Kolejność wykonywania ćwiczeń w kalistenice. Cz. 1

Kolejność wykonywania ćwiczeń

Kolejność wykonywania ćwiczeń na treningu siłowym wbrew pozorom ma znaczenie. Jeśli ćwiczysz już jakiś czas, to pewnie sam zauważyłeś, że niektóre ćwiczenie wykonywane po innym idzie jakoś tak… opornie. W skrajnych sytuacjach jedno ćwiczenie może wręcz uniemożliwić wykonanie innego. Zazwyczaj jednak jest tak, że ćwiczenia poukładane w planie w nieprawidłowej kolejności są wykonywane z mniejszą efektywnością, a niedoświadczony ćwiczący nie zawsze jest w stanie to wychwycić. Dzieje się tak z paru powodów. Między innymi dlatego, że mięśnie główne, te największe, wiodą prym przed mięśniami wspomagającymi. Zbytnie zmęczenie tych drugich może zniweczyć wysiłek jaki wkładasz w trening tych pierwszych. Sprawy komplikują się jeszcze bardziej jeśli trenujesz przekrojowo, pracując jednocześnie nad różnymi aspektami formy.

Najpierw siła, potem wytrzymałość

Pewnego razu postanowiłem wykonać pompki klasyczne na wytrzymałość. To było 120 powtórzeń na czas. Mięśnie paliły i puchły jak po ataku szerszeni. Po tym ćwiczeniu przystąpiłem do pompek na uchwytach wąsko z nogami na podwyższeniu. Nie jest to proste ćwiczenie, jednak jestem w stanie wykonać nieco powtórzeń. Niestety, nie tym razem. Jakież było moje zdziwienie gdy ledwo utrzymywałem się na tych uchwytach. Po pierwszym, z trudem wykonanym powtórzeniu zrozumiałem, że nie będzie miało to sensu.

Ćwiczenia wykonywane w dużej ilości powtórzeń są najbardziej wyczerpujące. W końcu mówimy o wytrzymałości. Pięć powtórzeń do upadku mięśniowego to wysiłek spory, ale krótkotrwały. Kilkadziesiąt powtórzeń sprawi, że uleci z Ciebie dużo więcej prądu.

Podciąganie przed pompkami

To może się wydać dość ciekawe. Podciąganie morduje plecy i bicepsy, pompki – klatkę piersiową oraz tricepsy. Te obydwa ćwiczenia działają więc na mięśnie antagonistyczne. Z pozoru więc nie powinno być jakichś ścisłych zależności między nimi. Gdy jedne pracują, te drugie maja wolne. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że podciąganie wychodzi gorzej po pompkach, natomiast na odwrót nie ma tego problemu. Dlaczego?

Są dwa powody takiego stanu rzeczy. Po pierwsze: Mięśnie pleców są jednak większą grupą mięśni niż klatka, a właściwie największą grupą mięśni w ciele. Większe grupy mięśni powinny być zawsze trenowane w pierwszej kolejności ponieważ są najbardziej wymagające. Pleców nie przećwiczysz siedząc sobie wygodnie na krześle i machając jedną ręką trzymając hantel, jak ma to miejsce w przypadku bicepsa. Twój grzbiet wymaga od Ciebie ruszenia tyłka i reszty całego ciała.

Po drugie: Pompki wykonujemy w większej ilości powtórzeń. Jest to ćwiczenie bardziej wytrzymałościowe niż podciąganie, a jak wspomniałem wcześniej – SIŁA NAJPIERW.

Klatka przed tricepsami

Klatka i triceps to odwieczni współpracownicy. Są jak Batman i Robin, jak Don Kichot i Sancho Pansa, jak Alfa i Romeo. W treningu kalistenicznym współpracują zawsze. Czasem w równym stopniu, czasem jedne przejmują więcej pracy, ale zawsze ze sobą współgrają. Mimo iż tak dzielnie sobie pomagają, to nie są sobie równe.

Zmęczone tricepsy skutecznie zniweczą pracę klatki, która jest większą grupą mięśni. Dlatego ćwiczenia angażujące głównie tricepsy wykonuj po tych typowych na klatkę, np.:

  • najpierw pompki klasyczne, potem diamentowe
  • najpierw pompki, jakiekolwiek, potem pompki francuskie
  • najpierw dipsy, potem diamenty/pompki francuskie

To niektóre przykłady. Kwestią sporną są pompki na jednej ręce, które mimo iż bardziej angażują triceps, powinny być wykonywane przed innymi pompkami ze względu na swoją trudność. Nie jest to jednak reguła. Osobiście robię pompki jednorękie przed dipsami i nie widzę w tym problemu. Najbezpieczniej będzie po pompkach na jednej ręce wykonywać diamenty lub pompki francuskie, obciążając triceps jednego dnia, a pompki typowo na klatkę robić w inny dzień.

Uwaga! W przypadku klatki i tricepsów ta zasada dotyczy nie tylko jednego treningu, ale też postępowania z ćwiczeniami w ciągu kolejnych dni. Dla przykładu, nie powinieneś ćwiczyć pompek klasycznych we wtorek, jeśli pompki francuskie robiłeś w poniedziałek.

Nachwyt przed podchwytem

W przypadku podciągania, czy też jakiegokolwiek ćwiczenia ciągnącego, bicepsy pełnią rolę wspomagającą. Dlatego nie należy wykonywać ćwiczeń izolujących te mięśnie przed treningiem pleców. Podchwyt w podciąganiu kładzie większy nacisk na bicepsy niż nachwyt, dlatego powinien być wykonywany w drugiej kolejności. W przeciwnym wypadku zmęczone mięśnie dwugłowe ramion będą kulą u nogi np. w podciąganiu szerokim nachwytem.

Brzuch przed nogami

Choć wydaje się, że brzuch z nogami ma niewiele wspólnego, to okazuje się, że palące uda mogą przysporzyć pewne problemy w trakcie wznosów nóg w zwisie. Nie ma o czym mówić, jeśli stosujesz spięcia brzucha. Wówczas nogi spoczywają luźno na podłodze. Gdy jednak stosujesz ćwiczenia angażujące dolną część brzucha, np. wznosy nóg w zwisie lub scyzoryki, to bolące mięśnie ud mogą przeszkadzać. Dlatego osobiście wolę najpierw zająć się brzuchem, a dopiero później nogami.

KOŃCZĄC…

Dobrze dobrana kolejność ćwiczeń ułatwi Ci życie. Trening będzie nie tylko efektywniejszy, ale i przyjemniejszy. To wredne uczucie, gdy jakieś ćwiczenie nie idzie tak jakbyś chciał, będzie Ci obce. Może więc warto przeanalizować swój plan i zweryfikować czy aby na pewno jedne ćwiczenia nie wchodzą w paradę innym.

6 komentarzy

  1. Dawid napisał(a):

    Nie wiem czy można porównać pompki do wyciskania jednak jest to ruch prawie identyczny. Aktualnie robię trening z siły dla ludu wyciskanie 20 serii po tem martwy 10 serii ( nie daje rady psychicznie robić więcej zbyt wymagające te ćwiczenie) a na końcu jak już przychodzę z silownii to w domu robię program na podciaganie Pavla ” fighter pull up „. Szczerze jakoś nie odczuwam różnicy jak robię ten trening na drążku spompowany po silownii niż jak robię go w dni kiedy mam wolne od silki. 🙂

    Jak już mówimy o właściwej kolejności to jakby ktoś ćwiczył tu z ciężarami to tak :

    Pierw martwy ciąg po ten podciaganie. Jak się podciągamy z ciężarem to ten ciężar ciągnie nas w dół i mocno się rozciąga kręgosłup. Po tem jak przystąpimy do mc można złapać kontuzje. Gdy się podciągamy z masą ciała ryzko kontuzji jest mniejsze bo wtedy kręgosłup tak się nie rozciąga jednak nie ryzykowałbym. Nie wiem czy dokładnie wyjaśniłem o co chodzi. Dokładnie tłumaczył to Jan Luka.

    Tak samo pierw przysiady po tem podciaganie. Jeżeli ćwiczymy tylko z masa ciała to nie ma sensu sie tym przejmować. Zreszta mi tam zawsze jakoś łatwiej sie podciągało po ostrym treningu nóg ( przed konkretne rozgrzanie nawet górnej części ciała).

    • Rafał Mu. napisał(a):

      20 serii wyciskania :-0 Trochę nie rozumiem tej idei. A jeszcze potem 10 serii martwego. Też bym nie dawał rady. Zresztą moim skromnym zdaniem to bez sensu. Być może i podciąganie po wyciskaniu idzie Ci dobrze bo wyciskanie robisz na siłę. Gorzej to wygląda jak robisz pompki na wytrzymałość, a później wchodzisz na drążek. Sam też często podciągam się po pompkach, ale tylko wtedy gdy robię naprzemiennie podciąganie/pompki i wówczas stosuję trudniejsze pompki, żeby ilość powtórzeń nie wybiegała za bardzo w przód. No i zawsze zaczynam od podciągania. Z tym martwym ciągiem i podciąganiem masz pewnie rację, cenna wskazówka.

    • Dawid napisał(a):

      Te 20 serii wyciskania i 10 mc to program z książki” siła dla ludu ” Pavla. Dokladnie to się nazywa w tej książce? Jak zostać niedźwiedziem.

      Podstawowy program z siły do ludu polega na jak największym przyroście siły bez masy mięśniowe. Robimy tylko 2 naprawdę ciężkie serrie do max 5 powt.
      Natomiast dla tych co chcą stać się więksi Pavel zaleca żeby po za tymi dwoma ciężkimi serriami zdjąć kilka kg i robić dużo serii z mniejszym ciężarem od 4-6 powt. Dużo serii czyli od 10-20. Z bardzo krótkimi przerwami. Czyli od 30-90 sec. Ja tego nie traktuje jak jakiś plan na super przyrosty masy. Po prostu wyciskanie idzie mi strasznie opornie i dodanie 5 kg to jest problem więc mogę bardziej stymulować mięśnie do szybszej adaptacji. I również konkretnie wytrzymałość może pójść. Robiąc 30 sec przerwy przy MC leje się ze mnie konkretnie tym bardziej że teraz upały i dysze też konkretnie przy tym. Ledwo powietrze łapie. + do tego robię z treningu na trening progresję z ciężarem. Już sobie wyobrażam jaki będę silny i wytrzymały jak zrobię ten MC lub przysiady ( mam zamiar zamieniać je cyklicznie ) sztanga + 110 kg 20 serii po 6 powt z 30 sec przerwy. Pomimo że ćwiczę powerlifting to jednak zależy mi na tej wydolności i wytrzymałości. Oczywiście nie mówię że jest to jakiś strcte wytrzymałościowy trening jednak przy moim poziomie konkretnie pójdzie:) i fajnie będzie jak mięso również wskoczy. Pomimo że to nie mój prirytet 🙂

  2. Mateusz napisał(a):

    Witam! Chciałbym sie dowiedziec jak to jest z muscle up. Pompki w staniu na rękach podpisujemy pod pompki. Z tego co oglądałem u jednych bar brothers, to tłumaczyli, ze bliżej temu cwiczeniu do ruchu pchającego (tricepsy i klatka) niż do ciągnącego. Czy postępujemy jak z pompkami na jednej ręce. Na poczatku treningu, gdyż ćwiczenie trudne.

    • Dawid napisał(a):

      Też właśnie zauważyłem że Ci Bar Bracia dają muscle upy do ruchu pchającego. Jakimś specjalistą od kalisteniki nie jestem bo trenuje trójbój siłowy, jednak kiedyś troche ćwiczyłem kalistenike i moim zdaniem muscle up to bardziej ruch ciągnący. Chociaż tak naprawdę jest to połączenie ruchu pull i push. Jednak więcej siły trzeba włożyć w podciągnięcie. Bo nie ukrywajmy dipa jest w stanie każdy zrobić po kilku miesiącach treningu. Natomiast żeby się podciągnąć siłowo brzuchem do drążka albo jeszcze wyżej ( na taką wysokość mniej więcej trzeba się podciągać żeby robić muscle upa ) to już trzeba mieć naprawdę dużo siły. Dlatego dałbym pierw muscle upa. Po za tym w tym ćwiczeniu nie chodzi o to żeby się spompować ( bynajmniej na początku) tylko chodzi o to żeby uczyć układ nerwowy wykonywania tego ruchu coraz lepiej aż wykonasz perfekcyjnie. Dlatego nie spompuje to tak bardzo mięśni przed pompkami w staniu na rękach.
      Tutaj na filmie jest pokazane że muscle up dali do ruchu push. Ja natomiast tak jak pisałem nie zgadzam sie i dałbym to do pull jak miałbym dzielić trening na ruchy push pull leg 😉

      https://m.youtube.com/watch?v=OPX2Q0BaKqQ

    • Rafał Mu. napisał(a):

      Muscle up to ćwiczenie złożone i najlepiej wykonywać je pierwsze. Jest w nim element pchający i ciągnący. Choć nie jest to takie ciągnięcie jak przy podciąganiu. Trochę inna trajektoria. Tak czy siak, muscle up pójdzie gorzej zarówno po pompkach jak i po podciąganiu. Dlatego lepiej robić przed nimi. To czy muscle up zamieścimy w dniu pull czy w push zależy od planu treningowego. Jeśli w treningu push zależy nam na pompkach na jednej ręce, które są dość ciężkie, to lepiej robić je na początku a muscle up umieścić w treningu pull. Jeśli natomiast mamy zamiar szkolić się podciąganiu na jednej ręce, to takie podciąganie również robimy na początku i na pewno nie po MU. Wówczas MU dajemy do treningu push, oczywiście na początek. Na filmie jest to dość logicznie poukładane. Facet robi podciąganie na jednej ręce więc MU wpisał do push. Co prawda na treningu push robi pompki na jednej ręce, ale jak widać nie sprawiają mu większej trudności. Może więc śmiało robić po musle up. Do głosu dochodzi więc poziom trudności ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *