Można powiedzieć, że rozwój crossfitu odbył się trzema etapami. Etap pierwszy to zrodzenie się pewnej idei treningu w głowie niejakiego Grega Glassmana, który jako trener spostrzegł olbrzymie braki w metodach treningowych preferowanych przez resztę jego kolegów po fachu. To były czasy kiedy nieznane były tak rozmaite formy treningu fizycznego jak dziś, a prym wiodły klasyczne siłownie. Glassman miał bzika na punkcie rozwoju swojej formy i wiedział, że trenowanie na siłowni metodami ówczesnych trenerów może dać mu dobrze wyglądającą sylwetkę i… nic poza tym. Jego celem była poprawa siły, wytrzymałości, wydolności, koordynacji ruchowej i wielu innych cech, którymi powinien charakteryzować się wszechstronnie wytrenowany sportowiec. Trening w jednym aspekcie formy w ogóle go nie interesował.

Jak powinien wyglądać trening, który rozwija wiele cech jednocześnie? W tym momencie narodził się crossfit. Choć początki były trudne, bo Glassmana wyrzucano z każdej siłowni gdzie próbował swoich metod, to jednak crossfit zaczął zrzeszać coraz szersze grono fanów. Glasssman postanowił w końcu otworzyć swój własny pierwszy boks crossfitowy, a jego metodami zainteresowały się służby mundurowe. Zaczął się drugi etap rozwoju tego sportu, który od tej pory cały czas ewoluował.

CROSSFIT nie jest dobry! Fala krytyki

Popularność crossfitu wzrastała lawinowo, a boksy cossfitowe pojawiały się jak grzyby po deszczu. Po pewnym czasie popularność była tak duża, a trenujących tak wielu, że zorganizowano pierwsze CrossFit Games, czyli zawody w crossficie, a sam crossfit zyskał sponsora, firmę Reebok, który jeszcze bardziej nakręcił promocję tego sportu. Sportu? Tak, metoda treningowa przekształciła się w sport. I to był trzeci, ostateczny etap rozwoju.

Nastąpiła reakcja łańcuchowa. Crossfit jak każdy inny sport, zaczął się rządzić swoimi prawami. Zawodnicy zaczęli wprowadzać własne techniki wykonywania ćwiczeń, pozwalające wygrywać zawody. Doszło do tego, że wykształciły się optymalne techniki, dzięki którym zawodnicy mogą wykonać więcej powtórzeń danego ćwiczenia, nie łamiąc zasad na zawodach.

Kryterium punktowania na zawodach jest proste, liczy się wykonanie zadania, a nie poprawna forma wykonania ćwiczenia. Dlatego też dozwolone są jakiekolwiek „oszukańcze” ruchy, które pozwolą na zaliczenie kolejnego powtórzenia.

Było więc kwestią czasu, gdy crossfit stanie się krytykowany w środowiskach innych sportowców min. wśród gimnastyków i adeptów street workoutu, gdzie forma wykonania ćwiczenia ma ogromne znaczenie.

Uwaga! Crossfit jest jedynym sportem, gdzie liczy się zaliczenie ćwiczenia, a nie jego technika!

To niedorzeczne. Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez zwracania uwagi na poprawną technikę to najkrótsza droga do kontuzji. Inna sprawa, że takie ćwiczenia wcale nie budują siły. Przecież w crossficie nie podciągamy się siłą mięśni lecz siłą pędu – rzeczą gimnastycy i streetworkouterzy i cała rzesza wyspecjalizowanych trenerów. Bujanie, wierzganie itp. są wszechobecne w tym sporcie. Czy tak wykonywane ćwiczenia mogą budować formę? No i znaleziono słaby punkt tego hitowego sportu. Czy tak rozwojowa forma treningu jaką jest crossfit okazuje się nie warta uwagi?

Podciąganie motylkowe – obiekt kpin

Podciąganie motylkowe (ang. butterfly pull ups) to jedyny wariant podciągania stosowany w crossficie i jednocześnie niestosowany w żadnym innym sporcie. Dlaczego? Ponieważ ten crossfitowy rodzaj podciągania zupełnie nie nadaje się do kształtowania siły. Zawodnik podczas wykonywania tego ćwiczenia wierzga ciałem niczym latający motyl i pewnie stąd wzięła się nazwa. Kipping to główny element tego podciągania, a jak wiadomo kipping to coś czego powinniśmy się wystrzegać i omijać szerokim łukiem. Każdy szanujący się kalistenista brzydzi się kippingiem, a w crossficie polega się głównie na nim.

Forma i estetyka to cel nadrzędny jaki stawia sobie gimnastyk. Sposób w jaki podciągają się gimnastycy jest najwyższym stopniem wtajemniczenia i nie ma wyższego poziomu. Charakteryzuje się min. utrzymaniem odpowiedniej sylwetki w trakcie ćwiczenia, tzn. napiętym brzuchem, wyprostowanymi nogami wysuniętymi lekko przed biodra, obciągniętymi stopami (tzw. cecha gimnastyczna). Taka sylwetka musi być zachowana w całym zakresie ruchu. I to powoduje rzecz jasna, że podciąganie wymaga o wiele większego nakładu siły niż podczas każdego innego podciągania, w szczególności crossfitowego. Co za tym idzie, gimnastyczne podciąganie znacznie lepiej buduje siłę. Nic więc dziwnego, że na twarzy każdego gimnastyka obserwującego podciąganie crossfitowe, pojawia się uśmiech politowania.

Porównując te dwa warianty podciągania można twardo stwierdzić, że podciąganie gimnastyczne wykonywane jest czysto siłowo i w takiej formie buduje siłę. Dlatego jeśli zależy Ci na tym aspekcie formy i pragniesz zwiększyć siłę swoich pleców, to zapomnij o podciąganiu motylkowym.

ALE…

Tutaj wkrada się swoisty wirus w toku myślenia osób parających się gimnastyką czy street workoutem. Porównując podciąganie motylkowe do siłowego podciągania gimnastyków w kontekście ich przydatności i skuteczności w treningu siłowym jako dwa pojedyncze ćwiczenia, to te pierwsze przegrywa w przedbiegach.

Jednak tak jak w gimnastyce czy street workout zjawiskiem rzadkim jest izolacja mięśni, czyli praca nad jedną partią mięśni podczas treningu, tak w crossficie nie ma znaczenia coś takiego jak pojedyncze ćwiczenie.

Crossfitowcy właściwie zawsze trenują w obwodach, a poszczególne ćwiczenia łączone są w swoistą jedną serię. I tak na przykład podciąganie motylkowe wykonywane może być na przemian (ale bez przerw) z martwym ciągiem, przysiadami ze sztangą czy thrusters (przysiad z jednoczesnym wyciskaniem sztangi nad głowę).

O ile w street workout podciąganie jest jednym z głównych ćwiczeń budujących siłę, o tyle w crossfit są to ćwiczenia zapożyczone z dwuboju olimpijskiego. Podciąganie schodzi tutaj na dalszy plan i jest tylko elementem w przekrojowym treningu zawodnika.

crossfit

CROSS-TRENING nazywa się cross-treningiem bo de facto w tym modelu treningowym nigdy nie stawia się na pojedynczy element czy układ, jak w gimnastyce czy street workout, a na cały zestaw zadań jaki ma do pokonania zawodnik podczas zawodów, a nawet podczas jednego treningu. Motylkowe podciąganie nie buduje siły, ale przecież w crossficie jest podnoszenie ciężarów. Bądź zatem ostrożny w zarzucaniu crosffiterom braku siły.

Martwy ciąg w gimnastyce – czyli przyganiał kocioł garnkowi

Zamiast porównywać ćwiczenia osobno powinniśmy spojrzeć całościowo na dany rodzaj aktywności fizycznej. W crossficie mamy do czynienia z mocną podstawą, tzn. stalowymi mięśniami kręgosłupa oraz nóg, rozwijanymi poprzez trening ze sztangą. O ile w gimnastyce nogi są bardzo ważne i szanujący się gimnastyk nie zaniedbuje treningu nóg, o tyle w street workout najczęściej wcale się ich nie ćwiczy!

Jesteś w stanie podciągnąć się siłowo ponad 20 razy sam ważąc 70 kg i myślisz, że jesteś silny? Jak ciężką sztangę możesz wyrwać z podłogi nad głowę?

W tym momencie możemy zadać pytanie, który rodzaj treningu jest tak naprawdę bardziej wszechstronny. To pytanie w rezultacie nie ma większego sensu w przypadku gimnastyki i crossfit. Obydwa sporty mają swoje mocne i słabsze strony, tyle że w innych aspektach formy. Głosu natomiast nie powinni zabierać ci ze street workout, którzy krytykują crossfit za kipping, a sami ostatni raz robili przysiady na WF-ie za karę.

Jestem przekonany, ze gimnastyk poradziłby sobie na treningu crossfitowym, a crossfiter na treningu gimnastycznym ponieważ obydwaj musieliby wprowadzić jedynie modyfikacje do swoich ćwiczeń. Na pewnym kanale crossfitowym na youtube można zobaczyć jak David Durante (gimnastyk z doświadczeniem) uczy zawodników crossfitu elementów gimnastycznych w ciągu kilku minut. Nie jestem ignorantem i nie uważam, że przechodząc z crossfitu na gimnastykę z miejsca zrobisz układ gimnastyczny, a gimnastyk bez przygotowania zacznie miotać 100-kilogramową sztangą, ale te obydwa modele treningowe doskonale przygotowują ciało do każdego innego sportu. Nie można tego powiedzieć o kulturystach, którzy zarówno w crossfit jak i gimnastyce zaczynaliby nie tyle od zera, co od minus 100, bo trening kulturystyczny nierzadko upośledza wiele aspektów formy na rzecz masy mięśniowej. Steet workout? Owszem, w gimnastyce się sprawdzi, ale w crossfit poziom 0, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Krótko mówiąc: Przyganiał kocioł garnkowi.

Kipping w crossficie. Wierzganie czy specjalna technika?

Całe niezrozumienie dla crossfitu polega na tym, że techniki kipowania wykorzystywane przez zawodników nazywane są po prostu wierzganiem. Prawda jest jednak taka, że są to specjalne techniki o konkretnym schemacie ruchowym, których nauczenie się wcale nie jest takie proste. Jeśli mówimy o wierzganiu w celu ułatwienia sobie ćwiczenia, np. podciąganie wierzgając nogami, to mamy na myśli łatwiejszy poziom w danym ćwiczeniu. Natomiast to, że podciąganie motylkowe pozwala na wykonanie większej ilości powtórzeń, nie oznacza jednocześnie, że jest łatwiejsze. Powiem więcej. Ażeby nauczyć się tego rodzaju podciągania należy najpierw opanować podciąganie bez kippingu.

Porównajmy dwa inne ćwiczenia, mianowicie podrzut sztangi, ćwiczenie z dwuboju siłowego oraz wyciskanie żołnierskie. Wyciskanie to ćwiczenie na siłę barków. Sztangę wyciskamy nad głowę z klatki piersiowej. Niekiedy wykonuje się to ćwiczenie w pozycji siedzącej co uniemożliwia ruch zamachowy. Dzięki temu wyciśnięcie sztangi nad głowę musi zajść czysto siłowo. W pozycji stojącej możemy trochę oszukać wybijając się z kolan. Rzecz jasna poradzimy sobie z większym ciężarem. Jednak stosując technikę z dwuboju siłowego możemy już wynieść całkiem spory ciężar nad głowę dzięki odpowiedniej technice. Zauważmy że zawodnik najpierw utrzymuje sztangę na barkach z przodu, a następnie podrzuca ją do góry jednocześnie obniżając całe ciało do wykroku, by niejako wejść pod sztangę. Oszustwo? Dlaczego nikt nie krytykuje podnoszenia ciężarów za to, że nie podnoszą sztangi siłowo?

Tak jak o zwycięstwie w dwuboju siłowym decyduje wypadkowa siły i techniki zawodnika, tak w crossficie decyduje siła/wytrzymałość i… technika kipowania. I tu i tu trzeba mieć dobrą technikę i siłę mięśni.

Nie nazywaj technicznego kipowania w crossfit wierzganiem. Ażeby nauczyć się podciągania motylkowego oraz wejścia na drążek poprzez ruch zamachowy, zawodnicy stosują sylwetki gimnastyczne, między innym hollow body w leżeniu na brzuchu i plecach. Może na to nie wygląda, ale w crossficie jest dużo zapożyczeń z gimnastyki. Dobre podciąganie motylkowe wymaga sylwetki hollow body ponieważ do tej sylwetki przechodzi się dynamicznie w trakcie ruchu w górę. Podobnie przy Muscle-up.

Wiele osób zarzuca crossfitowi kontuzjogenność ze względu właśnie na kipping. Nic bardziej mylnego. Właśnie opanowanie prawidłowej techniki zapobiega kontuzjom. Spójrzmy na pompki w staniu na rękach przy ścianie, które dodatkowo w crossficie wykonuje się nierzadko na poręczach. Zawodnicy pomagają sobie nogami przechodząc w dolnej fazie ruchu do pozycji kucznej, by dynamicznie prostując nogi pomóc sobie w fazie pozytywnej. Ta technika wymaga wprawy by nie narobić sobie biedy. Słowem, technika w crossfit jest bardzo ważna.

W crossficie adepci uczą się technik z gimnastyki oraz z dwuboju olimpijskiego łącząc obydwa modele treningowe w jeden spójny cross-trening.

Crossfit i gimnastyka w moim treningu funkcjonalnym

Tak jak crossfit czerpie z różnych sportów tak ja sam czerpię z crossfitu, street workoutu i gimnastyki tworząc swój własny trening funkcjonalny. Gimnastyka jest genialnym sportem, ale ma olbrzymią wadę z perspektywy zwykłego Kowalskiego chcącego po prostu rozpocząć jakąś aktywność fizyczną. Mianowicie jest zbyt trudna. Niekiedy potrzeba lat, aby opanować dane ćwiczenie czy układ gimnastyczny. Gimnastyka jest zwyczajnie bardzo wymagającym sportem i każe długo czekać na efekty bo tutaj jak w żadnym innym sporcie liczy się perfekcjonizm.

Crossfit wręcz przeciwnie bo dzięki skalowaniu (dostosowywaniu trudności ćwiczeń do poziomu ćwiczącego) każdy już od pierwszego treningu może kształcić się w jakimkolwiek aspekcie formy (oczywiście na poziomie amatorskim).

Już zwykłe pompki wykonywane na przemian z przysiadami mogą stanowić trening crossfitowy.

Dlatego trening wydolnościowy bazuję na crossficie robiąc obwody z 20-kilogramowym sandbagiem, gdzie bazą są ćwiczenia angażujące dolną część pleców, nogi, ale też i barki (przysiady, swingi, rwanie, zarzut jednorącz itp.) To wszystko jak w crossficie czyli na czas. Mój układ krwionośny oraz serce są mi za to wdzięczne.

Siłę górnej połowy ciała robię ćwiczeniami żywcem wyjętymi z gimnastyki i street workout. Podciągam się siłowo bo podciąganie jest moim bazowym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców, jednak lubię dodać obciążenie jak ma to miejsce niekiedy w street workout. Trening brzucha wzoruję tylko na gimnastyce bo kto ma mocniejszy brzuch niż gimnastyk? No i oczywiście koła gimnastyczne. W steet workout ich brak za to ja je doceniłem i dipsy, l-sit i podciąganie australijskie robię już tylko przy użyciu kół. Po co zawracać sobie głowę drążkiem skoro koła dają więcej możliwości przy tych ćwiczeniach? Nawet pompki lubię robić na kołach ponieważ są bardziej wymagające i angażują o wiele więcej mięśni niż te robione na podłodze czy paraletkach.

Sam nie uprawiam żadnego ze sportów o których tu mowa, ale stosując trening funkcjonalny dla własnych korzyści wdrażam to co uważam za najskuteczniejsze do zrealizowania moich celów.

Nie negujmy zatem crossfitu bo wymaga on nie tylko siły, ale także umiejętności ruchowych, a kipping crossfitowy to nie jakieś tam wierzganie lecz specjalna technika wykonywania ćwiczenia. Adepci crossfitu to natomiast wszechstronnie uzdolnieni sportowcy.