Jaki jest największy problem Twojego planu treningowego?

Do napisania tego tekstu skłoniły mnie komentarze oraz maile od wielu osób, które często pytają mnie o kwestie związane z planem treningowym. Zauważyłem, że większość tych pytań łączy wspólny mianownik. Bynajmniej nie są to kwestie techniczne, jak rodzaj ćwiczeń, objętość, schemat planu itp., co jest rzeczą oczywistą. Od tego jest strona kompaktowytrening.pl by o takie rzeczy pytać i wymieniać się doświadczeniami. Jest jednak jeszcze nieco inna kwestia, którą dość trudno wytłumaczyć pojedynczej osobie, a nawet jeśli już się jej wytłumaczy, to ma ona problem by tę radę spożytkować we właściwy sposób. O czym dokładnie mówię? Wszystko stanie się jasne w trakcie czytania tego artykułu.

Twój plan treningowy nie może być idealny

Nie jest możliwe, aby jeden plan treningowy doprowadził Cię do wymarzonej formy. Jeden plan jest tylko trybikiem w procesie jakże złożonym i żmudnym. Niektórzy jednak sprawiają wrażenie jakby musieli sobie ułożyć plan treningowy, którym będą już ćwiczyć do grobowej deski. Patrząc na wskaźnik rozwodów oraz wzrost popularności terapii małżeńskich, można odnieść wrażenie, że nawet wybór odpowiedniej żony nie jest dla niektórych tak ważny jak wybór tego jednego, najlepszego planu treningowego.

Czyli co? Mam się nie przejmować swoim planem treningowym? Oczywiście, że masz się przejmować. Musisz jednak wiedzieć, że dobry plan treningowy to taki, który jest odpowiedni właśnie w tej chwili i adekwatny do Twoich możliwości oraz celów właśnie w tej chwili.

Musisz sobie odpowiedzieć na podstawowe pytania:

  • Ile czasu na trening mogę przeznaczyć tygodniowo?
  • Jakim sprzętem dysponuję?
  • Jakich ćwiczeń nie mogę wykonywać z powodu kontuzji i innych schorzeń?

Jeśli możesz ćwiczyć tylko 30 min dziennie, to ćwicz 30 min dziennie. Jeśli masz tylko 20 kg obciążenia, to zastanów się jak możesz je wykorzystać i ćwicz z tym obciążeniem. Jeśli nie możesz wykonywać jakiegoś ćwiczenia z powodu kontuzji, to go nie wykonuj. Pomyśl jak możesz poprawić swoje wyniki w innych obszarach, rezygnując z jednego ćwiczenia na korzyść innego.

Ograniczenia są normalną rzeczą i nie powinny być powodem Twojej demotywacji. Bądź optymistą i niedogodności staraj się przechylić na swoją stronę, np.:

  • Chcę zbudować silne nogi, ale mam zbyt mało obciążenia do przysiadów.
    Alternatywa: Będę ćwiczył z obciążeniem jakim dysponuję zwiększając wytrzymałość. W przyszłości, gdy zdobędę większe obciążenie, wykorzystam swoją wytrzymałość do większego ukrwienia mięśni nóg w seriach wytrzymałościowych po treningu na siłę.
  • Chciałbym się podciągać na drążku, ale dysponuję tylko drążkiem rozporowym, który mogę zamontować zbyt nisko by się podciągać.
    Alternatywa: Będę się podciągał w pozycji l-hang dzięki czemu wzmocnię brzuch. Będę wykonywał mniej powtórzeń, ale za to wykorzystam maksymalnie ich potencjał zwiększając siłę izometryczną.

Jak powiedział Theodore Roosevelt:

Rób to co możesz, tym co posiadasz, tam gdzie jesteś.

Zmieniając tok myślenia i likwidując całą tę presję, którą sam wywierasz na siebie uważając, że już teraz musisz realizować idealny plan treningowy, odnajdziesz spokój ducha i podejdziesz do treningu z nowym zapałem.

Ćwiczenia przychodzą i odchodzą. Forma zostaje

„Noż kiedy robić te pistolety? W poniedziałek nie, bo w poniedziałki robię przysiady ze sztangą na siłowni. W środy nie, bo wówczas trenuję górę ciała, a w piątki? W piątki biegam więc też nie bardzo. Gdzie wcisnąć te pistolety?” Taki problem to klasyka gatunku. Skoro nie pasują Ci pistolety w żaden dzień, to może nie rób ich wcale?

Powinieneś postawić sobie jasno określony cel. Potem natomiast zastanowić się jakie ćwiczenia mogą Cię do tego celu przybliżyć. Jeśli musisz zrezygnować z jakiegoś ćwiczenia to pamiętaj, że nie musisz rezygnować z niego całkowicie. Być może zastosujesz je w następnym planie treningowym. Uświadom sobie, że nie tkwisz w pętli czasowej, ani w wymiarze, w którym czas nie istnieje. Spójrz na siebie jak na kogoś, kto żyje na pewnej linii czasu, a czas przemija. Panta rei – wszystko płynie. Trenujesz, Twoja forma się zmienia, Ty się zmieniasz, ćwiczenia, których potrzebujesz na daną chwilę się zmieniają bo Twoje potrzeby się zmieniają. Schematy treningowe, ćwiczenia, programy treningowe – to wszystko przychodzi z czasem i odchodzi wraz z nim. Znowu nie przespałeś nocy zastanawiając się czy trenować systemem A czy B? Wybierz A, za dwa miesiące przejdź na B.

Wiesz ile wariantów pompek wykonuję obecnie? Dwa. Tylko dwa warianty pompek (pomijając warianty na barki). Nie uważam, ażeby pompki łucznika, hindu-pompki czy pompki diamentowe były złe. Wręcz przeciwnie. Wykonywałem te pompki kiedy miałem taką potrzebę. Kiedy były one adekwatne do moich celów i do mojej formy, ale w moim przypadku ich czas już się skończył. W tej chwili wykonuję tylko pompki na kołach gimnastycznych i pompki na paraletkach w wąskim chwycie i to na osobnych sesjach treningowych. Tego wymagają moje założenia na obecną chwilę i tego się trzymam.

W tym momencie zacytuję słowa z artykułu Trójbój – chcesz spróbować?, których autorem jest Piotrek Mężyk:

„Miałem w swoim życiu taki okres, że czas, który mogłem poświęcić na trening był bardzo ograniczony. Być może, że Ty też borykasz się z tym problemem, albo kiedyś Cię on dotyczył. Stwierdziłem wtedy, że trzeba ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum, a wyciągnąć z nich maksimum. Z pomocą przyszedł trójbój.”

Jakże zdrowe podejście do sprawy. Ograniczenie się do tego co najbardziej istotne dla Ciebie na daną chwilę, pozwoli Ci na maksymalne skoncentrowanie się właśnie na tym. Czy miałeś w życiu takie chwile, kiedy wykonywałeś jakieś ćwiczenie na treningu tylko po to, żeby zaliczyć? Chciałbyś chyba, aby takich ćwiczeń było w planie treningowym jak najmniej? Nie wiesz jakie ćwiczenia powinny obowiązkowo znaleźć się w planie treningowym? Może pomoże Ci ten artykuł:

Potrzebujesz tylko i wyłącznie tych ćwiczeń. Zoptymalizuj swój trening.

Określ swoją tożsamość treningową

Innymi słowy kim chcesz być? Jaka ma być Twoja forma? Wolisz być siłaczem czy biegaczem? Proste? No niezupełnie. Wiele osób wciąż boryka się z temu podobnymi dylematami zadając pytanie typu:

„Moim celem jest 20 podciągnięć na drążku i chciałbym ogólnie zwiększyć swoją siłę. Ćwiczę głównie z masą swojego ciała. Dodam że 3 razy w tygodniu mam treningi piłki nożnej po 1,5 godziny. Jak ułożyć plan treningowy?”

Takie pytania naprawdę tu padają i bardzo ciężko na nie odpowiedzieć. Głównie dlatego, że hipotetyczny autor takiego pytania nie bardzo wie co chciałby robić, czemu się poświęcić. Uprawiasz jakiś sport? Twoje treningi powinny być podporządkowane temu właśnie sportowi, jeśli chcesz być dobry w tym co robisz. Ale czy piłkarz nie powinien podciągać się na drążku? Może, oczywiście że tak, ale siła nie powinna być jego głównym celem. Ile czasu w tym miejscu mógłby poświęcić treningowi mocy, skoczności, eksplozywności, wydolności, czyli wszystkiemu temu, co naprawdę procentuje na boisku?

Twoje cele nie mogą się ze sobą gryźć. Muszą być spójne i prowadzić do jednego wspólnego celu nadrzędnego. Określając dokładny kierunek w jakim zamierzasz podążać, pozbywasz się wielu zmartwień. Nie musisz godzić ze sobą wielu rzeczy naraz, bo im mniej kompromisów tym lepiej.

Najpierw wyrzucaj, potem wdrażaj

Pierwszy błąd jaki najczęściej robią niedoświadczeni zbytnio amatorzy treningu siłowego, to stawianie sobie pytania, jakiego ćwiczenia jeszcze mógłbym użyć by zwiększyć swoje wyniki. W gruncie rzeczy to pytanie powinno brzmieć zupełnie inaczej. Mianowicie: Jakiego ćwiczenia nie muszę wykonywać? Bez jakiego ćwiczenia mogę się obejść? Jakie ćwiczenie zaśmieca mój plan treningowy?

Gdy już odpowiesz na te pytanie i okroisz swój trening do niezbędnego minimum, zobaczysz co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne i na czym rzeczywiście się skupiasz. Wówczas, kiedy okaże się że czas i możliwości pozwalają Ci robić więcej, możesz zastanowić się co wdrożyć do planu by przyspieszyć swoje efekty.

Pamiętam okres kiedy zależało mi bardzo na poprawie siły w podciąganiu na drążku. Najtrudniejszym wariantem podciągania jaki wówczas wykonywałem było podciąganie łucznika. W tym ćwiczeniu podciągamy się asymetrycznie raz do jednej ręki, a raz do drugiej, przy czym wzorzec wygląda tak, że przy pełnym podciągnięciu do ręki lewej, prawa ręka powinna spoczywać na drążku całkowicie wyprostowana i na odwrót. Niestety nie miałem tyle siły. Zawsze rękę przeciwną miałem trochę ugiętą w łokciu co ułatwiało ćwiczenie. W końcu zdecydowałem się, że dodam obciążenie do klasycznego podciągania co obniżyło mój zakres powtórzeń do 5 w tym ćwiczeniu. Oprócz tego nadal stosowałem podciąganie łucznika i podciąganie szerokim chwytem. Moje plecy oraz przedramiona miały dużo pracy na drążku.

Po pewnym czasie uznałem, że w moim planie treningowym zrobił się mały bałagan i postanowiłem, że skoro celem jest siła, to wyrzucę wszystkie warianty podciągania, a zostawię tylko podciąganie klasyczne z obciążeniem. Przez jakiś czas w ogóle nie wykonywałem podciągania łucznika, aż pewnego razu pomyślałem sobie, że spróbuję się podciągnąć w łuczniczy sposób, tak z ciekawości czy nie ubyło mi siły w tym ćwiczeniu. Wiesz co się stało? Wykonałem pełne czyste powtórzenie i nawet wyprostowałem przeciwną rękę w łokciu! Nie stanowiło to dla mnie żadnego problemu. Dlaczego tak się stało? Ponieważ podciąganie z obciążeniem wystarczyło by wzmocnić chwyt i siłę przedramienia, a to właśnie grzbiet przedramienia ciężko pracuje w podciąganiu łucznika.

Czasami bywa tak, że jedno ćwiczenie zrekompensuje Ci dwa inne, które wykonujesz niepotrzebnie, a tylko utrudniasz regenerację. Pomyśl nad tym.

Mam nadzieję, że po tym wpisie łatwiej będzie Ci oczyścić swój plan treningowy oraz ze spokojem i bez wyrzutów sumienia zrezygnujesz z niepotrzebnych ćwiczeń skupiając się na istocie celu. Powodzenia!

52 komentarze

  1. Swiete słowa. Ja pamietam zawsze miałem tendencje do przeladowywania planow treningowych. Moim zdaniem jak ma sie konkretny cel to zmienianie czesto planów jest naturalne moim zdaniem. W końcu zawsze pojawia sie myśl ” czy mój plan nie mógłby być jeszcze lepszy żeby szybciej doprowadzić mnie do celu „. Albo ” czy ta progresja do tego ćwiczenia nie bedzie lepsza niż ta co obecnie wykonuje „. U mnie bardziej to drugie 😀 ogolnie w, ciagu miesiaca zmieniłem plan treningowy i progresje z 10 razy. Kiedyś uważałem to za błąd i za niezdyscyplinowanie. Teraz uważam to za normalne. W końcu podświadomość wie co robi tak naprawdę. Skoro ciagle odczuwam że to co robie nie jest najlepsze to czemu by tego nie zmienic , tylko cisnac na hama dalej, bo ktos powiedzial ze planu trzeba sie trzymać minimum 3 miesiace. Przez ten czas pomimo haosu w moim planie zrobiłem jak na mnie bardzo duży postęp. A to tylko dlatego że mam wyznaczony konkretny cel. Kiedyś nie umiałem sprecyzować swoich celów. Niby wiedziałem że coś tam chce ale tak naprawde nie wiedzialem. Niby chciałem podnosić wiecej na przysiad albo w wyciskaniu ale zawsze brakowalo tego ” za pół roku musi wejść wejść ( jakiś tam ciężar ) , bo jak nie to…. ( jakas tam gadka motywacyjna ), i trzymania sie tego do końca. Teraz mam taki cel tylko w kalistenicznej wersji. Mam pewne wymagajace dla mnie ćwiczenie i postanowiłem że do końca wakacji wejdzie. Robie wszystko żeby to osiągnąć. Jak sie nie uda to trudno ale przynajmniej bede wiedział że zrobiłem wszystko żeby to osiągnąć. Także określenie celu to podstawa. Moim zdaniem plany treningowe nie maja aż takiego znaczenia. No bo jak będę robić plan który według społeczeństwa trenujących jest niepoprawny ale osiagne to co założyłem to znaczy że, chyba raczej jest poprawny dla mnie i dla tego co chce osiągnąć 🙂

    1. Najważniejsze to mieć koncepcje. Plany treningowe można zmieniać czesto o ile służą temu samemu celowi. Najgorzej jak sie skacze z kwiatka na kwiatek i nie wie do czego zmierzac. Wòwczas nie ma szans by osiągnąć efekt w czym kolwiek.

    2. Theodore Roosevelt:
      ” Rób to co możesz, tym co posiadasz, tam gdzie jesteś.” Chyba jeden z moich ulubionych cytatów. Ilekroć życie stawiało mnie w sytuacji czy pójść na trening i zrobić coś innego, niż miałem zaplanowane (z różnych względów np. wyjazd, choroba, brak czasu), zawsze przypominały mi się te słowa. I choć wiedziałem, że może nie zrobię postępów na płaszczyźnie, którą sobie założyłem, to wiedziałem też, że takie podejście pozwoli mi zachować formę i nie zaczynać ciągle od nowa.

      Jeżeli chodzi o dylematy z wyborem ćwiczeń, to można pójść na kompromis i jakoś sobie z tym poradzić. Jeśli przykładowo ktoś stawia na równi, tak czysto przykładowo, przysiady ze sztangą i pistolety. I stwierdza, że jednak wybiera przysiady ze sztangą. To na koniec treningu można wykonać sobie jedną/dwie serie pistoletów, bez określania zakresu powtórzeń, w zależności ile nam zostanie „paliwa”. Ja to nazywam „BONUSOWYM” ćwiczeniem. W ten sposób zaspokajamy swoje ambicje i nie musimy wybierać pomiędzy jednym, a drugim. Chciałbym przy tym zaznaczyć, że takie „Bonusowe” ćwiczenie można wykonywać tylko i wyłącznie gdy odnotowujemy progres w tym, co sobie założyliśmy.

      Jedyna stała to zmienna. Im szybciej się to zrozumie tym lepiej. Wybieramy cel, osiągamy go i wyznaczamy kolejny. Nie ma możliwości by osiągnąć coś nowego robiąc ciągle to samo.

      Świetny wpis, doskonale wyjaśniona koncepcja planu treningowego i wyboru ćwiczeń. Nic dodać, nic ująć.

    3. Dokładnie. Ja też jestem za tym, żeby miksować ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. Uważam nawet, że daje to lepszy efekt ponieważ ciało dostaje różne bodźce i trening staje się bardziej wszechstronny.

  2. Ja też wpadałem w tą pułapkę w przekombinowaniu planów treningowych.Pamiętam jak trzaskałem kilka rodzai podciągnięć myśląc że to przyśpieszy efekty w rozwoju czy siły lub masy a tak na prawdę tylko przez to mogłem łatwo złapać kontuzję lub przedłużyć regenerację.Dopiero jak skupiłem się na jednym rodzaju podciągnięć ,klasycznym nachwytem plus ew podciąganie australijskie potem żeby też zaakcentować środek pleców, to właśnie wtedy zacząłem notować progres bo szlifowałem ten ruch w nachwycie układ nerwowy się przyzwyczaił i moim zdaniem najlepiej jest się skupić na kilku podstawowych ćwiczeniach żeby notować progres,nie trzeba stosować po 1o ćwiczeń na partię tak jak na siłowni bo można zrobić to skuteczniej i stać się silniejszym.Właśnie na tym piękno kalisteniki polega że nie trzeba tu strasznie izolować mięśni bo w każdym ćwiczeniu pracuje wiele mięśni.Sęk w tym że jeśli ktoś chce rozwijać się to musi stale progresować i utrudniać ćwiczenia.Sam się tego nauczyłem kiedyś trzaskałem po 30 pompek klasycznych i nie mogłem jakoś ruszyć jeżeli chodzi o masę czy siłę ale gdy zwiększałem opór (ręce wąsko,nogi na podwyższeniu itd lub dodawanie obciążenia) to właśnie wtedy wchodziłem na wyższy level 😉

    1. Słuszna uwaga! Aż żałuję, że nie ująłem tego we wpisie. Faktycznie bazując na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych angażujemy dużo grup mięśniowych co daje nam możliwość stosowania mniejszej ilości ćwiczeń.

  3. Pamiętam nawet filmik od Hannibala For Kinga pokazujący jak powinni zacząć ćwiczyć początkujący w Street Workoucie czy jak kto woli Kalistenice (dla mnie jest to samo) i były tam tylko trzy ćwiczenia.Podciąganie wąskim nachwytem,dipy i pompki diamentowe 😉

    1. Kalistenika i Street workout to nie to samo. Kalistenika to typ treningu (z masa ciala). Street workout to sport. Innymi slowy każdy kto uprawia street workout uprawia kalistenike, ale nie każdy kto stosuje w treningu kalistenike uprawia street workout.

  4. Oczywiście są też inne ważne partie jak nogi czy mięśnie głębokie/core ale w tamtym filmiku tylko te 3 ćwiczenia na tors były zaprezentowane.

  5. „moim zdaniem najlepiej jest się skupić na kilku podstawowych ćwiczeniach żeby notować progres,nie trzeba stosować po 1o ćwiczeń na partię tak jak na siłowni ”

    Oj naszcescie te czasy mijaja już coraz bardziej. Teraz zrobiła sie moda na trening siłowy. (Co bardzo pochwalam ) Nawet laski teraz chodza wykonywać ciężkie siady i ciągi, i znaja sie na tym o dziwo. Plany typu biceps triceps wykonują już nielicznie dinozaury silowniane na wyginieciu 🙂 teraz ludzie chcą dużo podnosić i dobrze wyglądać. Oraz zaczynaja rozumieć ze żeby mieć wielka klate nie trzeba wykonywać miliona ćwiczeń wystarczy skupić sie na 2-3 i progresowac je silowo i to w zupełności wystarczy 🙂

  6. A trening typu 5×5 to dobry pomysł na masę i siłę?Jak dojde do 5 powtórzeń i 5 serii w danym ćwiczeniu to utrudniam ćwiczenie lub dodaje ciężar albo dodaje serię i dochodzę do 10×5 budując natężenie treningu?

    1. 5 x 5 to raczej program na siłę. Jeżeli zależy Ci na sile i na masie możesz wypróbować AB gdzie trening A to 5 x 5, natomiast trening B to 5 x 10 (5 serii po 10 powt.) Na treningu B robisz większą objętość ale z mniejszą intensywnością (mniejszy ciężar lub łatwiejszy wariant).

      Gdy już robisz technicznie 5 x 5 to dodajesz ciężar lub utrudniasz. Progresja to istota tej metody.

    2. Moim zdaniem to jedna z najlepszych metod na siłę. Jest niesamowita w swej prostocie i skuteczności. Na masę, jak napisał kolega wyżej, lepiej podnieść liczbę powtórzeń i robić 5×10, ale wówczas dobierz obciążenie tak, aby w ostatniej serii nie zaczynać z pułapu niższego niż 5.

    3. Nie wiem dlaczego ludzie nazywają 5×5 metoda. Jest to po prostu 5 serii po 5 powtórzeń. Ja robie po 10 serii i jak dojde do 10×2 w jakimś ćwiczeniu to utrudniam. Chociaż nie zawsze. Czasami nawet nie dojde do tylu ale jak czuje że mogę utrudnić to utrudniam. Ale nigdy nie powiedziałbym że robie trening 10×2 🙂 5×5 jest to moim zdaniem zakres powtórzeń jak każdy inny ( siłowy ). Nie ma w nim nic nadzwyczajnego moim zdaniem. To bez różnicy czy bd robić 10×5 5×5 10x 2 , liczy sie progres ciężaru czy tam trudności ćwiczeń 🙂

    4. Mylisz się. W tej metodzie nie chodzi tylko a zakres powtorzeń. 5×5 to NIE JEST 5 serii po 5 powtorzeń. Metoda polega na tym by na początku progresji dobrać taki ciężar, z krórym dasz rade zrobić 5 powtórzeń tylko w 1-szej serii. Wiec na początki ilość powtórzeń w poszczególnych seriach może wyglądać np tak:

      5-4-4-3-1

      Z czasem nabieramy siły i udaje nam się wykonać większą objętość np:

      5-5-4-3-2

      Dopiero gdy zamkniemy całą progresję i zrobimy na treningu 5×5 czyli:

      5-5-5-5-5

      to możemy zwiększyć ciężar. Jest to więc konkretna metoda która mówi jak ma wyglądać progresja.

    5. Oczywiście żeby nie było. Jest coś takiego jak trening 5×5 np. Bill Star. Z tym że tam jest wypisane konkretnie jakie ilość serii ( nie zawsze jest 5×5 np. w piatek jest w przysiadach 4×5 1×3 i 1×8.) Jest to plan typowo silowniany. A nie wiemy czy kolega trenuje kalistenike czy na siłowni. Po za tym sam wspominal o dodawaniu serii do 10×5 więc raczej nie chodziło mu o żaden model treningu tylko zwykly zakres powtórzeń i serii 🙂

      Tutaj link do bill stara ( cóż z forum bodyfactory ale moim zdaniem tu jest dobrze opisane )

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?91-5×5-Bill-Star-POLSKI-KALKULATOR-EXCEL!!!

    6. W takim razie jak sobie wymyśle że będę robić 4 seriie takim ciezarem ( lub w takim ćwiczeniu ) w którym zrobie w pierwszej serii 8 powtórzeń a w następnych nie dam rady tyle i progresowac az dojde do tylu np.
      8,7,6,6
      8,8,6,6
      8,8,7,6
      8,8,8,7
      8,8,8,8
      To znaczy że wymyśliłem metodę na trening masowo-silowy ? Bez jaj. 🙂

    7. Nie. To znaczy że stosujesz właśnie tę metodę tylko w schemacie 4×8.

      Schemat 5×5 jest najbardziej optymalny pod kątem siły i najpopularniejszy dlatego i sama metoda nazywa się 5×5. Jak będziesz robił schemat 4×8 lub 5×3 to jest to nadal ta sama metoda ale na pewno nie mozna powiedziec ze jest to po prostu 4 serie po 8 powt czy 5 serii po 3 bo to calkiem inna melodia.

  7. Trenuje kalistenike i dodaje troche ciężaru a o tym 5×5 zakresie czytałem kilka razy i że to bardzo dobry sposób na przyrost siły i można też zbudować na tym mięśnie szczególnie jak zwiększa się natężenie treningu dodając więcej serii.Takie metody zaleca Pavel Tsatsouline w książce Siła dla ludu,że aby zwiększać masę szczególnie funkcjonalną nie trzeba ćwiczyć typowo kulturystycznymi schematami 3×8-12 tylko można ograniczyć się na trzy ćwiczenia na dany ruch i robić właśnie zakres 5×5 10×5.

  8. A trening hipertroficzny na masę to typowe 8-12 powtórzeń? Jak np robię maksymalnie 6 podciągnięć nachwytem poprawnie technicznie gdzie dotykam drążkiem klatkę i robię też podciąganie australijskie w zakresie 8-10 powtórzeń to na masę lepszym ćwiczeniem będzie podciąganie australijskie? Podobnie z dipami których zrobię ok 5-6 na Maksa w serii a pompki z nogami na krześle zrobię 12 powtórzeń w serii to lepsze będą pompki z nogami na krześle?

    1. Moim zdaniem trudność ćwiczenia jest najważniejsza w budowaniu mięśni. Im ciężej tym lepiej. Jeśli robisz 6 podciagniec i dipow to spoko. Jest to dla ciebie bardzo wymagajce ćwiczenie. Skup sie progresie w tych ćwiczeniach np. dodając powtórzenia aż bedziesz w stanie przykladowo zrobić te 10 powtórzeń a te latwiejsze warianty mozesz sstosować jako dobicie po treningu 🙂

    2. Tak naprawdę zakres na masę jest dość szeroki i jest to 6 – 12 powt. Nie powinieneś tego rozpatrywać tak szczegółowo. Jeśli cwiczenie nr 1 robisz na 5-6 powt a ćwiczenie nr 2 na 12 powt to jest to b. dobre rozwiązanie.

      Ciężar i intensywność można dobrać tak by robić serie piramidalne czyli np: 12-9-6 i to jest super. Sam jestem zwolennikiem serii piramidalnych

  9. Właśnie zaczynam trening od tych najtrudniejszych wariantów czyli w moim wypadku podciągania nachwytem i dipów.Jeszcze kwestia serii ,czy na masę wystarczą 3 serie czy tylko dwie? Bo poza pull upami i dipami robię wiosłowanie odwrócone,pompki z nogami na krześle ,wyciskanie nad głowę,uginanie na biceps i pompki francuskie na triceps.Oczywiście chodzi mi o trening górnej części ciała więc nie miejcie mi na złe że nie uwzględniłem tu nóg lub core 😉

    1. 8 – 12 serii tygodniowo na duże grupy mięśni i 5 – 7 serii na małe grupy przy czym górne wartości są dla zaawansowanych. Np. 12 serii na uda mogą być zbyt mordercze dla mało wytrenowanych osób.

    2. Ogólnie nie chcę się tutaj kłócić o to jak ćwiczyć bo jestem przy Panu jeszcze leszczem, ale serio 8-12 serii tygodniowo ? To nawet jak się robi te 5×5 to powinno sie to robić przynajmniej 3 x w tygodniu co daje 15 serii. A do tego jak sie dolozy jeszcze z 2-3 serrie na hipertrofie to sie robi 6-9 dodatkowych serii tygodniowo. Jeżeli Pan robi 8-12 serii tygdniowo i robi Pan cały czas postep to musi byc pan jakimś genetycznym skor…. treningowym 🙂 ja aktualnie robie 10 serii jeden ruch pull i push. Zaczynam od 1×2 9x 1 w ćwiczeniu w którym zrobie maksymalnie 2-3 powtórzenia. I progresuje aż dojde do 10×2. Wiec mysle że ćwiczę na pograniczu upadku miesniowego i nie są to leciutkie serie. Odpoczywam po ok 5-6 min pomiedzy seriami. Sila idzie cały czas. Myślę że to dzieki temu że tak czesto wykonuje te ruchy i cwicze na dużej intensywnosci ale zostawiajac sobie minimalny zapas. Jakbym robił 12 serii tygodniowo to myślę że moj postep by nie szedł tak szybko 🙂 wyjatkiem sa pistolety gdzie robie je raz w tygodniu 10-serii. Ale to dlatego że nie są moim priorytetem aktualnie no i do tego troche mam problemy z kregoslupem przez te ćwiczenie i jak zbyt czesto je wykonuje to odczuwam silny ból. Ale jakbym miał dostep do sztangi i moglbym robie siady z idealnie prostymi plecami to też bym je ćwiczył silowo, może nie tak czesto jak gore ale z 3 x w tyg 10 serii bylo by spoko 🙂

    3. Nie wiem co znaczy zapis 1×2 9×1 ale domyślam się że robisz po około 2 powt w serii. Jeśli robi się tak mało powtórzeń w serii to tych serii trzeba robić więcej żeby nabić objętość. Kolega robi zakres 5 – 12 powtórzeń więc odpowiedziałem adekwatnie do jego typu treningu.

      Załóżmy że Twój maks w danym ćwiczeniu wynosi 100 kg. Bierzesz 90% CM czyli 90 kg i robisz 10 serii po 2 powt. Wówczas cała objętość wynosi 1800 kg. Jeśli weźmiesz 50% CM czyli 50 kg i będziesz wykonywał tylko 5 serii po 8 powtórzeń to cała objętość wyniesie 2000 kg. Robisz tylko 5 serii a objętość jest większa. Gdybyś nadal chciał robić 10 serii to objętość wyniosłaby aż 4000 kg czyli podwoiłaby się. Nie możesz od razu robić 2 razy większej objętości treningowej bo dostaniesz szoku.

      Im mniejszy ciężar i im więcej powtórzeń w serii tym mniej musi być serii. Objętość musi być dostosowana do stopnia zaawansowania. W treningu na hipertrofię zazwyczaj stosuje się 3 ćwiczenia po 3 – 4 serie czyli np. trening na klatkę wygląda zazwyczaj tak:

      wycisk sztangi na ławce płaskiej – 4 serie
      wycisk hantli na ławce skośnej – 3 serie
      rozpiętki – 3 serie

      co daje łącznie 10 serii przy treningu split czyli jedna grupa mięśni raz w tygodniu. Ty napisałeś że robisz 10 serii 6 razy w tygodniu na górę ciała. Ja miałem na myśli jedną grupę mięśni. Góra ciała to kilka grup mięśni 🙂

    4. 1x 2 9×1 oznacza że zaczynam progresja tak że w pierwszej serii robie 2 powtorzenia a w pozostalych 1 i progresuje do pelnego 10×2. Wiadomo ze im mniej powtórzeń tym wieksza objętość powinna byc ale bez przesady. Nawet jesli ktoś robi po 5-10 powtórzeń. Myślę że z 3 razy w tygodniu można zrobić po 5 serii na maxa plus do tego jakis inny wariant ćwiczenia a może nawet 2. Mysle ze nikt od tego nie umrze 🙂 zreszta nawet jak ktoś robi 10 powtórzeń podciagania i robi 3 x w tygodniu po 5 serii i zaczyna np w takich powotrzeniach 8,5,5,5,5. I dodaje po jedno powtorzenie co trening. Czyli w pierwszym tygodniu zrobi 87 powtórzeń. Jakby utrudnil cwiczenie i np zaczalby od 10×2 zrobilby 6x w tygodni zrobilby 120 powtórzeń w pierwszym tygodniu. A co do koncowka pana komentarza. Przecież napisałem że wykonuje 10 serii silowych pull oraz push. Przy pull dostaja wszystkie mięśnie ” ciagnace ” a przy push wszystkie miesnie ” wypychajace „. Piszemy o treningu siłowym czy o kukturystyce ? XD

    5. …Nawet jesli ktoś robi po 5-10 powtórzeń. Myślę że z 3 razy w tygodniu można zrobić po 5 serii na maxa plus do tego jakis inny wariant ćwiczenia a może nawet 2…

      No szczerze mówiąc to moim zdaniem za dużo by było tego. 8 – 12 serii na grupę mięśni to optymalny zakres. Oczywiście możesz robić więcej jak żeś jest uparty, ale to trochę nieracjonalne. Skoro już dziś robisz 20 – 25 serii na jedną grupę mięśni, to jak będzie wyglądała objętość Twojego treningu za 10 lat? A wiem że jesteś młody.

      …Piszemy o treningu siłowym czy o kulturystyce?..

      Kolega, do którego skierowana była odpowiedź, zainteresowany jest treningiem na hipertrofię więc bliżej mu do kulturystycznego modelu treningu.

      Wracając do objętości. Wygooglowałem właśnie metodę 5×5 i np portal budujmasę.pl zaleca w jednym dniu wykonywanie tylko 5×5 na jedną grupę mięśni przy czym trening robi się 2 razy w tyg co daje tygodniowo 10 serii. Co więcej do niektórych ćwiczeń zalecają robić tylko 2 – 3 serie zamiast 5. Rozpiskę masz tutaj:

      https://www.budujmase.pl/trening/trening-silowy/6512-popraw-sile-z-treningiem-5×5.html

      Portal trener.pl zaleca natomiast:

      „Trening ten możemy wykonywać w formie FBW 5×5, czyli 3 razy w tygodniu trenując każdą partię mięśniową na jednym treningu lub w formie treningu dzielonego na 4 dni w tygodniu (każda partia 2 razy na tydzień). Wszystko będzie zależało od naszego stażu.”

      Innymi słowy osoby środnio-zaawansowane robią 10 serii tygodniowo a zaawansowane 15 serii tygodniowo na jedną grupę – żadnych dodatkowych ćwiczeń. Dla początkujących metoda jest niezalecana.

      Na stronie janslonewicz.pl tytułowy trener przedstawia rozpiskę na której trening 5×5 wykonuje się 3 razy w tyg czyli razem 15 serii, ale za to stosuje się progresję ciężaru i np w niektórych seriach bierze się tylko 50% CM żeby się nie zajechać. Swoją drogą ciekawe. Rozpiskę masz tutaj:

      https://jansloniewicz.pl/trening/trening-5×5-przelam-stagnacje-i-trenuj-efektywnie/

      Nikt poważny nie będzie robił 5×5 aż 3 razy w tygodniu cisnąc na maksa i do tego jeszcze serie dodatkowe na masę! Matko kochana!

  10. Ja osobiście robiąc ta metode 5×5 3x w tyg same wielostawy nawet bym tego nie poczul 🙂 oczywiscie jakby ciezar bym odpowiedni. Jak ktoś dowali taki że bedzie walczyc w kazdej serii i silowac sie ze sztanga to wiadomo ze sie przetrenuje. 🙂 co do tego co bede robic za 10 lat. Wiem że to fajnie brzmi, trening do konca zycia itd. ale prawda jest taka że niewiadomo co sie stanie za rok tak naprawdę. I tu nie chodzi o to że sie mi to znudzi bo tak napewno nie bedzie, ale może zdarzyć sie tysiac innych rzeczy przez które nie będę mógł trenować, np coś w mnie pierdo… i bede na wózku cale zycie. Moze jest to mało prawdopodobne , ale nic nie wiadomo. Wiec wole cisnac juz teraz. Po za tym nie robię nic nadzwyczajnego moim zdaniem. Ludzie robia tysiąc razy ciezsze treningi. Przykladowo :

    https://m.youtube.com/watch?v=B5PEw1ddong

    1. Kevin czy byłby to dla Ciebie kłopot, gdybyś przedstawił swój plan treningowy? Chętnie bym go przeanalizował, a przy okazji może się przyda komuś jeszcze. Jeśli go już gdzieś pisałeś, to po prostu podlinkuj albo skopiuj i wklej w kom.

    2. Tak jak pisałem wykonuje tylko jeden ruch push i pull. Robie 10 serii w pierwszej zaczynam od 1 powtórzenia w w kolenych 9 robie po 1 powtórzenie. Wykonuje to 6 x w tygodniu. Od pon do soboty. Wykonuje te cwiczeniach w super seriach czy jak to sie tam nazywa. Pierw wykonuje ruch pull po tem push i odpoczywam 5 min. Z treningu na trening staram sie dodawać powtórzenia. A czolwiek teraz stwierdziłem że do troche wiekszej ilości powtórzeń będę progresowac. I już doszedłem do 10×2 w moim planie i stwierdziłem że bede szedl dalej. No i do tego robie nogi raz w tygodniu. Narazie zrobiłem tylko jeden trening ich, i zacząłem od 10×3 zeby sobie przypomniec ten ruch bo z kilka miesiecy wogole nie robiłem tego ćwiczenia 🙂 i tylko tyle w sumie. Dodam że stosuje metode deloadow tylko takich troche szybszych niz to jest normalnie. Np po 5 treningach czuje że już nie moge dodawać powtórzeń to sie cofam i zaczynam od nowa. Np
      Trening 1 2,1,1,1,1,1,1,1,1,1
      Trening 2 2,2,1,1,1,1,1,1,1,1
      Trening 3 2,2,2,1,1,1,1,1,1,1
      Trening 4 2,2,2,2,1,1,1,1,1,1
      Trening 5 2,2,2,2,2,1,1,1,1,1( i tutaj czuje że już nie mam siły )
      Trening 6 2,2,1,1,1,1,1,1,1,1

      Po tem nastepnym tydzien
      Trening 1 2,2,2,1,1,1,1,1,1,1

      Z tym że zazwyczaj po takim cofnieciu sie moge już dodać po 1 powtórzenie w 2-3 seriach , po takim kolejnym szybkim cyklu treningowym

    3. Kevin dziękuję, że podzieliłeś się z nami swoim planem treningowym i za przyjazną dyskusję w komentarzach.

      Co do pistoletów, to zastanawiałeś się może nad zastąpieniem ich przysiadami bułgarskimi? Fakt, jest to trochę łatwiejsze ćwiczenie i całkiem możliwe, że wyeliminowałoby bóle, które powodują u Ciebie pistolety. Jeśli jest dla Ciebie zbyt łatwe, to możesz wykorzystać sobie dla utrudnienia parę hantli. Jeżeli ich nie masz, to nie jest to jakiś duży koszt, a z pewnością Ci się przydadzą.

      Przysiady bułgarskie są o tyle dobre, że masz punkt podparcia i możesz w pełni skoncentrować się na wykonywaniu ruchu. I podobnie jak w pistoletach ćwiczysz każdą nogę osobno.

      Nie sądzisz, że w Twojej sytuacji byłby one dobrym wyborem?

      PS: Jeśli byś chciał, możesz poprosić kogoś albo samemu nagrać się, jak wykonujesz pistolety. Być może, że będzie można je skorygować na tyle, że będziesz je wykonywał bez dyskomfortu.

  11. Push jest to progresja do pompki na jednej rece. Na poczatku zaczynałem od reki na krześle po tem przeszedłem na książki i odejmuje aż dojde do samej ziemi. Pompka na jednej rece jest moim celem takim najwiekszym na ten moment w sumie. Chcialbym wykonać to w ten sposób

    https://m.youtube.com/watch?v=KIEAbfk4cQU

    Jedyne dobre wykonanie na yt tego cwiczenia. Zreszta to Calisthenics movement.

    A pull to robie tak że zawieszam ręcznik na prawie sanym koncu drążka i lapie jedna reka za ten wlasnie recznik a druga lapie podchwytem na srodku drążka. I schodze coraz niżej jak dojde do ojreslonej ilości powtórzeń. Oczywiscie rece na zmiane.

    A nogi cwicze pistoletami. Dlatego tak rzadko i malo bo od tego ćwiczenia mam wiecej problemow niz korzysci. Raz po treningu pistoletów na następny dzień w szkole jak siedziałem w ławce to złapał mnie taki ból że aż musiałem wyjść z klasy ” do toalety ” żeby troche pochodzić i rozprostowac sie bo nie mogłem wytrzymać. Ale nie umiem jakoś odpuścić nóg. Dlatego stwierdziłem że bede ćwiczył rzadko i będę progresowac je powoli żeby być daleko od zalamania. Wiadomo jak wyglądają przysiady gdy sie zbliza do upadku. Ten przysiad jest wtedy bardzo niestabilny. Tymbardziej ze to pistolety. A i zapomnialem oprócz kregoslupa jeszcze kolana dostają w pizde 🙂

    1. Kevin czyli Twój trening jest ukierunkowany typowo pod budowanie siły górnych partii mięśniowych. I jest on pod tym względem bardzo dobry. Żeby budować siłę i uczyć się nowych ćwiczeń kalistenicznych, trening częsty i z małą objetością jest jak najbardziej Okey. Co więcej, wykonujesz niewiele ćwiczeń, więc z powodzeniem się regenerujesz.

      Natomiast sprawa nieco inaczej wygląda, jeśli chodzi o hipertrofię. Potrzeba ćwiczeń, które są średnio intensywne, ale nie lekkie. Powtórzenia na daną partię mięśniową nie mogą być rozłożone na przestrzeni czasu, muszą być wykonywane na jednym treningu.

      Jeszcze inaczej sprawa wygląda, gdy się dorzuci ciężkie ćwiczenia wielostawowe typu przysiad i martwy ciąg. Żeby się po nich zregenerować potrzeba minimum 2 dni. Chyba, że wykonujesz je w ten sposób, że całkowite obciążenie na sesji nie jest duże.

      Po prostu nie można porównywać treningu hipertroficznego i siłowego. Czas na regenerację jest zupełnie inny.

      Prawidłowo wykonując pistolety, nie powinno Cię nic boleć. Co najwyżej doom-sy potocznie zwane zakwasami. Może warto by je zastąpić w Twoim przypadku innym ćwiczeniem?

    2. Zastapic pistolety ? Nie ma czym. Cwicze w domu bez żadnego sprzętu. A wykonywanie po 100 przysiadow zwyklych mnie nie jara. Co do techniki. Rzadko kto jest to w stanie dobrze wykonać. Przy zwyklych przysiadach ze sztanga nie miałem żadnego problemu. Plecy były zawsze idealnie proste i nic nie bolalo. W pistoletach tak sie nie da. Technika technika ale nikt mi nie powie że ćwicząc intensywnie zawsze da sie zachować 100% technike. Wystarczy że straci sie troche rownowagew podczas wstawania i już kolana dostają. 🙂 zresztą pistolety są uważane za kontuzjogenne ćwiczenie nie tylko prze ze mnie. Nawet byl tutaj jakiś koleś co pisał że miał bóle a jak przestał robić te ćwiczenie to przestało nagle.

      No fakt moj trening jest typowo nastawiony na siłę. 60 serii tygodniowo w treningu hipertroficznym bylo by totalnie bez sensu. Co nie zmienia faktu że 12 serii o których wspomnial pan Rafal to jest bardzo mało w treningu masowym. 🙂

    3. Kevin, jak znajdziesz gdzieś plan na masę gdzie robi się więcej niż 12 serii na grupę tygodniowo to podlinkuj proszę bo jestem ciekaw:)

      A wracając do Twojej sprawy. Moim zdaniem uzyskałbyś szybszy progres gdybyś zróżnicował trening bo właściwie Twoje ciało dostaje cały czas ten sam bodziec. Skoro nadal nie dasz rady zrobić pompki na jednej ręce to nie rozumiem dlaczego nie stosujesz ćwiczeń będących progresją do nich. Mam na myśli np pompki łucznika, które robiłbyś np 1 – 2 razy w tyg. Podobnie podciąganie. Czemu nie robisz zwykłego podciągania? Z pistoletów zrezygnuj. NHB dobrze Ci radzi. Nie warto narażać kręgosłupa dla jakiegoś ćwiczenia. Ja też z niego zrezygnowałem bo zbytnio musiałem „pochylać” kręgosłup żeby się nie wywalać do tyłu. Tzn nie zrezygnowałem a zacząłem robić z asekuracją trzymając się jedną ręką słupka. Wówczas mogłem mieć proste plecy a nawet wziąć na bark 20 kg i było spoko i stabilnie. I zdrowo oczywiście.

    4. NHB masz racje. Tak jak mówiłem już wczesniej , wiecej szkod niz korzysci z tego ćwiczenia. Dlatego zrezygnowałem z niego bo szkoda mi zdrowia było.

      Co do przysiadow bulgarskich. Predzej czy pozniej i tak planuje zakup hantli do treningu siłowego na górę wiec przy okazji będzie można ćwiczyć nogi. Miałem w planach ćwiczyć nawet pistolety z ciężarem ale teraz tak myślę, i nie wiem czy to będzie dobry pomysł. A przysiady bulgarskie wydaja sie bardzo spoko opcja. Dużo ludzi stosuje je jako ćwiczenie pomocnicze do zwyklych przysiadow żeby bardziej spionizowac ruch poprzez wzmocnienie czwórek. No i to by bylo w sumie idealne ćwiczenie dla mnie, ponieważ nie mógłbym mieć prosciutkie plecy i nic by mnie nie bolalo. Jednak narazie nie mam obciążenia a tym ćwiczenie bez ciężaru jestem w stanie tylko katowac wytrzymałość. A na dzień dzisiejszy tylko masa i sila mnie motywuje do treningow 🙂

      Zastanawiałem sie tez nad takimi cwiczeniami jak wskoki na jakies podwyzszenie, skoki w dal sprinty itd. Dobra bedzie to opcja ?

    5. Pliometria i sprinty na masę/siłę? :-/ Nie bardzo. Moim zdaniem powinieneś nabić trening objętością i robić np bułgary piramidką, tzn np od 1 do 10 i potem w dół od 10 do 1. Takie metody pozwalają na nabicie objętości w ćwiczeniach z małym oporem i pozostanie przy stosunkowo małej liczbie powt w serii.

  12. Zrezygnuj z tych pistoletow bo za pare lat bedzie tak, ze bedziesz chcial oddac cala swoja sile aby tylko bol ustapil. Tym bardziej ze po pistoletach nie bedziesz mial niewiadomo jak mocnych nog. Na przysiadach swiat sie nie konczy. Mozna wykonywac spacery z ciezarem, robic trening izometryczny na nogi albo dynamiczne napiecie (w stylu Charles’a Atlasa). Jesli chodzi o przysiady to najbezpieczniejszymi sa bulgar i zercher.

  13. Dla mnie rozpiski z neta nie maja az takie znaczenia poniewaz tak naprawde nie wiadomo kto je uklada. Ale cóż skoro chce Pan to prosze

    https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan

    Wystarczy spojrzeć na trening nog. W pierwszym trening robimy 6 serii przysiadow tylnich, następnie ćwiczenie na czworki to jakies wypychanie 3 seriie. Na nastepnym treningu wykonujemy 6 serii przysiadow przednich a po tem wykroki z hantlami 5 serii. Czyli jest to 20 serii na same czwórki. A do tego dochodzi jeszcze masa innych ćwiczeń na dwuglowe, posladki itd. Czyli na same nogi jest tyle serii że nie chce mi sie nawet tego liczyć.
    Trening push na pierwszym treningu robimy 6 serii wyciskania na klate 5 serii krzyzowania linek czy jak to sie tam nazywa, i do tego mamy dipy na triceps 3 serie ale wiadomo ze klatka tez dostaje przy tym. Czyli pierwszego dnia mamy na klatke 14 serii na klate. No i na nastepnym treningu mamy 3 serie wyciskania w skosie dodatnim i do tego przy wyciskaniu w waskim chwycie też pracuje klatka czyli mamy 20 serii. No i nie jestem pewien ale wydaje mi sie że te seated machine fly jest na klate. Wiec mozliwe że robimy na klate z 25 serii. Oczywiscie nie analizowalem calego planu tylko napisałem to co mi sie rzucilo wi oczy. Ale jest wiecej serii niz 12 jest.
    Oczywiscie moim zdaniem ten plan jest przeladowany na maksa moim zdaniem. Ja osobiscie zamiast tych wszystkich ćwiczeń na nogi wolalbym wykonać siady np. 10 seri po 5 ( 3 w tygodniu i skupic sie tylko na progresie ciezaru a nie robic po tysiac ćwiczeń ) Js tam stawiam na prostote 🙂

    Co do dalszej części. Jak nie robie progresji do pompki na jednej rece ? Przecież pisałem że zaczynałem z reka na krzesle teraz robie już na ksiazkach i niewiele mi już zostało do ziemi. Co do pompek łucznika. Za lekkie są po prostu. Tutaj moge dostosowywac sobie wysokość tak żeby cwiczenie bylo na tyle wymagajce żebym mógł zrobić maksymalnie 3 powtórzenia w serii z dużym wysiłkiem. Myślę że to mnie szybciej doprowadzi do celu niż robienie pompek lucznika na duzej ilość powtórzeń. Ale moge sie mylic.
    Podciagania zwyklego też nie robie bo robie ok 15 powtórzeń. Zwiekszenie powtórzeń nie zwiekszy mojej siły tylko wytrzymałość a siła jest moim priorytetem. No chyba ze miałbym ciężar i robilbym np 5×5 to wtedy jak najbardziej. Zresztą jak będę mieć już obciążenie to właśnie chce robic zwykle poddciagniecia podchwytem i nachwytem z obciążenie. Narazie korzystam z tego co jest 🙂

    1. Trening z Twojego linka to tylko 6 serii na klatę w treningu „push A”. Krzyżowanie linek jest na barki (tylne krzyżowanie), a dipisy są tricepsowe, jest napisane jasno „triceps dips” W treningu „push B” jest 11 serii z czego 5 serii to motylek na maszynie który nie daje w kość tak jak porządny wielostaw, ale niech już będzie. Daje to razem 17 serii na klatę z czego 5 to maszyna, a że schemat wygląda tak:

      Push A/Rest/Pull A/Rest/Legs A/Rest/Push B/Rest/Pull B/ Rest/Legs B/Rest/Repeat

      …to w kolejnym tygodniu wypada tylko jeden trening push, czyli tylko 6 serii w tym tygodniu. Średnia to 11 – 12 serii tygodniowo na klatę dla początkujących 🙂

      Dla zaawansowanych schemat to:

      Push A/Pull A/Legs A/Push B/ Pull B/Legs B/Rest/Repeat

      czyli 17 serii w każdym tygodniu z czego 5 z nich to maszyna, a jest to trening dla zaawansowanych koksiarzy 🙂 A trening i tak dość nabity jak sam zauważyłeś. Nóg już mi się nie chce analizować, bo jak żeś jest uparty to cóż. Uważam więc nadal, że 12 serii tygodniowo dla naturali bez 15-letniego stażu to żadna przesada.

      A propos Twojej progresji to wiem że robisz progresję do pompek na jednej ręce, ale chodziło mi o ćwiczenie wspomagające progresję. Myślę, że warto dodać sobie ćwiczenie wspomagające. Szacun za 15-stkę w podciąganiu i piona za racjonalne podejście z pistoletami.

  14. Zamienił pompki zwykłe na pompki diamentowe i od razu czuć że lepiej wchodzi czysta siła niż przy zwykłych,nawet triceps dostaje lepszy bodziec teraz do wzrostu.

  15. Wiem ze temat juz wyczerpany ale ostatnio ogladalem sobie filmiki kury i trafiłem na ten.

    https://m.youtube.com/watch?v=wuWp6zYGku0

    W 3:15 mowi ile serii i ile razy w tygodniu trzeba robić 🙂 i nie jest to 12 serii w tygodniu, tylko raczej na jednej sesji. Mowi ze od 7 do 12 3x w tygodniu. 🙂 a bicepsy to mala grupa mięśniowa 🙂 myślę że to kest dobry prxyklad ponieważ mówi to kokes który ma osiagniecia, a nie jakis randomowy plan z internetu pisany niewiadomo przez kogo 🙂

    1. Od 7 do 12 serii 3 razy w tyg – Kura dał bardzo dużą rozpiętość i powiedział że to zależy od stopnia wytrenowania itd. Czyli np. jeden może robić 3 razy w tyg po 7 serii, inny 2 razy w tyg po 10 a ktoś inny raz w tyg 12 serii. Jak ktoś ciśnie 12 serii 3 razy w tyg to już chyba jakiś priorytet ma z tymi bicepsami i jest to jego główna partia do treningu. Bo nie wyobrażam sobie ćwiczyć 12 serii podciągania na plecy i po tym jeszcze tyle samo na biceps 3 razy w tyg. Zresztą o tym nie mówi sam Kura, ale to też kwestia priorytetów. W normalnym schemacie duże partie ćwiczy się w 2 razy większej liczbie serii niż małe. Podciąganie jakie prezentuje Kura to tylko wariant podciągania, który najmocniej angażuje biceps, ale biceps i tak nie będzie tu odgrywał taką rolę jak przy uginaniu. Nadal też będą tu pracować plecy więc ciężko to nazwać „ćwiczeniem na biceps”. Być może Kura miał na myśli 7 – 12 serii podciągania ogólnie i jeśli zależy Ci na bicepsach to walisz ten wariant – nie wiem. Inna sprawa że Kura radzi zawsze robić serie na 70% maksa więc w takim przypadku możesz zrobić dużo więcej.

      Tu masz plan split człowieka, który także ma osiągnięcia i któremu jako jedynemu z YT wierzę że jest naturalem. Oglądaj od 7:30:

      https://www.youtube.com/watch?v=svvjVHzoyG4

      Zaznaczam że NOGI to nie jest grupa mięśniowa. Czworogłowe, dwugłowe, łudki – tak, ale nie nogi.

  16. Szczerze mówiąc to chyba nigdy nie dojdziemy do porozumienia 🙂 wiec moim zdaniem nie warto ciągnąć tego możemy zaspamic tu nawet 1000 komentarzy i i tak nic z tego nie bedzie 🙂
    Jednak zastanawia mnie tylko jedno. Dlaczego Pan tak dzieli partie ? Przecież w kalistenice nie da sie i tak izolować mięśni 🙂 ponadto ćwiczenia sa na tyle wymagające że nie potrzeba zadnych izolacji. Np. taka pompka na jednej rece. Niby ćwiczenie na klatke ale równie mocno dostaje triceps oraz bark, a nawet brzuch ( przynajmniej w moim przypadku, może po prostu mam jeszcze słaby ten brzuch i dlatego tak dostaje ). 🙂 jakbym miał możliwość to dałbym jakis ruch push pionowy typu pompki w staniu na rekach albo ohp zebyi barki.mocniej zaangazowac i elo miesnie pchajace przetrenowane. 🙂

    1. Trzeba wiedziec jakie partie pracuja w danym cwiczeniu. Wlasnie dlatego ze przy cwiczeniach zlozonych pracuje wiele grup miesni, to mozna wykonac generalnie mniej serii na treningu. Dyskusja zaczela sie od pytania „ile serii nalezy robic” wiec podalem punkt wyjscia na ktorym mozna bazowac i to tyle. Tym bardziej ze chodzilo o trening hipertroficzny.

      Dzielenie ciala na partie umozliwia dobre skomponowanie planu treningowego. Np nigdy nie robie muscle up po podciąganiu bo bym chyba ani jednego nie zrobil, natomiast po pompkach na jednej rece to na luzie – inne partie pracuja

  17. Witam ponownie. Nie chce dalej ciagnac dyskusji na ten temat ale chcialem sprostowac jedna rzecz. Otóż życie sprawilo ze znow spokornialem. W wakacje to bylem cwany i wykonywalem sobie takie treningi, jednak gdy nastal rok szkolny… wszystko sie zmienilo. Nagle sie okazalo ze takie ciężkie serie na 1-2 powtórzenia wykonywane prawie codziennie sprawiły że zaczynalo mi juz krótko mówiąc odpierdzielac. To już nie te czasy ze sobie spie do 10 wykonuje trening i nic nie robie caly dzień. Teraz wstaje o 6:30 a w domu jest po 16. Samo to sprawia że nie mam ochoty już na takie treningi. Do tego chciałem dołożyć jeszcze z kilka godzin nauki ponieważ już jestem w 3 klasie technikum i mam egzaminy w tym roku. Ale zmeczenie po treningu i po całym dni sprawialo że po pol godziny siedzenia na książka miałem ochote ja wywalic przez okno i kończyło sie na tym że nic nie robiłem do końca dnia. Ostatnio to Przemyslalem i doszedlem do wniosku ze to nie ma sensu. Postanowiłem że będę ćwiczyć rzadziej ( raz w tygodniu jeden ruch,push,pull,legs, czyli trening 3x w tygodniu pon push sr leg pt pull ) na mniejszym obciążeniu ( latwiejszym ćwiczeniu ) i na wiekszej objętości ( drabiny w zakresie silowym 5,4,3,2,1 i 5 takich drabin ). Oraz z krotszymi przerwami ( 2min )Objętość jest większa i opór mniejszy co umożliwia mi dlugofalowe progresowanie a dalej jest zakres siłowy który lubie najbardziej. Musiałem troche odpuscic ego i przejść do łatwiejszych wariantow ćwiczeń ale myślę że warto. Może nie bede miec tak szybkiego progresu siłowego jak wcześniej ale i tak nie mam z tego az takich korzyści żeby wplywalo to negatywnie na moje zycie. Teraz mam wiecej ochoty na trening. Aczkolwiek wykonałem dopiero jeden trening w piątek ale już czuje taka świeżość i lepiej sie psychicznie czuje wiedząc że już nie będę musiał robić codziennie tych ciężkich powtórzeń no i teraz w koncu chce mi sie uczyc bardziej 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *