Mleko krowie vs napój roślinny

Mleko jest bardzo popularnym produktem żywnościowym na całym świecie, a w menu osób uprawiających sporty siłowe zajmuje szczególne miejsce. Dlaczego? Głównie ze względu na białko, którego zawiera znaczną ilość. Ponadto, jak twierdzi większość dietetyków, mleko krowie jest bardzo cenne dla naszego zdrowia ponieważ jest bogate w wapń, którego tak bardzo łakną nasze kości. Biały napój od mućkibudzi jednak sporo kontrowersji. Wielu uważa, że jego prozdrowotne działanie jest przereklamowane. Do głosu dochodzi największy rywal mleka – napój roślinny, a w szczególności sojowy, nazywany potocznie mlekiem sojowym. Zwolennicy roślinnego jedzenia mówią, iż jest ono bardziej wartościową alternatywą dla mleka krowy i zdążyli swoimi argumentami przekonać już nie jednego. To było nieuniknione. Musiało do tego dojść. Rozpoczęła się wojna między roślinnymi napojami, a mlekiem. Kto z tej konfrontacji wyjdzie zwycięsko? Sprawdźmy.

Fakty na temat mleka krowiego

BARDZO DOBRE ŹRÓDŁO BIAŁKA

Zacznijmy od mleka krowiego i postarajmy się je scharakteryzować. Jest coś, co my ćwiczący o mleku wiemy na pewno. Zawiera sporo białka, nawet 3 gramy w 100 ml. Na pozór wydaje się to niewiele, ale jak weźmiemy pod uwagę, że bądź co bądź jest to płyn, to okazuje się, że to naprawdę sporo. 3 g w 100 ml daje 30 g w litrze. Karton mleka dostarcza więc tyle białka co 100 g pieczonej piersi kurczaka. Jako że mleko jest w formie płynnej, doskonale nadaje się do uzupełniania białka w momentach, gdy jesteśmy najedzeni (np. bezpośrednio po obiedzie) lub zwyczajnie nie jesteśmy głodni. Mogłoby się wydawać, że mleko jest idealne dla osób odchudzających się. Daje ono możliwość przyswojenia białka bez potrzeby spożywania posiłku, niczym odżywka białkowa.

Czy jednak mleko jest faktycznie tak dobrym źródłem białka? Bardzo ważne jest, że białko zawarte w mleku to kazeina, która nie jest zbyt korzystna dla organizmu ludzkiego, ale po kolei. Kazeina ma taką jedną cechę, którą jedni uważają za zaletę, a inni za wadę. Mianowicie jest to bardzo wolno (czytaj „ciężko”) trawiony rodzaj białka. Dlaczego może to być zaletą? Choćby dlatego, że wolne trawienie oznacza stopniowe uwalnianie się aminokwasów do krwiobiegu, a co się z tym wiąże, stopniowe odżywianie mięśni. Ma to swoje uzasadnienie w okresie regeneracyjnym, kiedy zależy nam na zapewnieniu mięśniom jak najkrótszego czasu bez świeżej dostawy aminokwasów.

Ale niestety ma to swoje minusy. Wolniejszy proces trawienia musi być przecież czymś spowodowany. Na przykład tym, że rozłożenie białka zwierzęcego do aminokwasów oznacza dla organizmu więcej pracy niż gdybyśmy te aminokwasy dostarczali w wolnej formie. A gdy na dodatek ów białko jest kazeiną, to żołądek ma już spory problem. Kazeina, kolokwialnie mówiąc, jest glutowatą substancją, z której mogą powstawać swego rodzaju skrzepy (stąd jej wolne trawienie). Młodej krówce jest to potrzebne do tworzenia kopyt i rogów, człowiekowi może jednak przysporzyć sporo problemów. Jako ciekawostkę warto dodać, że niektóre rodzaje kazeiny, dzięki swej naturze, są wykorzystywane w przemyśle do produkcji klejów.

Spożywanie kazeiny w dużych ilościach jest indywidualną sprawą każdego na nas. Dla jednych zbyt duża jej ilość będzie oznaczała problemy zdrowotne, inni ze szkodliwości kazeiny się śmieją. Zdajmy sobie jednak sprawę z tego, że mleko nie jest idealnym źródłem białka i nawet kulturyści będący na ogół fanatykami sporej ilości białka w diecie, kazeinę traktują raczej jako dodatek do dziennej dawki protein lub nie spożywają jej wcale.

WAPŃ – KOLEJNY UKŁON W STRONĘ MLEKA

Mleko znane jest z zawartości dużej ilości białka, ale tym co wznosi je na wyżyny jest właśnie wapń. Masa ludzi pija więc mleko dla zdrowych kości, ale czy nie brną tym samym w ślepą uliczkę?

Zacznijmy od tego, że nadmiar wapnia jest równie szkodliwy co jego niedobór. Pierwiastek ten ma bowiem jedną wredną cechę. Potrafi osiadać się na tętnicach oraz organach wewnętrznych powodując zwapnienia. Nie powinno dziwić to, że właśnie na dolegliwości związane z wapniem cierpi najwięcej osób w krajach, gdzie wskaźnik spożycia mleka jest najwyższy (USA, Europa), natomiast nie mają z nimi takich problemów mieszkańcy Chin, w których mleko i ogólnie nabiał nie są tak popularne.

Ale co z kośćmi? Przecież one potrzebują wapnia. Tak, ale czy nie spożywamy go za dużo? Z wapniem jest podobnie jak z białkiem. Ile by człowiek nie zeżarł to i tak mu się wmawia, że ma za mało. Pomijane są również dwie istotne sprawy.

Od ilości wapnia bardziej istotna jest gospodarka wapniowo-fosforowa w organizmie, która może być zaburzona przez spożywanie mleka. Jak podają niektóre źródła, fosfor blokuje wchłanianie wapnia, dlatego powinno być go nie za wiele względem wapnia. Najcenniejszymi źródłami wapnia będzie więc taka żywność, która zawiera wapń i fosfor w stosunku jak najbardziej zbliżonym do 1:1. I tutaj akurat mleko krowie wypada nieźle, bo zawiera więcej wapnia niż fosforu, ale…

MAŁO ZNANA WITAMINA K2 I JEJ ZWIĄZEK Z WAPNIEM

Innym ważnym elementem w wapniowej układance jest witamina K2. Odpowiada ona za to, aby wapń dostarczony wraz z pożywieniem dostał się tam gdzie jego miejsce, czyli do kości. Niedobór tej witaminy może prowadzić do tego, że wapń po dostaniu się do organizmu nie będzie wiedział co z sobą zrobić i osiądzie się tam gdzie mu najłatwiej, czyli na tkankach miękkich. Spożycie ogromnej ilości wapnia przy jednoczesnym zaniedbaniu witaminy K2 jest najlepszą drogą do zwapnień organów wewnętrznych, w tym miażdżycy (płytka miażdżycowa składa się m.in. z wapnia).

TEORIA TEORIĄ, ALE JAK TO JEST W RZECZYWISTOŚCI?

Lubię poszerzać swoją wiedzę na temat dietetyki, ale zawsze kieruję się zdrowym rozsądkiem i własnymi obserwacjami. A co zaobserwowałem? Statystyki mówią wprost. Kraje, w których spożycie mleka (tudzież nabiału) jest najwyższe (Europa, USA, Norwegia), występuje najwyższy odsetek zachorowań na osteoporozę oraz najwięcej złamań. Co jest kurna?! Niektórzy uważają, że to nic nie znaczy, zbieg okoliczności. Być może, ale kraje, w których mleko cieszy się najmniejszą popularnością (Japonia, Chiny), cieszą się jednocześnie najmniejszą liczbą cierpiących na osteoporozę oraz złamań kości.

STATYSTYKI OBRAZUJĄCE ILOŚĆ ZŁAMAŃ W WYBRANYCH KRAJACH:

Wykres ilości złamań w wybranych krajach
Wykres ilości złamań w wybranych krajach

Biorąc pod uwagę fakt, że w Chinach mieszka bardzo dużo osób w podeszłym wieku (są dość długowieczni) to powyższy wykres daje tym bardziej do myślenia. Warto w tym momencie wspomnieć jedną rzecz. Choć zarówno w Chinach jak i w Japonii spożywa się znacznie mniej wapnia dostarczonego wraz z mlekiem, to popularne jest tam natto – potrawa z fermentowanej soi, która bogata jest, uwaga, w witaminę K2.

UHT – I MLEKO SZLAG TRAFIŁ

Wszystkie powyższe uwagi dotyczą mleka jako takiego, ale zdecydowana większość z nas raczy się mlekiem UHT, które wobec tego należy dodatkowo uwzględnić w naszych rozważaniach. Niestety, ale przetwórstwo nic dobrego do mleka nie wnosi. Zresztą powiedzmy sobie wprost: z mleka robi się mleko-podobny produkt, który jak mleko się nie zachowuje. Nie zrobisz z niego zsiadłego mleka, bo tłuszcz w nim został już mocno rozbity na małe cząstki poprzez proces mikrofiltracji. Można więc powiedzieć z lekkim uśmiechem na twarzy, że takie mleko nie zawiera już tłuszczu lecz tłuszczowe małe cząsteczki, które traktowane są przez organizm nieco inaczej niż naturalny tłuszcz.

Dochodzi nam jeszcze pasteryzacja, czyli traktowanie mleka wysoką temperaturą oraz homogenizacja. Producenci uważają, że jest to jak najbardziej korzystne dla mleka, gdyż pozbawia go groźnych dla zdrowia bakterii i zanieczyszczeń. Nie wspominają jednak, że ogołaca je też znacznie z witamin i innych składników, które mogłyby być jednym z nielicznych argumentów przemawiających za piciem mleka krowiego. Nie jest to wcale takie smucenie jak może Ci się wydawać. Wiem, że wielu czytających ten tekst dawno nie piło mleka wprost od krowy. Ja mam taką możliwość i przyznam szczerze: smak prawdziwego tłuściutkiego mleka, które jeszcze nie dawno znajdowało się w krowie jest o niebo lepszy niż pół-procentowe pomyje sklepowe. Jeśli jesteś miłośnikiem mleka, a masz możliwość zaopatrzenia się w mleko prosto od hodowcy, to nie zwlekaj. Twoje zdrowie na tym zyska.

Napój roślinny lepszy od mleka?

napój sojowyNajwiększym konkurentem mleka krowiego jest napój sojowy zwany potocznie mlekiem sojowym. Nie odbiega ono składem zbytnio od krowiego produktu. W litrze napoju sojowego znajduje się 30 g białka. Na dodatek białko soi zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i ośmielę się stwierdzić, że jest ono nawet lepszej jakości niż w mleku ponieważ nie jest to kazeina. I na tym tak naprawdę kończy się wyższość napoju sojowego od mleka krowiego.

SZTUCZNE ULEPSZACZE I NIEPOTRZEBNE DODATKI

Producenci napojów sojowych chcą, aby ich produkty z powodzeniem konkurowały z mlekiem. Dlatego też wzbogacają je o wapń i tutaj moim zdaniem strzelają sobie w kolano. Po pierwsze dlatego, że nie jest on aż tak potrzebny w tego typu produktach (o czym pisałem wyżej), a po drugie jest to gorszy wapń (zazwyczaj węglan wapnia) od tego naturalnego z nabiału lub warzyw.

Ale to nie koniec sensacji. Głównym składnikiem napoju sojowego jest oczywiście ziarno soi, ale zaraz za nim na etykiecie plasuje się… cukier. Szczyt hipokryzji. Wpakujmy do napoju jakiś tam wapń, by uchodził za równie zdrowy co mleko, ale posłodźmy go cukrem bo przecież musi smakować. Niektórzy producenci oferują wersje bez cukru, ale wówczas zamiast niego znajdziemy w składzie słodkawą w smaku maltodekstrynę. Maltodekstryna jest częstym składnikiem odżywek dla sportowców i nie jakaś bardzo niezdrowa, ale ma wysoki indeks glikemiczny i osoby mające problemy z nadwagą niekoniecznie muszą się z nią przyjaźnić. Nie obędzie się również bez regulatorów kwasowości i stabilizatorów, ehhh.

OD SOI ROSNĄ PIERSI… FACETOM (???)

Soja zawiera fitoestrogeny – roślinne związki, które w organizmie ludzkim zachowują się podobnie do żeńskiego hormonu – estrogenu. Jego nadmierna ilość może powodować raka piersi u kobiet i feminizację u mężczyzn. Tak przynajmniej wynika z niektórych opinii. Jeśli więc jesteś facetem i zaczynasz zatrzymywać się przed wystawami sklepów obuwniczych, coraz częściej oglądasz komedie romantyczne z Hugh Grantem w roli głównej oraz podpytujesz czasem swoją partnerkę o to czy nie jesteś za gruby, to może oznaczać, że jesz za dużo soi. A tak na poważnie. Opinie na temat działania fitoestrogenów są dość rozbieżne, jednakże… Związki te w umiarkowanych ilościach mogą być nawet korzystne dla zdrowia, nawet w przypadku mężczyzn. Niektóre badania nad wpływem fitoestrogenów na poziom testosteronu u mężczyzn jasno stwierdzają brak ich wpływu na naszą męskość. Jest to raczej metaanaliza, czyli analiza kilku badań i wyciągnięcie wniosków, a nie pojedyncze badanie co zwiększa jej wiarygodność. A poza tym podejdźmy do tematu jak w przypadku mleka, czyli zaobserwujmy jak to jest w praktyce. Wegetarianie spożywają znaczne ilości mleka sojowego, tofu, kotletów sojowych itp. na tle nie-wegetarian i nie miewają przez to problemów. Więc… wnioski każdy może wyciągnąć sam.

Skoro już rozpatrujemy korzyści ( i niekorzyści) płynące z picia mleka krowiego i napoju sojowego, to weźmy pod uwagę fakt, iż mleko od krowy zawiera steroidy i hormony powodujące szybki wzrost cieląt oraz ich przybieranie na masie mięśniowej. Nie są one obojętne dla ludzkiego organizmu i, jak podają niektóre źródła, potrafią namieszać w gospodarce hormonalnej powodując na przykład problemy z tarczycą.

NAPÓJ ROŚLINNY NIE TLKO Z SOJI

Pocieszające jest to, że napój roślinny nie musi być z soi. Można go zrobić samemu np. z orzechów, płatków owsianych, wiórków kokosowych, migdałów itd. Niezależnie od tego z czego go przygotujesz, będzie on miał nieco inny smak, konsystencję oraz zastosowanie. Osobiście polecam napój kokosowy. Zaletą takiego rozwiązania jest stosunkowo niska cena (w przypadku np. mleka owsianego i kokosowego), a wadą to, że trzeba je samemu zrobić i to, że takie napoje nie mogą już tak twardo konkurować z mlekiem krowim ze względu na niską zawartość białka. O ile założymy, że dla białka mleko pijamy, jak to bywa w przypadku miłośników sportów siłowych.

Podsumowanie

Poniższy diagram przedstawia podsumowanie mleka krowiego i sojowego ponieważ to właśnie „mleko sojowe” jest największym konkurentem mleka od krowy. W tabeli zawarłem najważniejsze kryteria wyboru jakimi kierują się konsumenci. W każdej kategorii można było uzyskać 1 – 3 punkty.

mleko krowie vs napój sojowy

MÓJ WYBÓR

Mleko krowie wygrywa z napojem sojowym, ale spójrzmy prawdzie w oczy. Ani jedno, ani drugie nie należy do super-zdrowych produktów. Mleko krowie co prawda gości w mojej lodówce, ale tylko przez wzgląd na mój nałóg, czyli kawę. Kawę z mlekiem lubię bardzo i tylko dlatego mleka nie wywaliłem jeszcze na zbity pysk z mojego menu. Spożywam go jednak niewiele choć należę do odpornej na mleko grupy osób. Nie szkodzi mi laktoza, a i jego smak przypada mi do gustu. Osobiście nie widzę w mleku krowim, ani w mleku sojowym niczego godnego uwagi, a ich wady skutecznie mnie odstraszają. Za cudowny wynalazek uważam inne napoje roślinne, jednak jestem zbyt leniwy by je przyrządzać systematycznie. Choć jestem fanem owsianki, to i tutaj bez mleka się obywam. Najczęściej miksuję ją z bananami i dodatkiem wody.

Nie popadajmy jednak w paranoję. Uważam, że zarówno mleko krowie jak i napój sojowy mają prawo zagościć w Twoim jadłospisie, choć nie za często. Kult mleka jest jednak zdecydowanie przesadzony, a jego zalety nad wyraz wyolbrzymione.

15 komentarzy

  1. Bardzo profesjonalne podejście do tematu. A co z odżywkami zawierającymi soję zamiast np. kazeiny właśnie. Są tańsze, ale niezbyt popularne. Jak na to patrzeć?

    1. Sam fakt, że białko w odżywce pochodzi z soi wcale jej nie dyskwalifikuje. Jednak w przypadku wszystkich odżywek białkowych ważna jest firma i jej jakość. Rozmawiałem kiedyś z jednym ze sprzedawców i powiedział mi coś takiego: „Nie ma większego znaczenia jakiej firmy odżywkę kupisz, jeśli szukasz węglowodanów. Węglowodany zawsze spełnią swoją rolę. Ale odżywki białkowe różnią się od siebie znacznie jakością i tu trzeba być czujnym.” Możesz więc kupić białko soi bardzo dobrej jakości oraz kiepskie WPC. W przypadku soi ważne jest jeszcze by odżywka (czy każdy inny produkt) była wolna od GMO.

    2. Bo myślałem nad firmą Olimp kiedyś, aaale się o tej soi naczytałem różnych rzeczy i odpuściłem. Może w przyszłości wypróbuję coś takiego, chociaż na ten czas wystarcza mi dobra dieta. Dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam

    3. W takim przypadku odpuściłbym sobie Olimp, a poszukał firmy specjalizującej się w odżywkach dla wegan/wegetarian. Choćby dlatego, że białko roślinne to ich specjalność, jest szansa, że mają własne uprawy do produkcji i nie wykorzystują gotowych komponentów. Lepszą alternatywą dla sojowych odżywek są moim zdaniem białka konopne, np:
      http://www.good-hemp.pl/pl/p/GOOD-Lean-Shake-Czekoladowy-1kg/80
      choć do tanich nie należą. Ale cóż, dobre firmy się cenią.

    4. No cena jak na studencką kieszeń mało zachęcająca. Pomyślę nad czymś podobnym podczas redukcji, teraz postaram się pilnować diety. Dzięki 🙂

  2. Witam.
    Chciałbym dodać,że lepszym rozwiązaniem są nasiona konopi, zawierają 31g białka pełnowartościowego w 100g , omega6- 30g/100g, omega3 9g/100g ,węglowodany 4,6g , błonnik 6g, do tego witaminy i minerały. Koszt w Auchanie 20zł za250g.
    Można je sypać prawie do wszystkiego i zrobić z nich mleko.
    8D

  3. Zamierzam zacząć biegać by spalić tłuszcz i mam pytanie czy mogę biegać w dniach w których mam trening czy lepiej w dniach bez treningu?

    1. Możesz, ale po treningu siłowym, chyba że jest duża przerwa między bieganiem a treningiem to możesz przed.

    2. A to już zależy od Ciebie. Minimum to 2 razy w tyg dla poprawy kondycji. Ale jeśli chcesz poważnie poprawić swoje wyniki to nawet 4 – 5 razy. Wszystko zależy od priorytetów. No i ważna uwaga. W dni gdy ćwiczysz mięśnie nóg lepiej nie biegać. No chyba że biegasz rano, a trening po południu.

    3. Aktualnie robie twój trening „pierwszy krok do siły”. Robie go 3x w tygodniu w poniedziałki,środy i piątki najczęściej w godzinach po południowych.Wolałbym biegać rano by zgubić warstwe tłuszczu z brzuchu.Czyli rano w poniedziałek,piątek i sobotę mogło by być?

    4. A jeszcze jedno pytanie.Jestem osobą chudą i chciałbym by moja masa mięśniowa była większa bo na razie wygląda to jak u jakiejś modelki.Lekko zmieniłem diete to znaczy pozbyłem sie fast foodów,słodyczy i napoji. Jem więcej dań z większą ilością białka i pije tylko wodę. Stosować jakieś środki? Chodzi mi o białko i bcaa

    5. W takim wypadku powinieneś postawić głównie na węglowodany dobrej jakości, tzn, kasze, owsianka, banany, ryż brązowy/parboiled. Zawsze jest tak, że każda inna aktywność fizyczna poza treningiem siłowym utrudnia przybieranie na masie. Ty chcesz biegać więc nie zapominaj o węglowodanach po bieganiu i w ciągu dnia. Jeśli będziesz jadł dużo różnorodnych potraw (warzywa, owoce, pełne ziarna, mięso) to nie ma potrzeby stosowania białka z puchy. Aminokwasy jak najbardziej, chociaż bardziej polecam jakiś kompleks aminokwasów zamiast same BCAA

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *