Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 17 powtórzeń

Czasami nie mogę uwierzyć, że w dniu, w którym powstał ten blog, nie miałem takiej mocy by podciągnąć się choćby jeden raz szerokim nachwytem. O siedemnastu powtórzeniach nawet nie śmiałem marzyć. Wiem, że nie jest to wyczyn Herculesa, ale przy wadze 86 kg i drążku o średnicy 38 mm, łatwo też nie mam. Dlaczego taki drążek? Bo standardowe 25 mm, jakimi charakteryzują się sklepowe drążki postanowiłem zamienić na coś bardziej wymagającego.Coś co jednocześnie wzmocni uchwyt. Padło na słupek ogrodowy z Obi o średnicy właśnie 38 mm. Z pomocą cyklu kreatynowego, o którym będzie w następnym wpisie, udało się walnąć pełną 17-stkę. Bez oszukiwania, bez kippingu. A to już tylko 3 powtórzenia brakuje do dwóch dych. Ale to oczywiście kwestia czasu 😉 Witam wszystkich w nowym roku 2017 i przedstawiam swój rekord w szerokim podciąganiu.

A już w następnym wpisie: mój pierwszy cykl kreatynowy. O jego skutkach, odczuciach i opinii na ten temat. Zapraszam!

19 komentarzy

  1. Adamiq napisał(a):

    Cześć! Gratuluję zrobienia 17-stu powtórzeń w szerokim podciąganiu. Czekam na dalszy progres!
    Przy okazji mam pytanie, gdyż długo niestety ćwiczyłem tylko trąc krzemienie, bez ognia (jestem amatorem co lubi trening, teraz chcę, jestem głodny progresu ;] – waga 78kg/174cm wzrostu – umięśniony z lekko za dużą ilością tłuszczu. Pompek zrobię max ok 25-30 a podciąganie słabo – max 5 więc…) chciałbym zacząć ćwiczyć twoją propozycję z artykułu: http://kompaktowytrening.pl/kalistenika-jak-zaczac/ w którym napisałeś:
    „ZARYS TRENINGU
    Na początku skup się na pompkach, podciąganiu na drążku i przysiadach. W pierwszych tygodniach treningów wykonuj 2 treningi uwzględniające drążek i pompki oraz jeden trening angażujący mięśnie nóg tygodniowo.”
    jednak w tym artykule http://kompaktowytrening.pl/czy-powinienes-cwiczyc-na-maksa-czyli-jak-uzyskac-progres-treningowy/ napisałeś:
    „Dlatego właśnie jestem zwolennikiem takiego postępowania, aby na jednym treningu wykonywać kilka serii podciągań i tylko jedną serię pompek, natomiast na treningu drugim na odwrót – kilka serii pompek i jedną serię podciągania. Takim sposobem kładziemy na jednej sesji nacisk na jedną grupę mięśniową, odciążając inną. Dzięki temu sprawiamy, że trening jest naprawdę treściwy, a każda seria może być z powodzeniem wykonana do upadku mięśniowego, nie martwiąc się jednocześnie o zdolności regeneracyjne.”
    Chciałbym się upewnić czy w takim razie mam robić jednego dnia 2 ćwiczenia z kilkoma seriami na klatę i jedną serię podciągania a następny ten sam trening z 3-5 seriami podciągania i 1 serią pompek? Czy ewentualnie widzisz jakieś inne rozwiązania dla mnie?
    Dzięki za sporą wiedzę! Trzymaj tak dalej oraz wszystkiego najlepszego z okazji Nowego Roku! 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dokładnie tak możesz robić. Nie wiem jednak jak bardzo jesteś zaawansowany, ale 5 serii na jedną grupę mięśni i 1 seria na drugą, to wersja dla początkujących. Średnio-zaawansowani mogą robić trochę więcej, np 3 warianty podciągania po 3 serie i jeden wariant pompek w 3-ech seriach na jednym treningu i na odwrót na drugim treningu. Czyli 9 serii podciągania łącznie i 3 serie pompek, a potem na odwrót. Jeśli to dla Ciebie za dużo, to możesz robić w proporcji 6 do 2.

      Dzięki za życzenia, również życzę Ci sukcesów w Nowym Roku. Rośnij w siłę 🙂

  2. Paweł napisał(a):

    Jak można liczyć takie podciągnięcia?
    https://www.youtube.com/watch?v=HFA_ZkeVzPk

    Kupa mięśni, która nie potrafi się podciągnąć nawet 1 raz na drążku.

  3. daro napisał(a):

    Gratuluje Rafale i pozdrawiam:) No i życzę nie tylko 20- stu, ale i co najmniej 30 powtórzeń.

  4. Prozan napisał(a):

    Zdradzisz jakim planem treningowym udało Ci się to osiągnąć?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Niestety nie mogę, ponieważ to nie był jeden plan. Ja ćwiczę jednym planem góra 6 tygodni i potem zmieniam. Zatem zanim od 0 doszedłem do 17, przeszedłem kilka planów. Nie ma w tym tajemnicy. Przejrzyj plany na tym blogu, układam je według własnych doświadczeń.

      Na początku po prostu zwiększałem stopniowo rozstaw dłoni na drążku by podciągać się coraz szerzej. Jak doszedłem do 3 powt, to zastosowałem przemycanie powtórzeń. Oczywiście zwiększyłem w ten sposób ilość powt i ćwiczyłem w 3-ech seriach na maksa. Jak doszedłem do 10 powt to stosowałem drabinki na czas i maks w 3 seriach na przemian. W końcu poszło 17 powt. Po drodze starałem się też rezygnować z kippingu, bo wiadomo, że na początku było tylko aby zrobić. Tak mniej wiecej od 10-ciu postanowiłem robić już tylko czyste podciąganie.

  5. Kevin napisał(a):

    O ile wiecej razy podciagniesz sie zwyklym nachwytem takim na szerokosc barkow naprzyklad ? 🙂

  6. Paweł napisał(a):

    Nawiązując do Twojej odpowiedzi na moje pytanie, sam staram się obecnie ćwiczyć tak, że 2x w tygodniu robię FBW, oczywiście sama kalistenika, zaczynając od 5×5 szerokich podciągnięć.
    3x w tygodniu robię natomiast drabiny, z 30s pomiędzy, ostatnio wyglądały one tak : 1-2-3-4-5-6-7 1-2-3-4-5 1-2-3-4 1-2-3 1-2-3

    Co uważasz o takim treningu?
    Siła 😉

    • Rafał Mu. napisał(a):

      2 razy w tyg 5×5 + 3 razy drabinka. Czyli podciąganie 5 razy w tygodniu. Nadążasz z regeneracją? Jeśli tak to spoko. Pilnuj się tylko z regeneracją i w razie co odpuść podciąganie w jakiś dzień, jak nie czujesz się na siłach.

    • Prozan napisał(a):

      No właśnie trudno znaleźć mi optimum między intensywnością, a odpowiednią ilością regeneracji.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      No z tym jest czasem ciężko. Generalnie jak na treningu czujesz moc to jest ok. Jak robisz zazwyczaj na tak zwane zaliczenie, bo brak Ci sił, to znaczy że przeginasz z ilością.

  7. Prozan napisał(a):

    A co sądzisz o treningu fighter pull up training?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Ten od Tsatsouline’a? Fajny. Z tym, że nie spodziewałbym się tak zaplanowanego progresu jaki obiecuje plan. Np podniesienie rekordu po 12 dniach o 2 powtórzenia. Generalnie nie wiem czy sprawdzi się podciąganie codziennie. Ja bym to rozłożył na 2 – 3 razy w tygodniu. Ale pomysł mi się podoba

  8. Paweł napisał(a):

    Tak tak, ten sam. No właśnie znowu wchodzimy w kwestię regeneracji, która jest sprawą bardzo indywidualną.

  9. Kevin napisał(a):

    Witam. Ostatnio robie regularnie podciaganie szerokie ( wczesniej tylko okazjonalnie ) jednak zaczal dokuczac mi bol barku. Pierw prawy po tem lewy. Tez miales moze ten problem ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *