Serie piramidalne po mojemu, czyli MAKS W 3 SERIACH

Metoda treningowa maks w 3 seriach to moja standardowa metoda na zwiększenie wyników. Kiedy zacząłem stosować kalistenikę w swoim treningu siłowym wykonywałem serie różnymi metodami wciąż szukając tej najwłaściwszej. Za każdym razem czułem jednak niedosyt. Wykonywanie równych serii po X powtórzeń nie dawało mi satysfakcji z treningu. Nienawidzę ćwiczyć jak robot dlatego zapis w planie treningowym „3 serie po 15 powtórzeń” zwyczajnie mnie dołował. Dlaczego mam zrobić dziś 15 powtórzeń w każdej serii? A może mam dzisiaj wyjątkowo duży zapał? Żeby zrobić 15 powtórzeń w każdej serii muszę odpoczywać między seriami po 2 minuty. A może moje mięśnie palą się dzisiaj do pracy i mam ochotę rozpocząć kolejną serię już po 30 sekundach? Wówczas zrobię mniej powtórzeń w 3-ej serii, ale za to jakże zwiększę intensywność! Nieee, robienie 3 serii po „ileś tam powtórzeń” to stanowczo nie dla mnie.

Serie piramidalne ewoluowały

O wiele lepszą alternatywą dla serii o równej liczbie powtórzeń są serie piramidalne. Polegają one na tym, że zamiast wykonywania 3 serii po 10 powtórzeń robisz 3 serie w schemacie 12-10-8 lub bardziej intensywnie w schemacie 12-8-4. I to już było bardziej zgodne z moimi oczekiwaniami co do treningu.

Ćwicząc seriami piramidalnymi możesz rozwinąć skrzydła. Poza tym sam możesz dostosować intensywność do swojego poziomu. Wykonując równe serie odpoczynki między seriami muszą być z góry ustalone. Innymi słowy musisz odpocząć na tyle by zrobić kolejne 10 w kolejnej serii i to był dla mnie największy minus tej metody.

Choć serie piramidalne okazały się bardzo dobrym pomysłem, to jednak wciąż czegoś brakowało. Co prawda mogłem sobie ustalić własny schemat ćwiczenia, ale gdy już go ustaliłem to nadal musiałem trzymać się założonej ilości powtórzeń w każdej serii podczas treningu. A jeśli mogę dziś zrobić więcej? Po co się ograniczać? No i stało się. Metoda maks w 3 seriach zrodziła się sama.

Po pierwsze musisz zrozumieć, że „maks w 3 seriach” to nie to samo co 3 serie na maksa. Wykonywanie każdej serii na maksa nie jest skuteczne ponieważ nie daje Ci żadnej elastyczności w treningu. Musisz po prostu wycisnąć z każdej serii maks i tyle. I tak na każdym treningu. To nie jest dobre rozwiązanie.

Opis metody MAKS W 3 SERIACH

Moja metoda to tak naprawdę serie piramidalne, ale z drobną, aczkolwiek istotną różnicą. Mianowicie zamiast określać ilość powtórzeń w każdej serii, musisz określić tylko całkowitą objętość ćwiczenia, czyli sumę powtórzeń ze wszystkich serii.

Innymi słowy zamiast zapiski 12-10-8 zapisujesz 30 bo tyle wynosi suma. Dlaczego właśnie tak? Ponieważ wiedząc ile musisz wykonać powtórzeń w sumie, nie musisz stosować się do dokładnej liczby powtórzeń w każdej serii. Jeśli na przykład czujesz się gorzej, możesz w każdej serii zrobić po 10 powtórzeń odpoczywając po 3 minuty między seriami. Jeśli natomiast na treningu czujesz przypływ energii możesz trzydziestkę wykonać w sekwencji 12-10-8 lub nawet jeszcze mocniej: 15-10-5 kiedy to już w pierwszej serii ciśniesz na maksa i odpoczywasz bardzo krótko. Wówczas liczba powtórzeń gwałtownie spada z serii na serię, ale cała objętość ćwiczenia zostaje zachowana.

Zasada jest prosta: Wiesz ile powtórzeń musisz wykonać w sumie, podchodzisz do ćwiczenia i rozkładasz siły wedle uznania. Stosując tę metodę najlepiej liczyć od razu sumę. Jeśli w pierwszej serii zrobisz 10 powtórzeń, zaczynając serię drugą licz od 11 itd. Koncentruj się na sumie.

To jednak nie wszystko. Musisz wiedzieć, że ta metoda nie odnosi się nigdy do pojedynczego treningu, a do całego planu treningowego. Tzn. że suma powtórzeń z 3 serii musi rosnąć. I tutaj ta metoda wygrywa z przytupem. Nie od dziś wiadomo, że najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie wyników jest stały wzrost objętości treningowej. I właśnie dlatego pozostawanie w każdym treningu przy tej samej objętości, to stanie w miejscu bez progresu.

Jeśli w każdym treningu dodasz do sumy tylko 1 powtórzenie, to zrobisz krok na przód. Najlepszy sposób na postęp to metoda małych kroków. Wyniki powinny stale rosnąć, ale poprzeczkę należy podnosić stopniowo małymi krokami. Dodanie 1 powtórzenia do jednej serii ćwiczenia jest dobrym sposobem, ale dodanie 1 powtórzenia do sumy ze wszystkich serii to jeszcze mniejszy krok. Im mniejsze kroki stawiasz tym więcej i częściej robisz postępy. To z kolei sprawia że żaden trening nie jest taki sam jak poprzedni. Dosłownie na każdym treningu możesz w co najmniej jednym ćwiczeniu podbić wynik. Pamiętaj jednak, że nie możesz oszukiwać. Sam sobie jesteś sterem, okrętem i trenerem. Intensywność na treningach musi być podobna na każdej sesji treningowej, wykluczając dni gorszej dyspozycji. Jeśli sztucznie będziesz wydłużał odpoczynki tylko po to, aby zanotować lepszy wynik w kajecie, to nic z tego nie będzie. Trenuj konsekwentnie.

Spójrz na moje wyniki poniżej, które notowałem w jednym z planów treningowych:

maks w 3 seriach

Zauważ, że powyższy trening wykonywałem tylko raz na 7 – 8 dni. Ta metoda nie tylko działa, ale także zabija monotonię i czyni z każdego ćwiczenia wyzwanie. Pamiętaj, tylko +1 powtórzenie do całej objętości. Działaj!

40 komentarzy

  1. Bardzo zrozumiale przedstawiona metoda Rafał. Zastosowałem ją do skłonów tułowia w przód i sprawdziła się. Teraz korzystam z niej w podciąganiu na drążku.
    Na jednym z treningów, zazwyczaj po wyciskaniu na ławce poziomej, max w 2 seriach nachwyt +5kg /max w 2 seriach podchwyt +5kg.
    Na innym treningu stosuję metodę 5xX (najczęściej po martwym ciągu) podchwyt +10kg.

    1. He, ja też robiłem „maks w 2 seriach” nachwytem i „maks w 2 seriach” podchwytem do podciągania z obciążeniem 🙂

    1. Ja nigdy nie zrozumiem takich planów treningowych. Co to znaczy, że początkujący ma robić po 5 pompek francuskich, a średnio-zaawansowany po 10 pompek diamentowych? I wszystko po 5 serii. A nie można robić 3 serie diamentów i 3 serie francuzów? Tylko albo to albo to? Przecież to są zupełnie inne ćwiczenia. Francuzy to sam triceps, a diamenty to klatka-triceps. Podobnie w dniu back/biceps/core. Zaawansowany ma się podciągać w wąskim podchwycie i machać nogami w l-sit. Oczywiście jest to super ćwiczenie, ale skoro ma być to trening na plecy, to dlaczego nie ma podciągania nachwytem, tylko zamiast tego utrudnienie w formie machania nogami? Na dodatek Hannibal uważa, że to machanie zbuduje masę czworogłowych nóg. Moim zdaniem to najbardziej uproszczony trening ułożony na odczepnego. Takie coś można stosować na wakacjach przez 2 tyg po jednej wariacji ćwiczenia żeby nie odwyknąć i chyba tylko tyle 🙂

    2. „Na dodatek Hannibal uważa, że to machanie zbuduje masę czworogłowych nóg ” xDDDDD

      Już dawno sie nauczylem omijac takie coś szerokim łukiem 🙂 nie warto tracić czasu na ogladanie jakiś bar brothersow, hanibali, i podobnych tego typu osob. 🙂 obecnie z kalistenicznych kanałów na yt, sledze tylko calisthenics movement, oraz fitnessfaqs, a z polskiego yt kure. Te kanały prezentują bardzo merytoryczne treści w porównaniu do jakiś tam drążko braci 🙂

  2. A co sądzicie o mostkach ? Wykonujecie je na treningu? Wade w Skazanym twierdził że to najważniejsze siłowe ćwiczenie na świecie.Czy ono jest na prawdę takie istotne i musi być w każdym planie? Bo właśnie nie widziałem żeby tacy Hannibale itd wykonywali te ćwiczenie xd jedynie widziałem jak Mike Tyson wykonywał mostek na głowie na ręczniku ale to chyba w celu wzmocnienia mięśni szyi a nie kręgosłupa.

    1. Mostek w celu poprawy mobilności jak najbardziej, ale na pewno nie jest to ćwiczenie siłowe. Najbardziej mnie dziwi to, że niektórzy proponują mostek jako kalisteniczną alternatywę dla martwego ciągu. Można co prawda wykonywać pompki na barki w pozycji mostka i wtedy owszem, będzie to ćwiczenie siłowe. Co do mostka na głowie to masz rację, stosują to fighterzy dla wzmocnienia mięśni karku.

  3. Cześć ? Pozwól, że napiszę Ci jakie korzyści przyniosło mi wykonywanie mostków. I sam zastanowisz się czy jest Ci to potrzebne.
    1. Zwiększona mobilność nadgarstków (dzięki temu nauczyłem się front squat)
    2. Pomogły mi zrozumieć jak wypychać klatkę piersiową przy wyciskaniu na ławce i pompkach.
    3. Zwiększona gibkość kręgosłupa
    4. Rozluźnienie kręgosłupa po np. Długim siedzeniu za kierownicą w samochodzie.
    5. Rozciąganie mięśni prostych brzucha i zginaczy bioder.
    6. Nauczenie się „zamknięcia” w martwym ciągu przez wypychanie bioder (napinanie pośladków).

    To wszystko dało mi sporadyczne wykonywanie mostków (na co drugim lub co trzecim treningu.)

  4. Czyli nie muszę koniecznie robić mostków po wznosach nóg jako ćwiczenia na dolną część kręgosłupa ? Generalnie to co pisaliście, mobilność może mi się przydać zwłaszcza że mam lekką skoliozę i gdzieś czytałem że mostki mogą pomóc,ale nie wrzucać tego ćwiczenia do jednej szuflady z takimi ćwiczeniami jak np wznosy nóg ;)?

    1. Dlaczego mostki po wznosach? Właściwie to Piotrek wypunktował co mogą dać Ci mostki. Nie znam się na wadach kręgosłupa, ale skoro mostki mogą pomóc to warto.

    2. Bo myślałem że jak tylko robię wznosy to brzuch staje się mocniejszy niż prostownik grzbietu i jest taka jakby dysproporcja jeżeli chodzi o siłę mięśni głębokich,dlatego robiłem zawsze mostek po wznosach w celu wyrównania tych proporcji.

    3. Nie można porównywać wznosów do mostka. Wznosy to ćwiczenie siłowe. Mostki są dobrym ćwiczeniem, ale nie poprawią siły prostowników w znaczący sposób. To trochę tak jakbyś robił podciąganie na siłę pleców i deskę na klatkę 🙂 Mam nadzieję, że wiesz co mam na myśli. Jeśli szukasz kalistenicznego ćwiczenia na prostowniki to będą to:

      1. Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu – musisz się położyć na brzuchu na ławce lub stole, tak aby nogi wystawały i zwisały pionowo w dół. Następnie robisz wznosy nóg do poziomu. Tak jak tutaj:
      https://www.youtube.com/watch?v=h7Ku479uDgg
      2. Wznosy tułowia – analogicznie j.w. tyle że tym razem nogi leżą, a korpus od pasa w górę wystaje poza ławkę/stół.
      3. No i spięcia tak jak tuta, odwrotne hollow body itp:
      https://www.youtube.com/watch?v=Y9I1cmLf7_I

      To są skuteczne i adekwatne do Twojego celu ćwiczenia angażujące prostowniki pleców. Mostki to nieco inna bajka, choć też możesz włączyć je w trening.

    4. Dzięki zastosuję próbowałem tych ćwiczeń i muszę powiedzieć że całkiem inaczej pracuje prostownik niż przy zwykłych mostkach ;).Dodam też chyba myliłem pojęcia,mostki są świetne na gibkość i mobilność kręgosłupa ale te ćwiczenie nie powoduje wzrostu siły to coś jakby ćwiczenie rozciągające i nie ma sensu katować tego na powtórzenia tylko wydaje mi się że trzeba wytrwać w tej pozycji zgięcia kilkadziesiąt sekund i pogłębiać ten ruch z czasem,chyba na tym to polega;) Coś takiego ala joga.

    5. co do tych mostkow.. tez jestem w sumie ciekaw. Ostatnio czytalem ze jak sie robi brzuch a nie robi sie nic wogole na prostowniki to po tem moga pojawic sie jakies problemy zdrowotne czy cos tam. Troche sie przestraszylem. Nie cwicze typowo brzucha ale pompki na jednej rece mocno tyraja moje miesnie glebokie w koncu jest to taki plank. Mocno czuje brzuch gdy robie ostatnie powtorzenie i jest ono takie mega intensywne ze ledwo sie podnosze. Wtedy czuje najmocniej brzuch.. czasami nawet mocniej niz klate,barki,triceps. Oczywiscie na poczatku tak nie bylo. Poniewaz wykrzywialo mnie na wszystkie strony przy podnoszeniu i biodra opadaly mi na dol. Jak sie nauczylem robic w ten sposob ze biodra sa caly czas wysoko i cialo jest proste przy podnoszeniu to od tamtej chwili czuje po kazdej serii ten brzuch 🙂 po za tym ostatnio probowalem l-sita i wydawal sie taki lzejszy niz przedtem. Wiec niby tego brzucha niby nie cwicze tak bezposrednio ale mysle ze spora prace wykonuje. I niestety nie mam nic na prostowniki. Wiec czy te mostki beda dobrym rozwiazaniem ? i dodam ze kompletnie tego nie umiem. Uniose sie kilka cm nad ziemie i to wszystko. Wiec jak mam zaczac z tym cwiczeniem ? 🙂

    6. w sumie dobra wyzej padlo te same pytanie co moje ale nie zauwazylem tego 🙂 a wy co o tym sadzicie ? w sensie z ta dysproporcja jak sie robi brzuch a nic sie nie robi na prostowniki ? czy ma to az taki wplyw na cialo ?

    7. Moim zdaniem nie jest tak łatwo nabawić się takich dysproporcji. Może po latach ćwiczeń… Oczywiście to też zależy co masz na myśli pisząc „nic na prostowniki”. Wiadomo, że te partie mięśni też są wzmacniane pośrednio w trakcie przysiadów. W street-workout nie robi się ciągów, rwań, podrzutów itp. a za to duży nacisk kładzie się na brzuch. W sportach siłowych takich jak trójbój czy kulturystyka wręcz odwrotnie. W obydwu przypadkach nie widzimy żadnych problemów z dysproporcją.

  5. Dobrze wygląda mój trening na rozwój masy i siły :D?
    FBW 3xw tygodniu:
    Przysiady ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń
    Wykroku ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń
    Podciąganie nachwytem 3 serie 4-6 powtórzeń (narazie tylko tyle umiem poprawnie technicznie wykonać)
    Podciąganie podchwytem 3 serie 4-5 powtórzeń
    Pompki diamentowe 3 serie 10-12 powtórzeń
    Pompki z nogami na podwyższeniu/pike push up 3 serie 8-10 powtórzeń
    Wznosy nóg 3 serie 8 powtórzeń
    Mostek 3 serie 6 powtórzeń.
    Teraz questions które rozwiążą moje wątpliwości;)
    Nie wiem czy kolejność dobra ćwiczeń szczególnie jak trzaskam podchwyt po nachwycie i czy nie lepiej pomiędzy tymi ćwiczeniami wykonywać pompki.Nie wiem też czy lepiej robić pompki z nogami na podwyższeniu czy pike push up niby podobna płaszczyzna ruchu ale z czasem chciałbym opanować hspu więc wykluczam tutaj ćwiczenia z sztangą na barki .Nie wiem też czy moge dodać tu podciągania australijskie bo gdzieś czytałem że klasyczny nachwyt nie działa tak na środek pleców jak właśnie podciąganie australijskie. czy dodać do tego planu cos na triceps jakies pompki francuskie? Czy diamenty i ta druga odmiana pompek powinna wystarczyć żeby go stymulować:)?.I to chyba wszystko ,obciążenia mam niewiele więc jak dojde gdzieś do 20 przysiadów ze sztangą,zmienię na pistolety które potrafię wykonac ale w nie dużej ilości;) No liczę na pomoc bo macie dużo wiedzy i pomożecie mi na pewno 😉

    1. W Twoim przypadku podzieliłbym plan na 2, np. A i B. Na treningu A rób pompki z nogami na podwyższeniu, podciąganie podchwytem, diamenty a na treningu B w zamian tego analogicznie pike pushups, australiany, pompki francuskie. Będziesz miał bardziej urozmaicony i zróżnicowany trening.

      Kolejność ćwiczeń prawie dobra. Pompki na triceps (diamenty, francuzy) rób po innych pompkach, a nie przed. Podchwyt po nachwycie w p[odciąganiu to właściwa kolejność. Możesz robić pompki pomiędzy nimi, np: Podciąganie nachwyt – Pompki z nogami na podwyższeniu – Podciąganie podchwyt – Pompki diamentowe.

  6. Czyli tak,A:
    Wykroki
    Przysiady
    Nachwyt
    Wznosy Nóg
    Podchwyt
    Pompki na podwyższeniu
    diamenty
    Mostek
    B:
    Wykroki
    Przysiad
    Nachwyt
    Wznosy Nóg
    Austriliany
    Pike Pushups
    Francuskie
    Mostek
    I tak 3 razy w tyg na zmianę ABA BAB?

  7. To może i ja coś zasugeruję. Polecam robić na jednym treningu (A) wznosy nóg , a na drugim (B) mostki. Jedno i drugie ćwiczenie angażują prostowniki i działają rozluźniająco na kręgosłup. Ogólnie zrobiłeś bardzo dobry podział. Nie dorzucałbym już więcej ćwiczeń żeby nie przeładować planu.

  8. Siemka co powiesz na temat treningu split w kalistenice ? Taki klasyczny z jedną partią ćwiczoną raz w tyg albo cos takiego jak push pull legs i każdy z tych ruchów raz w tyg.Czy mięśnie przy tego typu planach nie są za rzadko atakowane na tydzień? Kiedys na silowni ćwiczyłem splitem i masa szła,potem jak przerzuciłem się na kalistenike i zacząłem głównie robić fbw to masa już tak nie szła jak przy splicie co nie znaczy że nie rosołem bo rosołem ale wolniej niż na Splicie.W moim odczuciu fbw bardziej chyba na siłę to trening a split masowy i tu mnie zastanawia jak poskładać ten trening z masa ciała plus dodanie troszkę ciężaru do ćwiczeń np na barki,biceps nogi czy wiosłowanie na plecy bo żeby robić ciężki martwy,płaską lub siady to nie mam tak dużego obciążenia.

    1. Uważam, że klasyczny split jest odpowiedni dla osób, którzy trenują pod kątem rozbudowy sylwetki. Myślę, że można stosować metody i schematy treningowe z kulturystyki stosując ćwiczenia z masą ciała. Wtedy najlepiej stosować warianty ćwiczeń, które bardziej izolują poszczególne partie mięśni, np podciąganie australijskie szerokim chwytem na tylne aktony barków, sfinksy na triceps, odwrotne wznosy tułowia na prostowniki itp.

      Push-Pull-Legs to też dobry schemat. Można stosować periodyzację i zamieniać split z PPL.

  9. Może być taki podział przy splicie?:
    Poniedziałek:klata-barki-triceps
    Środa-Plecy-biceps-przedramiona
    Piątek-Nogi-brzuch-prostowniki ?

    1. Nigdy nie ćwiczyłem fbw. Klasycznym splitem też nie bo nie trenuję dla przyrostów. Twój podział jest bardzo dobry.

    2. A przy tym treningu Split,nie powinno być problemu z progresowaniem liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku jezeli tylko wykonuje je raz w tyg (w dniu pleców,bicepsu itd)?

  10. Mam pytanie. Czy wykonywanie tego w taki sposób w jaki to robie czyli:
    Ilość powtórzeń z poprzedniego dnia np z przysiadami dziele na ilość serii np.
    podczas innego dnia zrobiłem 100 przysiadów z wyskokiem dziele to przez trzy i dopełniam w góre co daje 34 na serie. Robie dwie serie tak a trzecią ponad 34. Czy ten sposób jest dobry?

    1. Jest dobry, ale jeśli ostatnią serię zrobisz ponad 34 to co dalej? Moim zdaniem powinieneś wtedy zwiększyć liczbe powtórzeń w pierwszej serii. Chyba ze masz inny plan?

    2. Ja raczej myślałem nad tym aby ostatnią serie zawsze robić na maksa najlepiej do upadku mięśniowego. Żeby ładnie wytrzymałość rosła 😀 co o tym sądzisz?

    3. A jeśli w kolejnym treningu zrobie w sumie 120 to potem pierwsza seria 40 druga 40 a trzecia min 40 ale najlepiej do maksa i tak ciągle

    1. Jeśli jesteś po kontuzji to raczej nie możesz robić tych ćwiczeń ponieważ bardzo obciażają stawy :/

  11. Akurat kontuzji nie miałem żadnej nóg jedynie w czerwcu naciągnąłem dwugłowy uda lewej nogi ,tylko czuje że delikatnie coś nie tak jest z lewym kolanem,kiedyś robiłem po 10 pistoletów na nogę ale miałem też przerwy w treningach straciłem formę i teraz chce wzmocnić nogi.Uważam że po prostu po braku utrzymania formy mięśnie straciły siły mocy itd to samo z kolanem i chciałbym to odbudować.

    1. Nie wiem co masz na myśli pisząc „coś nie tak z kolanem”. Ale może na początek lepiej zacznij od wykroków żeby obciążenie wdrażać stopniowo.

  12. To chyba najprościej jest robić nie raz w tygodniu. Np rób codziennie chociaż 50 przysiadów żeby „przypomnieć” ten rodzaj pracy swojemu układowi nerwowemu, polecam też korzystać też z mojej ulubionej metody czyli „smarowania gwintu” czyli codziennie za każdym razem kiedy pomyślisz o tym i możesz próbuj robić pistolety oczywiście na obie nogi i ew. z piętą trochę wyżej dla ułatwienia. Raczej bardzo szybko ta umiejętność wróci ponieważ mamy świetną pamięć mięśniową 😉 daj znać jak poszło i czy pomogłem.

  13. No niestety czułem ból lewego kolana ale nie aż taki mocny tylko jak wykonywałem pistolety i przysiady z dużym obciążeniem to mnie bolało ,odstawiłem ciężkie ćwiczenia i robię wykroki i przysiady z obciążeniem ok 8-10 kg i ok 20 powtórzeń.Już nie czuje takiego bólu może mniejsze obciążenia i większa ilość powtórzeń nasmaruje te stawy żeby potem progresować bezpiecznie i wykonywać z co raz większym obciążeniem? Pamiętam jak w 2016 roku robiłem pistolety 10 powtórzeń na każdą nogę i przysiady ze sztangą ok 30 kg z 20 powtórzeń ale przez te dwa lata miałem przerwy w treningach i nie mam tej mocy co kiedyś co ciekawe wtedy prawie codziennie się rozciągałem i wykonywałem wysokie kopnięcia rodem z kung Fu czy tez grałem często w piłkę może tez utrata mobilności gdzies mnie zesztywniała.Teraz próbuje sie znowu rozciągać ale ciężko rozciągać sie z myślą że teraz mam gibkość niczym jakiś dziadek a kiedyś umiałem sie zgiąć i dotknąć głową uda 🙁

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *