Jest to kolejne ćwiczenie z wielkiej czwórki kalistenicznej obok pompek, podciągania i przysiadów. Pompki na poręczach, o których mowa, może wykonywać już początkujący. Nie znaczy to jednak, że jest to ćwiczenie łatwe. O nie. Odpowiednio wykonywane angażują chyba z tysiąc rożnych mięśni górnej połowy ciała. Tak, jest to o wiele bardziej wymagające ćwiczenie niż „zwykłe” pompki. Podczas ich wykonywania olbrzymią robotę odwala klatka piersiowa, tricepsy, barki, a także mnóstwo innych mięśni odpowiadających za prawidłową pozycję, między innymi mięśnie czworoboczne i brzuch.

Pompki na poręczach. Brakujący element w kwestii budowania siły

Jest to jedno z tych ćwiczeń z masą własnego ciała, które z racji swej efektywności w budowaniu masy mięśniowej i siły, jest stosowane na szeroką skalę przez osoby uprawiające przeróżne sporty siłowe i sylwetkowe i nie tylko. Nie chciałbym Cię pouczać, ale jeśli do tej pory nie uwzględniłeś jeszcze pompek na poręczach w swoim repertuarze treningowym, to robisz duży błąd.

Fakt: Pompki na poręczach są ćwiczeniem, podczas wykonywania którego 100% masy ciała spoczywa na samych rękach. Czyni je to bardzo efektywnym sposobem na wzrost siły. Ale to nie wszystko. Jest jeszcze coś co wyróżnia to ćwiczenie na tle innych. Potocznie nazywane dipami pompki na poręczach wymagają od Ciebie prowadzenia ruchu po określonym torze. To natomiast aktywuje wiele mięśni stabilizujących.

Jak wykonywać pompki na poręczach? Najlepsza forma dipów

Różni ludzi różnie wykonują to ćwiczenie. Temat pompek na poręczach będę jeszcze kontynuował. W tym wpisie jednak skupię się na jednej, najbardziej efektywnej i najbardziej godnej uwagi formie dipów.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Do wykonania ćwiczenia potrzebne Ci będą poręcze i nie muszą być one równoległe do siebie. Nie muszą być nawet profesjonalnymi poręczami jakie znajdziesz na siłowni. Mi do zaprezentowania ćwiczenia posłużyły poręcze drewnianej balustrady w parku. Do rzeczy. Chwyć poręcze dłońmi i oderwij stopy od podłoża. Cała masa ciała powinna spoczywać na rękach. Nogi pozostaw w pozycji wygodnej dla Ciebie. Ja krzyżuję je i zginam w kolanach.

pompki na poręczach

WYKONANIE
I tu zaczyna się cała istota ćwiczenia. Opuść się ku dołowi zginając ręce w łokciach. Jednocześnie – WAŻNE – pochyl tułów ku poręczom zbliżając klatkę piersiową do poziomu dłoni. W najniższej pozycji Twój kręgosłup powinien znajdować się mniej więcej pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Takie działanie sprawia, że w ćwiczenie zaangażowane są największe grupy mięśniowe jak klatka piersiowa, barki i tricepsy. Dlatego tak ważne jest to dla siły ogólnej. Oczywiście nie zapomnij wrócić do pozycji wyjściowej;)

pompki na poręczach

Pompki na drążku poprzecznym

A o to inna wersja dipów, jakże owocna. Poręcze zamień na drążek poprzeczny, a doświadczysz bardzo odmiennego wysiłku. Oczywiście i tym razem słowo „drążek” jest tutaj umowne. Jego rolę spełniła w moim wypadku belka drewniana. Ten wariant pompek nie pozwala nam na prowadzenie ciała po torze dokładnie między rękami, jak miało to miejsce w przypadku dwóch poręczy. Poprzeczny drążek wymusza na nas nieco inny ruch mocniej aktywując przednie aktony mięśni naramiennych.

Co jest ważne podczas wykonywania pompek na drążku poprzecznym? Przede wszystkim głębokie ruchy negatywne, które powinny być wykonywane do momentu, aż klatka piersiowa – ściślej mówiąc sutki – znajdzie się na wysokości drążka. I oczywiście nie zapominaj o pochyleniu tułowia. Wykorzystaj wówczas nogi jako przeciwwagę, wyprostowując je do przodu.

pompki na poręczach

Podsumowując. Nie ma co gadać. Jeśli uprawiasz kalistenikę po prostu musisz wypróbować pompki na poręczach.