Kalistenika i plan treningowy. Zaczynamy pracę nad siłą

Kalistenika daje rewelacyjne efekty w postaci świetnej formy fizycznej, ale wymaga dobrego planu treningowego. I tak oto prezentuję kolejny plan dla treningu dzielonego, tworząc jednocześnie osobną kategorię dla planów treningowych. Dwa poprzednie plany były wstępem do kalisteniki, a także metodą na poprawę wyników w ćwiczeniach bazowych. Dziś kontynuujemy wzmacnianie naszej siły, ale w sposób bardziej przekrojowy, poszerzając repertuar o nieco cięższe ćwiczenia będące niejako kluczowe z punktu widzenia ogólnej siły. Tym razem odczujesz również znaczniejszy przyrost masy mięśniowej.

Plan treningowy. Kalistenika sposobem na poprawę siły

Jak wiesz istotą kalisteniki są wielostawowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała co już samo w sobie jest zaletą w kwestii budowania siły. Jeśli ów ćwiczenia zespolimy ze sobą w trening o relatywnie dużej objętości dla tych samych partii mięśniowych, otrzymamy już solidną dawkę bodźców treningowych by odpowiednio pobudzić te mięśnie do wzrostu ich masy oraz siły. Dołożywszy do tej receptury ćwiczenia o dość dużym stopniu trudności uzyskamy dobry przepis na plan treningowy ukierunkowany na przyrost siły i masy mięśniowej.

kalistenika plan treningowyPowyższy plan treningowy celuje w osoby początkujące i średnio-zaawansowane. Podzielony jest na trzy dni, ale w zależności od stopnia zaawansowania możesz ćwiczyć 3 lub 4 razy w tygodniu. A wygląda to tak:

System dla osób o mniejszym zaawansowaniu – 3 dni w tygodniu:
Poniedziałek: dzień 1
Środa: dzień 2
Piątek dzień 3
Kolejny tydzień zaczynamy analogicznie od poniedziałku

System dla osób o większym zaawansowaniu – 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek: dzień 1
Wtorek: dzień 2
Czwartek: dzień 3
Piątek: dzień 1
Kolejny tydzień zaczynamy od poniedziałku wykonując kolejny trening z planu czyli dzień 2 itd.

Kalistenika i plan treningowy – ANALIZA

W dniu pierwszym wykonujesz trening podciągania na drążku w trzech ćwiczeniach oraz jedno ciężkie ćwiczenie pompkowe. Głównie powinno Ci zależeć na poprawie wyniku w pierwszym ćwiczeniu podciągania metodą drabinkową oraz właśnie w tym jednym ćwiczeniu pompek. Są to kluczowe ćwiczenia dla Twojej siły w tym dniu. Trening kończysz dwoma ćwiczeniami na brzuch.

W dniu drugim wykonujesz trening pompek w trzech ćwiczeniach oraz jedno ciężkie ćwiczenie podciągania. Jak się pewnie domyślasz kluczowymi ćwiczeniami w tym dniu są: pierwsze ćwiczenie pompkowe metodą drabinkową oraz ciężkie podciąganie szerokim chwytem. Na koniec trening brzucha w dwóch ćwiczeniach.

Dzień trzeci to szlifowanie tak ważnych ćwiczeń jak pompki w staniu na rękach przy ścianie, pompki na poręczach – dipy, oraz oczywiście nogi, o których nie wolno zapominać. Wszystkie te ćwiczenia są sporym obciążeniem dla organizmu. Trening z dnia trzeciego nakręci procesy anaboliczne w Twoim ciele, a obciążające znacząco całe ciało ćwiczenia z tego dnia pozytywnie wpłyną na poziom testosteronu.

Metody treningowe

W tym planie treningowym stosujemy 3 metody:

Drabinka w dół na czas – Ustal konkretną ilość powtórzeń, od której zaczniesz, np. 10. Tak więc w pierwszej serii robisz 10 powtórzeń, w drugiej – 9, w trzeciej – 8 itd. Wykonujesz zatem 10 serii, w każdej kolejnej serii zmniejszasz ilość powtórzeń o 1 w przypadku podciągania i o 2 w przypadku pompek (np.: 20, 18, 16, 14…) . Zatem ostatnia seria będzie się składała z jednego powtórzenia dla podciągania lub dwóch dla pompek. Całość wykonujesz na czas. Na kolejnych treningach nie dokładaj sobie absolutnie żadnych powtórzeń. Staraj się natomiast wyrobić w krótszym czasie. Ilość powtórzeń dobierz tak, aby czas wykonania ćwiczenia oscylował w granicach 8 – 10 min. Pamiętaj, wbrew pozorom jest to bardzo ciężka metoda dlatego nie przesadzaj z ilością powtórzeń. Jeśli na przykład zaczniesz podciąganie od 10 powtórzeń to łącznie wykonasz ich 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55! A trening przecież się nie kończy.

Maks ilość w 3 seriach – Wykonujesz 3 serie ćwiczenia dbając o to by suma powtórzeń z trzech serii była coraz większa z treningu na trening.

1 seria maks – Tu chyba nic nie trzeba tłumaczyć. Jedna seria na maksa.

Ćwiczenia

PODCIĄGANIE
Klasyczne podciąganie na drążku. Chwyć drążek na takiej szerokości by zrobić jak najwięcej powtórzeń.

PODCIĄGANIE W WĄSKIM CHWYCIE
Drążek chwyć na takiej szerokości by odstęp między dłońmi był nie większy niż 10 cm.

PODCIĄGANIE DYNAMICZNE
Chwyt drążka jak w podciąganiu klasycznym. Podciągaj się bardzo szybki tempem kształtując siłę eksplozywną.

PODCIAGANIE SZEROKIM CHWYTEM
Drążek chwyć znacznie szerzej niż w przypadku podciąganie klasycznego.

POMPKI NA UCHWYTACH
Wykonuj pompki stosując uchwyty do pompek dzięki czemu będziesz mógł robić ruchy negatywne poniżej poziomu dłoni. Zamiast uchwytów możesz zastosować inne podwyższenie, np. kilka książek ułożonych jedna na drugiej.

POMPKI WĄSKO NA UCHWYTACH
Uchwyty do pompek ustaw złączone równolegle do siebie.

POMPKI ŁUCZNIKA
Dłonie ustaw szeroko. Wykonuj pompki zbliżając klatkę raz do jednej, raz do drugiej dłoni.

POMPKI PAJĄCZKI
Wykonując pompki przemieszczaj się w przód i w tył naśladując pajęcze kroki. Z każdym krokiem wykonaj pompkę.

WZNOSY BIODER (BRZUCH)
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane uniesione do pionu. W tej pozycji unoś biodra ku górze spinając dolne partie brzucha, nie zmieniają pozycji nóg.

SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, dłonie na uszach lub za głową, nogi zgięte w kolanach uniesione tak, by uda były w pozycji pionowej, a golenie w poziomej. W tej pozycji spinaj brzuch.

PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce rozłożone prostopadle do ciała, nogi wyprostowane, stopy kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji spinaj brzuch zbliżając kolana i klatkę do siebie zginając nogi, jednocześnie zbliżając dłonie do kostek.

DŁONIE DO KOSTEK (BRZUCH)
Połóż się na plecach. Łopatki lekko uniesione, ręce zgięte w łokciach przed klatką lub wyprostowane wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Spinaj boczne mięśnie brzucha sięgając naprzemiennie dłońmi do kostek.

POMPKI W STANIU NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE
Stań na rękach opierając się nogami o ścianę. Ciało utrzymuj wyprostowane. W tej pozycji wykonuj pompki zbliżając głowę do podłoża maksymalnie blisko. Uwaga! Jest to dość niebezpieczne ćwiczenie.

POMPKI NA PORĘCZACH – DIPY
Chwyć za dwie równoległe do siebie poręcze mniej więcej na wysokości bioder. Oderwij stopy od podłoża. Pompki wykonuj uginając ręce w łokciach jednocześnie zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej poziomu dłoni. Wykonuj ruch podobny do pochylania się.

PRZYSIADY WYKROCZNE NAPRZEMIENNIE
Stań w lekkim rozkroku. Wykonaj krok do przodu jedną nogą, pozostawiając drugą na swoim miejscu. Z tej pozycji wykonaj przysiad po czym cofnij nogę wykroczną do pierwotnej pozycji. Czynność powtórz z drugą nogą i tak na przemian.

PRZYSIADY BUŁGARSKIE – Jak wykonać przysiady bułgarskie?

POMPKI FRANCUSKIE
Stań tyłem do stołu. Przed sobą w odległości ok. metra postaw krzesło. Chwyć za krawędź stołu a stopy połóż na krześle. Wykonuj z tej pozycji pompki uginając ręce w łokciach do kąta prostego.

 

52 komentarze

    1. Szczerze mówiąc nie widzę sensu. Powyższy plan zakłada zwiększenie siły ogólnej i nie celuje w konkretne ćwiczenie. Natomiast objętość każdego treningu dla osoby początkującej wcale nie jest mała. Na dodatek przecież wykonujemy jeszcze jedno ćwiczenie podciągania w dzień 2. Średnio-zaawansowani mogą ćwiczyć 4 razy w tygodniu co opisałem wyżej, dzięki czemu podciąganie (jak i każde inne ćwiczenie) będzie trenowane jeszcze częściej. Tak duża partia mięśniowa jaką są najszersze grzbietu plus reszta pleców wymaga paru dni na regenerację. Osobiście uważam, że trenowanie tych samych mięśni kilka razy w tygodniu jest najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących.

    1. No tak, w końcu robimy ją na czas. Dla przykładu: w sierpniu stosowałem tę metodę dla podciągania szerokim nachwytem od 8 powt w dół. Już po czterech treningach poprawiłem czas o 33 sek. (średnio o 11 sek co trening). Tak więc polecam tę metodę gorąco.

  1. Jakie przerwy stosować między powtórzeniami w drabince?
    i jak długo odpoczywać miedzy seriami w poszczególnych ćwiczeniach?

    1. Jest to drabinka na czas więc przerwy jakie zastosujesz zależą tylko od Ciebie. Liczy się tutaj czas wykonania całej drabinki. Wykonaj drabinkę w dół na pierwszym treningu i zmierz ile czasu Ci zajęła. Postaraj się wykonać całą drabinkę możliwie najszybciej. Na następnym treningu postaraj się pobić ten czas. Przerwy między powtórzeniami w tym wypadku nie są ważne. Ważne by pobić swój czas. Odpoczynki między seriami w pozostałych ćwiczeniach powinny wynosić 1,5 do 2,5 minuty

  2. hejka ćwicze tym planem przesiadłem sie z siłowni lecz mam pytanko, pompki w staniu na rekach czym zastapic oraz triceps francuski bo cwiczenia wykonuj wduzej liczbie powtorzen chcialbym cos bardziej meczacego.

    1. Trudniejszą wersją pompek w staniu na rękach są te same pompki, ale z wykorzystaniem poręczy. Dzięki temu możesz opuszczać głowę poniżej poziomu dłoni, co znacznie utrudnia to ćwiczenie:
      pompki w staniu na rękach na poręczach

      Natomiast trudniejszą alternatywą dla pompek francuskich są dipsy koreańskie (korean dips):
      dipsy koreańskie

      Zastanów się jednak czy aby na pewno chcesz zmienić to ćwiczenie. Pompki francuskie w tym planie są celowo wstawione jako trzecie ćwiczenie po dipach w celu dopompowania tricepsów dużą ilością powtórzeń. Pompkami francuskimi nie gardził sam A. Schwarzenegger bo odpowiednio wykonane potrafią sprawić, że tricepsy płoną:
      pompki francuskie

    1. Proponuję cały cykl, tzn trening 1, 2 i 3, przejść co najmniej 5 – 6 razy. Jeśli będziesz zadowolony z postępów, tzn w piątym cyklu nadal będziesz doświadczał sporego progresu, możesz stosować plan nawet dłużej.

  3. Ten trening to jakas lipa każdy trening na maxa serie do upadku!!!!!kto tak ćwiczy nawet trojboisci nie trenują do upadku męśni a mają zajebistą siłę. Proponuje poczytac porady Pavla Tsatsoulina.np Nagi Wojownik tam jest wiedza merytoryczna.

    1. Mówisz o podciąganiu? Tak, możesz się podciągać na czymkolwiek, liczy się trening.

  4. Stary nie wiem jak ty to robisz ale twoje plany są epickie 😀 poprawiłem swój wynik w pompkach o 20 powt i w podciaganiu o 4 i jestem zadowolony z efektów 🙂 pewnie by bylo lepiej jakbym dokończył ten trening ale nie wyszlo.

  5. Witaj ,musze sie poradzic,poniewaz realizuje ten plan trenningowy od dlugiego czasu , i teraz w poniedzialek 10drzewo,3po8,3po10,3po10 brzuch robie po mojemu,wtorek 34drzewo,3po10,3po10,9-8-7,i tu brzuszki po mojemu,sroda tu roznie zazwyczaj 8-8-8,3po10+9kg,3po10,10,zazwyczaj 3azy po 15 ale ostatnio zrobilem mala probe i dalem rade w ostatniej serii 4 razy plus 70 kg, i nie wiem co dalej robic?moze cos zmienic?czy caly rok dociagnac tym planem i moze cos jeszcze dodac?PLease help.

    1. Oczywiście zmienić. Nie można zbyt długo ćwiczyć jednym planem. Możesz nadal trenować tym schematem, ale zmienić ćwiczenia na trudniejsze warianty. Możesz też dodać obciążenie jednocześnie redukując ilość powtórzeń jeśli zależy Ci na dalszym rozwoju siły. Przy tym polecam pozamieniać niektóre ćwiczenia miejscami, np. podciąganie szeroko z obciążeniem w poniedziałek jako pierwsze a podciąganie zwykłe we wtorek. Można też oczywiście zacząć całkowicie nowy plan, choć ten schemat uważam za bardzo dobry.

      Dobrym pomysłem jest też zastosować taką wariację, która pobudzi mięśnie do życia, da im nowy impuls i zakończy dotychczasową rutynę. Mianowicie do ciężkich wariantów ćwiczeń dodać obciążenie (tak do 6 -7 powt), a po nich pompować mięśnie dużą ilością powtórzeń, np poniedziałek mógłby wyglądać tak:

      1. Podciąganie szeroko z obciążeniem
      2. Podciąganie podchwytem z obciążeniem
      3. Podciąganie dynamiczne
      4. Pompki klasyczne
      5. Brzuch

      …a środa:

      1. Pompki na jednej ręce (w drugiej ręce małe obciążenie lub bez)
      2. Dipsy z obciążeniem
      3. Pompki klasyczne lub pajączki (gekony)
      4. podciąganie nachw bez obciążenia
      5. Brzuch

    2. Ciekawy pomysł z tym mieszkaniem ciężkich ćwiczeń z lekkimi. 🙂 też próbowałem kiedyś czegoś takiego ale chyba było za wcześnie na to bo po treningu z ciężarem nie miałem siły podciągnąć sie nawet 5 razy z masą ciała:) teraz już tak nie robię bo zależy mi głównie na silę. Natomiast ciekawi mnie jak działa połączenie tych dwóch rodzajów hipertrofii. Z tego co wiem niektórzy kulturyści łączą metodę trójbojową z kulturystyczną. Np. pierw robią ciężkie wyciskanie na płaskiej w zakresie 5 powt. a po tem resztę w większej ilości powt żeby przepompować jeszcze bardziej mięśnie. Testował może pan kiedyś tą metodę. A jak tak to jakie efekty przynosi jeżeli chodzi o siłę i masę ? 🙂

    3. Tak, właściwe to teraz trenuję podobnie. Opiszę to niedługo. Takie połączenie najbardziej wpływa na masę mięśni i wytrzymałość. Masę – ponieważ daje różne bodźce mięśniom co wykorzystują też kulturyści jak wspomniałeś, a wytrzymałość – ponieważ zmuszasz mięśnie do wytrzymania dużej ilości powtórzeń po cięższych ćwiczeniach.

  6. Witaj,zgodnie z twoimi zaleceniami stworzyłem plan treningowy ,ktory wydaje mi się że jest dobry ale czas pokaże,o to on:
    poniedziałek: 1.podciąganie w szerokim z obciążeniem 3razy3
    2.podciąganie podchwytem z obciążeniem 3razy3
    3.podciąganie dynamiczne 3razy3
    4.pompki klasyczne 3razy3
    5.brzuszki

    wtorek: 1.pompki na uchwytach drzewo
    2.pompki wąsko na uchwytach 3razy3
    3.pompki pajączki 3razy3
    4.podciaganie w szerokim 3razy3
    5.brzuch

    środa: 1.pompki na jednej ręce 3razy3
    2.dipsy 3razy3 z obciążeniem
    3.pompki klasyczne 3razy3
    4.podciąganie w szerokim 3razy3
    5.brzuch

    czwartek: 1.pompki na rękach przy scianie 3razy3
    2.pistolety 3razy3
    3.pompki francuskie 3razy3
    4.pompki na rękach przy scianie na maksa
    5.przysiady na przemian wykroczne z obciążeniem 3razy3

    I to było by na tyle,mysle że piątek zostawie na plank ,ktoych nie robiłem zaczne od 5 minut, prosze zeknij na to co rozpisałem i jeżeli masz uwagi do czego kolwiek ,napisz bo koncza mi sie pomysły co mam wpowadzic a co nie uwzgledniac.Pozdrawiam serdecznie.Dobrze miec sie z kim konsultowac 😉

  7. Witam. Ostatnio trafiłem na pewnego kolesia od street Workout i to co on wyczynia jest po prostu niesamowite. Jego treningi są bardzo specyficzne. Opierają się na kilku ćwiczeniach które atakują wszystkie mięśnie. Są one tak połączone że raptem okazuje się ze raptem te 3 ćwiczenia dają zabójczy trening 😉 ja sam uwielbiam proste treningi ale nie przypuszczałem że można zrobić taką męczarnie za pomocą kilku ćwiczeń. 🙂 napewno wpłynął on na mój nowy styl treningowy 🙂 tutaj jest film z treningiem tego gościa:

    https://m.youtube.com/watch?v=z5cYlvXMu8w

    Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego jaki udało mi stworzyć na podstawie jego wyczynów:

    Poń
    Podciąganie szerokim+ pompki na poręczach w obwodach
    Tutaj będę robił drabiny jednak troche bardziej specyficzne, będzie wyglądać to tak:
    W podciąganiu w dół od 3 powt z tą różnicą że po wykonaniu tych 3 powt nie schodze z drążka tylko zatrzymuje się na 5 sec w górnej pozycji jak jest głowa nad drążkiem po tem robię 2 powt i znowu czekam 5 sec po tem 1 czekam 5 sec i schodzę z drążka. Po tem przechodzę do poręczy i robię to samo tylko że od 5 powt ( tutaj się zastanawiam gdzie dać pauze- w górnej czy dolnej pozycji ) po skończeniu bez żadnych przerw powtarzam to samo. Jak dojdę do 5 takich obwodów to dodam powt albo ciężar. Zobaczy się jeszcze.

    Śr
    Tutaj kolejny raz obwody:
    Podciąganie 5 powt i dipy 5 powt ( bez żadnych przerw, pomiędzy ćwiczeniami i setami )

    Pt- dipy+ podciąganie drabina w górę i dół- 5 powt. Pierw robię drabinę w dół. Robię pierw 5 podciągnięć po czym idę od razu na poręcze i robię 5 powt, po tem 4,3,2,1 po tem odpocznę z 3 min i zrobię to samo w górę. Wykonanie tych dwóch drabin będzie oznaczać jeden set. Postaram się dojść do 5 takich setów. Oczywiście jak spale serrie to przerywam trening.

    Ogólnie we wszystkim chce dojść do 5 setów a po tem dodawać powtórzenia. Jak kiedyś uda mi się zrobić 5 setów po 10 powt w każdym dniu to wtedy dołoży się jakiś ciężar. Chce się przygotować wytrzymałościowo żeby w przyszłości robić takie hardkorowe sety jak ten koleś z filmiku. Oczywiście teraz nie ma żadnych szans żebym zrobił jakiś set bez schodzenia z drążka. Chce stopniowo przygotowywać się do tego typu wysiłku. Oczywiście liczba powtórzeń ustalona z góry. Wszystko wyjdzie w praniu. Także 1 tydzień będzie przygotowawczy żeby zobaczyć jak moje ciało reaguje na takie wytrzymałościowki.
    Zauważyłem że już moje mięśnie się przyzwyczaiły do tradycyjnych planów siłowych x serii po 5 powt 5 min przerwy itd. Mam nadzieje że wprowadze troche świeżości i znów zrobię postęp:)

    1. Fajny pomysł, ale tylko 2 ćwiczenia? A brzuch, nogi? Sama metoda treningu jest ciekawa, ale ograniczać się tylko do podciągania i dipsów… No nie wiem. Jak już jechać tą metodą to może połącz sobie chociaż 6 lub 8 ćwiczeń w pary, np:

      pon: podciąganie + dipsy
      wt: wznosy nóg na drążku + L-hang
      śr: przysiady bułgarskie + pompki decline
      pt: tak jak pon.

      W każdym dniu można przejść płynnie z jednego ćwiczenia do drugiego. Pan Lee Wade Turner też raczej stosuje takie sety jako element treningu, a nie sam trening.

    2. Podciąganie szerokim nachwytem drabina w dół bez schodzenia drążka 3 powt ( 5 sec na górze)+ dipy 5 powt

      Śr- podciąganie szerokim nachwytem 3 powt+ 5 dipów ( bez prze

      To jest tylko trening pod te hardkorowe sety 😉 mam rozpisane jeszcze inne treningi ale dałem tylko tamten do oceny 🙂 w wolne dni ćwiczę pistolety i brzuch i chwyt . Wygląda to tak:
      Wt: Pistolety z ciężarem 5×5
      Pistolety podparte 5×8
      Pistolety z ciężarem trzymanym przed sobą 5×8 ( ładnie ciągnie pod lędźwiach;) )
      + do tego rozjazdy na kółku tutaj 5 serii po 8-12 powt.
      + brzuszki jandy 5x 30 sec kazdego ćwiczenia z tego filmu:
      https://m.youtube.com/watch?v=wAaj5yq7A60
      + jakieś ćwiczenia na chwyt ( bardziej spontanicznie )

      Czwartek
      Te same ćwiczenia na nogi co w wtorek
      + l-sit 5xmax
      + sylwetki gimnastyczne z tego filmiku
      https://m.youtube.com/watch?v=z9PsgZfc4IE
      + ćwiczenia na chwyt

      W sobotę to sobie robię różne rodzaje planków w obwodach od najtrudniejszego do najłatwiejszego:
      Pozycji pompki na jednej ręce z nogami wyżej i jedną nogą uniesiona- 10 sec
      Pozycja pompki jednorącz z nogami wyżej 30 sec
      Pozycja pompki na jednej ręce z nogą uniesioną- 30 sec
      Pozycja pompki na jednej ręce- 30 sec
      Planu zwykly 30 sec

      Co do tych wznosów które zaproponowałeś. Wiem że to dobre ćwiczenie ale niestety mam za nisko drążek. Chwyt to robię spontanicznie. Raz widzę na reczniku. Raz trzymam samymi palcami ciężkie przedmioty. Tutaj jest tyle wariacji że nie widzę potrzeby jakiś sztywnych planów. Tym bardziej że to tylko dodatek do treningu.
      A do tamtego treningu nastawionego na sety jeszcze coś dodać. Jakiś rodzaj podciągania, pompek ? Czy może w inne dni treningowe. Szczerze są to chyba najlepsze ćwiczenia kalisteniczne na górną część ciała i myślałem że te dwa ćwiczenia wykonane tak intensywną metodą wystarczają żeby przetrenować całą górę:)
      Po za tym inne rodzaje pompek mnie już nudzą. Chciałem robić jeszcze hspu ale mam bardzo jasną ścianę i widać ślady palców jak po niej wchodzę ( robię brzuchem do ściany bo nie umiem wejść w pozycje tyłem i jest mi łatwiej wejść do pozycji przodem) . Tak to resztę ćwiczeń uważam za zbędna ale może się mylę.
      Ogólnie miał być to trening góra- dół z naciskiem na korpus. Uważam że dół ciała jest ważniejszy. 🙂 taki plan będzie ok ?

      PS: W każdym ćwiczeniu jest przewidziana jakaś progresja. W niektórych zwiększam ciężar, w innych powtórzenia, ilość obwodów, czy czas pomiędzy przerwami. Nie chciałem już o tym pisać bo i tak się rozpisałem:)

    3. Pisałem w notatniku żeby po tem skopiować i przez przypadek skopiowałem część swojego planu. Także pierwsze pięć zdań się nie liczy 🙂

    4. A to spoko 🙂 W tych setach wystarczą podciągania i dipsy. Nie ma co kombinować. Myślę że plan ok.

  8. Jeszcze jedno pytanie, a mianowicie jezeli po 1dniu mam zakwasy na tricepsie to nie warto brac planu na 4 dni nie? Bo z zakwasami cwiczyc to chyba zly pomysl 😀

    1. Niekoniecznie. Jeśli na masz zakwasy na tricepsach, a na kolejnym treningu ta grupa mięśni nie jest zbyt aktywna, to możesz ćwiczyć. Staram się tak układać plany, aby partie mięśni odpowiednio się przeplatały w ciągu tygodnia.

    1. Jaki jest sens robienia 5 pompek gdy ktoś może ich zrobić 20? Jakim cudem ma to zwiększyć siłę? To by były stracone serie.

    2. Wgl jakim cudem 20 powt ma zwiększyć siłę. Sila max do 10 ew 12 powt. Aktualnie tobie po tyle i dla to bardziej cardio niż trening siłowy.

    3. A jakim cudem 10 powtórzeń ma zwiększyć siłę? Niektórzy uważają że siła to maks 3 – 5 powtórzeń 🙂 Znowu wracamy do tematu. Nie ma czegoś takiego jak ilość powtórzeń na siłę. Jest tylko zasada, która mówi że:

      Im mniej powtórzeń tym lepiej na siłę, im więcej tym lepiej na wytrzymałość.

      Jak robisz po 5 powt, to pracujesz nad siłą, a wytrzymałość stoi w miejscu. Jak robisz po 50 powt, to pracujesz nad wytrzymałością, a siła stoi w miejscu. Jak robisz 20 powt, to robisz trochę siły i trochę wytrzymałości. Pamiętaj że jak ktoś robi maks 20 pompek, to w drugiej serii zrobi tylko 15 a w trzeciej 10. Ja obecnie trenuję tylko z masą ciała, ale mam takie warianty ćwiczeń, że nie wychodzę poza zakres 20 powt, a niekiedy jest to nawet między 5 a 10. Temat już się przewijał, a wszystko jest tutaj:
      http://kompaktowytrening.pl/sila-a-wytrzymalosc-w-kalistenice/

      Osobiście uważam, że ograniczanie się do 10 powtórzeń w serii to duży błąd. Choćby dlatego, że mięśnie składają się z włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Te pierwsze lepiej reagują na duży ciężar i małą ilość powtórzeń, te drugie – na mały ciężar i dużą ilość powt. Ażeby wszystkie włókna były aktywowane, należy trenować w większym zakresie powtórzeń niż do 10. Wiedzieli o tym dawniejsi wyjadacze strong-man i kulturystyki, o czym przeczytasz tutaj:
      http://potreningu.pl/articles/1547/przysiady-z-duza-iloscia-powtorzen-masa-sila-a-moze-redukcja-tluszczu-

  9. Dziś zastosowałem ten trening z tabelki i mam pare uwag bo jezeli podciągam sie 8 razy to przy drugim podejsciu ciezko juz mi sie podciagnąc 7 razy chyba ze powinienem np dłuzej odpoczac albo po podciganiu wąskim nie miałem juz siły po tej drabince i po tym cwiczeniu na podciąganie dynamiczne wczesniej robiłem poniedziałek środa i piatek drązek 2 cwiczenia i pompki 3 cwiczenia i wtorek czwartek nogi ten trening wydaje sie lepszy ale ta drabinka męczy strasznie

    1. Metoda „maks w 3 seriach” polega na tym, że robisz 3 serie ale nie są one równe. Czyli np:

      seria 1 – 8 powt
      seria 2 – 6 powt
      seria 3 – 4 powt

      Razem wychodzi 18 powt. i te 18 to Twój wynik do pobicia. Nie musisz więc poprawiać się w każdej serii tylko poprawić ogólny maks z trzech serii. Jak na następnym treningu zrobisz tak:

      seria 1 – 8 powt
      seria 2 – 7 powt
      seria 3 – 4 powt

      …to razem masz 19 i jest już progres. Próbujesz sobie dodać stopniowo po jednym powtórzeniu do każdej serii by ogólna suma rosła. W ten sposób widzisz swoje efekty jak na dłoni.

      Skoro drabinka Cię męczy to ogranicz ją. Nie musisz zaczynać od 10 tylko np od 5 w dół. Możesz też robić w pewnym zakresie np: 10/9/8/7/6 i koniec. Masz wtedy tylko 5 serii a nie 10 jakbyś jechał do samego dołu.

  10. ok porobie jakis czas tym sposobem napisze pozniej czy cos lepiej nie mam mozliwosci zeby dipów robic nie mam tych poręczy jakie cwiczenie moglbym tu zastosowac zamiast tego

  11. Witaj.

    Może się zbytnio nie wczytałem ,albo tego nie widzę. Robimy drabinkę, przerwa-podciąganie wąsko-przerwa-podciąganie dynamiczne-przerwa itd. czy drabinka raz podciąganie wąsko 3 serie-podciąganie dynamiczne 3 serie i tak do końca treningu?

    Pozdrawiam.

    1. Drabinkę robimy oczywiście całą jeden raz, a potem po 3 serie od razu. To nie jest trening obwodowy. Wykonujemy każde ćwiczenie do końca (wszystkie 3 serie) i dopiero przystępujemy do następnego

    2. super, dzięki 🙂 a słuchaj jeszcze mam pytanie jak ocenić czy jest się jeszcze początkującym czy już średnio-zaawansowanym? 😀 wiadomo każdy chcę być jak najlepszy, ale realia są inne 😛

    3. Początkujący – średniozaawansowany – zaawansowany. To są bardziej umowne określenia i moim zdaniem bardziej określają ćwiczenia niż samego Ciebie. Jak ktoś na starcie jest nieruchawym grubasem to po roku ćwiczeń nie podciągnie się na drążku ani razu. Jak ktoś waży 70 kg to bez treningu machnie 10 powtórzeń. Mówiąc więc że ktoś jest zaawansowany oznacza że jest w stanie wykonywać ćwiczenia dla zaawansowanych. Np spięcia brzucha to ćwiczenie umownie dla początkujących, a wznosy nóg na drążku dla zaawansowanych, ale możesz przecież robić i jedno i drugie.

    1. No tak, ale dla jednego 10 podciągnięć jest dużo, a drugiego 20. Ja robię 14, a pompki na rękach zrobię 3 w porywach do 4 przy ścianie…

  12. Pierwszy trening za mną nie powiem ciężko jest xD drabinkę zrobiłem od 8 do 1 w 10 min podciąganie wąsko zamieniłem na podchwyt, a dynamiczne nie wiem czy dobrze zrobiłem (na YT z filmiku obczailem, ale typ bardzo sobie pomagał bujając ciałem i nie wiem czy o to chodziło..) cały trening zajął mi jakieś 40 min.

  13. Witam, wracam do sportu po rekonstrukcji więzadeł krzyżowych. Przez czas rehabilitacji dotarło do mnie, że ćwiczenia siłowe/funkcjonalne mogą robić różnice. Pytanie. Jak wpleść trening funkcjonalny(np. Ten załączony w tekście wyżej) dołączając do tego piłkę nożną halową 2-3x w tygodniu, tak żeby od razu się nie zajechać??

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *