Silny, wytrzymały, a może szybki? Różni sportowcy mają różne zalety i o tym się mówi śmiało. Różnice między konkretnymi parametrami mięśni, czyli ich zdolności do wykonywania wysiłku, są na ogół znane. Wiemy co znaczy być silnym lub wytrzymałym, ale czy na pewno? Okazuje się, że wiele osób nie do końca rozumie z czego bierze się konkretny aspekt formy. Dlatego tak często słyszymy: „ćwiczę, ale nie mam efektów”. Nie chodzi tutaj tylko o trening, ale także o dietę czy suplementację. Konkretny rodzaj wysiłku czerpie z konkretnych procesów energetycznych i wymaga trochę innego podejścia w kwestii diety czy suplementów. W tym wpisie pierwsza część minicyklu o parametrach mięśni: SIŁA.

Trening siły

Czym jest sama siła? Jest to zdolność mięśni do pokonywania oporów. Takim oporem może być jakiś ciężar zewnętrzny lub masa własnego ciała. Miarą siły będzie natomiast wielkość tego oporu. Nie ma znaczenia jednak czas w jakim opór zostanie pokonany, ani zdolność pracy mięśni w trybie ciągłym z danym oporem. Krótko mówiąc liczy się jedynie jak największy opór/ciężar, z którym Twoje mięśnie poradzą sobie w jednorazowym wysiłku.

Dlatego najlepszą miarą siły są sprawdziany siłowe polegające na wykonaniu ćwiczenia tylko w jednym powtórzeniu z jak największym oporem/ciężarem.

Skoro siła oznacza radzenie sobie z dużymi obciążeniami, to wydaje się logiczne, że trening siły powinien polegać na krótkich seriach, ale z jak największymi obciążeniami.

Uważa się, że najlepszym sposobem na wzrost siły jest wykonywanie ćwiczeń w seriach z liczbą powtórzeń od 1 do 5. Pamiętajmy jednak, że ważna jest nie tylko ilość powtórzeń lecz także zaangażowanie. Mianowicie serie muszą być wykonywane z maksymalnym lub co najmniej submaksymalnym zaangażowaniem.

Siłę możemy zwiększyć na dwa sposoby. Pierwszą metodą jest oczywiście próba zwiększenia obciążenia. W tej sytuacji należy trenować z ciężarem wynoszącym 85 – 100% naszych maksymalnych możliwości. Drugi sposób to próba zwiększenia ilości powtórzeń z danym obciążeniem, które pozostaje niezmienne. W tym wypadku stosujemy takie obciążenie lub taki wariant ćwiczenia kalistenicznego, który pozwoli nam na wykonanie maksymalnie 1 – 5 powtórzeń. Oczywiście jeśli uda nam się wyjść poza liczbę 5 powtórzeń w serii, należy zwiększyć obciążenie lub trudność ćwiczenia.

Jeśli interesujesz się treningiem siłowym jakiś czas to pewnie nie jest Ci obca metoda treningowa 5×5, która jest już klasyką jeśli mowa o treningu na przyrost siły absolutnej. Metoda polega na zwiększaniu liczby powtórzeń do 5 we wszystkich 5-ciu seriach, a następnie powtarzaniu progresji z większym obciążeniem.

Chociaż 5 serii po 5 powtórzeń jest podstawową wersją tej metody, tak naprawdę można ją stosować w innych konfiguracjach, np. 3×3, 3×5, 5×3 a nawet powiedzmy 3×10, jeśli chcesz zastymulować mięśnie większą ilością powtórzeń w okresach przejściowych. O tej metodzie przeczytasz tutaj:

3xX – metoda na trudniejsze ćwiczenia

Istotą treningu na siłę zawsze jest przełamywanie swoich barier i dokonywanie wszelkich starań by pokonać swój maks. W obliczu tego wszystkiego wręcz absurdalne wydaje się wykonywanie serii o stałej liczbie powtórzeń bez 100-procentowego zaangażowania. Zatem np. 5 serii po 10 powtórzeń, kiedy to liczba powtórzeń wynosi 50 – 70% Twojego maks, jest zwyczajną stratą czasu w kontekście treningu na przyrost siły absolutnej. Szerzej o tym przeczytasz tutaj:

Czy powinieneś ćwiczyć na maks? Czyli: Jak uzyskać progres treningowy?

Musisz jednak uświadomić sobie jedną rzecz. Trening z wysokimi wartościami obciążeń jest tak skuteczny w procesie budowania siły ponieważ stymuluje układ nerwowy o wiele bardziej niż sesje wytrzymałościowe. W trakcie maksymalnych powtórzeń mózg wysyła do mięśni znacznie więcej impulsów nerwowych. Zatem nie tylko mięśnie, ale także i układ nerwowy wymagają więcej czasu na regenerację po jednej serii, a także po całej sesji treningowej.

Osobiście uwielbiam treningi ukierunkowane na przyrost siły. Przypominają trochę partię szachów. Pojedynczy ruch jest bardzo ważny. Do każdej serii należy podejść w skupieniu, a w każde powtórzenie powinno się włożyć maksimum zaangażowania. By Ci to uzmysłowić posłużę się takim porównaniem: Trening na wytrzymałość przypomina trochę strzelanie seriami z karabinu maszynowego. Pojedynczy strzał nie ma znaczenia. Siła rażenia tkwi w całej serii pocisków. Natomiast do treningu na siłę musimy podejść jak do strzelania z łuku. Napinamy cięciwę, skupiamy się na celu i strzelamy. Przed oddaniem kolejnego strzału musimy znów umieścić strzałę na swoim miejscu, wziąć głęboki wdech i w skupieniu namierzyć cel.

Tak właśnie opisałbym swoje serie na siłę. W pozycji wyjściowej robię wdech i… bum, wykonuję powtórzenie z pełnym zaangażowaniem. Następnie zatrzymuję się na krótką chwilę w pozycji wyjściowej by nabrać powietrza w płuca i oddać kolejne powtórzenie.

Jako że trening siły wymaga mniejszej ilości powtórzeń i mniejszej intensywności czasowej (dłuższe odpoczynki), możesz mieć złudne wrażenie, że trenujesz nie wystarczająco ciężko. Prawda jest taka, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie stosujesz środków dopingujących, to zaledwie kilka serii, od 4 do 8, zależnie od stażu, jest w stanie przynieść Ci wystarczający impuls do wzrostu siły. Po takim treningu natomiast możesz potrzebować kilku dni na zupełną regenerację. Treningi na przyrost siły z małą ilością powtórzeń znacznie obciążają nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy oraz stawy. Przy mądrym podejściu do sprawy, jeżeli dane ćwiczenie wykonujesz odpowiednio często, to już jedna seria może przynieść Ci efekt.

Paliwo dla siły

Jak wiemy podstawowym nośnikiem energii w organizmie ludzkim jest cząsteczka ATP. W mięśniach przechowywana jest pewna ilość ATP, ale ta ilość wystarcza jedynie na góra 2 sekundy wysiłku. Co to dla nas oznacza? Mianowicie to, że ATP musi być na bieżąco odtwarzane by zapewnić mięśniom jego stały podaż.

Organizm potrafi resyntezować ATP w procesach mleczanowych (z udziałem kwasu mlekowego) oraz bezmleczanowym (bez udziału kwasu mlekowego).

W pierwszej kolejności uruchamiany zostaje proces bezmleczanowy, czyli pozyskiwanie ATP z fosfokreatyny zawartej w mięśniach. Fosfokreatyna jest związkiem, którego w mięśniach jest więcej niż samego ATP, ale wciąż niewiele. Starcza na kilka sekund wysiłku. Po tym czasie organizm zmuszony zostaje do produkcji ATP z glukozy w procesie glikolizy.

Trening na wzrost siły opiera się na krótkich wysiłkach więc dla Ciebie, w okresie budowania siły, głównym źródłem energii będzie fosfokreatyna. Jak ją pozyskać? ATP powstaje z fosfokreatyny, a ta z kolei z kreatyny oraz z aminokwasów.

Wiemy jak pozyskać aminokwasy, spożywając produkty zawierające białko. Kreatynę także można pozyskać z pożywienia, m.in. z mięsa, ale jest jej tam niewiele. Z pomocą przychodzi suplementacja.

Suplementacja kreatyną jest najbardziej korzystna właśnie w ciężkim treningu siłowym. Mniejsze znaczenie mają natomiast wysokowęglowodanowe preparaty. Nie oznacza to jednocześnie, że dobrej jakości węglowodany w diecie nie są konieczne, jednak warto wiedzieć, że dieta wysokowęglowodanowa jest bardziej pożądana w trakcie cykli wytrzymałościowych.

Czy warto i jak długo stosować trening na przyrost siły?

Wszystko zależy od celów treningowych, ale skoro mowa o treningu siłowym, to bez względu na to, czy zależy Ci na formie funkcjonalnej, hipertrofii mięśniowej czy sprawności, siła zawsze jest w cenie.

Niestety, jak to w sporcie bywa, coś kosztem czegoś. Zbyt długie bazowanie na krótkich seriach z dużymi obciążeniami, musi w końcu odbić się na wydolności, szybkości i innych aspektach formy. Jak to się zwykło mówić, siłownia spowalnia, a człowiek staje się ociężały chociaż silny.

Dlatego jeżeli zależy Ci na równomiernym rozwoju i wszechstronnej formie, powinieneś różnicować swoje treningi i sesje typowo siłowe z maksymalnymi obciążeniami wykonywać na przemian z treningami bardziej wydolnościowymi, albo periodyzować swoje treningi w czasie.

Tyle na temat SIŁY, bazowego parametru Twoich mięśni. Pozdrawiam i zapraszam na kolejną część.