Plan dzielony na dwa

Bardzo lubię dzielić plan treningowy na dwa treningi. Ma to pewne zalety i jest bardzo dobre dla kogoś, kto uprawia kalistenikę. Jak zapewne wiesz, kalistenika jest bardzo wszechstronnym modelem treningu. Zdecydowana większość ćwiczeń kalistenicznych angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ponadto przy odpowiednim planie treningowym można bardzo zróżnicować obciążenie treningowe. Prowadzi to do rozwoju bardziej przekrojowego niż w przypadku innych sportów siłowych ukierunkowanych zazwyczaj tylko na jeden określony cel. Dzięki temu pojedyncza sesja kalisteniki charakteryzuje się dość dużą gęstością, że tak to nazwę. Oznacza to, że wystarczą niekiedy tylko 2 – 3 ćwiczenia by przeprowadzić wartościowy trening. Pomyśl ile czasu musiałbyś poświęcić by podobną ilość mięśni przerobić stosując ćwiczenia izolowane? Zatem trening dzielony na dwa, to wystarczające i bardzo dobre rozwiązanie w przypadku kalisteniki.

Plan treningowy

plan treningowy 1

Trening numer 1 to podciąganie na drążku, pompki i ćwiczenia na brzuch. Dla urozmaicenia treningu i zróżnicowania bodźców działających na mięśnie, stosuj różne metody treningowe dla różnych ćwiczeń.

Dla podciągania szerokim nachwytem zastosuj ilość powtórzeń na czas. Wykonaj 20 powt w jak najkrótszym czasie. Czas spróbuj pobić na kolejnych treningach by uzyskać postęp. Ilość powtórzeń powinna być taka, abyś nie mógł wykonać ich jednym ciągiem. Nie jest to bowiem jedna seria na czas, a konkretna liczba powtórzeń, którą powinieneś wykonać jak najszybciej w kilku seriach (ilość serii nie ma znaczenia. To od ciebie zależy jak rozłożysz siły).

Pompki pajączki wykonuj na ilość powtórzeń. Jest to metoda taka jak powyższa z tą różnicą, że czas nie ma znaczenia. Należy jednak dodawać kolejne powtórzenia na kolejnych treningach by uzyskać progres.

Pozostałe ćwiczenia wykonuj starając się zrobić jak najwięcej powtórzeń ogólnie w 3 seriach. Suma powtórzeń z trzech serii powinna być coraz większa na kolejnych treningach.

Trening numer 2 to ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz nóg.

plan treningowy 2

Między treningami odpoczywaj od 1 do 3 dni. Stosuj ten plan tak długo, aż przejdziesz przez 5 – 7 cykli (trening 1 i trening 2 to jeden cykl).

Zalety dzielenia planu treningowego na dwie sesje

Jedną z zalet takiego ułożenia planu jest to, że te same ćwiczenia wykonujesz co drugi trening. Sprawdza się to w sytuacji, kiedy chcesz konkretne ćwiczenie wykonywać w miarę często, a nie na przykład raz na 5 treningów. Jest to więc dobry sposób na szlifowanie swojej siły w paru ćwiczeniach. Oczywiście wówczas objętość treningowa nie może być zbyt duża jednorazowo by dać mięśniom czas na regenerację.

Trening dzielony na dwie sesje przypadnie do gustu również tym, którzy uprawiają inny sport, a kalistenikę traktują jako uzupełnienie swoich treningów. Jest to zatem dobre rozwiązanie dla kolarzy, biegaczy, pływaków i wielu innych. Te osoby mogą wykonywać powyższy plan trenując 2 – 3 razy w tygodniu, a pomiędzy treningami zająć się swoim ulubionym sportem.

8 komentarzy

    1. Myślę że wykonując te treningi naprzemiennie lepiej jest ćwiczyć jedną grupę mięśni co drugą sesję, aniżeli za każdym razem – kwestia regeneracji.

  1. A jakie jest Twoje zdanie odnośnie sesji cardio po treningu siłowym? Są na ten temat skrajnie różne opinie, np.:
    1. Jedni mówią, że w ogóle nie powinno się w dniu siłowym robić cardio – szkodzi to na masę
    2. Inni mówią, że można robić cardio ale tylko po treningu siłowym – siłka spala glikogen w mięśniach i dzięki temu cardio szybciej spala tłuszcz i zwiększa wytrzymałość, ale nie masę.

    Ja osobiście skłaniam się ku opcji 2 – po 1h treningu siłowego biorę BCAA żeby zahamować katabolizm i zaczynam robić cardio 30 min – jest 1000x ciężej niż gdybym po prostu robił cardio 🙂

    1. Zgadzam się z punktem 2. Wyjątkiem jest tutaj trening interwałowy, który należy dobrze dostosować do siłowego jeśli chce się go robić w jednym dniu.

  2. Plan Dzielony na dwa.
    1.Jak dokładnie wyglądają treningi nr 1 i nr 2 ? Ile jest w takim treningu serii ?
    2.Czy ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z przerwami między nimi co daje w sumie jedną serie ?
    3.Czy masz wizje połączenia treningu dzielonego na dwa i treningu siła/wytrzymałość + cardio ? (chodzi mi o trening siłowy a np następnego dnia trening wytrzymałościowy, żeby rozwijać się równomiernie pod tymi dwoma względami i dodatkowo dorzucić cardio na spalanie tkanki tłuszczowej)- metoda siła/wytrzymałość ta była opisana w artykule „siła a wytrzymałość w kalistenice”.

    Pozdrawiam

    1. 1. Hej, wszystko jest opisane we wpisie. Do każdego ćwiczenia przypisana jest konkretna metoda treningowa. Np. „20 powt na czas” oznacza wykonanie 20 powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Czas ten należy w miarę możliwości skracać na kolejnych treningach. „Maks w 3 seriach” oznacza, że należy wykonać 3 serie ćwiczenia po czym zsumować liczbę powtórzeń ze wszystkich trzech serii. Na kolejnych treningach zadbaj, aby ta suma była coraz większa. „Ilość powtórzeń” – w tej metodzie chodzi o to, by wykonać daną liczbę powtórzeń bez względu na serie. Jeśli np. możesz wykonać maksymalnie 10 powtórzeń tego ćwiczenia w jednej serii, to na treningu zrób 15 – 20 powtórzeń odpoczywając w trakcie ćwiczenia. Na kolejnych sesjach staraj się robić coraz więcej powtórzeń.

      2. Nie, każde ćwiczenie jest wykonywane odrębną, przypisaną do niego metodą, np:
      Trening nr 1:
      Podciąganie szerokim nachwytem – 20 powt na czas
      Podciąganie wąskim podchwytem – maks w 3 seriach
      Pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu – maks w 3 seriach …itd.
      Wykonaj jedno ćwiczenie przypisaną do niego metodą, odpocznij około 2 – 3 minuty i przystąp do kolejnego.

      3. Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na siłę i na wytrzymałość, a przy tym stosować cardio, to oczywiście możesz odpowiednio ułożyć taki plan treningowy podzielony na dwie sesje, np:
      a) trening 1 – ćwiczenia na siłę + ćwiczenia na wytrzymałość, trening 2 – ćwiczenia cardio
      b) trening 1 – ćwiczenia na siłę + cardio, trening 2 – ćwiczenia na wytrzymałość + cardio (cardio zawsze na końcu treningu)
      c) trening 1 – ćwiczenia na siłę + ćwiczenia na wytrzymałość + cardio, trening 2 – tak jak trening 1 ale z zastosowaniem innych wariantów ćwiczeń.
      Możesz zastosować ćwiczenia z wpisu, ale poukładać je zgodnie ze schematem a, b lub c.

      Możesz też zwyczajnie na treningu nr 1 wykonywać ćwiczenia na siłę, na treningu nr 2 ćwiczenia na wytrzymałość, a krótki trening cardio wykonywać pomiędzy treningami 1 i 2 jako dodatkowy dzień w planie, np:
      Dzień 1: trening na siłę
      Dzień 2: cardio
      Dzień 3: trening wytrzymałościowy
      Dzień 4: cardio
      Dzień 5: odpoczynek
      …itd

    2. Czy przy opcji B trenowanie elementów street workoutu między treningiem(siłowym/wytrzymałościowym) a cardio to dobry pomysł ? Mam tu na myśli elementy akrobatyczne typu handstand,frontlever,backlever itp.

      „trenig + elementy akro + cardio”

      Czy lepiej poświęcić na tego typu elementy osobny dzień ?

    3. Możesz robić ćwiczenia pod elementy gimnastyczne, ale pamiętaj, że po ciężkich ćwiczeniach siłowych może Ci nie najlepiej iść z gimnastyką. Musisz więc odpowiednio dostosować trening, aby do ćwiczeń gimnastycznych podchodzić z dość sporym zapasem siły. Nie najgorszym pomysłem będzie po prostu wykonywanie w pierwszej kolejności hanstandu, front levera itp, a dopiero po nich trening na siłę/wytrzymałość.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *