Parametry Twoich mięśni: SIŁA

Silny, wytrzymały, a może szybki? Różni sportowcy mają różne zalety i o tym się mówi śmiało. Różnice między konkretnymi parametrami mięśni, czyli ich zdolności do wykonywania wysiłku, są na ogół znane. Wiemy co znaczy być silnym lub wytrzymałym, ale czy na pewno? Okazuje się, że wiele osób nie do końca rozumie z czego bierze się konkretny aspekt formy. Dlatego tak często słyszymy: „ćwiczę, ale nie mam efektów”. Nie chodzi tutaj tylko o trening, ale także o dietę czy suplementację. Konkretny rodzaj wysiłku czerpie z konkretnych procesów energetycznych i wymaga trochę innego podejścia w kwestii diety czy suplementów. W tym wpisie pierwsza część minicyklu o parametrach mięśni: SIŁA.

Trening siły

Czym jest sama siła? Jest to zdolność mięśni do pokonywania oporów. Takim oporem może być jakiś ciężar zewnętrzny lub masa własnego ciała. Miarą siły będzie natomiast wielkość tego oporu. Nie ma znaczenia jednak czas w jakim opór zostanie pokonany, ani zdolność pracy mięśni w trybie ciągłym z danym oporem. Krótko mówiąc liczy się jedynie jak największy opór/ciężar, z którym Twoje mięśnie poradzą sobie w jednorazowym wysiłku.

Dlatego najlepszą miarą siły są sprawdziany siłowe polegające na wykonaniu ćwiczenia tylko w jednym powtórzeniu z jak największym oporem/ciężarem.

Skoro siła oznacza radzenie sobie z dużymi obciążeniami, to wydaje się logiczne, że trening siły powinien polegać na krótkich seriach, ale z jak największymi obciążeniami.

Uważa się, że najlepszym sposobem na wzrost siły jest wykonywanie ćwiczeń w seriach z liczbą powtórzeń od 1 do 5. Pamiętajmy jednak, że ważna jest nie tylko ilość powtórzeń lecz także zaangażowanie. Mianowicie serie muszą być wykonywane z maksymalnym lub co najmniej submaksymalnym zaangażowaniem.

Siłę możemy zwiększyć na dwa sposoby. Pierwszą metodą jest oczywiście próba zwiększenia obciążenia. W tej sytuacji należy trenować z ciężarem wynoszącym 85 – 100% naszych maksymalnych możliwości. Drugi sposób to próba zwiększenia ilości powtórzeń z danym obciążeniem, które pozostaje niezmienne. W tym wypadku stosujemy takie obciążenie lub taki wariant ćwiczenia kalistenicznego, który pozwoli nam na wykonanie maksymalnie 1 – 5 powtórzeń. Oczywiście jeśli uda nam się wyjść poza liczbę 5 powtórzeń w serii, należy zwiększyć obciążenie lub trudność ćwiczenia.

Jeśli interesujesz się treningiem siłowym jakiś czas to pewnie nie jest Ci obca metoda treningowa 5×5, która jest już klasyką jeśli mowa o treningu na przyrost siły absolutnej. Metoda polega na zwiększaniu liczby powtórzeń do 5 we wszystkich 5-ciu seriach, a następnie powtarzaniu progresji z większym obciążeniem.

Chociaż 5 serii po 5 powtórzeń jest podstawową wersją tej metody, tak naprawdę można ją stosować w innych konfiguracjach, np. 3×3, 3×5, 5×3 a nawet powiedzmy 3×10, jeśli chcesz zastymulować mięśnie większą ilością powtórzeń w okresach przejściowych. O tej metodzie przeczytasz tutaj:

3xX – metoda na trudniejsze ćwiczenia

Istotą treningu na siłę zawsze jest przełamywanie swoich barier i dokonywanie wszelkich starań by pokonać swój maks. W obliczu tego wszystkiego wręcz absurdalne wydaje się wykonywanie serii o stałej liczbie powtórzeń bez 100-procentowego zaangażowania. Zatem np. 5 serii po 10 powtórzeń, kiedy to liczba powtórzeń wynosi 50 – 70% Twojego maks, jest zwyczajną stratą czasu w kontekście treningu na przyrost siły absolutnej. Szerzej o tym przeczytasz tutaj:

Czy powinieneś ćwiczyć na maks? Czyli: Jak uzyskać progres treningowy?

Musisz jednak uświadomić sobie jedną rzecz. Trening z wysokimi wartościami obciążeń jest tak skuteczny w procesie budowania siły ponieważ stymuluje układ nerwowy o wiele bardziej niż sesje wytrzymałościowe. W trakcie maksymalnych powtórzeń mózg wysyła do mięśni znacznie więcej impulsów nerwowych. Zatem nie tylko mięśnie, ale także i układ nerwowy wymagają więcej czasu na regenerację po jednej serii, a także po całej sesji treningowej.

Osobiście uwielbiam treningi ukierunkowane na przyrost siły. Przypominają trochę partię szachów. Pojedynczy ruch jest bardzo ważny. Do każdej serii należy podejść w skupieniu, a w każde powtórzenie powinno się włożyć maksimum zaangażowania. By Ci to uzmysłowić posłużę się takim porównaniem: Trening na wytrzymałość przypomina trochę strzelanie seriami z karabinu maszynowego. Pojedynczy strzał nie ma znaczenia. Siła rażenia tkwi w całej serii pocisków. Natomiast do treningu na siłę musimy podejść jak do strzelania z łuku. Napinamy cięciwę, skupiamy się na celu i strzelamy. Przed oddaniem kolejnego strzału musimy znów umieścić strzałę na swoim miejscu, wziąć głęboki wdech i w skupieniu namierzyć cel.

Tak właśnie opisałbym swoje serie na siłę. W pozycji wyjściowej robię wdech i… bum, wykonuję powtórzenie z pełnym zaangażowaniem. Następnie zatrzymuję się na krótką chwilę w pozycji wyjściowej by nabrać powietrza w płuca i oddać kolejne powtórzenie.

Jako że trening siły wymaga mniejszej ilości powtórzeń i mniejszej intensywności czasowej (dłuższe odpoczynki), możesz mieć złudne wrażenie, że trenujesz nie wystarczająco ciężko. Prawda jest taka, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie stosujesz środków dopingujących, to zaledwie kilka serii, od 4 do 8, zależnie od stażu, jest w stanie przynieść Ci wystarczający impuls do wzrostu siły. Po takim treningu natomiast możesz potrzebować kilku dni na zupełną regenerację. Treningi na przyrost siły z małą ilością powtórzeń znacznie obciążają nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy oraz stawy. Przy mądrym podejściu do sprawy, jeżeli dane ćwiczenie wykonujesz odpowiednio często, to już jedna seria może przynieść Ci efekt.

Paliwo dla siły

Jak wiemy podstawowym nośnikiem energii w organizmie ludzkim jest cząsteczka ATP. W mięśniach przechowywana jest pewna ilość ATP, ale ta ilość wystarcza jedynie na góra 2 sekundy wysiłku. Co to dla nas oznacza? Mianowicie to, że ATP musi być na bieżąco odtwarzane by zapewnić mięśniom jego stały podaż.

Organizm potrafi resyntezować ATP w procesach mleczanowych (z udziałem kwasu mlekowego) oraz bezmleczanowym (bez udziału kwasu mlekowego).

W pierwszej kolejności uruchamiany zostaje proces bezmleczanowy, czyli pozyskiwanie ATP z fosfokreatyny zawartej w mięśniach. Fosfokreatyna jest związkiem, którego w mięśniach jest więcej niż samego ATP, ale wciąż niewiele. Starcza na kilka sekund wysiłku. Po tym czasie organizm zmuszony zostaje do produkcji ATP z glukozy w procesie glikolizy.

Trening na wzrost siły opiera się na krótkich wysiłkach więc dla Ciebie, w okresie budowania siły, głównym źródłem energii będzie fosfokreatyna. Jak ją pozyskać? ATP powstaje z fosfokreatyny, a ta z kolei z kreatyny oraz z aminokwasów.

Wiemy jak pozyskać aminokwasy, spożywając produkty zawierające białko. Kreatynę także można pozyskać z pożywienia, m.in. z mięsa, ale jest jej tam niewiele. Z pomocą przychodzi suplementacja.

Suplementacja kreatyną jest najbardziej korzystna właśnie w ciężkim treningu siłowym. Mniejsze znaczenie mają natomiast wysokowęglowodanowe preparaty. Nie oznacza to jednocześnie, że dobrej jakości węglowodany w diecie nie są konieczne, jednak warto wiedzieć, że dieta wysokowęglowodanowa jest bardziej pożądana w trakcie cykli wytrzymałościowych.

Czy warto i jak długo stosować trening na przyrost siły?

Wszystko zależy od celów treningowych, ale skoro mowa o treningu siłowym, to bez względu na to, czy zależy Ci na formie funkcjonalnej, hipertrofii mięśniowej czy sprawności, siła zawsze jest w cenie.

Niestety, jak to w sporcie bywa, coś kosztem czegoś. Zbyt długie bazowanie na krótkich seriach z dużymi obciążeniami, musi w końcu odbić się na wydolności, szybkości i innych aspektach formy. Jak to się zwykło mówić, siłownia spowalnia, a człowiek staje się ociężały chociaż silny.

Dlatego jeżeli zależy Ci na równomiernym rozwoju i wszechstronnej formie, powinieneś różnicować swoje treningi i sesje typowo siłowe z maksymalnymi obciążeniami wykonywać na przemian z treningami bardziej wydolnościowymi, albo periodyzować swoje treningi w czasie.

Tyle na temat SIŁY, bazowego parametru Twoich mięśni. Pozdrawiam i zapraszam na kolejną część.

6 komentarzy

  1. Cześć 🙂 Dlaczego nie mam dostępu do Twojego kanału na YT? Zniknął z moich subskrypcji i wgl. nie mogę na niego wejść. Co więcej, nie ma Twoich postów na forum z rekordów np. pompek. Sam je zlikwidowałeś czy powód jest inny?

    Bardzo dobry artykół, wszystko opisane zrozumiale. Osobiście polecam trenować różne parametry na przemian. Dzięki temu żaden z nich się nie pogorszy i nie będzie konieczności zaczynać od nowa. Mam pytanie, co prawda nie odnośnie siły, a wytrzymałości. Chcę zwiększyć liczbę powtórzeń w skłonach tułowia w przód. Aktualny wynik to 60. Trenuję trójbój, natomiast skłony mam na sprawdzianie z wf. Na brzuch wykonuję też wznosy nóg na drążku i kółko (ab-wheel). Co do skłonów próbowałem różnych metod. Ćwiczyłemich je kilka razy w tygodniu w mniejszej liczbie powtórzeń, próbowałem też raz w tygodniu po kilka serii. Sądzę, że problem tkwi w przetrenowaniu brzucha ze względu na to, że biorą udział w innych ćwiczeniach, a skłony robię na koniec treningu. Pytanie kieruję do Ciebie, ponieważ osiagnąłeś imponujący wynik 100 pompek o nienagannej technice. Pomyślałem, że mógłbym podobny schemat zastosować do potocznie zwanych brzuszków. Próbowałem różnych metod z kiepskim rezultatem. Robiłem nawet skłony na ławce skośnej, też bez wiekszych efektów. Po prostu gdy zbliżam się do 50 mięśnie brzucha tak mnie palą, że odmawiają posłuszeństwa. Może masz jakąś sugestię co do tego?

    1. Witam. Kanał na youtube został przeze mnie zlikwidowany. W związku z tym zniknęły też posty na fb, a także sporo artykułów na blogu. Powód? Brak zainteresowania. Doceniam to, że byli/są ludzie tacy jak Ty, którzy subskrybowali kanał i systematycznie zaglądają na KT, ale mimo wszystko odpowiedź internetu na kanał oraz na bloga był/jest niezbyt zadowalający. Jednak to nie jest tak, że kanał zniknął raz na zawsze. Planuję powrót w tym roku, ale z nieco inną koncepcją. Sama strona też przejdzie mały renesans i będzie bardziej o treningu funkcjonalnym niż samej kalistenice.

      A propos wytrzymałości: Być może faktycznie się przetrenowałeś. Na wszelki wypadek odpuść treningi brzucha na 4 – 5 dni, a następnie zacznij na nowo z mniejszym tempem, ale odpowiednimi metodami. Moim zdaniem wytrzymałości prawie nigdy nie powinno się ćwiczyć w seriach (poza jednym wyjątkiem, ale o tym za chwilę). Najlepiej ćwiczyć ją na czas i na ilość powtórzeń. Proponuję więc metodę na ilość powt.

      Wygląda to w ten sposób, że skoro Twój maks to 60, to załóż sobie że będziesz robił 100 powt na czas. Startujesz stoper, robisz brzuszki i mierzysz czas, odpoczywasz w tym czasie tak często jak potrzebujesz. Możesz odpoczywać co 20, co 10, lub nawet co 5 pod koniec. Oczywiście starasz się poprawić czas na kolejnych treningach. Im czas będzie krótszy, tym intensywność większa a zatem i wytrzymałość wzrasta.

      Kolejna metoda to trening w obwodach. Wybierasz sobie 3 – 4 ćwiczenia, np. brzuszki, wznosy, AB wheel. I przypisujesz do każdego ćwiczenia ilość powtórzeń według trudności, powiedzmy: brzuszki 15, wznosy 5, AB wheel 5. I wykonujesz ćwiczenia w obwodach. Zacznij sobie od 3 obwodów, a następnie dokładaj. Odpoczynki między ćwiczeniami/obwodami jak najkrótsze. Jak skończysz 15 brzuszków starasz się jak najszybciej przejść do wznosów, następnie AB wheel i znowu zaczynasz od brzuszków. Im więcej obwodów i im większa intensywność tym większa wytrzymałość.

      I ostatnia metoda, to jest ten wyjątek kiedy robimy serie, bardzo ciężka i nie radzę zaczynać od niej. Dobrze sobie rozłóż progres w czasie, a tę metodę zostaw na koniec. Do rzeczy: Nie wiem jakie są zasady na sprawdzianie na WF-ie, ale zazwyczaj jak robimy maks to w trakcie się zatrzymujemy. Ta metoda polega na robieniu serii jednym ciągiem – bez żadnego zatrzymywania nawet na milisekundę. Można zwolnić, ale nie wolno się zatrzymać. Sztuczka polega na tym by w kryzysowym momencie przetrzymać ból i nie zatrzymać się, zrobić chociaż 1 – 2 powtórzenia więcej. Sam stosowałem tę metodę do pompek w 3-ech seriach. Najlepiej zapisywać sobie maksymalną ilość jaką uda się wytrzymać i na kolejnym treningu próbowac wytrzymać chociaż o 1 więcej. Ta metoda naprawdę pozwala pokonać stagnację, ale nie można być wówczas przetrenowanym (!). Powodzenia.

    2. Bardzo Ci dziękuję za wyczerpującą odpowiedź. Metody na czas jeszcze nie próbowałem, więc od niej zacznę. Nie mniej najpierw odpoczynek od ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ prawdopodobnie je przetrenowałem. Mam takie pytanie, czy mógłbyś mi udostępnić jakoś swoje filmy? Dają mi mnóstwo motywacji i są wg. mnie wzorem techniki ćwiczeń kalistenicznych. Szczególnie te dotyczące pompek czy podciągania na drążku. Byłbym Ci za to niezmiernie wdzięczny.

    3. Dzięki za słowa uznania, ale niestety nie mam możliwości udostępnienia filmów. Nie chciałbym otwierać kanału na YT ze starymi filmami, a szczerze mówiąc większości z nich nawet sam już nie mam. Daję słowo, że kanał jednak powróci w nowej formie.

  2. Siema generalnie ćwiczę w pn/śrd/pt metodą fbw o której pisałem ci kilka tyg temu,dzisiaj jest poniedziałek jednak odpuściłem trening ponieważ wróciłem dzisiaj zbyt późno do domu dochodzi godz 21 a jednak nie mam ochoty na trening i ogólnie zmęczony jestem,wczoraj (niedziela) grałem w piłkę ponad godzinę więc jakaś aktywność tam była,dobra przechodzę do konkretów:czy mogę przełożyć trening na jutro i w tym tygodniu poćwiczyć we wtorek,czwartek i sobotę? Nie wpłynie to na jakiś tam progres,rozwój siły itd? Ostatnio trenowałem w piątek ale akurat dzisiaj jakoś nie mam mocy żeby ćwiczyć a lepiej chyba odbyć trening w pełni wypoczęty niż robić go na siłę tylko oby odhaczyć że sie zrobiło trening.Stąd właśnie te pytanie czy jak przełożę dzisiejszy trening na jutro to czy nie wpłynie to jakoś na rozwój siły ew sylwetki 😉

    1. Oczywiście, że możesz przełożyć. Jak ćwiczysz 3 razy w tyg to zawsze możesz przesunąć treningi, jeśli np. jakiegoś dnia gorzej się czujesz, nie masz czasu itp. Możesz nawet zrobić pon-śr-czw, albo wt-śr-pt. Najgorszą opcją byłoby zrobienie wszystkich 3-ech treningów 3 dni z rzędu, np pon-wt-śr a później leniuchować resztę tygodnia. Wtedy mija się to z celem bo powinno się w miarę równomiernie rozkładać treningi, ale świat się nie zawali jak jakiś trening czy wszystkie 3 przesuniesz o jeden dzień do przodu, a czasami nawet lepiej tak zrobić. Jak masz ćwiczysz na pół gwizdka zmęczony, to lepiej przesunąć o 1 dzień.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *