Podciągaj się skutecznie. Jedyna słuszna metoda podciągania

Podciąganie na drążku

Jest oczywiste, że na początku każdy z nas wykonuje ćwiczenia nie do końca tak, jak się powinno. Wynika to nie tylko z braku wiedzy o prawidłowej technice, ale też i ze stopnia zaawansowania. Osoby o mniejszej sile mogą sobie pozwolić na technikę, która nieco ułatwia, a przynajmniej nie utrudnia ćwiczenia. I wszystko jest w porządku dopóty, dopóki technika nie stwarza ryzyka kontuzji, nie przeszkadza w zaangażowaniu mięśni docelowych w ćwiczeniu i nie odciąża za bardzo tych mięśni. Jeśli więc jesteś osobą początkującą, to możesz sobie pozwolić na bujanie ciałem, kipping, zarzut ciężaru, a nawet dodanie dynamiki w celu ułatwienia powtórzeń, o ile trzy powyższe warunki zostają zachowane. Jednak po osiągnięciu pewnego stażu treningowego, powinieneś zacząć bardziej przykładać się do ćwiczeń i dbać o to, by były wykonywane czysto siłowo.

Podciąganie weterana. Stary wyga podciąga się inaczej

Porozmawiajmy o podciąganiu na drążku. W tym ćwiczeniu bardzo łatwo o podstępy. A oto trzy główne nawyki, których z czasem należy się pozbyć:

ZWIS SWOBODNY

Podciąganie w zwisie swobodnym to nie błąd. Luźno zwisające nogi i rozluźnione mięśnie korpusu to standard w tym ćwiczeniu. Zazwyczaj towarzyszy temu lekkie uginanie nóg w kolanach. Nie przeszkadza to absolutnie w prawidłowym podciąganiu. Powiem więcej. Polecam wszystkim zaczynać właśnie od takiego sposobu podciągania. Przychodzi jednak taki moment w życiu dorosłego faceta, kiedy potrzeba czegoś więcej. Zwis swobodny zamień zatem na spiętą sylwetkę i napięte mięśnie brzucha. Staraj się też, aby Twoje stopy zawsze wyprzedzały nieco biodra.

KIPPING

Kipping – inaczej rzecz ujmując bujanie nogami w celu ułatwienia powtórzeń, to raczej zabawa dla osób, które od niedawna bawią się w trening. W końcu przyjdzie taki moment, gdy kalistenika postawi przed Tobą ultimatum: „Mój drogi, bujamy się ze sobą jakiś czas, ale pora podjąć męską decyzję – albo przypieczętujemy nasz związek, na znak miłości do treningu, albo zostańmy tylko przyjaciółmi”. I w tym momencie musisz zrezygnować z bujania. Kipping zostaw młodszym stażem, a sam zacznij podciągać się odpowiedzialnie i skutecznie – czysto siłowo.

POZYCJA SKORPIONA

Niektóre osoby podciągające się na drążku sprawiają wrażenie, jakby miały zamiar kopnąć się piętami w tył głowy. Wyginają ciało do tyłu wyglądając jak skorpion szykujący się do ataku. Kręgosłup w takiej pozycji jest ściśnięty, a kręgi blisko siebie. Spinane są prostowniki pleców, a brzuch rozciągnięty. Jest to jeden z największych i najbardziej popularnych nawyków jakie należy wyplewić z treningowego ogródka. Spinaj brzuch zamiast go rozciągać, a stopy trzymaj przed sobą, a nie za sobą. Nie na tym rzecz polega, by spinać izometrycznie brzuch maksymalnie jak możesz, lecz na tyle by zachować sprężystą sylwetkę pod kontrolą.

Oto krótka prezentacja wszystkiego:

Nadszedł dzień, w którym podciąganie należy zapiąć na ostatni guzik. Jeśli uważasz, że nie masz jeszcze wystarczająco dużej siły by podciągać się w ten sposób, to nie martw się. Zacznij jednak stopniowo panować nad sylwetką w trakcie podciągania. Stosuj kipping, ale tylko wtedy gdy to konieczne. Ograniczaj pozycję skorpiona. Staraj się z czasem całkowicie zrezygnować z tych nawyków, nawet kosztem ilości powtórzeń. Jakość zawsze jest ważniejsza niż ilość, chyba że mówimy o chińskich produktach.

A zatem… Szlifuj technikę podciągania i podciągaj się skutecznie.

3 komentarze

  1. Kevin napisał(a):

    O kurde ale mocne te podciaganie. Nie wiem ile zrobie zwyklych bo nigdy nie sprawdzalem ale w takim klasycznym zrobilem kiedys 4 powtorzenia z 15 kg doczepionyni. Wczoraj sprobowalem wysunac nogi do przodu i zrobilem 5 powt xD bez ciezaru oczywiscie. Aktualnie robie to podchwytem bo moim zdaniem robienie po 2 3 powtorzenia w serii nie ma sensu. Jak dojde podchwytem do ok 10 w serii to przerzucam sie na nachwyt 🙂

    • Kevin napisał(a):

      A i po tych 5 powtorzeniach po zejsciu z drazka caly brzuch. Nigdy czegos takiego nie mialem przy podciaganiu 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Najważniejsze by stopy nie cofały się za biodra. W trakcie podciągnięcia powinny być nawet lekko z przodu. Nie wyginać się do tyłu jak banan. Brzuch stabilizuje pozycję. Zobaczysz jak Ci forma skoczy jak dojdziesz do 10 nachwytem 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *