Popraw swój wynik w pompkach

Jeśli od jakiegoś czasu ćwiczysz swoje mięśnie wykorzystując do tego masę własnego ciała to jednym z głównych ćwiczeń jakie wykonujesz są za pewne pompki. Być może warto się zastanowić nad tym by to ćwiczenie nie było tylko żmudnym obowiązkiem, ale narzędziem do zbudowania dobrej formy.

Aby poczuć prawdziwą moc pompek należy robić ich coraz więcej. A jeśli potrafisz zrobić dużo pompek w jednej serii to znaczy, że Twoja siła i wytrzymałość mięśni jest na niezłym poziomie. Ważne jest oczywiście, aby Twoje pompki były poprawnie wykonywane. Jakość ćwiczenia jest bowiem ważniejsza niż ilość powtórzeń.

Metody na poprawę wyniku w pompkach

Trenujesz sobie jakiś czas, czasem 2 razy, a niekiedy 4 razy w tygodniu. Czasem ćwiczysz pół godziny, czasami ponad godzinę. Różnie to bywa. Jednym z głównych składników twojego treningu są pompki. Od czasu gdy postanowiłeś, że bierzesz się za siebie poprawiłeś swój wynik w pompkach, ale gdy osiągnąłeś pewien poziom, twój progres stanął w miejscu. Otóż po osiągnięciu pewnego poziomu wytrenowania nie wystarczy już sobie czasem popompować by siła dalej rosła. Trenując na poważnie powinieneś mieć odpowiedni plan treningowy, który wymusi na Tobie postępy.

CORAZ WIĘCEJ POMPEK W SERIACH.
Najprostszą metodą i najbardziej popularną na zwiększenie wyniku w danym ćwiczeniu jest wykonywanie go w serii. W każdej serii wykonujesz x powtórzeń, a z treningu na trening próbujesz robić coraz więcej powtórzeń w poszczególnych seriach. Metodę tę uważam za dobrą, ale po pewnym czasie przestaje działać. Mięśnie bowiem przystosowują się do wywieranego na nie obciążenia i przestają reagować rozwojem. A im bardziej jednostajny trening tym łatwiej o brak postępów. Dlatego wykonywanie ćwiczenia w równych seriach nadaje się znakomicie dla początkujących lub dla tych, którzy wracają do formy po dłuższej przerwie.

PLUS JEDNA POMPKA KAŻDEGO DNIA
Innym znanym programem na osiągnięcie nawet 100 pompek w jednej serii jest wykonywanie pompek codziennie, zaczynając od jednej i dodając jedną pompkę każdego kolejnego dnia. Ta metoda zakłada, że jeśli dzisiaj wykonasz jedną pompkę, jutro dwie, a pojutrze trzy, to po stu dniach będziesz mógł zrobić 100 pompek. Brzmi cudownie, ale… Ten sposób przewiduje zbyt szybkie postępy. W praktyce wygląda to tak, że po osiągnięciu pewnego pułapu, dodanie kolejnej pompki stanie się niemożliwe. Plan spali na panewce. Drugą wadą tego programu jest to, iż chociaż pompki wykonujemy codziennie, to taki trening jest niewystarczający by zrobić dobrą formę. Jednorazowa dawka ćwiczenia jest tak naprawdę bardzo mała.

CZĘSTE ROBIENIE POMPEK
Niektóre plany przewidują robienie pompek kilka razy dziennie. Wygląda to w ten sposób, że wykonujesz pompki rano po przebudzeniu. Po paru godzinach wykonujesz kolejną serię z ustaloną liczbą powtórzeń. Przed snem znowu seria. I tak codziennie. Powtórzenia w poszczególnych serich oczywiście ulegają zmianie z każdym dniem. Po przeprowadzeniu całego programu, zwykle po około 2 – 3 miesiącach, robisz test. Starasz się zrobić jak najwięcej pompek i jeśli wynik Cię nie satysfakcjonuje to powtarzasz cały program. Taka metoda na pewno pozwoli Ci na poprawę wyniku w pompkach, ale nie będzie to jakaś spektakularna poprawa. W czasie, który poświęcisz na taki program, możesz równie dobrze trenować w inny sposób, który będzie co najmniej tak samo efektywny. Na domiar wszystkiego temu podobne programy pompkowe zakładają, że w tym czasie nie możesz wykonywać żadnych innych ćwiczeń, co z miejsca je dyskwalifikuje. Dzieje się tak ponieważ w tej metodzie robisz pompki kilka razy dziennie o różnych porach więc nie masz czasu na inny trening.

Jaką metodą więc ćwiczyć by poprawić wynik w pompkach? Postaram się zwiększyć ilość pompek, a wyniki zademonstruję.

13 komentarzy

  1. Jako dzieciak wykonywałem jedną serię pompek każdego dnia. Zawsze do upadku mięśniowego. Doszedłem tą metodą do 80 pompek. Ogólnie trenowanie pompek na powtórzenia średnio ma sens, jeśli chcemy zwiększać siłę. Lepiej wybrać trudniejsze warianty.

    1. Tutaj doskonale widać przykład działania treningu konsolidacyjnego, jest on skuteczny, tylko trzeba wiedzieć jak nim ćwiczyć. Po więcej informacji odsyłam do książki „Nagi wojownik”

  2. A ja na zastój proponuję inne rodzaje pompek. Ramiona super szeroko, lub super wąsko, inne układy dłoni, pompki głową w dół.
    Nawet drobna zmiana powoduje uruchomienie innych włókien mięśniowych.

    1. Zgadzam się absolutnie. Dla kogoś kto dotychczas wykonywał jedynie pompki w podstawowej wersji, wzbogacenie treningu o inne warianty tego ćwiczenia może dać niesamowite rezultaty. Dziękuję za cenną uwagę.

  3. Co do ostatniej opisanej przez ciebie metody, nazywa się ona „treningiem konsolidacyjnym” tak zakłada ona częste robienie pompek, jednak to stwierdzenie wymaga uzupełnienia. Robisz miej więcej połowę swojej maksymalnej liczby powtórzeń w jednej serii, staraj się jednak pozostać świeżym, nie zmęczonym po wykonaniu tej serii. W ciągu dnia robisz >3 takich serii, im więcej tym lepiej jednak pamiętaj by się nie męczyć, wtedy trening przyniesie największe korzyści. Trening konsolidacyjny przynosi efekty, serio. Najbardziej widać to w ćwiczeniach w których jescze nie mamy tyle siły by wykonywać je w kilku powtórzeniach. Zaczynając od jednego powtórzenia, robiąc codziennie te jedno podciągnięcie na belce w drodze do toalety w ciągu tygodnia byłem już w stanie się podciągnąć 3 razy. Jeśli interesuje cię czysta siła zatrzymaj się na 5 powtórzeniach w serii.
    W tym czasie nie możesz wykonywać innych ćwiczeń, ale tylko ruchów pchanych, resztę rzeczy takich jak wznosy nóg, podciąganie itp. możesz robić normalnym planem, a na trening konsolidacyjny wyznaczyć sobie tylko jakiś określony czas np. 4 tygodnie 🙂

    1. Dwie pierwsze metody tu opisane testowałem osobiście. Ostatniej nigdy się nie podejmę bo ma zbyt dużo wad według mnie. Jednak opinia osoby, która przerobiła to na własnej skórze jest najbardziej cenna. Dzięki.

  4. Czesc. ja raczej wykonuje co kolo 4 minuty ciagle 16 serji po 30 pompek przez nieco ponad całą godzine ogolnie potrafie zrobic maksymalnie prawie 50 ale wole ten rodzaj cwiczen bo czuje jak glęboko jest zaangarzowana klatka piersiowa
    i w tak rozlorzonym czasie. Spocę sie po poand pół godziny i kontroluje uspokojenie bicia serca. Dodam ze mam nadwagę 10 kg i na poczatku czyli 2 miesiace temu potrafilem zrobic przez pol godzine po 10 i 15 pompek teraz nawet zaczelem po 35 przez cala godzine wiec to daje nieco ponad 500 pompek w godzine.

    1. Trochę dziwną metodę stosujesz. Masz efekty bo ćwiczysz od 2 miesięcy, czyli stosunkowo niedługo, ale taki pompkowy maraton doprowadzi Cię w końcu do stagnacji. Naprawdę nie musisz wykonywać aż tylu pompek jednorazowo. Lepiej zacznij ćwiczyć seriami lub wykorzystaj którąś z proponowanych przeze mnie metod. 4 min przeznaczone na przerwę to dużo. Twój trening jest monotonny i mało intensywny. Założę się, że po 30 min. już się nudzisz i z utęsknieniem wyczekujesz końca 😉 Inna sprawa, że wykonując aż 500 pompek tylko w podstawowej wersji nie wykorzystujesz potencjału jaki drzemie w tym ćwiczeniu. Rób mniej pompek, ale w różnych wariantach.

      Polecam:
      5 metod treningowych

  5. Co zrobić jeśli inne ćwiczenia idą dobrze np Dipy podciąganie a po prawie roku moge zrobić maksymalnie tylko 30 pompek
    Co moge robić źle?
    A żadne programy typu zrob milion pompek w tydzień ? mi nie pomagają…..

    1. Może właśnie dlatego że polegasz na takich programach. Nic nie zastąpi konkretnego treningu wytrzymałościowego.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *