W obronie CROSSFIT-u. Czy krytyka crossfitu jest uzasadniona?

Można powiedzieć, że rozwój crossfitu odbył się trzema etapami. Etap pierwszy to zrodzenie się pewnej idei treningu w głowie niejakiego Grega Glassmana, który jako trener spostrzegł olbrzymie braki w metodach treningowych preferowanych przez resztę jego kolegów po fachu. To były czasy kiedy nieznane były tak rozmaite formy treningu fizycznego jak dziś, a prym wiodły klasyczne siłownie. Glassman miał bzika na punkcie rozwoju swojej formy i wiedział, że trenowanie na siłowni metodami ówczesnych trenerów może dać mu dobrze wyglądającą sylwetkę i… nic poza tym. Jego celem była poprawa siły, wytrzymałości, wydolności, koordynacji ruchowej i wielu innych cech, którymi powinien charakteryzować się wszechstronnie wytrenowany sportowiec. Trening w jednym aspekcie formy w ogóle go nie interesował.

Jak powinien wyglądać trening, który rozwija wiele cech jednocześnie? W tym momencie narodził się crossfit. Choć początki były trudne, bo Glassmana wyrzucano z każdej siłowni gdzie próbował swoich metod, to jednak crossfit zaczął zrzeszać coraz szersze grono fanów. Glasssman postanowił w końcu otworzyć swój własny pierwszy boks crossfitowy, a jego metodami zainteresowały się służby mundurowe. Zaczął się drugi etap rozwoju tego sportu, który od tej pory cały czas ewoluował.

CROSSFIT nie jest dobry! Fala krytyki

Popularność crossfitu wzrastała lawinowo, a boksy cossfitowe pojawiały się jak grzyby po deszczu. Po pewnym czasie popularność była tak duża, a trenujących tak wielu, że zorganizowano pierwsze CrossFit Games, czyli zawody w crossficie, a sam crossfit zyskał sponsora, firmę Reebok, który jeszcze bardziej nakręcił promocję tego sportu. Sportu? Tak, metoda treningowa przekształciła się w sport. I to był trzeci, ostateczny etap rozwoju.

Nastąpiła reakcja łańcuchowa. Crossfit jak każdy inny sport, zaczął się rządzić swoimi prawami. Zawodnicy zaczęli wprowadzać własne techniki wykonywania ćwiczeń, pozwalające wygrywać zawody. Doszło do tego, że wykształciły się optymalne techniki, dzięki którym zawodnicy mogą wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia, nie łamiąc zasad na zawodach.

Kryterium punktowania na zawodach jest proste, liczy się wykonanie zadania, a nie poprawna forma wykonania ćwiczenia. Dlatego też dozwolone są jakiekolwiek „oszukańcze” ruchy, które pozwolą na zaliczenie kolejnego powtórzenia.

Było więc kwestią czasu, gdy crossfit stanie się krytykowany w środowiskach innych sportowców min. wśród gimnastyków i adeptów street workoutu, gdzie forma wykonania ćwiczenia ma ogromne znaczenie.

Uwaga! Crossfit jest jedynym sportem, gdzie liczy się zaliczenie ćwiczenia, a nie jego technika!

To niedorzeczne. Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez zwracania uwagi na poprawną technikę to najkrótsza droga do kontuzji. Inna sprawa, że takie ćwiczenia wcale nie budują siły. Przecież w crossficie nie podciągamy się siłą mięśni lecz siłą pędu – rzeczą gimnastycy i streetworkouterzy i cała rzesza wyspecjalizowanych trenerów. Bujanie, wierzganie itp. są wszechobecne w tym sporcie. Czy tak wykonywane ćwiczenia mogą budować formę? No i znaleziono słaby punkt tego hitowego sportu. Czy tak rozwojowa forma treningu jaką jest crossfit okazuje się nie warta uwagi?

Podciąganie motylkowe – obiekt kpin

Podciąganie motylkowe (ang. butterfly pull ups) to jedyny wariant podciągania stosowany w crossficie i jednocześnie niestosowany w żadnym innym sporcie. Dlaczego? Ponieważ ten crossfitowy rodzaj podciągania zupełnie nie nadaje się do kształtowania siły. Zawodnik podczas wykonywania tego ćwiczenia wierzga ciałem niczym latający motyl i pewnie stąd wzięła się nazwa. Kipping to główny element tego podciągania, a jak wiadomo kipping to coś czego powinniśmy się wystrzegać i omijać szerokim łukiem. Każdy szanujący się kalistenista brzydzi się kippingiem, a w crossficie polega się głównie na nim.

Forma i estetyka to cel nadrzędny jaki stawia sobie gimnastyk. Sposób w jaki podciągają się gimnastycy jest najwyższym stopniem wtajemniczenia i nie ma wyższego poziomu. Charakteryzuje się min. utrzymaniem odpowiedniej sylwetki w trakcie ćwiczenia, tzn. napiętym brzuchem, wyprostowanymi nogami wysuniętymi lekko przed biodra, obciągniętymi stopami (tzw. cecha gimnastyczna). Taka sylwetka musi być zachowana w całym zakresie ruchu. I to powoduje rzecz jasna, że podciąganie wymaga o wiele większego nakładu siły niż podczas każdego innego podciągania, w szczególności crossfitowego. Co za tym idzie, gimnastyczne podciąganie znacznie lepiej buduje siłę. Nic więc dziwnego, że na twarzy każdego gimnastyka obserwującego podciąganie crossfitowe, pojawia się uśmiech politowania.

Porównując te dwa warianty podciągania można twardo stwierdzić, że podciąganie gimnastyczne wykonywane jest czysto siłowo i w takiej formie buduje siłę. Dlatego jeśli zależy Ci na tym aspekcie formy i pragniesz zwiększyć siłę swoich pleców, to zapomnij o podciąganiu motylkowym.

ALE…

Tutaj wkrada się swoisty wirus w toku myślenia osób parających się gimnastyką czy street workoutem. Porównując podciąganie motylkowe do siłowego podciągania gimnastyków w kontekście ich przydatności i skuteczności w treningu siłowym jako dwa pojedyncze ćwiczenia, to te pierwsze przegrywa w przedbiegach.

Jednak tak jak w gimnastyce czy street workout zjawiskiem rzadkim jest izolacja mięśni, czyli praca nad jedną partią mięśni podczas treningu, tak w crossficie nie ma znaczenia coś takiego jak pojedyncze ćwiczenie.

Crossfitowcy właściwie zawsze trenują w obwodach, a poszczególne ćwiczenia łączone są w swoistą jedną serię. I tak na przykład podciąganie motylkowe wykonywane może być na przemian (ale bez przerw) z martwym ciągiem, przysiadami ze sztangą czy thrusters (przysiad z jednoczesnym wyciskaniem sztangi nad głowę).

O ile w street workout podciąganie jest jednym z głównych ćwiczeń budujących siłę, o tyle w crossfit są to ćwiczenia zapożyczone z dwuboju olimpijskiego. Podciąganie schodzi tutaj na dalszy plan i jest tylko elementem w przekrojowym treningu zawodnika.

crossfit

CROSS-TRENING nazywa się cross-treningiem bo de facto w tym modelu treningowym nigdy nie stawia się na pojedynczy element czy układ, jak w gimnastyce czy street workout, a na cały zestaw zadań jaki ma do pokonania zawodnik podczas zawodów, a nawet podczas jednego treningu. Motylkowe podciąganie nie buduje siły, ale przecież w crossficie jest podnoszenie ciężarów. Bądź zatem ostrożny w zarzucaniu crosffiterom braku siły.

Martwy ciąg w gimnastyce – czyli przyganiał kocioł garnkowi

Zamiast porównywać ćwiczenia osobno powinniśmy spojrzeć całościowo na dany rodzaj aktywności fizycznej. W crossficie mamy do czynienia z mocną podstawą, tzn. stalowymi mięśniami kręgosłupa oraz nóg, rozwijanymi poprzez trening ze sztangą. O ile w gimnastyce nogi są bardzo ważne i szanujący się gimnastyk nie zaniedbuje treningu nóg, o tyle w street workout najczęściej wcale się ich nie ćwiczy!

Jesteś w stanie podciągnąć się siłowo ponad 20 razy sam ważąc 70 kg i myślisz, że jesteś silny? Jak ciężką sztangę możesz wyrwać z podłogi nad głowę?

W tym momencie możemy zadać pytanie, który rodzaj treningu jest tak naprawdę bardziej wszechstronny. To pytanie w rezultacie nie ma większego sensu w przypadku gimnastyki i crossfit. Obydwa sporty mają swoje mocne i słabsze strony, tyle że w innych aspektach formy. Głosu natomiast nie powinni zabierać ci ze street workout, którzy krytykują crossfit za kipping, a sami ostatni raz robili przysiady na WF-ie za karę.

Jestem przekonany, ze gimnastyk poradziłby sobie na treningu crossfitowym, a crossfiter na treningu gimnastycznym ponieważ obydwaj musieliby wprowadzić jedynie modyfikacje do swoich ćwiczeń. Na pewnym kanale crossfitowym na youtube można zobaczyć jak David Durante (gimnastyk z doświadczeniem) uczy zawodników crossfitu elementów gimnastycznych w ciągu kilku minut. Nie jestem ignorantem i nie uważam, że przechodząc z crossfitu na gimnastykę z miejsca zrobisz układ gimnastyczny, a gimnastyk bez przygotowania zacznie miotać 100-kilogramową sztangą, ale te obydwa modele treningowe doskonale przygotowują ciało do każdego innego sportu. Nie można tego powiedzieć o kulturystach, którzy zarówno w crossfit jak i gimnastyce zaczynaliby nie tyle od zera, co od minus 100, bo trening kulturystyczny nierzadko upośledza wiele aspektów formy na rzecz masy mięśniowej. Steet workout? Owszem, w gimnastyce się sprawdzi, ale w crossfit poziom 0, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Krótko mówiąc: Przyganiał kocioł garnkowi.

Kipping w crossficie. Wierzganie czy specjalna technika?

Całe niezrozumienie dla crossfitu polega na tym, że techniki kipowania wykorzystywane przez zawodników nazywane są po prostu wierzganiem. Prawda jest jednak taka, że są to specjalne techniki o konkretnym schemacie ruchowym, których nauczenie się wcale nie jest takie proste. Jeśli mówimy o wierzganiu w celu ułatwienia sobie ćwiczenia, np. podciąganie wierzgając nogami, to mamy na myśli łatwiejszy poziom w danym ćwiczeniu. Natomiast to, że podciąganie motylkowe pozwala na wykonanie większej ilości powtórzeń, nie oznacza jednocześnie, że jest łatwiejsze. Powiem więcej. Ażeby nauczyć się tego rodzaju podciągania należy najpierw opanować podciąganie bez kippingu.

Porównajmy dwa inne ćwiczenia, mianowicie podrzut sztangi, ćwiczenie z dwuboju siłowego oraz wyciskanie żołnierskie. Wyciskanie to ćwiczenie na siłę barków. Sztangę wyciskamy nad głowę z klatki piersiowej. Niekiedy wykonuje się to ćwiczenie w pozycji siedzącej co uniemożliwia ruch zamachowy. Dzięki temu wyciśnięcie sztangi nad głowę musi zajść czysto siłowo. W pozycji stojącej możemy trochę oszukać wybijając się z kolan. Rzecz jasna poradzimy sobie z większym ciężarem. Jednak stosując technikę z dwuboju siłowego możemy już wynieść całkiem spory ciężar nad głowę dzięki odpowiedniej technice. Zauważmy że zawodnik najpierw utrzymuje sztangę na barkach z przodu, a następnie podrzuca ją do góry jednocześnie obniżając całe ciało do wykroku, by niejako wejść pod sztangę. Oszustwo? Dlaczego nikt nie krytykuje podnoszenia ciężarów za to, że nie podnoszą sztangi siłowo?

Tak jak o zwycięstwie w dwuboju siłowym decyduje wypadkowa siły i techniki zawodnika, tak w crossficie decyduje siła/wytrzymałość i… technika kipowania. I tu i tu trzeba mieć dobrą technikę i siłę mięśni.

Nie nazywaj technicznego kipowania w crossfit wierzganiem. Ażeby nauczyć się podciągania motylkowego oraz wejścia na drążek poprzez ruch zamachowy, zawodnicy stosują sylwetki gimnastyczne, między innym hollow body w leżeniu na brzuchu i plecach. Może na to nie wygląda, ale w crossficie jest dużo zapożyczeń z gimnastyki. Dobre podciąganie motylkowe wymaga sylwetki hollow body ponieważ do tej sylwetki przechodzi się dynamicznie w trakcie ruchu w górę. Podobnie przy Muscle-up.

Wiele osób zarzuca crossfitowi kontuzjogenność ze względu właśnie na kipping. Nic bardziej mylnego. Właśnie opanowanie prawidłowej techniki zapobiega kontuzjom. Spójrzmy na pompki w staniu na rękach przy ścianie, które dodatkowo w crossficie wykonuje się nierzadko na poręczach. Zawodnicy pomagają sobie nogami przechodząc w dolnej fazie ruchu do pozycji kucznej, by dynamicznie prostując nogi pomóc sobie w fazie pozytywnej. Ta technika wymaga wprawy by nie narobić sobie biedy. Słowem, technika w crossfit jest bardzo ważna.

W crossficie adepci uczą się technik z gimnastyki oraz z dwuboju olimpijskiego łącząc obydwa modele treningowe w jeden spójny cross-trening.

Crossfit i gimnastyka w moim treningu funkcjonalnym

Tak jak crossfit czerpie z różnych sportów tak ja sam czerpię z crossfitu, street workoutu i gimnastyki tworząc swój własny trening funkcjonalny. Gimnastyka jest genialnym sportem, ale ma olbrzymią wadę z perspektywy zwykłego Kowalskiego chcącego po prostu rozpocząć jakąś aktywność fizyczną. Mianowicie jest zbyt trudna. Niekiedy potrzeba lat, aby opanować dane ćwiczenie czy układ gimnastyczny. Gimnastyka jest zwyczajnie bardzo wymagającym sportem i każe długo czekać na efekty bo tutaj jak w żadnym innym sporcie liczy się perfekcjonizm.

Crossfit wręcz przeciwnie bo dzięki skalowaniu (dostosowywaniu trudności ćwiczeń do poziomu ćwiczącego) każdy już od pierwszego treningu może kształcić się w jakimkolwiek aspekcie formy (oczywiście na poziomie amatorskim).

Już zwykłe pompki wykonywane na przemian z przysiadami mogą stanowić trening crossfitowy.

Dlatego trening wydolnościowy bazuję na crossficie robiąc obwody z 20-kilogramowym sandbagiem, gdzie bazą są ćwiczenia angażujące dolną część pleców, nogi, ale też i barki (przysiady, swingi, rwanie, zarzut jednorącz itp.) To wszystko jak w crossficie czyli na czas. Mój układ krwionośny oraz serce są mi za to wdzięczne.

Siłę górnej połowy ciała robię ćwiczeniami żywcem wyjętymi z gimnastyki i street workout. Podciągam się siłowo bo podciąganie jest moim bazowym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców, jednak lubię dodać obciążenie jak ma to miejsce niekiedy w street workout. Trening brzucha wzoruję tylko na gimnastyce bo kto ma mocniejszy brzuch niż gimnastyk? No i oczywiście koła gimnastyczne. W steet workout ich brak za to ja je doceniłem i dipsy, l-sit i podciąganie australijskie robię już tylko przy użyciu kół. Po co zawracać sobie głowę drążkiem skoro koła dają więcej możliwości przy tych ćwiczeniach? Nawet pompki lubię robić na kołach ponieważ są bardziej wymagające i angażują o wiele więcej mięśni niż te robione na podłodze czy paraletkach.

Sam nie uprawiam żadnego ze sportów o których tu mowa, ale stosując trening funkcjonalny dla własnych korzyści wdrażam to co uważam za najskuteczniejsze do zrealizowania moich celów.

Nie negujmy zatem crossfitu bo wymaga on nie tylko siły, ale także umiejętności ruchowych, a kipping crossfitowy to nie jakieś tam wierzganie lecz specjalna technika wykonywania ćwiczenia. Adepci crossfitu to natomiast wszechstronnie uzdolnieni sportowcy.

11 komentarzy

  1. Dla mnie osobiście crossfit jest wywróceniem na lewą stronę wszystkich zasad które „od zawsze” miały miejsce w treningu. Wykonywanie ćwiczeń na czas, mieszanie w obwodach wszystkich możliwych ćwiczeń, brak przywiązania do techniki.. to wszystko sprawia że jest to jakiś kosmos nie do ogarnięcia dla kogoś kto nauczył się „normalnych” zasad. Próbowałem kiedyś przez parę miesięcy odejść od tych zasad i nauczyć się tego crossfitowego „mieszania” ale się nie da. Przynajmniej się nie dało w moim przypadku. Tak sobie myślę, że jeśli na trening przyjdzie ktoś kto ze sportami siłowymi do czynienia nie miał, to ten brak zasad uzna za zasadę i się w tym odnajdzie. Ktoś już ukształtowany nie da rady się przestawić. To bardziej nienaturalne niż przerzucenie się na diametralnie różną dziedzinę sportu, np. pływanie czy kolarstwo. Dla mnie to fenomen że taki popaprany system znalazł sobie tylu zwolenników 😉 Mógłbym zrozumieć zastosowanie go w szkoleniu służb mundurowych (np.strażakowi coś takiego byłoby bardziej przydatne w akcji ratowniczej niż klasyczny trening siłowy) ale robić takie wynalazki z własnej woli i jeszcze znajdować w tym przyjemność ??

    1. Przywiązanie do techniki jest ogromne, pisałem w tekście. Mnie nie dziwi ogrom zwolenników crossfitu. W porównaniu do kulturystyki jest jak jazda na wrotkach w porównaniu do łowienia ryb. jest po prostu ciekawszy 🙂 i daje dużo satysfakcji już od pierwszego treningu. Ja np sobie nie wyobrażam już ćwiczyć na zasadzie: poniedziałek – klatka, biceps / wtorek – barki, triceps… I tak całe lata.

    2. To jest zupełnie normalne ze ktos moze wiecej silowo podnosic jesli nigdy nie cwiczyl dynamicznie. Ja na ohp pamietam cisnalem kiedys sobie jakis tam ciezar i sobie tak mysle a co jakby sprobowac zrobic podrzut. I sie okazalo ze nie dalem rady nawet raz tego podrzucic. Kwestia techniki. Tak samo w podciaganiu. Silowo umiem sie podciagac ale jak mam machac nogami to mi yo wogole nie wychodzi. Kwestia nauki. Sila to odpowiedni wzorzec ruchowy zapisany w ukladzie nerwowym. Im czesciej cos robisz tym bardziej sie to utrwala i ciezko sie tego od uczyc. Ty masz tak jak ja. Silowe podnoszenie robilismy tak dlugo ze teraz dynamiczne podnoszenie to dla nas praktycznie cos nie wykonalnego 🙂

  2. Czy jest ciekawszy kwestia gustu i podejścia, a satysfakcja.. mnie przynosi satysfakcję czucie pracy mięśni, może komuś innemu sprawia frajdę wypluwanie płuc i ćwiczenie w tempie w którym sukcesem jest złapanie każdego oddechu i nie padnięcie na pysk. Już tego kiedyś próbowałem i podziękowałem. A nawet nie byłem na typowym crossficie tylko przez dwa miesiące chodziłem na siłowy fitness typu pump i trening obwodowy..
    Ale czemu w ogóle wypowiadam się na temat nie z mojej dziedziny? Otóż niestety dotarło do mnie że nie da się robić w sporcie (w życiu też 😉 ) tylko tych rzeczy które się lubi. Trening stylem kulturystycznym to jest to w czym się widzę, a treningu funkcjonalnego wręcz organicznie nie cierpię. Nienawidzę jak sapię nie mogąc złapać oddechu, pot zalewa mi oczy i nogi się uginają. Ale znam swój organizm i wiem że chcąc zapobiec niekorzystnym zmianom trzeba od czasu do czasu się pomęczyć. I z każdym rokiem, każdą cyferką na liczniku to robi się coraz bardziej dotkliwe. Nie na darmo się mówi że pierwsze co traci sportowiec to kondycja i wydolność. Fajnie jest ćwiczyć tak jak się lubi, ale gdy np. podbiegnę z dziewczyną do autobusu i zasapię się bardziej od niej to już robi się mniej fajnie 🙁
    Zmierzam do meritum. Treningi siłowo-wydolnościowe to nie dla mnie, jestem za cienki kondycyjnie. A nawet gdybym dał radę, to szlag mnie trafia od ćwiczeń typu burpee czy plank, które trenerzy serwują. Pozostaje tak przekombinować trening siłowy żeby wpleść w niego elementy poprawiające wydolność. Opracowałem system który nazwałem „trening półobwodowy” i ten system od dość dawna stosuję. Ale że na treningu funkcjonalnym się nie znam, chciałbym poddać go ocenie specjalisty jakim Ty jesteś 🙂
    Opiera się on na założeniu łączenia w zestawy ćwiczeń na mięśnie antagonistyczne i „żonglowaniu” ciężarem lub obciążeniem własnego ciała tak by w zestawie kolejne ćwiczenia mogły być wykonywane z minimalnym odpoczynkiem (tyle co zmiana przyrządu) i dało się utrzymać zakres powtórzeń 14-16. Ćwiczenia zmieniane praktycznie co trening, dlatego podam przykładowe układy w trzech zestawach.
    A). trening klatka – plecy :
    1.podciąganie się – pompki szerokie na uchwytach nogi wyżej – pompki wąskie zwykłe
    2.przenoszenie sztangielki leżąc – podciąganie sztangielek w opadzie
    3.wyciskanie sztangielek leżąc – rozpiętki (z mniejszym ciężarem)
    B). trening łapy – barki :
    1. unoszenie hantli w bok – uginanie rąk ze sz-kami – wyciskanie na barki ze skrętem
    2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – uginanie rąk ze szt.łamaną – wyciskanie z klatki w górę
    3.uginanie rąk chwyt młotkowy – ćwiczenia na rotatory barków
    C). trening nogi – brzuch :
    1. scyzoryki – skręty tułowia z hantlem w ręce – spięcia siedząc
    2. wspięcia na palce – wykroki – unoszenia nóg leżąc
    3. przysiady – martwy ciąg w rozkroku ze sztangielką między nogami
    Jak mam wenę i robię w większym tempie to po 3-4 zestawy, jak bardziej siłowo i dłużej odpoczywam to po 4-5. Działanie – jakiś tam kompromis, czuję pracę mięśni ale i leje się ze mnie tak że koszulkę po treningu można wykręcać. Efektywność – ciężko ocenić, wydolności jak nie ma tak nie ma ale w końcu to trening siłowy, może gdyby robić cały czas w większym tempie to by się coś ruszyło ale jest mniej więcej pół na pół – jeden trening szybszy, drugi bardziej siłowy.
    Czy taki system może trochę udawać trening funkcjonalny? Ewentualnie sugestie co zmienić (przy utrzymaniu ogólnych założeń) żeby mógł?

    1. Zazwyczaj słyszę od ludzi coś takiego: „Mam złą kondycję dlatego biegam”. Ty mówisz: „Mam złą kondycję dlatego nie biegam” 🙂

      Twoja metoda treningu to zwyczajne kulturystyczne super-serie. Nie mają nic wspólnego z treningiem funkcjonalnym. Nie wiem czemu, ale trening funkcjonalny mylisz z treningiem wydolnościowym. To nie jest to samo. W treningu funkcjonalnym nie chodzi o kondycję. Gdyby tak było to najlepszym treningiem funkcjonalnym byłoby bieganie. Nie musisz robić wydolności. Możesz robić siłę funkcjonalną. Ale do tego potrzebne są ćwiczenia kształtujące siłę funkcjonalną. Na pewno nie jest to unoszenie hantli w bok. Skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych: ciągi, rwanie, podrzuty, swingi z kettlebells, wyciskanie żołnierskie, kettla jednorącz itp. Chcąc ukierunkować bardziej trening na siłę rób te ćwiczenia w seriach. Bardziej na wydolność – rób więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem i rób ćwiczenia w obwodach.

  3. Gdybym miał złą kondycję, mógłbym jeszcze robić coś w kierunku jej poprawy. Ja nie mam kondycji w ogóle 🙁 jakiekolwiek ćwiczenia kondycyjne dosłownie mordują mnie po kilku minutach. Gdy z półtora roku temu miałem ostatni podryg żeby robić kondycję to mój trening wyglądał tak : 3-5 min orbitka, 5 min bieżni szybki chód, 10 min rowerka i nie mogłem trafić do szatni tak mi się we łbie kręciło. Po miesiącu takiego męczenia się odnotowałem „progres” – orbitek 5-8 min bez zadyszki. Toż to żenada, dałem sobie spokój bo to nie miało sensu. Nawet przy tych superseriach (swoją drogą – myślałem że superseria to jest kilka ćwiczeń na tą samą grupę, a to co wymyśliłem to jest coś w rodzaju mini-obwodu) pod koniec brakuje mi oddechu, dlatego jest po 2-3 ćwiczenia w zestawie a nie więcej. Chętnie bym rozbudował zestawy, ale skończyłoby się to tak że po dwóch obwodach albo bym usiadł na 5 minut żeby dojść do siebie z powodu niedotlenienia, albo robiłbym z przerwami pół minuty między ćwiczeniami i cała idea treningu obwodowego w d**ę psu. Już to przerobiłem i obecna kompozycja to jest max co moje serducho jest w stanie uciągnąć. To nie tak że mylę pojęcia. U mnie każdy rodzaj treningu poza typowo kulturystycznym robi się wydolnościowy, co bym nie robił dłużej niż 2-3 minuty to zasapię się a nie zmęczę mięśnie. I dlatego próbuję przemycić do treningu siłowego elementy wydolnościowe żeby nie przemęczać zapuszczonego serca, niech trochę popracuje ale tyle ile może.
    Unoszenie hantli w bok czy podciąganie wzdłuż tułowia – wiem że nie pasują, ale to sztuczka zwana wstępne zmęczenie. Dzięki temu mogę wyciskać w górę 20 kg na sztandze czy sztangielki 12-tki i tym śmiesznym ciężarem dotrenuję mięśnie bez męczenia sfatygowanych barków. Ale tak się zastanowiłem czy to dobra koncepcja? Chyba lepiej na wstępne zmęczenie zamiast izolowanych dać np.swing?
    Kettla nie posiadam, więc ćwiczenia z tym przyrządem odpadają.
    I na koniec najważniejszy dylemat : jak wkomponować te funkcjonalne w system tak żeby utrzymać obecny podział? Nie chcę robić FBW bo to już też przerabiałem i nie pasi mi totalnie. Albo się zarżnę na jednym treningu żeby zrobić porządnie wszystkie partie, albo którejś nie dopracuję i tak czy owak za jakiś czas automatycznie wracam do systemu dzielonego. Swing i żołnierskie do bloku barki/łapy, ciągi do nóg a do klatka/plecy co? Rwanie? Jedyne co mi choć trochę pasuje

    1. Kurczę, nie chciałbym Cię martwić, ale moim zdaniem mając taką „kondycję” tym bardziej powinieneś coś z tym zrobić. Wszystko wszystkim jest to oznaka niezbyt wydolnej pracy układu krwionośnego i serca. Budując mięśnie pogarszasz sprawę bo serce będzie musiało dotlenić więcej masy i wydolność spadnie jeszcze bardziej. To tak jakby pompować koło od tira pompką od roweru. Na tym właśnie polega trening funkcjonalny, aby za siłą/masą nadążały stawy i serducho. Nie chodzi o to by mieć dobrą kondycję, tylko by mieć wystarczającą do swojej masy.

      Twój progres na orbitreku po miesiącu poprawił się niemal dwukrotnie więc jest to bardzo dobry progres. Ja się cieszę jak w miesiąc urwę 30 sekund na 15-minutowym obwodzie w sandbagiem.

      Superserie to łączenie mięśni antagonistycznych, ale też i dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśni. Są różne wersje superserii.

      Zamiast kettla możesz użyć hantli. Wtedy najlepiej trzymać hantlę nie za uchwyt tylko za jeden bok (tą część z obciążeniem) oburącz tak aby hantla wisiała pionowo. Pamiętaj, że swingi to ćwiczenie na prostowniki pleców, a nie na barki. To taka dynamiczna wersja martwego ciągu więc powinna iść na plecy. Ciągi nie do nóg tylko na plecy. Tutaj też podciąganie powinno się znaleźć. Do nóg przysiady. Na klatkę pompki w tym dipsy. Na barki , wiadomo, wyciskania w tym rwanie i podrzut. Na łapy możesz robić ćwiczenia kulturystyczne. No i na brzuch koniecznie wznosy w zwisie lub w leżeniu.

    2. Ta „kondycja” to pamiątka po długim i ciężkim dochodzeniu do siebie po wypadku. Ponad miesiąc w szpitalu, potem pół roku leżenia i następnie cztery lata chodzenia na kulach, z przerwami na dwie powtórne operacje. Siłę i masę odbudowałem, ale kondycji nie (niby jak gdy się ma skasowane obie nogi ? 🙁 ) no i tak mi już zostało. Po skończonej rehabilitacji pogodziłem się z tym że już nie będę biegał, skakał itp. , odpuściłem sztuki walki i całą inną aktywność, wszystko szło w kulturystykę. Po 10 latach byłem całkiem potężnym klocem ale jak zachciało mi się wrócić do sztuk walk i odzyskać sprawność to okazało się że układ krążenia nie istnieje. I po takim czasie zapuszczenia już nie będzie działał jak należy 🙁 Wypadek miałem w 2002 roku, a kiedy nawiązaliśmy kontakt i pierwszy raz korzystałem z Twoich porad, gdy zebrało mi się na powrót do sprawności pod hasłem „jak nie teraz to nigdy”? W 2015 roku? Wychodzi 13 lat albo bezruchu, albo pompowania mięsa. Absolutne zapuszczenie z którego już się nie da wyjść. Do tej pory nie padłem na zawał więc widocznie można żyć i nawet intensywnie ćwiczyć nie mając w ogóle wydolności 😉
      Cóż, jak się ma takie ograniczenia to się robi co się może. Przekombinuję znowu treningi, pomieszam kulturystyczne ćwiczenia z funkcjonalnymi, spróbuję zwiększyć tempo i/lub wydłużyć obwody (czy superserie, jak zwał tak zwał) i zobaczymy co się będzie działo. Może w poprzedniej próbie powrotu do sprawności postawiłem sobie zbyt ambitne cele, teraz będzie bez ciśnienia i dam sobie więcej czasu. Jak się nic nie ruszy do lata to najwyżej znów wrócę do wagi 90 + i będę dumnie nosił mięso jak ruski generał ordery 😉
      Wszystko z sugestii ogarniam, jedynie szczegóły. Swing na prostowniki pleców?? Mi zawsze siadają barki, to ćwiczenie jest bliskie unoszeniu hantli w przód a ten ruch wybicia z pleców bardziej mi przeszkadza niż pomaga. Tak samo jak w wyciskaniu sztangi z klatki w górę, niby wybicie z nóg powinno pomóc a ja więcej uniosę siłowo niż z tym nadrzuceniem. Rwanie na barki ? Też pewnie kwestia techniki, tu dla odmiany obrywają prostowniki pleców a barki dają radę. Moje „rwanie wygląda jak sekwencja ciąg + zarzut + uniesienie nad głowę, więcej w tym siły niż dynamiki. Dipsy będą robione latem na fit parku, w domu nie mam sprzętu i muszą być pompki na uchwytach. A o unoszeniu nóg w zwisie mogę zapomnieć, uszkodzony łokieć nie lubi prostowania ręki do końca i nie utrzymam za długo ciężaru ciała na lekko ugiętych rękach. Generalnie jedynie z czym mam problem to z ćwiczeniami które powinny być z założenia dynamiczne a u mnie nie są bo w ogóle tego nie czuję. I za nic nie mogę się zmusić żeby nauczyć się tej dynamiki :-/

    3. Rozumiem, że przez Twoje urazy się „zapuściłeś” kondycyjnie, ale z drugiej strony niektórzy latami leżą lub siedzą na tyłkach będąc zupełnie zdrowym. Co do swingów natomiast: Bo robiłeś je źle do tej pory. Twoje dłonie, ramiona barki służą tylko do trzymania obciążenia, powinny być luźne cały czas. Ciężar wypychasz biodrami. Sam swing – czyli ruch wahadłowy kettla/hantli – powinien być podyktowany wypchaniem go miednicą, a nie uniesieniem barkami. Najlepiej potrenować najpierw na sucho – załóż ręce za plecami i rób swingi bez rąk i bez obciążenia. Wyobraź sobie że wypychasz coś biodrami.

      Wznosy możesz robić nie tylko w zwisie, ale także w podporze jak do dipsów. Pozycja wyjściowa jak do dipsów na poręczach, ale zamiast pompować robisz wznosy. Można robić na zgiętych łokciach:

      https://i.ytimg.com/vi/g3KFmqKBiyo/hqdefault.jpg

      Są również do kupienia takie uprzęże na łokcie, gdzie robisz w zwisie, ale na zgiętych łokciach:

      https://www.adamantbarbell.com/918-large_default/pull-up-bar-ab-straps.jpg

      Natomiast co do rwania, podrzutu itp, wszystko jest kwestią techniki i koordynacji ruchowej.

    4. Pierwsze wnioski po modyfikacjach i pierwsze problemy.
      1) Ograniczyłem ćwiczenia izolowane na rzecz funkcjonalnych. W bloku barki/łapy unoszenie w bok i podciąganie wzdłuż tułowia tylko na rozgrzewkę, główna treść treningu to wyciskania w górę. Z klatki wywaliłem rozpiętki i zamiast nich jest druga wersja pompek. I efekt jest taki że na każdym treningu obrywa triceps. System z treningami co drugi dzień trafił szlag, bo łapy są tak zakatowane że domagają się dwóch dni na regenerację. Można w ogóle te funkcjonalne jakoś wpasować w trening dzielony czy chcąc je włączyć do treningu jest się skazanym na FBW?
      2) Próbowałem się nauczyć choć trochę dynamicznego wykonywania ćwiczeń. Rwaniem zamęczyłem dolny odcinek kręgosłupa, a swingiem górny. Jeśli to tak ma wyglądać że po treningu jęczę i ubolewam nie mogąc się schylić to ja dziękuję i wolę robić sprawdzonym sposobem. I żebym jeszcze przesadził z obciążeniem to bym zrozumiał ale zabił mnie wręcz śmieszny ciężar. 2 x tyle podnoszę siłowo i nic mi nie jest. Rozmawiałem z kumplem który trenuje crossfit już parę lat, jak mu powiedziałem że więcej uniosę siłowo niż dynamicznie to zrobił wielkie oczy i stwierdził że niemożliwe. No to co ja jestem, mutant?

    5. Generalnie to zawsze się podnosi siłowo więcej niż dynamicznie. Np. mogę zrobić 20 pompek z obciążeniem 20 kg, ale pompek z klaśnięciem nie dam rady zrobić z obciążeniem. Do dynamicznych ćwiczeń bierze się mniejszy ciężar albo wcale. Np. przysiady z wyskokiem nie będziesz robił raczej ze sztangą 100 kg. Do swingów sam biorę 20 kg robiąc w obwodach. Może chodzi Tobie (i Twojemu koledze) o wykonywanie ćwiczeń technicznie? Bo np rwanie to już technika. Ale to już jak przedmówca napisał: nie masz techniki to słabo podniesiesz. Na początek zamiast rwania rób może tzw. High Pull czyli wysokie ciągnięcie. Tak jak martwy ciąg ale ciągniesz sztangę aż do brody. I rób to w miarę eksplozywnie. To Cię przygotuje do rwania. No i zasadniczo to zamiast rwania skupiłbym się na zarzucie na Twoim miejscu, wystarczy sam Power Clean – tak jak klasyczny zarzut ale bez siadu, sam zarzut na barki. A tak w ogóle to nie rozumiem dlaczego uważasz, że jak w ćwiczeniu podniesiesz mało to jest złe? To tylko świadczy o tym że ćwiczenie jest wymagające i jednocześnie korzystne dla formy. Jeśli padasz po treningu to zmniejsz objętość. Jedno ćwiczenie funkcjonalne potrafi człowieka zarżnąć bardziej niż 3 ćwiczenia na maszynach. To nic nowego.

      P.S. Nie rób swingów jak boli Cię góra pleców. Pewnie za bardzo wyginasz je w łuk, Ciężar ciągnie się prostownikami. Popracuj nad techniką, zmniejsz ciężar.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *