KETTLEBELL. Czy ćwiczenia z odważnikami kettlebell działają?

Odważniki kulowe kettlebell zdobywają ostatnimi czasy coraz większą popularność. Czy słusznie? Dlaczego ćwiczenia z tzw. kettlami uważane są przez niektórych trenerów za lepsze? Najważniejsze jest tutaj oczywiście podejście do treningu oraz ukierunkowanie ćwiczeń na konkretne cele. Kettlebell to nie jest coś, czym zainteresuje się kulturysta czy typowy fitnesiak trenujący pod kątem sylwetki. Odważniki kettlebell nie nadają się do treningu jaki możemy uskuteczniać przy użyciu tradycyjnych hantli czy sztangi. Specyficzna konstrukcja kettli sprawia, że popularne uginanie przedramion czy francuskie wyciskanie zza głowy są co najmniej niepraktyczne. Ale przecież nie do tego zostały stworzone kettle. Miłośnicy tego sprzętu uważają, że odważniki kulowe nie tylko nie utrudniają treningu, ale wręcz wznoszą go na wyższy poziom. Na czym polega magia kettlebell?

Kettlebell i jego ciekawa historia

Jak twierdzą badacze, historia odważników kettlebell sięga antycznej Grecji. Pierwotne zastosowanie tych odważników było jednak odmienne od współczesnego. Używano je do ważenia towarów na drodze wymiany handlowej.

Kettlebells były wykorzystane po raz pierwszy jako sprzęt treningowy przez rosyjskich handlarzy. Ten pomysł okazał się trafiony i kettle trafiły także do armii rosyjskiej. Wkrótce stały się nieodłącznym elementem w programie szkoleniowym rosyjskich żołnierzy.

Nie trudno zauważyć, że standardowe wagi kettli to wielokrotności cyfry 4. Najbardziej popularne wagi odważników to 16 kg, 24 kg i 32 kg. Występują także 8 kg, 12 kg, 20 kg oraz 28 kg. Pierwsze kettle stosowane w handlu do ważenia wykonywane były według rosyjskiej jednostki wagi. 1 rosyjski pud to w przybliżeniu 16 kg, a niegdyś zboża oraz towary sypkie, a także plony ważone były właśnie w pudach.

Popularność kettlebells z armii przeniosła się na zwykłe podwórka, a w połowie XX wieku rwanie oraz podnoszenie kettlebell stało się już oficjalną dyscypliną sportową w Rosji. Tak narodził się girievoy sport. Giria to rosyjska nazwa odważnika kulowego.

Niezaprzeczalnie do wypromowania tego sprzętu w sporcie przyczynił się Pavel Tsatsouline, trener sportowy z Białorusi, który odważniki kettlebell stosował w szkoleniu żołnierzy. Swoje doświadczenie przelał na papier i tak powstała kompletna książka o treningu z rosyjskimi odważnikami.

Ćwiczenia z kettlebells

Podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem odważników kettlebell to:

  • martwy ciąg (deadlift)
  • przysiad (squat)
  • wyciskanie nad głowę (press)
  • zarzut (clean)
  • podrzut (jerk)
  • zarzut z podrzutem (clean & jerk)
  • rwanie (snatch)
  • swingi (swings)
  • tureckie wstawanie (turkish get up)

Wady i zalety ćwiczeń z kettlebell

Największą zaletą treningu z kettlebells są podstawowe ruchy wymagające silnego fundamentu. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej. Trening może być stricte siłowy lub dynamiczny. Z racji tego, że w obydwu przypadkach stosujemy ten sam sprzęt, możemy łatwo miksować ćwiczenia kształtując zarówno siłę, wydolność jak i moc w jednej, spójnej jednostce treningowej. Ma to niebagatelne znaczenie w treningu funkcjonalnym.

Niestety, moim zdaniem wokół ketllebells robi się czasem za dużo szumu. Tworzą się specjalne szkolenia, kursy instruktorskie oraz warsztaty. Ma to oczywiście swoje dobre strony. Dzięki temu zaistniała swoista społeczność miłośników kettli. Organizowane są seminaria szkoleniowe, które gromadzą miłośników konkretnego typu treningu. W ten sposób motywują się oni wzajemnie i dzielą miłością do kettlebell.

Jednak przyznajmy szczerze. Trening przy użyciu jednego typu odważnika nie może stanowić kompletnego programu w rozwoju trenującej osoby. Tym bardziej jeśli mówimy o formie funkcjonalnej.

Przede wszystkim dlatego, że brakuje tutaj tak pożądanych ruchów ciągnących oraz pchających. Co prawda występuje wyciskanie nad głowę, które jest bardzo istotne, ale nie zastępuje całego spectrum ćwiczeń bazujących na ruchach pchających.

Popularność kettli urosła do tego stopnia, że tworzy się nawet ćwiczenia, które zdawałoby się, są wykonywane tylko po to, by można je było wykonać z kettlem. Czymże właściwie są przysiady wykroczne z odważnikiem trzymanym jednorącz nad głową? Czyż nie jest to wariacja tych przysiadów stosowana tylko przez kettlowców? Czemu ma służyć tak wymyślne ćwiczenie jak tureckie wstawanie? To ćwiczenie równie dobrze można wykonać w hantlą, ale istnieje tylko w gronie ćwiczących z kettlami.

Jak zwykło się mawiać, potrzeba matką wynalazków. Istnieje konkretna potrzeba w treningu, bierze się sprzęt lub stosuje metodę, które tę potrzebę zaspokoi. W treningu kettlebell zdaje się być nieraz na odwrót. Jest sprzęt więc wymyśla się na siłę potrzebę. Mam wrażenie, że trenerzy patrząc na ten odważnik zastanawiają się nad tym co by tu można było z nim zrobić, jakie ćwiczenie zastosować.

PODSUMOWUJĄC…

Kettlebell to przydatny sprzęt. Pamiętaj jednak, że powinien być stosowany wówczas gdy jest taka potrzeba. Możesz wprowadzić ćwiczenia z kettlebells jako uzupełnienie w Twoim treningu. Bardzo dobrze sprawdzają się w obwodach ćwiczebnych kształtujących wytrzymałość, a w połączeniu z innymi ćwiczeniami, np. z kalisteniką, mogą stanowić nawet podstawę treningu.

Kettlebell nie jest jednak niezbędny, a niepraktyczność tego sprzętu sprawi moim zdaniem to, że jego popularność i bum na trening z odważnikami już nie wzrośnie. Niepraktyczność? Tak. Cena odważników to średnio 10 zł za 1 kg. W przeciwieństwie do hantli czy sztangielek waga kettla jest stała. Pełny trening w perspektywie czasu wymaga więc zestawu kettli, a to spowoduje, że raczej nie będzie zbyt popularny w treningu domowym, ani amatorskim.

Jednym zdaniem: Kettlebell jako sprzęt zdecydowanie TAK, jako filozofia treningowa NIE.

12 komentarzy

    1. Nie wiem czy u Ciebie to zda egzamin ale mi pomogło. Przed każdym treningiem robiłem uginania nadgarstków z pustym gryfem od hantla. Jedna seria nachwytem i podchwytem w większym zakresie powtórzeń 12-15. Dobrze jest oprzeć się łokciem o kolano i mocno ściskać gryf. Za ruch nadgarstka odpowiada mnóstwo mięśni. Warto się nauczyć angażować do pracy większość z nich. Mocny uścisk w tym pomaga. Co do kalisteniki to sądzę, że Rafał ma dla Ciebie jakieś rozwiązanie.

  1. A to prawda że przedramiona podobnie jak łydki można trenować codziennie ? Kiedyś czytałem książkę o Brusie Lee i tam było napisane że codziennie ćwiczył przedramiona,a także że ten mięsień wykonuje dużo pracy podczas codziennych czynności i trudno go przetrenować więc można codziennie go katować.

    1. Najlepsze ćwiczenia na przedramiona mają armwrestlerzy. Tutaj masz właściwie całe spektrum ćwiczeń jakie wykonują:

      https://www.youtube.com/watch?v=8yfjgCZ6-tg

      Facet pokazuje ćwiczenia ze sztangą, na wyciągach, z wolnym ciężarem itd. Wybierz sobie ze 3 i trenuj. Nie trzeba za dużo sprzętu. Do pełni szczęścia wystarczą właściwie uginania nadgarstków jak napisał Piotrek. Ja ze swej strony polecam ćwiczenie stosowane do armwrestlerskiej walki górą, 13:00 i 15:30 na filmie. Do pierwszego można stosować ciężki młotek, do drugiego wystarczy pasek parciany od spodni i jakiś ciężar do 10 kg.

      Częstotliwość zależy od wytrenowania. Ja uważam, że codziennie to jednak za często. Ale to też zależy od tego ile tych ćwiczeń wykonasz jednorazowo.

  2. Znaczy że w pn śrd pt robiłbym trening siłowy główny a wt czw sob te akcesoryjne ćwiczenia na przedramiona.Spróbuje tych ćwiczeń powyżej.

  3. Siemka mam pewien dylemat odnośnie treningu.Nie wiem na czym lepiej się skupić bo chciałbym trochę kilo przybrać ale jednocześnie żeby też siła poszła w górę;) obecnie mój plan wygląda następująco:
    Poniedziałek,Środa,Piątek: I jest to progresja do 5 powtórzeń 5 serii.
    Pistolety 5×5
    Podciąganie 5×5
    Pompki 5×5
    Oczywiście gdy dochodzę do idealnego 5×5 to staram się utrudniać ćwiczenie lub dodawać ciężar ale narazie do tego długa droga chociażby w pistoletach czy podciągniu.Przechodzę teraz do sedna,wydaje mi się że to świetny plan na siłę ale nie daje aż takiego bodźca do rozrośnięcia.
    Nie wiem czy może wprowadzić coś takiego że trening A to 5×5 natomiast trening B z przedziałem hipertroficznym 3×8-12?
    Daje luźny przykład:
    Poniedziałek: Pistolety 5×5,Podciąganie 5×5,Pompki 5×5
    Środa: Przysiady ze sztangą/Wykroki 3×8-12,Podciągania australijskie 3×8-12,pompki 3×8-12 (lżejszy wariat)
    Piątek:znowu 5×5 i od następnego tygodnia to samo tylko 3×8-12 2 razy w tygodniu a 5×5 raz.
    Nie wiem czy można tak robić w jednym cyklu czy skupić się tylko na jednej metodzie.

  4. Ostatnio sie wkrecilem w kettle.. Na poczatku myslalem ze to bedzie pestka….nic bardziej mylnego. Caly czas szlifuje zarzuty(clean), niby takie proste i niepozorne ale naprawde wymagajace technicznie.

  5. Zgoda z tym ze wokol kettli zrobila sie za duza otoczka; wysyp trenerow, ubzduranych cwiczen ale te podstawowe boje sa naprawde wartosciowe; swing, clean, snatch, clean and jerk itd…

    1. Raczej nie powiedziałbym żeby zarzuty, rwania i podrzuty były takie proste. Potrzeba praktyki nawet przy niewielkich ciężarach. Oczywiście uważam te ćwiczenia za naprawdę dobre i skuteczne.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *