Skąd taki temat? Ponieważ jeszcze parę lat temu kulturystyka była jedynym sportem wykorzystywanym do poprawy formy i sylwetki. No może nie jedynym, ale głównym. Każdy, kto chciał rozpocząć jakąś aktywność siłową celował w sztangę i hantle, a jego plan treningowy wyglądał jak typowy plan kulturystyczny, tzn biceps, triceps, barki itd. Zadając pytanie na forum internetowym od razu uzyskiwałeś wskazówki co do posługiwania się ciężarami.

Nikt nie pytał co chcesz osiągnąć. Bez względu na to, czy chciałeś tylko poćwiczyć przez 3 miesiące by lepiej wyglądać paradując bez koszulki w sierpniu po piasku, czy miałeś zamiar na poważnie zająć się aktywnością siłową, otrzymywałeś podobne wytyczne. Wyciskaj sztangę na ławce, machaj hantlami na biceps itp. No bo jak inaczej? To są stare, sprawdzone sposoby. W pewnym momencie nastąpił przełom.

Coraz więcej śmiałków zaczęło przeciwstawiać się panującej modzie i szałowi na sprzęty fitness. Zaczęto wierzyć, że dobrą formę można zbudować stosując metody jeszcze starsze niż trening ze sztangą. Tak, mowa o kalistenice. Ale zaraz, trening z wykorzystaniem masy własnego ciała zamiast ciężarów?

O nie, NIE ZAMIAST. Kalistenika nie ma na celu zastąpienia treningu kulturystycznego bo wcale z nią nie konkuruje. Jest to zupełnie inna forma rozwoju. Tak oto i w moim sercu zaiskrzyło. Ludzie zaczęli marzyć nie tylko o większych bicepsach, ale i o sprawności fizycznej, której nie widać, gdy idziesz ulicą. Spektrum działania amatorów treningu siłowego się poszerzyło, a ci, którzy nigdy nie mieli predyspozycji do kulturystyki, mają szansę sprawdzić się w czymś innym.

Kalistenika czy kulturystyka? Inny model treningu

Jakiś czas temu podjąłem starania by pomóc dokonać wyboru osobom zastanawiającym się, czy lepiej zająć się kalisteniką, czy treningiem na siłowni.

Czym różni się trening z wykorzystaniem masy własnego ciała od kulturystyki widać na pierwszy rzut oka. Zajmijmy się zatem tym, czego nie widać.

Model treningu, a aspekty formy fizycznej

Osoba uprawiająca kalistenikę różni się od kulturysty w kwestii formy diametralnie. Jeden i drugi są niczym silnik diesla w terenówce i wysokoobrotowy silnik sportowego coupe. Jak magnum 44 i szybkostrzelne UZI. Jak Harley Davidson i Suzuki Hayabusa. Skończmy jednak te nic nie mówiące porównania i przejdźmy do konkretów.

O tym jak kalistenika i kulturystyka mają się do celów treningowych pisałem już wcześniej. Natomiast teraz odpowiedzmy sobie na pytanie jak to wygląda w praktyce.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ A CEL TRENINGOWY

Ogólna zasada kulturysty mówi, że:

• ilość powtórzeń 1 – 5 robimy na siłę
• ilość powtórzeń 8 – 12 robimy na masę
• ilość powtórzeń powyżej 15 robimy na wytrzymałość

Ja się z tym założeniem absolutnie nie zgadzam. Właśnie przez tę zasadę wiele osób uważa, że dzięki kalistenice nie da się zbudować siły. A to dlatego, że większość ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała wykonujemy w liczbie powtórzeń o wiele większej niż 5. To jest jednak błędne myślenie. W rzeczywistości Twoja siła wzrośnie gdy będziesz wykonywał 15 powtórzeń w serii.

Odpowiedz sobie na pytanie: Czy ktoś, kto robi 15 przysiadów ze 100-kilogramową sztangą na barkach jest silny czy raczej wytrzymały? Myślę, że jest to pytanie retoryczne, mimo to odpowiem: silny. Aby tego dokonać trzeba mieć na imię Herkules. Jeśli natomiast chcesz się popisać wytrzymałością, zrób 150 przysiadów bez sztangi. Jak przeciętny kulturysta wypadnie na zawodach w przysiadach bez sztangi?

Myślę, że dużo gorzej niż na przykład kolarz, który pedałując wykonuje setki, a nawet tysiące powtórzeń, jeśli przyjmiemy, że jedno „zapedałowanie” to jedno powtórzenie. Jakkolwiek to brzmi. Warto dodać, że kolarze pochwalić się mogą zazwyczaj imponującymi mięśniami ud. Czy zatem 15 powtórzeń to faktycznie na wytrzymałość, czy raczej na siłę?

Prawda jest taka, że prawdziwą wytrzymałość kształtują ćwiczenia wykonywane w liczbie 30, 50, a nawet 100 i więcej powtórzeń. Każdy, kto zna ból mięśni podczas wykonywania setnego przysiadu, wie o czym mowa. Ból? Raczej bezlitosne palenie w udach, uczucie jakbyś miał za chwilę stanąć w płomieniach.

Dochodzi do tego kwestia masy mięśniowej. Dlaczego przedział 8 -12? Czy nie da się zwiększyć masy mięśniowej wykonując 30 powtórzeń? Owszem, da się. I jest to całkiem dobra droga. Zresztą, wystarczy spojrzeć na sylwetki osób, które kalisteniką zajmują się zawodowo. Pozazdrościć.

Czy zatem kulturyści się mylą? Nie. Jest to po prostu kwestia perspektywy. Czy 100 metrów to duża odległość? Dla konia nie, dla żółwia na pewno. Wytrzymałość ma inny wymiar dla maratończyka i dla strong mana. W świecie wielkich ciężarów króluje niewielka ilość powtórzeń. Dlatego gdy kulturysta mówi „dwadzieścia”, myśli „wytrzymałość”. Dla Ciebie, osoby uprawiającej kalistenikę, liczba 20 będzie znajdowała się w dolnym przedziale obrotów.

Wracając do siły. Dlaczego uważam, że siłę bezwzględną można podnieść wykonując 15 – 20 powtórzeń w serii? To proste. Załóżmy, że jesteś osobą początkującą. Możesz wykonać maksymalnie 20 pompek. Idziesz na siłownię i sprawdzasz swój rekord w wyciskaniu sztangi na ławce.

Następnie podejmujesz trening kalisteniczny. Twoja forma wzrasta. Możesz już wykonać 50 pompek. Na dodatek stosujesz trudniejsze warianty pompkowe w liczbie powtórzeń 15 – 30. Możesz nawet wykonać pompkę na jednej ręce. Mijają miesiące i wracasz na siłownię. Zapewniam Cię, że Twój rekord w wyciskaniu uległ poprawie. Zatem Twoja siła bezwzględna wzrosła choć nigdy nie ćwiczyłeś w przedziale 1 -5 powtórzeń.

Oczywiście nie uważam, że 20 powtórzeń zadziała lepiej niż 5. Twierdzę jedynie, że nadal taki przedział powtórzeń nie buduje wytrzymałości, a prędzej masę mięśniową.

Wpływ treningu na Twoje mięśnie

Kulturystyka jest ukierunkowana na masę mięśniową w 100%. Dlatego lepiej nadaje się do jej budowania. Choć uważam weteranów kalisteniki za mistrzów sprawności fizycznej, to byłbym hipokrytą, twierdząc, że poprzez trening kulturystyczny nie można podnieść sprawności. To chyba nie jest wielką tajemnicą, że zwiększając swoją siłę i masę mięśni za pomocą ciężarów podniesiesz też sprawność ogólną. Większy i silniejszy może więcej.

Jak kulturyści budują masę mięśniową? Trenują z obciążeniem, jednak ciężar, jak na ironię, nie jest tu wcale istotny. Zbyt duża ilość kilogramów na sztandze może wręcz zniweczyć starania o większe mięśnie. A to dlatego, że w treningu kulturystycznym ważna jest dokładność ruchów, które muszą też być w miarę powolne, co pozwala angażować większą ilość włókien mięśniowych.

To z kolei prowadzi do szybszego wzrostu masy mięśni. Efekty treningu widać na oko i o to właśnie chodzi. Większy biceps to nie jest efekt większego ciężaru, a większych bodźców dostarczanych mięśniowi, na co kulturyści mają swoje sposoby; super-serie, hiper-serie, progresywne dokładanie ciężaru z serii na serię itd. Choć powszechnie uważa się, że najlepsza ilość powtórzeń na masę to 8 do 12, to wielu kulturystów stosuje małe obciążenia wykonując nawet do 30 powtórzeń. Ma to swoje uzasadnienie.

Większa ilość powtórzeń skutkuje większą pompą mięśniową. Tętno wzrasta diametralnie, a krew zaczyna szybciej krążyć, dostarczając mięśniom więcej składników odżywczych. Innym słowy działa to niczym podtlenek azotu w silniku samochodu. Dowodzi to również tego, że trening z obciążeniem własnego ciała jest skuteczny podczas budowania masy mięśniowej.

Ale osoby uprawiające kalistenikę ćwiczą nieco inaczej. Nie stosują powolnych, robotycznych ruchów, choć i takie zalecenia się słyszy od osób patrzących na każdy sport siłowy przez pryzmat treningu kulturystycznego. Nam zależy bardziej na poprawie wyników.

My chcemy wykonywać dużą ilość pompek, podciągnięć oraz robić coraz trudniejsze warianty ćwiczeń. Nasze powtórzenia są szybsze i przede wszystkim liczy się ich maksymalna ilość. Lubimy patrzeć na auta sportowe i zachwycamy się ich spoilerami, ale bardziej zależy nam na tym, co kryje się pod maską, czego nie widać, gdy samochód stoi w miejscu. Stosunkowo szybko wykonywane powtórzenia, podkreślone odpowiednią dynamiką w fazie pozytywnej, jest bowiem o wiele lepszym sposobem na wzrost siły i wytrzymałości.

Po prostu trening siłowy

Zarówno w kulturystyce jak i w kalistenice, każdy dojrzy coś dla siebie. Choć jedno i drugie sprawdzają się inaczej na różnych płaszczyznach osiągania formy, to jednak i jedno i drugie są sportem siłowym. Podsumowując powyższy wywód stwierdzę tylko, że Twoje mięśnie nic nie wiedzą na temat sztywnych ram co do ilości powtórzeń oraz czasu w jakim należy wykonywać powtórzenia.

Twoje mięśnie zareagują tak, jak natura im nakazuje. Odpowiedni model treningu jest natomiast tylko narzędziem do budowania formy, a nie religią, gdzie należy przestrzegać wszystkich przykazań, które ktoś gdzieś kiedyś spisał. Mam nadzieję, że zrozumienie tego, w jaki sposób ciało reaguje na trening, pomoże Ci w walce o lepsze wyniki i poszerzy treningowe horyzonty. Powodzenia!