Najpierw masa, potem rzeźba – czy to dobry pomysł?

Schemat treningu, kiedy to pracuje się albo nad masą mięśniową, albo nad utratą tkanki tłuszczowej, wywodzi się oczywiście ze sportów sylwetkowych takich jak kulturystyka i fitness. Specjaliści z branży, a także sami trenujący uważają, że nie jest możliwe, aby praca nad masą oraz estetyką sylwetki (czytaj: utratą tkanki tłuszczowej) mogła zachodzić jednocześnie. Wydaje się to logiczne ponieważ w zasadzie są to sprzeczne ze sobą cele. W pierwszym przypadku chodzi o wzrost kilogramów na wadze, w drugim utrata tych kilogramów. Aby więc dana osoba osiągnęła cele w myśl powyższej idei, musi ukończyć co najmniej dwa cykle treningowe. Najpierw cykl na masę, a potem cykl na utratę tkanki tłuszczowej, która notabene pojawiła się jako skutek uboczny cyklu na masę. Dopiero bilans uzyskanych kilogramów (nabyta masa mięśniowa minus utrata masy tłuszczowej) jest ostatecznym celem trenującego. Czy zatem jest to jedyna słuszna droga?

Jak wyglądają cykle masy oraz rzeźby?

MASA

Oczywiście, aby rzeźbić, to trzeba mieć co. Zatem zawsze na początku zaczyna się praca nad masą. Wówczas w planie treningowym kulturysty znajdują się głównie (a czasem tylko i wyłącznie) ćwiczenia wielostawowe oparte na wolnych ciężarach. W tej fazie wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia z użyciem sztangi oraz hantli, których ciężar pozwala na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń. W fazie masy stosuje się też nierzadko wyciągi na siłowni, które także pozwalają na wykonanie wielostawowych ćwiczeń.

Dlaczego ćwiczenia wielostawowe? Oczywiście dlatego, że to one angażują jednocześnie najwięcej grup mięśniowych, w tym współpracujących i stabilizujących, co przekłada się na większą pracę. To z kolei prowadzi do skuteczniejszej hipertrofii mięśniowej w połączeniu z odpowiednio dużą wartością obciążeń.

Sam plan treningowy to najczęściej klasyczny SPLIT, czyli plan dzielony, w trakcie którego w każdym dniu tygodnia pracuje się nad innymi partiami mięśni.

Dieta na masę również rządzi się swoimi prawami. Głównym założeniem jest znaczna podaż węglowodanów, które grają pierwsze skrzypce w aspekcie nabierania masy. Aby każda kaloria została przeznaczona na poczet nowej masy mięśniowej, podczas cyklu masowego rezygnuje się z innych aktywności fizycznych. Oczywiście nie mamy całkowitego wpływu na procentowy wzrost masy naszego ciała, więc trzeba się liczyć z tym, że wraz z nową masą mięśniową przybędzie nam nieco tłuszczu.

RZEŹBA

Po zakończeniu cyklu na masę i rozpoczęciu fazy rzeźbienia sylwetki, w życiu kulturysty wiele się zmienia. Ta faza ma na celu doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu zdobytej masy mięśniowej.

Po pierwsze trening. Do planu treningowego włączone zostają ćwiczenia jednostawowe, izolowane, które skupiają się na jednym mięśniu. Tutaj ochoczo są stosowane wszelkiej maści maszyny treningowe. Celem nie jest już nabranie mięśni, a skuteczne ich wyeksponowanie. Schemat treningu także często ulega zmianie. Niektórzy co prawda zostają przy treningu dzielonym, ale są i tacy, którzy w fazie na rzeźbę decydują się na treningi FBW, podczas których należy przećwiczyć wszystkie trenowane grupy mięśni na jednej sesji treningowej.

Ilość powtórzeń zazwyczaj zostaje zwiększona nawet do 15 w jednej serii. Trening na rzeźbę ma też z reguły większą intensywność, około 60 sekund odpoczynku między seriami.

No i co najważniejsze w tej fazie treningowej zostają włączone treningi aerobowe, bez których skuteczna utrata tłuszczu to tylko sfera marzeń. Na trening cardio przeznacza się osobny dzień treningowy, choć w zawodowym sporcie najczęściej aeroby wykonuje się zaraz po treningu siłowym. Ci, którzy żyją ze sportu mogą sobie pozwolić na 2 treningi w ciągu jednego dnia, toteż bywa, że trening siłowy wykonują rano (tudzież w okolicach południa), a cardio późnym popołudniem lub wieczorem. Cardio w tym przypadku zazwyczaj oznacza bieżnię mechaniczną, orbitrek lub rower stacjonarny.

W diecie także zostają poczynione zmiany. Ograniczone zostają węglowodany na rzecz większej ilości białka.

Wady i zalety schematu „Najpierw masa, potem rzeźba”

Zacznijmy od zalet takiego podejścia do tematu:

  • Najszybszy przyrost ogólnej masy ciała oraz masy mięśniowej.

No i koniec. Zaraz, zaraz, wiem co sobie pomyślisz. No okej, a czego jeszcze do szczęścia potrzeba? Przecież o to tutaj chodzi, aby jak szybciej zdobyć masę mięśniową. Skoro więc model „najpierw masa, potem rzeźba” sprawdza się najlepiej w nabieraniu masy, to czy nie jest to najlepsze wyjście? Hmm, zależy dla kogo. Dla zawodowego kulturysty, dla którego priorytetem jest tylko masa, z pewnością tak.

Zauważmy jednak jedną rzecz. Cykl na masę, w przypadku zawodowca, oznacza jednocześnie cykl sterydowy. Kuracja sterydami pozwala odnotować zauważalny przyrost masy mięśniowej w obrębie 3 – 6 miesięcy, a tyle zazwyczaj trwają cykle. Oczywiście schematy są różne. Dla osoby trenującej rekreacyjnie, nie będącej zawodowym kulturystą oraz nie stosującej sterydowych środków anabolicznych, praca nad masą mięśniową zabiera długie miesiące, a nawet lata.

Niestety, ale ktoś kto nie ma predyspozycji do tego sportu i komu masa mięśniowa nie przychodzi łatwo, na cyklu masowym jest niekiedy całe lata. Znałem w żuciu wiele osób, które ćwiczyły stricte kulturystycznie, ale tylko jednego, który faktycznie przeznaczył czas na rzeźbienie mięśni. Oczywiście była to osoba na środkach dopingujących, a tacy mają co rzeźbić.

A teraz nieco z innej beczki. Zadam Ci jedno pytanie: Co oznacza dla Ciebie wyglądać dobrze? Jedni chcą być po prostu duzi, inni wręcz przeciwnie, chcą być szczupli. Wszystko właściwie zależy od tego, jaki masz problem, za mało masy, a może otyłość? Tak naprawdę idealnym rozwiązaniem byłoby posiadać dużą masę mięśni przy jednoczesnym małym stopniu zatłuszczenia, prawda? Nie zawsze „mieć większe mięśnie” oznacza „wyglądać lepiej”.

najpierw masa potem rzeźba

Na powyższym zdjęciu widać wyraźne różnice pomiędzy dwoma typami sylwetki. Oczywiście jeśli chodzi o facetów, każdy z nas ma inne priorytety, ale idę o zakład, że co najmniej 9 na 10 zapytanych kobiet odpowie, że pan po prawej wygląda lepiej.

A teraz przejdźmy do kolejnej rzeczy. Ustaliliśmy już, że praca nad sylwetką w myśl zasady „najpierw masa, potem rzeźba” odbywa się cyklami. Dla kulturysty nie ma sensu praca nad rzeźbą w okresie, kiedy nie szykuje się do zawodów. Wówczas szkoda na to czasu. Lepiej popracować nad masą. Rzeźbę robi się tuż przed samym wyjściem na scenę, czyli mniej więcej 3 miesiące przed zawodami. Tydzień przed decydującym dniem następuje już prawdziwa stalownia dla zawodnika. Musi mieć się na baczności ponieważ o wyniku konkursu decyduje każdy detal. Nie tylko poziom tkanki tłuszczowej, ale także ilość wody podskórnej. To nie żart. Niektórzy zawodnicy nie piją nic nawet 2 dni przed wyjściem na scenę, aby pokazać samą skórę na mięśniach i żyłach.

A Ty oglądasz takiego zawodnika, który na dodatek narobi sobie 100 zdjęć przed lustrem by wrzucić je potem na insta lub profil fejsbukowy chwaląc się sylwetką. Mówisz wielkie WOW nie zastanawiając się, że on, w chwili gdy patrzysz na jego zdjęcie, już pewnie tak nie wygląda.

Oczywiście nie zrozum mnie źle. Wiem ile pracy musi włożyć zawodnik by w decydującej chwili wyglądać najlepiej jak to możliwe i wyobrażam sobie ile wyrzeczeń musi go to kosztować. Jednocześnie chciałbym uświadomić Ci jaka jest największa bolączka cykliczności.

I to jest ten moment kiedy możemy przejść do wad schematu „najpierw masa, potem rzeźba”:

  • Najlepiej wyglądająca sylwetka tylko przez pewien okres. Wiadomo, że po cyklu na rzeźbę, trzeba znowu wróć do robienia masy, a co się z tym wiąże, znów nabrać nieco masy tłuszczowej i „zepsuć” kompozycję ciała.
  • Cykliczne zmiany w treningu i niedogodności z tym związane. Innymi słowy robisz to co musisz, a nie to co lubisz. W cyklu na rzeźbę należy na nowo zająć się aerobami i zaadaptować ciało do treningów cardio. Na masie zarzucamy aeroby, kondycja spada po czym znów musimy przyzwyczaić się do treningu wydolności.
  • Cykliczne zmiany w diecie i niedogodności z tym związane. Należy dostosować dietę do cyklu. Nie ma więc szans na odzwyczajenie się od danego typu produktu na stałe lub nabycie korzystnych nawyków i stosowanie się do nich stale. Systematyczne zmiany nie pozwalają na stworzenie własnej stałej diety.

Najpierw rzeźba…

Kiedyś przeczytałem wypowiedź pewnego gimnastyka, a brzmiała ona mniej więcej tak:

Gimnastyk musi pilnować swojej wagi przez cały rok i nie może sobie pozwolić na zdobywanie masy mięśniowej kosztem formy. Innymi słowy gimnastycy są cały rok na rzeźbie, a dodatkowa masa mięśniowa nie jest celem samym w sobie, a tylko skutkiem treningu.

Ta wypowiedź zapadła mi w pamięć. Jako, że w gimnastyce chodzi o rozwój siły funkcjonalnej, a sami gimnastycy wyglądają przecież znakomicie, to można uznać to za klucz.

Jednoznaczne dążenie do odpowiedniej sylwetki co prawda nie przynosi tak szybkich przyrostów masy jak cykliczność, ale jest pozbawiona jej wad. Odwracając tę wypowiedź – ma wiele zalet.

Po pierwsze nasza raz ustalona dieta zawsze prowadzi do obranego celu. Jeśli więc rezygnujemy raz na zawsze z fast-foodu, kajzerek i białego makaronu, to już do nich nie wracamy. Jednocześnie możemy sobie pozwolić na sernik u mamy i nie zniweczy to nam zadanego cyklu, bo takowego nie mamy.

Po drugie nie musimy zmieniać treningu. Jeśli pokochaliśmy trening w obwodach i widzimy pozytywne skutki w postaci lepszej wydolności, to nie niweczymy tego zmianą cyklu. Robimy swoje, cieszymy się sylwetką przez 12 miesięcy w roku.

PODSUMOWUJĄC…

Wiem, że artykuł jest nieco tendencyjny, ale w końcu dlaczego miałby taki nie być? Osobiście uważam, że schemat „Najpierw masa, potem rzeźba” nie sprawdza się w przypadku osób trenujących dla przyjemności, a tym bardziej dla tych, którzy wcale nie lubią ćwiczyć, ale pragną zmienić swój wygląd na lepsze i na stałe. Proszę, podziel się swoją opinią w komentarzu.

43 komentarze

  1. A ja zrobiłem trochę odwrotnie niż „najpier masa, później rzeźba”. Najpierw zgubiłem tłuszcz i troszeczkę się wyrzeźbiłem, robiłem trening Insanity (jeden rodzaj 3 razy w tygodniu, interwały) oraz godzinę pływania. Po 3 miesiącach przy odpowiednim odżywianiu tłuszcz zniknął, pojawił się zarys mięśni. Słyszałem różne opinie o wyglądzie, że jest dobrze i tylko masy złapać, albo że wyglądam jak kulturysta z obozu koncentracyjnego.

    Później ćwiczyłem prawie 6 miesięcy pompki, australiany, coś na brzuch i odcinek lędźwiowy, wykroki. Powoli rosnę a ludzie się pytają gdzie chodzę na siłownie 🙂 Progres idzie wolno, ale idzie i czuje, że idę w dobrą stronę 🙂
    Właśnie sobie układam plan na trudniejsze ćwiczenia, podciąganie, wznosy nóg na drążku, pewnie dipy + pompki, a australiany będę robić na kółkach.

    I najważniejsze, czuje się dzięki temu kilka lat młodszy 🙂 Nie śpieszę się, idę swoim tempem i to polecam każdemu, masa przy regularnych ćwiczeniach i odpowiednim odżywaniu się pojawi jako „efekt uboczny” 🙂

    1. Cześć Piotr! Bardzo dobrze zrobiłeś. Zdrowe podejście do tematu. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że lepiej się czujesz. Jesteś kolejnym przykładem tego, że sukces tkwi w prostocie. Wykonywałeś tylko kilka ćwiczeń i byłeś przy tym systematyczny. Progres jest skutkiem regularności. Mam nadzieję, że podzielisz się z nami swoim nowym planem treningowym.

      Rafał dziękuję za ten wpis. Wypowiedź gimnastyka pasuje do każdego człowieka, który nie chce zajmować się zawodowo sportem sylwetkowym. Najzdrowiej pod względem hormonalnym jest uzyskać docelową masę ciała i ją utrzymywać. Oczywiście trzeba przy tym zaznaczyć, że wzrost masy z upływem czasu, dzięki treningowi i diecie, jest normalnym zjawiskiem.

  2. Ciekawe jak to jest z treningiem np takich bokserów czy zawodników Mma.Muszą trzymać wagę,mieć kondycję i też mieć siłę potężnie rąbnąć.Kiedyś czytałem o treningu Mike Tysona w szczytowej formie,było w nim napisane że Mike codziennie biega ,wykonuje obwody pompki,dipy i brzuszki ,trenuje kark mostkami na głowie i robi szrugsy z 30 kg hantlami,jakiś tam sparingów czy technik bokserskich nie wliczam w to.Większość komentujących nie mogła uwierzyć w to że Tyson jak miał 20-22 lata wgl nie tykał żelastwa i nie ćwiczył na siłowni ,dziwili się że jak to możliwe że robi tylko pompki i te szrugsy w dodatku je 3 posiłki dziennie ma taką masę mięśniową i utrzymuje wagę.Mi sie zdaje że jest to całkiem możliwe przy dobrej genetyce można nawet bez silowni utrzymywać wagę przy dobrej misce i jakimiś tam intensywnym treningu choćby uderzeniach na ciężkim worku.

    1. Doping. No i oczywiście genetyka jak sam wspomniałeś. Gdyby Tyson ćwiczył jak kulturysta, to wyglądałby jak Coleman.

    1. Może nie na samych ale wątpię żeby tyrał ostro na siłowni,jego trener legendarny Cus D’amto mówił że nie będziesz szybszy od Muhammada Aliego jesli trenujesz ze sztangą:) Sam Mike w wywiadzie mówił kiedy dziennikarze pytali się jego o to jak trenuje bodajże chyba Frank Bruno czy jakiś tam inny bokser pod koniec lat 80 ,który trenował jak kulturysta to sam Mike odpowiedział „że podnoszenie ciężarów jest tak samo użyteczne jak sernik,wytrenuj siłę z biodra”.Zresztą widziałem filmiki Mike’a ze szczytowej formy to nie widziałem tam żeby targał żelastwa,tylko z ćwiczeń siłowych robił mostki na głowie i brzuszki.Owszem jest też gdzieś filmik gdzie trenuje na siłowni,przysiady jakieś tam wyciskania ale to w późniejszych latach kariery gdzie miał ok 30 lat i już nie zamiatał tak ringiem jak w młodości:)

  3. A co powiecie na temat Bruce Lee ? Jakim cudem 56 kg gość miał taką siłę że potrafił jednocalowym uderzeniem przesunąć ludzi ważących dwa razy więcej od niego o kilka m jak nie kilkanaście.Ogólnie jest wiele legend na temat jego wyczynów siłowych czy też te dotyczące śmierci jego.Jak uważacie ta jego legendarna moc to właśnie trochę za bardzo jest zmyślona żeby tylko pokazać jaki to on nie był zajebisty ,i że tylko dlatego tak szybko umarł to dużo zostało zmyślone na jego temat żeby podtrzymać tą legendę? Czy może akurat był jedyny w swoim rodzaju i więcej takich ludzi nie zobaczymy? (widziałem troche ludzi o podobnych warunkach fizycznych i motoryce podobniej do Bruce’a) ale jak oglądałem jego filmy to facet miał w sobie coś fantastycznego i niepowtarzalnego.I co najlepsze on robił to w latach 60-70 gdzie nie było zbyt dużo nowych sprzętów czy technologii tak jak teraz a na filmie prezentował sie znakomicie miał wspaniałą rzeźbę o harmonii ruchów czy szybkości nie wspomnę,hmm wiele ludzi jest też zdania że brał sterydy to też zagadka ja sądzę że nie brał chociaż kto wie ,pod koniec życia palił marihuanę ale w sumie człowiek każdy ma swoje słabości;)

    1. Moim zdaniem w Brusie Lee nie było nic nadzwyczajnego. Większe umiejętności ma dzisiejszy Jet Li. Ale wtedy były inne czasy. Był po prostu jednym z niewielu aktorów o podobnych umiejętnościach i to było jego atutem. Nie, nie potrafił przesuwać wielkich ludzi 1-calowym ciosem. Ludzie sami nadmuchali jego legende. Co do smierci to raczej wiodomo o co chodzi, ale nie wypada glośno mówić

    2. Bruce nie ważył 56 kg, tylko około 70kg przy 173 cm wzrostu. Do tego wyglądał na „chudzielca” bo poziom jego BF był na bardzo niskim poziomie. Ćwiczył też ze sztangami i innym żelastwem, ale nie tak jak dziś wyobrażamy sobie trening na siłowni. A co do siły jego uderzenia to zwykła fizyka czyli pęd uderzenia. Pęd = masa*prędkość. Nie miał może dużych obwodów w łapach, ale był bardzo szybki i stąd siła ciosu. To trening układu nerwowego, pamietajmy, że ten człowiek poświęcił sztukom walki całe życie, robił tylko to. Tak samo jak autobus ważący kilkanaście ton jadący z prędkością 60 km/h będzie miał mniejszy pęd od samochodu ważącego 2 tony jadącego z odpowiednią prędkością (oczywiście wyższą, ale nie chcę mi się liczyć jaką, to tylko przykład). Pozdrawiam 🙂

    3. Ok, sprawdziłem te dane i co strona to są inne. Wzrost Brucea ok 171-172, masa ok 64kg, choć kiedyś trafiłem na info 70 kg. Ale nie mógł ważyć 56kg przy tym wzroście i jego sylwetce.

    4. A ja czytałem książkę sztuka kształtowania ciała na podstawie zapisków treningowych Bruce’a Lee i tam jest napisane że waga Lee spadła w okresie kręcenia wejścia smoka do 56 kg 😉 I bardziej wierzę w tą wersje niż to co ludzie piszą na forach bo też widziałem różne opinie że ważył 70 kg,dla mnie przy takiej wadze i tym wzroście wyglądałby jak taki niski paker nawet przy małym procencie tłuszczu coś Ala Alexis Sanchez a Bruce aż tak masywny nie był 😉

    5. To ze ważył 56 kg pod koniec życia to wynika z tego że miał mniej czasu na regeneracje bo nakręcał więcej scen filmowych, do tego treningi ,chodził przemęczony czasami nie dosypiał a także eksperymentował z używkami co na pewno miało to też miało wpływ na wagę,Bruce zawsze mówił że woli być przetrenowany niż nie dotrenowany 🙂 Na pewno ważył więcej w latach 1960-1970 ale potem intensywny tryb życia sprawił że stracił na wadze;)

  4. Polecam przeczytać na temat Maxa Sicka, facet był niesamowicie silny i wyrzeźbiony i zrobił to głównie bez sztangi. W późniekszych latach zaczął coś podnosić, ale nie jak dzisiejsi kulturyści bo wtedy nie znano takiego treningu – tak samo jak dopingu.

  5. Z ciekowosci przeczytałem. Koles byl chorwitym slabym chlopcem i zaczął napinac miesnie przez co po tem podnosil faceta wazacego 82 kg jedna reka 16 razy do tego trzymajac w drugiej rece szklanke z woda i nie wylewajac ani kropli. Tutaj skończyłem czytac i wylaczylem. Ja osobiście nie wierze w takie bajeczki 🙂

    1. Twoja sprawa czy wierzysz i jego sprawa czy podniósł tego faceta.
      Faktem jest to, że był wyrzeźbiony i miał siłę, której demonstracje widzieli naoczni świadkowie. Podrzucenie prawie 150kg nad głowę bez specjalnego treningu to bardzo dobry wynik.

    2. Problem z tym gościem jest taki że wówczas nie było internetu ani kamer i możemy o jego wyczynach usłyszeć tylko z opowieści.

  6. Jakby koleś ćwiczył podnoszenie ciężarów to bym uwierzył że gość podrzucil 150 kg. Ale gość bez predyzpozycji ( slaby chorowity za dzieciaka ) samym napinaniem mięśni dochodzi do takich wynikow. No bez jaj. A w ze podniósł faceta wazacego 82 kg jedna reka tymbardziej nie uwierze. Do tego 16 razy. 🙂

  7. Wiecej wiary, wiara czyni cuda. I poczytaj jeszcze na temat treningu szukaj nawet na zagranicznych stronach badz ciekawy tematu. To otworzy ci troche umysl.

  8. Ile ćwiczeń potrzeba żeby skutecznie budować kalistenicznie masę i siłę? Niektórzy mówią że wystarczą tylko trzy ćwiczenia,przysiad pompka i podciąganie,że to w zupełności wystarczy żeby zbudować masę bo całe ciało tyra podczas tych ćwiczeń.Natomiast inni są zdania że potrzeba więcej ćwiczeń na dany ruch,podaje przykład: Podciąganie nachwytem daje bodziec dla pleców ale nie daje aż tak mocno popalić bicepsom.Pompki klasyczne atakują klatkę ale nie wzmocnią znacząco barków lub tricepsów.Podobnie z przysiadami atakują czwórki ale nie dają popalić dwójkom.To nie jest moja opinia tylko dużo osób.Jedni uważają że można minimum wycisnąć z treningu i robić postępy ,inni natomiast uważają że trzeba dodać ćwiczenia”akcesoryjne”.Którą opcja wydaje się lepsza waszym zdaniem ?

    1. Czyli np jeżeli moim celem jest rozwój siły i masy a klasyczne pompki trzaskam ponad 20 powtórzeń w serii,to najlepszą opcją będzie ustawienie dłoń blisko siebie(pompki wąskie) albo na podwyższenie.Ewentualnie robienie progresji tak jak w skazanym i dążeniu do HSPU czy pompki jednorącz?Podobnie z podciąganiem na drążku ale tu temat jest inny bo 8 razy nachwytem się podciągnę.

  9. Podobnie z ilościami serii.Paul Wade w książce C-Mass trening kalisteniczny na masę zaleca wykonywanie tylko dwóch serii danego ćwiczenia.Mówi że tylko dwie ciężkie skoncentrowane serie dają wystarczający bodziec do wzrostu i robienie po 4-5 serii to strata czasu.Natomiast na różnych forach dotyczących treningu każdy pisze że minimum to 3-4 serie na dane ćwiczenie ,i komu tu wierzyć? Nie kapuje troche tego ,niby wielce kulturyści znają się najlepiej na budowaniu masy ale jak też nie wierzyć wielkiemu guru który dużo osób zaraził kalistenika po przez swoje książki?

    1. Siłę można zwiększyć na dwa sposoby. Pierwszy sposób stosuje się w treningu z ciężarem (np trójbój) i jest to wzmacnianie bodźców poprzez zwiększanie obciążenia. Drugi sposób stosuje się w kalistenice (gimnastyka, street-workout) i polega na mocniejszych bodźcach poprzez wykonywanie coraz trudniejszych i bardziej złożonych ćwiczeń. Zatem w kalistenice nie da się zrobić dobrej siły tylko trzema ćwiczeniami. Oczywiście będzie to działać przez pewien czas, ale w końcu zwykłe pompki przestaną być wystarczającym bodźcem do wzrostu siły. I nie chodzi tu nawet o inne grupy mięśniowe. Nawet na tą samą partię mięśni należy cały czas zmieniać ćwiczenia i metody. Kluczem w kalistenice jest systematyczne mieszanie metod i wariantów różnych ćwiczeń bo ciało musi być poddawane coraz mocniejszym bodźcom. Ilość serii zależy od częstotliwości. Można zrobić 10 serii raz w tygodniu lub 2 serie co drugi dzień. To co pisze facet podszywający się pod Wade’a to mało konkretne bzdury. Zresztą osobiście nie wierzę, że istnieje. Niektórzy uważają, że to postać stworzona przez braci Kavadlo. Zresztą nic dziwnego skoro są oni na okładkach jego książek.

  10. skoro Paul Wade twierdzi ze robienie po 4-5 serii jest strata czasu to w takim razie 99% ludzi trenujacych kalistenike czy wogole jaki kolwiek trening traci swoj czas 🙂

  11. Ja trenuje genralnie pod wynik. Chociaż moja sylwetka minimalnie sie zmienia i cieszy mnie to ale nie jest to mój priorytet.Ja robie bardzo dużo serii na treningu. Aktualnie robie drabiny w zakresie silowym, kazda drabina sklada sie z 5 serii a drabin robie 5 czyli robie 25 serii. Robie jeden ruch push pull legs 🙂

  12. Siema mam problem.Jestem przeziębiony mam zwolnienie do piątku,ostatnio ćwiczyłem w sobotę (ćwiczę fbw 3 razy w tyg).Jak nie będę ćwiczył kilka dni to masa i siła mi nie spadnie 🙂 ?

    1. Serio uwazasz to za problem ? 🙂 Kilka dni bez treningu nie ma na nic wpływu. Nie zrobiłeś formy w kilka dni wiec jej nie stracisz w kilka dni. Ja wyjeżdżam w listopadzie na praktyki za granice na cały miesiąc i ani troche sie nie przejmuje spadkami 🙂 wiem ze szybko wrócę do formy 🙂

  13. To uspokoiłeś mnie 😉 czasami jednak wydaje sie ze jak odpuszczę jakiś trening albo tydzień treningów to jest katastrofa bo przerywam ciąg czy serie ileś tam tygodni z rzędu ćwiczeń i że niby to ma jakiś wpływ:)

  14. po za tym mozesz sobie wykonac normalnie ten trening z tym ze mniejsza intensywnosc jak jestes chory. Rob sobie polowe powtorzen ktore robisz normalnie albo zmniejsz serie. Generalnie zeby sie nie zajechac tylko pobudzic delikatnie miesnie i uklad nerwowy dla podtrzymania adaptacji. Ja tam osobiscie przy chorobie robie normalny trening. Chyba ze juz jestem wysoko w progresji i jest ciezko wtedy robie cos lekkiego. Po takim treningu czuje sie od razu zdrowszy. Duzo lepiej to na mnie dziala niz siedzenie i nic nie robienie. U lekarza nie bylem juz z kilka lat bo nie potrzebuje tg 🙂 trening mnie leczy

  15. Trening wypada mi w czwartek czyli może wyzdrowieje już do tego czasu 🙂 Jak trenowałem w sobotę to ilość powtórzeń nie powinna spaść w czwartek? Bo akurat brakuje dzisiejszego treningu ,odpuszczę go mimo wszystko wrócę z większą energią

    1. Ja raczej nie przerywam treningów z powodu choroby, chyba że naprawdę mnie już łamie. Ale nawet po 10 dniach przerwy nie zdarzyło mi się stracić siły.

  16. Jak chorujesz albo jesteś przeziębiony, to powinieneś odpocząć od treningów. Chodzi o to, że organizm jest już zmęczony chorobą/przeziębieniem a treningami będziesz go dobijał. Kilka dni przerwy nie zaszkodzi, a nawet może pomóc bo się organizm zregeneruje i szybko nadrobisz a nawet możesz zanotować zaskakujący progres.

    Mnie bolał łokieć, nie trenowałem 3 tygodnie. Wcześniej robiłem 5 serii różnych ćwiczeń. Po tych 3 tygodniach zrobiłem taki sam trening ale 3 serie (bardziej asekuracyjnie żeby sprawdzić jak będzie łokieć reagował), na następnym 4 serie, a na kolejnym już 5. A na następnym zanotowałem progres. Także nie ma co tak panikować, jak na chwile przerwiesz trening. Organizm się zregeneruje, zaczniesz luźno a później szybko kontynuujesz w miejscu w którym byłeś przedtem.

  17. Odnoszę dziwne wrażenie że ten artykuł jest napisany idealnie na czasie pod mój dylemat 😉 swojego czasu pisałem tu sporo i nieraz mocno polemizowaliśmy z Rafałem na różne tematy. Jakoś tak wyszło, ze zaczęła mi się zmieniać filozofia treningów, a wraz ze z tą zmianą zaszło sporo innych zmian w moim ciele. Odkąd przestawiłem się z kulturystyki na mix kalisteniki z moją wersją treningu funkcjonalnego, przez rok zmieniłem się z wielkiego kloca (98 kg w szczycie masy przy wzroście 175 cm) w jako tako wysportowanego gościa (latem zszedłem już poniżej 82 kg i zobaczyłem całkiem fajną kratkę na brzuchu). Ładnie pięknie, ale nie bardzo widzę się jako taki wątłusz i od września postanowiłem się trochę odbudować. Ale nie chcę wracać do kulturystyki ani zmieniać zbytnio systemu treningów który polubiłem, no i nie ukrywam że spodobał mi się nowy wygląd, fajnie jest rozebrać się np.na basenie i zamiast zwałków na brzuchu demonstrować przyjemną dla oka sylwetkę. Więc pozostałem przy treningach opartych na ćwiczeniach z masą ciała uzupełnianych złożonymi ćwiczeniami z wolnym sprzętem. Maszyny już zapomniałem jak wyglądają 😉 no i z dietą też nie zamierzam szaleć, pilnuję w miarę zdrowego odżywiania i patrzę wnikliwie w lustro, jak zaczynają znów pojawiać się zwałki podkręcam tempo treningów, dokładam więcej ruchu i nie dopuszczam do zapasienia się. I po dwóch miesiącach przyszedł czas na podsumowania. Tyram naprawdę uczciwie, suplementacja też konkretna (kreatyna TCM, boostery testosteronu, antykataboliki, białko koło 2 g/kg wagi) i co? Nic lub prawie nic. W dwa miesiące raptem kilo do góry. Sylwetka była jaka jest, tłuszcz się nie odkłada ale i mięśnie nie rosną. Formują się, owszem, barki jakby trochę szersze, klatka pełniejsza.. ale to wszystko w żółwim tempie. Nie mam już 20 ani nawet 30 lat żebym na wyniki mógł czekać latami. Kulturystyczny cykl masowy na maszynach i diecie z dużą kaloryką z takimi suplami jak teraz dawał mi przyrosty rzędu 2kg masy na miesiąc. Ale do kulturystyki wracać nie chcę. A zaczynam bardzo wątpić że trzymając ten system mogę liczyć na jakiś znaczący rozwój. I nie interesuje mnie zbytnio to że jako kulturysta robiłem zwykłych pompek tyle samo co teraz dipów, a o wymyku czy podciąganiu się mogłem zapomnieć. Sprawność nie jest dla mnie celem głównym. Owszem, fajnie jest móc robić to wszystko co 20 lat temu, ale to niejako przy okazji. Chcę znów przyzwoicie wyglądać i to jest priorytet. I pytanie końcowe : czy to w ogóle możliwe na tym systemie? Czy założenie poprawy wyglądu sylwetki tak żeby nie stracić rzeźby jest realne? Czy pora przyjąć za fakt, że natura ma swoje granice i chcąc robić postępy trzeba odpowiednio dołożyć do pieca? Kreatynę, antykataboliki itp.zostawić dla trenujących rekreacyjnie i zainwestować w coś z najwyższej półki? Chodzi mi po głowie SARM, ale zanim odpalę najcięższą broń chcę jeszcze zasięgnąć opinii eksperta. Dzięki tym naszym polemikom zmieniło się w moim życiu treningowym więcej niż mogłem przypuszczać, może i teraz pomożesz mi zmienić coś co teraz wydaje mi się niemożliwe do zmiany? Wiem że w kilku słowach nie da się tego wyjaśnić bo problem jest trudny. Ale wierzę że się nad nim zastanowisz i jakoś mnie pokierujesz 🙂

    1. Chyba nie rozumiem. Bo piszesz, że ćwicząc jak kiedyś mógłbyś złapać 2 kg na miesiąc ale jednocześnie uważasz, że miałeś duży brzuch. Więc te 2 kg na miesiąc to nie były mięśnie. Chyba zdajesz sobie z tego sprawę? 2 kg miesięcznie to się robi na sterydach. I to nie zawsze. Jeśli mowa o suchych mięśniach. Tobie zależy na masie beztłuszczowej więc jestem przekonany, że nawet wracając do treningu kulturystycznego byś tego nie osiągnął. Będąc zalanym tak naprawdę nigdy nie wiedziałeś czy i w jakim stopniu rosły Twoje mięśnie. Nie było tego widać. Mając niską ilość tkanki tłuszczowej widzisz efekt wyraźnie. Po raz pierwszy jesteś w takiej formie więc teraz dopiero musisz nabyć to doświadczenie. Tzn zobaczyć jakim tempem możesz rozwijać czystą muskulaturę. Bo 2 miesiące to tyle co 5 min jeśli chodzi o trening. Szczególnie dla kogoś z takim stażem. Jeśli pytasz o to czy możesz nabierać 2 kg masy na miesiąc zachowując rzeźbę to odpowiedź jest prosta: NIE. Bez względu na rodzaj treningu.

      Czy SARM to ciężka broń? Nie wiem. Podobne doniesienia dotyczyły kiedyś Dibencozide’u. Też reklamowano go jako jedyną legalną alternatywę dla sterydów, a ponoć stosowano go w leczeniu osób cierpiących na zanik mięśni. I co? Szału nie zrobił. Oczywiście nie odradzam, możesz spróbować.

      Nie bardzo wiem co Ci odpowiedzieć bo chyba sam nie wiesz jeszcze czego tak naprawdę chcesz i nie oswoiłeś się jeszcze z nowym wyglądem. Piszesz, że fajnie jest mieć odkryte mieśnie brzucha, a za chwilę: „Chcę znów przyzwoicie wyglądać” – czyli co, wrócić do większej tuszy? 🙂

      Powinienem teraz napisać, żebyś określił jasno swoje cele i się ich trzymał. Tak by było najprościej, ale jako, że wracasz na moją stronę już od dawna, to odpowiem Ci bardziej jako kolega. Słuchaj, ja też ważyłem kiedyś 95 kg. To był mój maks. I jak ktoś mi kiedyś powiedział, że jestem trochę przy kości, to się wręcz zirytowałem. „Jak przy kości? Przecież ja ćwiczę, nie czuję się jak ktoś z nadwagą. Ta masa to efekt treningu.” Dopiero jak zmieniłem styl odżywiania (kiedyś kierowało mną przeświadczenie, że cokolwiek zjem idzie w mięśnie i na regenerację) i schudłem 15 kg, to zrozumiałem co ten ktoś miał na myśli mówiąc „przy kości”. Dopiero jak zacząłem robić treningi wydolnościowe, dotarło do mnie jaka jest moja forma. To zrozumiałe, że czujesz się dziwnie, jakby mniejszy, też tak miałem. Ale teraz na myśl, że miałbym znów mieć 15 kg zbędnego balastu i taką wydolność jak wtedy, dostaję dreszczy. Zaczynam czuć się ociężale przy 85 kg a miałem jeszcze dychę więcej! Po czasie przyzwyczaisz się do siebie w takiej wersji i zobaczysz że jak uda Ci się zrobić te 1 kg masy samych mięśni to będzie to widoczne i będzie bardziej cieszyć oko na wysportowanej sylwetce. A przy okazji śmigasz na drążku i poręczach. Satysfakcję będzie Ci sprawiać jak obok znajdzie się ktoś 10 kg większy od Ciebie, który wypluje płuca po wejściu na schody, albo na poręczach będzie płakał jak dziecko. „I na co Ci ta masa?” – pomyślisz 🙂

      Nie jesteś już młodziak, ale przecież jeszcze nie umierasz. Szkoda by było zatracić to co zyskałeś. Utrzymaj swój trening w takiej formie jak dotychczas, a latem będziesz zbierał plony.

    2. Qrcze, jakie to wszystko trafne… Znamy się tylko z pisaniny na Twojej stronie, a mam wrażenie jakbyś doradzał mi jak kumpel z którym ćwiczę od lat na jednej siłce.. Święta racja, te 2 kg na miesiąc to na pewno nie były same mięśnie 🙁 ale przyzwyczaiłem się że rosłem w oczach, po paru miesiącach cyklu masowego wymieniałem garderobę (miałem nawet dwa zestawy ciuchów, na okres masowy i na lato) i teraz ciężko sobie wytłumaczyć że na prawdziwy postęp trzeba poczekać dłużej.. A jeszcze ciężej przyznać Ci rację że muszę od nowa się uczyć i nabierać doświadczenia.. Jak to, JA? 25 lat treningu, były instruktor na siłowni, osiedlowy ekspert od pakowania? Przecież to ja uczę innych od tylu lat.. A jednak trochę pokory się przyda. Nawet mając 4 z przodu nie jest za późno na naukę..
      Nie chcę zatracać tego co osiągnąłem. Wiem ile pracy mnie to kosztowało, w tym wieku zrobić taką formę to nie lada wyczyn (bez fałszywej skromności 😉 ) i jeśli znów się zapasę, może nie starczyć mi motywacji żeby jeszcze raz się za siebie wziąć. Wiem czego chcę, jestem dumny z tej przemiany i do kloca nie chcę już wracać. Tylko ciężko jest się przyzwyczaić że już nie wyróżniam się z tłumu, w normalnym ubraniu wyglądam jakbym w ogóle nie ćwiczył :-/

  18. „A jeszcze ciężej przyznać Ci rację że muszę od nowa się uczyć i nabierać doświadczenia.. Jak to, JA? 25 lat treningu, były instruktor na siłowni, osiedlowy ekspert od pakowania? Przecież to ja uczę innych od tylu lat.. ”

    Wiem ze to moze bedzie troche nie mile no ale coz pogodz sie z tym. Nie jestes tak zajebisty jak mogloby Ci sie wydawac. To ze masz 25 lat stazu nie znaczy ze jestes jakims ekspertem. Wezmy za przyklad takiego Pudziana. Gosc wszystko osiagnal w swojej dyscyplinie czyli w strongman. Jak sie przerzucil na sporty walki byl bardzo przecietny. Teraz juz cwiczy iles tam lat I zrobil bardzo duzy postep. On tez przezucajac sie na sporty walki mial powiedziec ” jak to ja mam sie uczyc teraz od podstaw I czekac na efekty, przeciez ja juz tyle lat uprawiam sport I mam tyle osiagniec ” ? Jak dla mnie bez sensu.

  19. Cos dorzuce jeszcze na temat wydolnosci. Mozna byc duzym majac te 120 kg wagi i miec dobra wydolnosc. Kluczem jest wieloletnie mieszanie treningow. W tygodniowym planie treningowym musza zawierac sie cwiczenia i silowe i wytrzymalosciowo-kondycyjne, oczywiscie innego dnia.
    Co do sylwetki to jak wyzej napisano kwestia upodoban. Ja osobiscie wole wazyc ponad setke bo poprostu dobrze sie w tej wadze czuje nie jestem ociezaly. Nie przeszkadza mi ze nie ma kraty mnie tam nie jest ona potrzebna.
    Trzeba jasno okreslic swoje cele. Ale estetyczna sylwetka to taka ktora jest nie przerosnieta.

  20. Ja dalej nie wierzę, że ważył 56 kg, wtedy wyglądałby jak z Auschwitz, a jednak trochę mięsa miał, zobaczcie np jaki miał najszerszy grzbietu. Idźmy na kompromis i przyjmijmy, że ważył około 64 kg. Ja jestem wzrostu Brucea i ważę 69 kg, mam podobną do niego „ramę”, ale pewnie więcej BF. Gdybym się wyciął do jego poziomu pewnie ważyłbym te 65-66 kg. Nie zapominajmy, że masa masie nierówna. Są takie czynniki jak nawodnienie organizmu, różnice w masie kośćca itp. Mam kolegę, który waży 65 kg przy około 177 i wygląda naprawdę fajnie, oczywiście nie jest przypakowany, ale widać, że ciało trenuje. Jest dużo czynników i dlatego myślę, że ok 64, no może te 62 kg to masa Brucea. Ale nie zgodzę się na 56 ;D

    1. To skąd John Little który miał niesamowitą wiedzę na temat Bruca,a także notatki od Lindy Lee zapisał w swojej książce że Bruce ważył 56 kg w ostatnich tygodniach życia 🙂 ?

    2. Jeżeli mówimy o ostatnich tygodniach życia, to być może, nie wiem w jakim był zdrowiu wtedy i jeżeli gdzieś takie info jest to nie zaprzeczam. Natomiast dyskusja zaczęła się od siły jego ciosu więc przyjmuję tu domyślne wartości dla Brucea w pełni zdrowia. W każdym razie ile by nie ważył, dla mnie był mistrzem tamtych czasów 🙂

  21. Dokładnie zgadzam się z tobą:) Najważniejsze jest to co po sobie zostawił i że zainspirował tyle ludzi do pokonywania własnych ograniczeń 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *