Bardzo lubię dzielić plan treningowy na dwa treningi. Ma to pewne zalety i jest bardzo dobre dla kogoś, kto uprawia kalistenikę. Jak zapewne wiesz, kalistenika jest bardzo wszechstronnym modelem treningu. Zdecydowana większość ćwiczeń kalistenicznych angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ponadto przy odpowiednim planie treningowym można bardzo zróżnicować obciążenie treningowe. Prowadzi to do rozwoju bardziej przekrojowego niż w przypadku innych sportów siłowych ukierunkowanych zazwyczaj tylko na jeden określony cel. Dzięki temu pojedyncza sesja kalisteniki charakteryzuje się dość dużą gęstością, że tak to nazwę. Oznacza to, że wystarczą niekiedy tylko 2 – 3 ćwiczenia by przeprowadzić wartościowy trening. Pomyśl ile czasu musiałbyś poświęcić by podobną ilość mięśni przerobić stosując ćwiczenia izolowane? Zatem trening dzielony na dwa, to wystarczające i bardzo dobre rozwiązanie w przypadku kalisteniki.

Plan treningowy

plan treningowy 1

Trening numer 1 to podciąganie na drążku, pompki i ćwiczenia na brzuch. Dla urozmaicenia treningu i zróżnicowania bodźców działających na mięśnie, stosuj różne metody treningowe dla różnych ćwiczeń.

Dla podciągania szerokim nachwytem zastosuj ilość powtórzeń na czas. Wykonaj 20 powt w jak najkrótszym czasie. Czas spróbuj pobić na kolejnych treningach by uzyskać postęp. Ilość powtórzeń powinna być taka, abyś nie mógł wykonać ich jednym ciągiem. Nie jest to bowiem jedna seria na czas, a konkretna liczba powtórzeń, którą powinieneś wykonać jak najszybciej w kilku seriach (ilość serii nie ma znaczenia. To od ciebie zależy jak rozłożysz siły).

Pompki pajączki wykonuj na ilość powtórzeń. Jest to metoda taka jak powyższa z tą różnicą, że czas nie ma znaczenia. Należy jednak dodawać kolejne powtórzenia na kolejnych treningach by uzyskać progres.

Pozostałe ćwiczenia wykonuj starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń ogólnie w 3 seriach. Suma powtórzeń z trzech serii powinna być coraz większa na kolejnych treningach.

Trening numer 2 to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz nóg.

plan treningowy 2

Między treningami odpoczywaj od 1 do 3 dni. Stosuj ten plan tak długo, aż przejdziesz przez 5 – 7 cykli (trening 1 i trening 2 to jeden cykl).

Zalety dzielenia planu treningowego na dwie sesje

Jedną z zalet takiego ułożenia planu jest to, że te same ćwiczenia wykonujesz co drugi trening. Sprawdza się to w sytuacji, kiedy chcesz konkretne ćwiczenie wykonywać w miarę często, a nie na przykład raz na 5 treningów. Jest to więc dobry sposób na szlifowanie swojej siły w paru ćwiczeniach. Oczywiście wówczas objętość treningowa nie może być zbyt duża jednorazowo by dać mięśniom czas na regenerację.

Trening dzielony na dwie sesje przypadnie do gustu również tym, którzy uprawiają inny sport, a kalistenikę traktują jako uzupełnienie swoich treningów. Jest to zatem dobre rozwiązanie dla kolarzy, biegaczy, pływaków i wielu innych. Te osoby mogą wykonywać powyższy plan trenując 2 – 3 razy w tygodniu, a pomiędzy treningami zająć się swoim ulubionym sportem.