Kreatyna jest chyba najbardziej popularnym suplementem dla sportowców. A przynajmniej najbardziej znanym. Głównie dlatego, że jest stosowana od dawna z dobrymi efektami. Kreatyny nie trzeba reklamować bo reklamuje się sama. Każdy szanujący się bodybuilder poleci Ci ją bez wyrzutów sumienia, a i nie tylko kulturyści ją stosują.

Znakomicie sprawdza się w każdym sporcie, gdzie do pracy wykorzystywane są mięśnie. Choć głównie wielbiona jest przez miłośników podnoszenia ciężarów, to i lekkoatleci nią nie pogardzą. Suplementacja kreatyną może naprawdę wspomóc Cię w dążeniu do wymarzonych efektów.

Trzeba jednak z kreatyną się zaprzyjaźnić i ją dobrze poznać. W internecie jest wiele wspaniałych i wyczerpujących publikacji na temat kreatyny. Ja chciałbym jednak ograniczyć się do tego co niezbędne i najbardziej istotne, abyś po przeczytaniu tego artykułu mógł z miejsca wyjaśnić koledze czym jest , jak działa i jakie korzyści daje ten suplement.

Jak działa kreatyna?

Adenozynotrifosforan, bardziej znany jako ATP, jest czymś bez czego nie byłaby możliwa jakakolwiek praca mięśni. Nawet najdrobniejsza. Jest to bowiem nośnik energii każdej komórki ciała. Aby energia została uwolniona z cząsteczki ATP, musi się ona rozpaść. Innymi słowy cząsteczki ATP są zużywane. Im trening cięższy i dłuższy, tym więcej ATP zostanie zużytego. Kreatyna jest substancją występującą naturalnie w mięśniach szkieletowych. Z kreatyny powstaje fosfokreatyna, a ta z kolei odbudowuje zużyte wcześniej cząsteczki ATP, które na nowo mogą być wykorzystane jako nośnik energii. Uproszczając:

Kreatyna służy pośrednio do odbudowy nośnika energii jakim jest ATP

I to jest właściwie wszystko co potrzeba nam wiedzieć. Co dalej? W trakcie intensywnego wysiłku ATP jest zużywane bardzo szybko, a kiedy ich odbudowa jest wolniejsza niż zużycie, następuje znaczne zmęczenie mięśni i brak energii do kontynuowania treningu. I tutaj dochodzimy do sedna. Suplementacja kreatyną powoduje jej nasycenie w mięśniach i większą zdolność organizmu do odbudowy ATP, a co za tym idzie większą zdolność wysiłkową. Jednocześnie szybsza odbudowa energetyczna równa się szybszej regeneracji, dlatego też kreatyna pełni również rolę znakomitego antykatabolika. To jest oczywiście uproszczony opis działania kreatyny. Po szczegóły odsyłam do źródeł.

Najpopularniejsze rodzaje kreatyny

Kreatyna ewoluuje. Powstają coraz to bardziej unowocześnione jej formy, które mają na celu poprawić parametry jej działania. Oto najpopularniejsze z nich:

Monohydrat kreatyny (monowodzian kreatyny)

Monohydrat jest najstarszą i najpopularniejszą formą kreatyny. Również najprostszą i najtańszą co nie oznacza, że najgorszą. Monohydratem nazywamy połączenie cząsteczki wody oraz kreatyny. Suplementacja monowodzianem charakteryzuje się podwyższoną retencją wody w organizmie. Nie jest zatem polecana osobom z chorymi nerkami. Podczas zakupu monohydratu kreatyny warto zwrócić uwagę na to, by była ona mikronizowana (mikrorozdrobniona). Cząsteczki takiego preparatu są nawet 20 razy mniejsze, co skutkuje lepszą wchłanialnością oraz zminimlizowaniem skutków ubocznych w postaci problemów żołądkowych. Największą zaletą monohydratu jest to, iż możemy być go pewni. Jest to najbardziej sprawdzona forma kreatyny, a jej skuteczność jest potwierdzona największą ilością badań.

Jabłczan kreatyny (Tri Creatine Malate)

Po połączeniu kwasu jabłkowego z cząsteczką kreatyny uzyskano jabłczan kreatyny, który również jest dość popularną formą tego suplementu. Powszechnie uważa się ją za doskonalszą kreatynę. Najważniejszą różnicą na tle monohydratu jest to, iż jabłczan nie zatrzymuje wody w organizmie. Jest to jednocześnie wadą i zaletą. Wadą dlatego, iż brak retencji wody skutkuje mniej spektakularnym efektem wizualnym niż ma to miejsce w przypadku monowodzianu. Zaletą dlatego, że uzyskana muskulatura jest bardziej estetyczna i (prawdopodobnie) trwalsza. Mówi się, iż jabłczan kreatyny przyczynia się do budowania bardziej suchej masy mięśniowej. Ponadto jest przyjaźniejszy dla układu pokarmowego i lepiej rozpuszcza się w wodzie.

Fosforan kreatyny

Jest to mało popularna i mało znana forma kreatyny jednak warta przedstawienia. Głównie dlatego, że ma dość specyficzne działanie. Mianowicie prowadzi ona do natychmiastowej produkcji fosfokreatyny w bardziej bezpośrednim procesie niż inne formy. To z kolei skutkuje największym poziomem energii w postaci odnowy cząsteczek ATP, ale bardzo krótkotrwałym. Dlatego sprawdzi się w przypadku bardzo krótkich i bardzo intensywnych sesji treningowych.

Cytrynian kreatyny

Podobnie jak jabłczan, cytrynian kreatyny charakteryzuje się lepszą przyswajalnością niż monohydrat oraz większą stabilnością i rozpuszczalnością. Sam kwas cytrynowy, z którym połączona jest kreatyna, ma dodatkowy ładunek energetyczny. Cytrynian kreatyny jest częstym składnikiem stacków kreatynowych, natomiast rzadziej stosowany jako pojedynczy środek.

Kreatyna alkaliczna (Kre-Alkalyn)

Kreatynę alkaliczną inaczej zwaną buforowaną wyróżnia głównie to, iż jest bardziej odporna na kwaśne środowisko w organizmie, w którym to kreatyna często zmienia się w nieaktywną formę kreatyninę. Dzięki temu dawkowanie kreatyny alkalicznej może być dużo mniejsze niż tradycyjnego monohydratu.

Ester kreatyny

Kolejna udoskonalona forma kreatyny o większej stabilności, rozpuszczalności oraz biodostępności. Jest częstym składnikiem stacków kreatynowych.

Stacki kreatynowe

Stacki kreatynowe są to preparaty łączące różne formy kreatyny. Często takie suplementy są połączeniem kilku form kreatyny z innymi korzystnymi substancjami jak np. l-arginina, aminokwasy itp.

Kreatyna w praktyce

Wiesz już jak działa kreatyna i jakie zadanie ma spełniać suplementacja nią. Znasz też pokrótce różne jej rodzaje. Musisz jednak wiedzieć jedną, istotną rzecz. Powyższe zdawkowe opisy poszczególnych form kreatyny należy traktować jako głównie teorię. Różne preparaty kreatynowe mogą podziałać w różny sposób na różne osoby. Reakcja różnych organizmów na daną formę kreatyny może być zupełnie odmienna. Na Ciebie może bardzo dobrze działać jabłczan, podczas gdy na Twojego kolegę już nie. Dlatego właśnie sztuka suplementacji kreatyną polega na odpowiednim jej indywidualnym wyczuciu. Niektóre osoby mogą reagować na kreatynę wyjątkowo słabo, co może być podyktowane niskim poziomem odpowiednich enzymów.

Co by nie było, należy pamiętać, że kreatyna to „tylko” suplement i nie można oczekiwać po niej cudów. A tak często dzieje się w przypadku początkujących osób, które dopiero co złapały bakcyla treningowego i pragną jak najszybciej wskoczyć na wyższy poziom. Sięganie po kreatynę w takim wypadku jest nadzwyczaj nierozsądne dlatego, że:

• Jak napisałem powyżej, kreatyna jest substancją naturalnie występującą w mięśniach. Poziom naturalnej kreatyny w przypadku początkujących osób jest zupełnie wystarczający więc nie ma sensu dostarczania jej z zewnątrz w postaci suplementu. Jest to po prostu zbędne, a potencjał tego preparatu nie zostanie wówczas wykorzystany.
• Organizm przyzwyczaja się do kreatyny w postaci suplementu i z czasem reaguje na nią coraz słabiej. Jeśli jako początkujący ćwiczący po nią sięgniesz, to nie dość że nie przyniesie Ci to dodatkowych profitów, to jeszcze niepotrzebnie sprawisz, iż Twój organizm w przyszłości zareaguje na nią słabiej.
• Efekty treningu są zawsze najszybsze w przypadku początkujących. Stosując kreatynę (czy jakikolwiek inny suplement o działaniu anabolicznym) już teraz, nie będziesz miał w przyszłości stosownego punktu odniesienia. Skąd będziesz wiedział czy Twój postęp jest faktycznie zasługą kreatyny? Po skończonym cyklu progres zwolni, co jest naturalną koleją rzeczy, a Ty będziesz szukał winy w braku suplementacji czym prędzej sięgając po następny specyfik. Twoje wyczucie własnego organizmu legnie w gruzach.

Kiedy więc powinieneś sięgnąć po „kretkę”? Po co najmniej kilku miesiącach systematycznych treningów, kiedy to postęp stopniowo zwalnia. Wówczas zastosowanie suplementacji kreatynowej pozwoli na nowo go rozpędzić. Ale uwaga! Branie kreatyny po dłuższej przerwie w treningach na tzw. rozpęd to nie jest dobry pomysł. Powrót do formy po przerwie to nie jest to samo co zastój treningowy.

Która forma kreatyny jest najlepsza i jak ją stosować?

Jaką formę kreatyny wybrać? Dla każdego coś innego. Nie można określić która forma kreatyny jest najlepsza, ale możesz określić która jest najlepsza dla Ciebie. Każdy może różnie reagować na różne rodzaje kreatyny. Jeśli nigdy wcześniej jej nie stosowałeś to powinieneś wybrać monohydrat. Jest to najprostsza i najstarsza forma „kretki” i ma nieocenianą zaletę. Mianowicie monohydrat jest najlepiej przebadaną formą kreatyny, a jej działanie jest potwierdzone na tysiąc różnych sposobów. Mocniejsze formy zatem korzystniej zostawić sobie na później. W drugim i trzecim cyklu możesz sięgnąć po kolejny monohydrat lub jabłczan, cytrynian, albo ester. Szczególnie ten pierwszy jest godny polecenia. Jeśli planujesz dłuższą przyjaźń z kreatyną to możesz przechodzić stopniowo do coraz to bardziej zaawansowanej formy kreatyny. Dzięki takiemu działaniu Twój organizm będzie zawsze inaczej stymulowany tym suplementem przez co zwiększasz prawdopodobieństwo, że się do niego zbyt szybko nie przyzwyczai. Jednocześnie sam zauważysz, po której kreatynie miałeś najlepsze efekty i możesz wrócić do niej kilkakrotnie. Za najmocniejsze wersje tego anaboliku uważa się stacki kreatynowe, które są połączeniem różnych form kreatyny, a także zawierają często wiele innych wspomagających składników.

Choć producenci prześcigają się w coraz to lepszych preparatach kreatynowych, to niektóre badania wskazują na to, że stary dobry monohydrat jest równie skuteczny. Dlatego nie lekceważmy go. Podczas suplementacji monohydratem niegdyś polecano stosować fazę nasycenia, przyjmując około 30 g kreatyny dziennie w podzielonych dawkach przez 5 dni i 10 g w późniejszym okresie. Obecnie od tej metody się odchodzi, bo według badań stosowanie stałej dawki 10 g jest równie skuteczne. Inaczej ma się sprawa w przypadku jabłczanu i innych form, gdzie fazy nasycenia nie bierze się pod uwagę. Większość źródeł podaje tę samą informację co do dawki przyjmowania. 10 g na dzień w dwóch podzielonych dawkach, pierwsza rano na czczo lub w posiłku przedtreningowym, druga po treningu. Są jednak tacy, którzy uważają, iż jedna i ta sama dawka dla wszystkich to błąd, i że istotna jest tutaj waga ćwiczącego. Według tej filozofii należy przyjmować 2 porcje kreatyny dziennie, stosując 1 g kreatyny na 1 kg masy ciała w porcji. Osobiście uważam, że dostosowanie dawki do masy ciała może faktycznie mieć sens w przypadku cięższych osób, u których 10 g może okazać się niewystarczające.

Kreatyna ma to do siebie, że jest wychwytywana z układu pokarmowego na skutek podniesionego poziomu insuliny. Dlatego należy ją przyjmować w obecności węglowodanów. Popularne jest picie kreatyny z cukrem prostym – dekstrozą.

Mniej znane oblicza kreatyny

Kreatyna jest znana głównie ze swojego anabolicznego działania, ale ma również inne właściwości. Jest ona dobrym antykatabolikiem. Większa podaż kreatyny poprzez suplementację prowadzi do szybszej odbudowy cząsteczek ATP po wysiłku co oznacza szybszą regenerację. Na dodatek kreatyna zapobiega nadmiernej kwasowości w mięśniach, która powstaje na skutek intensywnego treningu. I nie jest to wcale bez znaczenia.

Ale to nie koniec. Jako, że kreatyna neutralizuje wolne rodniki, to jest dobrym przeciwutleniaczem, jak wykazały najnowsze badania. W dużym uproszczeniu wolne rodniki są destrukcyjne dla komórek ludzkich dlatego odpowiadają za starzenie się. Dzięki antyoksydacyjnym właściwościom śmiało możemy stwierdzić, że kreatyna spowalnia proces starzenia. Może i nie robi to na Tobie większego wrażenia jeśli jesteś młody i piękny, ale w przypadku aktywnych facetów po 40-stce może to być istotny fakt. Masa, siła i wieczna młodość – oto dobrodziejstwa kreatyny. Idąc dalej… Wolne rodniki są odpowiedzialne za wszelkiego rodzaju choroby, a nawet nowotwory, które rozwijają się w środowisku beztlenowym. Wszelkiego rodzaju antyoksydanty zapobiegają nowotworom i różnym chorobom. Możemy więc zaryzykować stwierdzenie, że kreatyna jest po prostu zdrowa.

Warto wiedzieć, że cząsteczki ATP występują nie tylko w mięśniach. Są one obecne również m.in. w mózgu. Bohaterka tego artykułu ma zdolność odtwarzania cząsteczek ATP więc wpływa pozytywnie na pamięć i koncentrację. Zdrowotne korzyści z suplementacji „kretką” przejawiają się i na tej płaszczyźnie.

Podsumowanie

Kreatyna jest bardzo korzystnym suplementem o potwierdzonym działaniu metodą laboratoryjną, a także poprzez doświadczenia trenujących osób. Jest to z pewnością suplement godny polecenia. Pamiętaj jednak, że aby suplementacja kreatyną miała sens należy podejść do niej z rozwagą. Wszystko zaczęło się od monohydratu i na nim należy się skupić w pierwszej kolejności. Monohydrat kreatyny jest często trzy- lub nawet czterokrotnie tańszy od najmocniejszych stacków, a przynosi zazwyczaj bardzo zadowalające efekty. Koniecznie zwróć uwagę, aby była to kreatyna mikrorozdrobniona.

Póki co suplementacja kreatyną nie rujnuje finansowo i jest bardzo korzystna. Nie marnuj potencjału kreatyny przez młodzieńcze zapędy i wybierz dobry moment na jej stosowanie.

Źródła:
http://www.trec.pl/czytelnia/co-ty-wiesz-o-kreatynie.html
http://www.fabrykasily.pl/suplementy/monohydrat-kreatyny-vs-jablczan-kreatyny
http://kulturystyka.pl/kreatyna-monohydrat-kreatyny-vs-rozne-formy-kreatyny/
http://www.fight24.pl/fosforan-kreatyny-%E2%80%93-czysta-energia/