Pistolety to pewien wariant przysiadów, który w świecie kalisteniki uchodzi za najcięższy do wykonania. I faktycznie, ćwiczenia wykonywane z użyciem jednej kończyny to sposób na zwiększenie stopnia trudności w kalistenice. Nie chodzi tu jednak tylko o poziom zwiększenia oporu, ale też i większe zaangażowanie pobocznych grup mięśniowych odpowiadających za stabilizację. Dlatego osobiście zawsze stosuję warianty ćwiczeń kalistenicznych angażujących tylko jedną kończynę, niezależnie od tego czy są to pompki, podciąganie czy przysiady.

Z przysiadami jest jednak tak, że nawet te na jednej nodze, okazują się w końcu niewystarczające do budowania siły. Wtedy zaczynamy myśleć o obciążeniu dodatkowym, które w przypadku pistoletów może być stosunkowo niewielkie.

Pistolety z obciążeniem – dlaczego sandbag?

Pistolety z zastosowaniem dodatkowego obciążenia to dość ciężki orzech do zgryzienia. Słyszałem o różnych pomysłach, np. o sztandze trzymanej z przodu na barkach, jak w klasycznych przednich przysiadach ze sztangą. Osobiście nie wyobrażam sobie tego. Jest to zapewne wysoce niebezpieczne dla kręgosłupa i niewiele osób byłoby w stanie prawidłowo technicznie wykonać pistolety w ten sposób. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest hantla bądź odważnik kettlebell trzymany z przodu w dłoniach. Ma to jednak jedną wadę. Generalnie nie jestem zwolennikiem przysiadów z ciężarem trzymanym w rękach (jak np. przysiady przednie z kettlebells, przysiady Zerchera, przysiady z trzymaniem sztangi lub kettlebells nad głową) o ile ma być to trening na siłę lub wytrzymałość. A to dlatego, że ręce, konkretnie barki, są słabsze niż nogi i zawsze będą stanowiły ograniczenie w tych ćwiczeniach dla mięśni nóg.

Trzymanie ciężaru na barkach pozwala na dłuższe serie dla nóg w treningu wytrzymałości i na większy ciężar w treningu siły. I właśnie dlatego sandbaga uważam za idealne rozwiązanie w przypadku pistoletów. Zobacz sam:

Być może zastanawiasz się teraz nad jedną rzeczą. Trzymanie się czegoś w trakcie pistoletów czy podkładanie sobie podkładek pod pięty to przecież poziom dla początkujących w progresji do tego ćwiczenia. Czy zatem mam zrobić krok do tyłu jeśli potrafię wykonywać pełne pistolety bez żadnej asekuracji?

To nie jest krok do tyłu, wręcz przeciwnie. Musisz zdać sobie sprawę z celu Twojego treningu. Jeśli masz zamiar poprawić gibkość, koordynację ruchową czy równowagę, to wykonuj pistolety bez asekuracji na ilość powtórzeń lub szlifuj doskonałą technikę. Obciążenie dokładamy wówczas gdy priorytetem jest czysta siła. Trzymanie się słupka będzie koniecznością dla większości osób ponieważ bezpieczeństwo poprzez utrzymywanie prostego kręgosłupa oraz możliwość zejścia bardzo nisko, będzie w tym przypadku najważniejsze.

Pistolety z obciążeniem lepsze niż klasyczne przysiady ze sztangą?

Nie, nie wykażę się zbytnią ignorancją i nie będę twierdził, że pistolety są lepsze niż przysiady ze sztangą. Obydwa ćwiczenia są dobre. Chciałbym jednak zwrócić Twoją uwagę na pewną zaletę jaką mają pistolety z obciążeniem na tle przysiadów obunóż ze sztangą.

Krótka anegdota…

Pamiętam jak po raz pierwszy w życiu podjąłem próbę wykonania pistoletu. Oczywiście skończyło się wywrotką. Okej, może ciężko jest na początku utrzymać równowagę, ale jeśli przytrzymam się futryny, to z pewnością nie będzie problemu. I… dostałem mocną lekcję pokory. Ledwo miałem siłę zrobić jedno powtórzenie, ale przy tym zauważyłem coś ciekawego.

Robiłem już kiedyś przysiady obunóż ze sztangą i bez niej, ale to doświadczenie było całkiem inne. Moje fiasko nie było wynikiem słabych mięśni czworogłowych ud lecz słabych dwugłowych (!). Pamiętam, że niemal dostałem skurczu z tyłu uda.

Dzięki możliwości przytrzymania się jedną ręką masz możliwość głębszego zejścia niż w innych przysiadach. Twój tyłek może powiedzieć „dzień dobry” podłodze w Twoim pokoju. A przy tym możesz zachować prosty kręgosłup.

Szczerze mówiąc nie spodziewałem się tego, ale zastanówmy się w jakich przypadkach pracują dwugłowe ud. Po pierwsze podczas zginania nogi w kolanie (czyli np. gdy stojąc prosto chcesz się kopnąć piętą w pośladek). A po drugie, kiedy następuje prostowanie ciała w biodrach (jak przy martwym ciągu na prostych nogach czy swingach z kettlebells/sandbagiem). I właśnie ten przypadek nas interesuje.

Kiedy zejdziesz maksymalnie nisko w przysiadzie, tak że Twoje kolano spotyka się z klatką piersiową, to w pierwszej fazie ruchu w górę mocno zapracuje mięsień dwugłowy. Jest to wynikiem zapewne tego, że Twoje ciało jest maksymalnie złamane w biodrach i wstając należy się wyprostować. Dopiero po chwili większość pracy przechodzi na mięsień czworogłowy, kiedy ruch zaczyna bardziej polegać na wypychaniu się nogą od podłogi niż na prostowaniu w biodrach.

W tej pierwszej fazie ruchu mocno zapracują też prostowniki pleców. Dlatego zaznaczam na filmie powyżej, aby angażować prostowniki do utrzymania prostej postawy od początku. Błędem jest podnoszenie tyłka w pierwszej kolejności.

KOŃCZĄC…

Pistolety z obciążeniem to bardzo ciekawe i pożyteczne ćwiczenie na nogi mające swoje zalety na tle innych przysiadów. Zresztą, co tu dużo mówić, to genialne ćwiczenie. Po prostu polecam serdecznie pistolety z obciążeniem.