Pompki na uchwytach. Trening na wyższym poziomie

Uchwyty do pompek jest to sprzęt, który wzniesie Twój trening na wyżyny, a który kosztuje tyle co bilet do kina. Na dobrą sprawę jesteś w stanie sam sobie wykonać takie uchwyty. Co takiego mają one w sobie? Dają możliwość wykonywania tego ćwiczenia w większym zakresie ruchu co ma niebagatelne znaczenie. Pompka wykonana przy pomocy tego sprzętu na pozór niewiele się różni od klasycznej pompki, ale tylko z punktu widzenia biernego obserwatora. Wystarczy jednak chwycić za uchwyty ustawione na podłodze i opuścić klatkę na sam dół, by zrozumieć na czym polega różnica. W moich planach treningowych pompki na uchwytach goszczą już od dawna.

Pompki na uchwytach – anatomia ćwiczenia

Aby trening na uchwytach miał sens w pierwszej kolejności powinieneś nauczyć się prawidłowego wykonywania klasycznej pompki. Niechlujstwo nie popłaca. Pompki należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu, tzn opuszczać klatkę piersiową do samego podłoża (ale kontrolowanym ruchem, bez uderzania o podłogę) i podnosić się do pełnego wyprostu ramion w łokciach. Ciało powinno być w linii prostej, a stopy złączone. Jeśli będziesz olewać te złote zasady, to nie odniesiesz żadnych korzyści ze stosowania uchwytów do pompek. Innymi słowy: W przypadku klasycznej pompki należy opuszczać klatkę piersiową do poziomu dłoni. Wielu ćwiczących ćwiczy na uchwytach, ale wciąż opuszcza się do poziomu dłoni, a to duży błąd. Uchwyty są po to, by klatka piersiowa mogła znaleźć się poniżej tego punktu. Dzięki temu mięśnie piersiowe są o wiele bardziej rozciągane. Natomiast wypchnięcie się z pozycji większego rozciągnięcia wymaga większej siły.

Pompki na uchwytach - trening

Sam widzisz, że tylko w ten sposób możesz utrudnić sobie pompki za pomocą uchwytów. Jakież było moje zdziwienie, gdy po wpisaniu w YouTube frazy „pompki na uchwytach” kliknąłem na film prezentacyjny. Osoba na filmie robiła pompki w tak niewielkim zakresie ruchu, że sens stosowania uchwytów w jej wypadku był żaden. Na dodatek instruktor stojący obok opowiadał o tym, jak to dzięki uchwytom możemy wykonywać pompki w większym zakresie ruchu. I wtedy oto zrodziła się w mojej głowie pewna myśl.

Uchwyty do pompek mogą ułatwić to ćwiczenie. W przypadku pompek istnieje jedna zasada. Jeśli dłonie są ustawione wyżej niż stopy, pompki są łatwiejsze (incline push ups). Jeśli dłonie są niżej niż stopy, to pompki będą trudniejsze do wykonania (decline push ups). Opierając dłonie na uchwytach sprawiasz, że znajdują się one w wyższym położeniu niż stopy więc będzie Ci łatwiej pompować, ale tylko wtedy, gdy zastosujesz ograniczony zakres ruchu. Jak na ironię losu, wiele osób nabywa uchwyty do pompek w celu wzniesienie treningu na wyższy level, a potem wykonuje na nich pompki z rękami na podwyższeniu (incline push ups), czyli łatwiejszy wariant pompek.

Nic nie stoi na przeszkodzie by jeszcze bardziej utrudnić sobie pompki na uchwytach ustawiając nogi na podwyższeniu. Pompki z nogami na podwyższeniu z zastosowaniem uchwytów są już naprawdę ciężkim wariantem pompek.

Pompki na uchwytach w wąskim rozstawie dłoni

Na uchwytach można wykonywać wiele wariantów pompek, ale ja chciałbym powiedzieć o jednym, który zaskarbił sobie szczególne miejsce w moim sercu. Są to pompki na wąsko ustawionych równolegle do siebie uchwytach z nogami na podwyższeniu. Mogłoby się wydawać, że ten wariant można zastąpić pompkami diamentowymi. Tak, ale tylko częściowo. Uchwyty wymagają specyficznej pracy nadgarstków oraz mięśni stabilizujących. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia stosuj na początku powolne ruchy by wczuć się w prowadzenie ciała po prawidłowym torze. Ważne jest tutaj zachowanie równowagi. Niewprawieni mogą się chwiać na boki, a nawet stracić równowagę. Szczególnie podczas wykonywania ostatnich powtórzeń w serii. Łatwo tutaj o kontuzję nadgarstków, które powinny być „odkręcone” na zewnątrz, tak aby ciężar ciała spoczywał na nasadach dłoni, a nie – broń Boże – na kciukach.

Co dają takie pompki? Wzmożoną pracę tricepsów oraz środkowej części klatki piersiowej. Same w sobie są trudne do wykonania więc bardzo dobrze kształtują siłę górnych partii mięśni. W miarę nabywania formy, uchwyty do pompek pozwolą Ci na wykonywania wile różnych fantastycznych kalistenicznych ćwiczeń, takich jak np. L-sit.

Pompki na uchwytach

Co tu dużo mówić. Zastanawiasz się nad kupnem uchwytów do pompek? Po prostu musisz je mieć.

 

6 komentarzy

  1. Kalistenika napisał(a):

    Ja to zawsze zastepowalem kilkoma książkami polozynymi jedna na drugiej, ale nw może pompka na takich uchwytach jest ciezsza. Polecam tez kolka gimnastyczne, to dopiero jest wyzywanie zrobić taka pompkę 😀

  2. grzesiek napisał(a):

    no widzisz, tez kiedys moze sobie sprezentuje takie uchwyty.

  3. arko napisał(a):

    Można też z krzesłami

  4. Przem napisał(a):

    Kolejny świetny artykuł i filmik na Twojej stronie! Serio fajne i pomocne! Ja podobnie jak Ty stosuję uchwyty od dawna i nie wyobrażam sobie bez nich pompek! Żadne krzesła ani książki nie zastąpią uchwytów niestety. Choćby dlatego, że chwyt za uchwyt odpowiednio ułożony może odciążyć nadgarstki. U mnie miało to duże znaczenie, gdy na początku nabawiłem sie lekkiej kontuzji prawego nadgarstka i normalna pompka nie wchodziła w grę… bolało jak cholera! Uchwyty były zbawieniem. Od tamtej pory nie rozstaje sie z nimi!

  5. Traper napisał(a):

    Przedmówca odświeżył temat, zerknąłem z ciekawości i po dłuższym zastanowieniu odkryłem co mi nie pasuje na w/w obrazkach. Na pierwszym filmie robisz pompki z dłońmi ustawionymi tak jakbyś trzymał sztangę. Trochę mnie to dziwi, przy takim ustawieniu nadgarstki odczuwają dyskomfort nawet w rozstawie rąk do standardowych pompek. Gdyby pokombinować z utrudnieniami (bardzo szeroki rozstaw, pompki naprzemienne raz do jednej ręki raz do drugiej) to nadgarstki wyginałyby się w paragraf, co bardzo utrudniłoby (w moim przypadku uniemożliwiłoby) wykonanie trudniejszych wariantów. Zawsze robię pompki z uchwytami ustawionymi równolegle (tak jak na zdjęciu z L-sitem), ewentualnie dla urozmaicenia lub gdy nogi mam na dużym podwyższeniu ustawiam je trochę pod kątem ale jest to max 45 stopni. Gdyby było inaczej super ćwiczenie zamieniłoby się w mordęgę dla stawów – nie tylko nadgarstki się męczą w niewłaściwym chwycie, także nie służy to barkom

    • Rafał Mu. napisał(a):

      A wyciskanie sztangi nie morduje stawów? Przecież jakby chwycić sztangę szeroko to też wyginałyby się jak paragraf 🙂 Nie jest to błąd. Można chwytać tak jak ja lub młotkowo. Zależy od własnych upodobań. Ja celowo chwytam tak jak sztangę, żeby pracowały te same mięśnie co przy wyciskaniu. Chwyt młotkowy angażuje bardziej dolną część klatki. Tak samo manipuluje się podczas wyciskania hantli. Jedni trzymają je w poprzek, jak sztangę, inni wzdłuż ciała. Chwyt młotkowy sam stosuję na uchwytach, ale w wąskim wariancie, dla aktywowania środka klatki i tricepsów – ostatnie ćwiczenie na filmie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *