Kreatynie poświęcam na tym blogu dość sporo uwagi, bo jest to niewątpliwie mój ulubiony suplement syntetyczny. Moim skromnym zdaniem kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów specjalistycznych, które warto stosować. Sam mam pewne doświadczenia z tym anabolikiem więc nie zawaham się w tym wpisie odpowiedzieć Ci na pytanie jak stosować kreatynę, jakie są metody stosowania kreatyny i przede wszystkim, czy lepiej jest ją stosować w cyklach, czy może wybrać stałą suplementację. Przyznam Ci szczerze, że zawsze stosowałem kretkę cyklami, jednak ostatnio zdecydowałem się przetestować stałą suplementację i oczywiście wyciągnąłem z tego pewne wnioski, z którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Zatem… Ile brać w cyklach, a ile w przypadku stałej suplementacji? Jak długo w cyklach i czy faktycznie można brać kreatynę cały czas? No i najciekawsze: Jaka jest różnica w działaniu między cyklami i stałą suplementacją? Jedziemy…

Jak stosować kreatynę w cyklach? Mocna rzecz

Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle stosować kreatynę cyklami? Odpowiedź jest prosta. Stosowana w dużych dawkach obciąża nerki, ale za to jej działanie jest mocne.

Są trzy metody stosowania kreatyny w cyklach:

METODA 1

W trakcie cyklu należy przyjmować 10 g kreatyny dziennie w dwóch podzielonych porcjach, przed i po treningu lub pierwszą porcję rano na czczo i drugą porcję w ciągu dnia w dni nietreningowe. Jest to klasyka stosowania kreatyny i z własnego doświadczenia powiem, że się sprawdza.

METODA 2

Druga metoda dawkowania kreatyny to dostosowanie ilości do masy ciała. Przyjmuje się 1 g kreatyny na 10 kg masy ciała, czyli osoba ważąca 80 kg powinna przyjmować 8 g kreatyny dziennie. Ta metoda wydaje się słuszna, ale moim zdaniem jest uzasadniona jedynie w przypadku osób o masie powyżej 100 kg. Sam ważę nieco więcej niż 80 kg i zawsze przyjmowałem 10 g/dzień. Po co miałbym obniżać sobie dawkę o te 2 g? Po cyklu przecież i tak daję czas moim nerkom na odpoczynek. Osoby ważące więcej niż 100 kg mogą sobie natomiast dorzucić nieco do porcji.

METODA 3

Ta metoda zakłada podzielenie cyklu na fazy. Faza 1 trwa 5 dni i w trakcie tej fazy przyjmuje się aż 25 g kreatyny dziennie. To jest tzw. faza nasycenia. Po tym czasie następuje faza podtrzymania, w trakcie której przyjmuje się 5 lub 10 g kreatyny dziennie (różni producenci różnie zalecali). Ta metoda odeszła do lamusa ponieważ późniejsze badania, a także doświadczenia (w tym moje własne) jasno pokazały, że faza nasycenia jest nieuzasadniona i wcale nie potęguje działania kreatyny. Na etykietach dzisiejszych preparatów kreatynowych nie znajdziesz już raczej tego sposobu dawkowania, jednak wspominam o nim na wszelki wypadek, abyś wiedział, że nie warto.

Cykl kreatynowy powinien trwać 6 – 8 tygodni, a po nim powinna nastąpić przerwa trwająca co najmniej 8 tygodni.

Opisałem już wcześniej swoje doświadczenia związane z cyklem na kreatynie więc odsyłam do tamtego wpisu:

ALE Creatine. Pierwszy cykl kreatynowy

Stała suplementacja kreatyny – różnice

Podczas stałej suplementacji kreatyną należy oczywiście przyjmować mniejsze dawki, tzn. 3 g dziennie (w moim przypadku była to płaska łyżeczka, uściślając). Taką dawkę kreatyny uważa się za całkowicie bezpieczną podczas ciągłego stosowania, jednak pamiętaj, że dużo zależy od indywidualnych predyspozycji.

Sam nigdy nie odczułem żadnych skutków ubocznych po stosowaniu jakiegokolwiek suplementu. Kreatynę w dawkach 3 g dziennie stosuję dopiero od niecałych 3 miesięcy więc niewiele mogę powiedzieć o wpływie na nerki. Mogę jednak już w tym momencie opowiedzieć Ci o różnicach w stosowaniu ciągłym w mniejszych dawkach i w stosowaniu cyklami.

Cykl kreatynowy był bardzo wyrazisty. Działanie kreatyny odczułem już po 5 dniach stosowania i to dość mocno. Mięśnie wyraźnie się nawodniły powiększając swoją objętość, a regeneracja potreningowa przebiegała sprawniej. Każdy trening przynosił coraz to lepsze efekty, a uczucie zmęczenia psychicznego po treningu – uczucie w stylu „ale jestem zje…any” – praktycznie nie występowało, nawet po treningach w nocy. Generalnie na cyklu z kreatyną czułem moc. Jednakże… działanie kretki zaczęło powoli słabnąć w okolicach 4 tygodnia, a przez dwa ostatnie tygodnie cyklu brałem raczej dla zasady. Zaplanowany 8-tygodniowy cykl skróciłem do 6 tygodni, gdyż uznałem, że lepiej zostawię sobie trochę tego magicznego proszku na następny cykl, zamiast wylizywać dno puszki nie mając z tego korzyści.

Generalnie to nie jest tak, że kreatyna przestaje działać pod koniec cyklu, ale jej działanie jest na tyle słabsze w porównaniu do drugiego i trzeciego tygodnia, że subiektywnie odczuwałem taką jakby „stratę mocy”.

Jakby nie było mam same pozytywne wrażenia po cyklu kreatynowym.

Jak się pewnie spodziewasz, po rozpoczęciu stałej suplementacji kreatyną nie odczułem takiego zrywu jak przy cyklu, ale ku mojemu zaskoczeniu nawet te 3 g daje się odczuć. I co najlepsze, po dłuższym stosowaniu wcale nie odczuwam słabszego działania. Krótko mówiąc, łagodniej, ale na dłużej.

Jest jeszcze inna, dobra strona stosowania kreatyny w trybie ciągłym, strona mentalna. Nie owijając w bawełnę, obecnie nie odczuwam żadnej presji związanej z cyklem. Wiadomo, że jak już stosować kreatynę w cyklu, to rzetelnie. Cykl jest krótki, więc nie można sobie pozwolić na opuszczenie treningu, opuszczenie dawki czy na inne zaniechania. A już nie daj Bóg złapać jakąś kontuzję lub choróbsko w trakcie cyklu. Można się załamać.

Oczywiście zawsze staram się trenować rzetelnie i systematycznie, jednak nie raz zdarza mi się np. zapomnieć o codziennej porcji kreatyny (zdarza się to rzadko) lub np. w pośpiechu przyjąć ją po treningu zamiast przed. Nie czuję wówczas, że coś zaniedbałem. W końcu nie jestem w trakcie cyklu. Kreatynę biorę stale.

Więc jak najlepiej stosować kreatynę?

Oczywiście nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zakładam, że nie jesteś sezonowcem i skrupulatnie planujesz rozwój swojej formy, więc dam Ci pewną radę. Cykle są ok, jednak jednorazowy cykl nie ma za bardzo sensu. Jak już masz zamiar stosować kreatynę w cyklach, to zaplanuj sobie 3 – 4 cykle w ciągu roku, aby miało to wymierny skutek w dłuższej perspektywie czasu. Pomiędzy cyklami możesz zainteresować się innym suplementem w to miejsce.

Osobiście nie jestem fanem przedtreningówek bo zwyczajnie ich nie potrzebuję. Mniejsze dawki kreatyny pozwoliły na rzadszą inwestycję w ten suplement, a to z kolei na stosowanie innych suplementów jednocześnie. Zdecydowałem się więc na argininę, którą zażywam wraz z kreatyną, także w niewielkich dawkach – 1 g dziennie. Najbardziej popularne składniki przeróżnych boosterów azotowych i stacków kreatynowych zażywam w mniejszych dawkach w dłuższej perspektywie czasu i ta opcja mi bardzo odpowiada.

Chociaż cały czas piszę „stała suplementacja”, to tak naprawdę nie mam zamiaru zażywać kreatyny przez okrągły rok. Będąc przezornym spożyję swoje 500 g kretki do końca i po tym czasie dam swoim bebechom odpocząć od kreatyny.

Podsumowując zarówno cykle jak i dłuższe stosowanie kreatyny w mniejszych dawkach przyniesie Ci spore korzyści, jeśli dobrze zaplanujesz swoją suplementację na dłuższy okres. Na dzień dzisiejszy doceniłem zalety dłuższego stosowania kreatyny i taka opcję wybieram dla siebie. Pozdrawiam.