Pompki – 5 wariantów dla kompletnego treningu

warianty pompek

Pompki, jak wiadomo, są najpopularniejszym ćwiczeniem bez dodatkowego obciążenia. Szkoda, że popularne są tylko w swej podstawowej formie. Co prawda osoby traktujące kalistenikę poważnie nie ograniczają się jedynie do klasycznych pompek, jednak ćwiczący czysto rekreacyjnie lub początkujący, często nie wychodzą ponad zwykłe pompki. Jest to olbrzymi błąd ponieważ inne warianty tego ćwiczenia nie tylko urozmaicają trening, ale też i dają wymierne korzyści. Wykonując różne wariacje danego ćwiczenia nie tylko zapobiegniesz stagnacji, ale też i rozwiniesz swoją formę bardziej przekrojowo. Chciałbym zatem przedstawić Ci 5 wersji pompkowych, które początkującym oraz średnio-zaawansowanym w zupełności wystarczą do komplementarnego rozwoju mięśni klatki piersiowej oraz do poprawy wyniku w tym ćwiczeniu.

Pompki diamentowe

Te pompki są chyba najbardziej popularną odmianą pompek zaraz po klasycznych. I słusznie. By zostać pompkowym mistrzuniem potrzebujesz mocnych mięśni klatki piersiowej i w równym stopniu żelaznych tricepsów. I właśnie tricepsy są głównymi bohaterami w tym wariancie. Tym, którzy dopiero wkraczają w świat kalisteniki wyjaśniam nazwę. W pozycji wyjściowej składamy dłonie tak, aby palce wskazujące oraz kciuki stykały się ze sobą tworząc kształt diamentu. Stąd pompki diamentowe nazywane nierzadko po prostu „diamentami”. Dzięki diamentom wzmocnisz swoje tricepsy oraz środkowe aktony mięśni piersiowych co przełoży się na wyniki w pompkach.

Półpompki indyjskie

Był taki okres kiedy półpompki indyjskie były moją ulubioną odmianą pompek. Trajektoria ruchu podczas tego ćwiczenia jest dość specyficzna, toteż trening uzupełniony o ten wariant stanie się ciekawszy. Nie jestem zwolennikiem szerokiego rozstawiania nóg podczas wykonywania jakichkolwiek pompkek, jednak w tej wersji takie działanie umożliwia zachowanie większego kąta między tułowiem, a podłożem co jest w tym wypadku atutem. Dzięki takim pompkom położysz większy nacisk na górną część klatki oraz na barki.

Pompki pajączki

To ćwiczenie cenię sobie bardzo. Charakterystyczną cechą pająkowych pompek jest to, że nigdy nie uda Ci się ustawić rąk w identycznej korelacji podchodząc do kolejnego powtórzenia. Dzięki temu mięśnie pracują pod różnymi kątami podczas całej serii. Ta wersja pompek jest zatem doskonałą receptą na stagnację treningową. Dzięki niej zaskoczysz swoje mięśnie nowymi bodźcami. Jeśli do tej pory ograniczałes się do podstawowej formy pompek wypróbuj ten wariant. Bądź jednak gotów na potężne zakwasy następnego dnia. Pajączki mają jeszcze jedna zaletę: kształtują koordynację ruchową.

Pompki łucznika

Rozkład obciążenia klatki piersiowej podczas wykonywania pompek łucznika jest asymetryczny dzięki czemu wykonasz cięższą pracę. Nie są to lekkie pompki. Początkujący mogą stosować stosunkowo wąski rozstaw dłoni co ułatwi ćwiczenie. Motto tego wariantu pompkowego brzmi: im szerzej tym ciężej. Bądź jednak ostrożny. Jeśli dajesz radę wykonywać te pompki w możliwie najszerszym rozstawie dłoni, jesteś bardziej narażony na kontuzję stawu łokciowego. Najbezpieczniej jest stosować taki rozstaw dłoni, aby ręka przeciwna do tej, na którą przenosisz ciężar ciała, była co najmniej lekko zgięta w dolnej pozycji. Pompki łucznika są rewelacyjnym wstępem do pompek na jednej ręce.

Pompki przestawne

Pompki przestawne są dynamiczną odmianą pompek. Ćwiczenia dynamiczne warto włączać do treningu chociażby okresowo. Takie warianty ćwiczeń kształują siłę eksplozywną, a także czynią trening bardziej wydolnościowym.

SŁÓWKO NA KONIEC
Wykonywanie pompek w różnych wariacjach urozmaici Twój trening oraz uczyni go bardziej kompletnym. Pompki klasyczne są bardzo dobrym ćwiczeniem, jednak nie należy się do niego ograniczać. Uzupełnij swój plan o dodatkowe 2 – 3 warianty pompkowe, a efekt w postaci większej siły i wytrzymałości zobaczysz już niebawem.

1 komentarz

  1. Marcin napisał(a):

    Spróbowałem zrobić każdą metodą . Nie udało się żadną 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *