Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Czy pompki w staniu na rękach przy ścianie to proste ćwiczenie? Tak mogłoby się wydawać. Nie mam tutaj na myśli siły potrzebnej do zrobienia takiej pompki, a tylko technikę wykonania. Od strony technicznej nie ma za wiele do opowiadania. Jak każde pompki, i te są ćwiczeniem z rodziny pchających, więc z interpretacją tego ćwiczenia nikt nie powinien mieć problemu. To jednak tylko pozory. Sam byłem zaskoczony tym, jak wiele można wycisnąć (dosłownie i w przenośni) z pompek w staniu na rękach przy ścianie.

Był taki czas, kiedy mogłem zrobić w serii ponad 10 powtórzeń mojego ulubionego ćwiczenia na barki. Nie przywiązywałem jednak zbyt dużej uwagi do tego, co dzieje się z resztą mojego ciała. O ile w przypadku podciągania czy pompek klasycznych zdawałem sobie sprawę z ważności odpowiedniej pozycji ciała, o tyle w przypadku pompek w staniu na rękach przy ścianie tę kwestię traktowałem po macoszemu.

„Co za różnica co dzieje się z moimi nogami, plecami czy brzuchem? Przecież i tak koniec końców w tym ćwiczeniu chodzi o to, aby wycisnąć całą masę ciała w górę.” Ten tok myślenia sporo mnie kosztował. Kiedy w końcu spróbowałem wykonać pompki przy ścianie w jedyny słuszny sposób, okazało się, że 3 powtórzenia to jedyne na co mnie stać.

Od tamtej chwili o odpowiednią technikę w tym ćwiczeniu dbam nie mniej niż w przypadku każdego innego ćwiczenia. Niezależnie od tego czy masz już siłę na pompki w staniu na rękach przy ścianie, czy są one u Ciebie dopiero w planach, na dalszej drodze progresji, wiedz jedno: Powinieneś od samego początku uczyć się tego ćwiczenia w najlepszej wersji.

Gimnastyczne Pompki w staniu na rękach przy ścianie

Język polski nie jest zbyt przyjazny dla nazw ćwiczeń. Polska nazwa zaczyna nam się coraz bardziej wydłużać. Tak czy inaczej gimnastyczne pompki w staniu na rękach przy ścianie to najlepsza i jedyna słuszna wersja tego ćwiczenia.

Podobnie jak w przypadku klasycznych pompek na podłodze, takie elementy jak nogi złączone oraz całkowicie wyprostowane w kolanach, podniosą znacznie jakość ćwiczenia. Mniejsza stabilizacja przy pomocy nóg oznacza większe zaangażowanie współpracujących mięśni stabilizujących, a także samych barków. Zachowanie balansu to od tej pory zadanie dla rąk.

Dodatkowo kolana są wyprostowane, a stopy NIE opierają się o ścianę całą podeszwą, a jedynie piętą. Punkt podparcia ma być minimalny, a styk ze ścianą jak najmniejszy. Cała sylwetka natomiast napięta. Tak właśnie powinny wyglądać pompki w staniu na rękach przy ścianie, a korzyści z prawidłowej sylwetki odczujesz natychmiast.

Im bardziej będziesz potrafił utrzymać ciało napięte, tym mniej ruchu będzie wychodzić z bioder. Nie trzeba chyba dodawać, że wówczas ruch będzie czysto siłowy.

Gimnastyka zweryfikuje mięśnie rdzenia

Masa nóg jest rzecz jasna większa niż masa rąk. Dlatego nie chwiejemy się podczas chodzenia czy stania. Sytuacja odwraca się dosłownie do góry nogami w przypadku pompek w staniu na rękach. Tym razem to cięższe nogi są na górze, a ręce stanowią fundament.

W tej sytuacji może się okazać, że mięśnie przykręgosłupowe, a także mięśnie brzucha oraz głębokie, nie dają rady. Nie do końca panujemy nad tym co dzieje się z naszymi biodrami. Szczególnie niebezpiecznie robi się wówczas, gdy wyginamy się na boki. A może się tak zdarzyć w trakcie wykonywania ostatnich, najcięższych powtórzeń pompek głową w dół.

Stanie na rękach przy ścianie

Stanie na rękach przy ścianie już samo w sobie jest bardzo efektywnym ćwiczeniem i to od niego powinieneś zacząć. W ten sposób pracujesz nad mięśniami głębokimi oraz współpracującymi, a także nad siłą nadgarstków.

Nikt przecież nie lubi odczuwania dyskomfortu podczas treningu. Dlatego w pierwszej kolejności powinieneś zadbać o to, aby dobrze, pewnie i komfortowo czuć się w pozycji wyjściowej ćwiczenia.

Skup się na tym co dzieje się z Twoją sekcją środkową. Czy jesteś w stanie zachować linię prostą i czy za bardzo nie wyginasz się w łuk. Dobrą praktyką jest nagranie się w celu późniejszej weryfikacji swojej sylwetki.

Już na tym etapie rekomenduję zachowanie tzw. cechy gimnastycznej, czyli stóp w pozycji obciągniętych palców. Dzięki temu napinamy łydki, a zachowanie prostej, pionowej sylwetki jest łatwiejsze nawet od strony mentalnej. Napięcie łydek poprzez cechę gimnastyczną pozwala nam zamrozić całe nogi w napięciu i skupić się już tylko na wyciskaniu w trakcie pompek. Luźne stopy tylko niepotrzebnie dekoncentrują.

Co warto wiedzieć o pompkach w staniu na rękach przy ścianie?

Na pewno na uwadze należy mieć tarcie. Tarcie między stopami a ścianą stanowi dla nas dodatkowy opór w ćwiczeniu. Oczywiste jest, że trening w samych skarpetkach na gładkiej ścianie będzie nieco łatwiejszy niż w butach w oparciu o pień drzewa. Ja sam, chociaż na filmiku jestem w samych skarpetkach, to na co dzień ćwiczę w butach. Przyznam, że różnica nie jest znacząca, ale odczuwalna.

Inna kwestia, którą wypada poruszyć, to kwestia bezpieczeństwa. Ruch negatywny jest tutaj nad wyraz ważny. Nagły brak siły może skończyć się nieprzyjemną kontuzją (Nie wiem czemu tak się mówi. Jakby jakakolwiek kontuzja była przyjemna).

Z drugiej strony jest to poniekąd zaletą. Jesteśmy zmuszeni odpowiednio wyhamować masę ciała przed podłogą i zachować pełną kontrolę. Co za tym idzie pompki w staniu na rękach przy ścianie są wykonywane siłowo, bez oszustw. Jednak aby sprawiedliwości stała się zadość, należy pamiętać o zakresie ruchu. Ja zawsze staram się musnąć podłogi czołem.

Słowem końca chciałbym napisać, że gimnastyczne pompki w staniu na rękach przy ścianie to nie tylko jakieś tam ćwiczenie na barki. Warto do nich dążyć, ponieważ jak to w kalistenice bywa, trudniejsza wersja ćwiczenia w progresji daje nam nie tylko możliwość trenowania pod większym obciążeniem, ale także zmusza do przełamywania schematów ruchowych. Tak jest i w tym przypadku.

Zachowanie odpowiedniej formy i techniki wykonania jest bardzo ważne w nawet tak „prostym” ćwiczeniu pchającym jak pompki w staniu na rękach przy ścianie.

12 komentarzy

  1. A probowal Pan moze wykonywac pompki w staniu na rekach przodem do sciany , na w miare waskim rozstawie dloni i prowadzac dlonie wzdluz ciala, z mocnym wychyleniem do przodu ? Zastanawia mnie jaka jest roznica pomiedzy tymi dwoma cwiczeniami I ktore ciezej jest wykonac. Moim celem jest opanowac wlasnie taka pompke. Jakos bardziej mnie ciagnie do tej wersji bo lepiej wyglada dla mnie po prostu 🙂

    O takie cos chodzi jakby co

    https://m.youtube.com/watch?v=dupP2OgUJIQ

    Ok 30 sec filmu 🙂

    1. Oczywiście, robię je systematycznie na jednym treningu z pompkami tyłem do ściany. Wymagają więcej siły. Różnica jest taka, że kładą główny nacisk na przednie aktony barków, natomiast wersja tyłem do ściany angażuje barki bardziej całościowo.

  2. Bardzo przydatny artykuł 🙂
    Mam problemy z wybiciem (jakiś opór przed wybiciem, będę musiał kiedyś popróbować zrobić to z asystą) do stania na ręce więc po prostu wchodzę nogami po ścianie zbliżając się rekami do niej do odległości około 15-20 cm i chyba na razie będę musiał robić to ćwiczenie twarzą do ściany.

    1. Zanim się wybijesz zablokuj ręce w łokciach. Skoro robisz już pompki przy ścianie przodem, to z pewnością masz sporo siły, żeby utrzymać się na prostych rękach. Wówczas nic nie może się stać. Podczas wybicia spróbuj najpierw tylko dotknąć ściany jedną nogą. Gdy wyczujesz odległość oprzyj tę nogę o ścianę i dostaw drugą. Zablokowane łokcie uchronią Cię przed upadkiem.

    2. Pełnej pompki w ten sposób jeszcze nie próbowałem, może półpompki, ale jakoś wchodziły 😉 będę musiał spróbować pełnej.
      Dzięki za rady, będę próbować 🙂

  3. Ja też robiłem 10 pompek w staniu na rękach, po czym postanowiłem spróbować zwiększyć zakres ruchu. Spróbowałem na paraletkach (powiedzmy z 15 cm) i… nie zrobiłem ani jednego powtórzenia! Różnica – przynajmniej dla mnie – jest ogromna. To taka wada tego ćwiczenia. Zakres ruchu jest krótki. Trochę jakby na siłowni robić wyciskanie tylko gryfem do głowy…

    1. Tak, masz rację. Dlatego nie powinno się ograniczać tylko do tego ćwiczenia. Lepiej uzupełnić trening np. szczupakami na paraletkach z nogami na dużym podwyższeniu. Ja sam dokładam pompki przodem do ściany w których zakres ruchu jest większy, a poza tym robię zarzuty i wyciskania sandbaga. Natomiast same pompki w staniu na rękach tyłem do ściany mają spory potencjał w progresji. Stosuj paraletki, ale podłóż pod głowę np. 3 – 4 książki. Następnie usuwaj po jednej książce stopniowo. Dochodząc do pompek na paraletkach bez książek, schodząc głową do podłogi, zyskasz sporą siłę barków.

  4. Witam. Ostatnio troche przesadzilem z treningami no I zaczynam czuc juz ze zamiast mi sila isc do przodu to caly czas stoi w miejscu- przynajmniej nie spada. ( tak to jest jak sie cwiczy- a bo ladna pogoda to sobie porobie jeszcze kilka cwiczen, a bo chce popracowac nad technika to zrobie te barki drugi raz w tym tygodniu , dodatkowo mam tendencje do czestego wykonywania jakis cwiczen po za treningiem a to tu kilka podciagniec, kilka pompek na jednej no I nabijaja sie serie 🙂 ). Zastanawiam sie nad przerwa do konca tego nastepnego tygodnia czyli 11dni przerwy . Troche mnie to przeraza bo nie wiem czy miesnie sie zregeneruja I nabiora sily czy wrecz przeciwnie, zlapie regres. Ewentualnie moge zrobic taki lekki tydzien np wykonywac latwiejsze cwiczenia. Czy totalnie sobie odpuscic ? W sumie od kilku miesiecy nie odpuscilem zadnego treningu- chociaz nie zawsze wygladalo to tak idealnie jakbym chcial. Teraz ta przerwa bedzie dla mnie bardziej wyzwaniem 🙂

    1. Napiszę tak: Zatrucie pokarmowe wykluczyło mnie z treningów na kilka dni (dwa tygodnie temu). Oczywiście po powrocie do zdrowia myślałem że będę musiał nadrabiać zaległości. Co się stało? Na pierwszym treningu po przerwie ćwiczyło mi się zajebiście i zaliczyłem nawet progres. Uważam, że jest to zasługą tego, że nie stosuję farmakologii w leczeniu niczego i moje ciało przechodzi wówczas naturalną defragmentację dysku. Po chorobie zawsze jestem świeższy niż przed. Czasami myślę, że mój organizm specjalnie poddaje się wirusowi jakby chciał powiedzieć „dobra stary, przerwa bo mnie zajedziesz”. A dzieje się tak zazwyczaj wtedy gdy jestem w nieprzerwanym cyklu treningowym i nie odpuszczam 🙂 Chcę przez to powiedzieć, że czasami nasze ciało daje nam znaki że zasługuje na przerwę. Ale jak jest w Twoim wypadku to już sam musisz rozważyć.

    2. No cos w tym jest ze organizm na wysyla czesto sygnaly takie bardziej nieswiadome ze tak powiem. Ja np teraz jak postanowilem sobie zrobic ta przerwe od razu mam swiezszy umysl. Wczesniej chodzilem ciagle zirytowany wszystko mnie denerwowalo. Odczuwalem jakis dziwny dyskomfort psychiczny. O dziwo motywacja do treningu byla ale coraz gorzej to wszystko zaczelo wychodzic. Wiec mysle ze w jakims tam stopniu tez moj organizm daje znac zeby troche zwolnic tempo 🙂

  5. Trenowalem kiedys 6 dni w tygodniu po 2 godziny. Skonczylo sie to wysokim skokiem cisnienia i trzy miesieczna przerwa. Takze trzeba uwazac z treningami.

    1. ja az tyle nie trenuje 🙂 fakt ze trenuje czesto i dlugo ale wynika to z tego ze wykonuje duzo cwiczen silowych gdzie odpoczywam po 3 min. Wystarczy ze zrobie z 4 cwiczenia po 5 serii i ponad godzina treningu jest 🙂 ale 6 razy w tygodniu po 2 to fktycznie ostra przesada nawet jesli robi sie dlugie przerwy i nie trenuje sie do upadku 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *