„Nie mam dzisiaj mocy” – pewnie nie raz słyszałeś to od kogoś lub sam używałeś tego stwierdzenia. A może odwrotnie? „Dziś na treningu czułem moc”. Czasami może nie masz mocy jak nie wypijesz kawy, albo masz moc po jakiejś przedtreningówce? Być może, ale tak się składa że MOC, to konkretny parametr mięśni, który można określić i odpowiednio wytrenować. Nie ma nic wspólnego z tą metaforyczną mocą, o której zwykłeś mówić, że ją masz lub nie masz w sytuacjach, gdy Ci się chce lub nie chce, albo gdy jesteś wypoczęty lub zmęczony. Po tym artykule będziesz wiedzieć czym naprawdę jest moc i czy być może powinieneś nad nią popracować oraz jak istotny jest to aspekt w treningu funkcjonalnym.

MOC mięśni, co to takiego?

Wiele osób zadaje pytania jak ćwiczyć by zwiększyć siłę czy wytrzymałość, jednak o moc nikt nie pyta. Mogłoby się wydawać, że jest to jakiś zapomniany aspekt formy, na którym nikomu nie zależy. Tymczasem moc jest najprawdopodobniej najważniejszym czynnikiem w większości sportów.

Czy to w mechanice czy w sporcie, moc można zdefiniować w prosty sposób. Mianowicie:

MOC – siła rozwijana w danej jednostce czasu.

Mięsień, oprócz tego, że jest zdolny do rozwinięcia swojej siły maksymalnej, to charakteryzuje go jeszcze to, jak szybko tę siłę może osiągnąć. Siła oznacza zdolność do pokonywania oporów, szybkość to zdolność do przemieszczania w jak najkrótszym czasie, a dopiero połączenie tych dwóch składowych daje nam obraz mocy, co można przedstawić za pomocą wzoru:

P = F x V

gdzie:
F – siła
V – prędkość

Jak widać ze wzoru, aby wzrosła moc, należy zwiększyć albo szybkość, albo siłę, albo obydwie wartości jednocześnie. Przenosząc to na praktykę moc określa jak szybko i z jaką siłą może zajść skurcz danego mięśnia. Bardziej praktycznie? Szybkość i siła skurczu mięśnia warunkuje siłę i prędkość z jaką możesz odbić się od ziemi podskakując, a tak już zupełnie praktycznie, jak szybko możesz w związku z tym dobiec do mety na dystansie 100 m, jak wysoko możesz wyrwać sztangę, jak daleko możesz rzucić piłką czy jak ciężkim przeciwnikiem możesz rzucić o matę. Czy teraz już wiesz dlaczego moc to tak cholernie ważna rzecz w sporcie?

Trening mocy

Zanim zaczniemy rozmawiać o treningu mocy, musisz sobie uświadomić, że jest to trochę bardziej złożony temat niż sama siła czy wytrzymałość. Dlaczego? Ponieważ na moc składają się dwa inne parametry. Wróć na chwilę do wzoru, za pomocą którego przedstawiona została moc i zobacz, że wystarczy zwiększyć albo szybkość, albo siłę aby wartość mocy wzrosła. Jeśli więc mowa o przyroście siły, to nie mamy na myśli zwiększenia siły maksymalnej jako takiej, lecz wzrost siły w danej jednostce czasowej. Nie zwiększysz mocy, jeżeli Twój trening siły ma Cię jednocześnie spowolnić i ograniczyć Twoją dynamikę.

Działa to też w drugą stronę. Jeżeli zamierzasz zwiększyć szybkość, to w zakresie określonego obciążenia.

Dla przykładu sprinter nie będzie się za bardzo skupiał na zwiększeniu siły swoich nóg, lecz głównie na szybkości jej rozwijania. Zawodnik dwuboju olimpijskiego natomiast oprze treningi na sile, musi jednak zachować zdolność do odpowiednio dynamicznego wyrwania sztangi w górę. Jeśli zaś specjalizujesz się w rzucie młotem, to Twoim celem będzie zwiększenie szybkości w obrębie wagi młota. Wiadomo, że im większą prędkość młot osiągnie na wyjściu, tym efektywniejszy będzie rzut.

Wzór, za pomocą którego przedstawia się moc (P = F x V) jest czysto fizyczny i teoretyczny. Mówi nam o mocy pojedynczego mięśnia. Ty przecież nigdy nie mierzysz siły czy szybkości jednego mięśnia, lecz sprawdzasz się w konkretnym ćwiczeniu czy zadaniu. Dlatego, aby kwestia mocy w treningu przyjęła bardziej nam przyjazny obraz, proponuję nieco zmienić ten wzór na:

P = C/S

gdzie:
C – ciężar/opór
S – czas

Według tego wzoru widzimy, że realnie zwiększymy moc, jeśli dane zadanie lub ćwiczenie wykonamy z większym ciężarem, ale w tym samym czasie lub w krótszym czasie z tym samym ciężarem. Ewentualnie z większym ciężarem w krótszym czasie, ale to raczej dalsza perspektywa. W jednym cyklu treningowym powinieneś skupić się albo na ciężarze lub oporze, albo na czasie i to właśnie od Ciebie i Twoich celów będzie zależeć czy skupisz się na wartości C czy S w danym momencie.

Znaczenie mocy w treningu funkcjonalnym

Dla wielu osób trenujących rekreacyjnie temat mocy nie wyda się za bardzo interesujący. No bo właściwie po co? Większość kibiców sportowych nawet nie wie czym jest moc, chociaż pokaz mocy podziwiają za każdym razem oglądając występy Kamila Stocha na skoczni narciarskiej. I nawet nie zdają sobie sprawy z tego, ile potu ten chłopaczyna musiał wylać na treningach, by w tej jednej chwili wybić się z progu z taką mocą, aby przelecieć w powietrzu dokładnie taką odległość, jakiej nie chciałoby się pokonać pieszo żadnemu z tych kibiców w celu kupienia piwa, przy którym oglądają właśnie te zawody.

Moc w życiu codziennym jest ważna. Nie jest to jedynie zdolność do szybkiego biegania, ale też i do nagłego zatrzymania się (wyhamowania swojej masy). Także w przypadku gdy lecisz na chodniku na twarz, bo ktoś zostawił skórkę od banana, i próbujesz nie złamać nosa wystawiając ręce do przodu. Nie jest to też tylko zdolność do rzucenia czymś w górę lecz także do złapania tego w locie, gdy np. Twoja matka czy żona rzuci Ci plecak przez okno z drugiego piętra. Sam fakt, że potrafisz unieść 100 kg czyni z Ciebie człowieka silnego, ale niekoniecznie o dużej mocy. Dlatego jeżeli Twoja 100-kilogramowa teściowa potknie się na schodach, a Ty będziesz próbował ją złapać… No, może akurat w tym wypadku nie warto się narażać.

Trening mocy warto uskuteczniać jeszcze z innych powodów. Niewątpliwą zaletą eksplozywnych ćwiczeń z odpowiednim oporem jest ich wpływ na tętno. To niesamowite jak bardzo siłowe ćwiczenia eksplozywne potrafią przyspieszyć oddech. Spróbuj wykonać 20 podskoków z przyciąganiem kolan do klatki i powiedz jak się czujesz. Zobaczysz, że ćwiczenia zwiększające moc mogą być ciekawym sposobem na zwiększenie wydolności anaerobowej. Wykonywanie ćwiczeń na czas w zakresie niezbyt dużych obciążeń, to także dobra metoda na spalenie tkanki tłuszczowej.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń jakie możesz wykorzystać w swoim treningu mocy:

  • podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej
  • przysiady wykroczne z przeskokiem
  • burpees
  • przysiady z wyskokiem
  • rzut piłki lekarskiej w górę/w dal
  • wskoki na podest
  • pompki z klaśnięciem
  • pompki azteckie
  • pompki superman
  • podciąganie z klaśnięciem
  • wspieranie ciągiem (muscle-up)
  • rwanie sandbaga/kettla/sztangi
  • podrzut sandbaga/sztangi
  • zarzut na klatkę sandbaga/sztangi
  • sprinty
  • trening na worku bokserskim
  • uderzanie młotem w oponę
  • przetaczanie opony

Trening mocy może wnieść naprawdę dużo do Twojej formy. Może być też sposobem na odświeżenie programu treningowego i przełamanie rutyny treningowej. Polecam z całego serca.