Kalistenika w korelacji z innymi sportami

„Kalistenika” z jednej strony jest bardzo precyzyjnym pojęciem. Jest to trening wykorzystujący masę ciała ćwiczącego. Tylko tyle i aż tyle. Bo to jednocześnie oznacza, że nie ma ścisłych ram określających celu treningu jak ma to miejsce w innych sportach. Kalistenika nie narzuca Ci czy trenujesz dla zwiększenia siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy ogólnej sprawności fizycznej. Dlatego uprawiając kalistenikę Twój trening może przybrać różny wymiar. Jest to też powodem, dla którego ten model treningu może być wspaniałym dopełnieniem niemal każdego innego sportu, gdzie należy wykształcić konkretne cechy swojego ciała. Jak jednak postępować, aby kalistenika doskonale współgrała z Twoim ulubionym sportem, aby była trybem idealnie zazębiającym się z inną formą aktywności i przede wszystkim, aby była wartością dodaną do Twojego treningu, a nie piątym kołem u wozu?

Priorytety Twojego sportu

Zauważyłem, że wiele osób chciałoby włączyć do swojego treningowego menu kalistenikę, ale nie bardzo wie jak się za to zabrać. Jak ułożyć plan treningowy podczas gdy tydzień ma jedynie 7 dni, a doba 24 godziny? Poświęcasz swojemu sportowi dość dużo czasu, a gdzie tu jeszcze kalistenika? Czy więc jest sens żeby w ogóle zawracać nią sobie głowę? Bywa tak, że nawet powinieneś i dobrze zdajesz sobie z tego sprawę. Twoja dyscyplina często wymaga podniesienia siły mięśni, wytrzymałości, wzmocnienia konkretnych partii mięśniowych. Nawet kierowcy wyścigowi uprawiają trening siłowy bo jak sami twierdzą sportowa jazda wyczynowym samochodem przez długi czas wymaga nie lada formy. Samą jazdą jednak tej formy podnieść się nie da i trzeba zastosować odpowiedni trening fizyczny.

Bywa więc, że dodatkowy trening siłowy, który na pozór nie ma nic wspólnego z Twoja dyscypliną, może mieć niebagatelne znaczenie. I kalistenika jest tutaj dobrym wyborem. Po pierwsze dlatego, że jak pisałem wcześniej, nie ogranicza Cię do jednego celu treningowego, a po drugie dlatego, że bardzo dobrze rozwija formę ogólna w relatywnie krótkim czasie.

Kalistenika dopełnieniem Twojego treningu

Stare przysłowie mówi, że „jak coś jest dobre do wszystkiego, to jest dobre do niczego”. Jest to jedno z tych porzekadeł, z którym się absolutnie nie zgadzam. Oto przykłady: telefon może być jednocześnie dobrym aparatem fotograficznym (choć nie najlepszym), samochód terenowy może być jednocześnie szybki na szosie (choć nie najszybszy), telewizor może być jednocześnie dobrym odbiornikiem radiowym (choć nie najlepszym), kulturysta może być jednocześnie dobrym trójboistą (choć nie najlepszym).

Rzecz w tym, że czasami zachodzi potrzeba bycia dobrym na wielu płaszczyznach. Według polskiego powiedzenia ktoś, kto jest dobry w wielu czynnościach/sportach nigdy nie będzie mistrzem w jednej. Jest to prawda, jednak działa to również w druga stronę. Mistrz jednej dyscypliny zazwyczaj jest do bani w każdej innej. Nasuwa się więc pytanie: Czy lepiej jest być mistrzem jednej dyscypliny, czy być dobrym w wielu? Odpowiedź: zależy jaka jest to dyscyplina 😉

Tak czy siak, ja doceniam wszechstronność w sportach i uważam, że asekurowanie się pokrewnymi dyscyplinami może wyjść jedynie na dobre. Polecam też stosowanie treningu z masą własnego ciała jako uzupełnienie innych dyscyplin sportowych.

Różne typy aktywności fizycznej – jeden indywidualny model treningu

Do rzeczy. Jeśli uprawiałeś dotychczas jakiś sport, a Twoje serce mocniej zabiło w stronę kalisteniki, to pewnie masz nie lada trudny orzech do zgryzienia. Nie chcesz porzucać dotychczasowej dyscypliny, ale czujesz, że kalistenika jest tym, z czym będzie Ci dobrze. Jak to pogodzić?

Nie dziel swojego rozwoju na dwie różne dyscypliny

Największym błędem jaki możesz zrobić to podzielenie swojego treningowego życia na dwa osobne modele treningu. Zrób wszystko, aby kalistenika jak najbardziej zgrywała się z Twoją dyscypliną. Jeśli jesteś pływakiem, wioślarzem, surferem, to wykorzystaj podciąganie na drążku by wzmocnić mięśnie pleców, których tak bardzo potrzebujesz. Trenujesz sporty walki? Rób pompki eksplozywne i pompki na jednej ręce by zwiększyć siłę ciosu. Przysiady z wyskokiem również Ci się przydadzą. Kolarzom (szczególnie górskim) kalistenike polecam z całego serca. Potrzebujecie wytrzymałych mięśni całego ciała ze wskazaniem na nogi, barki i plecy. Dla was trening z dużą ilością powtórzeń będzie w sam raz.

Cały w tym ambaras, aby zastanowić się jakie ćwiczenia kalisteniczne szczególnie pomogą Ci w Twojej obecnej dyscyplinie i jakich potrzebujesz by przyspieszyć swoje efekty. Osoby zajmujące się głównie kalisteniką wykonują rozmaite ćwiczenia. Ty powinieneś je sobie odpowiednio wyselekcjonować i dostosować do swojego ulubionego sportu. Stwórz swój własny schemat treningowy i zintegruj kalistenikę ze swoja dyscypliną sportową.

Nie musisz zajmować się kalisteniką na osobnej sesji treningowej. Wplataj ćwiczenia do swojego dotychczasowego programu. Oto przykłady łączenia ćwiczeń kalistenicznych z innymi sportami:

KULTURYSTYKA:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę + pompki na poręczach.

KOLARSTWO:
60 sekund jazdy na rowerze na 100%, zejście z roweru i zrobienie 20 przysiadów, przerwa 60 sekund i powtórka całości 5-krotnie (w miejsce przysiadów można wstawić każde inne ćwiczenie, np. pompki).

BOKS:
30 sekund uderzenia w worek lub walka z cieniem + 20 pompek eksplozywnych, przerwa 30 sekund i powtórka całości kilkakrotnie.

SPORTY ZESPOŁOWE:
15-minutowy trening obwodowy po treningu na hali/boisku.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie by naprzemiennie serwować sobie treningi kalisteniki oraz innego sportu, ale wiele osób nie ma zwyczajnie czasu na wciśnięcie choćby 2 – 3 treningów w tygodniu dodatkowo, kiedy już trenują częściej. Dla tych osób modyfikacja dotychczasowego planu tak, ażeby kalistenika ogrywała w nich pewną rolę, będzie najbardziej odpowiednia. Zatem dostosuj swój schemat treningowy tak, aby trening siłowy na bazie ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała dopełniał Twój ulubiony sport, a profity z takiego działania na pewno zauważysz.

23 komentarze

  1. Zaniast sie klocic co lepsze, czy silownia czy kalistenika to najlepiej by bylo to jakos polaczyc. Jak dla kogos kalistenika to 80 proc. treningu a silownia tylko 20 to wtedy dodac z 3 cwiczenia podstawowe jak martwy ciag,rwanie sztangi,wyciskanie na plaskiej. A jak na odwrot to wtedy wybrac 3 cwiczenia kalisteniczne np. Pistolety, pompki w staniu na rekach, dipy

  2. Jednym słowem : REWELACJA. Gdybym przeczytał ten artykuł parę miesięcy wcześniej, pewnie nie uczyłbym się na swoich błędach i kilka miesięcy poświęcone na „oswajanie” kalisteniki przyniosłoby większe efekty…
    To co napisałeś o wszechstronności trafiło dokładnie do mnie, ten dylemat jest mi znany. Całe życie wahałem się między różnymi dziedzinami sportu i nie bardzo wychodziło mi ich wypośrodkowanie, choć się starałem. Jak miałem okres fascynacji np.sportami walki, to przez parę miesięcy żyłem głównie tym, trening siłowy był zaniedbywany, a po jakimś czasie role się odwracały..
    Podałeś ciekawe przykłady na łączenie ćwiczeń kalistenicznych z innymi dziedzinami sportu. Pewnie nie da się tego tematu ująć w kilku zdaniach, ale jak zastosować kalistenikę (i nie tylko, ale o tym później) niekoniecznie do konkretnego sportu ale do budowania zespołu cech motorycznych przydatnych nie tylko w sporcie ale w codziennym życiu?
    Trochę rozwinę kwestię. Sporo lat temu moja sprawność na wielu płaszczyznach była powyżej przeciętnej, kilka dziedzin sportu uprawianych naraz (kulturystyka, sporty walki, pływanie) rozwinęło mnie wszechstronnie. Niestety przytrafił mi się wypadek który sprowadził ją do poziomu zerowego – kilka miesięcy leżenia (skasowane obie nogi), spadek wagi o prawie 20 kg a potem parę lat rehabilitacji i stopniowego powrotu do zdrowia. Jednocześnie wracałem też do sportu, bo nie wyobrażałem sobie że mógłbym bez niego żyć. Z uwagi na ograniczenie sprawności byłem skazany tylko na stacjonarne ćwiczenia siłowe i im się poświęciłem. Odbudowałem się do poziomu sprzed wypadku a nawet trochę go przekroczyłem, ale niestety dotyczy to kwestii wizualnej i siłowej, inne parametry nie istnieją. Próbowałem kilkakrotnie wrócić do sportów walk – katastrofa, każdy trening był walką o życie i nawet jeśli dotrwałem do końca to tydzień dochodziłem do siebie. Dwie, trzy wizyty na sali i porażka, obiecywałem sobie że spróbuję znów jak się wzmocnię, wracałem do ciężarów i za jakiś czas próbowałem znów, silniejszy ale jeszcze bardziej ociężały. Ostatnie podejście było na wiosnę tego roku, zakończone jak zwykle ale tym razem coś do mnie dotarło. Zrozumiałem że jeśli nie chcę do końca życia być silnym ale nieruchawym klocem to muszę przewartościować podejście do treningu. Stąd mój eksperyment z kalisteniką w ramach poszukiwania nowej koncepcji treningu.
    Sorry za przydługie rozwinięcie się, ale czytając Twoje artykuły wywnioskowałem że masz sporą wiedzę o sporcie i funkcjonowaniu ludzkiego organizmu w ogóle. Ja też mam o tym pojęcie, przez lata ćwiczeń i słuchania swojego ciała ta wiedza przychodzi sama, ale widzę że jest to wiedza ograniczona do kilku dziedzin, a teraz potrzebuję przekrojowej. Mając pojęcie i wiedząc już co chcę osiągnąć zapewne dojdę do tego, ale będę się uczył na błędach, a nie mam już 20 lat i szkoda mi czasu. Być może doradzisz mi coś co znacznie przyspieszy ten proces.
    Moje wstępne koncepcje są takie :
    – zastąpienie części treningów siłowych obwodowymi, ukierunkowanymi na wytrzymałość siłową
    – treningi siłowe max 2 x tydzień, z elementami kalisteniki, mniejsze ciężary i więcej powtórzeń, ćwiczenia złożone, kombinowane (różne wersje i odmiany) i przeplatane ze sobą, tak żeby nie ćwiczyć poszczególnych partii mięśni tylko całość
    Być może wyszedłem poza zakres tematu, ale mam nadzieję że wybaczysz 😉 jeśli chciałbyś spojrzeć szerzej na mój problem i odnieść się do tego, byłbym wdzięczny. Najbardziej nurtuje mnie pytanie : czy jest to w ogóle możliwe? Da się zbudować (odbudować) sprawność ogólną poruszając się w obszarze tylko ćwiczeń siłowych? Może robię błąd już w założeniach?

    1. Dokładnie o tym jest powyższy wpis. Jestem jak najbardziej „za” jeśli chodzi o rozwijanie się przekrojowo. Sprawność oczywiście da się odbudować, wystarczą chęci. Po pierwsze błędem jest ukierunkowywanie się na jedna płaszczyznę treningu, dlatego zarówno kulturyści jak maratończycy są godnymi podziwu sportowcami, ale zmierzając do mistrzostwa w konkretnej dziedzinie formy, zupełnie kuleją w pozostałych.

      Po pierwsze powinieneś nabrać zdrowego dystansu i uświadomić sobie, że tak naprawdę nic złego się nie stanie jeśli zrezygnujesz z jakiejś płaszczyzny treningu (np z ćwiczeń izolowanych dla rzeźby mięśni) na rzecz ogólnej sprawności. Widzę, że trening z ciężarami ugruntował sobie w Twoim życiu pewne miejsce więc nie rezygnuj z niego. Skup się jednak na tych ćwiczeniach, które są istotne dla Twojej sprawności – podrzut/rwanie sztangi, martwy ciąg, wycisk sztangi nad głowę, przysiady ze sztangą, zarzut sztangi na barki no i bardziej zaawansowane wariacje jak thrusters znane z crossfitu. Do tego dołóż podciąganie sztangi i pompki na poręczach z obciążeniem, a masz przepis dosłownie na super siłę. Te ćwiczenia możesz przeplatać z ćwiczeniami czysto kalistenicznymi, ale tak by trening się uzupełniał. Nie duplikuj ćwiczeń. Nie musisz robić przysiadów z masą własnego ciała jeśli stosujesz martwy ciąg itp. Nie musisz robić wyciskania sztangi nad głowę jeśli robisz pompki w staniu na rękach przy ścianie i na odwrót. Stosuj te ćwiczenia zamiennie w różnych planach treningowych, a rozwiniesz się na wielu płaszczyznach w perspektywie miesięcy. I ostatni składnik sukcesu, czyli ćwiczenia pliometryczne i kondycyjne, które możesz łączyć z ćwiczeniami siłowymi. Trening obwodowy złożony np. tylko z podrzutu sztangi i burpees uważam za super metodę na ogólnorozwojowość.

    2. Powiem szczerze, że zabiłeś mi niezłego ćwieka. Większości z ćwiczeń polecanych przez Ciebie nigdy nie próbowałem, a o niektórych nawet nie słyszałem. Takie określenia jak burpees czy thrusters nic mi nie mówiły. Ale rozpracowałem je wszystkie i już wiem jak to ugryźć. Tzn.wiem w teorii, a w praktyce niekoniecznie. Oprócz tego że moim głównym problemem jest brak koordynacji i współpracy mięśni (efekt wieloletnich ćwiczeń sposobem stricte kulturystycznym – każdy mięsień ćwiczony z osobna) to jeszcze mam problem z nogami które nie bardzo nadają się do użytku. Ćwiczę je tylko na maszynach, wolny ciężar odpada bo kości poskładane na śruby ledwo co urzymują mój ciężar, przysiady odpadają. Martwy ciąg w zasadzie też, chyba że z małym (max 30 kg) ciężarem. A o ćwiczeniach z repertuaru ciężarowców typu podrzut czy rwanie w ogóle mogę zapomnieć 🙁
      Ale spoko, dam radę, będę modyfikował ćwiczenia tak by oszczędzać nogi, mam opanowane sposoby typu wstępne zmęczenie (np.po paru seriach unoszenia tułowia w tył nawet 20 kg na martwy ciąg wystarczy żeby zamęczyć plecy) a techniki w bardziej skomplikowanych ćwiczeniach (np.zarzut sztangi) się nauczę. Frustruje mnie najbardziej jedna sprawa. Studiując różne materiały o ćwiczeniach siłowych, hybrydowych, złożonych itp. przewijał się taki motyw : lekceważący stosunek polecających te ćwiczenia do kulturystyki rozumianej jako „body building”. Wkurzyły mnie teksty typu „trening na maszynach jest dla dziewczyn” czy „ćwiczenia z repertuaru kulturystów są na masę wizualną, czyli możesz być wielki i napompowany, a mieć siły jak byle suchar”. Nie ukrywam, że zrodziło to we mnie bunt. Czy naprawdę muszę wybierać między wyglądem a siłą? Nie po to męczyłem się parę lat żeby się „napompować” żeby teraz pracując nad sprawnością to zaprzepaścić. Chcę odzyskać formę ogólną która pozwoli mi powrócić mi do sportów walki, ale nie zamierzam godzić się z utratą ciężko wypracowanych mięśni. I tu powstają takie wątpliwości techniczne : czy lepiej jest ciągnąć kilka rodzajów treningu na raz (dwa treningi w tygodniu na utrzymanie masy, dwa na siłę i wytrzymałość) czy podzielić to na cykle? Dla mnie logiczniejszym sposobem jest przeplatanie (jeden trening na masę, następny na siłę i tak cały czas), ale może lepsze efekty przyniosłaby praca nad jednym parametrem przez jakiś czas i cykliczne zmiany głównego celu treningu? Jeśli taka opcja, to jaka długość takich cykli byłaby najlepsza?

    3. Sam lacze ostatnio silownie i kalistenike i powiem ze jest lepiej niz jakbym cwiczyl je osobno. Czasami mam ochote porobic pompki podciagac sie itp. a czasami korci mnie do podnoszenia zelastwa. Co do twojej formy. Nie musisz od razu bic rekordow ;p mozesz zaczac od pustego gryfu w rwaniach itd. tak samo z przysiadami pierw opanuj bez sztangi po ten z pusta sztanga i dokladaj po kg. A co do cwiczen na maszynie to sie nie znam na tym ale zawsze sie wydawalo ze kulturysci tez wola sztangi. Jak pisze o tym to chcialbym zeby ktos mi odpowiedzial czy wyciskanie zolnierskie pomorze mi w opanowaniu pompek w staniu. Mi sie wydaje ze tak bo np. na poczatku trenowania kalisteniki mialem problem ze samym staniem a teraz moge robic Te pompki w polowie ruchu. I co najdziwniejsze: podnosze wiecej w wyciskaniu zolnierskim :p

    4. Polecam Ci zatem podzielić swój rozwój na 3 obszary, tak jak robią to crossfitowcy. Spójrz na poniższy digram. Trening podzielony jest w trzech płaszczyznach:
      M – trening cardio
      G – gimnastyka/kalistenika
      W – trening z ciężarami
      Każdy z tych obszarów trenowany jest w konkretne dni. Niekiedy jest tak że na jednym treningu podnoszą ciężary, robią kalistenikę i cardio. Ty możesz zastosować swój własny podział, np:
      B – bodybuilding/maszyny
      K – kalistenika
      W – Ciężary/Rwania itp
      i stosować to zgodnie ze schematem jak na diagramie. Dzięki temu poświęcisz czas na różne dziedziny rozkładając wszystko równomiernie.
      http://media.tumblr.com/727f98a78b9f4952367bd1e5abea0ccd/tumblr_inline_mkcbvaOUE41qz4rgp.jpg

    5. Ufff… Normalnie przeciążenie z nadmiaru myślenia… W płaszczyznach treningu muszę uwzględnić jeszcze trening obwodowo-wytrzymałościowy, gdyż w moim przypadku to główne narzędzie do spalania tłuszczu, poza tym chcąc myśleć o powrocie do sportów walki trochę wytrzymałości siłowej też by się przydało. No i zaczyna się robić gęsto :
      B – bodybuilding (cel : utrzymanie masy ; ćwiczenia na maszynach, wyciągach i z wolnym ciężarem, ukierunkowane na konkretne mięśnie)
      K – kalistenika (cel : siła funkcjonalna ; ćwiczenia z ciężarem własnego ciała)
      O – tr.obwodowo – wytrzymałościowy (cel : wytrzymałość siłowa i poprawa składu ciała /redukcja tłuszczu z jednoczesnym „zagęszczeniem” masy/ ; zestawy obwodowe z różnym sprzętem + uderzenia na worek + ćwiczenia na brzuch)
      W – ciężary (cel : siła ogólna i koordynacja ; ćwiczenia siłowe robione dynamicznie , hybrydowe i wielopłaszczyznowe)
      Gdyby na każdą dziedzinę treningu była osobna sesja, to nie dałoby się tego upchnąć w jeden tygodniowy mikrocykl. Jedyne co przyszło mi do głowy, to połączyć kalistenikę z ciężarami, bo to w sumie podobny efekt działania. Dobry pomysł ?
      Z planowaniem treningu też się nakombinowałem. Jedyny sposób żeby móc ćwiczyć dwa dni pod rząd to po treningu siłowym ustawić obwodowy, któremu na razie mógłbym nadać priorytet (choćby z uwagi na BF w okolicy 20 %, co prosi się żeby coś z tym zrobić 😉 ) więc tygodniowy plan mógłby wyglądać tak :
      B (góra ciała, trening kulturystyczny)
      O (tr.obwodowy z uwzgl.ćwicz.na brzuch + worek)
      wolne
      W+K (kalistenika + ćwiczenia siłowe dynamiczne)
      O (tr.obwodowy + brzuch + worek)
      B (nogi na maszynach + aeroby)
      wolne
      Wygląda na to że jest wszystko ok, ale zanim zacznę być dumny z siebie poddam ten plan pod ocenę 😉

    6. Jak najbardziej jestem „za”. Chciałbym tylko zwrócić Ci uwagę na jedna rzecz. Spójrz jeszcze raz na diagram. Chodzi o to, że jeśli na jednym treningu robisz tylko G, M, albo W, to cały trening poświęcasz albo kalistenice, albo cardio, albo ciężarom. Natomiast jeśli w jednym dniu jest G+M+W, to na tym treningu stosujesz jednocześnie ćwiczenia kalisteniczne, cardio i z ciężarami, ale nie robisz ich tak jak w treningu dzielonym, tylko jako trening obwodowy o wysokiej intensywności. I wtedy trening nabiera charakteru wytrzymałościowego. Dlatego nie musisz sobie dokładać do planu czwartej płaszczyzny O, bo trening obwodowy robisz z ćwiczeń jakie stosujesz na B, W i K. Ale Twoja propozycja też jest OK.

      Aha, i jeszcze jedno. Nie musisz tez upychać wszystkiego w jeden tydzień. Zauważ że na diagramie cały mikrocykl może trwać 12 dni.

    7. Jak najbardziej koncepcja do uwzględnienia, ale jeszcze nie na tym etapie. Każdy z tych treningów jest poświęcony odrębnej dziedzinie, bo parametry które te dziedziny mają rozwijać wymagają poprawy i śledzenia progresu na bieżąco. Wytrzymałość i kondycja mizerna, technika dynamicznych ćwiczeń siłowych do przyswojenia, nawet reakcja organizmu na zupełnie zmieniony system treningowy trudna do przewidzenia. Najpierw muszę to wszystko opanować, wdrożyć się i podnieść wszystkie kulejące parametry do w miarę równego poziomu, zanim zacznę miksować rodzaje treningu. Za duże mam braki, żebym teraz pchał się w przekrojowy trening typu crossfit.
      Ale jest plan, jest wiedza potrzebna do jego realizacji, więc dam radę 🙂 Jak zaczynałem tu pisać, byłem w przysłowiowej czarnej d.., teraz mam wszystko poukładane i wiem jak ruszyć do przodu. Ogromne DZIĘKI 🙂

  3. Nie będę nikogo krytykował. Najważniejsze jest robić to co się kocha i to co sprawia najwięcej przyjemności.
    Lubisz biegać, to biegaj. Lubisz machać sztangą na siłowni, to machaj. Lubisz treningi funkcjonalne z własną masą ciała, to rób swoje i nie oglądaj się na innych. Warto być również otwartym na inne rodzaje treningu, a nie krytykować ko0goś za to że chociażby (dziwny przykład) trenuje strzelectwo lub jazdę konną.

  4. Witam. Zawsze robilem treningu kalisteniki a na silowni w inne dni. Teraz chcialbym to razem polaczyc. Ulozylem plan tylko nie jestem pewien czy to mogloby tak wygladac. Moje treningu dziele w schemacie Push/Pull/Leg.

    Poniedzialek Push
    Pompki na poreczach 3 serie 6 powt.
    Pompki szerokiem z ciezarem 3×6
    Wyciskanie zolnierskie 3×6
    Rozpietki na hantlach 3×6 ( takie jak na kolkach gimnastycznych tylko ja bede robil na hantlach )

    Sroda pull
    Podciaganie do karku 3×6
    Podciaganie szerokim nachwytem 3×6
    Podciaganie waskim nachwytem 3×6
    Podciaganie Podchwytem 3×6

    Piatek

    Przysiady ze sztanga z tylu 3×6
    Przysiady ze sztanga z przodu 3×6
    Martwy ciag 3×6
    Wykroki 3×6

    1. Kurcze pomylilem treningu. Nogi w wrode pull w piatek tak mialo byc :p niby maly szczegol ale moze cos popsuc 😀

    2. Super plan. Faktycznie trening pull w piątek będzie lepszy. Korzystniejszy rozkład treningu górnych partii w tygodniu. Zmieniłbym tylko 2 rzeczy. Po pierwsze zamiast robić aż 12 serii angażujących nogi (to dość dużo dla nóg), wywaliłbym np przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu, albo nawet jedno i drugie i w to miejsce wstawił 3 ćwiczenia na brzuch, którego jakoś tu nie widzę. A po drugie nie robiłbym równych serii za każdym razem chyba że uprawiasz bodybuilding.

    3. Rozpatrując taki zestaw pod kątem kompleksowego przetrenowania mięśni mógłbym powiedzieć tyle :
      zestaw push – ok, robisz ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach (dipy-ciśniesz w dół, pompki-w przód, żołnierskie-w górę, do tego rozpiętki na rozciąganie więc jest pełen przekrój
      zestaw pull – moim zdaniem do korekty, trzy rodzaje podciągania to przesada, cały czas ten sam ruch tylko różne odmiany. Ja bym wywalił podciąganie do karku (Twoje barki będą Ci za to wdzięczne) a dołożył wiosłowanie sztangą
      zestaw leg – generalnie ok, ale jak robisz dwa rodzaje przysiadów to dobrze jest zróżnicować rozstaw nóg, np.ze sztangą z przodu robić w wąskim rozstawie, a z tyłu w szerszym
      To tyle z kulturystycznego punktu widzenia 😉

  5. Panie Rafale nie uprawiam kulturystyki bardziej idę w rozwoj silowy. Wykonuje ćwiczenia w równych seriach ale co trening dodaje 1-2kg. A gdzies czytałem ze w takich planach musi być tyle samo ćwiczeń każdy ruch pusb pull legs. I ze nie można miec więcej ćwiczeń na mięśnie ktora są naprzeciwko siebie np. Plecy klata brzuch prostowniki. A wykonując 3 ćwiczenia na brzuch a tylko 1 na prostowniki mógłbym miec jakies dysproporcje ? Do równowagi mógłby wywawalic po 2 ostatnie ćwiczenia w każdy ruchu i wtedy więcej poświęcić uwagi tym ćwiczeniom ktore zostały i w dni kiedy jestem na silcce dodac rozjazdy na kolku ( ćwiczenie na brzuch ). Traper ja nie patrzę nie z perspektywy trenowanych mięśni tylko pod względem ruchu. Co do dnia pull to faktycznie troche przesadziłem ale ten trening robię w domu gdzie nie mam ciężarów :p ale przeciez mógłbym iść na siłownię robic ten trening. Faktycznie ale chodzę do piwniczanej silowni i jest nisko sufit i nie za wygodnie by mi się podciagalo 😀 a nie bd latal w ta i spowrotem żeby trening robic;)

    1. Jeśli progresujesz ciężarem to spoko. Natomiast co się tyczy mięśni antagonistycznych to niezupełnie tak jest. Wygląda to w ten sposób, że rozrost mniejszego mięśnia jest zależny od większego mięśnia antagonistycznego. Np bicepsy są jakby doczepione do tricepsów i mogą rozrosnąć się tylko w jakimś stopniu. Klatka piersiowa nie rozrośnie się jeśli ktoś jest wąski w plecach. To nie jest tak że mięśnie antagonistyczne należy ćwiczyć po równo. Po prostu należy dbać o to aby największe grupy mięśniowe fundamentalne dla sylwetki (plecy, tricepsy, barki) były zawsze o krok do przodu niż pozostałe, a wtedy i te będą mogły się ciągle rozwijać.

      Prostowniki grzbietów raczej nie powstrzymaja rozrostu mięsni brzucha, chyba że masz już duże dysproporcje. Natomiast same prostowniki pracują ciężko przy przysiadach, a nogi mają swój spory udział w martwym ciągu. Ująłbym to tak:
      Przysiady – 60/40% na korzyść ud
      Martwy ciąg – 60/40% na korzyść prostowników
      Dlatego wykonując obydwa te ćwiczenia powinieneś uwzględnić w nich pracę zarówno ud i prostowników.

  6. Albo zrobię to tak
    Pon
    Push
    Pompki na poręczach 3×6
    Wyciskanie żołnierskie 3×6

    Leg
    Martwy ciag 3×6
    Przysiady ze sztanga z tylu 3×6
    Tutaj sie zastanawiam nad kolejnością. Bardziej zalezy mi na martwym ciagu ale nw jak może sie skończyć wykonywanie po nim przysiadów ;D

    Pull
    Podciaganie do karku 3×6
    Podciaganie szerokim nachwytem 3×6

    Mi się wydaje ze jest wszystko co potrzebne do rozwoju silowego. Zero zbędnych ćwiczeń malo serii malo powtorzen= duży ciężar. 🙂

    1. Najpierw przysiady, potem martwy. Po martwym zbyt zmęczone prostowniki nie dadzą poćwiczyć nóg przysiadami. Poza tym spoko, tylko pamiętaj o brzuchu – ważna partia 🙂

  7. Faza planowania ogólnego za mną, teraz czas zająć się szczegółami. Czuję się dziwnie, bo do tej pory to ja układałem ludziom treningi na siłowni, ale wychodzę ze znanego mi obszaru kulturystyki i wchodzę na obce mi tereny 😉
    Trening ciężarowo – siłowy opracowany i przetestowany. Ramowy plan :
    1. Pompki na uchwytach
    2. Półpodciąganie na sztandze (sztanga na stojakach, nogi na ławce)
    3. Rwanie sztangi
    4. Zarzut sztangi na klatkę
    5. Wyciskanie sztangi z klatki w górę z wybiciem z nóg
    6. Podciąganie sztangi w opadzie / martwy ciąg (hybryda)
    7. Rwanie + podrzut sztangielki jednorącz
    Wnioski i pytania :
    – przyjąłem założenie przemienności ćwiczeń, tak by w następujących po sobie ćwiczeniach nie pracowały te same mięśnie. Na razie przy tym zostanę, bo i tak ten trening jest strasznie wyczerpujący, ale czy ta kolejność sprzyja efektywności?
    – czy przekrój jest odpowiedni, można coś dodać? Wiem, brakuje przysiadów, ale nie chcę w tym treningu zbytnio obciążać nóg, następnego dnia planuję trening obwodowy oparty na ćwiczeniach na nogi i brzuch
    – największa zagadka : jakim cudem ruch wykonywany dynamicznie jest słabszy od siłowego? Na przykładzie wyciskania sztangi z klatki : to wybicie z nóg bardziej mi przeszkadza niż pomaga. Unosząc sztangę siłowo robiłem o kilka powtórzeń więcej niż angażując do tego nogi.
    – czy tak ma być, że w tego typu treningu odczuwam obciążenie ogólne całego organizmu, nie mięśni? Zasapałem się strasznie, napompowało mnie aż miło spojrzeć w lustro, ale na drugi dzień prawie żadnego odzewu ze strony mięśni. Jedyne co poczułem to plecy i klatka, ale dwa pierwsze ćwiczenia przemyciłem ze starego planu i ich działanie odczułem. Myślałem że nie będę mógł następnego dnia unieść rąk ani się schylić, bo barki i prostowniki pleców spuchły mi strasznie podczas treningu od tych nowych ćwiczeń, a tu nic. Czułem się jakbym godzinę intensywnie pływał a nie trenował siłowo. O co tu chodzi?

    1. No i super. Od samego patrzenia na tej plan forma rośnie. Fajny trening przekrojowy. Kolejność ćwiczeń jak dla mnie jest ok. Przysiadów bym tutaj nie wrzucał. Nogi i tak swoje dostaną przy rwaniu i zarzucie, no i przy martwym. Dobrze więc, że przysiady robisz na osobnej sesji.
      Przy wyciskaniu sztangi nad głowę widocznie źle synchronizujesz ruchy i nie wykorzystujesz potencjału wybicia z nóg. Polecam robić bez pomocy nóg przez większość serii, a pomagać sobie dopiero przy ostatnich powtórzeniach. Gdy wybicie z nóg zacznie Ci pomagać przy ostatnich powtórzeniach, to poprawi się koordynacja i wtedy możesz robić w ten sposób całą serię.

      Obciążenie całego organizmu? Witamy w świecie prawdziwego treningu ogólnorozwojowego 🙂 Uprawiając kulturystykę to uczucie jest Ci obce ale tak właśnie wygląda zaangażowanie całego ciała w trening. Tutaj kłania się wydolność organizmu, nad którą kulturyści nie pracują. Z czasem oswoisz się z tym uczuciem, forma stanie się bardziej przekrojowa i mimo obciążenia organizmu będziesz w stanie wykorzystać pełnię siły swoich mięśni. Pamiętaj jednak, że im starszy jesteś, tym ostrożniej powinieneś podchodzić do treningu o wysokiej intensywności. Cofanie się treści pokarmowej, mgła lub kolorowe plamki przed oczami po zakończeniu ćwiczenia, napływ ciepła do głowy itp – to są znaki ostrzegawcze których nie wolno lekceważyć.

      Brak wykończenia na dzień następny to dobry znak. Dokonałeś właściwego schematu. Szybka stymulacja mięśni i odpoczynek. Zobacz że 12-godzinna praca w polu powoduje wykończenie na następny dzień, ale czy jest to dobry bodziec dla mięśni? Zawsze powtarzam że trening siłowy powinien być jak sprint – maksymalny wysiłek w relatywnie krótkim czasie, szybka regeneracja i kolejny „sprint”. A nie jak robi wielu czyli – harówka przez 2,5 godziny, dochodzenie do siebie na drugi dzień, długa regeneracja i znowu harówka.

    2. Wow 🙂 cieszę się że udało mi się stworzyć coś sensownego. Ale i tak lekka frustracja daje mi się we znaki : ponad 20 lat treningu, dziesiątki ułożonych planów treningowych, nawet roczny epizod pracy na siłowni jako instruktor – wydawało mi się że o sportach siłowych wiem dużo, a po pisaniu z Tobą wyszło jakie mam braki 😉
      Nie ma co się produkować, trzeba działać. Masz rację że to uczucie ogólnego zmęczenia po treningu jest mi obce, ale czego mogłem się spodziewać? Ostatnie 10 lat tylko siłownia i trening statyczny, z kondycyjnych aktywności zostało mi tylko pływanie bo biegać nie mogę, nawet dłużej rowerem nie pojeżdżę bo nogi wymiękają. Będzie ciężko, bo wydolność jest na poziomie żenującym, ale kierunek jest dobry. Już wiem jak treningiem siłowym budować sprawność ogólną i tego będę się trzymał. Do tego dorzucę trening obwodowy na dolną połowę ciała i brzuch i jest przepis na powrót do sprawności 🙂 Pisałeś o przepisie na super siłę – przyjdzie i na to czas, jak nadrobię zaległości. Na razie nie będę dokładał znacząco ciężarów, skupię się na pracy nad wydolnością.
      Nie przypuszczałem że w tym wieku stać mnie jeszcze na taką rewolucję w podejściu do treningów, ale jednak się dokonała. Znalazłem sposób żeby jeszcze się rozwijać za pomocą nowego systemu treningowego. I muszę przyznać, że nie osiągnąłbym tego bez Twojej pomocy. Jeszcze raz OGROMNE DZIĘKI !!!

    3. Wszystko już ładnie poukładałem w planie treningowym, ale zachciało mi się eksperymentować i znów kombinuję. Chciałem dołożyć jeszcze trening obwodowy na górę i z ciekawości przymierzyłem się do taśm TRX. Myślałem że zrobię sobie na nich lajtowy trening na wytrzymałość, a tu suprajs : dziś jestem obolały jak po ciężkiej sesji na wolnych ciężarach. Chyba polubię ten rodzaj ćwiczeń 🙂 tylko za bardzo nie wiem jak mam do nich podejść (tzn. gdzie je umieścić w planie treningowym). W sumie używam ciężaru własnego ciała, więc wydaje mi się że są pewną odmianą kalisteniki, ale z drugiej strony ruchy bardziej przypominają ćwiczenia izolowane niż złożone. Reakcja organizmu wiele mi nie mówi, robiłem takie wynalazki pierwszy raz więc nic dziwnego że ledwo się ruszam :-/
      No i jak to sklasyfikować, czego się po tych ćwiczeniach spodziewać? Włączyć je do treningu siłowego czy lepiej użyć ich w treningu obwodowym ukierunkowanym na wytrzymałość? A może połączyć je z kalisteniką i potraktować jako odrębną jednostkę treningową?

    4. Oczywiście trening przy pomocy taśm TRX to kalistenika pełną gębą. To gdzie umieścisz ćwiczenia z taśmami zależy od tego jakie są to ćwiczenia. Jeśli trudne ćwiczenie – tak do 10 powt, to można połączyć z treningiem stricte siłowym, ale też i kalistenicznym. Jeśli ćwiczenie jest bardziej wytrzymałościowe, to dobrze się zbiegnie z obwodami na wytrzymałość. Ważny jest tutaj charakter samego ćwiczenia, a nie to jakiego sprzętu używasz i czy w ogóle używasz sprzętu.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *