Podciąganie z dodatkowym obciążeniem

Podciąganie z obciążeniem

No i stało się. W podciąganiu osiągnąłem pewnien zadowalający mnie poziom więc przyszła pora na nowe wyzwanie. A mówię o dodatkowym obciążeniu podwieszonym do pasa. Pierwsze wrażenie było dość ciekawe. Podciąganie nagle stało się tak ciężkie jak na początku mojej drogi przez kalistenikę. Tylko 7 powtórzeń udało mi się wykonać w pierwszej serii na treningu z dodatkowymi 10 kg. To uczycie ciężkich powtórzeń w treningu pleców udawało mi się kiedyś osiągnąć po raz drugi, stosując szeroki nachwyt. Ale i ten został opanowany i po paru miesiącach treningów byłem już w stanie wykonać kilkanaście takich podciągnięć. Co więc dalej? Podciąganie asymetryczne (podciąganie łucznika) również łatwe nie jest, jednak nie jest to typowy wariant podciągania angażujący plecy. Uznałem zatem, że dorosłem już do tego momentu by wejść na obciążenie dodatkowe w podciąganiu. Ciągnąc w górę dodatkowe 10 kg w trakcie serii czuję się świetnie. To uczucie obciążenia wiszącego u pasa, które trzeba wznieść w górę razem z własnym ciałem… Ach.

Warto wyznaczać sobie cele treningowe i nagradzać się za osiągnięcie tych celów. Możesz do usranej śmierci spoglądać w lustro obserwując swoje ciało i zastanawiać się czy to już jest to o co Ci chodziło czy jeszcze nie. Ale konkretny wynik siłowy, wytrzymałościowy czy sprawnościowy jest wymierny i najbardziej wymowny w kwestii formy. Zakładasz cel, osiągasz go i już wiesz na jakim etapie jesteś. Wówczas odbierasz swoją nagrodę. Dla mnie nagrodą było dodatkowe obciążenie w podciąganiu po osiągnięciu 20 powtórzeń wyłącznie z masą własną. Teraz wyznaczam kolejny cel: 15 powtórzeń +10 kg.

Kiedy należy zastosować obciążenie?

Szczerze? Wcale nie trzeba. Kalistenikę możesz traktować jak gimnastycy i zwiększać siłę i wytrzymałość w obrębie masy własnego ciała. Jeśli jednak zamierzasz zwiększyć siłę absolutną, to obciążenie dodatkowe jest koniecznością.

Ile razy muszę się podciągnąć by zastosować dodatkowy cieżar do podciągania? To jest pierwsze pytanie, które z pewnoscią sobie zadasz. Ale zanim do tego dojdziemy wyjaśnijmy sobie jedną kwestię. Posłuchaj mojej rady. Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o jakimkolwiek cieżarze, wyciśnij z kalisteniki tyle ile tylko się da. Co to znaczy? Ano to, że Twoje podciąganie z masą własną musi być maksymalnie siłowe.

Po co Ci dodatkowy ciężar skoro podciągasz się machając nogami, wierzgając i bujając się na drążku? Zadbaj w pierwszej kolejności o to, aby Twoje mięśnie otrzymywały maksimum korzyści z podciągania. Słowem: podciągaj się czysto siłowo. Nie wiesz jak to się robi? Zapraszam tutaj:

Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Kiedy już zaczniesz podciągać się jak prawdziwy mężcyzna, wówczas możesz myśleć o dodatkowym obciążeniu i zadać to pytanie: Ile powtórzeń muszę wykonać by wejść na cieżar?
Właściwie to zależy od Ciebie. Możesz zacząc dokładać bardzo wcześnie i pracować zawsze w zakresie powtórzeń od 3 do 6. Ale wówczas musiałbyś dokładać po 1 kg, a kto wie czy nie po 0,5 kg. Są tacy, którzy stosują odważniki na kostki ważące łącznie 2 – 3 kg lub podwieszają sobie 2 kg do pasa. Jak mam być szczery, to nie satysfakcjonowałby mnie ciężar, który mogę sobie włożyć pod język lub do kieszeni. Wolałem poczekać i podnieść swoją siłę poprzez czystą kalistenikę, by móc dołożyć od razu dychę. To przynajmniej czuć, że wisi na pasie. Z tą dychą mam zamiar osiągnąć taką siłę, by dołożyć od razu kolejne 5 kg.

Jeśli bawi Cię dokładanie po 1 kg, to ok. Nie neguję tego. Możesz cały czas dokładać po trochu i pracować w wąskim zakresie powtórzeń, jednak moje zdanie jest takie, że korzystniej jest w perspektywie czasu osiągać w seriach większe ilości powtórzeń, co najmniej kilkanaście. Sprawia to, że forma rozwija się bardziej przekrojowo w obszarze siła – wytrzymałość.

Moim zdaniem więc najlepiej osiągnąć co najmniej 15 powtórzeń z danym obciążeniem zanim cokolwiek zwiększymy.

ZAPRASZAM NA KRÓTKI FILM:

Dlaczego używam sandbaga?

Sandbag, czyli worek z piaskiem, jest prostym narzędziem do treningu funkcjonalnego. Niektóre firmy z branży fitness oferują własne, profesjonalne produkty, które są nawet bardziej praktyczne od zwykłego worka. O samym sandbagu napiszę osobny artykuł, a tym razem zajmijmy się samym podciąganiem.

Dlaczego sandbag? Ponieważ jest to ciężar, który z powodzeniem możesz zastosować do przysiadów, rwania, podrzutów i jako obciążenie dodatkowe. Lubię minimalizm więc jedno „urządzenie” stosuję do różnych ćwiczeń. Poza tym sandbag w podciąganiu się naprawdę sprawdza. Jest miękki więc wygodny, a jego kształt pozwala oprzeć go o nogi, dzięki czemu mogą być one złączone, a brzuch odpowiednio napięty, co widać na filmie powyżej.

Właściwie, obciążenie w formie worka sprawia, że podczas ćwiczenia mogę utrzymywać pozycję ciała identyczną jak bez żadnego ciężaru. Super sprawa. Polecam sandbaga każdemu.

Każda zmiana w treningu to nowe wyzwanie. I to jest właśnie najlepsze w kalistenice i treningu funkcjonalnym – wkraczanie w nowe obszary. Dodatkowy cieżar w podciaganiu? Nie, nie jest konieczny, ale mi się podoba. Uważam że warto.

14 komentarzy

  1. Kevin napisał(a):

    Jakie 10 xd ja tam widze z 2-3 powtorzenia zapasu 🙂

    • Kevin napisał(a):

      Jeszcze bardziej zmotywowales mnie do treningu tym filmem. Od poniedzialku zaczynam trening armstronga. Atkualnie moj max to ok 13- 14 podciagniec. Zobaczymy ile uda sie zrobic na tym planie. Jak dojde do wiecej niz 15 to wtedy pomysle o ciezarze. Nie bede trenowak nic poza podciaganien i porannymi pompkami ( ktore sa czescia planu ) poniewaz moj mozg jest teraz pochloniety sierpniowa matematyka i nie mam nawet ochoty na dlugie treningi a cos robic chiclabym jednak 🙂 za miesiac, dwa dam.znac o efektach 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Jest 10 bo nagrywałem w trakcie treningu. To było już po wznosach na drążku robione. Może i bym zrobił te 11 – 12 gdyby zależało mi na rekordzie absolutnym, ale przecież nie o to mi chodzi, żeby jakiś wyśrubowany wynik pokazać. Zresztą 15 powt to tylko kwestia czasu 😉

    • Kevin napisał(a):

      A wspominales te cos ze do pistoletow dodajesz ciezaru. Bedzie tez jakis film ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Z całą pewnością będzie nagranie z pistoletami.

  2. dan_r napisał(a):

    Jestem w podobnym punkcie. Z tym, że jako mieszkaniec miasta ćwiczę w parkach, dlatego kupiłem kamizelkę obciążeniowa. Jutro pierwszy trening.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Hej, daj znać jak z tą kamizelką się ćwiczy. Czy nie krępuje ruchów itd. Pozdro.

    • dan_r napisał(a):

      Pewnie, jutro test praktyczny – napiszę co i jak.

    • dan_r napisał(a):

      Więc tak, opisuję ten produkt:
      https://www.decathlon.pl/kamizelka-z-obcieniem-10-kg-id_8313278.html?gclid=Cj0KCQjws-LKBRDCARIsAAOTNd5qfphjufyDcyr28DcBkuHATO19a-LTV-t6kcX6DadYzKyxPcGGv6QaAgqJEALw_wcB

      Ponieważ jest to pierwszy tego typu sprzęt jaki miałem w rękach, nie mogę porównać z innymi. Natomiast co do innych metod „dociążania” podczas podciągania i dipów stosowałem (choć wiele lat temu) plecak z obciążeniem – wspomnienia zdecydowanie negatywne, oraz talerze sztangi mocowane do pasa treningowego – lepiej, ale nie bez wad.
      Plecak nie sprawdził się z powodu wżynających się i przemieszczających ramiączek (tu miałem też obawy dotyczące kamizelki kamizelki), oraz przesunięcia środka ciężkości powodującego ucisk na kręgosłup. Ogólnie ćwiczyło się niekomfortowo.
      Metoda z pasem sprawdzała sie lepiej, ale jest mało poręczna.
      Przechodząc do rzeczy: kamizelka zrobiona jest z grubej kodury z warstwą zmiękczającą po wewnętrznej stronie. Ramiona szerokie. Obciążenie w postaci dwudziestu woreczków z wypełniaczem – granulat o konsystencji grubego piasku. Szczelnie zaszyte. Kieszenie na obciążenia zapinane na rzepy – dziesięć z przodu i dziesięć z tyłu na takiej wysokości, że gdy założę kamizelkę górny rząd zaczyna się w połowie klatki piersiowej, a dolny kończy się nieco powyżej pępka. Więc obciążenie można regulować co 0,5 kg. Zapięcie z przodu na dwa zatrzaski – wprawdzie plastikowae, ale dość solidne. Poza tym nie działają na nie jakieś więsze siły, więc jestem raczej o ich trwałość spokojny. Ogólne wrażenie dot. jakości pozytywne, choć jak zaznaczyłem wcześniej, porównania z innym tego typu sprzętem nie mam.
      Deklarowana waga to 10 kg i rzeczywiście o taką wartość zmienia się moja masa gdy wejdę na wagę w kamizelce.

      W praktyce:

      Pompki standardowe – jak ktoś schodzi nisko to trochę zmniejsza zasięg bo kieszenie z obciążeniem trochę odstają.
      Zastosowanie uchwytów do pompek, lub zastępczo książek, taboretów itp. likwiduje problem.

      Podciąganie – bez problemów, środek ciężkości w zasadzie się nie zmienia, nic nie obciera i nie krępuje ruchów. Z pewnością największy komfort spośród stosowanych przeze mnie wcześniej metod.

      Pompki na poręczach (dipy) – jak wyżej bez problemów

      Przysiady, wykroki – też nie zauważyłem problemów.

      Spięcia tułowia (brzuszki) – tu krótko mówiąc lipa, kamizelka i obciążenie przeszkadza w przywodzeniu żeber do miednicy W tym ćwiczeniu jeżeli zależy nam na dodatkowym obciążeniu lepiej sprawdzi się ciężar trzymany rękami na piersi.

      Wyprosty tułowia – bez problemów.

      Ogólnie podstawową przewagą nad wieszaniem ciężaru na pasie jest wygoda użytkowania – zakładam kamizelkę i mogę zrobić cały trening. Jeżeli miałbym wskazać minus w stosunku do obciążenia na pasie – to limit dociążenia. Jeżeli przestanie mi wystarczać to pozostaje mi dokupić obciążniki na kostki, lub wymienić na kamizelkę 18 kg lub więcej.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Dzięki wielkie za wyczerpującą odpowiedź. Wygląda na to, że warto się tym sprzętem zainteresować.

  3. UzależnionyOdTreningu napisał(a):

    Też przez bodajże 2 miesiące ćwiczyłem z dodatkowymi kg i w dipsach było to 32kg, podciąganie 24 do 32kg w systemie 5×5. Polecam 😀 Teraz jade typowo treningi piramidkowe +serie, bo czuje o wiele lepszy progres 😉

  4. daro napisał(a):

    dobry bizon:)

  5. Cytryn napisał(a):

    Sorki za czepialstwo ale twój zakres podciągnięć moim zdaniem jest niepełny. Powinno się podciągać do klatki, przynajmniej do obojczyków, a u ciebie często widzę podciągnięcia do zadartej do góry brody. Oczywiście to może być kwesta definicji pełnego podciągnięcia. Poza tym wielki szacun dla Ciebie i twoich wpisów są bardzo pomocne.

    • Rafał Mu. napisał(a):

      To faktycznie jest kwestia definicji pełnego podciągnięcia. Dla mnie pełne podciągnięcie to wyprost łokci w dole i przejście podbródka nad drążkiem. Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że jest to najbardziej wymierne określenie pełnego podciągnięcia. Tzn. najłatwiej w ten sposób mi zaliczać podciągnięcia na treningu. Możesz zauważyć, że zawsze zadzieram podbródek nad drążkiem i wypycham go nieco w przód, by zaakcentować powtórzenie. W przypadku podciągania wyżej nigdy nie wiadomo kiedy powtórzenie już zaliczyć, a kiedy nie. Jeden może podciągać się do obojczyków, drugi do sutków, a trzeci do splotu słonecznego.

      A po drugie, jest to ogólnie przyjęta zasada na zawodach. Podbródek ma przejść przez drążek i powtórzenie jest zaliczone. Tak się zalicza powtórzenia na zawodach w podciąganiu z masą własną – można nawet wybijać się z nóg, byleby zakres ruchu był od wyprostu łokci do przejścia podbródka – jak i w podciąganiu z obciążeniem. Również rekordy światowe.

      Natomiast w planach treningowych różnych osób, podciąganie na drążku zwyczajnie oznacza podciąganie właśnie w ten sposób. Jeśli w planie potrzebne jest podciąganie do klatki – np. w progresji do wejścia siłowego – to zawsze jest to zaznaczane: „podciąganie do klatki” jako pewien wariant podciągania.

      Moim zdaniem więc podciąganie podbródkiem nad drążek można z czystym sumieniem nazwać pełnym zakresem ruchu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *