Do napisania tego tekstu skłoniły mnie komentarze oraz maile od wielu osób, które często pytają mnie o kwestie związane z planem treningowym. Zauważyłem, że większość tych pytań łączy wspólny mianownik. Bynajmniej nie są to kwestie techniczne, jak rodzaj ćwiczeń, objętość, schemat planu itp., co jest rzeczą oczywistą. Od tego jest strona kompaktowytrening.pl by o takie rzeczy pytać i wymieniać się doświadczeniami. Jest jednak jeszcze nieco inna kwestia, którą dość trudno wytłumaczyć pojedynczej osobie, a nawet jeśli już się jej wytłumaczy, to ma ona problem by tę radę spożytkować we właściwy sposób. O czym dokładnie mówię? Wszystko stanie się jasne w trakcie czytania tego artykułu.

Twój plan treningowy nie może być idealny

Nie jest możliwe, aby jeden plan treningowy doprowadził Cię do wymarzonej formy. Jeden plan jest tylko trybikiem w procesie jakże złożonym i żmudnym. Niektórzy jednak sprawiają wrażenie jakby musieli sobie ułożyć plan treningowy, którym będą już ćwiczyć do grobowej deski. Patrząc na wskaźnik rozwodów oraz wzrost popularności terapii małżeńskich, można odnieść wrażenie, że nawet wybór odpowiedniej żony nie jest dla niektórych tak ważny jak wybór tego jednego, najlepszego planu treningowego.

Czyli co? Mam się nie przejmować swoim planem treningowym? Oczywiście, że masz się przejmować. Musisz jednak wiedzieć, że dobry plan treningowy to taki, który jest odpowiedni właśnie w tej chwili i adekwatny do Twoich możliwości oraz celów właśnie w tej chwili.

Musisz sobie odpowiedzieć na podstawowe pytania:

  • Ile czasu na trening mogę przeznaczyć tygodniowo?
  • Jakim sprzętem dysponuję?
  • Jakich ćwiczeń nie mogę wykonywać z powodu kontuzji i innych schorzeń?

Jeśli możesz ćwiczyć tylko 30 min dziennie, to ćwicz 30 min dziennie. Jeśli masz tylko 20 kg obciążenia, to zastanów się jak możesz je wykorzystać i ćwicz z tym obciążeniem. Jeśli nie możesz wykonywać jakiegoś ćwiczenia z powodu kontuzji, to go nie wykonuj. Pomyśl jak możesz poprawić swoje wyniki w innych obszarach, rezygnując z jednego ćwiczenia na korzyść innego.

Ograniczenia są normalną rzeczą i nie powinny być powodem Twojej demotywacji. Bądź optymistą i niedogodności staraj się przechylić na swoją stronę, np.:

  • Chcę zbudować silne nogi, ale mam zbyt mało obciążenia do przysiadów.
    Alternatywa: Będę ćwiczył z obciążeniem jakim dysponuję zwiększając wytrzymałość. W przyszłości, gdy zdobędę większe obciążenie, wykorzystam swoją wytrzymałość do większego ukrwienia mięśni nóg w seriach wytrzymałościowych po treningu na siłę.
  • Chciałbym się podciągać na drążku, ale dysponuję tylko drążkiem rozporowym, który mogę zamontować zbyt nisko by się podciągać.
    Alternatywa: Będę się podciągał w pozycji l-hang dzięki czemu wzmocnię brzuch. Będę wykonywał mniej powtórzeń, ale za to wykorzystam maksymalnie ich potencjał zwiększając siłę izometryczną.

Jak powiedział Theodore Roosevelt:

Rób to co możesz, tym co posiadasz, tam gdzie jesteś.

Zmieniając tok myślenia i likwidując całą tę presję, którą sam wywierasz na siebie uważając, że już teraz musisz realizować idealny plan treningowy, odnajdziesz spokój ducha i podejdziesz do treningu z nowym zapałem.

Ćwiczenia przychodzą i odchodzą. Forma zostaje

„Noż kiedy robić te pistolety? W poniedziałek nie, bo w poniedziałki robię przysiady ze sztangą na siłowni. W środy nie, bo wówczas trenuję górę ciała, a w piątki? W piątki biegam więc też nie bardzo. Gdzie wcisnąć te pistolety?” Taki problem to klasyka gatunku. Skoro nie pasują Ci pistolety w żaden dzień, to może nie rób ich wcale?

Powinieneś postawić sobie jasno określony cel. Potem natomiast zastanowić się jakie ćwiczenia mogą Cię do tego celu przybliżyć. Jeśli musisz zrezygnować z jakiegoś ćwiczenia to pamiętaj, że nie musisz rezygnować z niego całkowicie. Być może zastosujesz je w następnym planie treningowym. Uświadom sobie, że nie tkwisz w pętli czasowej, ani w wymiarze, w którym czas nie istnieje. Spójrz na siebie jak na kogoś, kto żyje na pewnej linii czasu, a czas przemija. Panta rei – wszystko płynie. Trenujesz, Twoja forma się zmienia, Ty się zmieniasz, ćwiczenia, których potrzebujesz na daną chwilę się zmieniają bo Twoje potrzeby się zmieniają. Schematy treningowe, ćwiczenia, programy treningowe – to wszystko przychodzi z czasem i odchodzi wraz z nim. Znowu nie przespałeś nocy zastanawiając się czy trenować systemem A czy B? Wybierz A, za dwa miesiące przejdź na B.

Wiesz ile wariantów pompek wykonuję obecnie? Dwa. Tylko dwa warianty pompek (pomijając warianty na barki). Nie uważam, ażeby pompki łucznika, hindu-pompki czy pompki diamentowe były złe. Wręcz przeciwnie. Wykonywałem te pompki kiedy miałem taką potrzebę. Kiedy były one adekwatne do moich celów i do mojej formy, ale w moim przypadku ich czas już się skończył. W tej chwili wykonuję tylko pompki na kołach gimnastycznych i pompki na paraletkach w wąskim chwycie i to na osobnych sesjach treningowych. Tego wymagają moje założenia na obecną chwilę i tego się trzymam.

W tym momencie zacytuję słowa z artykułu Trójbój – chcesz spróbować?, których autorem jest Piotrek Mężyk:

„Miałem w swoim życiu taki okres, że czas, który mogłem poświęcić na trening był bardzo ograniczony. Być może, że Ty też borykasz się z tym problemem, albo kiedyś Cię on dotyczył. Stwierdziłem wtedy, że trzeba ograniczyć liczbę ćwiczeń do minimum, a wyciągnąć z nich maksimum. Z pomocą przyszedł trójbój.”

Jakże zdrowe podejście do sprawy. Ograniczenie się do tego co najbardziej istotne dla Ciebie na daną chwilę, pozwoli Ci na maksymalne skoncentrowanie się właśnie na tym. Czy miałeś w życiu takie chwile, kiedy wykonywałeś jakieś ćwiczenie na treningu tylko po to, żeby zaliczyć? Chciałbyś chyba, aby takich ćwiczeń było w planie treningowym jak najmniej? Nie wiesz jakie ćwiczenia powinny obowiązkowo znaleźć się w planie treningowym? Może pomoże Ci ten artykuł:

Potrzebujesz tylko i wyłącznie tych ćwiczeń. Zoptymalizuj swój trening.

Określ swoją tożsamość treningową

Innymi słowy kim chcesz być? Jaka ma być Twoja forma? Wolisz być siłaczem czy biegaczem? Proste? No niezupełnie. Wiele osób wciąż boryka się z temu podobnymi dylematami zadając pytanie typu:

„Moim celem jest 20 podciągnięć na drążku i chciałbym ogólnie zwiększyć swoją siłę. Ćwiczę głównie z masą swojego ciała. Dodam że 3 razy w tygodniu mam treningi piłki nożnej po 1,5 godziny. Jak ułożyć plan treningowy?”

Takie pytania naprawdę tu padają i bardzo ciężko na nie odpowiedzieć. Głównie dlatego, że hipotetyczny autor takiego pytania nie bardzo wie co chciałby robić, czemu się poświęcić. Uprawiasz jakiś sport? Twoje treningi powinny być podporządkowane temu właśnie sportowi, jeśli chcesz być dobry w tym co robisz. Ale czy piłkarz nie powinien podciągać się na drążku? Może, oczywiście że tak, ale siła nie powinna być jego głównym celem. Ile czasu w tym miejscu mógłby poświęcić treningowi mocy, skoczności, eksplozywności, wydolności, czyli wszystkiemu temu, co naprawdę procentuje na boisku?

Twoje cele nie mogą się ze sobą gryźć. Muszą być spójne i prowadzić do jednego wspólnego celu nadrzędnego. Określając dokładny kierunek w jakim zamierzasz podążać, pozbywasz się wielu zmartwień. Nie musisz godzić ze sobą wielu rzeczy naraz, bo im mniej kompromisów tym lepiej.

Najpierw wyrzucaj, potem wdrażaj

Pierwszy błąd jaki najczęściej robią niedoświadczeni zbytnio amatorzy treningu siłowego, to stawianie sobie pytania, jakiego ćwiczenia jeszcze mógłbym użyć by zwiększyć swoje wyniki. W gruncie rzeczy to pytanie powinno brzmieć zupełnie inaczej. Mianowicie: Jakiego ćwiczenia nie muszę wykonywać? Bez jakiego ćwiczenia mogę się obejść? Jakie ćwiczenie zaśmieca mój plan treningowy?

Gdy już odpowiesz na te pytanie i okroisz swój trening do niezbędnego minimum, zobaczysz co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne i na czym rzeczywiście się skupiasz. Wówczas, kiedy okaże się że czas i możliwości pozwalają Ci robić więcej, możesz zastanowić się co wdrożyć do planu by przyspieszyć swoje efekty.

Pamiętam okres kiedy zależało mi bardzo na poprawie siły w podciąganiu na drążku. Najtrudniejszym wariantem podciągania jaki wówczas wykonywałem było podciąganie łucznika. W tym ćwiczeniu podciągamy się asymetrycznie raz do jednej ręki, a raz do drugiej, przy czym wzorzec wygląda tak, że przy pełnym podciągnięciu do ręki lewej, prawa ręka powinna spoczywać na drążku całkowicie wyprostowana i na odwrót. Niestety nie miałem tyle siły. Zawsze rękę przeciwną miałem trochę ugiętą w łokciu co ułatwiało ćwiczenie. W końcu zdecydowałem się, że dodam obciążenie do klasycznego podciągania co obniżyło mój zakres powtórzeń do 5 w tym ćwiczeniu. Oprócz tego nadal stosowałem podciąganie łucznika i podciąganie szerokim chwytem. Moje plecy oraz przedramiona miały dużo pracy na drążku.

Po pewnym czasie uznałem, że w moim planie treningowym zrobił się mały bałagan i postanowiłem, że skoro celem jest siła, to wyrzucę wszystkie warianty podciągania, a zostawię tylko podciąganie klasyczne z obciążeniem. Przez jakiś czas w ogóle nie wykonywałem podciągania łucznika, aż pewnego razu pomyślałem sobie, że spróbuję się podciągnąć w łuczniczy sposób, tak z ciekawości czy nie ubyło mi siły w tym ćwiczeniu. Wiesz co się stało? Wykonałem pełne czyste powtórzenie i nawet wyprostowałem przeciwną rękę w łokciu! Nie stanowiło to dla mnie żadnego problemu. Dlaczego tak się stało? Ponieważ podciąganie z obciążeniem wystarczyło by wzmocnić chwyt i siłę przedramienia, a to właśnie grzbiet przedramienia ciężko pracuje w podciąganiu łucznika.

Czasami bywa tak, że jedno ćwiczenie zrekompensuje Ci dwa inne, które wykonujesz niepotrzebnie, a tylko utrudniasz regenerację. Pomyśl nad tym.

Mam nadzieję, że po tym wpisie łatwiej będzie Ci oczyścić swój plan treningowy oraz ze spokojem i bez wyrzutów sumienia zrezygnujesz z niepotrzebnych ćwiczeń skupiając się na istocie celu. Powodzenia!