Pełny zakres ruchu i pełny zakres pracy mięśni to nie to samo

Zawsze powtarzam by ćwiczenie wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Niestety muszę Ci się do czegoś przyznać. To nie zawsze jest prawda. Nie zawsze jest tak, że należy ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Bywa też czasem, że jest to całkowicie zbędne, a w niektórych przypadkach nawet niebezpieczne i kontuzjogenne. Tak, popełniłem błąd w sztuce i spieszę z wyjaśnieniami. Są sytuacje, w których pełny zakres ruchu w ćwiczeniu nie odzwierciedla pełnego zakresu pracy mięśni docelowych. Bóg wszechmogący tak nas skonstruował, że ruchomość naszych stawów oraz elastyczność ścięgien pozwala nam często na wykonanie ruchu o nieco szerszym spektrum niż wymagają tego mięśnie. I dobrze, mamy bowiem pewną rezerwę bezpieczeństwa, dzięki której możemy zapobiec złamaniom, naciągnięciom oraz skręceniom. Nie jest jednak dobrze gdy tej rezerwy nadużywamy. „Czy wobec tego mam ćwiczyć w niepełnym zakresie ruchu?” – pomyśli wielu. Zależy to od pewnych czynników. Zapraszam do lektury.

Czym jest pełny zakres pracy mięśni?

POMPKI

Podczas wykonywania pompek klasycznych powinno się opuścić klatkę piersiową maksymalnie do podłoża, a kończyć ruch pozytywny należy w momencie, gdy łokcie zostaną wyprostowane. Czy jest to pełny zakres pracy klatki piersiowej? Tak. Czy jest to pełny zakres ruchu? Nie. Otóż cały szkopuł tkwi w barkach. Prawidłowa pompka wymaga ściągniętych łopatek i cofniętych barków. Gdy jednak w górnej pozycji wypchniesz barki do przodu oraz oddalisz łopatki od siebie robiąc tzw. koci grzbiet, tym samym poszerzysz zakres ruchu, jednak nie będzie to wartością dodaną w kontekście pracy klatki piersiowej, która jest docelową partią mięśni w tym ćwiczeniu. Tak więc pompki robione w pełnym zakresie ruchu, aż do maksymalnego rozciągnięcia łopatek i wypchnięcia barków, nie są słuszną metodą ich wykonywania. Sam widzisz, że pełny zakres ruchu nie równa się pełnemu zakresowi pracy mięśni docelowych.

PODCIĄGANIE

Inaczej sprawy się mają w przypadku podciągania. Pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu zaczyna się w pełnym zwisie natomiast kończy w momencie, gdy podbródek minie drążek. Czy jest to jednak pełny zakres pracy mięśni docelowych? Ha, zależy od tego, jakie mięśnie mamy na myśli. Jeśli podciąganie to plecy, a konkretniej, mięśnie najszersze pleców. Podciąganie jest bardzo dobrym ćwiczeniem na rozwój tych mięśni. I o ile tylko na najszerszych Ci zależy to zdradzę Ci pewien sekret. Nie musisz się podciągać podbródkiem nad drążek. Tak, zakres pracy mięśni najszerszych kończy już w momencie gdy Twoje czoło zbliża się do drążka. Zauważ jak podciągają się kulturyści. Do momentu, gdy łokcie osiągną kąt prosty. I na tym koniec. Ich celem jest bowiem wyizolowanie mięśni najszerszych. Podciąganie na większą wysokość nie ma dla nich sensu. Dlaczego więc my podciągamy się podbródkiem ponad drążek? Ponieważ nam zależy na formie ogólnej i na wykształceniu jak największej siły jak najmniejszym nakładem pracy. Zależy nam, aby w podciąganiu brały też udział barki oraz bicepsy, których nie trenujemy osobno. Dla nas podciąganie jest ćwiczeniem angażującym wiele grup mięśniowych. Tak więc pełny zakres ruchu będzie w tym przypadku nie tylko pełnym zakresem dla mięśni docelowych, ale także zaangażowaniem innych partii. Jeśli nie oglądałeś mojego filmu na ten temat, to koniecznie obejrzyj:
Techniki podciągania

I ZNOWU POMPKI

Kilka wersów powyżej napisałem o tym, jak to bardzo niepożądane jest wypychanie barków do przodu oraz rozciąganie łopatek przy pompkach klasycznych. Tak, ale w przyrodzie występuje jeszcze coś takiego jak pompki gimnastyczne. Jak sama nazwa wskazuje jest to wariacja pompek, w której lubują się gimnastycy, i która od pompek klasycznych różni się właśnie maksymalnym zakresem ruchu. Wypychanie barków oraz rozciąganie łopatek jest tutaj jak najbardziej mile widziane, a nawet wymagane. Dlaczego? Ponieważ gimnastykom nie zależy w pompkach na maksymalnym obciążeniu klatki piersiowejPompki gimnastyczne lecz na wyciśnięciu z tego ćwiczenia pracy jak największej ilości mięśni. Podobnie jak w przypadku podciągania, zakres ruchu definiuje nam konkretny cel danego ćwiczenia. Ja osobiście nie korzystam z pompek gimnastycznych ponieważ pracuję nad mięśniami klatki i na niej wolę się skupiać, ale jeśli interesują Cię zalety tej wersji pompek, to odsyłam do filmu na kanale GIMNASTYCY.PL (kliknij w obrazek obok).

Kiedy pełny zakres ruchu jest niebezpieczny?

Tym razem na tapetę weźmy przysiady. Pełny wyprost kolan w ruchu pozytywnym to konieczność, tego chyba nie trzeba tłumaczyć. Jednak sprawy się komplikują podczas schodzenia w dół. Otóż okazuje się, że zbyt głębokie przysiady mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem. Stań w pozycji jak do przysiadów i wykonaj jedno powtórzenie. Wykonaj najgłębszy ruch jaki możesz, tyłkiem do samych pięt i zatrzymaj się na chwilę. A teraz zwróć uwagę na swój odcinek lędźwiowy, a konkretnie na dolny odcinek kręgosłupa. Czyż nie jest wygięty do przodu? Pół biedy jeśli robisz przysiady z masą własnego ciała, ale jeśli na barkach masz sztangę, to jest to już katastrofa. Złotą zasadą podczas wykonywania przysiadów jest utrzymywanie kręgosłupa prostego w całym zakresie ruchu. Jeśli będziesz schodził tyłkiem do samej ziemi, to nie zdołasz przestrzegać tej reguły. Ale to nie wszystko. Schodzenie maksymalnie nisko powoduje uderzanie ud o łydki i tym samym pewnego rodzaju odbijanie się od nich. Natomiast efektywniej będzie wyhamować przysiad zanim zaczniemy ruch pozytywny, co poskutkuje ciągłym napięciem mięśni ud. Dlatego też prawidłowy przysiad polega na zejściu do momentu aż przełamany zostanie kąt prosty między udem a goleniem i powrocie w górę.

przysiady i kręgosłup

Równie niebezpieczny może okazać się niepełny zakres ruchu. Ograniczanie ruchu może nastąpić w dwóch momentach. Po pierwsze, gdy ograniczasz ruch pozytywny. Przykładem może być brak prostowania łokci podczas pompek lub podciąganie się tylko czołem do drążka. Efektem tego jest niedostateczne napięcie mięśni co skutkuje wolniejszymi efektami. Po drugie, gdy ograniczasz ruch negatywny. Na przykład nie opuszczanie się klatką do ziemi w pompkach, tzw. pół-pompki. To z kolei skutkuje niedostatecznym rozciągnięciem mięśni, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić nawet do przykurczów mięśni. Na takie przypadłości cierpią najczęściej najwięksi pakerzy, którzy nawet stojąc rozluźnieni nie prostują rąk w łokciach. A to dlatego, że trenując bicepsy za pomocą hantli nie rozciągają ich całkowicie.

Zakres ruchu to ważny aspekt każdego ćwiczenia. Zapewnia nam odpowiednie zaangażowanie konkretnych mięśni oraz bezpieczeństwo podczas treningu. Tyle na dziś. Życzę efektywnych i bezpiecznych treningów.

12 komentarzy

  1. Cloud napisał(a):

    Co do przysiadów. Jest wersja przysiadu olimpijska. Oni schodzą dupa aż do samego dołu. Oprócz samego zejścia na sam dół ważne jest zminilizowanie pochylania się do przodu ( wiadomo że jak ktoś ma 200 kg na plecach to ciężko zachować idealną technikę ale mowa tu o przysiadach dla amatorów gdzie zazwyczaj mało kto dojdzie do takich ciężarów). Wtedy uda tak dostają że masakra. Gorzej jak się schodzi dupa do ziemi ale podczas fazy pozytywnej pochyla się do przodu. Wtedy większość pracy przejmują prostowniki grzbietu. Tutaj filmik jak wyglądają te przysiady.

    https://m.youtube.com/watch?v=nLVJTBZtiuw

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście zdolność maksymalnie głębokiego przysiadu bez pochylania jest kwestią osobistych predyspozycji lub wytrenowania. Duże znaczenie ma tu ruchomość stawu skokowego. Niektórzy muszą się mocno pochylić żeby nie gibnąć do tyłu w trakcie przysiadania. Żeby tego uniknąć niektórzy podkładają sobie coś pod pięty. Najczęściej widoczne jest to przy pistoletach. W każdym bądź razie trzeba na to uważać.

  2. David napisał(a):

    co do tych przysiadow. ja mam troche inny klopot. otoz schodze do samego dolu i robie pauze tak na 3 sec po czym wstaje. i przy wstawaniu jest najwiekszy klopot. przy wstawaniu mocno pochylam sie do przodu. Po prostu mam bardzo silne miesnie dolnych plecow a slabe nogi. i jak nogi nie daja rady to ciagne plecami. Robie to doslownie identycznie jak ten gosc : ( swojego nie chce udostepniac publicznie naszczescie znalazlem kolesia co robi to identycznie ;O )

    https://www.youtube.com/watch?v=jgyXaieS5nE

    gdzies od 6 powt to widac.

    Do tej pory robilem takie przysiady i nic nie czulem zeby mnie cos bolalo. Zreszta ten koles jak robi z takimi ciezarami to chyba wie jak robic. Jednak ogolnie ludzie hejtowali go za ta technike i ze ktos sie naoglada i dostanie kontuzji. Czy faktycznie to jest szkodliwe ?

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Taka technika nie jest prawidłowa, zdecydowanie. Tak naprawdę jednak nie musi być kontuzjogenna. Do póki plecy są proste to jest ok. Niebezpieczeństwo polega na tym, że sztangę masz na karku. W przypadku martwego ciągu sztanga jest w dłoniach, mając wyprostowane nogi i będąc pochylonym nic Ci nie grozi. W razie skurczu czy załamania ruchu, po prostu walniesz sztangą o podłogę. Gdy jednak jesteś pochylony, a ciężka sztanga jest na karku, to może dojść do groźnego naciągnięcia, albo jeszcze gorzej. Jeśli w porę nie zrzucisz sztangi z karku nad głową, to możesz narobić sobie bałaganu.

      Konkluzja jest taka. Do póki wszystko idzie zgodnie z planem, to takie ćwiczenie samo w sobie moim zdaniem nie szkodzi. Jednak lepiej tak nie ćwiczyć bo w razie czego można sobie zrobić krzywdę. Poza tym taki wariant angażuje nazbyt prostowniki grzbietu kosztem nóg. A w przysiadach przecież o nogi nam chodzi. Dlatego lepiej unikać od początku złych nawyków i nie robić w ten sposób. Im dłużej tak ćwiczysz, tym trudniej będzie Ci odwyknąć od tego. Dobierz sobie mniejszy ciężar i szlifuj technikę. Staraj się wyciągać ciężar karkiem, a nie tyłkiem, jednocześnie skup się na pracy nóg i w momentach kryzysowych wbijaj stopy w podłogę zamiast unosić tyłek. Pracuj tak, jakbyś chciał odepchnąć stopami podłogę od sztangi.

    • David napisał(a):

      Czyli rozumiem ze taki przysiad to tak naprawde martwy ciag z sztanga na plecach ? 😀 kurde to wychodzi na to ze robilem 2x wiecej serii mc niz myslalem bo lacze te ” przysiady ” z mc aktualnie 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      😀 Dobrze to ująłeś. Zauważ, że ruch jest podobny. Podnosisz ciężar plecami, a nie nogami. Już wiesz dlaczego Twoje nogi nie nadążają za plecami.

    • David napisał(a):

      A czy wykroki mogą zastąpić przysiady ? Przy wykrokach bardzo dobrze potrafię skupić się na pracy nóg i już po pierwszej serii palą mnie nogi. 🙂 oczywiście przysiad dalej będę trenować ( ale to narazie bardziej technikę niż jakiś trening z progresją).

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Mogą oczywiście

    • David napisał(a):

      Można wysłać na priv filmik do oceny i poprawienia techniki ? Bo wydaje mi się że już poprawiłem te przysiady jednak dalej coś mi nie gra. Dalej coś jest nie tak. 🙂

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Oczywiście, wysyłaj

    • David napisał(a):

      A byłby pan jeszcze w stanie ocenić takie ćwiczenia jak martwy ciąg rwaniowy, zarzut sztangi na klatę, zarzut sztangi na klatę z głębokim podsiadem, rwanie sztangi ? Pytam bo wiem że pytam się o to gościa od kalisteniki ale może sie okazać że Pan sie na tym zna, a i tak zbytnio nie mam kogo się poradzić więc nawet najmniejsza pomoc się okaże pomocna:)

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Pewnie że tak

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *