Objętość treningowa. Dlaczego nie ma progresu?

Zauważyłem, że dostosowanie objętości treningowej stanowi dość powszechny problem. Często dostaję maile z zapytaniem o to, czy dany plan treningowy jest dobry. Najczęstszym błędem jest właśnie nieodpowiednia objętość treningowa, nie tylko na jednej sesji treningowej, ale także w perspektywie całego tygodnia. Z mojego własnego doświadczenia wynika też, że źle dobrana objętość, zazwyczaj za duża, jest najczęstszą przyczyną stagnacji. Ale problemem jest nie tylko za duża lub za mała objętość, ale też i złe proporcje w objętości na poszczególne partie mięśni. Oczywiście ma to bezpośredni związek z regeneracją potreningową. Za duża dawka ćwiczeń źle wpływa na rozwój nie tylko pojedynczych grup mięśni, ale też i mięśni współpracujących, a nawet antagonistycznych, nawet gdy te są trenowane odpowiednio. Jak się w tym połapać?

Czym faktycznie jest objętość treningowa?

Objętość treningowa to najprościej rzecz ujmując ilość pracy jaką wykonałeś na treningu. Jednostką tej pracy mogą być powtórzenia lub kilogramy. Dla ćwiczeń z masą własnego ciała wygląda to tak:

Objętość treningowa = ilość serii x ilość powtórzeń

Objętość w tym wypadku wyrażać będziemy więc całkowitą ilością powtórzeń. Jeśli więc wykonamy 3 serie po 10 powtórzeń, to objętość wyniesie 3 x 10 = 30 powtórzeń. Natomiast dla ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym całość należy pomnożyć przez obciążenie:

Objętość treningowa = ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie w kg

Wówczas objętość określamy w kilogramach. Innymi słowy, jeśli wykonamy 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 25 kg, to objętość ćwiczenia wyniesie 3 x 10 x 25 = 750 kg.

Objętość ćwiczeń z masą własnego ciała również możemy wyrażać w kg, ale ma to swoje uzasadnienie tylko w określonych przypadkach. Głównie dla porównania między dwiema osobami o różnej masie ciała. Np. gdy jedna osoba podciągnie się maksymalnie 10 razy przy masie 80 kg, to jej objętość należy obliczyć następująco: 10 x 80 = 800 kg. Ta sama ilość podciągnięć dla osoby o masie 90 kg wyniesie 900 kg, dlatego mimo iż jej wynik jest taki sam, to możemy założyć, że jest silniejsza bo wykonała to samo ćwiczenie o większej objętości, czyli tyle samo podciągnięć przy większej masie ciała.

Planując własny trening oparty na kalistenice, nie ma sensu stosować przelicznika w kilogramach ponieważ Twoja masa jest stała. Nic więc to nie zmieni. Wystarczy przeliczyć ilość serii przez ilość powtórzeń.

Jakie to ma znaczenie dla Ciebie?

Same liczby o niczym nie mówią. Czy 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg to dużo? Zależy dla kogo. Dla kogoś kto bez problemu podniesie w tym ćwiczeniu 150 kg to jest bardzo mało. Czy 3 serie po 20 pompek to dużo? I tutaj nie możemy tego stwierdzić, dopóki nie dowiemy się ile pompek może maksymalnie zrobić ćwiczący. Dlatego objętość treningową należy rozpatrywać indywidualnie.

Znając własne możliwości możesz więc określić odpowiednią dla siebie objętość treningową w danym ćwiczeniu. Ale po co? Ano po to żeby świadomie ją zwiększać. Wzrost objętości treningowej to podstawowa metoda na uzyskanie progresu. Aby mięśnie reagowały na trening, bodźce muszą być coraz mocniejsze. Stopniowe dodawanie powtórzeń to najprostszy sposób na zwiększenie objętości, a co za tym idzie na poprawę Twoich wyników. Właśnie dlatego zawsze polecam sumować powtórzenia w danych ćwiczeniach, a sumę powtórzeń zwiększać z czasem. Więcej o tym przeczytasz w tym wpisie: TWOJA PODSTAWOWA METODA TRENINGOWA.

Dlaczego nie masz postępów?

Objętość treningową należy z czasem zwiększać, owszem. Nie oznacza to jednak, że ma być maksymalnie duża. Zbyt duża dawka ćwiczeń może sprawić, że Twoje mięśnie nie zdążą się zregenerować przed następnym treningiem. I to jest zazwyczaj problem podczas układania planów treningowych. Sporo osób uważa, że powinna pompować codziennie i codziennie się podciągać. Nic bardziej mylnego. Skąd więc masz wiedzieć jak często i w ilu seriach wykonywać konkretne ćwiczenia? Nooo… To nie takie proste. Zależy to od wielu czynników. Między innymi:

  • od stażu treningowego
  • od zaangażowania w trakcie serii – serie wykonywane na maksa czy może na 50 lub 70%
  • od intensywności treningu – równe serie lub serie piramidalne

Tym samym osoby trenujące dłużej mogą sobie pozwolić na więcej. Jeśli wszystkie serie wykonywane są na 100%, to może być (czytaj: powinno być) ich mniej. I oczywiście od intensywności. Odpoczywając krócej sprawiasz jednocześnie, że każda kolejna seria jest bardziej wymagająca, a co za tym idzie serii powinno być mniej. Tygodniowa dawka treningu dla danej partii mięśniowej może więc wynosić 6 – 8 serii przy maksymalnym zaangażowaniu i wysokiej intensywności, ale też i 20 serii w przypadku trenowania na 50% gdzie pierwsze serie nie stanowią wystarczającego obciążenia dla mięśni.

Jest jeszcze inny aspekt do rozważenia, który wynika z czystej anatomii. Musisz pamiętać, że wszystkie grupy mięśniowe są różnej wielkości. Jedne z nich stanowią fundament dla innych. Za przykład niech posłuży biceps i triceps. Wielkie bicepsy cieszą oko i wiele osób katuje je na treningach, ale faktem jest, że o obwodzie ramienia decyduje właśnie triceps. Nie da się wyhodować wielkich bicepsów na małych tricepsach. Bicepsy są niejako doczepione do tricepsów przez Pana Boga i nie rozrosną się same w sobie. To samo tyczy się klatki piersiowej, która ma szansę być wielka tylko wówczas gdy i plecy są szerokie. Po co Ci o tym mówię? Dlatego żebyś wiedział, że aby mieć dużą klatę, powinieneś sporo uwagi poświęcić plecom.

Ma to swoje przełożenie w objętości treningowej. Zgadnij co się stanie, jeśli będziesz codziennie robił pompki i dipsy, a za drążek złapiesz tylko raz na kilka dni. Twój front się poprawi, ale tylko do pewnego stopnia. Plecy będą niedotrenowane, a klatka i tricepsy mocno przemęczone. Twoje postępy staną w miejscu, a Ty będziesz się zastanawiał dlaczego. Przecież ciężko trenujesz.

Zauważyłem też, że i barki są za mało doceniane, a przecież to na nich wiszą ramiona. Ludzie chętnie zamieszczają rozmaite warianty pompek i podciągań w planie, o barkach ledwie wspominając. Przeważnie ograniczają się do jednego ćwiczenia w ciągu tygodnia podczas gdy klatę chcą pompować niemal codziennie. Hmm… Błąd.

Obciążaj swoje ciało prawidłowo

Musisz zwracać uwagę na to jakie obciążenie przyjmują w ciągu tygodnia Twoje mięśnie. Klatka piersiowa oraz plecy powinny być ćwiczone w równym stopniu ze wskazaniem na plecy, to one wiodą prym. W tym samym stopniu trenuj nogi. Twoje barki, jako że i tak pracują podczas pompek i podciągania, nie muszą aż tak ciężko pracować samodzielnie, jednakże ilość serii jaką im serwujesz powinna wynosić co najmniej 70% objętości treningowej przypisanej plecom i klatce (mając na myśli ilość serii). Mięśnie ramion (bicepsy i tricepsy) mogą skutecznie się rozwijać przyjmując nawet 30% pracy większych partii. Czasem wystarczą 3 serie raz w tygodniu dla tricepsa po treningu pompek by efekty się pojawiły. Brzuch to sprawa mocno indywidualna. Nie potrzebuje dużej dawki treningu, jednak ma spore możliwości regeneracyjne. Dlatego można go trenować dość często. Ja robię to na początku każdego treningu siłowego, nawet 3 razy w tygodniu.

Zdaj sobie sprawę z tego, że duże partie mięśni, choć potrzebują największej objętości treningowej, to powinny się też stosunkowo długo regenerować. 10 mocnych serii pompek, w tym dipsów, może załatwić klatę nawet na kilka dni. Jeśli próbujesz to powtarzać co drugi dzień lub nie daj Bóg codziennie, przez kilka kolejnych dni, to siłą rzeczy Twoje postępy staną w miejscu jak zabetonowane. Pamiętaj: Trening – regeneracja – progres – regres, według takiego schematu to działa. Tak działa PRAWIDŁOWA REGENERACJA.

A zatem, zbastuj, nie szalej. Lubię mówić, że siły nie da się zwiększyć na siłę. I tym akcentem zakończę ten wpis. Powodzenia na treningach, rozważnych treningach.

5 komentarzy

  1. A bazowanie np. tylko i wyłącznie na metodzie drabinek czy piramidy sprawdza się np. jako uzupełnienie w innych sportach – powiedzmy w boksie tajskim?

    Coś w takim stylu:
    – podciąganie klasyczne
    – podciąganie wąsko
    – podciąganie dynamiczne
    – pompki łucznika
    + brzuch: spięcia / wznosy

    Trenując 3x w tygodniu (plecy/brzuch – klatka/brzuch – barki/nogi). Czy lepiej robić np. systemem max w 3 seriach.

    Pozdrawiam

    1. Piramidki i drabinki są jak najbardziej ok, ale nie stosowałbym ich do każdego jednego ćwiczenia. Najlepiej mieszać te metody ze sobą. Ja zawsze robiłem drabinkę do pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a dwa kolejne metodą maks w 3 seriach. To będzie dobre rozwiązanie dla Twojego rozkładu, czyli split 3 razy w tygodniu.

  2. No właśnie – split. Sądzisz, że taka klasyczna forma treningu jako uzupełnienie jest odpowiednia. Czy lepiej robić sobie cykle zmieniając to np. na FBW czy obwodówki? Na uzupełnienie mogę poświęcić 3 dni w tyg. więc nie musze ograniczać czasu. A zależy mi na ogólnym rozwoju siły, wytrzymałości i wszechstroności ciała.

    1. Owszem, klasyka splitu może służyć jako uzupełnienie. Można okresowo zmieniać na FBW czy treningi obwodowe. Nie ma co do tego przeszkód. W splicie ważniejsza jest systematyka, bo wiadomo że każdy trening jest inny. FBW sprawdzi się lepiej w przypadku nieregularnych treningów. Sylwetek jako takich nie ćwiczę, nie uprawiam street-workoutu. Czasami robię progresję pod sylwetki jako dodatkowy wariant ćwiczenia na brzuch albo plecy, np. swingi do front-lever.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *