PODCIĄGANIE. 10 najlepiej jak umiem

Różni ludzie podciągają się w różny sposób. Sama ilość podciągnięć jaką jesteś w stanie wykonać, niewiele mówi. Sam doszedłem do tego wniosku już jakiś czas temu i od tamtej pory moim celem nie było zwiększenie ilości podciągnięć lecz poprawa techniki podciągania. Dlatego chciałbym zaprezentować tylko 10 powtórzeń podciągania na drążku, ale za to najlepiej jak tylko potrafię. Progres nie polega tylko na zwiększaniu ilości. Progres to także ciągłe doskonalenie ćwiczeń. Im większe zaangażowanie w trakcie ćwiczenia, tym większą pracę wykonuje Twoje ciało. To oczywiście procentuje w postaci lepszej formy i sprawności fizycznej. Im więcej wyciśniej z ćwiczenia, tym lepsze efekty Ci przyniesie.

Jak wygląda dobre podciąganie wegług mnie widać na filmie. Jednak chciałbym zwrócić Twoją uwagę na ważne aspekty:

  • Nie wyginaj pleców w łuk – w największym napięciu przechodź do sylwetki hollow body.
  • Nie szarp, nie stosuj kippingu.
  • Nie zadzieraj podbródka do góry, nie patrz w niebo lecz cały czas przed siebie, nawet w górnej pozycji.
  • Stopy utrzymuj złączone, najlepiej z cechą gimnastyczną (obciągnięte palce).

Powyższe punkty to gotowa recepta na dobre podciąganie. Pozdrawiam!

32 komentarze

  1. Ja w sumie tylko nie przestrzegam tego podpunktu z zadzieraniem podbrodka. W ostatnich powtorzeniach jak juz jestem blisko upadku zawsze musze troche zadrzec. Chociaz nie uwazam tego za jakis duzy blad. Inaczej to kiedys wygladalo jak zadzieralem ten leb tak totalnie na hama zeby tylko przecisnac na sile podbrodek ponad drazek. Takie zadzieranie to juz jest blad moim zdaniem I to duzy.
    Chociaz pomimo tego ze moja technika bardzo sie poprawila to jakbym mial teraz sie podciagac tak jak kiedys czyli z nogami luzno wiszacymi ugietymi w kolanach to nie zrobilbym swojego rekordu w tej technice. Nawet ostatnio sprobowalem takiego podciagania I jest dla mnie duzo ciezsze niz takie dobre technicznie gdzie na poczatku bylo na odwrot. Jakos tak dziwnie sie czuje jak nie ma tego spiecia na brzuchu wszystko jest takie rozluznione. Mysle ze to jest jak z martwym ciagiem. Jak na poczatku sie nie umie go robic I sie robi z kocim grzbietem caly czas to trzeba zmniejszyc sporo obciazenie. Jednak dzieki dobrej technice wzmacniaja sie odpowiednio miesnie i za jakis czas mozna duzo wiecej podnosic duzo wiecej a kociego grzbietu sie juz nawet nie umie zrobic 🙂

    1. Warto przestrzegać tego punktu gdyż właśnie te ostatnie 5 cm wymagają największego dopięcia mięśni. Większość osób w tym momencie unosi czubek brody i szarpie aby tylko zaliczyć. Nie jest źle jeśli stosujesz coś takiego do ostatnich powtórzeń, jak już siły brak, ale nie powinno się tak robić w każdym powtórzeniu i utrwalać sobie niepotrzebnie ten nawyk.

    2. No szczerze mowiac jest to bardzo solidny szczegol, przekonalem sie o tym dzisiaj. Nawet w ostatnich powt staralem sie nie zadzierac podbrodka ( chociaz zdarzylo sie pare razy) I patrzec sie caly czas przed siebie , myslalem ze odlece ,tak mi spompowalo najszersze 🙂 teraz zastanawiam sie czy nie cofnac sie w ilosci powtorzen I wyeliminowac totalnie te zadzieranie podbrodka. Czy po prostu robic tak jak do tej pory ze w momencie gdy juz totalnie nie mam sily wymuszac dodatkowe powtorzenia przez zadzieranie. Jednak wydaje mi sie ze przy pierwszej opcji bede miec bardziej wiarygodny postep. Bo tak naprawde bedzie moglo mi sie wydawac ze dodaje te powtorzenia a tak naprawde bede po prostu bardziej zadzierac ten podbrodek. No chyba ze bede zapisywac sobie w dzienniku ile powtorzen ” czystych ” a ile tych bardziej ” wymuszonych ” w danej serii. 🙂

    3. Jak mi się zdarzyło zrobić nieczyste powtórzenie to go po prostu nie zaliczałem. To taka gratisówka była. A zapisywałem tylko czyste.

    4. skup się na poprawnych powtórzeniach, nie marnuj siły na niepoprawne. będziesz miał więcej siły na następnym treningu żeby robić poprawne powtórzenia

  2. Ehhh szkoda, że ja nie mam do dyspozycji takiego drążka 🙁
    W mieszkaniu mam ścienny i podciągać się muszę z podkulonymi nogami, jak będzie ciepło to na placu będę ćwiczyć idealną techniką

    1. Karol, przy niskim drążku najlepiej się podciągać w pozycji 3/4 (tucked l-sit pull ups), ewentualnie tak jak napisał Piotr, jednak należy pamiętać o brzuchu. Spięcie brzucha ma tu ważniejsze znaczenie niż podkulanie nóg. Odcinek lędźwiowy powinien być lekko wypukły, a nie wklęsły.

  3. Dzięki za rady 🙂
    Staram sie podciągać jak na filmiku co Piotr wkleił, ale ten tucked l-sit też już kiedyś próbowałem i może do tego wrócę

    1. Dużo zależy od tego jak nisko masz drążek. Jak jest w miarę wysoko, to nie trzeba robić pełnego „tucka”, ale lepiej wtedy nieco zwiększyć kąty w biodrach i kolanach.

  4. Świetna technika podciągania. Widziałem też Twoje video z 20-stu podciągnięć i również były w bardzo dobrej formie. Tylko w nieco szybszym tempie i bez pauz. To może teraz pompki tradycyjne? Cały czas jestem pełen podziwu Twojej „100-tki”. Nigdy wcześniej ani po temu nie widziałem aby ktoś tak wzorcowo tego dokonał. Próbowałeś ile pompek dasz radę wykonać jak najlepiej potrafisz?

    1. Od tamtego razu nie próbowałem. No myślę, że taki film też niedługo wpadnie ale raczej będę chciał zrobić serię bez żadnego zatrzymania.

  5. Hej.Trenując na masę w kalistenice jaki trening lepiej wykonywać fbw czy podzielić na partię? Ile serii tygodniowo na dane patie najlepiej i powtórzeń:)? 8-12 ten taki najbardziej przyjęty zakres? Trenowałem nie dawno na niskim zakresie powtórzeń i słabo jakoś masa wchodziła wgl nie czułem zbytnio uczucia tzw pompy.

    1. Moim zdaniem lepiej stosować większy zakres, powiedzmy 5 – 15. Na przykład:

      Plecy:
      Podciąganie australijskie – 15/12/9
      Podciąganie – 8/6/4

      FBW i SPLIT na zmianę w różnych cyklach można stosować, a jeśli już wybierać to bardziej Push-Pull-Legs. Lub split w systemie 1-2-3-1. 8 – 12 serii jest odpowiednio.

    2. A tygodniowo ile najlepiej zrobić serii na dane partie?
      Wymyśliłem sobie 3 treningi i nie wiem który byłby najlepszy twoim zdaniem żeby zwiększyć masę,te trening mogę przeprowadzać w poniedziałki,środy,piątki:
      Przysiady 2/3 serie
      Podciągnie nachwytem 2/3 serie
      Pompki 2/3 serie
      Pompki szczupakowe 2/3 serie
      Dipy 2/3 serie
      Podchwyt 2/3 serie
      Wznosy Nóg 2/3 serie
      2.
      A: Przysiady 2/3 serie B:Wykroki 2/3 serie
      A:P Nachwytem 2/3 serie B:P australijskie 2/3 serie
      A:Pompki skośne 2/3 serie B:Pompki 2/3 serie
      A:Pompki szczupakowe 2/3 serie B:Wyciskanie sztangi 2/3 serie
      A:Dipy 2/3 serie B:Diamenty 2/3 serie
      A:Wznosy Nóg w zwisie 2/3 serie B:Wznosy kolan w zwisie 2/3 serie

      3.
      A:Przysiady 3 serie B:Wykroki 3 serie C:Pistolety 3 serie
      Nachwyt 3 serie B:Podchwyt 3 serie C:Australijskie 3 serie
      Szczupakowe pompki 3 serie B:Diamenty/Dipy 3 serie C:Pompki 3 serie
      A,B,C: Wznosy nóg
      Tak to sobie rozkminiłem 🙂 Teraz pomożesz mi wybrać 🙂

    3. Ja wybrałbym trening 2. W trójce trochę za duża objętość, a nr 1 zbyt jednostajny i monotonny. Dwójka w sam raz, dobrze napisana.

    4. W tym treningu nr 2 ,lepiej wykonywać 2 serie każdego ćwiczenia czy 3? Czy po prostu najlepiej po praktykować sobie jeden tydzień dwie serie drugi trzy ,i dopiero wtedy stwierdzić jak się czuję i czy dobrze wpływa to na regenerację 🙂 ? Niestety zapomniałem jeszcze o jednym ćwiczeniu czyli na bicepsy w tym 2 treningu.W A podciągnie podchwytem B uginanie sztangi dodanie tych ćwiczeń zaburzy objętość ?

    5. Najlepiej 3 serie pierwszego ćwiczenia i 2 serie kolejnego np 3 serie dipów i 2 serie diamentów. To będzie sprawiedliwy rozkład na partie mięśniowe. W pierwszej kolejności najlepiej korzystać z trudniejszych wariantów ćwiczeń zamiast obciążenia.

    6. Tutaj trochę się nie zrozumieliśmy 🙂 Mi chodzi o to że ćwiczę 3 razy w tygodniu i mam podzielone to na 2 treningi 🙂 Trening pierwszy czyli A to:
      A: Przysiady 2/3 serie
      A:P Nachwytem 2/3 serie
      A:Pompki skośne 2/3 serie
      A:Pompki szczupakowe 2/3 seriee
      A:Dipy 2/3 serie
      A:Podchwyt 2/3 serie
      A:Wznosy Nóg w zwisie 2/3 serie
      Trening drugi czyli B:
      B:Wykroki 2/3 serie
      B:P australijskie 2/3 serie
      B:Pompki 2/3 serie
      B:Wyciskanie sztangi 2/3 serie
      B:Diamenty 2/3 serie
      B:Wznosy kolan w zwisie 2/3 serie
      B:Uginanie sztangi

    7. A to spokojnie możesz po 3 serie każdego ćwiczenia robić. Rozumiem, że ćwiczysz systemem A-B-A. Co do plecaka, to lepiej najpierw korzystać z trudniejszych wariantów pompek – skos ujemny, paraletki.

    8. Tak zgadza się ABABAB. A jak to jest jeżeli chodzi o masę,dużo osób jest zdania że na ciężarze szybciej można zrobić masę niż tylko masą własnego ciała,jednak ja chce pomieszać te metody żeby wszechstronnie się rozwijać.

    9. lepiej wrzuć większą objętość trudniejszych ćwiczeń zanim zaczniesz z ciężarem, zwiększaj ją przez robienie więcej serii trudniejszych ćwiczeń. powtórzeń możesz robić od 6 do 15-20. skup się na poprawności, nie ilości. czasami ludzie robią więcej ale niepoprawnie i przez to mięsień się nie rozwija tak jakby mógł. robiąc trudniejsze ćwiczenia i stopniowo zwiększając objętość mięśnie będą dostawać bodziec do wzrostu, a przy okazji wyrobisz wytrzymałość
      staraj się robić takie ćwiczenia które bardziej angażują partie które chcesz rozwinąć i progresuj w trudności

      jak już nie będziesz czuł pompy przy kilku seriach różnych trudniejszych ćwiczeń, wtedy pomyśl o ciężarach, ale pamiętaj – musisz być pewien, że wersję bez ciężaru robisz perfekcyjnie. nie zaniedbuj mięśni core oraz tych które pozornie nie mają znaczenia np pośladki – przy podciąganiu z ciężarem mają spore znaczenie, a tak w ogóle to one wraz z brzuchem stabilizują kręgosłup i w związku z tym górę ciała

      zanim się rzucisz na ciężar to

    10. Więcej serii dodawać jak już opanuje powiedzmy te 3 serie jakiegoś ćwiczenia trudniejszego ,i starać się wyczuć technikę nie przeciążać się nie trenować do upadku tylko tak żeby układ nerwowy się zaadaptował? I przede wszystkim nie gonić za liczbami ,w sensie że nie kierować się myślami takimi jak: wczoraj zrobiłem 10 powtórzeń to dzisiaj muszę to przebić i zrobić 12 ,tylko przede wszystkim starać się szlifować tą technikę żeby każde powtórzenie było zrobione dokładnie jak w zegarku a nie że ledwo ledwo daje radę skończyć serie?

    11. tak, opanujesz dobrze 3 serie, dodaj 4, później 5

      próbuj dodawać na każdym treningu 1-2 powtórzenia, ale nie za wszelką cenę, tzn jeśli dodajesz to ma być dobrze technicznie, brakuje siły to odpuszczasz. tempo ćwiczeń średnie, nie za szybkie ani też nie za wolne. przerwy między ćwiczeniami najpierw możesz mieć np 2-3 min a jak będzie np 5-6 serii łatwo, to zmniejsz do minuty. jest dużo opcji żeby tymi samymi ćwiczeniami zrobić pompę i nie rzucać się od razu na trudniejszy wariant, a masa będzie systematycznie szła w górę. w ćwiczeniach z masa własnego ciała trzeba być cierpliwym, bo to idzie wolniej niż np na siłowni

      możesz trenować do upadku, ale nie musisz tego robić na każdym treningu. ważne abyś czuł tzw pompę. na masę ważna jest objętość – najpierw podstawy, później możesz zmienić na trudniejsze ćwiczenia, a jak już nie będzie pompy – dokładać ciężar

    12. Skoro piszesz o zwiększaniu objętości,to nie jesteś zdania że za dużo ćwiczeń wykonuje? Powiedzmy że mam w tym treningu 7 ćwiczeń i skoro będę zwiększał objętość to każde ćwiczenia mam robić po 5 serii w tym stadium gdzie objętość będzie już zwiększona?

    13. Piotr bardzo dobrze Ci radzi. Dodam tylko, że dla mięśni istotny jest opór. Jeżeli w ćwiczeniu z masą ciała opór będzie wystarczający to hipertrofia będzie zachodzić. Dla mięśni nie ma znaczenia czy ten opór generowany jest ze sztangą czy bez niej. Słuchaj, za daleko w przyszłość wybiegasz. Zanim dojdziesz do momentu kiedy będziesz robić po 5 serii w każdym ćwiczeniu to pewnie i tak Twój plan treningowy już się zmieni. Dodawaj stopniowo powtórzenia, a potem serie, ale nie od razu do wszystkich ćwiczeń. To jest proces. Z dnia na dzień się to nie stanie 😉

    1. Tzn że jakbyś chciał ćwiczyć 4 razy w tygodniu to rozpisujesz plan na 3 treningi a dnia czwartego robisz trening nr 1. W kolejnym tygodniu zaczynasz od nr 2 itd czyli np

      tydzień pierwszy: 1-2-3-1
      tydzień drugi: 2-3-1-2
      tydzień trzeci: 3-1-2-3

      itd… itd…

    2. I czym zrobię szybszy progres,wkładając obciążenie do plecaka przy pompkach czy przy utrudnianiu ćwiczeń?

  6. Cześć 🙂 Czy napisalbyś kiedyś post o tym jak wytworzyć tzw. mind-muscle connection w podstawowych ćwiczeniach tak aby używać w nich konkretnie tego mięśnia który ma być najbardziej zaangażowany? Np. sama próbuje się uczyć podciągania i dla mnie czarna magią jest to że mam wygenerować ten ruch z pleców (jak to? Przecież do ciągnięcia są ręce a nie plecy 🙂, w plecach nawet nie mogę zobaczyć ruchu, a w rękach owszem). Podobnie w pompkach, nie wiem jak mam niby pchać klatka piersiową i czuję ten ruch tylko w tricepsach. Są to pewnie rzeczy oczywiste dla doświadczonych i chętnie skorzystałabym z Twoich rad (i rad czytelników). Myślę że nie tylko przydałoby się to początkującym w danych ćwiczeniach ale też tym bardziej zaawansowanym, którzy chcą z tych ruchów jeszcze więcej wycisnąć.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *