Kolejność wykonywania ćwiczeń na treningu siłowym wbrew pozorom ma znaczenie. Jeśli ćwiczysz już jakiś czas, to pewnie sam zauważyłeś, że niektóre ćwiczenie wykonywane po innym idzie jakoś tak… opornie. W skrajnych sytuacjach jedno ćwiczenie może wręcz uniemożliwić wykonanie innego. Zazwyczaj jednak jest tak, że ćwiczenia poukładane w planie w nieprawidłowej kolejności są wykonywane z mniejszą efektywnością, a niedoświadczony ćwiczący nie zawsze jest w stanie to wychwycić. Dzieje się tak z paru powodów. Między innymi dlatego, że mięśnie główne, te największe, wiodą prym przed mięśniami wspomagającymi. Zbytnie zmęczenie tych drugich może zniweczyć wysiłek jaki wkładasz w trening tych pierwszych. Sprawy komplikują się jeszcze bardziej jeśli trenujesz przekrojowo, pracując jednocześnie nad różnymi aspektami formy.

Najpierw siła, potem wytrzymałość

Pewnego razu postanowiłem wykonać pompki klasyczne na wytrzymałość. To było 120 powtórzeń na czas. Mięśnie paliły i puchły jak po ataku szerszeni. Po tym ćwiczeniu przystąpiłem do pompek na uchwytach wąsko z nogami na podwyższeniu. Nie jest to proste ćwiczenie, jednak jestem w stanie wykonać nieco powtórzeń. Niestety, nie tym razem. Jakież było moje zdziwienie gdy ledwo utrzymywałem się na tych uchwytach. Po pierwszym, z trudem wykonanym powtórzeniu zrozumiałem, że nie będzie miało to sensu.

Ćwiczenia wykonywane w dużej ilości powtórzeń są najbardziej wyczerpujące. W końcu mówimy o wytrzymałości. Pięć powtórzeń do upadku mięśniowego to wysiłek spory, ale krótkotrwały. Kilkadziesiąt powtórzeń sprawi, że uleci z Ciebie dużo więcej prądu.

Podciąganie przed pompkami

To może się wydać dość ciekawe. Podciąganie morduje plecy i bicepsy, pompki – klatkę piersiową oraz tricepsy. Te obydwa ćwiczenia działają więc na mięśnie antagonistyczne. Z pozoru więc nie powinno być jakichś ścisłych zależności między nimi. Gdy jedne pracują, te drugie maja wolne. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że podciąganie wychodzi gorzej po pompkach, natomiast na odwrót nie ma tego problemu. Dlaczego?

Są dwa powody takiego stanu rzeczy. Po pierwsze: Mięśnie pleców są jednak większą grupą mięśni niż klatka, a właściwie największą grupą mięśni w ciele. Większe grupy mięśni powinny być zawsze trenowane w pierwszej kolejności ponieważ są najbardziej wymagające. Pleców nie przećwiczysz siedząc sobie wygodnie na krześle i machając jedną ręką trzymając hantel, jak ma to miejsce w przypadku bicepsa. Twój grzbiet wymaga od Ciebie ruszenia tyłka i reszty całego ciała.

Po drugie: Pompki wykonujemy w większej ilości powtórzeń. Jest to ćwiczenie bardziej wytrzymałościowe niż podciąganie, a jak wspomniałem wcześniej – SIŁA NAJPIERW.

Klatka przed tricepsami

Klatka i triceps to odwieczni współpracownicy. Są jak Batman i Robin, jak Don Kichot i Sancho Pansa, jak Alfa i Romeo. W treningu kalistenicznym współpracują zawsze. Czasem w równym stopniu, czasem jedne przejmują więcej pracy, ale zawsze ze sobą współgrają. Mimo iż tak dzielnie sobie pomagają, to nie są sobie równe.

Zmęczone tricepsy skutecznie zniweczą pracę klatki, która jest większą grupą mięśni. Dlatego ćwiczenia angażujące głównie tricepsy wykonuj po tych typowych na klatkę, np.:

  • najpierw pompki klasyczne, potem diamentowe
  • najpierw pompki, jakiekolwiek, potem pompki francuskie
  • najpierw dipsy, potem diamenty/pompki francuskie

To niektóre przykłady. Kwestią sporną są pompki na jednej ręce, które mimo iż bardziej angażują triceps, powinny być wykonywane przed innymi pompkami ze względu na swoją trudność. Nie jest to jednak reguła. Osobiście robię pompki jednorękie przed dipsami i nie widzę w tym problemu. Najbezpieczniej będzie po pompkach na jednej ręce wykonywać diamenty lub pompki francuskie, obciążając triceps jednego dnia, a pompki typowo na klatkę robić w inny dzień.

Uwaga! W przypadku klatki i tricepsów ta zasada dotyczy nie tylko jednego treningu, ale też postępowania z ćwiczeniami w ciągu kolejnych dni. Dla przykładu, nie powinieneś ćwiczyć pompek klasycznych we wtorek, jeśli pompki francuskie robiłeś w poniedziałek.

Nachwyt przed podchwytem

W przypadku podciągania, czy też jakiegokolwiek ćwiczenia ciągnącego, bicepsy pełnią rolę wspomagającą. Dlatego nie należy wykonywać ćwiczeń izolujących te mięśnie przed treningiem pleców. Podchwyt w podciąganiu kładzie większy nacisk na bicepsy niż nachwyt, dlatego powinien być wykonywany w drugiej kolejności. W przeciwnym wypadku zmęczone mięśnie dwugłowe ramion będą kulą u nogi np. w podciąganiu szerokim nachwytem.

Brzuch przed nogami

Choć wydaje się, że brzuch z nogami ma niewiele wspólnego, to okazuje się, że palące uda mogą przysporzyć pewne problemy w trakcie wznosów nóg w zwisie. Nie ma o czym mówić, jeśli stosujesz spięcia brzucha. Wówczas nogi spoczywają luźno na podłodze. Gdy jednak stosujesz ćwiczenia angażujące dolną część brzucha, np. wznosy nóg w zwisie lub scyzoryki, to bolące mięśnie ud mogą przeszkadzać. Dlatego osobiście wolę najpierw zająć się brzuchem, a dopiero później nogami.

KOŃCZĄC…

Dobrze dobrana kolejność ćwiczeń ułatwi Ci życie. Trening będzie nie tylko efektywniejszy, ale i przyjemniejszy. To wredne uczucie, gdy jakieś ćwiczenie nie idzie tak jakbyś chciał, będzie Ci obce. Może więc warto przeanalizować swój plan i zweryfikować czy aby na pewno jedne ćwiczenia nie wchodzą w paradę innym.