Ostatnimi czasy magnez króluje w świecie suplementów mineralno-witaminowych. Właściwie nie wiadomo dlaczego. Magnez nie jest przecież jedynym pierwiastkiem potrzebnym człowiekowi, jednak wszyscy skupiają się właśnie na nim. Ale może odpowiedź na to pytanie nie jest taka trudna. Kofeina, napoje energetyczne, stymulanty – w naszych czasach temu podobne substancje wiodą prym. A to dlatego, że żyjemy w stanie ciągłego zmęczenia i stresu. Potrzebujemy czegoś co nas odpręży i doda sił. Niedobory magnezu objawiają się głównie nadmiernym stresem oraz przemęczeniemi na tym żerują producenci suplementów zarabiając na zmęczonej społeczności podając jej remedium na stres i brak chęci do działania. Istotnie, magnez jest arcyważnym minerałem i warto, a nawet należy zwrócić na niego szczególną uwagę komponując własną dietę. Na nasze szczęście uzupełnianie magnezu dzięki diecie nie jest takie trudne. Gorzej sprawa wygląda gdy zamierzamy się suplementować, bo rynek przepełniony jest tandetą, na którą nie warto wydać złamanego grosza.

Rola magnezu w organizmie osoby trenującej

Magnez, wraz z wapniem, sodem i potasem, tworzy grupę najliczniej występujących pierwiastków w organizmie człowieka. Pierwiastek ten bierze udział w ponad 300 procesach enzymatycznych, jednak Ciebie, jako osoby trenującej, zainteresuje szczególnie jeden.

Jednym z najważniejszych dla Ciebie związków chemicznych jest z pewnością ATP (adenozynotrifosforan), który jest podstawowym nośnikiem energii w organizmie. Potrzebny jest zarówno Twoim mięśniom oraz Twojemu mózgowi. Jest istotny podczas pracy fizycznej oraz umysłowej. Ażeby proces odtwarzania ATP usprawnić i przyspieszyć, wielu sportowców sięga po kreatynę, która bierze czynny udział w całym tym procesie. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę z tego, że odtwarzanie ATP nie mogło by zajść gdyby nie magnez.

Niedobory magnezu ograniczają produkcję ATP. Jeśli uprawiasz trening siłowy zużycie ATP przebiega szybciej. Im więcej zużytego ATP, tym większa potrzeba jego odtworzenia, a to oznacza większe zapotrzebowanie na magnez. Sam widzisz jak ważna jest odpowiednia podaż magnezu w przypadku osoby aktywnej fizycznie. Można zaryzykować stwierdzenie, że ilość energii jaką dysponujesz na treningu zależy od ilości magnezu w Twoim organizmie.

Niedobór magnezu powoduje również nerwowość oraz nadpobudliwość ponieważ minerał ten reguluje poziom noradrenaliny i dopaminy. To właśnie dzięki temu suplementy magnezowe działają uspokajająco. Wydawać by się mogło, że wyższy poziom noradrenaliny jest wskazany podczas treningu. Niekoniecznie. Stałe rozstrojenie nerwowe spowodowane brakiem magnezu w organizmie z pewnością nie nastroi Cię do treningu, do którego powinieneś podchodzić ze spokojem, entuzjazmem i bez poczucia irytacji.

Wpływ magnezu na nośnik energii ATP to jednak nie wszystko. Uprawiając systematyczny trening siłowy zapewne dbasz o odpowiednią ilość białka i węglowodanów w diecie. Musisz jednak wiedzieć, że bez magnezu te makroskładniki nie zostaną w pełni wykorzystane. Magnez uczestniczy w procesie syntezy białek więc jeśli zależy Ci na materiale budulcowym dla Twoich mięśni nie możesz zapominać o magnezie. Jak donosi portal jwip.pl traktujący o tematyce kulturystycznej: dla przyrostu 1 kg mięśni potrzeba 200 mg magnezu.

Istotną rolę magnez pełni w prawidłowym wykorzystaniu glukozy. Spożywasz spore ilości węglowodanów by zapewnić swoim mięśniom świeże dostawy glukozy, która zamieniana w glikogen stanowi paliwo dla mięśni. Niedobór magnezu prowadzi do tego, że poziom glukozy we krwi wzrasta na zbyt długi czas. To z kolei powoduje sytuację, w której glukoza zamiast być wykorzystana do celów energetycznych, jest zamieniana na tkankę tłuszczową. Innymi słowy brak magnezu oznacza złe zagospodarowanie glukozy w organizmie.

Magnez spełnia więc następujące funkcje:

  • Umożliwia odtwarzanie nośnika energii jakim jest ATP
  • Uczestniczy w procesie syntezy białek
  • Usprawnia proces wykorzystania glukozy do celów energetycznych
  • Kontroluje wykorzystanie tłuszczy oraz poziom cholesterolu
  • Usuwa zmęczenie i stres

Są to funkcje magnezu, które każdą osobę trenującą powinny zainteresować. Na tym jednak rola magnezu się nie kończy. Ponadto pierwiastek ten bierze czynny udział w profilaktyce chorób serca, w tym zawałów, zapobiega obkurczaniu się naczyń krwionośnych co prowadzi do nadciśnienia, zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach (równowaga wapniowo-magnezowa) więc i miażdżycy oraz zwapnieniom, a także ma olbrzymi wpływ na poziom potasu w organizmie (równowaga magnezowo-potasowa). Magnez jest więc ważnym minerałem samym w sobie, ale ma on także wpływ na inne pierwiastki oraz enzymy.

Różne źródła podają różne zapotrzebowanie na magnez, jednak w zależności od trybu życia waha się ono w przedziale od 250 do 450 mg na dobę. Z magnezem jak ze wszystkim – zapotrzebowanie wzrasta w przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia. Nie zapominaj o ATP. Dostarczenie tego minerału z diety na szczęście nie jest aż tak trudne. Oto naturalne źródła magnezu:

  • pestki dyni – 540 mg w 100 g
  • kakao 420 mg w 100 g (kakao, chociaż jednostkowo zawiera dużo magnezu, to jednak ciężko zjeść 100 g kakao w krótkim czasie)
  • otręby pszenne – 490 mg w 100 g (otręby oraz produkty pełnoziarniste są na ogół dość bogate w magnez, lecz zawierają też kwas fitynowy, który zaburza jego wchłanianie)
  • migdały – 260 mg w 100 g
  • czekolada gorzka – około 160 mg w tabliczce
  • banany – koło 65 mg w jednej sztuce
  • fasola biała – 170 mg w 100 g

Dobrym źródłem magnezu jest również woda wysokozmineralizowana, która może zawierać nawet 60 mg samych jonów magnezowych w litrze, czyli tyle co w kapsułce dobrego preparatu magnezowego.

Suplementacja magnezem

Chociaż mamy do dyspozycji wiele produktów żywnościowych bogatych w magnez, to jednak suplementacja może okazać się niekiedy pomocna. Pod uwagę weźmy fakt, że w naszej diecie występują również takie produkty, które skutecznie ograniczają wchłanialność magnezu, między innymi kawa w dużych ilościach. Jednak największym wrogiem tego wspaniałego minerału jest cukier. Na strawienie każdej molekuły cukru organizm potrzebuje aż 54 molekuły magnezu. Dlatego jeżeli jesteś fanem słodyczy, w tym słodzonych napojów, to uzupełnienie magnezu w formie suplementów może okazać się niegłupim pomysłem.

No i tutaj zaczyna się najciekawsze. Forma magnezu w jakiej ten pierwiastek występuje w danym suplemencie jest czynnikiem decydującym o tym, czy ów suplement jest warty uwagi. Magnez w Twoim preparacie może być pozyskany z soli organicznych, takich jak cytrynian, mleczan, asparginian lub stearynian i te formy magnezu są najlepiej przyswajalne. Ich przyswajalność sięga 90%. Gorzej sprawa wygląda, gdy suplement w swym składzie skrywa magnez z soli nieorganicznych, np. popularny węglan lub tlenek. Podczas gdy węglan magnezu charakteryzuje się wchłanialnością na poziomie zaledwie 30%, to tlenek wchłania się tylko w 4% co jest absolutną kpiną.

Dość popularne są również chelaty magnezowe, które z założenia mają się charakteryzować bardzo dobrą przyswajalnością. Chelaty są to cząsteczki magnezu połączone z cząsteczkami aminokwasów. W praktyce daje to lepszą przyswajalność niż w przypadku soli nieorganicznych, jednak żadne badania nie potwierdzają jakoby chelaty przewyższały organiczne sole magnezu pod względem wchłanialności. A i z chelatami również należy uważać ponieważ producenci pakują do opakowań specyfiki które jedynie są wymieszane z aminokwasami, a nie połączone z nimi, i dumnie nazywają je chelatami co jest zwykłym naciąganiem.

Kolejnym ważnym parametrem określającym przydatność danego suplementu magnezowego jest zawartość jonów magnezu w jednorazowej dawce. Uwaga! Chodzi o zawartość jonów magnezowych, a nie samego związku. Niestety producenci często pomijają tę ważną pozycję na etykiecie. Dla przykładu MAGLEK B6 zawiera 500 mg mleczanu magnezu w kapsułce lecz tylko 51 mg jonów magnezowych. Pierwsza wartość określa ilość soli organicznych, a nie faktyczną zawartość magnezu. NEOMAG FORTE hucznie reklamowany jako naturalny magnez zawiera 120 mg magnezu, ale jest to węglan magnezu przyswajalny w 30%.

Witamina B6 zwiększa przyswajalność magnezu dlatego też producenci dodają ją do swoich produktów magnezowych. Pamiętaj jednak, że nawet mleczan czy cytrynian magnezu sam w sobie będzie lepszą propozycją niż węglan z witamina B6. Obecność tej witaminy będzie więc dodatkowym atutem, ale nie czynnikiem decydującym o wyborze suplementu.

Magnez w suplementach – brać czy nie brać?

O tym czy powinieneś stosować preparaty magnezowe decyduje głównie fakt czy cierpisz na niedobory. Rozdrażnienie, skurcze mięśni (głównie łydek), drżenie powiek, problemy z koncentracją, ciągłe poczucie zmęczenia, nerwowość, ospałość, brak energii itp. powinny dać Ci sygnał do tego by pomyśleć o magnezie. Jeśli nic takiego u Ciebie nie występuje magnez w kapsułkach, tudzież w proszku, również może Ci się przydać. Głównie w przypadku gdy nadużywasz kawy, cukru i stymulantów. Jeśli pracujesz fizycznie lub/i jesteś aktywny fizycznie, dodatkowe 50 – 100 mg magnezu dziennie z suplementów nie zaszkodzi. Oczywiście przede wszystkim zadbaj o racjonalne odżywianie. Zielone części warzyw są pełne witamin i minerałów. Zawierają również magnez. Zwróć też uwagę na wodę, którą pijesz. Powinna być wysokozmineralizowana, czyli zawierać co najmniej 1500 mg składników mineralnych w litrze.

Istnieje wiele minerałów, jednak niektóre z nich mają szczególne znaczenie dla osób miłujących trening siłowy. Między innymi jest to właśnie magnez więc warto zwrócić na niego szczególną uwagę.

Przydatne linki:
http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1455
http://www.przychodnia.pl/diety/index15.php3?d=2&t=15
http://dobrydietetyk.blogspot.com/2012/06/magnez-najlepszy-sposob-na-otyosc.html
http://blog.suplementy.pl/rola-magnezu-w-diecie-sportowca/
http://www.akademiawitalnosci.pl/10-oznak-ze-mozesz-miec-za-malo-magnezu-w-organizmie/