Wykonywanie ćwiczeń w seriach jest dobre. Nawet więcej, bardzo dobre. Przez większość swojego życia treningowego ćwiczyłem w seriach i oczywiście jest to najbardziej popularna i wszystkim znana metoda treningowa. Jednak w tak rozległych modelach treningowych jak gimnastyka, trening funkcjonalny czy crossfit, o wiele bardziej wymagających i skomplikowanych niż proste treningi sylwetkowców, zwykłe serie mogą się okazać nie wystarczające. Dlaczego? Ponieważ osoby parające się kalisteniką i jej pochodnymi, ćwiczą w wielu płaszczyznach ruchu stosując o wiele więcej wzorców ruchowych. Ponadto stosują cwiczenia złożone, angażujące dużą ilość grup mięśni, często nawet partii antagonistycznych w jednym ćwiczeniu (np. wsparcie ciągiem). Do tego wszystkiego chcielibyśmy często popracować jednocześnie nie tylko nad siłą maksymalną, ale także nad wytrzymałością i progresją w danym ćwiczeniu. Ażeby ogarnąć mnogość wszystkich ćwiczeń kształtujących całe nasze ciało potrzeba nam sięgnąć do sprytniejszych metod treningowych, które pozwolą nam przetrenować się w wielu aspektach formy w relatywnie krótkim czasie. Nikt nie ma przecież całego dnia na przerobienie wszystkich wariantów pompek, podciągań, przysiadów, progresji do l-stitów, pompek na jednej ręce itp. itd. Zresztą jaki organizm by temu podołał?

Na czym polegają PIRAMIDY GIMNASTYCZNE?

Metoda, o której mowa stosowana jest do szkolenia gimnastyków. W gimnastyce sprawdza się dobrze ponieważ jak wiesz, zaawansowani gimnastycy nie potrzebują tak bardzo treningu jednej czy dwóch partii mięsniowych, a całych układów gimnastycznych angażujących całe ciało, od palców stóp aż po czubek głowy.

Ze swojego doświadczenia wiem jedno. Jak zrobię 5 serii wsparcia ciągiem i potem jeszcze tyle samo podciagania, to mam już pustą baterię. Tym bardziej, że każdą serię robię na 90 – 100%. Dlatego od jakiegoś czasu już wykonuję po 2 – 3 serie jednego ćwiczenia, a w ćwiczeniach uzupełniających czasami tylko 1 serię. Wszystkich serii na jednej sesji i tak jest dość sporo ponieważ z czasem jak nabierasz siły, możesz wykonywać coraz to więcej trudniejszych wariantów ćwiczeń.

Mój blog nie bez przyczyny nosi nazwę „kompaktowy trening”. Moje sesje mają mieć sensowną długość i nie sprawiać bym schodził z nich na czworaka.

Kiedy odkryłem piramidy gimnastyczne uznałem, że jest to strzał w dychę. Ta metoda jest dla mnie. A polega to na tym że:

Wybierasz sobie od 3 do 5 ćwiczeń, podczas których praca przebiega w tej samej płaszczyźnie ruchu, np. 5 wariantów podciągania lub 5 wariantów z rodziny ćwiczeń pchających. Jednak te 5 wariantów musi charakteryzować się różnym stopniem trudności. Najtrudniejszy wariant ma być na 1 powtórzenie, tak, tylko na 1 powtórzenie. Natomiast najłatwiejszy na 5 powtórzeń. Jeśli wybierzerz tylko 3 ćwiczenia powinno to wyglądać tak: 5-3-1. Czyli zaczynasz od najłatwiejszego wariantu, a kończysz na najtrudniejszym. Każde cwiczenie wykonujesz tylko w jednej serii i przechodzisz do następnego.

Pokrewna metoda, piramida odwrotna, wygląda tak samo, z tym, że zaczynasz od najtrudniejszego ćwiczenia, a kończysz najłatwieszym. I powiem szczerze, że osobiście stosuję właśnie ten sposób.

PRZYKŁAD PIRAMIDY GIMNASTYCZNEJ „PULL”

piramidy gimnastyczne

PRZYKŁAD PIRAMIDY GIMNASTYCZNEJ „PRESS”

piramidy gimnastyczne

Oczywiście jak to u mnie bywa wprowadziłem własną modyfikację. Mianowicie pierwsze ćwiczenie wykonuję na jedno powtórzenie, a ostatnie na kilkanaście powtórzeń. Zakres 1 – 5 jest idealny na wzrost siły absolutnej, ale ja wolę trenować bardziej przekrojowo i zastymulować mięśnie większą ilością powtórzeń.