Kompleksowy schemat treningowy

Czasami ciężko jest ułożyć odpowiedni plan treningowy. Nie wiadomo jak dobrać ćwiczenia i rozmieścić je w ciągu całego tygodnia. Masz taki problem? Nie przejmuj się, nie Ty jeden. Nawet zaawansowani ćwiczący nie mogą często zmrużyć oka podczas przygotowywania nowego programu treningowego. Jest to tym bardziej uciążliwe, że najlepszy efekt daje dość częsta zmiana planu. Rutyna jest nam niewskazana. Niektórzy jednak zbytnio przyzwyczajają się do dotychczasowego planu ćwiczeń i realizują go nawet kilka miesięcy. Wówczas należy jak najszybciej odkurzyć swoje mięśnie i wnieść do treningu nutę świeżości. Nikt z nas nie chce być przecież ofiarą stagnacji. Jednak planowanie rozwoju co miesiąc lub dwa może być denerwujące lub raczej irytujące. Planujesz trening, wszystko masz zapięte na ostatni guzik, rozpoczynasz pełen entuzjazmu, a tu kilka tygodni mijają jak z bicza strzelił i znów należałoby coś zmienić. Jak więc nie popaść w rutynę? Jak sprawić, aby odświeżanie treningu co jakiś czas nie stanowiło problemu, a jednocześnie nie być skazanym na wyszukiwanie wciąż nowych dziwacznych sposobów na progres? Oto proponuję Ci sprawdzony schemat treningowy, dzięki któremu ułożenie nowego planu treningowego nie powinno stanowić problemu.

Trening według schematu

Ażeby uniknąć stagnacji oraz rutyny należy okresowo zmieniać ćwiczenia w planie oraz metody treningowe. Można to jednak robić zachowując ten sam sprawdzony schemat. Tak naprawdę wielu ćwiczących działa według pewnych schematów. Pamiętam, że kiedyś, gdy ćwiczyłem głównie ze sztangą, zawsze trenowałem tricepsy po klatce piersiowej. Bicepsy lubiłem łączyć z barkami, a do treningu nóg dołączałem brzuch. Lubiłem łączyć duże grupy mięśniowe z mniejszymi i dobrze się z tym czułem. Niektórzy jednak woleli całą sesję poświęcać na ręce (biceps i triceps) wpisując w planie po prostu „ręce” lub „łapy” a klatę trenując np. z barkami. Zazwyczaj dzielili oni trening tak: korpus – łapy – nogi. Choć każdy zmienia metody treningowe i włącza do treningu nowe ćwiczenia to jednak gro osób ćwiczy według utartych schematów, od których rzadko odstępują.

Taka tendencja panuje również w środowisku kalisteniko-maniaków. Osobiście lubię wykonywać podciągania i pompki na jednej sesji, ale zauważyłem, że modne jest dzielenie treningu na push-pull, czyli ćwiczenia ciągnące i pchane w różnych dniach. I tutaj również mamy do czynienia z pewnymi schematami. Czasami nie zdajemy sobie sprawy ze swoich przyzwyczajeń bo jest to dla nas coś naturalnego. Czasami ktoś Ci mówi: „Zrób podciąganie na drążku, a potem pompki”, a Ty myślisz: „Kurczę, jak podciąganie to nie pompki, pompki zrobię innego dnia”. Nie zastanawiasz się dlaczego. Po prostu wolisz tak działać.

Nie ma w tym nic złego, naprawdę. Każdy ma swoje preferencje. Zamiast je ignorować polecam Ci w tym artykule ubrać je w konkretną metodę, która pozwoli na szybsze programowanie treningu.

Struktura schematu treningowego

Z czasem jesteś coraz sprawniejszy, silniejszy i zdolniejszy do wykonywania coraz to trudniejszych ćwiczeń. Ażeby stale się rozwijać możesz zmieniać ćwiczenia i metody zachowując ten sam schemat.

schemat treningowy

Według schematu ćwiczymy 5 dni w tygodniu. W planie z założenia mają gościć ćwiczenia stricte na siłę, wytrzymałość oraz ogólnorozwojowe.

Dzień 1 – Wykonujemy 3 warianty podciągania i jeden wariant pompek. Pierwsze ćwiczenie to podciąganie na siłę (najtrudniejszy dla Ciebie wariant), dwa kolejne to warianty łatwiejsze, a ostatnie ćwiczenie to pompki wykonywane na wytrzymałość.

Dzień 2 – Pierwsze ćwiczenie to ćwiczenie, którego w ogóle nie potrafisz wykonać. Może to być ćwiczenie, na które masz za mało siły lub ćwiczenie gimnastyczne, które wymaga ćwiczenia koordynacji ruchowej, równowagi itp. W tym dniu wykonujemy także trening brzucha.

Dzień 3 – Ten dzień jest taki sam jak dzień 1, ale zamieniamy miejscami podciągania i pompki zachowując obowiązującą analogię. Rozpoczynamy więc od najbardziej wymagającego dla nas wariantu pompek. Następnie dwa inne ćwiczenia pompkowe dla uzupełnienia i kończymy podciąganiem na wytrzymałość.

Dzień 4 – tak jak dzień 2.

Dzień 5 – Ten dzień przeznaczamy na inne ćwiczenia nie wpisujące się w ramy „zwykłych” podciągań i pompek. Mogą to być np. pompki w staniu na rękach, dipsy lub ćwiczenia z obciążeniem dla uzupełnienia planu. W tym dniu wykonujemy również trening nóg.

Przykładowe plany

PLAN DLA OSOBY POCZĄTKUJĄCEJ:

plan - początkujący

PLAN DLA OSOBY ŚREDNIO-ZAAWANSOWANEJ/ZAAWANSOWANEJ:

plan - zaawansowani

Jak widzisz, mimo iż schemat treningu pozostał taki sam, to poziom obydwu powyższych planów znacznie się różni. Plany zawierają ćwiczenia rozwijające siłę, wytrzymałość, a także formę ogólną. Warto stosować co jakiś czas swój ulubiony schemat treningowy stale się rozwijając. Oszczędza to pracy podczas programowania treningów. Optymalnie będzie przerobić 3 – 4 plany treningowe w ciągu roku według jednego schematu.

29 komentarzy

  1. Za tydzień zacznę ten trening i spróbowałem zrobić te pompki łucznika ale nie potrafiłem wykonać nawet jednej.Tak samo nie wiem jak będą wychodziły mi pompki na nrękach przy ścianie.Jak nie zrobie nawet jednej takie pompki to jak mam robić serie? 🙂

    1. Jak nie dasz rady ani jednej pompki w staniu na rękach przy ścianie to zacznij od łatwiejszych wariantów, czyli szczupaków (pike push ups) lub szczupaków z nogami na podeście:
      http://www.globalbodyweighttraining.com/wp-content/uploads/90-degree-pike-pushup.jpg

      Jednocześnie możesz stawać na rękach przy ścianie i stać w pozycji wyjściowej na czas. Jak uda Ci się ustać 20 sek, to możesz próbować schodzić w dół. Dokładnie tak:
      https://www.youtube.com/watch?v=hAnWOvvOJNU
      Wówczas to ćwiczenie możesz robisz w dniu 2 i 3 jako nowa umiejętność w planie

    2. A pompki łucznika możesz robić na kolanach albo z rękoma na podwyższeniu np. na biurku 🙂

  2. Witam, do planu dla początkujących mam wrażenie że mało jest ćwiczeń na mięśnie nóg. Przysiady jako celowe ćwiczenie na nogi jest dopiero 5. dnia a wcześniej ćwiczeniem które „dotyka” tych mięśni są wznosy nóg. Czy moge prosić o komentarz, ewentualnie o uzupełnienie planu o ćwiczenie na nogi? Ścigam sie w zawodach mtb i na zime udało mi się na prawdę wzmocnić tym zestawem cała gore. Brakuje mi tylko kilku cwiczen na nogi..
    Z gory dzieki za wszelką pomoc.

    1. Z racji tego, że jeździsz w MTB, to penie też stosujesz jakieś treningi na rowerze. Jeśli zbyt często będziesz trenował nogi w tygodniu to ucierpi na tym jazda na rowerze. Uda regenerują się kilka dni po treningu.

      Jeśli mało Ci tych ćwiczeń w powyższym planie, to możesz:

      1. Dołożyć 2 ćwiczenia w dzień 2, po brzuchu.
      2. Dołożyć 1 – 2 ćwiczenia w dzień 5, a pompki francuskie i/lub szczupaki przenieść na dzień 2. Tym sposobem robisz trening nóg o dużej objętości jednego dnia.

      Ale pamiętaj, że oprócz tego jeździsz na rowerze. Twoje nogi nie dzielą wysiłku na trening siłowy vs rower. One traktują wysiłek jako jedną całość. Pomyśl nad tym, aby trening siłowy oraz trening z rowerem zintegrować ze sobą. Z całego serca polecam Ci ten wpis:
      http://kompaktowytrening.pl/kalistenika-w-korelacji-z-innymi-sportami/

  3. Mam pytanie co do ćwiczeń z treningu dla początkujących. Pociąganie wąsko to nachwyt czy podchwyt? 3×3 to 3 razy po 3 podciągnięcia tylko? 5 serio co 30s na maksa czy 5 serii po 30s i jeszcze ile powinny wynosić przerwy między seriami i ćwiczeniami? Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość a chce wszystko dokładnie ogarnąć i solidnie trenować.

    1. Podciąganie wąsko to nachwyt. 3×3 to 3 serie po 3 podciągnięcia ale to tylko przykład. Możesz więcej. Właściwie to powinno tam być 3xX, gdzie X zalezy od Ciebie. Więcej o tej metodzie TUTAJ. 5 serii co 30 sekund oznacza, że robisz 5 serii pompek odpoczywając 30 sekund między seriami. Łącznie starasz się zrobić jak najwięcej. Jak w pierwszej serii zrobisz 20, to w drugiej serii zaczynasz liczyć od 21.

      Przerwy między seriami:
      3 serie maks – 1,5 do 2,5 minuty
      3xX – 2 do 3 minut
      5×2 – około 3 minuty
      Drabinka w dół – od 2 minut na początku do nawet 20 sekund pod koniec. Najlepiej robić na czas.

  4. Znowu przyszedł czas żeby trochę pokombinować 🙂
    Zastanawiam się nad taką koncepcją ściągniętą z crossfitu : mix w obrębie jednego treningu (część siłowa, część obwodowa, cardio na dobicie) i ułożyć z takich treningów system powtarzalny, np. sporty walki – tr.na górę – tr.na dół – wolne
    Do tej pory raczej nie mieszałem w obrębie jednej sesji (jak obwody to obwody, jak siła to siła itp.), co najwyżej dokładałem trochę cardio na koniec.
    Ma sens taka zmiana czy zostawić tak jak było?

  5. Hej nie mogę robić treningu nóg piątego dnia gdyż mam 3 razy w tygodniu trening piłkarski i do tego piąty dzień byłby przed samym meczem więc to nie ma sensu żeby dowalić nogi przed meczem. Co mógłbym innego robić w 5 dniu treningu zamiast nóg bo ćwiczenia na nogi mamy na treningach?

  6. Ten plan mi najbardziej odpowiada 😀 Mam pytanie odnośnie tego, w który dzień dodać sylwetki gimnastyczne to jeden, a dwa to czy w dzień 2 moge wykonywać progresje do front levera a w dzień 4 np. do back levera?

    1. Sylwetki gimnastyczne możesz dodać przed treningiem w każdy dzień, chociaż biorąc pod uwagę objętość to najlepiej w dzień 2 i 4. Z front-leverem i back-leverem możesz właśnie robić tak jak napisałeś.

  7. ten plan pozwoli mi zrobić rzeźbe? podciągnę się jakoś 23-26 razy pompek najwięcej zrobiłem 45. ten plan byłby odpowiedni do zrobienia rzeźby? jeśli nie to poprosze link do jak najlepszego planu na rzeźbe

    1. Tak oczywiście. Ale pamiętaj że rzeźba to raczej kwestia zawartości tłuszczu. Dobierz więc ćwiczenia wytrzymałościowe a nawet wydolnościowe (burpees, przysiady z podskokiem, mountain climbers itp) które możesz robić np w dzień 2 i 4.

    2. to jeszcze jedno pytanie. jakiej długości przerwy robić między seriami? i mógłbym sie dowiedzieć jeszcze jakie są ćwiczenia wytrzymałościowe?

  8. Hej,jestem osoba poczatkujaca i mam kilka pytań. Nie ukrywam,ze zalezaloby mi na poprawieniu wygladu swoich nóg i czy wystarczą mi ćwiczenia te które są w planie dla początkujących czy powinnam dorzucic sobie jakies ćwiczenia dodatkowe? A co z dietą?jak powinna wygladac?Nie jem mięsa i ryb.

    1. Możesz dorzucić przysiady sumo i unoszenie bioder w leżeniu na tylną część ud i pośladki. Możesz je robić na jednej nodze jak masz siłę. Możesz też dodać ćwiczenia z TEGO WPISU byleby nie za dużo. Objętość dla nóg nie powinna przekraczać 6 serii tygodniowo dla osoby początkującej i 12 serii dla średnio-zaawansowanej.

      Co do diety: fasola, ciecierzyca, soczewica, ziemniaki, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, kuskus, płatki owsiane i jaglane, ryż, warzywa, owoce, zupy, można dodać sosy i dipy ale uważasz na mąkę i nie stosować tłuszczów rafinowanych.

    1. Nie, chodziło mi tutaj o ćwiczenie, którego nie możesz zrobić ani jednego powtórzenia. Wówczas robisz 5 seri po 2 powt, ale w niepełnym zakresie ruchu, np do połowy. I robisz cały czas po 2 aż w końcu będziesz mógł zrobić 5 serii po 2 pełne powtórzenia.

      Jeśli możesz wykonać maksymalnie jedno poprawne powtórzenie to rób jedno poprawnie a drugie do połowy lub w 1/3. Progresja jest ta sama. Kończysz wówczas gdy uda się zrobić 5 serii po 2 pełne powt.

      Jest to metoda dla tych, którzy mają jeszcze problemy z niektórymi ćwiczeniami z masą ciała.

  9. U mnie cały pierwszy dzień można uznać za progresję hehe. Co myślicie o modzie w dzień 3 dorzucić jeszcze zwykły drążek, żeby ogarnąć szybciej podciąganie? Bo mam z tym problemy zwłaszcza nachwyt.

    1. Oczywiście można. Najważniejszy jest schemat, a ćwiczenia tylko propozycją. Możesz np. pompki w staniu na rękach robić w dzień 1, a podciąganie zamiast nich w dzień 2 i 4.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *