Kalistenika. Jak zacząć?

Jak zacząć uprawianie kalisteniki? Pytanie nie byle jakie choćby z tego względu, że kalistenika jest formą treningu nieco bardziej skomplikowaną niż inne rodzaje treningów siłowych. Przynajmniej na poziomie amatorskim. Skomplikowaną? Nie, to złe słowo. Bardziej rozmaitą, opierającą się na większym wachlarzu ćwiczeń i przede wszystkim metod treningowych. A im więcej tych metod i dróg jakimi możesz podążać, tym większy orzech do zgryzienia na samym początku tej drogi. Kalistenika to bardzo wdzięczny sport. Nie każe długo czekać na efekty, a ciężką pracę wynagradza wzrostem formy, którą odczujesz niemalże natychmiast. Jak zacząć treningi wykorzystując masę własnego ciała? Jakie są najczęstsze błędy początkujących? No to jedziemy z tematem…

Kalistenika. Jak zacząć? To zależy od wielu czynników

Szperając w internecie z pewnością znajdziesz odpowiedź na pytanie o to, od czego masz zacząć treningi. Sprawa jednak nie jest taka prosta. Zależy bowiem od wielu czynników? Jakich? Przede wszystkim od Twojej obecnej formy, typu Twojej sylwetki i Twoich indywidualnych możliwości i predyspozycji. No, trochę tego jest. Każdy z nas jest indywidualnością, więc odpowiedzi na tytułowe pytanie nie można wysmarować w pięć minut. Ale dlaczego nie? Sporządźmy odpowiedni plan treningowy i po sprawie. A co jeśli ktoś waży 65 kg i podciąga się na drążku bez problemu choć nigdy nie ćwiczył i marzy o przybraniu na masie? A co jeśli ktoś ma 20 kg nadwagi i nie może podciągnąć się na drążku ani razu, a jego celem nadrzędnym jest pozbycie się wystającego brzucha? Czy obydwie te osoby maja zaczynać swoje zmiany na lepsze tak samo? Na to pytanie chyba nie trzeba odpowiadać. Różne sylwetki, różne cechy, różne predyspozycje, różni ludzie. No więc…

Kalistenika – jak zacząć? Różne odpowiedzi ze względu na Twój obecny stan. Zaczynamy.

UWAGA! Aby lepiej określić swoje predyspozycje i typ sylwetki, zapoznaj się z typami sylwetki Sheldona.

Jak mam zacząć? Jestem osobą o przeciętnej formie

OPIS SYLWETKI
Na pierwszy ogień weźmy kogoś, kto ma prawidłową masę ciała według ogólnopojętych wytycznych, nie wyróżnia się siłą i sprawnością. Obwody jego talii i klatki piersiowej są podobne, a chciałby, żeby ten drugi był większy. Ektomorfik z cechami endomorfika. Osoba taka, jest w stanie wykonać kilkanaście pompek, może nawet 20. Z trudem podciąga się na drążku, ale jednak. Podchwytem jakoś mu idzie, jednak nachwyt kuleje. Brzuch? Nie jakiś olbrzymi, ale jednak okrągły. Taki ktoś całkiem dobrze wygląda w bluzach, kurtkach i swetrach. Obcisłe T-shirty są natomiast zdecydowanie nie dla niego. Ile waży? Jakieś 80 – 95 kg. Jesteś taką osobą? Czytaj dalej.

ZARYS TRENINGU
Na początku skup się na pompkach, podciąganiu na drążku i przysiadach. W pierwszych tygodniach treningów wykonuj 2 treningi uwzględniające drążek i pompki oraz jeden trening angażujący mięśnie nóg tygodniowo. Wybierz 2 – warianty pompek, proponuję pompki klasyczne oraz diamentowe. Z czasem dołóż trzeci wariant. Podciąganie na drążku wykonuj na początku treningu ponieważ jest to najcięższe ćwiczenie dla Ciebie. Zacznij od 3 – 5 serii podciągania nachwytem. Stosuj niewielką ilość powtórzeń, a więcej serii. Z pompkami możesz bardziej zaszaleć i wykonywać ich większą ilość. Dzień nóg zacznij od przysiadów w 2 wariantach, po których wykonasz 2 – 3 ćwiczenia aerobowe. Jako, że nie masz problemu z nadmierną masa ciała, możesz wykonywać nawet ciężkie ćwiczenia cardio, takie jak przysiady z podskokiem. Nie zapomnij o treningu brzucha.

Gdy poczujesz się na siłach, pomyśl o kolejnym, cięższym wariancie pompek, np. o pompkach indyjskich. Zobacz jakie wersje pompek możesz wykonywać:

5 wariantów pompek dla kompletnego treningu

Nie spiesz się jednak. Szlifowanie pompek i podciągania przygotuje Cię do cięższych ćwiczeń jakimi są pompki na poręczach i pompki w staniu na rękach przy ścianie. Jednak wszystko z czasem. Przysiady połącz z treningiem aerobowym. Dzięki temu zmniejszysz obwód swojej talii i zyskasz na kondycji. Pamiętaj nie ma głupich ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest przeplatanie pajacyków z cięższym ćwiczeniem, na przykład z przysiadami z podskokiem lub wspinaczką w podporze (ang. mountain climbers).

PODSUMOWUJĄC
Wykonuj pompki starając się włączyć coraz to cięższe warianty. Szlifuj podciąganie na drążku. Raz w tygodniu zaserwuj sobie trening nóg i trening aerobowy dla kondycji i spalenia tłuszczu. Nie zapominaj o ćwiczeniach na brzuch. To wszystko na dobry początek w zupełności wystarczy. Twoja forma wzrośnie nim się obejrzysz.

Jak zacząć? Jestem bardzo szczupły, ale sprawny

kalistenika jak zacząćOPIS SYLWETKI
Jesteś osobą szczupłą więc nigdy nie miałeś problemów z podstawowymi próbami sprawnościowymi już w szkole na lekcjach wychowania fizycznego. Nie jesteś jednak zbyt silny. Ważysz około 65 – 75 kg i chciałbyś nieco przybrać na masie mięśniowej.

ZARYS TRENINGU
Dobra wiadomość: Już na początku możesz włączyć do treningu większość podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Trening dawkuj jednak ostrożnie. Nie rzucaj się od razu na wszystkie ćwiczenia jakie znasz bo nie ma to sensu. Zacznij od pompek, podciągania na drążku i przysiadów. Gdy złapiesz już bakcyla treningowego, włącz pompki na poręczach. Stosuj już na początku cięższe wersje przysiadów, np. przysiady bułgarskie i przysiady na jednej nodze. Jesteś osobą szczupłą, a nie chcesz przecież skończyć z ładnie wyrzeźbioną górą i kurczęcymi nogami. Ciężkie warianty przysiadów są dla Ciebie wyjątkowo korzystne, między innymi dlatego, że są to ćwiczenia ciężkie nie tylko dla nóg, ale i dla całego organizmu. Takie ćwiczenia natomiast napędzają procesy anaboliczne.

Podciąganie na drążku – z tym ćwiczeniem się zaprzyjaźnij. Naucz się jak najszybciej podciągania szerokim nachwytem. To ćwiczenie najlepiej poszerzy Twoją szczupłą sylwetkę. Jest to pierwsza pozycja na liście Twoich celów treningowych. Przez pierwsze 3 tygodnie ćwicz na tak zwanym luzie, wykonując 2 – 3 warianty pompek, podciąganie na drążku nachwytem i wąskim nachwytem oraz przysiady z naciskiem na ich cięższe wersje. Niech te ćwiczenia wdrożą Cię do kalisteniki. Następnie trening górnej połowy ciała podporządkuj podciąganiu szerokim nachwytem, najlepszemu ćwiczeniu na poszerzeniu pleców. Jednocześnie zacznij stosować pompki na poręczach, które również mają niebagatelny wpływ na wzrost siły i masy mięśniowej.

PODSUMOWUJĄC
Nie wykonuj setek podciągnięć i pompek. Zamiast tego włącz do treningu ciężkie ćwiczenia w mniejszych ilościach. Pompki na poręczach, podciąganie szerokim nachwytem i pompki na barki lub w staniu na rękach przy ścianie to dobry sposób na zyskanie siły i masy mięśniowej.

Jak zacząć? Mam sporą nadwagę

kalistenika jak zacząćOPIS SYLWETKI
Ważysz o wiele więcej niż byś chciał. Twoja kondycja jest znikoma, a ze sprawnością też nie lepiej. Masz trudności z większością ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Twoim celem jest nie tylko schudnąć, ale i polepszyć swoją formę.

ZARYS TRENINGU
Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę z tego, że sporą częścią Twojego treningu będą stanowić ćwiczenia aerobowe. Ale i o siłowych nie zapominajmy. Jak to wszystko poukładać?

Możesz wykonywać treningi siłowe i aerobowe naprzemiennie, raz jeden raz drugi, lub stosować na każdym treningu ćwiczenia siłowe i cardio. W drugim przypadku dawka ćwiczeń musi siłą rzeczy być mniejsza. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć siłowo i aerobowo w jednym dniu, to pamiętaj by wykonywać cardio na samym końcu. Skoro masz nadwagę, musisz objąć szczególną troską swoje stawy. Twoim sprzymierzeńcem będą płytkie ruchy. Masz problemy z pompkami? Wykonuj płytkie pompki, jeśli trzeba nawet kilkucentymetrowy zakres ruchu. Podobnie rzecz ma się z przysiadami. Rób przysiady maksymalnie do kąta prostego między udem, a goleniem. Monitoruj stan swoich stawów. Zacznij od małej ilości ćwiczeń. Jeśli stawy nie bolą, dołóż kolejne serie. Następnie staraj się wykonywać ćwiczenia w większym zakresie ruchu cały czas bacząc na stawy. A co z ćwiczeniami na drążku? Tak, drążek i Tobie się przyda. Zapewne nie masz siły by podciągnąć się choć raz, ale z drążkiem powinieneś zacząć się oswajać już teraz. Twoją wytrzymałość zwiększą ćwiczenia statyczne takie jak choćby zwis na drążku na czas. To ćwiczenie oprócz tego, że wzmacnia mięśnie, to też rozluźnia kręgosłup. Jeśli masz siłę, wykonuj wznosy kolan na drążku w niewielkim zakresie ruchu dla wzmocnienia mięśni brzucha. Pompki dla ułatwienia możesz wykonywać opierając dłonie o stół, krzesło, a nawet ścianę.

Na trening aerobowy składać się mogą pajacyki, bieg w miejscu, wspinaczka w podporze (ang. mountain climbers) itp. Bardzo dobrym wyjściem będą spacery, bieganie po kilka – kilkanaście minut, czy marszobiegi. Typ aktywności dobierz do swoich możliwości i upodobań.

PODSUMOWUJĄC
Ćwicz siłowo i aerobowo. Uważaj na swoje stawy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia jakie możesz, ale ułatwiaj sobie zmniejszeniem zakresu ruchu. Stosuj ćwiczenia izometryczne i statyczne.

Jak zacząć? Jestem chudy i słaby

OPIS SYLWETKI
Nie zawsze jest tak, że ktoś kto waży niewiele więcej niż kogut, śmiga po drążkach niczym spider-man. Są i tacy szczupli, którzy mają takie same problemy z pompkami i podciąganiem jak ich ciężsi o 50 kg koledzy. Przepraszam, że nie owijam w bawełnę, ale jeśli jesteś takim wątłym i słabym człowieczkiem, to świetnie, że zdecydowałeś się na rozpoczęcie treningów. Nie jesteś urodzonym sportowcem, to fakt. O sylwetce Schwarzeneggera nawet nie myśl. Weź jednak na warsztat to co masz i zacznij działać. Nic nie stoi bowiem na przeszkodzie byś ze słabego chuderlaka przepoczwarzył się w żylastego faceta o formie, której inni będą Ci zazdrościć.

ZARYS TRENINGU
Ćwiczenia jakie polecam Ci na początek to: pompki klasyczne, pompki francuskie (tricepsowe), podciąganie na drążku w niewielkim zakresie ruchu, zwis na drążku na czas, podciąganie australijskie, przysiady – wszelkie możliwe warianty, szczególnie te ciężkie (przysiady bułgarskie, na jednej nodze itp.). Dobrą metodą będzie dla Ciebie wykonywanie pojedynczych powtórzeń. Jeśli na przykład potrafisz podciągnąć się na drążku, ale tylko raz lub dwa, to wykonaj 5 serii tego ćwiczenia po jednym powtórzeniu. Tą metodą możesz wykonywać cięższe ćwiczenia, warto. Z czasem będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń. Twoje treningi powinny być mało intensywne, ale w miarę ciężkie. Nie masz wiele siły więc będziesz wykonywał niewielką ilość powtórzeń, odpoczywając stosunkowo długo między seriami.

POSUMOWUJĄC
Nie intensyfikuj niepotrzebnie treningów. Wykonuj serie o bardzo małej ilości powtórzeń, ale nie ograniczaj się do takich ćwiczeń. Zdecydowanie włączaj takie wersje pompek i przysiadów, które pozwolą Ci na wykonanie kilkunastu i kilkudziesięciu powtórzeń. By to umożliwić rób pompki opierając dłonie na podwyższeniu, np. na stole, parapecie lub krześle. Nie gardź ćwiczeniami statycznymi wykonywanymi na czas.

Kalistenika. Jak zacząć? Kilka wytycznych

Możesz mieć różne cechy powyższych typów sylwetek. Dlatego warto zapoznać się ze wszystkimi i ewentualnie włączyć do treningu niektóre metody odpowiednie dla każdego z nich. Byś może jesteś osoba o przeciętnej formie, ale z trochę większym brzuchem, którego chcesz się pozbyć. Wówczas zastosuj większą dawkę aktywności cardio. Być może masz nadwagę, ale pompki wykonujesz bez problemu, a i podciągnąć się potrafisz. W takim wypadku możesz zastosować ćwiczenia dla osób bez nadwagi.

UWAGA!
W tym wpisie są zawarte ogólne wskazówki co do pierwszych kroków stawianych w kalistenice ze względu na typ sylwetki. Rozpoczęcie aktywności ruchowej wymaga ponadto przygotowania dobrego planu treningowego. Na łamach tej strony będę zamieszczał plany treningowe dostosowane do konkretnych celów.

Jeśli jesteś osobą, która nie wpasowuje się w powyższe ramy, opisz swój typ sylwetki w komentarzu. Ten artykuł zdecydowanie wymaga uzupełnienia więc Twoje uwagi i pytania będą pomocne. Powodzenia podczas stawiania pierwszych kroków na treningach.

23 komentarze

  1. Witam,
    na początku chciałby Ci pogratulować stronki jest bardzo fajna! Mam kilka pytań co do ćwiczeń. Od niedawna zacząłem ćwiczyć kalistenike i od razu pisze że trenuje według planu z książki skazany na trening, czyli 3 razy w tygodniu po dwa ćwiczenia. Trwa już to około 1,5 miesiąca. Chciałem się Ciebie zapytać czy wg. Ciebie to jest dobry pomysł i czy warto? Po drugie od jakiegoś czasu bolą mnie stawy w lewej ręce( nadgarstek, łokieć od wew. strony i bark) wydaje mi się że jest to spowodowane treningami bo przed rozpoczęciem treningów nic mnie nie bolało. Tylko nie wiem czym to jest spowodowane? Może Mógłbyś mi jakoś pomóc. Z góry dziękuje za odpowiedź.

    Pozdrawiam

    1. Szczerze mówiąc nie przekonuje mnie książka „Skazany na trening”. Choć ideologia książki jest zacna to „fakty” w niej zawarte często naciągane. Również progresja ćwiczeń wydaje się być nieporozumieniem. Np pierwsze kroki w przysiadach są co najmniej śmieszne, by nie powiedzieć absurdalne. Autor sugeruje wykonywać przysiady pełne aż do momentu zrobienia określonej liczby powtórzeń, a dopiero później zająć się przysiadami wąskimi, które są następnym krokiem. Według mnie korzystniej byłoby wykonywać na treningu nóg od razu obydwa warianty przysiadów dla lepszej stymulacji mięśni. Podobnie rzecz ma się z podciąganiem. Po co czekać z wykonywaniem wąskich podciągnięć, jeśli potrafisz wykonywać zwykłe podciąganie? Takich niuansów mógłbym wymienić więcej, ale ograniczę się do tych. Gdybyś miał pytania odnośnie ćwiczeń zawartych w książce to pytaj. Ponadto, kalistenikę można uprawiać stosując tyle rozmaitych metod treningowych. Autor wspomnianej książki poleca właściwie jedną – wykonywanie serii aż do osiągnięcia danej liczby powtórzeń. Według mnie to błąd.

      Natomiast powodów bólu stawów, które Ci dokuczają, może być wiele. Niedobory w diecie, niedostateczna rozgrzewka, nieodpowiednio wykonywane ćwiczenia. Nie wiem czy ból występuje w trakcie czy po treningu. Być może masz jakieś problemy ze stawami, nie związane z treningiem, które ujawniły się pod wpływem wysiłku. Ciężko stwierdzić to z miejsca. Jedyne co mogę Ci polecić na tą chwilę to:
      1. W razie występowania bólu zrób dłuższą przerwę między treningami, gdy ból ustąpi trenuj znów ciężej. Być może jest to chwilowe i przejdzie. Jednak jeśli ból się nasili to odpuść. Może to oznaczać większy problem.
      2. Zweryfikuj swoją dietę pod kątem stawów. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, spróbuj galarety mięsnej, albo z kurzych łapek. Chrzęści, skóry itp. To wszystko zawiera dużo kolagenu potrzebnego stawom. Brzmi może mało smacznie, ale na pewno znajdziesz jakiś przepis w internecie 🙂 Dobry na takie sprawy jest również salceson i parówki. W ich przypadku zwracaj jednak uwagę na jakość, aby nie były zbyt chemiczne. Takim jedzeniem nie powinno się zajadać w nadmiarze i dłuższej perspektywie czasu, ale doraźnie, okresowo mogą pomóc w dolegliwościach stawowych.
      3. Zainteresuj się suplementacją glukozaminy oraz witaminy K2. Jedno i drugie mają olbrzymie znaczenie dla stawów.

  2. Czesc, dzieki za ocene ksiazki. Ogolnie wcesniej chodzilem troche na silownie ale spotkalem sie wlasnie z kalistenika i bardzo mi sie to spodobalo. A ze wpisujac w wyszukiwarke kalistenika wyskakuje odrazu ta ksiazka. troche o niej poczytalem i raczej wypowiedzi byly na plus. A czy moge liczyc na Twoja pomoc przy rozpoczeciu mojej przygody z ta dyscyplina gdyz nie ukrywam ze bardzo mnie to kreci a nie znam osobiscie nikogo kto moglby mi wlasnie cos doradzic. A co do tych stawow to dzieki za podpowiedzi napewno sprubuje cos z tym zrobic

    1. Oczywiście, że możesz liczyć na moją pomoc. Od tego jest ta strona. Pytaj śmiało.

    2. chciałem zebys mi podpowiedzial jak ulozyc swoj plan treningowy od poczatku. Jak zaczac, jakie cwiczenia i i jak je prawidlowo wykonywac.

    3. Twoje pytanie zasługuje na osobny artykuł na blogu. Jest to dość obszerne zagadnienie więc byłbym niesprawiedliwy odpowiadając na nie w dwóch zdaniach. Masz moje słowo, że powstanie tutaj taki poradnik. Tymczasem proponuję Ci trening obwodowy:
      http://kompaktowytrening.pl/trening-obwodowy-z-masa-wlasnego-ciala/

      Dla treningu obwodowego wybierz ćwiczenia podstawowe takie jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady, ale nie muszą to być podstawowe wersje tych ćwiczeń. Trenuj 3 razy w tygodniu. W każdym dniu wykonuj inne ćwiczenia w obwodach (inne warianty pompek, podciągania i przysiadów). Każdy obwód niech składa się z 3 – 4 ćwiczeń, w tym jedno ćwiczenie może być stricte aerobowe, np. pajacyki lub bieg w miejscu na czas. Wykonaj 4 lub 5 obwodów na każdym treningu. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osoby początkującej ponieważ trening obwodowy w krótkim czasie podnosi ogólną formę.

  3. CZEŚĆ
    POTRZEBUJĘ TWOJEJ POMOCY W TEMACIE TRENINGÓW.
    INTERESUJĘ SIĘ KALISTENIKĄ JUŻ JAKIŚ CZAS
    ROZPISYWAŁEM SOBIE TRENINGI , ALE TERAZ CZUJĘ, ŻE MUSZĘ COŚ ZMIENIĆ , A ZABRAKŁO MI POMYSŁÓW.
    JEŚLI MOŻESZ PODAĆ MI JAKIEŚ NAMIARY NA PRIV NIE CHCĘ SIĘ TU ROZPISYWAĆ O SWOICH TRENINGACH I DOŚWIADCZENIACH. JEŚLI MOŻNA PRZESŁAŁBYM CI MÓJ TRENING DO OCENY I POPROSIŁ CIEBIE O POMOC W OPRACOWANIU NOWEGO/NOWYCH PLANÓW TRENINGOWYCH ZAPEWNE BARDZIEJ PROFESJONALNYCH. JEŚLI MOŻESZ NAPISZ NA senoko@poczta.onet.pl
    Z góry dziękuję i gratuluję stronki jest na prawdę ciekawa

    1. Przez wzgląd na bezpieczeństwo i walkę ze spamem Twój pierwszy komentarz musi być zaakceptowany przez admina strony, czyli przeze mnie. Dlatego czasem mija dzień lub dwa zanim się pojawi. Teraz Twoje komentarze będą pojawiać się od razu, chyba że zmienisz swoje wymagane dane (nick, e-mail) podczas pisania komentarza.

    2. OK
      Wiec jeśli można proszę o kontakt na adres który podałem wtedy szczegółowo opiszę mój trening ,mój cel
      mam nadzieje ze ocenisz moj trening powiesz co jest OK, a co zmienic oraz pomożesz mi w ułożeniu nowego treningu

  4. witam
    od ostatniego mojego wpisu minal juz miesiac i tak jak radziles trenowalem 3 raz w tygodniu trening obwodowy. I teraz moje pytanie co teraz? jak sobie ulozyc plan, jak czesto trenowac. Prosilbym Cie o pomoc w ulozeniu planu.

    1. Po miesiącu treningów obwodowych powinieneś zająć się treningiem dzielonym. Plan powinien wyglądać tak:
      Trening 1:
      – Jedno ćwiczenie podciągania na drążku, na którym najbardziej Ci zależy
      – Jedno lub dwa ćwiczenia podciągania uzupełniające w mniejszej ilości serii
      – Trening brzucha (2 ćwiczenia)

      Trening 2:
      – Jedno ćwiczenie pompkowe, które ma głównie podnieść Twoją siłę
      – Jedno lub dwa ćwiczenia pompkowe uzupełniające w mniejszej ilości serii
      – Trening brzucha

      Trening 3:
      – Pompki na poręczach lub na drążku poprzecznym (dipsy)
      – 2 lub 3 ćwiczenia na nogi, tutaj mogą być też ćwiczenia wydolnościowe, takie jak przysiady z podskokiem, burpees, mountain climbers itp.

      Możesz trenować 3 razy w tygodniu lub 4 razy w ten sposób:
      Poniedziałek – trening 1
      Wtorek – trening 2
      Czwartek – trening 3
      Piątek – trening 1
      Poniedziałek – trening 2
      Itd.

  5. Cześć!
    Świetna strona, przeczytałem dzisiaj bardzo dużo artykułów. Z pojęciem kalisteniki spotkałem się dopiero wczoraj, ale postanowiłem pójść w tym kierunku i jestem bardzo zdeterminowany. Jedynym problemem jest fakt, że nie potrafię odpowiednio rozpisać sobie planu ćwiczeń.
    Jestem osobą szczupłą (ważę 63kg/180cm), raz na jakiś czas zdarzy się, że pomacham hantlami z 5kg obciążeniem lub porobię trochę pompek. O ile robię pompki poprawnie, to na raz (maksymalnie) mogę zrobić ich koło ~17, ale zwykle robię ~5 serii po 10-12. Nie będę owijał w bawełnę, ponieważ tutaj chodzi o dobry start. Jestem słaby, ale chcę to zmienić. Nachwytem nie podciągnę się ani razu, podchwytem myślę, że wysilając się strasznie dam radę zrobić to dwa razy. Z nogami to samo, robiąc przysiady czuję się jak stary dziad, wszystko mi strzyka, a mam dopiero dwadzieścia lat.
    Zależy mi na lepszej kondycji, na zdrowiu i na sile (z pewnych względów muszę nabrać dużo siły, straciłem ojca i muszę przejąć parę obowiązków, wstyd co chwilę wołać sąsiadów, żeby pomogli mi przenieść coś, co mój tata (parę kilogramów cięższy ode mnie) dźwigałby bez żadnego problemu.
    Żeby nie tracić motywacji i determinacji zacznę dzisiaj od popróbowania różnych rodzajów pompek i przysiadów, żeby zaznajomić się z nowymi dla mnie ćwiczeniami. Mam dużo czasu wolnego, a niedaleko mnie jest taka.. publiczna siłownia, na której właśnie wykorzystuje się masę swojego ciała. Nie mam pojęcia jakie przyrządy tam są, ale myślę, że po pewnym przygotowaniu mógłbym zacząć być tam stałym bywalcem.
    Czy mógłby Pan pomóc mi rozpisać plan dla totalnego amatora z wielkimi ambicjami? Taki, żebym mógł go wykonywać i z czasem urozmaicać przez najbliższy miesiąc? Mam do dyspozycji drążek i rączki do robienia pompek. Z góry dziękuję za pomoc.
    Pozdrawiam
    Patryk

    PS. Jeżeli chodzi o bieganie – czy taka forma treningu może wchodzić w grę?

    1. Cześć Patryk
      Fajnie że zdecydowałeś się na kalistenikę. Na pierwszy ogień wypróbuj trening obwodowy składający się z czterech ćwiczeń:

      1. Podciąganie australijskie podchwytem
      2. Pompki
      3. Przysiady
      4. Scyzoryki lub inne ćwiczenie na brzuch

      Wykonaj 4 – 5 obwodów. Być może już czytałeś o tego typu treningu, ale na wszelki wypadek wklejam link:
      http://kompaktowytrening.pl/trening-obwodowy-z-masa-wlasnego-ciala/

      Między treningami rób 1 – 3 dni przerwy. W tych dniach możesz biegać jak najbardziej. Liczbę powtórzeń dostosuj pod siebie. Nie znam Twojej formy tak dobrze jak Ty więc nie chciałbym nic narzucać. Zasada jest taka, aby 2 ostatnie obwody sprawiały dużą trudność

    2. Dziękuję bardzo za pomoc w dobraniu ćwiczeń. Odezwę się po miesiącu i poinformuję o efektach, zapewne wtedy też spytam o radę.
      Pozdrawiam

  6. Witam.
    Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, wykonuję ćwiczenia zarówno siłowe jak i kardio, w siłowych skupiam się głównie na plecach, pośladkach i brzuchu. Mam 22 lata, jestem kobietą, raczej przeciętnej sprawności, przy wzroście 157 ważę 52 kg i ta waga nie zmieniła się od kilku lat. Nie należę do szczupłych osób i nigdy do nich nie należałam, ale nie jestem też otyła. Tłuszcz gromadzi się u mnie przede wszystkim w okolicy brzucha i na plecach. Bardzo mi to dokucza i chciałabym się go pozbyć a przy okazji osiągnąć ładną rzeźbę pleców, brzucha i pośladków. Odkąd przyszło mi na studiach omówić artykuł, w którym pojawiło sie pojęcie kalisteniki, zaczęłam coraz bardziej interesować się tym tematem. Zastanawiam się czy taka forma ćwiczeń pomoże mi osiągnąć wymarzoną sprawność a przy tym figurę. Wykonywanie pompek nie stanowi dla mnie prblemu, natomiast znacznie gorzej wypada podciąganie na drążku. Chciałabym również wspomnieć o tym, że staram się unikać zbyt wielu ćwiczeń na nogi, gdyż genetycznie zostałam obdarzona dobrze umięśnionymi, niemal męskimi udami i łydkami, co nie zawsze ładnie się prezentuje, zwłaszcza u niskiej osoby. Dlatego wolałabym uniknąć znaczącego przyrostu mięśni nóg. Czy mógłbyś mi coś doradzić, polecić? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź.

    1. Najlepszy wyborem będzie dla Ciebie trening cardio o charakterze beztlenowym. Polecam Ci takie ćwiczenia jak burpess, mountain climbers, wyrzut nóg w podporze, przysiady wykroczne z przeskokiem, podskoki itp. Takie ćwiczenia nie powodują przyrostu masy mięśni natomiast dobrze spalają tkankę tłuszczową przy zachowaniu jędrnej sylwetki.

  7. Siemka, przeczytałem oczywiście wszystko co się tutaj znajduje, ale niestety sądzę, że to jednak za mało, by zacząć trening z ww. dyscypliną samemu.
    Otóż, nie potrafię siebie określić w skali Sheldona.
    Mam 188cm wzrostu, i naturalnie ważyłem 72kg.
    Natomiast w chwili obecnej ważę 89kg, ze względu, że nabrałem masę mięśniową przez siłownię, którą uprawiam ponad rok.
    Jak zacząć w takim wypadku? Dodam, że nie chcę rezygnować z siłowni, chcę po prostu dorzucić do swoich treningów Kalistenike.

    Z przysiady robię z obciążeniem 90kg.
    Podciągnę się na drążku szerokim chwytem w 5-iu seriach, po 4x.
    Pompki na poręczach (dipy) wykonuję z dodatkowym obciążeniem 20kg (ważę 89kg) 3 serie po 10 powtórzeń.

    Do pompek do tej pory nie przywiązywałem większej wagi, ale co jakiś czas wykonuję „Archer Push Ups”, gdzie wykonuję po 10 powtórzeń na rękę.
    Jestem w stanie wykonać może z 3 pompki stojąc na rękach. (oparty o ścianę)

    Co poradziłbyś mi w takiej sytuacji?

    Dziękuję bardzo za pomoc.

    1. 72 kg przy 188 cm wzrostu? Raczej przeważają u Ciebie cechy ektomorfika. Przybrałeś w ponad rok aż 17 kg masy więc bardzo dużo. Sądząc po Twoich wynikach, to chyba nie jest to czysta masa mięśniowa. Prawdopodobnie masz też cechy endomorfika. Twoje punkty w skali Sheldona według mnie to 3-2-4, ale to tylko domysły.

      Siłownia i kalistenika to świetne połączenie. Proponuję Ci trening z ciężarami, ale włączając do podstawowych ćwiczeń trening z masą ciała. Np. do treningu klatki zastosować dipsy przed lub po wyciskaniu sztangi. Podstawą na plecy niech będzie oczywiście podciąganie, ale nie musisz rezygnować z ciągów w opadzie czy z wyciągów. Na triceps stosuj pompki francuskie i/lub tygrysie, a także diamenty. Na barki włącz pompki w staniu na rękach na początku treningu, a w następnej kolejności wyciskanie nad głowę.

      Możesz też zastosować trudniejsze warianty pompek, podciągania itp do treningu konkretnych partii mięśniowych, np archer pushups, archer pullups, przysiady na jednej nodze po przysiadach ze sztangą itd. Z pewnością pomoże Ci ten artykuł, jeśli jeszcze nie czytałeś:
      http://kompaktowytrening.pl/rzucam-silownie-dla-kalisteniki/

      Jeśli ćwiczenia z masą ciała zaczną wchodzić Ci w krew, możesz zacząć stosować ich coraz więcej, coraz różniejsze warianty.

    2. Mój BF (BodyFat, to według badania 17,4%) – wszystko jest w normie przy moim wzroście.

      Robię dipsy w dniu „łap” (piątek)z obciążeniem, od tego zaczynam, moja waga + 20kg ciężaru. (Będą 3 serie 12-10-8)

      Dziś miałem dzień „pleców”, zacząłem od drążka, 5serii, w każdym maksymalna liczba powtórzeń, z jak najwolniejszym opuszczaniem się do wyprostowanych rąk. (Było: 6,5,4,4,4 powtórzeń)

      Co do pompek na rękach, spróbowałem po tym, jak dodałem ten post. (tego samego dnia robiłem barki ciężarami na siłowni). Zrobiłem 3 poprawne pompki na rękach w oparciu o ścianę. W sumie w jakimś stopniu potrafię poruszać się na rękach, gorzej ustać w miejscu.

      Zastanawiam się czy nie wrzucić pompek codziennie wieczorem, przed snem, co o tym sądzisz? (np diamentowe + archer na zmianę)

    3. Mogą być te pompki, ale codziennie? Chyba nie potrzeba aż tyle. 2 razy w tygodniu wystarczy o ile oczywiście robisz klatę i triceps na siłowni

  8. SZOK!!! 4 dni obżarstwa, leniuchowania i całe 3 miesiące diety i ciężkiego biegania poszły na marne. Zaraz po świętach przygotowując się do porannego biegania zauważyłem, że ciężko mi zapiąć dres na brzuchu i nie było to wynikiem założenia dodatkowej koszulki! Nie jestem zwolennikiem wagi, lecz centymetra, ale jednak WAGA – 4kg do przodu, a obwód klatki, bicepsa, ud, łydek bez zmian – talia 5cm na plus!! Po chwili uświadomiłem sobie, że przecież mam powiększoną wątrobę i chorą śledzionę, która w dużym stopniu przyczynia się do nadwagi i nie tylko (małopłytkowość), bo przez nią mam również sporo innych problemów m. Zalecenia lekarzy, specjalistów, hematologów, to zabieg splenektomii czyli usunięcia śledziony, jednak skutki uboczne po jej usunięciu sprawiają, że póki co wstrzymuję się z decyzją. Do rzeczy – po przeczytaniu książki „Skazany na trening” i spróbowaniu własnych sił muszę przyznać, że jestem ZASKOCZONY. Z początku wydało mi się, że informacje jak i stosowany w owej książce trening, to jakieś brednie. Od zawsze utwierdzano mnie w przekonaniu, że aby osiągnąć piękne ciało, trzeba przerzucać tony ciężarów. Jednak ja nie odczuwałem poprawy ogólnej sprawności (poza wyglądem i wzrostem siły) z uczęszczania na siłownie, gdyż ruchy podczas przerzucania ciężarów były wymuszone, jakieś takie sztuczne, a co się z tym wiązało nie odczuwałem satysfakcji, pomimo iż w 90% treningów dawałem z siebie wszystko. W skrócie przy wadze 105kg moje ostatnie wyniki to podciąganie się 15x w 5 seriach, wąsko, szeroko, nachwytem czy podchwytem, przysiad pełny 200 kg na barkach, martwy ciąg 270kg z paskami na nadgarstkach, wyciskanie 164 kg, przy czym 130 kg wycisnąłem 7x 😉 klata jednak nigdy nie była moją mocną stroną. Z uwagi na zmianę pracy porzuciłem siłownię i teraz po 4 latach przy wadze 115 kg zrobię niecałe 2 podciągnięcia o ile można je nazwać podciągnięciami, o reszcie nie wspominając ;], a sylwetka ogólna niewiele się zmieniła, może poza większym brzuchem i boczkami. Od nowego roku postanowiłem zastosować trening i trochę poeksperymentować z własnym ciałem, jak to zawsze lubię robić. 5 dni ćwiczeń – pon – pt, ale nie jakichś super trudnych sesji tylko zazwyczaj stadium 1 – 5 z 10 dostępnych poziomów trudności. Kilka serii pompek, mostka krótkiego + długiego, przysiadów pełnych, brzuszków ze zgiętymi nogami – kąt 90 stopni, stanie na głowie i podciąganie się z podpartymi nogami na ziemi. Bardzo starannie i powoli, odczuwałem pracę wszystkich angażujących się mięśni w danym ćwiczeniu. Dla przykładu jedna pompka trwa 5 – 7 sekund (2 – 3 sek opuszczanie ciała, 1 sekunda wstrzymanie ruchu i klatki piersiowej tuż nad cytryną, to tzw. „pocałunek niemowlęcia”, a następnie 2 – 3 sek podnoszenia ciała), tak samo robię wykonując pozostałe ćwiczenia! Na treningu nie skupiam się na ilości zrobionych powtórzeń, a na poprawnym wykonywaniu i udoskonalaniu techniki w bardzo powolnym tempie. Jest niesamowicie ciężko, momentami moje ciało drży jakby dostało jakiejś padaczki, ale jest to spowodowane uczuciem PALENIA w mięśniach, tu już musi mocno działać psychika, bo inaczej dawno bym zrezygnował, jednak ja lubię dawać z siebie 110%. Po skończonym ćwiczeniu śmieję się ze łzami w oczach i jednoczesną dumą, bo to takie przyjemne palenie, gdy zrobiłeś o 1 powtórzenie więcej niż wczoraj, a o 2 więcej niż przedwczoraj itd, zachowując przy tym poprawność – PROGRES! Dzisiaj sobota więc trochę wolnego po ciężkim tygodniu, ale żeby nie było wykonałem kilka skłonów, wymachy ramion, bieg bokserski – od tak i SENSACJA – nie chciałem, ale zrobiłem przysiad na 1 nodze 😀 ale to było głupie, nieprzemyślane, jednorazowe i żałuję, ale już tego nie zrobię, zaczynam powoli, bo chcę przygotowywać organizm (mięśnie, stawy, ścięgna, kości) do coraz to cięższego wysiłku. Nie lubię robić przerw, mógłbym ćwiczyć codziennie coraz intensywniej, ale musiałbym wtedy okrzyknąć mój zapał (umysł) samolubnym jak to było do tej pory. Aktualnie staram się zachować harmonię między głową, a organizmem wsłuchując się bardziej w potrzeby tego drugiego, by nie zachwiać równowagi i nie stracić przy tym siły, ani też pozytywnej energii do dalszej pracy. Pozdrawiam!

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *