziej zoptymalizować sesje treningowe. Zwyczajnie nie ma na nie czasu.

Olbrzymim plusem będzie wykorzystanie uchwytów do pompek. Ten sprzęt zwyczajnie trzeba mieć. Na dodatek wykonuj pompki w skosie ujemnym (stopy wyżej niż dłonie). Ten zabieg naprawdę działa.

Koniecznie wykonuj pompki na poręczach – popularne dipy.

Moje rady dla Ciebie:

  • Wykonuj pompki klasyczne oraz w węższym rozstawie dłoni (na szerokości barków lub nieco węziej).
  • Stosuj uchwyty do pompek.
  • W przypadku wąskiego rozstawu dłoni i uchwytów, najniższy punkt ruchu negatywnego zachodzi wówczas, gdy klatką zniżysz się do poziomu uchwytów – wąski rozstaw uniemożliwia głębsze zejście.
  • Skos ujemny stosuj głównie do wąskiego rozstawu dłoni. Uchwyty ustaw równolegle do siebie, wzdłuż ciała.
  • Koniecznie wykonuj dipy w objętości minimum 1:3, a maksimum 1:2 w stosunku do reszty pompek. Tzn. na 1 serie dipów wykonaj minimum 2, a maksimum 3 serie całej reszty innych pompek w planie.

Trening nóg i barków jest niezbędny, ale nie można przesadzać z objętością. W przypadku nóg dlatego, że potrzebują relatywnie dużo czasu na regenerację, a w przypadku barków dlatego, że pracują one także w podczas podciągania i pompek. Zbyt duży nakład pracy może również przynieść problemy z regeneracją.

Moje rady dla Ciebie:

  • Na jedną serię przysiadów wykonaj jedną serię pompek angażujących barki, czyli w stosunku 1:1.

Brzuch lubi być trenowany często, ale wcale nie potrzebuje wysokiej objętości treningu. Podstawą treningu brzucha powinny być ćwiczenia angażujące jego dolne obszary. Najlepiej sprawdzają się wznosy nóg/kolan na drążku.

Moje rady dla Ciebie:

  • Nie trenuj brzucha tylko w jednym zaplanowanym dniu treningowym. Trenuj go co najmniej 3 razy w tygodniu, ale w mniejszej ilości serii. Np. każdy trening rozpocznij od 3 – 6 serii na brzuch.
  • Raz w tygodniu wykonaj ćwiczenia angażujące skośne mięśnie brzucha. Polecam tutaj wznosy boczne na drążku lub wznosy okrężne.

Rdzeń treningu jest najważniejszy

Powyższe rady niech stanowią rdzeń Twojego treningu. Zawsze powtarzam, że nie należy się ograniczać i trzeba się wciąż rozwijać. Dlatego z czasem powinieneś wzbogacać trening o bardziej wymagające ćwiczenia. Jednak należy robić to z rozwagą i ostrożnie, pamiętając jak wyglądają podstawy. Osobiście, oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, sam stosuję jeszcze inne, ale właśnie te nadal stanowią dla mnie bazę do budowania siły. Są jak pień drzewa, a inne ćwiczenia niczym jego konary. Mają wzbogacić trening, a nie go zaśmiecić.

Jestem pewny, że powyższe rady pozwolą Ci na zoptymalizowanie Twoich treningów i na szybsze efekty mniejszym nakładem pracy. Powodzenia!