Czasami ciężko jest ułożyć odpowiedni plan treningowy. Nie wiadomo jak dobrać ćwiczenia i rozmieścić je w ciągu całego tygodnia. Masz taki problem? Nie przejmuj się, nie Ty jeden. Nawet zaawansowani ćwiczący nie mogą często zmrużyć oka podczas przygotowywania nowego programu treningowego. Jest to tym bardziej uciążliwe, że najlepszy efekt daje dość częsta zmiana planu. Rutyna jest nam niewskazana. Niektórzy jednak zbytnio przyzwyczajają się do dotychczasowego planu ćwiczeń i realizują go nawet kilka miesięcy. Wówczas należy jak najszybciej odkurzyć swoje mięśnie i wnieść do treningu nutę świeżości. Nikt z nas nie chce być przecież ofiarą stagnacji. Jednak planowanie rozwoju co miesiąc lub dwa może być denerwujące lub raczej irytujące. Planujesz trening, wszystko masz zapięte na ostatni guzik, rozpoczynasz pełen entuzjazmu, a tu kilka tygodni mijają jak z bicza strzelił i znów należałoby coś zmienić. Jak więc nie popaść w rutynę? Jak sprawić, aby odświeżanie treningu co jakiś czas nie stanowiło problemu, a jednocześnie nie być skazanym na wyszukiwanie wciąż nowych dziwacznych sposobów na progres? Oto proponuję Ci sprawdzony schemat treningowy, dzięki któremu ułożenie nowego planu treningowego nie powinno stanowić problemu.

Trening według schematu

Ażeby uniknąć stagnacji oraz rutyny należy okresowo zmieniać ćwiczenia w planie oraz metody treningowe. Można to jednak robić zachowując ten sam sprawdzony schemat. Tak naprawdę wielu ćwiczących działa według pewnych schematów. Pamiętam, że kiedyś, gdy ćwiczyłem głównie ze sztangą, zawsze trenowałem tricepsy po klatce piersiowej. Bicepsy lubiłem łączyć z barkami, a do treningu nóg dołączałem brzuch. Lubiłem łączyć duże grupy mięśniowe z mniejszymi i dobrze się z tym czułem. Niektórzy jednak woleli całą sesję poświęcać na ręce (biceps i triceps) wpisując w planie po prostu „ręce” lub „łapy” a klatę trenując np. z barkami. Zazwyczaj dzielili oni trening tak: korpus – łapy – nogi. Choć każdy zmienia metody treningowe i włącza do treningu nowe ćwiczenia to jednak gro osób ćwiczy według utartych schematów, od których rzadko odstępują.

Taka tendencja panuje również w środowisku kalisteniko-maniaków. Osobiście lubię wykonywać podciągania i pompki na jednej sesji, ale zauważyłem, że modne jest dzielenie treningu na push-pull, czyli ćwiczenia ciągnące i pchane w różnych dniach. I tutaj również mamy do czynienia z pewnymi schematami. Czasami nie zdajemy sobie sprawy ze swoich przyzwyczajeń bo jest to dla nas coś naturalnego. Czasami ktoś Ci mówi: „Zrób podciąganie na drążku, a potem pompki”, a Ty myślisz: „Kurczę, jak podciąganie to nie pompki, pompki zrobię innego dnia”. Nie zastanawiasz się dlaczego. Po prostu wolisz tak działać.

Nie ma w tym nic złego, naprawdę. Każdy ma swoje preferencje. Zamiast je ignorować polecam Ci w tym artykule ubrać je w konkretną metodę, która pozwoli na szybsze programowanie treningu.

Struktura schematu treningowego

Z czasem jesteś coraz sprawniejszy, silniejszy i zdolniejszy do wykonywania coraz to trudniejszych ćwiczeń. Ażeby stale się rozwijać możesz zmieniać ćwiczenia i metody zachowując ten sam schemat.

schemat treningowy

Według schematu ćwiczymy 5 dni w tygodniu. W planie z założenia mają gościć ćwiczenia stricte na siłę, wytrzymałość oraz ogólnorozwojowe.

Dzień 1 – Wykonujemy 3 warianty podciągania i jeden wariant pompek. Pierwsze ćwiczenie to podciąganie na siłę (najtrudniejszy dla Ciebie wariant), dwa kolejne to warianty łatwiejsze, a ostatnie ćwiczenie to pompki wykonywane na wytrzymałość.

Dzień 2 – Pierwsze ćwiczenie to ćwiczenie, którego w ogóle nie potrafisz wykonać. Może to być ćwiczenie, na które masz za mało siły lub ćwiczenie gimnastyczne, które wymaga ćwiczenia koordynacji ruchowej, równowagi itp. W tym dniu wykonujemy także trening brzucha.

Dzień 3 – Ten dzień jest taki sam jak dzień 1, ale zamieniamy miejscami podciągania i pompki zachowując obowiązującą analogię. Rozpoczynamy więc od najbardziej wymagającego dla nas wariantu pompek. Następnie dwa inne ćwiczenia pompkowe dla uzupełnienia i kończymy podciąganiem na wytrzymałość.

Dzień 4 – tak jak dzień 2.

Dzień 5 – Ten dzień przeznaczamy na inne ćwiczenia nie wpisujące się w ramy „zwykłych” podciągań i pompek. Mogą to być np. pompki w staniu na rękach, dipsy lub ćwiczenia z obciążeniem dla uzupełnienia planu. W tym dniu wykonujemy również trening nóg.

Przykładowe plany

PLAN DLA OSOBY POCZĄTKUJĄCEJ:

plan - początkujący

PLAN DLA OSOBY ŚREDNIO-ZAAWANSOWANEJ/ZAAWANSOWANEJ:

plan - zaawansowani

Jak widzisz, mimo iż schemat treningu pozostał taki sam, to poziom obydwu powyższych planów znacznie się różni. Plany zawierają ćwiczenia rozwijające siłę, wytrzymałość, a także formę ogólną. Warto stosować co jakiś czas swój ulubiony schemat treningowy stale się rozwijając. Oszczędza to pracy podczas programowania treningów. Optymalnie będzie przerobić 3 – 4 plany treningowe w ciągu roku według jednego schematu.