Pompki na poręczach – ćwiczenie nie byle jakie

pompki na poręczach

Jest to kolejne ćwiczenie z wielkiej czwórki kalistenicznej obok pompek, podciągania i przysiadów. Pompki na poręczach, o których mowa, może wykonywać już początkujący. Nie znaczy to jednak, że jest to ćwiczenie łatwe. O nie. Odpowiednio wykonywane angażują chyba z tysiąc rożnych mięśni górnej połowy ciała. Tak, jest to o wiele bardziej wymagające ćwiczenie niż „zwykłe” pompki. Podczas ich wykonywania olbrzymią robotę odwala klatka piersiowa, tricepsy, barki, a także mnóstwo innych mięśni odpowiadających za prawidłową pozycję, między innymi mięśnie czworoboczne i brzuch.

Pompki na poręczach. Brakujący element w kwestii budowania siły

Jest to jedno z tych ćwiczeń z masą własnego ciała, które z racji swej efektywności w budowaniu masy mięśniowej i siły, jest stosowane na szeroką skalę przez osoby uprawiające przeróżne sporty siłowe i sylwetkowe i nie tylko. Nie chciałbym Cię pouczać, ale jeśli do tej pory nie uwzględniłeś jeszcze pompek na poręczach w swoim repertuarze treningowym, to robisz duży błąd.

Fakt: Pompki na poręczach są ćwiczeniem, podczas wykonywania którego 100% masy ciała spoczywa na samych rękach. Czyni je to bardzo efektywnym sposobem na wzrost siły. Ale to nie wszystko. Jest jeszcze coś co wyróżnia to ćwiczenie na tle innych. Potocznie nazywane dipami pompki na poręczach wymagają od Ciebie prowadzenia ruchu po określonym torze. To natomiast aktywuje wiele mięśni stabilizujących.

Jak wykonywać pompki na poręczach? Najlepsza forma dipów

Różni ludzi różnie wykonują to ćwiczenie. Temat pompek na poręczach będę jeszcze kontynuował. W tym wpisie jednak skupię się na jednej, najbardziej efektywnej i najbardziej godnej uwagi formie dipów.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Do wykonania ćwiczenia potrzebne Ci będą poręcze i nie muszą być one równoległe do siebie. Nie muszą być nawet profesjonalnymi poręczami jakie znajdziesz na siłowni. Mi do zaprezentowania ćwiczenia posłużyły poręcze drewnianej balustrady w parku. Do rzeczy. Chwyć poręcze dłońmi i oderwij stopy od podłoża. Cała masa ciała powinna spoczywać na rękach. Nogi pozostaw w pozycji wygodnej dla Ciebie. Ja krzyżuję je i zginam w kolanach.

pompki na poręczach

WYKONANIE
I tu zaczyna się cała istota ćwiczenia. Opuść się ku dołowi zginając ręce w łokciach. Jednocześnie – WAŻNE – pochyl tułów ku poręczom zbliżając klatkę piersiową do poziomu dłoni. W najniższej pozycji Twój kręgosłup powinien znajdować się mniej więcej pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża. Takie działanie sprawia, że w ćwiczenie zaangażowane są największe grupy mięśniowe jak klatka piersiowa, barki i tricepsy. Dlatego tak ważne jest to dla siły ogólnej. Oczywiście nie zapomnij wrócić do pozycji wyjściowej;)

pompki na poręczach

Pompki na drążku poprzecznym

A o to inna wersja dipów, jakże owocna. Poręcze zamień na drążek poprzeczny, a doświadczysz bardzo odmiennego wysiłku. Oczywiście i tym razem słowo „drążek” jest tutaj umowne. Jego rolę spełniła w moim wypadku belka drewniana. Ten wariant pompek nie pozwala nam na prowadzenie ciała po torze dokładnie między rękami, jak miało to miejsce w przypadku dwóch poręczy. Poprzeczny drążek wymusza na nas nieco inny ruch mocniej aktywując przednie aktony mięśni naramiennych.

Co jest ważne podczas wykonywania pompek na drążku poprzecznym? Przede wszystkim głębokie ruchy negatywne, które powinny być wykonywane do momentu, aż klatka piersiowa – ściślej mówiąc sutki – znajdzie się na wysokości drążka. I oczywiście nie zapominaj o pochyleniu tułowia. Wykorzystaj wówczas nogi jako przeciwwagę, wyprostowując je do przodu.

pompki na poręczach

Podsumowując. Nie ma co gadać. Jeśli uprawiasz kalistenikę po prostu musisz wypróbować pompki na poręczach.

24 komentarze

  1. Engardo napisał(a):

    Z własnego doświadczenia wiem, że nie zawsze można wykonywać to ćwiczenie z racji braku odpowiednich poręczy. Próbowałem na krzesłach – niby ok, ale zakres ruchu dość niewielki. Wydaje mi się, że nie bardzo, ale zapytam Pana jako autorytetu – jakimi ćwiczeniami można kompensować pompki na poręczach? Czy po prostu robić wszystko, żeby jakoś te poręcze zdobyć? Proszę o radę, bo mnie jakoś sumienie ruszyło, gdy czytałem ten artykuł 😀 Pozdrawiam.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Robic wszystko by te poręcze zdobyć 🙂 Częściowo można jednak to ćwiczenie zrekompensować pompkami francuskimi w wersji takiej, że zamiast chwytać czegoś za plecami, wspierać się dłońmi na dwóch krzesłach ustawionych po bokach (dłonie na siedziskach krzeseł, nogi wyprostowane wyciągnięte przed siebie i oparte piętami na trzecim krześle lub łóżku)
      http://www.kulturystyka.org.pl/fotki/trening-dom/16.jpg

    • arko napisał(a):

      Przecież jak zegniesz nogi, to zakres ruchu moze byc maksymalnie wykorzystany. Sam robie dipy na krzesłach i jest ok.

  2. Engardo napisał(a):

    Tam myślałem 😀 Robię pompki francuskie, ale wprowadzę taką modyfikację. Dziękuję!

  3. Robert napisał(a):

    Witam. Panie Rafale,jakie rodzaje pompek mogę połączyć z dipami,dodam tylko,że dipy chcę traktować jako główne ćwiczenie na klatkę.Nie mogę znaleźć konkretnej odp. jak połączyć dipy z pompkami.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dipy są bardzo dobrym ćwiczeniem na klatkę, ale angażują głównie jej dolną część. Dlatego warto łączyć je z pompkami z nogami na podwyższeniu, które kładą nacisk na górę klatki. Możesz stosować różne warianty z nogami na podwyższeniu, np. diamenty lub pompki na uchwytach. Poza tą uwagą możesz łączyć dipy z każdą wersją pompek. Co do tego nie ma żadnych przeciwwskazań. Pamiętaj tylko, że jeśli Twoje dipy mają faktycznie angażować klatkę, to musisz mocno pochylać tułów do przodu.

      Proponuję 2 rozwiązania w planie treningowym:
      Sposób 1: Dipy wykonujesz na innym treningu niż reszta pompek. W ten sposób trening z dipami poświęcasz głównie na szlifowanie tego ćwiczenia.
      Sposób 2: Dipy wykonujesz na początku, a zaraz po nich inne warianty pompek jako uzupełnienie na tym samym treningu. Tym sposobem do dipów zastosowałbym bardziej wymagającą metodę treningową (np. drabinka w dół, powtórzenia na czas) a do pozostałych pompek nieco lżejszą, np po 2 serie maks.

    • Robert napisał(a):

      O to mi chodziło. Do tej pory cwiczylem Pana planem w którym są drabinki w podciąganiu i pompkach na uchwytach. Rzeczywiście,dipy były na osobnym treningu niż pompki. Proszę mi powiedzieć czy mam trenować dalej tym planem (minęło 6 tyg,jest progres w pompkach,w podciąganiu mniejszy)?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      6 tygodni wystarczy, ale jeśli progres cały czas występuje to możesz jeszcze stosować ten plan, ale nie dłużej niż 2 tyg.

  4. Traper napisał(a):

    Chyba znalazłem rozwiązanie problemu, jakie ćwiczenie z ciężarem własnego ciała jest najefektywniejsze na klatkę 🙂 do tej pory robiąc pompki na poręczach starałem się utrzymywać tułów wyprostowany. Przenosząc nogi do przodu odczuwałem zwiększenie pracy mięśni klatki, ale nadal niewystarczające. Muszę spróbować z pochylaniem tułowia do przodu.
    Co do tego ćwiczenia mam też inny problem, znacznie ważniejszy. Otóż moje barki są sfatygowane latami ćwiczeń i nie mogę wykonywać tego ćwiczenia w pełnym zakresie. Tzn.jak się uprę to mogę schodzić nisko, ale przez następnych kilka dni okupię to paskudnym bólem ponadrywanych barków który wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Próbowałem obejść ten problem przez poprzedzenie dipów kilkoma seriami zwykłych pompek na uchwytach ze stopniowym zwiększaniem zakresu powtórzeń, ewentualnie innymi ćwiczeniami w których ramiona pracują w pełnym zakresie odwodzenia na boki, ale po kilku takich seriach wprowadzających wprawdzie mogę już robić dipy w pełnym zakresie i nie grozi to ponadrywaniem się, ale moje mięśnie są już tak zmęczone że nie jestem w stanie podnieść się więcej niż kilka razy.
    Jest sens ćwiczyć w taki sposób czy w ogóle odpuścić sobie to ćwiczenie? Chciałbym je wprowadzić na stałe do programu, bo wiem jakie jest cenne, ale robię je okazjonalnie bo perspektywa kilku następnych dni cierpienia skutecznie mi je obrzydza 🙁
    Dodam że nie chodzi tu o elastyczność mięśni. Rozpiętki, butterfly czy wyciskanie sztangielek mogę robić w pełnym zakresie bez odchorowywania tego kilka dni i smarowania się maściami żeby w ogóle móc ruszać rękami. Problem leży w stawach barkowych które chyba u mnie mają niewystarczającą ruchomość do tego ćwiczenia..

    • Rafał Mu. napisał(a):

      O tak, trzeba się mocno pochylić by klatka pracowała. Co do Twojej przypadłości: Ciężko stwierdzić co może być tego przyczyną. Jak najbardziej możesz ćwiczyć w sposób jaki opisałeś, czyli robić dipsy po seriach rozgrzewkowych. Dam Ci jednak jedną radę. Nagraj się i obejrzyj film. Może robisz coś nie tak. A może masz jakąś wredną kontuzję, stawy ciężko się goją. Spróbuj ćwiczyć w mniejszym zakresie ruchu, a gdy ból nie nastąpi stopniowo zwiększaj pogłębianie. Ćwicz w miarę wolno kontrolowanymi ruchami. I na koniec: Rób jedną serię na treningu i stopniowo wprowadzaj kolejne. Obserwuj po ilu seriach czujesz ból. Tyle mogę Ci poradzić. Życzę powrotu do pełni sił bo pompki na poręczach są naprawdę super

    • Traper napisał(a):

      Dzięki za porady, zastosuję się do nich 🙂
      Jeśli chodzi o moje barki, myślę że przyczyn ich marnego stanu jest kilka. Ponad 10 lat temu miałem poważny wypadek w którym mocno ucierpiały moje nogi, chodziłem na kulach kilka lat. Nogi się pozrastały, wróciły do jakiej takiej sprawności, ale przyplątały się inne problemy. Długie chodzenie na kulach bardzo źle wpłynęło na barki, które zrobiły się delikatne. Musiałem znacznie zredukować obciążenia treningowe, siła mięśni pozwalała na więcej ale jak poćwiczyłem na full potem nie mogłem zasnąć z powodu bólu barków. O tym że chrupią i trzeszczą nie wspominam, przyzwyczaiłem się 😉 Możliwe też że po prostu wychodzi „przebieg”, kumulacja wszystkich mikrourazów doznanych przez ponad 20 lat machania ciężarami. Chyba pojawiają się pierwsze objawy syndromu S.K.S. (dla niewtajemniczonych : Starość, K..a, Starość 😉 )
      Tak czy owak, lepiej już raczej nie będzie, do pełnej sprawności moje barki już nie wrócą, muszę się uczyć ćwiczyć z tymi ograniczeniami które mam 🙁

  5. santee napisał(a):

    Pompki na poręczach a pompki w staniu na rękach – w obu ćwiczeniach wyciskamy 100% masy ciała?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      W zasadzie to w żadnym ćwiczeniu nie wyciskamy 100% masy ciała. To trochę naciągnięcie z mojej strony. Ale faktycznie cała masa ciała jaką możemy wykorzystać do treningu spoczywa na rękach w obydwu ćwiczeniach.

  6. bonus0422 napisał(a):

    witam mam taki trening 3 razy w tygodniu:
    przysiad na jednej nodze 4 serie
    podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
    pompki z obciążeniem 4 serie
    Pike push up 3 serie
    pompki na poręczach 3 serie
    podciąganie podchwytem 3 serie
    wznosy nóg 4 serie
    mam pytanie czy ten trening da bodziec w postaci masy mięśniowej i progresu siłowego? zależy mi złapać jakieś 2-3 kg masy mięśniowej obecnie ważę 54 kg przy wzroście 168 masa przydałaby się ale zależy mi też na sile bo jestem szybki,zwinny i generalnie nieźle wyrzeźbiony tylko chciałbym nie wytracić tego po przez jeszcze więcej masy tylko jak już coś złapać te 2-3 kg czystej masy żeby mieć więcej siły wydaje mi się że najbardziej mi zależy na funkcjonalności czyli połączeniu wszystkich cech motorycznych dodam do tego że biegam i się rozciągam.
    Sorry że trochę napisałem to w temacie o pompkach o poręczach ale jakimś cudem trafiłem właśnie na ten temat i chce też wiedzieć w kwestii pompek jak łączyć je w treningach żeby równomiernie się rozwijać 🙂 pozdro czekam na odpowiedź 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Myślę, że Twój plan jest spoko. Z pompkami na poręczach to jest różnie. Zależy jak je wykonujesz – sylwetka pionowa bardziej angażuje triceps, ciało pochylone – tak jak na zdjęciach powyżej – działa na klatkę. Jeśli robisz dipsy tak jak w powyższym wpisie, to angażują one mocno dolną część klatki. Dla równowagi proponuję dodać jakieś pompki z nogami wyżej. Widzę jednak że robisz pike-push-ups które też nieco angażują górę klatki więc nie jest źle.

  7. David napisał(a):

    Się tak zastanawiam czy nie zastąpić wyciskania na płaskiej właśnie pompkami na poręczach. W martwym ciągu i przysiadach jestem zadowolony z progressu jednak wyciskanie nie daje mi powodu do radości. ” Chcesz wyciskać dużo to wyciskaj ” sie u mnie kompletnie nie sprawdza. Pomimo dobre techniki- powolna faza negatywna, pauza na klacie ściągnięte łopatki itd. Bo kiedyś robiłem tak że odbijałem sztangę od klatki i wtedy to mój progres był w ogóle już tragiczny. Czytałem że pompki nieźle się sprawdzają ( możesz obejrzeć kanał Littlebeastm gdzie koleś wycisnął 150 kg bodajże chociaż robił to pierwszy raz ale za to na dipy 90 kg w serii brał ). Czy to dobry sposób na polepszenie wyniku w wyciskaniu ?

    • David napisał(a):

      Tutaj ten film z wyciskaniem tego gościa

      https://m.youtube.com/watch?v=eWy6b2Esurw

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Wyciskanie z wolnymi negatywami i zatrzymaniem to raczej nie jest dobry sposób na progres. Jest to bardziej metoda na hipertrofię mięśni. Robić jedno ćwiczenie by być dobrym w innym? Hmm, trochę dziwne. Facet na filmie wyciska dużo, ale też ma bardzo dobre wyniki w innych ćwiczeniach. Jego siła jest duża to i dużo wyciska. Skoro na dipsy bierze 90, to na sztandze też nie może być słaby. Tak się zastanawiam, skoro nigdy wcześniej nie wyciskał, to po co mu ławka w pokoju? 😛

    • David napisał(a):

      Robię też inne ćwiczenia pchające np. wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na skosie, dodatnim ujemnym itd. jednak zawsze pomijałem dipy i nie wiem czy to nie jest duży błąd. Co do jeszcze innych ćwiczeń to robię tradycyjnie podciaganie, wioslo hantlem sztangą, martwy ciag zwykły, podrzuty, rwania, przysiady ale te ćwiczenia nic nie mają wspólnego z wyciskaniem na klatę. Po prostu słyszałem już nie raz że ludzie robili tylko dipy a dużo wyciskali. Może całkowite zastąpienie wyciskania nie jest najlepsze ale postawienie w 100 % na dipy, ( robienie na poczatku treningu push ) a wyciskanie postawić na dalszy plan ( robienie wyciskania po dipach ).
      Co do techniki. Nie robię jakiś bardzo długich faz negatywnych. Po prostu kiedyś robiłem tak że sztanga mi dosłownie spadała na klatę. Teraz ruch jest kontrolowany czyli taki jak ma być. A pauzy robię bo chce kiedyś brać udział w zawodach w trójboju a tam pauza jest wymagana. Po za tym czemu większość trójboistów co wyciska po 300 kg niekiedy robią pauzy skoro to nie działa na siłę. ?

    • David napisał(a):

      Co do ławki. Po prostu sobie kupił bo chcial zacząć robić to ćwiczenie. Nie wiem. AL pisze ” first time ” więc po co właściwie miałby kłamać. Sorry za spam ale zapomniałem tego napisać wcześniej:)

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, uzupełnienie treningu o dipsy na pewno pomoże, ale ze sztangi bym nie rezygnował. Nie wiem czemu trójboiści robią pauzy i czy faktycznie to robią. Może tylko uzupełniają trening o różne wariacje. Nie mam nic przeciwko takim praktykom jeżeli są uzupełnieniem ćwiczenia. Ci co się śmigają na drążku, też ćwiczą np z pauzami w górnej pozycji podciągania i jeszcze w środkowej, jako dodatek do treningu. Zasada jest niezmienna: Na masę – powolne ruchy, na siłę – szybkie. Kiedyś czytałem opis wyciskania, który według mnie dobrze oddaje istotę tego ćwiczenia. Ktoś porównał wyciskanie do strzału z łuku. Należy opuszczać szybko, ale z kontrolą, jakbyś napinał cięciwę łuku, a potem szybko w górę.

  8. NHB napisał(a):

    Rafal troche zbladziles. Negatywy sa bardzo pomocne na sile ale i tez powoduja przyrosty miesni.
    Wolne ruchy sa na sile – nie da sie cwiczyc szybko bardzo duzym ciezarem i trzeba powoli kontrolowanie go opuszczac.
    Pauzy to sa poprostu zatrzymania izometryczne ktore buduja sile ale trojboisci je robia bo takie sa wymagania na zawodach.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Tak, są pomocne, ale nie kluczowe. Ruchy powolne aktywują więcej włókiem mięśniowych przy czym sprawdzają się w treningu na hipertrofię. Siła wymaga maksymalnego skurczu w krótkim czasie. Oczywiście dużego ciężaru nie da się szybko wycisnąć, ale nie o to tu chodzi. Chodzi o to by starać się pokonać opór możliwie szybko i nie zwalniać celowo. Choć sztanga idzie powoli, to Ty pchasz z całej siły by jak najszybciej znalazła się na górze. Taj jak z pchaniem zepsutego samochodu. Robisz wszystko żeby jak najszybciej go rozpędzić by kolega mógł odpalić.

    • David napisał(a):

      Tutaj się zgadzam. Może szybkie podnoszenie to złe określenie. Bardziej bym powiedział że trzeba wkładać w każde powtórzenie 100% mocy. Tak powinno wyglądać prawidłowe wyciskanie :

      https://m.youtube.com/watch?v=8XsKsn4vxZA

      Kontrolowana faza negatywna+ 100% mocy przy podnoszeniu. Mniej więcej tak wygląda moje tempo wyciskania. To mam na myśli mówiąc kontrolowana faza negatywna, a nie opuszczanie 100 lat sztangi. Po prostu chodzi o to żeby nie spadała bezwładnie na klatę. :-,)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *