PIRAMIDY GIMNASTYCZNE. Genialna metoda na wzrost siły

Wykonywanie ćwiczeń w seriach jest dobre. Nawet więcej, bardzo dobre. Przez większość swojego życia treningowego ćwiczyłem w seriach i oczywiście jest to najbardziej popularna i wszystkim znana metoda treningowa. Jednak w tak rozległych modelach treningowych jak gimnastyka, trening funkcjonalny czy crossfit, o wiele bardziej wymagających i skomplikowanych niż proste treningi sylwetkowców, zwykłe serie mogą się okazać nie wystarczające. Dlaczego? Ponieważ osoby parające się kalisteniką i jej pochodnymi, ćwiczą w wielu płaszczyznach ruchu stosując o wiele więcej wzorców ruchowych. Ponadto stosują cwiczenia złożone, angażujące dużą ilość grup mięśni, często nawet partii antagonistycznych w jednym ćwiczeniu (np. wsparcie ciągiem). Do tego wszystkiego chcielibyśmy często popracować jednocześnie nie tylko nad siłą maksymalną, ale także nad wytrzymałością i progresją w danym ćwiczeniu. Ażeby ogarnąć mnogość wszystkich ćwiczeń kształtujących całe nasze ciało potrzeba nam sięgnąć do sprytniejszych metod treningowych, które pozwolą nam przetrenować się w wielu aspektach formy w relatywnie krótkim czasie. Nikt nie ma przecież całego dnia na przerobienie wszystkich wariantów pompek, podciągań, przysiadów, progresji do l-stitów, pompek na jednej ręce itp. itd. Zresztą jaki organizm by temu podołał?

Na czym polegają PIRAMIDY GIMNASTYCZNE?

Metoda, o której mowa stosowana jest do szkolenia gimnastyków. W gimnastyce sprawdza się dobrze ponieważ jak wiesz, zaawansowani gimnastycy nie potrzebują tak bardzo treningu jednej czy dwóch partii mięsniowych, a całych układów gimnastycznych angażujących całe ciało, od palców stóp aż po czubek głowy.

Ze swojego doświadczenia wiem jedno. Jak zrobię 5 serii wsparcia ciągiem i potem jeszcze tyle samo podciagania, to mam już pustą baterię. Tym bardziej, że każdą serię robię na 90 – 100%. Dlatego od jakiegoś czasu już wykonuję po 2 – 3 serie jednego ćwiczenia, a w ćwiczeniach uzupełniających czasami tylko 1 serię. Wszystkich serii na jednej sesji i tak jest dość sporo ponieważ z czasem jak nabierasz siły, możesz wykonywać coraz to więcej trudniejszych wariantów ćwiczeń.

Mój blog nie bez przyczyny nosi nazwę „kompaktowy trening”. Moje sesje mają mieć sensowną długość i nie sprawiać bym schodził z nich na czworaka.

Kiedy odkryłem piramidy gimnastyczne uznałem, że jest to strzał w dychę. Ta metoda jest dla mnie. A polega to na tym że:

Wybierasz sobie od 3 do 5 ćwiczeń, podczas których praca przebiega w tej samej płaszczyźnie ruchu, np. 5 wariantów podciągania lub 5 wariantów z rodziny ćwiczeń pchających. Jednak te 5 wariantów musi charakteryzować się różnym stopniem trudności. Najtrudniejszy wariant ma być na 1 powtórzenie, tak, tylko na 1 powtórzenie. Natomiast najłatwiejszy na 5 powtórzeń. Jeśli wybierzerz tylko 3 ćwiczenia powinno to wyglądać tak: 5-3-1. Czyli zaczynasz od najłatwiejszego wariantu, a kończysz na najtrudniejszym. Każde cwiczenie wykonujesz tylko w jednej serii i przechodzisz do następnego.

Pokrewna metoda, piramida odwrotna, wygląda tak samo, z tym, że zaczynasz od najtrudniejszego ćwiczenia, a kończysz najłatwieszym. I powiem szczerze, że osobiście stosuję właśnie ten sposób.

PRZYKŁAD PIRAMIDY GIMNASTYCZNEJ „PULL”

piramidy gimnastyczne

PRZYKŁAD PIRAMIDY GIMNASTYCZNEJ „PRESS”

piramidy gimnastyczne

Oczywiście jak to u mnie bywa wprowadziłem własną modyfikację. Mianowicie pierwsze ćwiczenie wykonuję na jedno powtórzenie, a ostatnie na kilkanaście powtórzeń. Zakres 1 – 5 jest idealny na wzrost siły absolutnej, ale ja wolę trenować bardziej przekrojowo i zastymulować mięśnie większą ilością powtórzeń.

4 komentarze

  1. Chciałbym Cię spytać o takie kwestie dot. przedstawionego schematu:
    1. czy piramidy push i pull stosujesz w obrębie jednego treningu czy dzielisz?
    2. jakie przerwy pomiędzy ćwiczeniami?
    3. a gdyby połączyć ćwiczenia push/pull w jeden taki obwód „piramidalny” np. 3 ćwiczenia push przeplatane z trzema ćwiczeniami pull – miało by to sens? – chodzi o to że mam za mało czasu na treningi split, a nie chciałbym dawać priorytetu jednemu z ruchów.
    Ja do tej pory robiłem obwód wytrzymałościowy, a potem dodatkowo kilka serii typowo na siłę, ale chętnie sprawdzę taki schemat łączący wydolność i siłę w jednej piramidzie.

    1. 1. Tak, stosuję na jednym treningu, na zmianę jedno ćwiczenie pull i jedno push. Opiszę to dokładnie w części drugiej. To ma być wpis z wideo żeby pokazać dokładnie jak to wygląda i trochę mi się to w czasie odwlecze z powodów technicznych (awaria podczas nagrywania). Postaram się w następnym tygodniu opublikować.
      2. Nie mierzę przerw. Robię np. pierwsze ćwiczenie z pull i jak tylko jestem gotów do następnego z press to robię. Wychodzi około 1 – 1,5 minuty przerwa.
      3. Dokładnie tak, jak w pkt. 1

  2. Mam kilka pytań odnośnie tej metody.
    1. Czy można ją wykorzystać w ćwiczeniach nóg, ramion, brzucha? Jakieś przykładowe piramidy?
    2. Czy w piramidę pull można wpleść np podciąganie na przemian?
    3. Czy można, jaki efekt da wykonywanie ich drabiną powtórzeniową w dół na czas? Tzn odwrotne niż Ty wykonujesz.

    1. 1. Oczywiście. Obecnie sam stosuję taką piramidę w treningu nóg:
      Zarzut sandbaga 50 kg > Przysiady tylne z sandbagiem 50 kg > Przysiady bułgarskie + sandbag 20 kg > Pistolety + sandbag 20 kg

      Można wpleść jeszcze przysiady wykroczne, boczne, przysiady Zehera itd.

      2. Tak, każdy wariant podciągania można wykorzystać w treningu pull, tak jak i każdy wariant pompki możesz zastosować w treningu press.

      3. Nie bardzo rozumiem tego pytania. Drabina w piramidach gimnastycznych? Masz na myśli to, żeby zaczynać od najłatwiejszego ćwiczenia i całość robić na czas? Jeśli tak to jestem „za”.

      Generalnie możesz progresować na 2 sposoby. Ja zaczynam od najtrudniejszego ćwiczenia i nie mierzę czasu lecz staram się zwiększać ilość powtórzeń. Np. w pierwszym ćwiczeniu zaczynam od 1 powt i jak dojdę do 3 to zmieniam ćwiczenie na trudniejsze. Taka metoda jest nastawiona 100% na siłę. Ale możesz oczywiście zaczynać od najłatwiejszego ćwiczenia, nie zwiększać ilości powtórzeń, a w zamian robić na czas. Wówczas pójdzie to trochę w stronę wydolności.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *