Czy ten plan treningowy jest dla Ciebie? Jesteś na tyle silny by wykonać kilka – kilkanaście powtórzeń podstawowych ćwiczeń z masą własnego ciała. Podciągasz się na drążku, ale rekordów w ilości powtórzeń z pewnością nie pobijasz. Podobnie jest z pompkami. Polubiłeś kalistenikę, wykonujesz ćwiczenia w relatywnie niewielkiej liczbie powtórzeń, ale jednocześnie o trudniejszych wariantach na razie możesz tylko pomarzyć. Są poza Twoim zasięgiem. Pełne pompki oraz podciągnięcie na drążku masz jednak opanowane więc Twoja forma nie jest tragiczna. Jesteś niczym dobry kawałek drewna. Teraz trzeba jedynie zacząć rzeźbić, a może z tego materiału powstać coś fajnego. Więc do roboty.

Przede wszystkim popraw siłę

Wiele ćwiczeń kalistenicznych można wykonać w dużej ilości powtórzeń. Twój stopień zaawansowania nie jest jednak na tyle wysoki by trzaskać po kilkadziesiąt pompek i kilkanaście podciągnięć. W pierwszej kolejności musisz zatem zwiększyć siłę mięśni, aby podstawowe ćwiczenia sprawiały Ci coraz mniejszą trudność. Później zaczniesz myśleć o trudniejszych wariantach.

Plan treningowy skupia się na ćwiczeniach, które będziesz wykonywał w małej liczbie powtórzeń. Podciąganie na drążku nachwytem wykonuj w 3-ech równych seriach, np. po 2, 3 lub 4 powtórzenia w zależności od Twojej obecnej siły. Przy czym pamiętaj, aby ostatnia seria była bardzo ciężka, na 100%. Odpoczynki na pierwszym treningu mogą dochodzić do 4 min, następnie w miarę nabierania siły zwiększaj intensywność poprzez skracanie odpoczynków między seriami. Na treningu nr 2 to samo ćwiczenie wykonaj w jednej serii na maksa, a następnie odpocznij 10 – 20 sekund i postaraj się wykonać jeszcze jedno powtórzenie. Jeśli Twój maks jest naprawdę mały, do 3 powtórzeń, to odpocznij nawet dłużej. Ważne by się nie oszukiwać i odpoczywać możliwie najkrócej. Te metody analogicznie zastosuj do pompek z nogami na podwyższeniu.

Podciąganie nachwytem oraz pompki z nogami na podwyższeniu będą dla Ciebie podstawowymi ćwiczeniami. Na drugim planie znajdują się: podciąganie podchwytem, podciąganie australijskie, pompki klasyczne oraz pompki szczupakowe (pike push-ups), które wzmocnią Twoje barki.

Trenuj 3 do 5 razy w tygodniu wykonując trening nr 1 i trening nr 2 naprzemiennie. Pamiętaj jednak by nie szaleć. Zacznij od 3 razy/tydzień i zwiększaj częstotliwość treningów stopniowo. Plan stosuj 6 – 8 tygodni lub nieco dłużej jeśli efekty nadal będą występować. Powodzenia!

Pierwszy krok do siły

Metody i ilość powtórzeń

3 równe serie – Nie jestem zwolennikiem wykonywania równych serii dlatego, że nie prowadzi to zazwyczaj do postępu. Należy dążyć do tego, by wykonywać coraz więcej powtórzeń, a nie wciąż tyle samo w każdej serii. Jednak jeśli jesteś w stanie wykonać w jakimś ćwiczeniu tylko kilka powtórzeń (maks 7), to równe serie mają sens. Łatwiej jest bowiem zwiększyć ilość powtórzeń z 20 do 21 niż z 5 do 6. I właśnie w tym przypadku równe serie można zastosować. Ale co z postępem? Skoro nie zwiększasz ilości powtórzeń (objętości), to postaraj się zintensyfikować ćwiczenie poprzez skrócenie przerw. Na przykład: Wykonujesz 3 serie po 3 powtórzenia odpoczywając po 3 min między seriami. Te 3 powtórzenia to dla Ciebie 90 – 100% możliwości więc musisz dość długo odpocząć przed kolejną serią. Ciężko jest od razu przeskoczyć w tym wypadku o jedno powtórzenie wzwyż. Lepiej więc pozostać przy trzech, ale skracać stopniowo odpoczynki, nawet o 10 sekund co 1 – 2 treningi. W ten sposób zmusisz mięśnie do szybszej adaptacji. Jeśli uda Ci się znacząco skrócić odpoczynki, to po powrocie do pierwotnego czasu odpoczywania okaże się, że jestes w stanie zrobić więcej powtórzeń.

Więc ile tych powtórzeń należy wykonywać? Dla jednej osoby będzie to po 2 w każdej serii, dla innej po 5 lub 6. To zależy od obecnej siły. Ilość powtórzeń należy dostosować samemu. Musi być na tyle niska, byś mógł wykonać tyle samo w trzeciej serii co w pierwszej, ale na tyle wysoka, aby ostatnia seria była robiona z dużym (maksymalnym) wysiłkiem.

1 seria +1 – Jest to bardzo fajna metoda, którą sam obecnie stosuję do podciągania szerokim nachwytem. Efekty są więc i Tobie ją polecam. Na czym polega? Wukonujesz tylko jedną serię, ale dajesz w niej z siebie wszystko. Następnie odpoczywasz jak najkrócej i wykonujesz jeszcze jedno powtórzenie, gdy mięśnie są jeszcze bardzo zmęczone. Ja odpoczywam niekiedy tylko 5 sekund i od razu robię +1 powtórzenie. Ta metoda jest niejako „zmuszaniem mięśni do wykonania o jedno powtórzenie więcej niż są zdolne”. Czy jednak jedna seria wystarczy? Tak, o ile dane ćwiczenie wykonujesz na każdym treningu i o ile nie jesteś zaawansowanym ćwiczącym.

3 lub 2 serie i zwiększanie sumy powtórzeń – Tu filozofii nie ma. Jest to dla mnie podstawowa metoda treningowa, którą zawsze polecam, i która zawsze się sprawdza. Wykonujesz 3 lub 2 serie (w zależności od tego jak ujęte jest w planie) i sumujesz ilość powtórzeń ze wszystkich serii. Na kolejnych treningach postaraj się, aby ta suma powtórzeń rosła z treningu na trening choćby o jeden.