Plan treningowy FBW w kalistenice

Plan treningowy skonstruowany według zasad FBW bardzo dobrze sprawdzi się w wielu przypadkach. O tym czym jest i czym charakteryzuje się trening FBW pisałem już wcześniej natomiast teraz skupię się na konkretnym planie treningowym. Full Body Workout, bo tak w rozwinięciu brzmi ten skrót, to trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Mimo iż założenie jest proste, to plan FBW może być ułożony na milion sposobów i spełniać różne funkcje. Nie jest również powiedziane, że każdy trening w tygodniu ma wyglądać tak samo. Jak często? Jakie ćwiczenia? Jaka intensywność? Ile czasu ma trwać trening? Odpowiedź na te pytania poniżej.

Plan treningowy FBW – konstrukcja

Trening FBW może przybrać różną formę. Można na przykład wykonywać wszystkie ćwiczenia w założonej liczbie serii jedno po drugim. Można każde ćwiczenie wykonywać po sobie w jednej serii, a cały cykl powtórzyć kilkukrotnie. Ćwiczenia można łączyć ze sobą. Jedno ćwiczenie może mieć większą objętość inne mniejszą, wachlarz możliwości jest spory. Osobiście nie jestem zwolennikiem bezmyślnego zaliczania ćwiczeń jednego po drugim jakby o nic w tym nie chodziło. Dlatego każdy plan treningowy rozpatruję w kontekście czasu, w którym ów plan ma polepszyć moją formą. Plan, nawet jeśli jest to FBW, nie może być rozpisany na jeden dzień, ale co najmniej na 3 tygodnie. Pamiętaj, że ćwiczysz te same mięśnie na każdym treningu dlatego nie forsuj się. Twój trening powinien trwać od 30 do 60 min. Nie powinieneś też ćwiczyć codziennie. Daj się mięśniom zregenerować. Ćwiczenie całego ciała za jednym razem nie ma na celu zarżnięcia mięśni w jak najkrótszym czasie lecz zoptymalizowanie czasu przeznaczonego na trening.

Plan usprawniania ciała – FBW dla Twojej formy

TRENING 1 – Siła

  1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie – maks w 3 seriach (Nie jest istotne ile powtórzeń wykonasz w poszczególnej serii. Liczy się łączna liczba powtórzeń, np.: 10+7+4 = 21 powt. w 3 seriach)
  2. Pompki na uchwytach – maks w 3 seriach (Pamiętaj! Opuszczaj klatkę piersiową do podłogi)
  3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie – maks w 3 seriach
  4. Pompki na poręczach (dipy) – maks w 3 seriach
  5. Przysiady z podskokiem – maks w 3 seriach
  6. Wznosy nóg do poziomki na drążku – maks w 3 seriach

TRENING 2 – Wytrzymałość

  1. Podciąganie na drążku nachwytem – 10 powt.
  2. Pompki – 30 powt.
  3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 3 powt.
  4. Pompki francuskie – 15 powt.
  5. Przysiady – 40 powt.
  6. Spięcia brzucha – 20 powt.

Cały cykl powtarzamy 3-krotnie. Za każdym razem mierzymy czas całego treningu. Odpoczynki między ćwiczeniami mają być minimalne. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia przechodzimy do następnego najszybciej jak to możliwe.

Ciąg dalszy planu

plan treningowy FBWPowyższy plan treningowy FBW, tzn. trening 1 i trening 2 stanowi jeden cykl. Takich cykli wykonujemy 5. Może to zająć od 3 do 5 tygodni w zależności od tego jak często będziemy ćwiczyć. Odpoczynki między treningami powinny wynosić 1 – 3 dni.

Trening 1 charakteryzuje się dość małą intensywnością. Ćwiczenia w nim zawarte są ciężkie i mają na celu powiększenie siły mięśni. Aby jednak to nastąpiło musisz sukcesywnie zwiększać łączną liczbę powtórzeń w 3 seriach w poszczególnych ćwiczeniach z treningu na trening. Wykonywanie stałej liczby powtórzeń na każdej sesji do niczego Cię nie zaprowadzi.

Trening 2 zawiera lżejszą formę ćwiczeń lecz nie o trudność ich wykonania tutaj chodzi. Szkopuł tkwi w trudności odbycia całego treningu. Dlatego ważne jest, abyś starał się poprawiać czas przejścia przez cały trening ciągle go intensyfikując. Podana liczba powtórzeń jest przykładowa i możesz ją zwiększyć/zmniejszyć według uznania. Jak widzisz każde ćwiczenie jest wykonywane w jednej serii. Podczas wykonywania trzeciej rundy możesz jednak już nie mieć siły by wykonać założoną liczbę powtórzeń za jednym podejściem. Nie szkodzi. Jeśli nie dajesz rady przerwij, odetchnij i dokończ serię. Liczy się czas wykonania całości.

Jestem pewien, że po przebyciu przez cały plan, czyli powtórzeniu treningu 1 i treningu 2 pięciokrotnie, Twoja siła i wytrzymałość znacząco wzrosną, a wyniki w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych takich jak podciąganie na drążku czy pompki ulegną satysfakcjonującej poprawie. Powodzenia w walce o lepszą formę.

26 komentarzy

  1. Nie rozumiem o co chodzi w treningu na siłę z tym ze w 3 seriach muszę mieć 21 powt.. I co żeby mieć progres musze co tydzień dokładać 1 podciagniecie żeby wyszło 22?

    1. Na pierwszym treningu wykonujesz 3 serie. Pierwsza seria na 90%, druga i trzecia na maksa. Sumujesz ilość powtórzeń ze wszystkich 3 serii. Np seria 1 to 10 powt + seria 2 to 7 powt + seria 3 to 4 powt, czyli razem 21 powt. To jest Twój punkt wyjściowy. Od teraz Twoim zadaniem jest zwiększyć tę sumę. Przystępując do kolejnego treningu masz świadomość, że ostatnio zrobiłeś łącznie 21 powt więc musisz tak rozłożyć siły by wykonać co najmniej 21 lub jeśli starczy siły to 22. Wtedy następuje progres. Możesz to zrobić tak: 10+8+4=22 lub tak: 11+7+4=22 albo tak: 10+7+5=22. W każdym wypadku wykonałeś więcej, więc zwiększyłeś objętość treningową. Zwiększanie objętości treningowej jest bardzo dobrą metodą na wzrost siły. Nie zawsze będzie tak że poprawisz wynik we wszystkich ćwiczeniach na jednym treningu, ale należy dążyć do tego by postęp w każdym ćwiczeniu następował w perspektywie dłuższego czasu. Czasami zdarzy się tak, że poprawisz wynik od razu o 2 lub 3 powt. Gdybyś zawsze wykonywał tą samą ilość powt na każdym treningu to gdzie tu postęp?

    1. Ok, niejasno to opisałem. Trening 1 i trening 2 wykonujemy w osobne dni. Wszystkie ćwiczenia z treningu 1 wykonujemy po sobie i jest to jeden mikrocykl – jedna sesja treningowa w jednym dniu. Analogicznie robimy w treningiem 2, ale innego dnia. Trening 2 wykonujemy nieco inaczej: robimy po jednej serii każdego ćwiczenia ale całość powtarzamy 3-krotnie i to jest jeden mikrocykl w jednym dniu. Gdy wykonamy trening 1 i trening 2 (co zajmie nam 2 dni treningowe), to jest to jeden makrocykl. Należy wykonać co najmniej 5 makrocykli. Jeśli trenujesz np w ten sposób:

      poniedziałek: trening 1
      wtorek: trening 2
      czwartek: trening 1
      piątek: trening 2

      to w tym tygodniu wykonałeś 2 makrocykle.

  2. Mam pytanie. Dlaczego nie uwzględniłeś podciągnięć podchwytem żeby biceps też oberwał konkretnie?
    I poniżej w komentarzu podałeś przykład, którym raczej nie powinno sie trenowac ze względów regeneracyjnych czy mam racje?
    Żeby była regeneracja np:
    Pon- 1
    Wt- —
    Śr- 2
    Czw- —
    Pią- 1
    Sob- —
    Niedz- 2
    Tak powinno być dobrze? A jeżeli ten i tamten co podałeś jest dobry daj odp 😉

    1. Siema, nie uwzględniłem podciągnięć podchwytem ponieważ jest to trening ogólnorozwojowy i nie ma potrzeby kładzenia nacisku na każdą grupę mięśni. Grunt to praca najważniejszych partii takich jak plecy, nogi, klatka, barki, brzuch. Jeśli te grupy są ćwiczone to pozostałe (triceps, biceps, czworoboczne) też pracują lecz w mniejszym stopniu. Osobiście uważam, że jeśli nie jesteśmy sylwetkowcami, to skupianie się na partiach pobocznych jest poniekąd stratą czasu. Szczególnie w pierwszych miesiącach treningu.

      Natomiast jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania treningów to nie ma przeszkody by robić 4 treningi w tygodniu, tzn trenować dwa dni z rzędu. Zarówno na treningu 1 jak i na treningu 2, każda partia wykonuje tylko 3 serie więc nie powinno być to zbyt dużym obciążeniem. Trenowanie co drugi dzień też się sprawdzi.

    2. Teraz rozumiem 🙂 Dzięki za szybką odpowiedz 🙂

      Ps. Niedawno tu trafiłem i jak dla mnie jest ciekawie. Dobra robota na pewno skorzystam i będę zaglądał 😉
      Pzdr.

  3. Witaj 🙂

    mam kilka pytań
    1.co do pompek w treningu 2 klasyczne czy na uchwytach?
    2.pompki na rekach nie jestem w stanie zrobić pełnych(opuścić do końca) próbować, aż mi się nie uda czy zamienić ćwiczenie?
    3.stosować trening pierwszy dwa raz w tygodniu czy na przemian z drugim w jednym 2 razy trening pierwszy w drugim 2 raz trening drugi?
    4.czy po takim upływie czasu zmieniłbyś coś w początkowej fazie swojej przygody z kalisteniką czy nadal twardo trzymałbyś się treningów które robiłeś? [jest to mój 3 plan z twojego blogu jadę po kolei ;)]

    Pozdrawiam.

    1. 1. Klasyczne, trening nr 2 jest wytrzymałościowy. Generalnie ilość powtórzeń możesz zmienić. Jak na końcu treningu ledwo dajesz radę się podciągac po 10 powt a 30 pompek robisz nadal bez problemu, to zmniejsz powtórzenia w podciąganiu lub zwiększ w pompkach. Wysiłek powinien być mniej więcej rozłożony po równo we wszystkich ćwiczeniach. Powyższy wzór nie jest idealny dla wszystkich bo jedni są lepsi w tym a inni w tamtym.
      2. Zdecydowanie zamień na pompki szczupakowe skosem ujemnym (decline pike push ups). I wtedy rób ich po 10.
      4. Tak, dużo rzeczy można zawsze zrobić lepiej. Na pewno robiłbym mniej serii siłowych tygodniowo. Teraz np. robię podciąganie i pompki na klatkę raz w tygodniu i mam efekty. Kiedyś uważałem że muszę to robić chociaż 3 razy w tygodniu a to błąd. Oczywiście robię serie w zakresie powtórzeń submaksymalnym. Daję sobie więcej czasu na regenerację niż kiedyś. Zamiast trwonić czas na katowanie tych samych mięśni tymi samymi ćwiczeniami, mogłem robić więcej izometri, cardio, gimnastyki, cokolwiek co by zaprocentowało. Dużo wcześniej kupiłbym kółka gimnastyczne. Częściej korzystałbym z suplementów wzbogacających dietę (witaminy, minerały).

  4. ilość jak dla mnie akurat jest ok w 3 serii muszę nawet chwilę na kolano stanąć przy pompkach 😀

    jest mnóstwo kółek gimnastycznych jakie polecasz, żeby się nie naciąć (właśnie miałem kupować)

    1. Polecam firmę Elite Games. Sam mam kółka tej firmy. Generalnie różnią się tylko większymi bądź mniejszymi możliwościami regulacji, dodatkowymi opcjami jak klamry z funkcją szybkiego zapięcia itp, stąd rozpiętość cenowa. Możesz kupić na kolkagimnastyczne.pl

  5. Siemano mam pytanie czy dobry plan sobie rozplanowałem fbw w kalistenice?3 razy w tygodniu:
    1.Przysiad Na Jednej Nodze 4 serie max powtózeń ok 5 w serii
    2.Podciąganie Nachwytem 3 serie max powtórzeń 5-7 w serii
    3.Stanie Na Rękach Przy Ścianie 3 serie max jakieś 30 s w serii
    3.Pompki Na poręczach 3 serie max 6-10 w serii
    4.Podciąganie podchwytem 3 serie max 6-8 w serii
    5.Wznosy Nóg 3 serie max 6-8 w serii
    6.Mostek Na Głowie 3 serie max ok 8 w serii

    1. Widzę, że doskonale wiesz na czym FBW polega. Wszystkie potrzebne partie mięśni są uwzględnione. Małą uwagę mam jedynie. Pompki na poręczach, czyli dipsy, mogą być na klatkę lub na triceps, w zależności od tego jak je wykonujesz. Jeśli robisz dipsy na triceps, to dodałbym jeszcze pompki na klatkę, nawet zamiast podciągania podchwytem. Jeśli zaś robisz dipsy na klatkę, to pamiętaj, że głównie będzie zaangażowana dolna część klatki więc tak czy owak w perspektywie czasu zamieniaj te ćwiczenie z pompkami typowymi na klatkę, żeby nie nabawić się dysproporcji. Poza tym wszystko gra.

  6. Czyli mógłbym wyrzucić podchwyt i wstawić klasyczne pompki?Bo tutaj mam praktycznie 2 ruchy ciągnięcia i przyciągania i nie wiem czy to spowoduje jakiekolwiek dysproporcje jeżeli chodzi o mięśnie pleców czy bicepsów? Jeszcze dodam że kombinuję nad takim czymś żeby wcielić sztangę do tego treningu.Mam ok 26 kg przedmiot przypominający sztangę i nie wiem czy jakbym dodał do tego treningu rwanie sztangi czy przysiady(o ile 26 kg to chyba za mało na wzrost siły czy masy) to nie byłaby zabójcza kombinacja jeżeli chodzi o współgranie wszystkich mięśni bo bardziej skupiam się na ćwiczeniach złożonych które łączą razem moc we wszystkich mięśniach niż ćwiczenia izolowane które tylko prowadzą do pompy a raczej wielkiej siły na nich nie zrobię w przeciwieństwie do ćwiczeń wielostawowych 😉

  7. A co do dipów odniósłbym się że jest to wersja na triceps,czy jak wyrzucę podchwyt z tego planu to nie zaburzy rozwoju siły pleców i bicepsów xD?Jeszcze zastanawiam się czy wykonywać rwanie sztangi czy stanie na rękach,a co do tego przysiadu ze 26 kg obciążeniem co wspomniałem,zastanawiam się czy nie skupić się na pistoletach bo ze sztangą zrobiłbym 15-20 przysiadów a pistoletów zrobię ok 5 w 4 seriach więc nie wiem co byłoby lepszym dla mnie rozwiązaniem jeżeli moim celem jest ogólny rozwój sylwetki a co za tym idzie również wzrost siły:)

    1. Nie musisz wykonywać podchwytu. Bicepsy pracują podczas każdego podciągania. Ja sam podchwyt stosuję okresowo. Rwanie sztangi możesz śmiało zastosować. Ale jeśli chodzi o przysiady to raczej postaw na pistolety. Jeśli masz dylemat nad tym jakie warianty ćwiczeń stosować to możesz podzielić treningi na trening A i B. I na przykład na treningu A robisz podciąganie nachwytem, rwanie sztangi i przysiady ze sztangą, a na treningu B robisz podciąganie podchwytem, stanie na rękach i pistolety. Oczywiście trening A i B robisz na zmianę.

  8. A twoim zdaniem lepiej się trzymać treningu tego samego w ciągu 3 dni czy dla urozmaicenia postawić lepiej tak jak mówisz na A i B czy to większego znaczenia nie ma ?

    1. Jak najbardziej warto trenować według schematu A i B, a nawet według A, B i C, ale o tym możesz pomyśleć w przyszłości, gdy będziesz miał siłę na trudniejsze warianty ćwiczeń.

  9. świetny trening wszytko zapisane 😉 progres jest w ilości powtórzeń jak i czasu trwania treningu, polecam 🙂

  10. Trenowałem dzisiaj tym treningiem co opisałem robiłem pompki klasyczne na koniec ćwiczeń na górną część ciała i w miarę zwiększania liczby powtórzeń robił je z nogami na podwyższeniu,później jak przejdę pewien etap siłowy wtedy zacznę robić treningi AB albo ABC i urozmaicę to przez nowe cięższe ćwiczenia jednak najpierw muszę zrobić progres na tym planie.

  11. Siemano;) od jutra rozplanowałem sobie taki trening (poniżej).Mam kilka pytań odnośnie jego: wykonywać stanie na rękach czy pike push up i z biegiem czasu unosić nogi wyżej,co da lepszy bodziec dla barków?Przysiady wąskie potrafię wykonać ok 40 powtórzeń w serii natomiast pistolety ok 3-4 co jest lepszym rozwiązaniem?dodaje że bardziej mi chodzi o rozwój siły i za razem sylwetki.W podciągnięciach i pompkach stosuję zmienność chwytu,czy to dobra mieszanka?Pewien gość doświadczony w tego typu treningach właśnie radził mi zmieniać chwytu dzięki czemu zanotuję większy progres.
    Oto ten trening:
    1.Przysiady Wąskie(albo)Pistolety 4 serie
    2.Stanie(albo)Pike Push Ups 3 serie
    3.Podciąganie średnim(bardziej szerszym) nachwytem 1 seria,2 seria podchwytem,3 seria wąskim nachwytem
    4.Pompki na poręczach 3 serie
    5.Pompki na kościach 1 seria,Pompki diamentowe 2 seria,Pompki szerokie 3 seria
    6.Podciągania australijskie 3 serie
    7.Wspięcia na palcach 4 serie
    8.Wznosy nóg 3 serie

    Na koniec kilka moich spostrzeżeń ostatni program treningowy był ogólnie rozwojowy w którym wykonywałem zwykłe szerokie podciągnięcia,zwykłe pompki,poręcze,stanie na rękach,wznosy i przysiady (tutaj z początku robiłem na jednej nodze lecz potem zmieniłem na wąskie ktoś mówił mi że jednonożne ćwiczenia psują stawy i zmieniłem na wąskie ale już czuję że to bardziej wytrzymałość niż siła;)Klasyczne pompki nie dają już takich bodźców jak z początku tego programu więc postanowiłem urozmaicić te ćwiczenia co serię zmieniając rozstaw podobnie z drążkiem czuję że zwykłe podciągnięcia nie stymulują bicepsów tak jak wcześniej dlatego dodam dwie serie innego chwytu,o barkach już pisałem z początku:) więc na koniec czy jak na fbw ten trening nie jest zbytnio przeładowany? myślę że w godzinę się wyrobię z tą zaprawą wolę akurat treningi dające ,,mocniej popalić” niż krótko trwałe jak na tamtym treningu który robiłem ok 30 minut:).To wszystko pozdrawiam ciebie i liczę na odpowiedź 😉

    1. Jeśli priorytetem jest siła i sylwetka, to wybieraj cięższe warianty ćwiczeń, czyli pike-pushups zamiast stanie i pistolety zamiast przysiadów wąskich. Możesz robić na zmianę co trening. Zmiana chwytu to lepsze rozwiązanie niż ćwiczenie tylko w jednym chwycie. Jeśli uważasz, że klasyczne pompki już nie stanowią wyzwania to rób decline push ups. Trening nie jest przeładowany o ile nie będziesz robił go codziennie. Moim zdaniem 3 razy w tygodniu będzie ok.

  12. Siemanko opracowałem sobie FBW podzielony na dwa treningi AB 3 x w tygodniu ,zda to egzamin 🙂 ?:
    A:
    Pistolety3x4-6
    Pompki w staniu na rękach przy ścianie(tu potrafię 2-3 pwt,zmienić ciwczenie?)3×2-3
    Podciaganie nachwt na szerokość barków 3×4-8
    Dipy3x5-6
    Podciaganie wąskim podchwt3x5-6
    Wznosy nóg3x8-10
    Mostek pelny 3×3-5
    B:
    Przysiady z 26 kg obciążenia3x12-15
    Pompki na kosciach3x10-12(w ramach progresji nogi bede kładł na krześle)
    Podciaganie wąskim nchwt3x4-6
    Podciaganie australijskie3x10-12
    Pompki wąskie3x10-12
    Wznosy nóg3x8-10
    Mostek pełny3x3-5

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *