Parametry Twoich mięśni: WYDOLNOŚĆ

Temat wydolności jest o wiele bardziej skomplikowany niż temat siły. Co prawda zagadnienie siły absolutnej (bezwzględnej) można rozpatrywać na kilka sposobów, ale generalnie zawsze wiemy jak wygląda proces jej udoskonalania. Istnieją różne metody treningu siły, ale bazują zazwyczaj na tych samych, niezmiennych od lat, założeniach. Jeśli natomiast mówimy o wydolności, to trzeba wiedzieć, że są różne jej rodzaje i każdy rodzaj wydolności wymaga innego podejścia do treningu. Treningi wydolności są bardziej popularne wśród amatorów aktywności fizycznej ponieważ często głównym celem ich treningu jest zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej. I co wtedy? Jogging? Rower? Aerobik? A może po prostu hantle i sztanga?

Wytrzymałość? Kondycja? Rodzaje WYDOLNOŚCI

Wyróżnia się dwa główne rodzaje wydolności:

Wydolność anaerobowa (beztlenowa) – Nazywana czasami także wydolnością siłową lub najczęściej po prostu wytrzymałością. Otóż to, właśnie wówczas gdy mówimy o wytrzymałości mięśni w istocie chodzi nam o wydolność beztlenową. Tę właśnie cechę próbujemy wykształcić, kiedy zależy nam na zrobieniu 100 pompek, czy treningu obwodowego. Wydolność anaerobowa to także parametr potrzebny sprinterom, crossfitowcom, fighterom itd. Czyli wszędzie tam gdzie wysiłek fizyczny musi być powtarzany często i z dużą intensywnością, a także tam gdzie maksymalny wysiłek musi trwać nieprzerwanie dość długo. Pod tym pojęciem znamy właśnie wytrzymałość.

Wydolność aerobowa (tlenowa) – Jest to parametr nie tyle samych mięśni co także i układu sercowo-naczyniowego. A mamy tutaj na myśli bardziej swojsko brzmiącą kondycję. Wytrzymałość tlenowa pożądana jest oczywiście wszędzie tam, gdzie zachodzi bardzo długi wysiłek, ale z niskim nakładem siły i o niskiej intensywności, jak np. biegi długodystansowe.

Oczywiście nie istnieje żadna betonowa granica, gdzie kończy się trening beztlenowy, a zaczyna tlenowy. Ta granica jest bardzo płynna i w wielu przypadkach organizm w jednej chwili musi czerpać z energetycznych systemów beztlenowych, a za chwilę z systemów tlenowych. O ile w niektórych sportach mamy jasność z jakiego typu treningu powinien korzystać zawodnik (maraton – trening tlenowy, trójbój siłowy – trening beztlenowy) o tyle w innych te dwa typy trenowania wydolności powinny być wymieszane. Spójrzmy na przykład na bokserów. Muszą oni biegać, aby wytrzymywać kondycyjnie 15 rund walki, ale muszą też być szybcy i dysponować dużą siłą ciosów przez jak najdłuższy czas. Ich mięśnie nie mogą się zbyt szybko poddać działaniu kwasu mlekowego, toteż muszą koniecznie skupiać się także na treningu wydolności anaerobowej. To samo dotyczy się cross-fitu, triathlonu, kolarstwa górskiego, gier zespołowych itd.

A co z treningiem funkcjonalnym? Oczywiście wydolność w tym treningu jest niezmiernie ważna. Trening funkcjonalny ma z założenia ułatwić nam życie, a skoro tak, to przecież nie powinniśmy spuchnąć niosąc zakupy przez 200 metrów. Czasami zdarza się potrzeba skoczyć po 2 dwie torby zaopatrzenia, a w godzinach szczytu samochodem będzie dłużej niż na piechotę, o ile sklep jest nieopodal. 2 zgrzewki wody? Co to dla Ciebie? Przecież trenujesz.

W treningu siłowym najlepsze jest to, że po kilku minutach intensywnego wysiłku 50 cm w bicepsie traci na znaczeniu. Właśnie po to Pan Bóg dał nam trening funkcjonalny.

Procesy energetyczne w treningu wydolności

Z artykułu o sile na pewno pamiętasz, że głównym paliwem dla mięśni w sytuacjach krótkotrwałego wysiłku jest cząsteczka ATP pozyskiwana z fosfokreatyny. Kiedy wysiłek trwa dłużej niż kilka sekund, organizm nie nadąża z odnawianiem fosfokreatyny i do głosu dochodzi proces glikolizy, czyli pozyskiwanie ATP w procesie rozpadu glukozy. Ten proces ma tę wadę, że jego produktem ubocznym jest kwas mlekowy (proces mleczanowy).

Kiedy nasz trening przybiera formę treningu wydolności anaerobowej, głównymi substratami w procesie pozyskiwania ATP są glukoza (cukier wolny w krwiobiegu) oraz glikogen (wielocukier skumulowany w mięśniach jako paliwo zapasowe). Mamy tu na myśli wysiłki krótkotrwałe beztlenowe, trwające do kilkudziesięciu sekund, czyli m.in. serie siłowe z obciążeniem niższym niż maksymalne i submaksymalne.

Skoro głównym paliwem dla mięśni są w tej sytuacji glukoza i glikogen, to oczywiste jest, że węglowodany w diecie będą tu dla nas nad wyraz istotne.

A co jeśli wysiłek będzie trwał jeszcze dłużej? O wysiłku długotrwałym mówimy wówczas gdy trwa on długie minuty, a nawet godziny. Rzecz jasna trening staje się wówczas wysiłkiem tlenowym i z tlenowych systemów energetycznych zaczyna czerpać. Mowa oczywiście o treningu cardio. Substratem w procesie odnawiania ATP stają się kwasy tłuszczowe.

Trening wydolności anaerobowej i aerobowej

W gronie amatorów sportu siłowego mówi się, że trening wytrzymałości polegać powinien na wykonywaniu ćwiczeń w seriach z liczbą powtórzeń co najmniej 15. Jest to raczej dogmat wykreowany przez środowisko kulturystyczne, w którym wykształcił się nie bardzo rozumiany przeze mnie schemat: siła – do 6 powtórzeń, masa – 6 do 12 powtórzeń, wytrzymałość – 15 do 20 powtórzeń. Szczególnym nieporozumieniem jest ten ostatni zakres powtórzeń. O ile 20 powtórzeń w serii może faktycznie być wyzwaniem dla ociężałego kulturysty, którego układ krwionośny ledwo nadąża z dotlenieniem sporej, niezbyt funkcjonalnej, masy mięśniowej, o tyle dla ćwiczących trudniących się treningiem funkcjonalnym taka ilość powtórzeń to chleb powszedni.

W obliczu takich systemów treningowych jak crossfit, treningi fighterów, kolarzy, triathlonistów itp., 20 powtórzeń to bardzo znikomy impuls do wzrostu wytrzymałości.

Tak jak napisałem na samym początku, nie ma jednoznacznej recepty na poprawę wydolności, a granica między pracą tlenową, a beztlenową jest bardzo płynna. Treningi funkcjonalne zazwyczaj korzystają z mieszanych systemów energetycznych (tlenowych i beztlenowych jednocześnie). W związku z tym można wyróżnić różne etapy treningu wydolności:

  1. Trening na poprawę wyniku w poszczególnych ćwiczeniach. W tej sytuacji zależy nam na wywindowaniu wyniku w konkretnym ćwiczeniu, np. naszym celem będzie wykonanie większej ilości pompek, podciągnięć itd. Trening seriami będzie efektywny tylko do pewnego momentu. W celu uniknięcia stagnacji i osiągnięcia większego impulsu do wzrostu progresji pomocne będzie wykonywanie ćwiczenia w dużej liczbie powtórzeń (nawet 2 razy większej niż wynosi dotychczasowy maks), ale bez dzielenia na serie, lecz wykonywanie powtórzeń w trybie ciągłym na czas. Do ćwiczenia należy wówczas podejść jak do biegu długodystansowego. Można odpoczywać w trakcie, ale im mniej odpoczynków i im krócej one trwają, tym większy progres na treningu. Inną metodą mogą być także drop-sety. Źródłem paliwa w tym przypadku będzie oczywiście glikogen mięśniowy.
  2. Trening obwodowy z dużymi obciążeniami. Mam tutaj na myśli trening z relatywnie dużymi wartościami obciążeń, ale wykonywanymi w obwodach ćwiczebnych. Innymi słowy klasyczny crossfit. Wybieramy sobie od 2 do 5 różnych ćwiczeń, aktywujących różne partie mięśni i wykonujemy je w obwodach. Taki trening jest naprawdę morderczy, ale gwarantuje dużą odporność na działanie kwasu mlekowego i zdolność do radzenia sobie z dużymi obciążeniami przez stosunkowo długi czas. Przykładem takiego treningu niech będzie zarzut sztangi wykonywany na przemian z podciąganiem. Głównym substratem energetycznym będzie tutaj, jak poprzednio, glikogen, ale w zależności od intensywności do głosu będą dochodzić także tlenowe procesy. I teraz UWAGA! W obwodowym treningu wytrzymałości nie mają znaczenia pojedyncze serie, a całe obwody. Dlatego nawet jeśli jedna seria z dużym obciążeniem będzie mieściła się w zakresie zaledwie 5 powtórzeń, to z racji powtarzalności w intensywnych obwodach, trening ukierunkowany będzie na wytrzymałość.
  3. Trening obwodowy z niewielkim obciążeniem. Jest to typ treningu podobny do poprzedniego, ale obciążenie jest niewielkie. W tym przypadku obwodów lub ćwiczeń może być więcej, a wysiłek przybiera formę treningu aerobowego. Dobrym przykładem będą ćwiczenia kalisteniczne o niezbyt dużym poziomie trudności, ćwiczenia z sandbagiem czy odważnikami kettlebell ułożonymi w obwody. Im dłuższy wysiłek i im mniejsze obciążenie, tym bardziej trening ukierunkowany zostaje na wydolność tlenową, kosztem wytrzymałości siłowej.
  4. Trening interwałowy z uwzględnieniem ćwiczeń cardio. Mimo iż w tym modelu treningowym wykorzystujemy tylko ćwiczenia aerobowe (pajacyki, podskoki, burpees, bieg, skakanka itp.), to trening będzie raczej wysiłkiem beztlenowym z racji jego bardzo wysokiej intensywności i wysokiego tętna podczas ćwiczeń. Chociaż taki trening trwa do 20 min i wykorzystuje głównie beztlenowe zapasy energetyczne w trakcie, to przez długie godziny po treningu (48 – 72 godz) następuje spalanie tkanki tłuszczowej na poczet odnowienia tzw. długu tlenowego. Można to uznać za paradoks, ale intensywne treningi interwałowe, które w istocie są wysiłkiem beztlenowym, służą zazwyczaj celom przypisywanym ćwiczeniom aerobowym tlenowym, m.in. spaleniu tkanki tłuszczowej czy nabraniu kondycji.
  5. Trening tlenowy o niskiej intensywności. Czyli zwyczajne cardio takie jak bieganie długodystansowe, bieżnia fitness, rowerki, orbitreki, nordic walking, kolarstwo szosowe itp. Taki typ treningu zwiększa głównie wydolność aerobową, a głównym paliwem energetycznym do odnowienia ATP są kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii w przypadku niskiej intensywności ponieważ, mimo że pozyskiwanie energii z tłuszczu nie jest tak szybkie jak w przypadku fosfokreatyny czy glukozy, to umożliwia pozyskanie większej ilości cząsteczek ATP, która starcza na dłużej. Produkcja kwasu mlekowego natomiast tutaj nie występuje.

Jak widać trening wydolności może odbywać się na wiele różnych sposobów. Wszystko zależy od tego czy naszym celem są większe obciążenia i wytrzymałość siłowa, czy może wydolność tlenowa układu sercowo-naczyniowego. A może po trochu jedno i drugie? Typy wysiłku zazwyczaj są wymieszane w treningach funkcjonalnych.

Dieta na wydolność?

Twoja dieta powinna być przede wszystkim zdrowa, tzn. korzystna dla organizmu. Jeśli dieta jest korzystna, to i szybsze efekty będziesz w stanie osiągnąć uprawiając jakiś sport. Jeśli bazujemy na piramidzie żywieniowej najbardziej optymalnej dla naszego ciała, to wszystko powinno iść gładko. Jednakże możemy wprowadzić nieco więcej pewnych składników odżywczych, które będą bardziej korzystne właśnie w przypadku rodzaju treningu fizycznego, którym się zajmujemy. Tym samym możemy nieco ograniczyć inne składniki mające mniejsze znaczenie dla nas w danym momencie. Bardzo ważne, aby nie rezygnować całkowicie z jednych składników, ani za bardzo nie polegać na innych. Wiemy, że dla budowania masy mięśniowej powinniśmy wrzucić na talerz nieco więcej białka, które są budulcem, ale popadanie w takie skrajności gdzie białko stanowi ponad połowę tego co jemy, kosztem węglowodanów i cennych mikroelementów, będzie stanowczo dla nas niekorzystne w dłuższej perspektywie czasu. Wiemy także, że próbując schudnąć należy ograniczyć węglowodany, ale przechodzenie na tzw. dietę low-carb również będzie olbrzymim błędem. Zatem nie popadajmy w skrajności.

Zajmijmy się jednak wydolnością, a konkretnie wytrzymałością anaerobową bo ta jest kluczowa dla większości osób zajmujących się treningiem siłowym. Chcesz robić więcej pompek, podciągnięć, przysiadów, nie puchnąć w trakcie crossfitowych obwodów z ciężarem. Czy możemy określić na co w diecie zwrócić szczególną uwagę by poprawić swoje wyniki? Spróbujmy.

Wiemy, że w trakcie krótkich serii siłowych z dużymi obciążeniami głównym źródłem dla organizmu w procesie odnawiania ATP jest fosfokreatyna. Kiedy wysiłek trwa dłużej niż około 10 sekund, do głosu zaczynają dochodzić inne substraty pozyskiwania energii, czyli glukoza, a w następnej kolejności glikogen mięśniowy, który zresztą, aby mógł być wykorzystany przez organizm musi być wcześniej rozłożony do glukozy. Tak czy owak glukoza jest kluczowym substratem do odnowy ATP w treningu beztlenowym.

Czyli cukier! Powinniśmy wzbogacić naszą dietę w węglowodany proste. Oczywiście nie zaszkodzi, pod warunkiem, że będą one pochodzić z dobrych źródeł. Ale nie to jest najważniejsze. Jeśli na co dzień jadamy dobre węglowodany to zapewne mamy dość dużo glikogenu w mięśniach, który może zaspokoić zapotrzebowanie na energię w trakcie treningu. Nie ma więc obawy, że nam go zabraknie. Zapewne nie raz słyszałeś, że bezpośrednio po treningu powinno się jeść wysokowęglowodanowy posiłek by od razu uzupełnić zapasy glikogenu. Czy węglowodany to ostateczna odpowiedź? A może powinniśmy szukać gdzieś głębiej?

Drążmy dalej. W chwili wyczerpującego wysiłku, kiedy glukoza w procesie glikolizy jest na bieżąco zużywana do resyntezy ATP, powstaje kwas mlekowy oraz jony wodoru, które zakwaszają mięśnie. Kwasowość narasta do tego stopnia, że mięśnie przestają wykonywać polecenia. To jest ten moment kiedy nie możemy już wykonać ani jednego powtórzenia więcej. A wszystko przez kwasowe środowisko, które najgwałtowniej powstaje podczas intensywnego wysiłku beztlenowego.

Skoro więc może zakwaszenie jest kluczowym czynnikiem warunkującym nasze wyniki, to może dieta powinna być… alkalizująca? Wszystko wskazuje na to, że tak. Po treningu anaerobowym jesteśmy mocno zakwaszeni, a to nie sprzyja regeneracji. Jak myślisz, czy białko pochodzenia zwierzęcego (notabene bardzo zakwaszające) będzie pożądanym składnikiem w Twojej diecie, jeśli uprawiasz trening funkcjonalny, crossfit, street-workout, treningi HIIT i inne formy treningu beztlenowego?

Najlepszy posiłek po treningu, a także przed nim, powinien zawierać węglowodany, a nawet nieco białka, ale przede wszystkim powinien być alkalizujący. To samo tyczy się całej diety. Dlatego nasza optymalna piramida żywieniowa bazująca na owocach i warzywach będzie najbardziej słuszna, a białko powinno pochodzić z niezakwaszających produktów, takich jak fasola czy soczewica.

Z treningiem wydolności tlenowej będzie podobnie chociaż w tym przypadku zapewne będziemy mogli pozwolić sobie na jeszcze większą ilość węglowodanów w diecie z racji tego, że kwasy tłuszczowe będą na bieżąco zużywane jak główne źródło energii. Tak więc nie musimy się obawiać nadmiaru tkanki tłuszczowej odłożonej na skutek zbyt dużej ilości węglowodanów. Zresztą bądź co bądź glikogen w treningu aerobowym także jest jednym z substratów pozyskiwania energii.

Praca nad wydolnością to dość szerokie zagadnienie. Warto wiedzieć z jakich systemów energetycznych korzysta Twój organizm w trakcie wysiłku wydolnościowego i jak sobie z nim radzi. W treningu funkcjonalnym zarówno wydolność tlenowa jak i beztlenowa odgrywają ważne role. Nie mniej ważne niż siła. Olbrzymia siła na niewiele się zda jeśli będzie z Ciebie uchodzić niczym powietrze z przebitej opony już po paru sekundach. Nie zaniedbuj zatem tak ważnego aspektu formy jakim jest wytrzymałość.

20 komentarzy

  1. Siemka mógłbyś ocenić mój nowy plan? Czy dobrze go ułożyłem i czy nie ma braków;)?
    Przysiady ze sztangą 3 serie 10-12 pwt
    Rwanie sztangi 3×5-7
    Podciąganie nachwytem 3×5-8
    Wiosłowanie Sztangą 3×8
    Pompki na poręczach 3×5-7
    Pompki3x12
    Wyciskanie francuskie 3×8
    Uginanie przedramion 3×8-10
    Wspięcia na palce 3x
    Wznosy Nóg 2×8
    Mostek 2×5
    Pól kalisteniki pól sztangi troche pomieszałem dla wszechstronności;)

    1. Spoko, ale zacznij od wznosów nóg na samym początku jeśli robisz je w zwisie bo możesz mieć problem z utrzymaniem zwisu po treningu. Jeśli robisz wznosy w leżeniu to mogą zostać na końcu. Rwanie sztangi najpierw, później przysiady. Ćwiczenia dynamiczne robimy w pierwszej kolejności. I ostatnia rzecz, brakuje ćwiczenia na siłę barków. Co prawda jest rwanie, ale tutaj barki nie pracuję w pełnym skurczu koncentrycznym. Wrzuć jakieś wyciskanie na barki i będzie super. Ewentualnie zamiast rwania rób podrzut.

  2. Wielkie dzięki za te sugestie 😉 a twoim zdaniem co wpłynie lepiej na siłę nóg pistolety w zakresie do 5 powtórzeń czy przysiady ze sztangą ok 26 kg których wykonuje 12-14 powtórzeń? Akurat nie mam więcej obciążenia i tylko mogę robić z 26 kg ponieważ nie jest to typowa sztanga

    1. Tak, chociaż wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. Osobiście uważam, że najlepszym wyjściem byłoby stosowanie obydwu ćwiczeń na przemian, albo na jednym treningu zachowując objętość, np 2 serie pistoletów + 2 serie przysiadów ze sztangą. Ewentualnie 2/1 lub 1/2 pistolety/przysiady

  3. Siemanko. Twoja merytoryczna wiedza naprawde zaskakuje. Wszystko zawsze rozłożone na czynniki pierwsze. Gdzie się tak zaczytujesz na temat treningu? Pytanko mam Rafale właśnie odnośnie wydolności. Jadę ze swoim combo z pompek do mam talent; 10 lipca. Filmik który im wysłałem przeszedł precasting. Jest on jednak króciutki dlatego że właśnie mam problem z wydolnością. Nie mam problemu z żadną pompką: azteki, kuki, supermany, z klaśnieciem na jednej ręce, 360 itp. Problem jest wlaśnie z wydolnością, Po 30-40 sekundach puchnę jak ciasto w piekarniku. Te pompki potrafia dać wycisk, zwłaszcza jak się je robi w jednym secie. Chcę dojechać przynajmniej do minuty z combo. No i teraz pytanko, jak Twoim zdaniem to polepszyć? Myslę ćwiczyć pompki przynajmniej 5 razy w tygodniu, 3 ćwiczenia po 4 serie samych pompek, plus ćwiczenia na drążku jednego dnia i dipy drugiego, i tak na przemian. Z tym że pompki na każdej sesji treningowej. Oprócz ćwiczeń typu pompki z klasnieciem, gdzie mysle stosować małe przerwy pomiędzy seriami, dorzucić jeszcze ze 4 serie z ciężarem 10 kg na początku treningu, zeby nabrać lekkości w wybijaniu no i skakać wyżej. Myślę że trzeba dorzucić burpeessy na koniec każdego treningu. Co myślisz o tym?

    1. Darek, ja myślę że na Twoim poziomie serie nie mają już racji bytu. Ja bym to koniecznie w obwody połączył i/lub drop-sety. Np:

      Obwody:
      podciąganie – pompki – przysiady – pompki – dipsy – pompki – burpees

      …czyli co drugie ćwiczenie w obwodzie to pompki, ale za każdym razem może być inny wariant. Warto miksować pompki z innymi ćwiczeniami na wydolność bo kiedy robisz jakiś freestyle zależy Ci na tym, aby zmęczenie nóg nie wyeliminowało Cię z pompek. Ja np. łącze w obwody podrzut sandbaga + podciąganie + pompki i widzę że po takim treningu zaczynam nabierać bardziej wszechstronną wydolność. Mógłbym chyba robić martwy ciąg od razu po sprincie na 100 m 🙂 Aha, te obwody rób tak, że odpoczywaj tylko w razie potrzeby, nawet w trakcie serii. Traktuj obwód jak jeden set. Odpoczynki po parę sekund i kontynuujesz najszybciej jak możesz.

      Drop-set:
      Dipsy – pompki na paraletkach – pompki skosem w dół – pompki skosem w górę – pompki damskie

      Tutaj można odpocząć tylko po wykonaniu całego jednego wariantu, ale też tylko parę sekund. Przechodzimy do co raz łatwiejszych wariantów, aż w końcu przy pompkach damskich będzie palić.

      Obwody bardziej na wydolność ogólną do Twojego combo, a drop-sety na wydolność konkretnie klatka-triceps.

      Czy ciężar pozwoli Ci na lepsze wybicia? Wątpliwe. Tutaj bardziej pomoże trening pliometryczny moim zdaniem. Oczywiście ułożysz wszystko pod siebie ale może Cię jakoś nakierunkowałem.

    2. Zrobię od jutra jak radzisz. Codziennie to katować. Ile takich serii pyknąć?
      Ps: jakbyś miał problem przy budowie strony to zapraszam, może pomogę. Hej

    3. Przy obwodach to ja bym robił co drugi dzień, albo w systemie 2-1-2-1 czyli przerwa co trzeci dzień. Ewentualnie 2-1-2-2, ale to już właśnie zależy od ilości obwodów na jednej sesji. Ja bym nie zakładał stałej ilości obwodów, tylko zaczął np. od trzech i zwiększał. Jest jeszcze inna opcja, dość ciekawa wg mnie. Robić np. tylko 2 obwody ale pełną piz..ą na czas (jak w sprincie) a innym razem 5 – 6 obwodów o niskiej intensywności na niższym tętnie, żeby wysiłek był bardziej tlenowy. Wiem, że trochę komplikuję, ale ja nigdy nie ćwiczę zbyt długo jednym systemem. Zawsze mam kilka pomysłów. Szczególnie przy wydolności jest pole do popisu 🙂

      Przy drop-setach już sprawa wygląda inaczej bo tu jest pełen atak na jedną grupę mięśni więc mi się wydaje że 1 – 2 razy w tygodniu zupełnie wystarczy.

  4. Cześć, mam takie pytanie. Masz zamiar wracać na YT? Jeśli tak, to kiedy? Miałeś świetne filmy.

    1. Dzięki. Tak, mam zamiar. W tym roku, coś pod koniec lata, wraz z nową odsłoną bloga.

    2. Czy adres kontaktowy e-mail jest aktualny? Wysłałem na niego wiadomość.

  5. Witaj jak trening kalisteniczny powinien wyglądać na masę? Wiem ze masa to w głównej mierze dieta itp ale jakiego schematu sie trzymać? Można mieć taki podział na 3 dni :
    Poniedziałek:Góra ciała
    Środa:Dół ciała
    Piątek:Fbw .
    Gdzie w poniedziałek wykonywałbym:
    Podciąganie Nachwytem 3 serie
    Podchwytem 3 serie
    Pompki 3 serie
    Pike Push Up 3 serie
    Dipy 3 serie
    Wiosłowanie sztangą 3 serie
    Środę:
    Pistolety 3 serie
    Przysiady 3 serie
    Wykroki 3 serie
    Wspiecia na palce 3 serie
    Wznosy Nóg 3 serie
    Mostek 3 serie
    A w piątek fbw:
    Pistolety 3 serie
    Rwanie Sztangi 3 serie
    Podciąganie Nachwytem 3 serie
    Wiosłowanie sztangą 3 serie
    Pompki 3 serie
    Dipy 3 serie
    Wznosy 3 serie
    Mostek 3 serie
    Dobrą kombinację wymyśliłem? Zastanawiałem sie między splitem a fbw jednak trenowanie każdego mięśnia raz w tygodniu daje za mało bodźca do wzrostu jeżeli chodzi o mój sprzęt i kali,a tak mam każdą partie zaatakowaną 2 razy w tyg nie wiem czy dobrze wymyśliłem ten trening ale mam nadzieję że chyba udało mi się stworzyć ciekawy podział.

    1. Tak, dobra kombinacja. Wznosy nóg robiłbym na początku bo po przysiadach nogi mogą już być za bardzo zmęczone do wznosów.

  6. A twoim zdaniem liczba serii i ćwiczeń jest tutaj odpowiednia na masę ? Powtórzenia jeżeli chodzi o wszystkie rodzaje pompek to zakres 6-12 dipy 5-6, podciągnięcia 4-8 ,pistolety 3-5,przysiady wykroki -8-12 wspięcia na palcach 25 w zwyż ,mostki 8-12 wznosy nóg 8-10 ,Rwanie sztangi 5-6,wiosłowanie sztangą 8-12.

    1. Ilość powtórzeń na masę zakłada się od 6 do 12 więc jest spoko. Ilość serii na grupę mięśni 9 – 12 więc też jest ok, ale te pistolety w piątek zamieniłbym na coś na barki bo masz tylko pike pushups 3 serie w poniedziałek i nic poza tym. Dodaj pike pushups jeszcze w piątek, ewentualnie jakiś wycisk sztangi czy coś, ale rób to po rwaniu. Może być też high pull ze sztangą.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *