Podciąganie + Przysiad. Czy to połączenie zniszczy Twój kręgosłup?

Nie ukrywam, że nie mam zbyt pozytywnej opinii o współczesnych metodach treningowych stosowanych w kulturystyce i pokrewnych sportach siłowych. Co mam na myśli pisząc „pokrewne sporty”? Zauważyłem, że wiele osób uprawiających sporty siłowe wykonują ciężkie, wielostawowe ćwiczenia z obciążeniem lub bez niego, choć nie są kulturystami. Jednakże na kim te osoby mają się wzorować, jeśli rdzeniem ich treningu są przysiady, ciągi, wyciskania itp.? Niestety, crossfit nie jest zbyt popularny, szczególnie w Polsce. Dlatego wzorem do naśladowania jest zazwyczaj kulturystyka lub amatorscy ciężarowcy z YouTube. Dlaczego po raz kolejny podkreślam rolę crossfitu? Ponieważ crossfit to połączenia ciężkiej sztangi z kołami gimnastycznymi. W tym sporcie nie neguje się ani ciężkich siadów, ani pompek. W crossficie, a także w mądrym treningu funkcjonalnym, wzrost siły nie może odbywać się kosztem mocnej podstawy gimnastycznej. Tak niestety jest w klasycznym treningu kulturystycznym, a błędy treningowe mogą prowadzić w tym przypadku do tragedii.

Przysiady po podciąganiu jako zakazany schemat w kulturystyce

Surfując po internecie natknąłem się na film z kanału trenera Leszka Kaisera pt: „Niewłaściwa kolejność ćwiczeń”. Jako, że na slajdach widać było Jana Łukę, człowieka którego sobie bardzo cenię, bez wahania uruchomiłem odtwarzacz.

Pan Leszek tłumaczy na filmie, że podczas podciągania na drążku następuje, cytuję:

Znaczące rozciągnięcie kręgosłupa, a ściślej, jego przestrzeni międzykręgowych

Kiedy więc po podciąganiu obciążymy kręgosłup takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg lub przysiady, narażamy się na kontuzję.

Brzmi logicznie, ale co z treningiem funkcjonalnym? Co z crossfitem, w którym przysiady, rwania, podrzuty robi się niekiedy razem z podciąganiem w ramach obwodów ćwiczebnych?

Nie mogłem się powstrzymać od skomentowania powyższego filmu. A mój komentarz brzmiał tak:

Łączenie podciągania z przysiadami, ciągami, rwaniem, thrusterami itp. jest standardem w crossficie. Nikt nie cierpi na kontuzje z tego powodu.

Problemem jest to, że kulturyści podciągają się niewłaściwie, utrzymując biodra luźno. Mają słaby rdzeń i podczas zwisu biodra są rozluźnione, brzuch rozciągnięty, a nogi zazwyczaj zwisają swobodnie zgięte w kolanach. Dodajmy do tego jeszcze ciężar na pasie a mamy już niebezpieczne rozciągnięcie kręgosłupa w luźnym odcinku lędźwiowym. Wówczas ciężki martwy ciąg może faktycznie spowodować kontuzję. Ja sam wykonuję zarzut lub przysiad po podciąganiu i nie miałem nigdy z tego powodu problemu.”

Czy wobec tego niewłaściwe podejście do treningu, zaniedbanie podstaw gimnastyki oraz skupianie się na sile i masie niefunkcjonalnej może mieć właśnie takie konsekwencje? A co jeśli na własne życzenie odbieramy sobie możliwość wykonywania danych zestawów ćwiczeń?

Tak się złożyło, że nie tylko ja nie zgodziłem się z powyższym filmem. Przeczytawszy komentarze innych osób znalazłem taką wypowiedź:

…nie zgodzę się, jest to forma bezpieczna dla kręgosłupa. Podczas podciągania nie do chodzi do separacji w przestrzeni międzykręgowej, nie dojdzie „do rozerwania” krążków międzykręgowych. Organizm w zwisie napina jeszcze mocniej mięśnie przykręgosłupowe i więzadła…

Komentujący doczekał się odpowiedzi, a brzmiała ona tak (zwróć uwagę na wytłuszczony druk):

„...Siła napiętych mięśni oczywiście przeciwdziała rozciąganiu, ale czy wystarczająco? To zależy… wystarczy, że mięśnie są zbyt słabe w stosunku do siły obciążającej (nie wytrenowane), albo jakieś „figle” w technice i nawet krążki mogą się źle ustawić. I po takich harcach potem ciężkie ciągi?

Ten przykład pokazuje jak ważne jest kształcenie formy w kontekście całego ciała, a nie tylko w specyficznych ćwiczeniach. Nawet jeśli są to podstawowe ćwiczenia jak podciąganie lub martwy ciąg czy przysiad. Ten przykład pokazuje też jaką różnicę w jakości może mieć Twoje podciąganie na drążku. Do kogo adresowane są rady z filmu? Do kulturystów i im podobnych. Sam autor właściwie przyznał, że mają oni na ogół zbyt słabe mięśnie w stosunku do siły obciążającej. Co to oznacza? Zauważ, że na slajdach figuruje Jan Łuka na drążku z obciążeniem na pasie. Myślę, że głównie podciąganie z obciążeniem może być tutaj problemem.

Tzw. siłacze często nie mają problemu by podciągnąć się z dodatkowymi KG na pasie. Ale mięśnie ich rdzenia, w tym brzuch, mają problem by prawidłowo utrzymać ten ciężar na biodrach. Ta dysproporcja w sile sprawia, że siła rąk i najszerszych grzbietu ćwiczącego umożliwia mu bezproblemowe podejście do podciągania, ale dolny odcinek kręgosłupa jest rozciągany przez zwisający ciężar za sprawą słabego core.

Brzuch + lędźwie, źle. Najszersze pleców + lędźwie, też źle

To jednak nie koniec. Pan Leszek Kaiser zauważa, że nie tylko podciąganie może przysporzyć nam problemów przed przysiadami. Także ściąganie wyciągu górnego jest tutaj niewskazane. Wniosek jest więc taki, że przećwiczenie całych pleców poprzez najlepsze ćwiczenia jest właściwie niemożliwe. To z kolei sprawia, że podciąganie czy wyciąg zamieniane są na wiosłowanie w opadzie i Tworzy się błędne koło.

Rozwiązaniem byłaby zmiana kolejności na właściwą, tzn. wykonywanie podciągania po martwym ciągu, ale i z tej możliwości zazwyczaj się nie korzysta.

Autor filmu odradza także trening mięśni lędźwiowych razem z brzuchem. Szczerze mówiąc ja sam złamałem niejednokrotnie wszystkie te zasady.

Po zasugerowaniu przeze mnie złej formy podciągania jaką stosuje się w kulturystyce, Pan Leszek Kaiser odpowiedział mi w następujący sposób:

Crossfit w takim wydaniu jak piszesz jest dla ludzi wytrenowanych, którzy opanowali doskonale technikę tych ćwiczeń i wtedy to inna bajka. Zagrożenie jednak i tak istnieje, ale świadomi trenujący wiedzą, że jego nie można lekceważyć i jak się przed nim zabezpieczyć.”

Zaraz, zaraz. Czyli cały film był kierowany dla ludzi niewytrenowanych, nie mających pojęcia o technice?! Wychodzi na to, że tak. Po raz kolejny wyszło samo z siebie, jakie zaniedbania w treningu i technice mają miejsce w klasycznym treningu siłowym wielu osób.

Choć powyższy film był o niewłaściwej kolejności ćwiczeń, to tak naprawdę jego morałem jest niewłaściwa kolejność celów treningowych. Nie nastawiaj się na wyniki w siadach czy ciągach, jeśli Twoje biodra są niczym rusztowanie z liści bambusa.

Oczywiście moim zdaniem Pan Leszek Kaiser wykonał dobrą robotę. Uświadomił bowiem wielu osobom jakie konsekwencje złego treningu można ponieść. Jednak uważam, że unikanie podciągania razem z ciągami i przysiadami nie powinno być rozwiązaniem problemu. Rozwiązaniem powinny być właściwe priorytety.

5 komentarzy

  1. Serio nie ma na kim sie wzorowac ? Jakby bylo malo kanalow na yt gdzie ludzie podnosza bardzo duzo ciezary I maja pojecie o tym. Z polskich polecam kanal ” squats and milk „. Ja sie moge modlic zeby nikt nie bral przykladu z tych crossfiterow. Zazwyczaj to oni nawalaja wszystkie cwiczenie na pale byle by jak najszybciej zaliczyc cos tam. 🙂
    „Problemem jest to, że kulturyści podciągają się niewłaściwie, utrzymując biodra luźno. Mają słaby rdzeń i podczas zwisu biodra są rozluźnione, brzuch rozciągnięty, a nogi zazwyczaj zwisają swobodnie zgięte w kolanach. ” w crossficie tez przyjmuja pozycje arch body z tym ze na zmiane z hollow. Widac to na tym filmie

    https://m.youtube.com/watch?v=r45xLlH7r_M

    Pierw bierze nogi do tylu a po tem wysuwa je do przodu. Oczywiscie juz nie bede pisal co mysle o takim podciaganiu bo mozna sie domyslic 🙂

    1. Nie napisałem, że nie ma się na kim wzorować, tylko zadałem retoryczne pytanie „Na kim mają się oni wzorować skoro…?” Czyli odpowiedź nasuwa się sama, że właśnie na kulturystach/ciężarowcach.

      Do drugiej części wypowiedzi ciężko się odnieść. Uważasz, że crossfiterzy wykonują ćwiczenia na pałę, a zaraz zauważasz, że robią hollow body i… tutaj pomyłka, nie arch body tylko reverse hollow. To pierwsze jest negatywne a drugie to sylwetka gimnastyczna stosowana, wiadomo, w gimnastyce. Chociaż arch body też występuje zamiennie jako reverse hollow to na ogół oznacza negatywne wyginanie się w skorpiona przy podciąganiu. Wynika to ze słabego brzucha. W reverse hollow odwrotnie. Czyli piszesz „na pałę” a za przykład pokazujesz dobre techniczne podciąganie z sylwetkami hollow. Podejrzewam, że większość cieżkich facetów nie zrobiłaby samych tych sylwetek w zwisie, nawet bez podciągania.

      A to że masz swoje zdanie na temat takiego podciągania no to już Twoja opinia i się z tym nie dyskutuje 😉 Więcej tutaj:
      http://kompaktowytrening.pl/obronie-crossfit-krytyka-crossfitu/

  2. Cześć! Kolejny bardzo interesujący temat.

    Testowałem przysiady przed drążkiem i po drążku wiele razy. Chciałem się się przekonać na własnej skórze, czy kolejność ćwiczeń jest istotna.

    Powiem szczerze, że trzymam się wersji drążek po martwym/przysiadach, a nawet po ławce. Mimo wszystko, nawet przy utrzymywaniu solidnego napięcia, po podciąganiu daje się odczuć lekkie rozluźnienie w lędźwiach. Jakby nie patrzeć, ciężar samych nóg ciągnie nas w dół, rozciągając mięśnie i pewnym stopniu też kręgosłup.

    Tak jak napisałeś, można robić w odwrotnej kolejności te ćwiczenia. Jednak jeśli można zmodyfikować plan w ten sposób, by tego nie robić, to jak najbardziej jestem za tym.

    Wydaje mi się, że też obciążenie tutaj gra ważną rolę. W sumie to wychodzi w praktyce podczas ustalania priorytetu. Bez sensu robić drążek najpierw, jeśli chcemy progresować w przysiadzie. Natomiast jeżeli przysiad chcemy robić po to, by nasze nogi były cały czas w dobrej kondycji, a bardziej skupić się na postępach w podciąganiu, to słuszne będzie zaczynać od tego drugiego.

    PS: Podesłałem wiadomość na email.

    1. Masz absolutną rację. Jednak to ustalanie kolejności w przypadku pleców trochę mnie zastanawia. Np. podciąganie po martwym wydaje się logiczne, ale dlaczego ściąganie wyciągu? Przecież robi się to w pozycji siedzącej. Wychodzi na to, że każde ćwiczenie na najszersze pleców należy robić po martwym. Jednak co w takim razie z wiosłowaniem w opadzie? Z tego co wiem wiosłowanie powinno robić się najpierw ponieważ w opadzie mocno pracują prostowniki. Po prostu wiosłowanie po martwym byłoby trudne do zrealizowania. Sam kiedyś próbowałem i wiem, że po 4 – 5 mocnych seriach martwego ciężko w ogóle utrzymać sztangę w opadzie bo prostowniki są mocno zmęczone. To tak jakby robić francuzy przed wyciskaniem na klatę.

    2. Przypomniałeś mi jedną sytuację z siłowni, właśnie jak jakiś Pan robił francuzy przed wyciskaniem, ponieważ miał zajętą ławkę i nie chciał czekać. Skutkowało to tym, że gdy z nim rozmawiałem, narzekał na znaczny spadek siły. Z wiosłowaniem są z kolei dwie opcje, w zależności jak kto traktuje to ćwiczenie. Czy jako główne czy jako uzupełniające. W sytuacji gdy podciągamy się na drążku po martwym, potraktowałbym wiosłowanie jako ćwiczenie akcesoryjne i wykonywał bezpośrednio po martwym, a przed podciąganiem, ze średnim obciążeniem. Natomiast jeżeli tylko bazujemy na wiosłowaniu, bez podciągania, wtedy wykonywałbym wiosłowanie przed martwym, dokładając obciążenie co serię. Aczkolwiek możliwości jest wiele i nie są to jedyne słuszne propozycje.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *