Pompki na jednej ręce są dość specyficznym ćwiczeniem. Przede wszystkim dlatego, że jest to ćwiczenie asymetryczne, a takie ćwiczenia w treningu kalistenicznym, gdzie pracuje tylko jedna połowa ciała, jedna kończyna, są z reguły najcięższe. Wiele osób pompki na jednej ręce traktuje jako swego rodzaju ciekawostkę, dodatek lub nawet test sprawdzający zaawansowanie w pompkach. „Potrafię wykonać pompkę na jednej ręce więc pompki nie mają przede mną żadnych tajemnic” – myśli wielu. Jednak „jednorękie pompki” chyba rzadko kto włącza na stałe do swojego treningu. A szkoda bo dzięki nim mamy możliwość doznania sporego kontrastu w kwestii treningu tych mięśni, które pracują najciężej podczas klasycznych pompek. A mówię tutaj o olbrzymim zróżnicowaniu obciążenia na te mięśnie.

Pompki na jednej ręce – ilu ćwiczących tyle wariantów

Pamiętasz film „Rocky”? Jasne, że pamiętasz. Rocky popisywał się pompkami na jednej ręce niemal w każdej części filmu. Lubię tego faceta. W końcu był niepokonanym bokserem, a jego walki były bardzo widowiskowe, ale ośmielę się stwierdzić: Rocky, Twoje pompki nie były poprawne.

Właściwie pompki na jednej ręce można wykonywać na wiele sposobów. W tym wpisie zajmiemy się tradycyjną odmianą i najbardziej popularną. W pozycji wyjściowej opieramy się na podłożu na jednej dłoni i stopach. Wykonując pompki na lewej ręce wysuń prawą nogę w bok dla zachowania równowagi. Pompując na ręce prawej odwodzimy lewą nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być wyprostowane w kolanach. Stopa przeciwna do ręki ćwiczonej może spoczywać na podłożu na dwa sposoby. Najczęściej będziesz opierał się na wewnętrznej krawędzi stopy i tak jest właściwie najwygodniej. Możesz jednak tę stopę postawić na samych palcach i będzie to wygodniejsze jeśli wykonujesz pompki naprzemiennie, raz na jednej, a raz na drugiej ręce, tak jak robił to Rocky. Jest to jednak mniej popularny wariant o charakterze bardziej dynamicznym.

pompki na jednej ręce

W przeróżnych tutorialach i artykułach możesz przeczytać, że nie ma znaczenia gdzie będziesz trzymał drugą rękę. Istnieją dwie najbardziej popularne szkoły. Pierwsza mówi o trzymaniu dłoni na udzie, ewentualnie biodrze. Druga, aby rękę trzymać z tyłu, na plecach (konkretniej lędźwiach) zaciśniętą w pięść. Generalnie uważa się, że jest to kwestia osobistych upodobań. Ja jestem innego zdania. Sam trzymam rękę zaciśniętą w pięść za plecami i uważam, że tak jest najbardziej słusznie. Dlaczego? Ciało ludzkie jest ze sobą ściśle zsynchronizowane i nawet gdy jedna ręka nie bierze aktywnego udziału w ćwiczeniu, to nie jest ona całkowicie bierna. Podczas wykonywania ostatnich powtórzeń niektóre mięśnie mimowolnie napniesz o wiele mocniej, by wykrzesać z siebie dodatkową moc. Będą to mięśnie ud, brzucha, pleców. Właściwie całe ciało powinno być wtedy mocno napięte. Nie inaczej jest z drugą ręką na pozór bierną. Mocne zaciśnięcie pięści tej ręki ułatwi wykonanie ostatnich powtórzeń. Jeśli jednak uważasz, że o wiele wygodniej jest trzymać dłoń na udzie, to przynajmniej zaciśnij ją w pięść, abyś mógł wygenerować dodatkowe napięcie.

Twoje dłonie są połączone za pomocą softwaru mięśniowego. Jedna dłoń naśladuje drugą. Nagły wysiłek jednej powoduje reakcję w postaci zaciśnięcia się mięśni drugiej w 20% intensywności pierwszej.

W ćwiczeniach na górną partię ciała, wykonywanych jedną ręką, odpalaj chwytającą siłę drugiej ręki w punkcie styku.

Pavel Tsatsouline – „Nagi wojownik”

No i najważniejsze. Czyli to co w oczy kłuje najbardziej. WYKONUJ POMPKI NA JEDNEJ RĘCE W CAŁYM ZAKRESIE RUCHU. Możesz się chwalić ilością swoich pompek, ale będzie to nic nie warte jeśli będziesz wykonywał połowiczne pompki. Zasada jest zawsze ta sama: Klatka piersiowa jak najniżej. Największy błąd jaki wykonują ćwiczący to pochylanie głowy do dołu. Robiąc ruch negatywny omal nie uderzą czołem w podłogę. Nie garb się! Do pompek na jednej ręce podchodź jak do każdych innych pompek. Unieś podbródek by móc obniżyć się jeszcze bardziej, aż muśniesz klatką piersiową o podłoże.

Prawidłowe wykonanie kluczem do siły

Warto przyłożyć się do pompek na jednej ręce. Możesz wykonywać kilkadziesiąt pompek klasycznych na obu rękach, a tylko kilka na jednej. Dlaczego by z tego nie korzystać? W tak prosty sposób można tak diametralnie zróżnicować obciążenie treningowe w ćwiczeniach kalistenicznych. Wiesz już jak prawidłowo i bez ściemy wykonać pompkę na jednej ręce. Czy więc faktycznie potrafisz ją wykonać?