Pompki wielu osobom kojarzą się ze zwyczajnym ćwiczeniem niewiele wnoszącym do treningu. My – osoby zainteresowane kalisteniką postanowiliśmy się z pompkami przeprosić i bliżej z nimi zapoznać. Mają one przecież dla nas niemałe znaczenie. Pod pojęciem pompek kryje się natomiast coś więcej niż tylko popularne uginanie ramion w łokciach w podporze tułowia, czyli klasyczne pompowanie stosowane do karania młodych żołnierzy przez służby mundurowe lub jako rozgrzewka na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach. Uważane są za ćwiczenie służące jedynie do rozbudowy klatki piersiowej co też nie do końca jest prawdą. Choć pompki są bardzo starym ćwiczeniem znanym już w erze kamienia łupanego to dziś, w epoce bezsensownych przyrządów fitness i maszyn treningowych, uważane są zwyczajnie za niemodne. Na szczęście coraz więcej osób dostrzega zalety treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała i pompki wracają do łask.

Pompki – klasyka treningu

Tym wpisem chciałbym zapoczątkować mały cykl poświęcony pompkom, ale zanim zaczniemy bliżej przyglądać się przeróżnym odmianom tego wszechstronnego ćwiczenia, rozłóżmy na części pierwsze jego podstawową formę. Warto się zastanowić jak najkorzystniej wykonywać pompki klasyczne i na tej filozofii opierać wszelkie inne warianty. Jeśli „zwykłe” pompki będziesz wykonywał niechlujnie, bezmyślnie, krótko mówiąc źle, to nie wykorzystasz potencjału innych form tego ćwiczenia. A inne wersje pompek nie służą jedynie urozmaiceniu treningu. W zależności od wybranej odmiany możemy ukierunkować trening na zupełnie inne cele treningowe. Poczynając od zwiększenia wytrzymałości poprzez poprawę siły, a kończąc na wzroście masy mięśniowej. Rzućmy więc okiem na klasyczne pompki.

Trening pod lupą – wykonanie ćwiczenia

POZYCJA WYJŚCIOWA I RUCH

Nie ma co się rozwodzić nad pozycją wyjściową od podstaw. Każdy przecież wie jak wyglądają pompki klasyczne, warto jednak zwrócić uwagę na pewne detale. Zacznijmy od tego, że ciało powinieneś utrzymywać w linii prostej w całym zakresie ruchu. Jest to jednak zalecenie wyjęte wprost z encyklopedii. Osobiście uważam, że nie jest błędem lekkie wypięcie bioder ku górze. Jest to nawet wskazane jeśli nie należysz do chudzielców, czy też jak wolisz, osób żylaście umięśnionych. Mówiąc wprost, podczas wykonywania ruchu negatywnego niektóre osoby w pierwszej kolejności dotkną podłogi brzuchem, a nie klatką piersiową jak być powinno. Uniesienie bioder delikatnie do góry podczas opuszczania się, pozwoli maksymalnie zbliżyć klatę do podłogi w takiej sytuacji. I tu przechodzimy do kolejnego punktu.

Uważa się, że prawidłowo jest opuszczać się maksymalnie nisko, ale bez dotykania podłogi klatką piersiową. Zgadzam się z tym absolutnie choć osobiście nie trzymam się tej zasady. Staram się za każdym razem musnąć klatką o podłogę. Powtarzam: musnąć, a nie odbić się od niej czy też uderzyć w nią. Nie ma sensu oczywiście opieranie się o podłogę by odpocząć, po czym dalsze kontynuowanie ćwiczenia. Dlaczego właśnie tak? Podłoga jest pewnego rodzaju punktem odniesienia. Dotykając podłogi wiesz, że opuściłeś się dostatecznie nisko, niżej już nie można, więc daje to pewność maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia. Niektórzy kładą na podłogę piłkę tenisową lub pudełko zapałek bezpośrednio pod klatką i opuszczają się do nich. Tak też można.

Pozostały jeszcze trzy sprawy. Po pierwsze: głowa. W najniższej pozycji polecam skierować wzrok przed siebie, nie patrz w podłogę, aby nie złamać sobie nosa. Po drugie trzymaj stopy złączone. Dzięki temu zaangażujesz w większym stopniu mięśnie stabilizujące postawę co wyjdzie Ci na plus. Po trzecie: dłonie umieść na podłożu tak jak jest dla Ciebie najwygodniej, tak abyś wykonał jak najwięcej powtórzeń. Nie za szeroko, nie za wąsko – zazwyczaj nieco szerzej niż barki – palcami skierowane do przodu wzdłuż tułowia.

ŁOPATKI CAŁY CZAS ŚCIĄGNIĘTE. PROSTE ŁOKCIE WYZNACZNIKIEM RUCHU

Pamiętaj, aby utrzymywać łopatki ściągnięte w całym zakresie ruchu. Nie rób tzw. kociego grzbietu, nie wypychaj barków do przodu w górnej pozycji. Jest to ta część ruchu, która jest całkowicie zbędna. Aby wbić sobie w nawyk podnoszenie się do momentu, aż pompka będzie wykonana, lecz łopatki nadal ściągnięte, polecam prostą metodę. Mianowicie koncentruj się na prostowaniu i uginaniu ramion w łokciach, a nie na wypychaniu się ku górze. W chwili, gdy łokcie będą wyprostowane, ruch pozytywny należy zakończyć. Co nam to daje? Maksymalne wykorzystanie mięśni piersiowych i tricepsów, które są tutaj kluczowe. Innymi słowy 100% ruchu będzie należycie wykorzystane, a to co niepotrzebne wyrzucamy do śmietnika.

TEMPO WYKONYWANIA POMPEK

Jakie tempo? Umiarkowane. Co to oznacza? Na tyle wolno by zachować podstawowe zasady opisane wyżej (delikatny kontakt z podłożem, prostowanie łokci) i na tyle szybko by zrobić jak najwięcej powtórzeń. Rzecz jasna można wykonywać pompki różnym tempem w zależności od wersji ćwiczenia i celu treningowego, ale w tej chwili mówimy o podstawowej formie, na której to później będziemy opierać warianty pokrewne.

Pompki – zarys ogólny i podsumowanie

Warto zapamiętać trzy najważniejsze zasady:

  1. Utrzymuj ciało w linii prostej lub unieś biodra lekko ku górze co ułatwi Ci maksymalne zbliżenie klatki piersiowej do podłogi.
  2. Klatkę zbliż do podłoża maksymalnie jak się da, polecam dotknąć klatką podłogi z każdym powtórzeniem choć nie jest to konieczne.
  3. Ruch pozytywny wykonuj do momentu, aż ramiona będą proste w łokciach. Łopatki utrzymuj ściągnięte przez cały czas.

Mam nadzieję, że teraz będziesz potrafił lepiej wykorzystać potencjał ćwiczenia jakim są POMPKI. Wykonane prawidłowo i z zaangażowaniem zwiększają formę w tempie geometrycznym i wprawiają w niesamowicie dobry nastrój. Jest to ćwiczenie, które wymaga niemałej wytrzymałości mięśni całego ciała dzięki czemu krew w Twoich żyłach zacznie płynąć niczym paliwo wtryskiwane do komory wyczynowego silnika. A mięśni pracujących podczas wykonywania pompek jest prawdopodobnie o wiele więcej niż Ci się wydaje.