No i stało się. W podciąganiu osiągnąłem pewnien zadowalający mnie poziom więc przyszła pora na nowe wyzwanie. A mówię o dodatkowym obciążeniu podwieszonym do pasa. Pierwsze wrażenie było dość ciekawe. Podciąganie nagle stało się tak ciężkie jak na początku mojej drogi przez kalistenikę. Tylko 7 powtórzeń udało mi się wykonać w pierwszej serii na treningu z dodatkowymi 10 kg. To uczycie ciężkich powtórzeń w treningu pleców udawało mi się kiedyś osiągnąć po raz drugi, stosując szeroki nachwyt. Ale i ten został opanowany i po paru miesiącach treningów byłem już w stanie wykonać kilkanaście takich podciągnięć. Co więc dalej? Podciąganie asymetryczne (podciąganie łucznika) również łatwe nie jest, jednak nie jest to typowy wariant podciągania angażujący plecy. Uznałem zatem, że dorosłem już do tego momentu by wejść na obciążenie dodatkowe w podciąganiu. Ciągnąc w górę dodatkowe 10 kg w trakcie serii czuję się świetnie. To uczucie obciążenia wiszącego u pasa, które trzeba wznieść w górę razem z własnym ciałem… Ach.

Warto wyznaczać sobie cele treningowe i nagradzać się za osiągnięcie tych celów. Możesz do usranej śmierci spoglądać w lustro obserwując swoje ciało i zastanawiać się czy to już jest to o co Ci chodziło czy jeszcze nie. Ale konkretny wynik siłowy, wytrzymałościowy czy sprawnościowy jest wymierny i najbardziej wymowny w kwestii formy. Zakładasz cel, osiągasz go i już wiesz na jakim etapie jesteś. Wówczas odbierasz swoją nagrodę. Dla mnie nagrodą było dodatkowe obciążenie w podciąganiu po osiągnięciu 20 powtórzeń wyłącznie z masą własną. Teraz wyznaczam kolejny cel: 15 powtórzeń +10 kg.

Kiedy należy zastosować obciążenie?

Szczerze? Wcale nie trzeba. Kalistenikę możesz traktować jak gimnastycy i zwiększać siłę i wytrzymałość w obrębie masy własnego ciała. Jeśli jednak zamierzasz zwiększyć siłę absolutną, to obciążenie dodatkowe jest koniecznością.

Ile razy muszę się podciągnąć by zastosować dodatkowy cieżar do podciągania? To jest pierwsze pytanie, które z pewnoscią sobie zadasz. Ale zanim do tego dojdziemy wyjaśnijmy sobie jedną kwestię. Posłuchaj mojej rady. Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o jakimkolwiek cieżarze, wyciśnij z kalisteniki tyle ile tylko się da. Co to znaczy? Ano to, że Twoje podciąganie z masą własną musi być maksymalnie siłowe.

Po co Ci dodatkowy ciężar skoro podciągasz się machając nogami, wierzgając i bujając się na drążku? Zadbaj w pierwszej kolejności o to, aby Twoje mięśnie otrzymywały maksimum korzyści z podciągania. Słowem: podciągaj się czysto siłowo. Nie wiesz jak to się robi? Zapraszam tutaj:

Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Kiedy już zaczniesz podciągać się jak prawdziwy mężcyzna, wówczas możesz myśleć o dodatkowym obciążeniu i zadać to pytanie: Ile powtórzeń muszę wykonać by wejść na cieżar?
Właściwie to zależy od Ciebie. Możesz zacząc dokładać bardzo wcześnie i pracować zawsze w zakresie powtórzeń od 3 do 6. Ale wówczas musiałbyś dokładać po 1 kg, a kto wie czy nie po 0,5 kg. Są tacy, którzy stosują odważniki na kostki ważące łącznie 2 – 3 kg lub podwieszają sobie 2 kg do pasa. Jak mam być szczery, to nie satysfakcjonowałby mnie ciężar, który mogę sobie włożyć pod język lub do kieszeni. Wolałem poczekać i podnieść swoją siłę poprzez czystą kalistenikę, by móc dołożyć od razu dychę. To przynajmniej czuć, że wisi na pasie. Z tą dychą mam zamiar osiągnąć taką siłę, by dołożyć od razu kolejne 5 kg.

Jeśli bawi Cię dokładanie po 1 kg, to ok. Nie neguję tego. Możesz cały czas dokładać po trochu i pracować w wąskim zakresie powtórzeń, jednak moje zdanie jest takie, że korzystniej jest w perspektywie czasu osiągać w seriach większe ilości powtórzeń, co najmniej kilkanaście. Sprawia to, że forma rozwija się bardziej przekrojowo w obszarze siła – wytrzymałość.

Moim zdaniem więc najlepiej osiągnąć co najmniej 15 powtórzeń z danym obciążeniem zanim cokolwiek zwiększymy.

ZAPRASZAM NA KRÓTKI FILM:

Dlaczego używam sandbaga?

Sandbag, czyli worek z piaskiem, jest prostym narzędziem do treningu funkcjonalnego. Niektóre firmy z branży fitness oferują własne, profesjonalne produkty, które są nawet bardziej praktyczne od zwykłego worka. O samym sandbagu napiszę osobny artykuł, a tym razem zajmijmy się samym podciąganiem.

Dlaczego sandbag? Ponieważ jest to ciężar, który z powodzeniem możesz zastosować do przysiadów, rwania, podrzutów i jako obciążenie dodatkowe. Lubię minimalizm więc jedno „urządzenie” stosuję do różnych ćwiczeń. Poza tym sandbag w podciąganiu się naprawdę sprawdza. Jest miękki więc wygodny, a jego kształt pozwala oprzeć go o nogi, dzięki czemu mogą być one złączone, a brzuch odpowiednio napięty, co widać na filmie powyżej.

Właściwie, obciążenie w formie worka sprawia, że podczas ćwiczenia mogę utrzymywać pozycję ciała identyczną jak bez żadnego ciężaru. Super sprawa. Polecam sandbaga każdemu.

Każda zmiana w treningu to nowe wyzwanie. I to jest właśnie najlepsze w kalistenice i treningu funkcjonalnym – wkraczanie w nowe obszary. Dodatkowy cieżar w podciaganiu? Nie, nie jest konieczny, ale mi się podoba. Uważam że warto.