Plan treningowy skonstruowany według zasad FBW bardzo dobrze sprawdzi się w wielu przypadkach. O tym czym jest i czym charakteryzuje się trening FBW pisałem już wcześniej natomiast teraz skupię się na konkretnym planie treningowym. Full Body Workout, bo tak w rozwinięciu brzmi ten skrót, to trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Mimo iż założenie jest proste, to plan FBW może być ułożony na milion sposobów i spełniać różne funkcje. Nie jest również powiedziane, że każdy trening w tygodniu ma wyglądać tak samo. Jak często? Jakie ćwiczenia? Jaka intensywność? Ile czasu ma trwać trening? Odpowiedź na te pytania poniżej.

Plan treningowy FBW – konstrukcja

Trening FBW może przybrać różną formę. Można na przykład wykonywać wszystkie ćwiczenia w założonej liczbie serii jedno po drugim. Można każde ćwiczenie wykonywać po sobie w jednej serii, a cały cykl powtórzyć kilkukrotnie. Ćwiczenia można łączyć ze sobą. Jedno ćwiczenie może mieć większą objętość inne mniejszą, wachlarz możliwości jest spory. Osobiście nie jestem zwolennikiem bezmyślnego zaliczania ćwiczeń jednego po drugim jakby o nic w tym nie chodziło. Dlatego każdy plan treningowy rozpatruję w kontekście czasu, w którym ów plan ma polepszyć moją formą. Plan, nawet jeśli jest to FBW, nie może być rozpisany na jeden dzień, ale co najmniej na 3 tygodnie. Pamiętaj, że ćwiczysz te same mięśnie na każdym treningu dlatego nie forsuj się. Twój trening powinien trwać od 30 do 60 min. Nie powinieneś też ćwiczyć codziennie. Daj się mięśniom zregenerować. Ćwiczenie całego ciała za jednym razem nie ma na celu zarżnięcia mięśni w jak najkrótszym czasie lecz zoptymalizowanie czasu przeznaczonego na trening.

Plan usprawniania ciała – FBW dla Twojej formy

TRENING 1 – Siła

  1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie – maks w 3 seriach (Nie jest istotne ile powtórzeń wykonasz w poszczególnej serii. Liczy się łączna liczba powtórzeń, np.: 10+7+4 = 21 powt. w 3 seriach)
  2. Pompki na uchwytach – maks w 3 seriach (Pamiętaj! Opuszczaj klatkę piersiową do podłogi)
  3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie – maks w 3 seriach
  4. Pompki na poręczach (dipy) – maks w 3 seriach
  5. Przysiady z podskokiem – maks w 3 seriach
  6. Wznosy nóg do poziomki na drążku – maks w 3 seriach

TRENING 2 – Wytrzymałość

  1. Podciąganie na drążku nachwytem – 10 powt.
  2. Pompki – 30 powt.
  3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie – 3 powt.
  4. Pompki francuskie – 15 powt.
  5. Przysiady – 40 powt.
  6. Spięcia brzucha – 20 powt.

Cały cykl powtarzamy 3-krotnie. Za każdym razem mierzymy czas całego treningu. Odpoczynki między ćwiczeniami mają być minimalne. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia przechodzimy do następnego najszybciej jak to możliwe.

Ciąg dalszy planu

plan treningowy FBWPowyższy plan treningowy FBW, tzn. trening 1 i trening 2 stanowi jeden cykl. Takich cykli wykonujemy 5. Może to zająć od 3 do 5 tygodni w zależności od tego jak często będziemy ćwiczyć. Odpoczynki między treningami powinny wynosić 1 – 3 dni.

Trening 1 charakteryzuje się dość małą intensywnością. Ćwiczenia w nim zawarte są ciężkie i mają na celu powiększenie siły mięśni. Aby jednak to nastąpiło musisz sukcesywnie zwiększać łączną liczbę powtórzeń w 3 seriach w poszczególnych ćwiczeniach z treningu na trening. Wykonywanie stałej liczby powtórzeń na każdej sesji do niczego Cię nie zaprowadzi.

Trening 2 zawiera lżejszą formę ćwiczeń lecz nie o trudność ich wykonania tutaj chodzi. Szkopuł tkwi w trudności odbycia całego treningu. Dlatego ważne jest, abyś starał się poprawiać czas przejścia przez cały trening ciągle go intensyfikując. Podana liczba powtórzeń jest przykładowa i możesz ją zwiększyć/zmniejszyć według uznania. Jak widzisz każde ćwiczenie jest wykonywane w jednej serii. Podczas wykonywania trzeciej rundy możesz jednak już nie mieć siły by wykonać założoną liczbę powtórzeń za jednym podejściem. Nie szkodzi. Jeśli nie dajesz rady przerwij, odetchnij i dokończ serię. Liczy się czas wykonania całości.

Jestem pewien, że po przebyciu przez cały plan, czyli powtórzeniu treningu 1 i treningu 2 pięciokrotnie, Twoja siła i wytrzymałość znacząco wzrosną, a wyniki w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych takich jak podciąganie na drążku czy pompki ulegną satysfakcjonującej poprawie. Powodzenia w walce o lepszą formę.